Kauneus 10 minuutissa - tämä on kompleksi kuuluisalta kunto-ohjaajalta Cindy Whitmarshilta. Hän on amerikkalainen ammattilaisurheilija yli 20 vuoden ajan. Nainen on myös kunto-ohjaaja, jolla on kandidaatin tutkinto kunto- ja terveellisestä syömisestä.
Cindy Whitmarsh tunnetaan monissa maailman maissa kirjoittajan painonpudotusvalmennusohjelmasta nimeltä "Kauneus 10 minuutissa".
Kuvaus ohjelmasta "Kauneus 10 minuutissa" Cindy Whitmarshin kanssa
Beauty in 10 Minutes -ohjelman päätavoitteena on vähentää ruumiinpainoa ja vahvistaa lihaksia. Cindy Whitmarsh vaatii myös tasapainoista ja tasapainoista ruokavaliota harjoittelun ja laihtumisen aikana. Itse asiassa kilogrammien menetys tapahtuu, kun kulutetun ruoan määrää on merkittävästi rajoitettu.
Eli sinun on syötävä vähemmän ruokia kuin elimistö pystyy käyttämään päivän aikana. Keho alkaa ottaa elintärkeää energiaa "varavarastoista", erityisesti - rasvakertymistä. Siksi painonpudotus koostuu väistämättä kaloriruokien saannin rajoittamisesta.
Kauneus 10 minuutissa (kompleksi Cindy Whitmarshilta) on huolellisesti valittu sekoitus tehokkaita harjoituksia, jotka vaikuttavat maksimaalisesti kehon eri osiin. Ne on jaettu tiettyihin kehoryhmiin (vatsalihaksille, pakaroille, lonkille ja käsivarsille). Ohjelma sisältää 5 erillistä harjoittelua. Mielenkiintoista on, että jokainen oppitunti kestää vain 10 minuuttia.
Jos haluat päästä eroon ylipainosta kiristäessäsi vartaloasi, tarvitset juuri Cindy Whitmarshin harjoitteluohjelman.
Harjoitussarjan edut ja haitat
Jos ei ole aikaa täydellisiin kunto-oppitunneihin, Cindy Whitmarshin 10 minuutin harjoitus on kätevä.
Kauneuden edut ja haitat 10 minuutin harjoittelussa:
| Edut | haittoja |
Kompleksi tarjoaa työtä ongelmallisimpien alueiden kanssa:
| Kompleksista puuttuu aerobic lisää rasvanpolttoa varten. |
| 10 minuutin harjoittelun avulla päivittäiset rutiinisi eivät hajoa. | Riittämätön kuorma nopeaan laihtumiseen. Suurimman vaikutuksen saavuttaminen kestää puoli tuntia päivässä. |
| Ainutlaatuisten kuormitusyhdistelmien saatavuus. Useat lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti. | Kurssit on tarkoitettu vain aloittelijoille. |
| Ainutlaatuiset harjoitukset vatsalle. On monia alkuperäisiä kirjoittajan havaintoja, jotka auttavat vatsalihasten treenaamisessa. | |
| Nopeatempoinen harjoittelu auttaa polttamaan paljon kaloreita. | |
| Kompleksi on täydellinen aloittelijoille. Valmentaja ehdottaa sinulle käytettävissä olevia harjoituksia. | |
| Harjoitukset auttavat vahvistamaan lehdistöä, pakaraa, lantiota ja vähentämään käsivarsien heikkoutta. | |
| Jokainen yksittäinen harjoitus kestää vain 10 minuuttia. Haluttaessa on mahdollista valita erillinen harjoitussarja. |
Cindy puhuu melko selkeästi ja näyttää tarkalleen kuinka harjoitukset tehdään. Lisäksi venäjänkielisille käyttäjille videot on käännetty heidän äidinkielelleen.
Ohjelman perusperiaatteet
Kauneus 10 minuutissa (joukko lyhyitä istuntoja) on paras tarjous, jos kuntoiluun ei ole tarpeeksi aikaa.
Kuten edellä mainittiin, ohjelma koostuu viidestä 10 minuutin istunnosta, jotka on suunniteltu eri vyöhykkeille.
Koulutuksen pääperiaatteet ovat:
- ehdotettujen perusharjoitusten tekniikoiden tarkka noudattaminen;
- tekemällä harjoituksia useita kertoja säännöllisin väliajoin.
Vaikka tekisitkin yhden harjoituksen päivässä tietylle lihasryhmälle, voit saavuttaa uskomattomia tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Kuinka tehdä harjoitukset oikein
Kauneus 10 minuutissa (kompleksi Cindy Whitmarshilta) tarjoaa 5 erilaista luokkaa.
On ymmärrettävä, että:
- ei tarvitse ylirasittaa, suorittaa koko kompleksi kerralla. Tarpeeksi 10 minuutin istunnot tietylle kehon ongelma-alueelle;
- kun aloitat luokat ensimmäistä kertaa, ei ole suositeltavaa tehdä liian raskaita kuormia, se on parempi - asteittainen sopeutuminen;
- seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen kipu voi ilmetä joissakin kehon osissa.
Lonkat
Jos lantion määrää on tarpeen vähentää, kiristää persettä, päästä eroon rumasta "appelsiininkuoresta", mutta samalla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, voit tehdä sen Cindy Whitmarshin ohjelmalla kotona.
Pääpaino on keuhkoissa ja kyykkyissä, koska juuri nämä harjoitukset vaikuttavat eniten lonkan molempiin puoliin, mukaan lukien niiden sisäiset lihakset. Jos sinulla on suonikohjuja tai nivelongelmia, sinun tulee välttää liian teräviä keuhkoja, syviä ja voimakkaita kyykkyjä.
Tärkeimmät harjoitukset:
- käsipainon kyykky;
- vasikan kyykky;
- deadlift;
- lunges yhdessä paikassa;
- keuhkot sivuille;
- keuhkot jalan kanssa eteenpäin / taaksepäin;
- oikean ja vasemman jalan nostot käsipainolla.
Liikkuvirheiden välttämiseksi on suositeltavaa tehdä voimistelua videotunneilla Cindy Whitmarshin kommenteilla.
Aseet
Käsiharjoitukset on suunniteltu vahvistamaan käsivarsien lihaskudosta ja pääsemään eroon notkeudesta.
Ehdotettu kompleksi sisältää:
- käsipainopenkki;
- nosta kätesi edessäsi;
- aseiden levittäminen sivuille;
- nostamalla käsipainoja rintaan;
- aseiden levittäminen sivuille;
- käsipainojen pyöritykset käsien pyörimisen kanssa;
- hauisvarren taipuminen vuorotellen molempiin suuntiin.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.Pakarat
Voimistelun tavoitteena tällä ongelma-alueella on vahvistaa lihaksia ja parantaa kokonaislukua. On väärin uskoa, että vain kyykky riittää muodostamaan joustavat pakarat.
Vaikka juuri kyykky, jota pidetään sopivimpana harjoituksena, antaa maksimaalisen vaikutuksen. On syytä huomata, että on olemassa monia muita kunto-harjoituksia, joita voidaan käyttää pakaroiden ja jalkojen vahvistamiseen.
Jotta jalkasi olisivat ohuet, sinun on harjoiteltava jatkuvasti. Samanaikaisesti päivittäisen ruokavalion tulisi olla tasapainossa vähentyneen kalorien määrän kanssa. Jos on tarpeen säilyttää tai saattaa aasi ja lonkat normaaliin muotoon, rasva- ja jauhotuotteet, makeiset tulisi sulkea pois ruoasta.
Tärkeä kohta positiivisen vaikutuksen saamiseksi on tarkka kunto-ohjelman suorittamistapa.
Tekemällä liikkeet väärin, et välttämättä saavuta haluttua vaikutusta tai edes loukkaantu.
Jotta voit tehokkaasti treenata kohdelihaksia tietyllä kehon alueella, sinun on tehtävä vähintään 3-4 lähestymistapaa suorittamalla erillinen liike. Toistoja tulisi tehdä, kunnes lihaksissa esiintyy lievää pistelyä.
Mieluiten on oltava vähintään 15 toistoa. Ja on parempi tehdä yksi liike jopa 30 kertaa yhden lähestymisen aikana. Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa suorittaa tämä harjoitusluettelo vähintään 2-3 kertaa koko viikon ajan.
Luettelo harjoituksista:
1. Levitä lantiota makaamaan.
Liikkeitä tehdessään pakarat ja reiden takaosat toimivat. Jotta saat kaiken irti tästä liikkeestä, on suositeltavaa laskea vartalo kyynärvarsiin. Sinun on pidettävä käsipainoja polvien alla. Kun jalka palaa alkuperäiseen asentoonsa, se on taivutettava ja vedettävä lähemmäksi rintaa. Siten harjoituksen vaikutus kasvaa.
2. Lonkan sieppaaminen sivulle polviasennossa.
Pakarat ja reiden ulompi ovat mukana työssä. Käsivarret voidaan hieman taivuttaa kyynärpäistä. Saavuttuasi ylimmän pisteen, sinun on pysyttävä tässä asennossa 3 sekuntia, mikä lisää harjoituksen vaikutusta.
3. Ottamalla jalat vuorotellen sivuille.
Suuri liike pakaralihasten vahvistamiseksi. Jalat tekevät puoliympyrän muotoisia aivohalvauksia ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Tällöin pakaran lihaskudos toimii tehokkaimmin.
4. Silta, jossa on lantion korkeus.
Tämän tekniikan käytöllä on erinomainen vaikutus rasvakudoksen eliminaatioon pakaroissa. Hauis ja reiden takaosa toimivat. Liikkeiden tehokkuus kasvaa, jos laitat jalkasi varpaillesi ja painat jonkinlaista painoa vatsaasi.
5. Silta yhdellä jalalla.
Tämä sillan versio sisältää yhden jalan nostamisen yksi kerrallaan, sitten toisen. Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi tukijalka tulisi nostaa varpaissa.
Vatsa
Monilla naisilla on ongelmia vyötäröalueella. Voit vähentää vatsan ympärysmittaa kääntämällä puristinta. Tämä auttaa kiristämään vatsalihaksiasi.
Jos terveydelle on vasta-aiheita, kaikki liikkeet on tehtävä, välttäen hyppäämistä.
Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi mennä lenkille. Kuitenkin, kun pumppaat puristinta, sinun tulisi pysyä melko nopeassa tahdissa. Voit esimerkiksi vetää polviasi rintaan rinnakkain lankkuasennossa. Tällaisen koulutuksen pääkohde on pulssin ylläpitäminen alueella, jolla rasvojen polttamisen oletetaan olevan.
Luettelo vatsan harjoituksista:
- juokseminen yhdessä paikassa polvet nostamalla;
- nyrkkeily;
- hyppääminen käsillä ja jaloilla;
- kävely lankkuasennossa;
- polvien nostaminen rintaan;
- "rapu";
rapu - hyppääminen lankussa jalka jatkeella;
- hyppääminen baarissa;
- "pyörä";
- "Polkupyörä" ojennettujen jalkojen kanssa;
- baari;
- sivupalkki;
- kääntyy keuhkojen kanssa.
Venyttely
Cindy Whitmarshin tarjoama voiman venytys tai venytys suoritetaan sen jälkeen, kun tietty harjoitusjoukko on jo tehty, ts. Fyysisen toiminnan lopussa. Se on tarkoitettu pääasiassa lihaskudoksen rentoutumiseen.
Tällaiset harjoitukset ovat tärkeä osa kaikkia harjoituksia, joiden toteuttamisen ansiosta lihaskudoksen joustavuus ja nivelten elastisuus paranevat. Samaan aikaan lihakset palautuvat nopeasti. Venytysharjoitukset säästävät loukkaantumisilta, tekevät urheilutoiminnasta tehokkaampaa.
Venyttely edistää uusien lihassyiden muodostumista, lisää henkilön voimaa ja lisää liikunnan tuottavuutta noin 10%.
Lisäksi venyttely parantaa merkittävästi verenkiertoa lihaskudoksessa ja minimoi harjoittelun tuskan. Venytysharjoitukset auttavat myös vähentämään nivel- ja lihaskudosten toipumisaikaa, mikä vaikuttaa myönteisesti ihmisen yleiseen terveyteen.
Tällaiset harjoitukset lisäävät koko kehon liikkuvuutta ja lisäävät samalla merkittävästi henkilön voimaa käytettyjen liikkeiden ansiosta. Lisäksi venyttely voi vähentää sykettäsi ja palauttaa verenpaineen.
Tällaisten liikkeiden avulla voit lievittää jännitteitä, päästä eroon stressistä suoritettuasi melko voimakkaita fyysisiä harjoituksia. Venyttämisen vuoksi endorfiinien pitoisuus veressä kasvaa, henkilö tuntee olevansa tyytyväinen.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.Vasta-aiheet
Cindy Whitmarshin kompleksilla "Kauneus 10 minuutissa", kuten kaikilla muilla fyysistä aktiivisuutta sisältävillä ohjelmilla, on joitain vasta-aiheita.
Tätä kunto-ohjelmaa ei pidä käyttää seuraavissa tapauksissa:
- vammat, murtumat;
- jos henkilö kärsii korkeasta verenpaineesta, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksista;
- kun henkilöllä on munuaisten tai maksan vajaatoiminta;
- jos henkilöllä on suonikohjuja;
- muiden vakavien sairauksien kanssa.
Tätä kompleksia ei suositella ihmisille, joilla on vakavia tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia.
Amerikkalaisen urheilijan Cindy Whitmarshin kuntokompleksi "Kauneus 10 minuutissa" on joukko ihanteellisia voimaharjoituksia lihaskudoksen vahvistamiseksi ongelma-alueilla, ja se on suunniteltu niille, jotka ovat vasta aloittamassa urheiluharjoituksia. Tämä kuntokompleksi auttaa tuomaan unelman hoikka hahmo lähemmäksi.
Lyhyet mutta tehokkaat harjoitukset ovat optimaalinen ratkaisu ihmisille, jotka ovat vasta aloittaneet kuntoilun, ja niille, jotka haluavat menettää ylimääräisiä kiloja. Ja tekemällä harjoituksia pidempään, voit hankkia urheilullisia muotoja. Lisäksi ohjelma lisää elintärkeää energiaa, tekee ihmisestä terveemmän, iloisemman ja vain onnellisemman.
Kirjoittaja: Tumanova Natalia
Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan
Video: Kauneus 10 minuutissa
Kauneus 10 minuutissa. Lehdistö: