Jalaharjoituksia kuntosalilla. Laihdutusohjelma lihasten pumppaamiseen

Kuntosalilla tulisi käyttää riittävästi aikaa jalkaharjoituksiin, jotka ovat aina olleet naisten ongelma-alue. Alavartalon liikunta riittävällä rasituksella tuottaa nopeita tuloksia ja parantaa koko kehon tilaa. Pakarat, reidet ja sääret kiristyvät muutaman harjoittelun jälkeen, jalkojen väsymys ja suonikohjujen ongelmat häviävät.

Kuntosaliharjoituksen edut kotiharjoitteluun

Jalkojen harjoittaminen kuntosalilla on monista syistä hyödyllisempi kuin kotikäyttö.

• On helpompaa keskittyä harjoitteluun kuntosalilla. Jääkaapissa ei ole aikaa vieviä häiriötekijöitä, kuten tietokone tai televisio, lemmikit, puhelin, juoksevat lapset ja ruoka. Häiriöiden puuttuminen edistää merkittävästi urheilua. Kuntosalilla ei ole mitään muuta kuin kyky tehdä harjoituksia ja tehdä se oikein.
• Kuntosalilla, toisin kuin kotona, on ammattitaitoisia laitteita, joiden avulla voit pumpata lihaksia. Hallin urheiluvälineet ja varastot ovat monipuoliset, joten jokainen voi valita haluamansa. Täältä löydät kuntolaitteiden lisäksi myös painot, käsipainot, yhdensuuntaiset tangot, penkit ja erilaiset telineet. Jokaisessa harjoittelussa voit vaihtaa harjoituksia ja käyttää uudenlaisia ​​laitteita. Jokaisella oppitunnilla kuormitusta voidaan lisätä, jotta saavutetaan yhä enemmän tuloksia.
• Kuntosalijäsenyyden maksaminen on hyvä motivaatio. Voit ohittaa ja siirtää tunteja kotona. Ja jokainen jäänyt kuntosalin harjoittelu on rahaa hukkaan. Maksullinen tilaus auttaa sinua tottua järjestelmällisiin käynteihin kuntosalilla.
• Salissa voit tavata monia ihmisiä, joilla on kaunis runko. Ihmiset, jotka ovat jo saavuttaneet tiettyjä tuloksia urheilussa, voivat provosoida sinut saavuttamaan saman tason. Inspiraatio voi muuttua ajan myötä haluksi kilpailla ja harjoittelusta tulee pysyvää.

• Toinen kuntosalin plus on, että siellä järjestetään usein ryhmätunteja. Voit valita erilaisista ryhmäohjelmista tarpeidesi ja terveydentilasi mukaan. Ryhmässä työskenteleminen on hauskempaa ja helpompaa, koska kaikki harjoitukset suoritetaan oikealla tekniikalla ja toistetaan useita kertoja hitaasti.
• Kun harrastat urheilua kotona, on suuri mahdollisuus hämmentyä tai unohtaa suurin osa liikunnasta. Kuntosalilla on helpompaa keskittyä ja laatia ohjelma yksittäiselle harjoittelulle, valita kuormitus ja harjoitukset haluamallasi tavalla.
• Ainoastaan ​​kuntosalilla keholle voidaan antaa monimutkainen kuorma kaikentyyppisille lihaksille, mikä on yksinkertaisesti mahdotonta tehdä kotona. Suorita yleisiä (perus) ja kapeasti kohdennettuja (eristettyjä) harjoituksia.

Tyttöjen perusharjoitukset kuntosalilla

Jos harjoituksen aikana toimii 2 lihaksia tai niveliä tai enemmän, sitä kutsutaan perustasoksi. Kun suoritat tällaisia ​​harjoituksia, mukana ovat erilaiset lihasryhmät, joiden avulla voit parantaa koko kehon ja valmistaa sen kapeasti kohdennettuihin harjoituksiin. Perusharjoitukset ovat ratkaisevia lihasten rakentamisessa ja kasvattamisessa valmistelun eri vaiheissa.

Niiden suorittaminen 2/3 kokonaisharjoitusajasta edistää lihasten nopeaa kasvua ja ihonalaisen rasvan polttamista. Jalkaharjoitukset kuntosalilla, joissa painotetaan perustehtäviä, antavat maksimaalisen tuloksen, koska naisilla useammin kuin miehillä on ongelma-alueita, jotka vaativat yksilöllistä työtä.

Tyttöjen klassisiin perusjalkaharjoituksiin kuuluvat:

• kyykky kehon painolla ja kuormalla;
• simulaattorin taipuminen ja jalkojen pidennys;
• sieppaukset ja keuhkot;
• pakaralihas;
• deadlift;
• nousut vaiheeseen.

Paino kyykky

Kehon loukkaantumisriskin vähentämiseksi ruumiinpainon kyykky vaatii asianmukaista tekniikkaa.

1. On välttämätöntä nousta seisomaan suoraan ja laittaa jalkasi leveämmäksi kuin hartiataso, levitä sukat hieman sivuille.
2. Kädet tulisi ulottaa eteenpäin kämmenet alaspäin tasapainon luomiseksi harjoituksen aikana.
3. Hengitettynä hitaasti lonkat on laskettava taaksepäin ja alas kohti lattiaa, kun taas polvet liikkuvat eteenpäin. Selkä pysyy suorana koko ajan.
4. Taivuta polviasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvien tulee osoittaa kohti varpaita.
5. Sitten, työntämällä kantapäästä uloshengityksellä, sinun on suoristettava jalat hitaasti.

Mitä useammin teet kyykkyjä, sitä syvempi ja vakaampi harjoitus on, joka voidaan tehdä eri muunnelmina.

Käsipaino lunges

Jos painotetut keuhkot suoritetaan väärin, polvinivelten nivelsiteet voivat vahingoittua.

Se voidaan tehdä vasta lämmityksen jälkeen tekniikan mukaisesti:

1. Sinun on otettava käsipainot ja seisomaan suoraan. Selkä on suora.
2. Jalat asetetaan lantion leveydelle, hartiat suoristetaan taaksepäin, katse on suunnattu eteenpäin.
3. Kun toinen jalka on hengitettynä, sinun on otettava laaja askel eteenpäin ja siirrettävä painosi siihen. Polvi on taivutettu tiukasti suorassa kulmassa eikä ylitä jalan kärkeä. Jalan jalan asettamiseksi sinun on painettava se kevyesti ja kokonaan lattialle, jotta kuorma jakautuu tasaisesti.
4. Toinen jalka on suoristettu ja pidetty varpaalla. Sinun on pysyttävä tässä asennossa muutaman sekunnin.
5. Sitten työjalan kantapää työntyy lattialta ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus tulisi suorittaa jopa 8 kertaa 3 erässä. Rasvanpolton lisäämiseksi harjoittelun tahtoa tulisi lisätä.

Romanian deadlift

Romanian hamstereiden ja pakaralihasten sekä selkälihasten kunnolliseen harjoittamiseen suoritetaan romanialaisen nosto.

1. Sinun on noustava suoraan ja asetettava jalat yhdensuuntaisesti hartioiden leveyden kanssa. Polvet ovat hieman taivutetut, kädet asetetaan täsmälleen sivuille käsipainoilla.
2. Pidä selkäsi suorana uloshengittäessäsi, sinun on taivutettava eteenpäin. Samaan aikaan lantio vedetään takaisin ja kädet lasketaan polvien tasolle.
3. Hengitettynä ne nousevat tasaisesti ylöspäin ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Pakaran silta

Glute-silta on yksinkertainen harjoitus, mutta sen avulla voit vahvistaa vatsalihaksia ja treenata pakaran lihaksia ilman tarpeetonta rasitusta polvien nivelsiteissä. Kun se suoritetaan, verenkierto lantion elimissä kiihtyy, mikä vaikuttaa hormonaaliseen tasoon ja auttaa vahvistamaan naisten terveyttä.

1. Sinun on asetettava matto lattialle ja makattava selällään.
2. Polvet ovat taipuneet ja sijoitettu kohtisuoraan lattiaan nähden.
3. Jalkojen on oltava tukevasti lattialla, ja kädet on asetettava vartaloa pitkin ja painettava tiukasti lattiaan.
4. Hengitettäessä lonkat nostetaan mahdollisimman korkealle siten, että keho on suorassa linjassa hartioista polviin. Pakarat ovat puristuneet.Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 5 sekunnin ajan.
5. Hengityksen yhteydessä lonkat lasketaan hitaasti lattialle.

Lonkanostoa voidaan lisätä asteittain parempien tulosten saavuttamiseksi. Tämä harjoitus suoritetaan jopa 10 kertaa 3-4 erässä.

Jalan sieppaaminen

Kuntosalilla suoritettavat jalkojen harjoitukset, joissa yksi heistä sieppautuu takaisin, voivat treenata reiden lihaksia, vasikkaa ja nivelsiteitä. Se tulisi suorittaa korkeassa rytmissä lyhyillä taukoilla. Jalka siepataan simulaattorilla kahdessa versiossa: neljällä kädellä ja seisomalla.

1. Pysyvien jalkojen sieppausharjoitusten suorittamiseksi sinun on kohdattava simulaattoria ja kiinnitettävä jalka tukevasti rannekoruun. Selkä on kiinnitetty tarkalleen.
2. Hengityksellä polvesta hieman taivutettu jalka vedetään takaisin optimaaliselle etäisyydelle ja pidetään useita sekunteja.
3. Uloshengityksellä jalka palautetaan hitaasti paikalleen.

Harjoitukset toistetaan 5-15 kertaa 3 sarjassa kullekin jalalle.

Vatsalihasten kytkemiseksi päälle ja pakaralihasten ja reisilihasten harjoittelun vahvistamiseksi on parempi suorittaa harjoitus seisomalla neljällä kädellä:

1. He menevät alas kaikin päin simulaattoria vasten.
2. Jalka on tiukasti kiinni rannekorussa.
3. Syvällä hengityksellä polven taivutettu jalka nostetaan taaksepäin ja ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista. Tässä asennossa jalkaa on pidettävä 3 sekunnin ajan.
4. Uloshengityksellä jalka palautetaan alkuperäiseen asentoonsa. Suorita harjoitus 5-15 kertaa 2 erässä. Rasvan polttamisen lisäämiseksi sinun on harjoitettava nopeammin.

Harjoituksen hyvä salaisuus on sujuva jalka sieppaaminen. Simulaattorin avulla voit aloittaa pienellä kuormalla ja lisätä sitä asteittain jokaisen uuden harjoituksen yhteydessä.

Kevyt kuormanostin

Kuntosalin jalkaharjoituksiin on sisällyttävä kevyt nosto. Tämä harjoitus sopii parhaiten aloittelijoille ja tytöille, koska se kehittää ja venyttää alaselän jalkojen takaosaa ja lihaksia. Reiden sisäpinta on aktiivisesti mukana työssä, jota on vaikea tehdä erikseen.

1. Tehdäksesi noston, sinun on venytettävä vähän ja lämmitettävä päälihakset ja nivelsiteet.
2. Sitten sinun on noustava suoraan kevyellä tangolla tai vain tangolla.
3. Jalat on suoristettu ja hartiat ovat jo asetettu, ja sukat ovat levinneet toisistaan.
4. Selkä on suoristettava ja olkapäät liitettävä toisiinsa.
5. Lantio vedetään taaksepäin niin, että alaselään ilmestyy luonnollinen taipuma.
6. Hengitettäessä tanko lasketaan hitaasti alas kummankin jalan keskelle vetämällä lantio taaksepäin. Ensin sinun on laskettava tanko polvilleen ja laskettava sitten joka kerta.
7. Uloshengityksen avulla he palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Pääsy vaiheeseen

Merkinnät vaiheeseen voidaan ensin tehdä ilman painotusta ja sen jälkeen, kun tekniikka on tehty käsipainoilla:

1. Tätä varten sinun on seisottava astinlaudan edessä suoraan, suoristettava selkäsi, asetettava jalkasi hartioiden leveydelle.
2. He nostavat painoja käsipainojen tai tangon muodossa.
3. Yksi jalka on nostettu ja taivutettu, siirtää ruumiinpainon toiseen jalkaan.
4. Sitten sinun täytyy laittaa työjalka sujuvasti askeleelle ja siirtää painosi siihen. Tänä aikana toinen jalka on hieman taipunut ja pysyy lattialla. Runko 1-2 sekuntia. korjata.
5. Paino siirretään sujuvasti toiselle jalalle ja palautetaan lähtöasentoon. He toistavat myös vaihtamalla jalkaa.

Lähestymistavat askelmatasolle suoritetaan vain suoralla selällä, niin että pääteos putoaa jalkojen lihaksiin. Harjoitus on suositeltavaa toistaa 8–12 kertaa 2–3 erässä.

Jalkojen käpristyminen lonkatreenissä

Jalkakiharat työskentelevät vasikallesi, takareisillesi ja lonkan lihaksille lonkatreenissä.

1. Sinun täytyy mennä simulaattoriin ja säätää alarulla halutulle korkeudelle.
2. He makaavat simulaattorin penkillä kuvapuoli alaspäin niin, että molemmat jalat menevät rullien alle nilkkojen tasolla.
3. Jalat tulee sijoittaa yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Polvet alas penkiltä.
4. Kädet asetetaan kaiteille ja lonkat painetaan tiukasti penkkiin.
5. Hengityksen avulla sinun on taivutettava jalkasi ja nostettava rullat pakaroihin nostamatta lantiota penkiltä.
6. Pidä tässä asennossa, hengitä.
7. Hengitettynä jalat lasketaan hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus vaatii valmistautumista, joten toistojen määrää tulisi lisätä vähitellen 10-15 kertaa ja 3 lähestymistapaa.

Käsipainon kyykky

Käsipainoilla kyykky auttaa työskentelemään reiden ja nelosien edessä.

1. Sinun tulisi valita painojen paino valmistuksesi mukaan ja ottaa käsipainot suoralla otteella.
2. Sormet tulee kääntää kohti jalkoja. Selkä on kiristetty ja suoristettu, ja jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat.
3. Hengitä, taivuta polviasi hitaasti, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Sitten, kun työnnät kantapäästä ulos, hengität, keho nostetaan ylös. Jalat pysyvät hieman taipuneet.

Harjoitus toistetaan 5-12 kertaa 3 erässä. Se on tehtävä hitaasti ja varovasti, jotta se ei vahingoita polvinivelten nivelsiteitä.

Yksi jalka paina

Jyrkkä jalkaprässin toistaminen simulaattorissa auttaa lisäämään pakaraa nopeasti:

1. Tätä varten aseta jalkapuristin pieneen painoon.
2. He istuvat simulaattorin istuimelle kaltevuudella 45 °.
3. Yksi suoristettu jalka asetetaan alustalle ja toinen jätetään lattialle.
4. Simulaattorin takaosa on painettava tiukasti.
5. Alusta irrotetaan tulpista.
6. Hengitettäessä sinun on taivutettava polvea ja laskettava taso hitaasti itseäsi kohti optimaaliseen pisteeseen.
7. Nosta kori ulos uloshengityksellä.

Toista harjoitus 3-15 kertaa 3 erässä.

Simulaattorin jalkojen jatke

1. Ensin sinun on säädettävä koneen paino.
2. Sitten sinun on istuttava syvästi penkillä ja asetettava jalat niin, että jalkasi menevät rullien alle.
3. Tartu kädet tiukasti kiinni kahvoista.
4. Hengitettynä sinun on suoristettava jalat mahdollisimman paljon ja pidettävä tässä asennossa 2-3 sekuntia.
5. Kun hengität ulos, sinun täytyy taivuttaa jalkasi hitaasti ja istua alas.

Jalkojen jatke on toistettava 10 kertaa 3 sarjassa.

Harjoitukset reiden takaosan lihaksille

Reiden takaosan koko pinnan lihaksille tarkoitetut harjoitukset auttavat ylläpitämään jalkojen joustavuutta. Lataamalla tämän lihasryhmän voit treenata samanaikaisesti pakarat, vasikat ja sisäreidet.

Ryhmä perusharjoituksia reiden takaosan kaikkien lihasten harjoittamiseen sisältää:

• taivuttavat seisovat ja makaavat jalat;
• deadlift suorilla jaloilla.

Ne suoritetaan aloittaen useilla toistoilla, lisäämällä kuormitusta vähitellen.

Jalka käpristyy simulaattorissa

Sinun täytyy makaa kuvapuoli alaspäin suorittaaksesi jalkakiharoita koneen penkille.

1. Polvet jätetään tuen ulkopuolelle ja nilkat painetaan teloja vasten.
2. Kädet tarttuvat sivukahvoihin.
3. Kun hengität ja kiristät voimakkaasti reiden lihaksia, sinun on nostettava painoa ja taivutettava polviasi. Rullat nostetaan jalat mahdollisimman lähelle pakaraa.
4. Hengityksellä he taivuttavat tasaisesti jalkansa ja seisovat suoraan.

Seisova jalka käpristyy

Jos haluat suorittaa pysyvän käpristymisharjoituksen koneessa, sinun on säädettävä laitteen tela siten, että se on nilkan yläpuolella.

1. Yksi jalka tulee tuoda ylemmän telan taakse, ja toisen pitää olla polven alapuolella.
2. Kädet asetetaan kaiteille, selkä pidetään suorana ja vatsa painetaan tyynyjä vasten.
3. Kun hengität, sinun on nostettava työjalka ylös ja 2 sekunniksi. viive.
4. Hengitettäessä jalka palautetaan takaisin, ja harjoitus toistetaan ennalta määrätty määrä kertoja.

Deadlift suorilla jaloilla

Yksi tyttöjen perusharjoituksista on deadlift, joka suoritetaan suorilla jaloilla ja jonka tarkoituksena on treenata koko reiden takaosa.

1. Alkuasennossa sinun on seisottava pienen painon tai tangon kanssa.
2. Aseta jalat yhdensuuntaisiksi ja pidä selkäsi suorana.
3. Sinun täytyy kumartua ja ottaa tanko suoralla otteella hartioiden leveyden päässä toisistaan.
4. Taivuttamalla alaselää, uloshengityksen aikana, kunnes jalat ovat täysin ojennettuina, ne nousevat. Rinteet toistetaan niin monta kertaa kuin mahdollista.

Harjoittele vasikan lihaksia

Kuntosalin jalkaharjoituksissa on oltava joukko vasikkalihaksia, joiden on vahvistuttava ja kasvava suhteessa muihin lihaksiin.

Vasikan systemaattinen kuormitus ja sen asteittainen kasvu antavat nopeat ja merkittävät tulokset. Jalat eivät enää väsy, portaiden kiipeäminen ei aiheuta hengenahdistusta ja liikkeistä tulee kevyitä ja tasaisia.

Kattava vasikan harjoitus sisältää:

• seisomaan varpailla;
• nostaminen varpaiden puristusjalkojen simulaattorissa;
• nostaminen istuu sukkien päällä.

Seisova vasikka nousee

Sukkien korotusten selvittämiseksi ne nousevat ylös, jalat on jo asetettu hartioille ja sukat levitetään sivuille. On erittäin tärkeää pitää selkäsi jatkuvasti tasaisena ja olkapääsi koottuina harjoittelun aikana.

1. Hengitettynä sinun täytyy nousta varpaillesi erittäin korkealle ja pysyä tässä asennossa 1-2 sekuntia.
2. Sitten he menevät alas hengittämällä hitaasti. Sinun on laitettava kantapäät lattialle sujuvasti, ilman iskuja.

Vasikka nousee jalkapuristimessa

Simulaattorissa sinun täytyy istua alas ja laittaa varpaasi korin pohjalle. Jalkojen ja vartalon välinen kallistuskulma pidetään noin 90 °.

1. Jätä polvet hieman taivutetuksi ja aseta ne kapeammiksi kuin hartiat. Sukat on suunnattu eteenpäin.
2. Uloshengityksen avulla sinun on nostettava alusta ylös supistamalla vasikoiden lihaksia ja pisteessä 2-3 sekunnin ajan. kiinnitä sijainti.
3. Palaa alkuasentoon hengittämällä.

Istuva vasikan kohotus

Sinun täytyy istua penkillä niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Selkä pidetään suorana.

1. Polvillesi asetetaan kuorma (käsipainot, tankotanko).
2. Nosta jalkasi varpaillesi ja pidä niitä tässä asennossa 2 sekunnin ajan hengittämällä ja pitämällä kuormaa käsilläsi.
3. Hengityksen yhteydessä korot lasketaan lattialle.

Harjoitukset suonikohjuille

Suonikohjujen kanssa kaikkien harjoitusten tulisi olla suunnattu lisäämään verenkiertoa jaloissa ja vahvistamaan verisuonia. Vahvistetut kuormat ovat kiellettyjä. On suositeltavaa tehdä joka päivä pieni joukko erikoisharjoituksia sekä kävellä ja uida.

Seuraavia harjoituksia pidetään tehokkaimpina:

• hyppääminen (sinun täytyy hypätä matalalle ja tasaisesti);
• Mikulin hyppää, jossa kantapäät on nostettava lattiasta vain 1 cm, ja osuu sitten jyrkästi lattiaan, jotta kehossa syntyy kevyt tärinä;
• harjoittele "polkupyörää" (selkäasennossa kehoon kohtisuorassa kohotetut jalat tekevät pyöreitä liikkeitä kuten polkupyörällä);
• harjoitus "sakset" (makaamisen aikana on tarpeen tehdä keinuvia liikkeitä kohtisuoraan kehoon kohotettujen jalkojen kanssa ja ylittää ne vuorotellen)
• matala kyykky ilman painoja;
• jalkojen keinut, jotka auttavat levittämään verta ja lämmittämään lihaksia.

Kuinka usein sinun pitäisi mennä kuntosalille

Kuntosalille menon tiheys riippuu halusta ja vaaditusta suorituksesta, mutta myös terveydentilasta. Lihaskestävyyden ja joustavuuden kehittäminen edellyttää systemaattista lähestymistapaa harjoitteluun, josta tulisi tulla olennainen osa elämää. Harjoittele ajoittain, jotta lihakset lepäävät täysin tietyn kuormituksen jälkeen.

Kuntosalilla vierailun tavoitteet ovat aina erilaiset, joten harjoittelumäärä on yksilöllinen.

Parantaaksesi yleistä terveyttä ja ylläpitääksesi sävyä, voit käydä kuntosalilla vain 2 kertaa viikossa. Niille, jotka haluavat vahvistaa merkittävästi lihaksia ja parantaa kehon ulkonäköä alkuvaiheessa, 3-4 käyntiä kuntosalilla viikossa ovat välttämättömiä. Voit treenata useammin, tärkeintä on noudattaa tekniikkaa eikä antaa lihaksia valmistelematta teräviä kuormia.

Kuinka kauan harjoituksen tulisi kestää

Harjoittelu kuntosalilla sisältää välttämättä lämmittelyn, kuormitusosan ja vahvistuksen. Jokainen valitsee oman harjoitusohjelmansa ottaen huomioon, että harjoittelun alussa sinun on lämmitettävä lihakset ja nivelsiteet hyvin voidaksesi valmistautua stressiin. Lämmittely kestää 7-15 minuuttia.

Suurin osa harjoittelusta keskittyy tiettyjen lihasryhmien perus- ja yksittäisiin harjoituksiin. Se sisältää myös sydänkoulutuksen.Kaikki harjoitukset suoritetaan 2-3 erässä useita kertoja, mikä kestää 30-60 minuuttia. Lopuksi sinun on tehtävä useita venytysharjoituksia vaikutuksen vakauttamiseksi ja kehon tuomiseksi rauhalliseksi tilaksi.

Yleensä koulutuksen kesto riippuu koulutuksen tasosta ja koulutusohjelmasta ja vaihtelee 40-90 minuuttiin. Kuntosalilla, myös jaloilla, ei pitäisi olla selkeää aikataulua. On tärkeää seurata hyvinvointiasi jatkuvasti.

Jos sitä on mahdollista pidentää tai päinvastoin, jos tunnet olosi huonoksi tai tunnet, lyhennä sitä niin, että urheileminen tuo vain positiivisia tunteita. Tämä on ainoa tapa saavuttaa nopeita ja näkyviä tuloksia kuntosalin harjoittelusta.

Hyödyllisiä videoita kuntosalin jalkaharjoituksista ja tekniikoista

Sarja harjoituksia laihtumiseen:

Voimaharjoittelu jaloille ja pakaroille: