Piiriharjoittelu tytöille kaikille lihasryhmille kotona. Harjoitukset rasvan polttamiseen kettlebellillä, pallolla

Tehokas pyöreä harjoittelu tytöille kaikille lihasryhmille kehitettiin 1950-luvulla, ja sille on ominaista korkea intensiteetti ja lyhytkestoisuus. Erilaisten tekniikoiden vuoksi sitä voidaan käyttää kaikilla koulutustasoilla ja erilaisten tavoitteiden saavuttamiseksi.

Mikä on Circuit Training

Ohjelman suorittamiseen ei tarvita erityisvarusteita tai erillistä huonetta, ja ensimmäiset tulokset näkyvät 3 viikon kuluttua.

Koulutus on jaettu useisiin vaiheisiin:

1. Lämmitellä - auttaa valmistautumaan kehoon tulevaa stressiä varten. Tarpeeksi 5 minuuttia vähentää mikrotrauman riskiä lihassyihin.
2. Treenata - se kestää keskimäärin 40 minuuttia, joten sinun on mietittävä oppituntisuunnitelma etukäteen.
3. Liftata - parantumisen parantamiseksi sinun on venytettävä lämmitettyjä lihaksia hieman. Koostuu yleensä joukosta venytysharjoituksia.

Luokatiheys riippuu valmistautumisasteesta. Alkuvaiheessa riittää 2 harjoittelua viikossa, ajan mittaan määrää ja kestoa tulisi lisätä.

Jos harjoitus suoritetaan vastustuksella, tauko tulisi tehdä vähintään 24 tunniksi.Tämä aika on välttämätön lihasten palautumiselle.

Harjoitus sisältää jopa 8 harjoitusta. On tarpeen suorittaa yksi ympyrä keskeytyksettä, vähintään 15 toistoa. Sinun täytyy levätä ympyröiden välillä, kunnes hengitys on palautunut, mutta enintään 3 minuuttia.

Kursseja kannattaa aloittaa kolmella ympyrällä ja lisätä lukumäärää kun kestävyys paranee. Myös toistojen määrää tulisi lisätä 5 toistolla (20, 25.30 ...).

Edut

Kaikkien lihasryhmien tyttöjen harjoittelulla on useita etuja:

• kestävyys kasvaa;
• paino laskee nopeammin;
• runko kiristetään tasaisesti;
• parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän aktiivisuutta ja immuunijärjestelmän vakautta;

  

• voit kouluttaa missä tahansa;
• hyvinvointi paranee veren rikastumisen vuoksi hapella;
• suuri rasvamassan menetys ja vähäinen lihasten menetys.

Tämäntyyppinen liikunta on ihanteellinen niille, jotka ovat pitkään haaveilleet kehonsa kunnosta, mutta eivät halua tehdä tavallisia sydänharjoituksia. Harjoituksia voidaan muuttaa koulutustason mukaan, uusia voidaan lisätä ja niiden aikaa voidaan lisätä. Mitä korkeammalle syke nousee, sitä tehokkaammin kalorit poltetaan ja helpotus tehdään.

Ammattilaisurheilijat voivat myös parantaa kestävyyttä ja voimaa.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

haittoja

Kaikkien lihasryhmien tyttöjen piiriharjoittelulla on useita haittoja:

• useita vasta-aiheita;
• ei sovellu, jos tavoitteena on rakentaa lihaksia;
• korkeat työtapaturmat;
• voi saada sinut tuntemaan ylikoulutettua.

Jos esiintyy sairauksia, jotka eivät ole yhteensopivia intensiivisen liikunnan kanssa, on kieltäydyttävä suorittamasta piiriharjoitusta.Väärän harjoittelun yhteydessä saat myös uusia vammoja ja piilevien sairauksien pahenemista.

Harjoittelun aikana sinun on hengitettävä oikein ja säännöllisesti. Hengityksen pidättäminen ei ole sallittua, se voi johtaa hapen nälkään, mikä vaikuttaa huonosti hyvinvointiin. Jos tunnet huimausta tai pyörrytystä, lopeta harjoittelu välittömästi.

Jos et ole varma kyvyistäsi, sinun on haettava apua valmentajalta. Hän määrittää tytön koulutustason, hänen terveydentilansa ja määrää sopivan sarjan harjoituksia. Tämä auttaa välttämään kroonista väsymystä, jonka monet aloittelijat kokevat.

Piiriharjoitteluvaihtoehdot

Piiriharjoittelu on jaettu useaan tyyppiin. Kaikki suunnat sopivat tytöille, koska ohjelmaa voidaan säätää tietyn lihasryhmän kuormituksen tarpeiden mukaan.

• jakaa - lihasryhmien jakaminen osiin, joista kukin suoritetaan eri päivinä;
• omalla painolla - sopii aloittelijoille ja niille, jotka eivät tunne lihasten työtä harjoitellessaan;
• taakalla - auttaa sisällyttämään tehokkaammin heikot lihakset työhön, minkä vuoksi keho muuttuu kunnolliseksi;
• crossfit - edistyneempi pyöreä harjoittelu, jolle on ominaista enimmäisintensiteetti, joka soveltuu pitkään urheilussa harrastaneille.

Pyöreät harjoitukset kettlebellillä rasvojen polttamiseen tytöille kuntosalilla

Kahvakuuluharjoittelu yhdistää sydän- ja voimaharjoittelun, jonka avulla voit treenata vähemmän ja tehokkaammin. Sen avulla voit rakentaa laihan rungon, jossa on joustavia lihaksia ja pieni prosenttiosuus rasvaa. Harjoittelun aikana lihaskorsetti, jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat, niistä tulee immuuneempia loukkaantumisille.

1. Kahden käden keinu:

• seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, ota paino molemmin käsin;
• uloshengityksellä taivuta hieman polviasi, vedä lantio taakse, käännä kätesi alhaalta;
• uloshengityksen yhteydessä sinun on painettava paino rintatasolle suoristamalla jalat;
• istu uudelleen hengityksellä, paino hitaus palautuu alkuperäiseen asentoonsa;
• on huolehdittava siitä, että keho ei kallistu eteenpäin.

2. Kupin kyykky:

• ota paino kädessäsi kahvasta, vedä se rintaan;
• laita jalkasi leveämmäksi kuin hartiat, selkäsi on suora;
• katso hieman ylöspäin edessänne ja istu alas laskeen lantio lähelle vasikoita;
• viipyä muutaman sekunnin ajan alimmassa kohdassa ja ota sitten alkuperäinen asento.

3. Kahvakuula vedä baarista:

• seiso baarissa ojennettujen käsivarsien kanssa, kun taas sinun on luotettava sukkiin, jalat hartioiden leveydellä;
• Ota paino yhdellä kädellä kahvasta ja kun hengität, taivuttamalla kyynärpäätä, vedä kätesi ylös niin, että muodostuu terävä kulma;
• kyynärpää ei saa poiketa, selkä pysyy suorana;
• Hengitä, laske paino koskematta lattiaan, on välttämätöntä ylläpitää jännitystä työskentelevissä lihaksissa.

4. Välitä eteenpäin:

• ota paino kahvasta molemmin käsin, nosta se vasemmalle olkapäälle;
• ota askel oikealla jalalla ja laske samalla kettlebell ojennetulla jalalla samalla kun heilutat;
• pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palauta sitten paino hartialle palaten takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

5. Vedä kahvakuula rintaan.

• ota kahvakuula molemmin käsin, jalat hartioiden leveydeltä, suorista selkäsi;
• sisäänhengityksellä vedä paino leukaan asti, kyynärpään tulee olla suora;
• laske keho uloshengityksellä alaspäin, ota lantio takaisin, suorista kätesi niin, että paino koskettaa lattiaa;
• vedä ammusta suoristamalla hengitys jälleen leukaan.

Kuntosalilla harjoittamisen etuna on laitteiden eri painoluokkien läsnäolo sekä kouluttajan läsnäolo, joka auttaa laatimaan pätevän harjoitusohjelman ja seuraa harjoitusten asianmukaista toteutusta.

Pyöreät harjoitukset kattokellolla lehdistössä

Lähes kaikkiin kettlebell-harjoituksiin liittyy abs. Jos tyttö kuitenkin haluaa selkeämmän helpotuksen ja piirrettyjä kuutioita, tälle alueelle on kiinnitettävä erityistä huomiota.

Harjoituksen aikana ei saa olla yhtäkkiä liikkeitä ja nykäyksiä.

1. mylly:

• ota kahvakuula oikeaan käteen, pidä selkäsi suorana, jalat hartioiden leveydellä;
• sitten sinun on nostettava paino pään yläpuolelle;
• vedä hengitystä, kun hengität, laske vartalo vasemmalle puolelle, kunnes vapaa käsi koskettaa jalan varpaata;
• käden, jossa on kahvakuula, ja vapaan käden on luotava suora viiva, ei voida hyväksyä käsien tai vartalon taipumista mihin tahansa suuntaan;
• liikealueen tulee olla leveä eikä terävä;
• kun olet suorittanut kaikki toistot, vaihda käsi ja sivu.

2. Sivupalkki:

• makaa sivupysäytysasennossa, aseta jalkasi päällekkäin;
• ota paino vapaaseen käteen ja nosta se ylös;
• pidä tankoa tarvittavan ajan ja vaihda sitten sivua.

3. Vaakasuora juoksu:

• laita paino lattialle kahvalla ylöspäin;
• seiso baarissa ojennetuilla käsivarret keskittyen kahvan kahvaan;
• aloita juokseminen paikallaan vetämällä jalkasi rintaan mahdollisimman paljon;

4. Venäläinen kierre kahvakuulalla:

• istu lattialla, vedä jalkasi muodostaen 45 ° kulma, kallista vartalo taaksepäin;
• selän tulee olla hieman kiertynyt, puristin on kireä;
• poimi paino ja vedä se eteenpäin edessäsi;
• kierrä runkoa vasemmalle ja oikealle, laske paino mahdollisimman alas, mutta älä koske lattiaa;
• polvien ei tulisi taipua tai irrota.

5. Tapaus nousi:

• makaa selälläsi, pidä painoa edessäsi ojennetuilla käsivarsilla;
• hengitä hengittäessäsi samalla nosta kehoa 90 °;
• jalkojen tulisi olla tukevasti lattialla;
• pitäen tässä asennossa useita sekunteja, laske takaisin alas;
• harjoituksen aikana selän on oltava hieman taivutettu, kaulan on oltava rento, puristimen on oltava kireä.

Piiriharjoittelu kettlebellillä voimaa varten

Voimakestävyydellä on tärkeä rooli ammattilaisurheilussa, ja sillä on myös positiivinen vaikutus kaikkien lihasryhmien työn yhdenmukaisuuteen ja koordinaatioon. Kahvakuulan nostoa pidetään parhaana harjoitteluna voiman lisäämiseksi.

Toisin kuin yleisesti uskotaan, kettlebell-harjoittelu sopii myös tytöille - se auttaa polttamaan kaloreita paremmin paitsi harjoituksen aikana myös levon aikana. Lihakset saavat helpotusta, mutta eivät kuten ammattilaisurheilijoiden.

1. Kahvakuula pyörii kehon ympäri:

• pidä selkä suorana, jalat hartioiden leveydellä, runko on kallistettu eteenpäin, jalat ovat hieman taipuneet;
• Ota paino yhdestä kädestä ja välitä se toiselle ensin edessänne, sitten selän takana, niin että ympyrä tulee näkyviin;
• kun olet suorittanut harjoituksen myötäpäivään, toista se vastapäivään.

2. Kahdeksan.

• runko on kallistettu eteenpäin, polvet ovat hieman taipuneet, jalat ovat leveämpiä kuin hartiat;
• laita paino yhden jalan taakse, välitä se keskelle vapaalle kädelle, laita se toisen jalan taakse ja välitä se taas keskelle;
• inertian liikkeet eivät saisi olla repaleisia; niiden ei tulisi pudota kumpaankaan suuntaan.

3. Kahvakuularivi rinteessä:

• tee kapea tunkeutuminen, kallista runko polvelle, laita käsi sen päälle;
• ota paino toiseen käteen ja vedä ulos hengittäessäsi itseäsi kohti yrittäen tuoda kyynärpää selän taakse;
• kiinnitä tämä asento ja laske kätesi uloshengityksen aikana laskeutumatta ammuksella.

4. Sivuseinämä penkkipuristimella:

• jalat yhdessä, ota paino yhdellä kädellä taivutettua jalkaa vastapäätä ja nosta se pään yläpuolelle;
• uloshengityksellä, ota erittäin leveä askel sivulle, taivuta toinen polvi ja lonka, toisen jalan tulisi pysyä suorana;
• ruumiin ei pitäisi pudota eteenpäin, paino on kokonaan taivutetulla jalalla, polvi on tasainen varpaan kanssa;
• paino tulisi laskea taivutetun jalan nilkkaan, ei koskettaa lattiaa;
• Työnnä jatkuvasta liikkeestä lattia taivutetulla jalalla ja repäise se irti lattiasta pitäen tasapainoa yhdellä jalalla, työntämällä kahvakelloa inertialla pään yli.

5. Yhdistetty kyykky:

• tee matala kyykky ja paina kettlebell rintaan;
• palaa lähtöasentoon;
• ota lantio taaksepäin, rasittamalla pakarat mahdollisimman paljon, kallista hartiat hieman eteenpäin;
• Laske kahvakuula lattialle, vedä se sitten takaisin rintaan ja suorista runko.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Piiriharjoittelu kotona rasvan polttamiseksi

Asiantuntijat suosittelevat aloittelijoille aloittamaan tiensä urheilussa kotiharjoitteluilla. Joten he pystyvät arvioimaan kykyjään järkevästi ja valmistamaan kehon tulevaa stressiä varten.

Kotitunnit sopivat myös niille, jotka haluavat päästä synnytystä edeltävään muotoon, laihtua kesään mennessä, parantaa käsivarsien ja pakaroiden lihasten sävyä, mutta joilla ei ole halua tai mahdollisuutta käydä kuntosalilla, eivätkä yritä selkeää helpotusta.

Kaikkien lihasryhmien tyttöjen piiriharjoittelu nopeuttaa toivottuja tuloksia.

1. kyykky:

• laita jalat olkapäitä leveämmiksi, sukat näyttävät eri suuntiin;
• lukitse kädet edessäsi olevaan lukkoon;
• uloshengityksen aikana istu alas, polvinivelten tulisi muodostaa suorakulma eikä mennä sukkien yli;
• ruumiin ei pitäisi pudota eteenpäin;
• palaa alkuperäiseen asentoon hengitettynä.

2. Staattiset seinät kyykky:

• lepää selkäsi seinälle, laita kätesi edessäsi olevaan lukkoon, aseta jalkasi hieman eteen;
• istu alas hitaasti, kunnes lonkat ja polvet ovat samalla tasolla;
• kiinnitä sijainti vaadittuun aikaan;
• palaa hitaasti lähtöasentoon.

3. Välitä eteenpäin:

• laita jalat yhteen, pidä selkäsi suorana;
• uloshengityksellä, ota laaja askel eteenpäin ja taivuta polvi tasaisessa kulmassa;
• etupolven tulee olla suorassa kulmassa ja tasainen varren kanssa;
• palaa alkuasentoon hengitettynä;

4. Glute-silta:

• makaa selälläsi, venytä kädet sivuillasi, taivuta polviasi, paina jalkasi tiukasti lattiaan;
• nosta lantio uloshengityksen avulla mahdollisimman korkealle, rasita pakarat lisäksi ja hartiat tulee painaa tiukasti lattiaan;
• pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti.

5. Polven / varpaiden laskut:

• makaa vatsallasi, laita kämmenesi hartioiden alle, paina kyynärpäät vartaloon;
• nosta keho uloshengityksen aikana, samalla kun hengität sisään, laske se koskematta lattiaan;
• sinun on varmistettava, että selkä ei taivu tai taivu harjoituksen aikana.

6. Lankku kyynärpäissä:

• makaa vatsallasi, paina kyynärpäät lattiaan rinnan tasolla ja ranteet pään tasolla;
• nosta vartalo uloshengityksellä, pidä kehon paino sukkasi ja kyynärvarren kanssa;
• pysy tässä asennossa tarvittavan ajan ja laske varovasti rentoutuen.

7. Jalan takaosa:

• tartu tasapainoon tarttumalla pöydän reunaan tai tuolin selkänojaan käsilläsi;
• toinen jalka tulee repiä lattialta ja ottaa taivuttamatta takaisin;
• sukan tulisi katsoa sivulle, joten mukana on enemmän lihaksia;
• suorittaa jalan adduktio ja sieppaus nilkkaan.

8. Lehden lihasten kulma:

• makaa selälläsi, venytä kätesi vartaloa pitkin;
• uloshengityksellä nosta keho ja jalat samanaikaisesti ylös, siirrä ruumiin paino pakaroihin, venytä kätesi eteenpäin;
• pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sujuvasti lähtöasentoon.

Kun harjoitus tuntuu liian helpolta, voit ostaa lisälaitteita: kuminauhoja tai laajenninta. Nämä universaalit avustajat eivät vie paljon tilaa, ovat suhteellisen halpoja ja niiden toiminnot ovat hyvin suuria.

Pyöreä puristusharjoitus fitballilla

Fitball-harjoittelun aikana on mahdollista treenata lehdistön syvät lihakset, mikä on vaikea saavuttaa muun tyyppisessä kuntoilussa. Tällaista koulutusta suoritettaessa loukkaantumisriski on minimaalinen.

Erilaisten harjoitusten avulla voit valita tytön terveydelle parhaiten sopivan ohjelman.

Esimerkki lehdistökoulutuksesta fitballilla:

1. Kiertäminen.
2. Sivusuunnassa kiertyminen ammuksen rungon kanssa.
3. Sivukihara käprillä fitballilla.
4. Tuo jalat vatsaan.
5. Kierrä pallo takaisin käsilläsi.
6. Jalkojen nostaminen pallolla.
7. Lankku jaloissa / käsivarsissa.

Nämä harjoitukset ovat riittäviä luomaan kaunis vyötärön ja vatsan muoto mahdollisimman pian.

Fitball-harjoitukset

Pyöreä harjoittelu tytöille kaikille lihasryhmille fitballilla laihtumiseen:

1. Paina lattiasta jalat fitballilla:

• laita sääresi palloon, lepää kätesi lattialle;
• taivuta käsivartesi kyynärpäissä ja laske vartalo mahdollisimman alas;
• suorista kätesi uloshengityksellä.

2. Pyöreä lankku:

• aseta pallo lähelle seinää ja seiso baarissa lepäämällä ammuksella ojennettuina käsivarsina;
• hengittäessäsi taivuta vuorotellen kyynärpäät;
• suorista kätesi vuorotellen uloshengityksen aikana.

3. Kierre keuhkoilla:

• poimi ammus ja venytä se edessäsi, tuo jalat yhteen;
• astu yksi jalka eteenpäin mahdollisimman leveäksi, taivuta polvesta suorassa kulmassa;
• Ota pallo ojennettuihin käsivarsiin paljasta jalasta ja kosketa sitä lattiaan;
• nosta fitball uudelleen edestäsi ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

4. Kyykky seinää vasten:

• laita pallo selän taakse ja paina se taakse;
• lepää jalkasi lattialla hieman edessä, kyykkyjen pääpainon tulisi olla kantapäässä, sukkia ei saa repiä lattiasta;
• hengitettynä laske hitaasti alaspäin, kunnes polvinivelet muodostavat 90 ° kulman;
• jäätyä tässä asennossa sekunnin ajan ja nousta hengityksellä.

5. Kyykky fitballilla kädessä:

• ota pallo ja venytä kätesi hieman eteenpäin;
• istu alas kallistamalla lantio taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, pidä leuka nostettuna;
• polvien ei tulisi ylittää sukkia;
• palaa lähtöasentoon.

Oikealla lähestymistavalla kaikkien lihasryhmien tyttöjen piiriharjoittelu auttaa luomaan unelmiesi rungon. Kolmen istunnon jälkeen unen laatu paranee, itsetunto ja stressinkestävyys lisääntyvät.

Kirjoittaja: Diana T.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Circuit Training -videot

Piiriharjoittelu kunto-ohjaajan kanssa: