Meditaatio aloittelijoille. Mistä aloittaa, miten se tehdään kotona

Vastoin monien mielipiteitä, meditaatio ei ole ollenkaan vaikea prosessi, ja jokainen voi harjoitella sitä jopa kotona. Aloittelijoille on paljon hyödyllisiä vinkkejä, jotka sisältyvät myös tähän artikkeliin. Säännöllisillä meditaatiokäytännöillä on valtava positiivinen vaikutus ihmisen yleiseen hyvinvointiin. Tätä asiaa käsitellään tarkemmin jäljempänä.

Mikä on meditaatio

Yksi yleisimmistä myytteistä meditaatiosta on, että siihen kuuluu istuminen silmät kiinni, jalat ristissä ja mietteliäät kasvot. Itse asiassa meditaatio on syvempi ja laajempi käsite. Tämän liiketoiminnan harjoittelijat määrittelevät sen ajatustensa täydelliseksi hallitsemiseksi, tietoiseksi ruumiistaan ​​ja mielestään kokonaisuutena.

Meditaatiota on hyvin vaikea kuvata kokematta sitä ensin. Sitä voidaan verrata rauhalliseen auringonlaskun katseluun tai lintujen hiljaiseen kuunteluun metsässä. Tämä on erityinen tunne harmoniaa ja tietoisuutta. Meditaatio on sisäinen vuoropuhelu itsesi kanssa, paluu rauhallisuustilaan ja ikään kuin irtautuminen ulkomaailmasta ja sen kaikista ongelmista ja vaikeuksista.

Miksi meditaatio on välttämätöntä?

Meditaatio aloittelijoille kotona on helppo ja palkitseva prosessi. Sitä tulisi harjoitella päivittäin noin 5-20 minuutin ajan. Meditaatio ei ole välttämätöntä rentoutumiseen - se ei todellakaan ole päätavoite. Meditaatio tarvitaan keskittymisen ja tietoisuuden parantamiseksi. Se auttaa selvittämään omat ajatuksesi ja ratkaisemaan helposti elämän ongelmat.

Nykymaailmassa on liikaa stressitekijöitä, jotka häiritsevät päivittäistä rutiinia ja aiheuttavat epämiellyttäviä tilanteita.

Jotta voit pysyä aina rauhallisena ja tehdä tietoisia, älykkäitä päätöksiä, sinun on oltava tietoinen ja ymmärrettävä, mikä on todella tärkeää ja mielekästä tässä elämässä. Tässä meditaatio auttaa. Lisäksi sillä on monia myönteisiä vaikutuksia ihmisen fyysiseen terveyteen, aivoihin ja hermoston toimintaan.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Meditaation edut aloittelijoille

Meditaatio aloittelijoille kotona tarjoaa korvaamattomia etuja emotionaaliselle ja fyysiselle terveydelle. Lisäksi nykyaikainen lääketiede on jo tutkinut sen vaikutusta perusteellisesti, ja sitä tukevat tieteelliset tiedot ja tosiasiat.

Meditaation tärkeimmät edut ovat:

• Auttaa lievittämään stressiä. Meditaatiolla on positiivinen vaikutus aivokeskuksiin, jotka ovat vastuussa kortisolin, stressihormonin, tuotannosta. Säännöllinen harjoittelu auttaa paitsi vähentämään ahdistusta ja välitöntä negatiivista reaktiota stressaaviin tilanteisiin, myös reagoimaan rauhallisemmin jatkuvasti tuleviin vaikeuksiin. Meditaatioon osallistuva henkilö voi siten hallita tunteitaan paljon paremmin, ei turhautua eikä ilmaista innokkaita tunteita.Päinvastoin, hän suhtautuu ongelmaan kattavasti, etsii kaikessa positiivisia puolia ja yrittää tarjota järkevän ratkaisun.
  
• Lievittää masennusta ja muita mielisairauksia... Vuonna 2014 Baltimoren yliopiston tutkijat tekivät tutkimuksen, jonka tarkoituksena oli tunnistaa meditaatiokäytäntöjen ja masennuksen suhde. 20 hengen ryhmä alkoi meditoida päivittäin 15 minuutin ajan, ja viikon kuluttua tutkittavat puhuivat positiivisista muutoksista käsityksessään maailmasta. Siten meditaatiota voidaan käyttää yhtenä keinona masennuksen tai muiden mielisairauksien hoidossa. Se toimii luonnollisena ja välttämättömänä masennuslääkkeenä.
• Lievittää jännitystä kivusta. Monet ihmiset kärsivät päivittäin kipeistä päänsärkyistä tai selkä-, nivel- ja lihaskipuongelmista intensiivisen liikunnan jälkeen. Bostonin lääketieteellisen yliopiston tutkijat tekivät tutkimuksen, joka osoitti, että 3-4 päivän meditaation jälkeen kipu vähenee ja häviää vähitellen kokonaan. Meditaatio vaikuttaa alitajunnan kykyyn havaita todellisuus, ja vähitellen ihminen alkaa reagoida kipuun täysin eri tavalla ja oppii hallitsemaan sitä.
• Lisää harmaata ainetta aivoissa. Harmaa aine on juuri se osa hermostoa, jonka ansiosta henkilö voi ajatella, ajatella ja riittävästi havaita todellisuuden. Harmaa aine on vastuussa keskittymisestä, kyvystä muistaa ja tuottaa kaikki tiedot, älylliset tiedot. Se kuolee liiallisen juomisen, tupakoinnin ja stressin takia. Meditaatio auttaa palauttamaan harmaat aineet. Sen avulla aivot alkavat todella toimia nopeammin, muistavat tiedot paremmin, meditaatio tekee ihmisestä yleensä älykkäämpiä.
• Hidastaa Alzheimerin taudin etenemistä vanhuudessa. Koe tehtiin Wake Forest -yliopistossa Pohjois-Carolinassa vuonna 2011. Tutkijat rekrytoivat yli 58-vuotiaita ihmisiä, joilla oli ensimmäisiä seniilien sairauksien merkkejä - Alzheimerin tauti, dementia. Vanhukset ovat tehneet kahden vuoden ajan päivittäisiä meditaatioistuntoja. Tutkimuksen tulosten mukaan havaittiin, että tutkittavien aivotoiminta lisääntyi merkittävästi, reaktio, ajattelun nopeus ja muisti paranivat. Siten meditaatio auttaa pysymään tietoisena myös vanhemmalla iällä.

Valmistautuminen meditaatioon

Meditaatio aloittelijoille kotona ei vaadi kovaa ja mahdotonta valmistelua. On kuitenkin syytä huolestua useista ehdoista, jotka on luotava onnistuneelle istunnolle. Useimmissa tapauksissa ihmisillä on epämiellyttävä kokemus ensimmäisestä meditaatiosta väärän valmistelun, paikan ja ajan valinnan vuoksi, minkä seurauksena he luopuvat tästä ammatista.

On tärkeää luoda erityinen ilmapiiri voidakseen keskittyä, keskittyä omiin ajatuksiisi, päästää irti ulkomaailmasta ja joutua "transsiin".

Paikka

Keskeinen rooli meditaatiokäytäntöjen laadussa on paikka, jossa niitä pidetään. Miellyttävän, sopivan tilan järjestäminen on helppoa kotona.

Tätä varten sinun on noudatettava seuraavia periaatteita:

• Puhtaus ja yksinkertaisuus... Meditaatiopaikan ei tulisi olla täynnä vieraita ja tarpeettomia asioita. On parasta korostaa tietty huoneiston tai talon kulma, puhdistaa se kaikista tarpeettomista asioista ja pitää se aina puhtaana.
• Yksityisyys... On parasta, jos harjoittelu tapahtuu syrjäisessä kulmassa, jossa perheenjäsenet tai vieraat äänet eivät häiritse. On tärkeää, että ympärillä on rauhaa ja hiljaisuutta.
• Paistaa... Alitajunnan tasolla ihminen vetää aina aurinkoa ja valoa. Siksi, jos meditaatioistuntojen paikka sijaitsee aivan ikkunan edessä tai vain valoisassa huoneessa, prosessi tuo vielä enemmän etuja, ja haluat palata "vallan paikkaan" uudestaan ​​ja uudestaan.

Aika

Paras aika meditoida on aamu.Sitten, kun ihmisen aivot ovat vielä puoliksi unessa ja ruumis on täynnä aamuenergiaa, on suurin todennäköisyys, että on mahdollista päästä aivan tajunnan syvyyteen.

Lisäksi monet päivittäisen aamumeditaation harjoittajat vakuuttavat, että tämä prosessi asettaa tietyn riman koko päivälle, mielialasta tulee positiivisempi ja asiat ratkaistaan ​​helpommin ja nopeammin, koska aivot tuntevat olonsa rauhalliseksi, rauhalliseksi ja voimaksi.

vaatetus

Luonnolliset kevyet kankaat sopivat parhaiten meditaatioistuntoihin. On syytä valita silkki, puuvilla tai korkealaatuinen viskoosi. Vaatteilla on tärkeä rooli, koska ne siirtävät kehoon tietyn energian - luonnolliset kankaat laskeutuvat ihmiseen, rauhoittavat ja synteettiset (kuten polyesteri) tai erittäin karkeat (villa, sametti) välittävät negatiivisen auran ja lisäävät ajatuksia.

Musiikki

Musiikin käyttö meditaation aikana on kiistanalainen asia. Jotkut ihmiset ajattelevat, että kannattaa harjoitella ehdottomassa hiljaisuudessa keskittymällä omiin ajatuksiisi. Toiset haluavat kuunnella rauhallisia sävellyksiä luodakseen erityisen ilmapiirin. Joka tapauksessa on parempi valita musiikki mahdollisimman neutraaliksi, häiritsemättä prosessia.

Nämä voivat olla luonnon ääniä - metsän melua, linnunlaulua, veden kohinaa tai meditaatioon ja joogaan luotuja erityisiä sävellyksiä. Ne koostuvat yleensä perinteisten buddhalaisten soittimien - gongin, kanjiran, tampuran, tiibetiläisen laulukulhon - äänistä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Suitsuke

Useimmilla ihmisillä on aktiivisesti kehittynyt hajumuisti, ja tietyt hajut voivat henkisesti palata joihinkin elämän hetkiin. Aromaattisten öljyjen, kynttilöiden ja suitsukkeiden käytöllä on myönteinen vaikutus meditaatioprosessiin. On parempi sytyttää ne 20-30 minuuttia ennen meditaation alkua, jotta huone on täynnä aromeja.

Suitsukkeen positiivinen ominaisuus on myös se, että ne luovat eräänlaisen yksilöllisen rituaalin, joka on ainutlaatuinen jokaiselle henkilölle. Siksi ajan mittaan tietoisuus meditaatiosta on puhtaasti henkilökohtainen prosessi.

Kuinka aloittaa meditaatio

Meditaation aloittelijoille kotona tulisi olla mahdollisimman yksinkertaista ja suoraviivoista. Muussa tapauksessa henkilöllä on mielipide, että tämä prosessi on erittäin vaikea ja vie paljon aikaa. Aloittelijoille helpoin tapa meditoida on istuminen mukavassa asennossa. Kannattaa aloittaa 5 minuutissa päivässä ja lisätä aikaa vähitellen.

Uskotaan, että meditaation optimaalinen aika on 11 minuuttia. 11. minuutilla ihmisen tietoisuus paljastuu täysin ja hän pystyy uppoutumaan ajatuksiinsa mahdollisimman syvälle. Etukäteen sinun on tuuletettava tila ja halutessasi sytytettävä kynttilät tai käynnistettävä aromi-gadgetit.

Aloittelijat voivat myös harjoitella kävelymeditaatiota. Sen tarkoitus on jakaa hengitykset sisään ja ulos vaiheiden lukumäärällä. Esimerkiksi hengitä ja hengitä joka 5. vaihe.

Meditaatio kotona

Meditaatio kotona on erittäin helppo järjestää, aloittelijoille se ei ole vaikeaa. Seuraavan taulukon avulla voit seurata edistymistäsi ja seurata kunkin istunnon kestoa pidentämällä sitä ajan mittaan.

Se on suunniteltu 10 päiväksi. Tänä aikana voit helposti saavuttaa haluamasi meditaatioajan - 11 minuuttia ja yrittää sitten lisätä sitä vähintään 15 minuuttiin päivässä.

Aiheuttaa

Meditaatioprosessissa ruumiinasennolla on tukirooli - sen ei pitäisi häiritä pääasiaa - yhtenäisyyttä ajatusten ja sisäisten tunteiden kanssa. Siksi on tärkeää, että itse oleminen tietyssä asennossa ei kuluta paljon energiaa, mikä voi mennä vuoropuheluun sisäisen maailmasi kanssa.Meditaatioon on valtava määrä erilaisia ​​asentoja ja asanoita.

Aloittelijoille sopivin on kuitenkin yksinkertaisin yksiistuin. Voit tehdä tämän istumalla tasaiselle alustalle (voit laittaa ei kovin pehmeän tyynyn) ja ristittää jalat. Asennon tulee olla auki, keuhkoja ei saa puristaa, koska tämä voi häiritä rauhallista ja tasaista hengitystä. Kehon asento on saatettava rentoon tilaan, lihaksia ei saa rasittaa.

On tärkeää varmistaa, etteivät jalkasi tule tunnottomiksi harjoituksen aikana, muuten se on ylimääräinen häiriötekijä.

Tätä varten sinun on yritettävä istua näin etukäteen ja löytää mukavin asento. Ajan myötä, kun meditaatiosta tulee tapa ja siitä tulee olennainen osa päivittäistä rutiiniasi, voit kokeilla uusia mielenkiintoisia asennoja.

Esimerkiksi soturiasento (Virabhadrasana) tai kameliasema. Tällaiset vaihtelut vaativat paljon taitoa ja kovaa työtä itsellesi ja kehollesi.

Silmät, kädet, suu

Koko kehon tulisi olla rento. Mukaan lukien silmät, kädet ja suu. Jos meditaatio tapahtuu päivällä, on parempi sulkea silmäsi. Jos henkilö on kuitenkin pimeässä huoneessa, hänet voidaan jättää avoimeksi ja katsoa yhteen pisteeseen häiritsemättä vieraita hetkiä. Suun tulee olla suljettu sisäänhengityksen aikana ja hieman auki uloshengityksen aikana.

Älä koske huuliasi liikaa. Jos harjoittelu suoritetaan istuma-asennossa, kädet voidaan asettaa polvillesi tai edessäsi. Joka tapauksessa tärkeintä on fyysisen stressin puuttuminen mistä tahansa kehon osasta. Muuten tällä tekijällä voi olla negatiivinen rooli meditaation tuloksena olevassa vaikutuksessa.

Kuinka suoristaa selkäsi

Istuen millä tahansa pinnalla koko ylävartalon päätue on lantio. Selkäranka, kylkiluut, niska, hartiat - kaikki lepää kahdella ulkonevalla lantion luulla (ne voidaan selvästi tuntea istuessaan kovalla pinnalla). Siksi on tarpeen jakaa paino tasaisesti näille kahdelle alueelle. Sitten ruumis saavuttaa luonnollisen, tasaisen tilan.

Selkä itsessään on suhteellisen oikeassa asennossa - ei taivuta tai räpytä liikaa. Kaikki ylävartalon lihakset rentoutuvat ja saavat saman kevyen kuormituksen.

Toinen tärkeä asia on pään asento. Sitä ei saa kallistaa voimakkaasti alaspäin eikä heittää taaksepäin; on parempi pitää se suorana - niin, että katse kohdistuu suoraan silmien tasolla olevaan pisteeseen.

Meditaatiotekniikat

Meditaatiotekniikoita on noin 3000. Mantran lukeminen, oman "minä" etsiminen mielessä, keskittyminen "aikaan ja tilaan". Alkuvaiheessa voit kokeilla kaikkea tätä ja paljon muuta löytääksesi tekniikkasi ja löytääksesi maksimaalisen vapauden ja saadaksesi mahdollisimman paljon hyötyä. Ei ole kuitenkaan lainkaan tarpeen keskittyä vain yhteen meditaatiotyyppiin.

Ne voidaan yhdistää keskenään, kokeilla jatkuvasti jotain uutta, löytää mielenkiintoisia vivahteita, jolloin tunnet paremmin itsesi ja ymmärtävät, miten mieli ja ajatukset toimivat. Meditaatioistuntojen harjoittajien yleinen mielipide on, että mikä tahansa meditaatiotekniikka on vain "avain" alkuperäiseen tulokseen, joka on aina sama.

Loppujen lopuksi tärkeintä on syrjäyttää ulkoiset ongelmat, kaikki melu meditaation aikana ja keskittyä omiin ajatuksiisi. Mikä tahansa tekniikka, tavalla tai toisella, johtaa tähän tilaan. Mutta miten valitset yhden itsellesi?

Joidenkin tutkimusten tulosten mukaan havaittiin, että ihmiset, jotka ovat taipuvaisia ​​tiedon visuaaliseen havainnointiin, soveltuvat paremmin kuvittelemaan miellyttäviä kuvia päähänsä. Huonosti fantasioivilla on eri polku - energian tunne. Se näyttää kulkevan heidän ruumiinsa läpi ja tuntuu konkreettiselta esineeltä.

Hengitys

Meditaation aikana hengityksen tulisi kulkea vatsan läpi. Voit kuvitella, että sen sisällä on ilmapallo - hengitettynä se täyttyy ja uloshengittäessä.Oikean hengityksen perusta on rauhallisuus ja säännöllisyys. Aluksi on parempi laskea sisään ja ulos itsellesi. Esimerkki: inhalaatio tehdään viidellä hitaalla laskennalla, uloshengityksen tulisi olla pidempi - 7-8 lukua.

On tärkeää, että tämä tapahtuu luonnollisesti ja luonnollisesti. On myös tarpeen kiinnittää huomiota siihen, että hengitys ei kulje rintakehään. Tutkijat ovat havainneet, että rintakehä on ominaista stressaavissa tilanteissa oleville ihmisille - se on ajoittaisempaa ja levottomampaa.

Tunteet kehossa

Inhalaation aikana keho on ikään kuin täynnä energiaa, kyllästynyt ja uloshengitettävä, se vapautuu kaikista ongelmista ja tarpeettomista ajatuksista. Tämä ajatus tulisi pitää mielessä meditaation aikana, se auttaa sinua visualisoimaan omat ajatuksesi ja muuttamaan ne elämään.

Yleensä kehon tuntemusten tulisi olla kevyitä. Meditaation jälkeen tunnet yleensä olevasi hyvällä tavalla tyhjä, voiman aalto ja halu tehdä jotain.

Ulkoinen esine

Keskittyminen ulkoiseen esineeseen on ominaista Tratakan joogameditaatiolle. Sen tarkoitus on, että aluksi silmät auki henkilö keskittyy johonkin fyysiseen ulkoiseen esineeseen.

Esimerkiksi palavalla kynttilällä. Tämä tapahtuu 5-7 minuutin kuluessa. Seuraavaksi sinun on suljettava silmäsi ja yritettävä toistaa muistissasi tämän kynttilän kuva mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Tämä meditaatioharjoittelu kouluttaa keskittymisen, visualisoinnin ja tietoisen muistin taitoja.

Sisäinen kuvitteellinen esine

Tämä meditaatiomenetelmä on samanlainen kuin edellinen. Ainoa ero on, että ihmisen on alusta alkaen pitänyt ajatella tai muistaa esine ja keskittää huomionsa siihen.

Tällaisten visualisointikäytäntöjen erityispiirre on, että henkilön tulisi ajatella vain tätä esinettä ja hylätä kaikki vieraat ajatukset, jotta mieli ja mieli puhdistetaan kaikesta tarpeettomasta ja tarpeettomasta.

Suoratoistotila

Tämän käytännön ydin on tietoisuus itsestään omien ajatustensa "tarkkailijana". Se voidaan tehdä missä tahansa asennossa, silmät auki tai kiinni. Tärkeintä on tarkkailla, ikään kuin, ulkopuolelta kaikkia ajatuksia, jotka näkyvät pään päällä, ja etäytyä niistä. Kuvittele, että nämä ovat jonkun toisen ajatuksia, he ovat vieraita.

Tämä käytäntö auttaa tulemaan tietoisemmaksi, ja sen jatkuva suorittaminen antaa sinun oppia hallitsemaan omia ajatuksiasi ja pystymään löytämään juuri yhden tai päinvastoin keskeyttämään tarpeettomat ajatukset.

Aloittelijan virheitä meditaatiossa

• Liiallinen ponnistus. Sinun ei tarvitse seurata tulosta jatkuvasti, laskea minuutteja ja rasittaa liikaa. Siten meditaatio voi olla stressaavaa. On parempi rentoutua, lopettaa nopeiden tulosten odottaminen ja ohjata huomionvektori omiin ajatuksiisi. Sitten kaikki tulee ajan myötä itsestään.
• Erittäin pitkät istunnot... Aloittelijat uskovat, että mitä pidempään meditaatioistunto on, sitä hyödyllisempi se on, mikä on ehdoton valhe. On parempi viettää 5-10 minuuttia meditaatiota tuottavammin ja paremmin kuin pakottaa itseäsi istumaan yhdessä paikassa tunnin ajan.
• Väärä asento. Kuten aiemmin mainittiin, pääasia on rentoutuminen ja yksinkertaisuus. Sinun ei pitäisi yrittää suorittaa meditaatioita erittäin vaikeissa asennoissa, jotta et monimutkaisi elämääsi. On parempi aloittaa pienestä ja tulla paremmaksi ja kehittyä askel askeleelta.
  

Siten meditaatio on korvaamaton ja olennainen prosessi kaikille. Kuka tahansa voi harjoitella sitä kotona. Meditaatio aloittelijoille on yksinkertainen ja suoraviivainen suorittaa.

Tärkeintä on aina muistaa, että meditaation päätavoitteena on oppia ymmärtämään paremmin itseäsi, ajatuksiasi ja toiveitasi, pystyä tunnistamaan alitajunnan olemisen ja aina itsesi kuuntelun piilotettu merkitys.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Meditaatiovideot aloittelijoille

Ohjeita mietiskelyn aloittamiseen: