Tyttöjen kuntosaliharjoittelu on hyvä mahdollisuus sekä rasvan polttamiseen että kehon kestävyyden lisäämiseen ja sydänlihaksen vahvistamiseen. Kiertoharjoittelulle on monia vaihtoehtoja, tärkeintä on valita se oikein (aloittelijalle tai kokeneelle) ja suorittaa se oikein.
Mikä on Circuit Training?
Piiriharjoittelu on joukko (ympyrä) harjoituksia (4-12), jotka suoritetaan peräkkäin peräkkäin keskeytyksettä tai vähimmällä tauolla (20-30 sek.). Tällaisia ympyröiden toistoja voi olla 3 - 5. Tällä hetkellä kaikki kehon lihakset on treenattu, ei yksittäisiä ryhmiä. Lepo ympyröiden välillä on pidempi - 2 - 5 minuuttia sykkeen normalisoimiseksi.
Kenelle piiriharjoittelu sopii?
Kuntoharjoittelu sopii aloittelijoille, niille, joilla on jo kokemusta kuntosalista ja jotka haluavat pitää painonsa normaalissa kunnossa ja lihaksensa hyvässä kunnossa. On pidettävä mielessä, että tyttöjen piiriharjoittelulla kuntosalilla on korkea intensiteetti ja raskaat sydämen kuormitukset.
Positiiviset ja negatiiviset puolet
Positiiviset puolet:
- kestävyys kasvaa;
- rasva palaa;
- koko keho pumpataan lyhyessä ajassa;
- maksimaalinen hapenkulutus kasvaa;
- aineenvaihdunta lisääntyy;
- kaikkien lihasten kapillaaroituminen lisääntyy;
- voidaan yhdistää sydän;
- enemmän kaloreita kulutetaan lyhyessä ajassa.
Negatiiviset puolet:
- et voi käsitellä sydän- ja verisuonitauteja sairastavia ihmisiä;
- on syytä valita aika luokille niin, että tarvittavat simulaattorit ovat vapaita;
- koulutuksen yksitoikkoisuus.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.Piiriharjoittelun tehokkuus
Painonpudotuksen maksimoimiseksi rasvasta, ei lihaksista tai sisäelimistä johtuen, on välttämätöntä täydentää voimaharjoituksia sydämellä. Voimaharjoittelu polttaa glykogeenivarastot (hiilihydraatit). Tällöin lihakset eivät kasva kasvusta, ne yksinkertaisesti vahvistuvat ja muuttuvat joustaviksi.
Fyysisen rasituksen aikana ihmiskeho on kyllästetty hapella, mikä johtaa rasvasolujen hapettumiseen ja tuhoutumiseen.
Rasvaa ei pitäisi polttaa kovin nopeasti, koska se voi johtaa hormonaalisiin häiriöihin. Rasvanpolton perusperiaate: sinun on saatava vähemmän kaloreita kuin kulutat niitä. Ravinnon on oltava oikea. Kun hiilihydraateista (energiasta) puuttuu, keho yrittää ottaa ne rasvoista. Vakaan painonpudotuksen konkreettisia tuloksia havaitaan 1,5-2 kuukaudessa.
Piiriharjoitteluvaihtoehdot
Tyttöjen kuntosaliharjoittelulla on useita vaihtoehtoja:
- Aloittelijoille, klassinen;
- Parannettu rasvanpoltto kuntolaitteilla;
- Kohdennettu harjoitus tietyille lihaslohkoille yksittäisinä viikonpäivinä.
Tyttöjen piirikoulutuksen ominaisuudet
Tytöillä yleensä tärkeimmät rasvakertymät jakautuvat vatsaan ja lantioon. Tämän Äiti Luonto tarjoaa lapsen syntymälle. Mutta usein nämä varat ylittävät "sallitun". Rasvaa polttavan kuntosalin tyttöjen piiriharjoittelun piirre on suorittaa enemmän harjoituksia vatsan ja lonkan lohkoihin.
Tyttöjen on parempi luopua kuntosalista ensimmäisen tai kahden jaksonsa aikana, jotta ne eivät aiheuta syklin rikkomista. Mutta jos haluat, voit tehdä sen, lukuun ottamatta lehdistön ja kyykkyjen voimaharjoituksia. Ennen luokkaa ja heti hänen ruokansa päättymisen jälkeen älä ota. Harjoitteluvaikutus heikkenee. Kylmässä ja lämpötilassa harjoittelua ei suoriteta, koska keho tarvitsee voimaa taudin torjumiseksi.
Juomista harjoittelun aikana ei suositella, voit huuhdella kurkusi tai suun vain puhtaalla vedellä.
Piiriharjoittelu aloittelijoille
Parempi aloittelijoille on klassinen piiriharjoituskompleksi ilman simulaattoreita. Vastasyntyneiden tyttöjen tulisi käyttää piiriharjoittelun aikana simulaattoreita, jotka suojaavat kehoa mahdollisimman hyvin voimakuormitusten aikana. Aloittelijoille on parempi olla sisällyttämättä vapaita painoja ohjelmaan, koska ne on tarkoitettu koulutetulle henkilölle.
Oppituntien tulisi olla aluksi 30-40 minuuttia, sitten se nostetaan 1 tuntiin. Kierroharjoittelua ei kannata jatkaa yli tunnin ajan, koska sydänlihas on ylikuormitettu ja ongelmia saattaa ilmetä.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.Piiriharjoitus parantaa rasvanpolttoa
Toisin kuin tavanomainen voimaharjoittelu, erikoishoitolaitteiden voimaharjoituksia käyttävä piiriharjoittelu antaa sinun polttaa 25-30% enemmän rasvaa.
Parannettua rasvanpolttoa harjoituskeskuksissa on tarjolla seuraavat simulaattorit:
- Ylemmän lihaslohkon pito pään takana.
- Jalkojen jatkaminen painoilla simulaattorilla istuen.
- Vedä lohko kapealla kahvalla vatsaan.
- Keuhkot.
- Triceps-yläkahvan kouluttaja
- 2-5 kg käsipainot hauisnostoon.
Mattoa käytetään vatsan harjoitusten kiertämiseen.
Kaikki tehdään intensiivisesti, 16-24 kertaa, ilman lepoa. Riittää, että yhdelle oppitunnille tehdään kolme ympyrää, joiden välissä on taukoja enintään viisi minuuttia. Viimeistele ellipsilaitteella, jolloin syke normalisoituu. Halutun tuloksen saavuttamiseksi riittää käydä kuntosalilla 1-2 päivässä. Tämä tauko antaa lihasten levätä ja toipua.
Pyöreä harjoitus koko vartalolle
Ympyrän alussa suoritetaan kevyitä harjoituksia, jotka valmistavat kehon raskaisiin kuormituksiin. Ympyrän keskellä - raskas. On hyvä tehdä 15 minuuttia sydäntä ennen harjoittelua saadaksesi kehosi valmiiksi ydinharjoitteluun. Suorita ensimmäiset 3-4 harjoitusta rintakehän lihaksille ja sen jälkeen lyhyt 60 sekunnin tauko.
Sitten vielä 3-4 kyykkyyn ja jalkojen kuormitukseen, mitä seuraa lyhyt 60 sekunnin lepo. Puristin ladataan viimeisenä. Kaikki suoritetaan 10-12 kertaa. Joten 4 kierrosta suoritetaan nopeasti. Lepo kierrosten välillä 2-5 min. Viimeistele koko vartaloharjoittelukompleksi rauhallisella jäähdytyksellä ellipsilaitteella.
Lepo kierrosten ja kierrosten määrän välillä
Harjoittelupiirien määrä vaihtelee 3-5: stä ja riippuu kuormituksen voimakkuudesta ja tytön fyysisestä kunnosta. Aloittelijoiden tulisi aloittaa kolmella ympyrällä, lisäämällä vähitellen viiteen. Levätä ympyröiden välillä vaaditaan. Se normalisoi pulssin ja antaa hieman rentoutumista keholle. Yleensä tämä jakso henkilölle on 3-5 minuuttia.
Tehokkaimmat rasvaa polttavat harjoitukset
Kuntosalin piiriharjoittelu kannustaa tytön kehoa keräämään energiaa lihasenergiaan eikä ajaa ylimääräisiä kaloreita ihon alle. Tehokkaimmat rasvanpolton harjoitukset ovat voimaharjoituksia kevyillä painoilla (2-5 kg).Ne on suoritettava mahdollisimman monta kertaa.
Yhdelle kierrokselle voit sisällyttää seuraavat 7 harjoitusta:
- Nostaminen baariin;
- Punnerrukset lattiasta tai penkiltä (tripsepsit);
- Ylös hypätä lunges;
- 5 kg painavat käsipainot;
- Kyykky - käsivarret, joiden edessä on 3 kg käsipainoja;
- Alustavassa asennossa kiertämällä (puristamalla) puristinta;
- Hyppynaru.
Kaikki on toistettava 20 kertaa. Kierroksen jälkeen rentoutumista (lepoa) tehdään jopa 2 minuuttia. Suorita 2-3 kierrosta yhdessä harjoituksessa. Tämä harjoitussarja suoritetaan yhtenä kolmesta päivästä piiriharjoittelua, mikä lisää vaihtelua luokkiin.
Piiriharjoitteluohjelma: esimerkki
Ehdotetulla tyttöjen pyöreällä kuntosaliharjoittelulla vaikuttaa selän, rinnan, hartioiden, hauislihaksen, ojentamisen ja abs. Se on suunniteltu sekä aloittelijoille että tytöille, joilla on vähän kokemusta kuntosalilla. Ajan optimoimiseksi työalue valmistellaan ensin.
Lohkosimulaattorit valitaan kaikkien lihasryhmien selvittämiseksi oikealla tekniikalla:
- Takarivi
- Penkki;
- Matto;
- 5 kg käsipainoja per penkkipuristin;
- 2 kg käsipainoja käsien nostamiseen sivujen tai keinujen läpi;
- Käsipainot 3 kg hauisille;
- Triceps-jatkoköysi.
Ennen itse harjoittelun aloittamista he kävelevät juoksumatolla 7 minuutin ajan nopeudella 6,5 km tunnissa sykkeen saattamiseksi toimintatilaan. Sitten niveliin, nivelsiteisiin ja lihaksiin liittyvien ongelmien (vammojen, nyrjähdysten ja sijoiltaan siirtymisen) estämiseksi ne lämmittävät kehoa ylhäältä alas.
Alkuasento - kädet vyöllä, jalat hartioiden leveydellä, vatsa vedetty sisään:
- pää kallistuu oikealle ja vasemmalle hartialle;
- pää kääntyy oikealle ja vasemmalle;
- pään pyöreät liikkeet vuorotellen molempiin suuntiin.
Tyttöjen kuntosalin harjoittelu tulisi aloittaa alustavalla lämmittelyllä.
Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä:
- Kädet asetetaan hartioille, hartioiden pyöriminen eteenpäin ja taaksepäin (kyynärpään tulisi mennä suurimmalle amplitudille);
- Käden pyöritys oikaisi suurimman amplitudin edestakaisin ;;
- Kädet sivuille hartiatasolla, kyynärnivelen pyöreät liikkeet sisäänpäin ja ulospäin.
Kaikki tehdään 8 kertaa. Seuraava vaihe on itse piiriharjoittelu.
1. - keuhkot käsipainoilla 5 kg:
Keuhkot kohdentavat erityisesti pakaralihaksen, hamstrings ja tricepsin. Seisomasta, jalat olkapään leveydellä toisistaan, askel taaksepäin oikealla jalalla. Kyykky suoralla selällä, jättäen 10 cm: n etäisyys takajalan polvesta lattiaan. Toisen jalan polven ei tulisi ulottua jalkaosan varren yli.
Jotta pakaralihakset voisivat työskennellä kovemmin, takajalan on oltava varpaassa, ei koko jalkassa. Etupolvi ei ole täysin ojennettu kyykkyjen aikana, joten kuorma pysyy pakaralihaksissa. Hengitä normaalisti: nostaessasi hengitä ulos ja laske samalla sisään. Kyykky tehdään 10 kertaa kummallakin jalalla.
2. - treenaa delta-lihaksen keskisäde ja palauta rauhallinen hengitysrytmi.
Käytä 2 kg käsipainoja. Pääasennosta kädet alas vartaloa pitkin käsipainot kasvatetaan sivujen läpi olkapään korkeuteen - hengitä sisään. Toiseksi pidä tällaisessa asennossa ja palauta käsipaino alas - hengitä. Kun suoritetaan, kalvo ja välilihakset aktivoituvat. Tee se 10 kertaa.
3. - vaakasuora työntövoima.
Ota litteä takaosa terän paino ja kerää se. Työskentelyalue on selän lihakset, ne toimivat tarkalleen ei kovin nopeasti 10 kertaa.
Neljäs - ylemmän rinnan ja ojentamisen harjoittaminen.
Käytetään penkkiä ja 3 kg painavia käsipainoja. He makaavat penkillä ja taivuttavat kättään käsipainoilla ja taittavat ne 10 kertaa.
5. - ojentaja, selkälihakset.
Käsipainoja käytetään 3 kg. Runko on pystyssä ja kädet taivutetut olkapäähän. Nosta kädet ylös - hengitä, palaa hartioille - hengitä. Tee tämä 10 kertaa. Selkärangan taipumista ei voida hyväksyä.
6. - työ hauisilla.
Käytetään 3 kg käsipainoja. Rungon asento on pystysuora, kädet laskettuina ja käännettyinä ulospäin.Taivuta käsiäsi käsipainoilla kyynärpäissä, kosketa heidän hartioitaan - hengitä. Käsipainot palautetaan lähtöasentoonsa - uloshengitykseen. Ja niin 20 kertaa.
Seitsemäs - käsivarsien jatke tarttumalla köydestä simulaattoriin, jonka paino on 10 kg.
Triceps toimii. Varmista, että kyynärpäät eivät mene eteenpäin, vaan että ne ovat paikallaan ja painettu vartaloa vasten. Vain kyynärpäät toimivat - ylös ja alas 20 kertaa.
8. - puristus, jossa vatsan koko lihasosa toimii.
Matot matolla he lukitsevat kätensä pään takaosaan lukolla, ja jalat ovat taipuneet ja ristissä. Hengitä ilmaa, suorita supistuminen (kiertyminen) ja hengitä paluu alkuasentoon. Toista 10 kertaa. Ensimmäinen ympyrä päättyy kävelyyn 4,8 km tunnissa polulla 3-5 minuutin ajan. He seuraavat hengitystä: hengittävät nenän kautta, hengittävät suun kautta. Sitten lihakset venytetään.
Lähtöasento on pystysuora jalat hartioiden leveydellä:
- Vedä syvään henkeä vetämällä kätesi ylös sivujen läpi. Sitten uloshengityksen aikana, laskemalla ne eteenpäin olkapään korkeuteen, selkäranka on taipunut pyörän kanssa, sitä enemmän, sitä parempi. Kaiken tämän avulla voit venyttää selän lihaksia.
- Hengittäen syvään, kädet levitetään toisistaan, kämmenet sisäänpäin. Hengitä ilmaa, kiinnitä kädet selän taakse ja venytä samalla rintalihaksia.
- Venytä hauisia tarttumalla kyynärvarsiin toisella kädellä.
- Venytä etureisi. Yksi jaloista otetaan taaksepäin taivuttamalla polvinivelessä ja vedetään käsin kehoon.
- Pakaralihas vedetään kyykyssä toisella jalalla, toinen asetetaan polvensa päälle. On syytä auttaa itseäsi pitämällä kiinni tuesta, jotta et putoa.
Ympyrä on ohi. Toista pyöreä harjoittelu enintään 3 kertaa. Kolmannen kierroksen lopussa he etenevät vetokoukkuun. Tämä auttaa palauttamaan hengityksen, rauhoittumaan ja palauttamaan pulssin normaaliksi. Sen intensiteetti on pienempi kuin lämmittelyn aikana. Jäähdytä ellipsilaitteella 15-20 minuuttia.
Mikä tahansa tyttöjen pyöreä harjoitus kuntosalilla ei pelkästään ratkaise painoongelmia, vaan myös kohottaa mielialaa ja parantaa mielentilaa. Parhaan laihtumisvaikutuksen saavuttamiseksi ruokavaliota ja kulutetun ruoan määrää tarkistetaan.
Video: pyöreä harjoittelu tytöille kuntosalilla
Piiriharjoittelu aloittelijoille, katso video:
Kuntoharjoitukset kaikille lihasryhmille: