Sarja harjoituksia käsipainoilla tytöille kotona

Joukko harjoituksia tytöille, joilla on käsipainoja kotiharjoituksena, on loistava vaihtoehto kuntosalin simulaattoreille harjoittamiseen. Kuntokouluttajien mukaan vapaat painot ovat paljon tehokkaampia kuin kiinteät simulaattorit, koska niiden avulla voit treenata kaikkia lihasryhmiä ja polttaa ylimääräisiä kaloreita.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Käsipainoharjoituksen edut

Suorittamalla yksinkertaisia ​​käsipainoharjoituksia voit saavuttaa seuraavat vaikutukset:

• Tee kuvasta veistoksellisempi ja seksikkäämpi... Tämä tarkoittaa, että säännöllinen käsipainoharjoittelu (kolme kertaa viikossa) keho alkaa muuttua paremmaksi (rasvakerros vähenee, keho hankkii lihasten muodon, ongelma-alueiden iho kiristyy);
• Nopeuttaa aineenvaihduntaa... Vahvuuskuormat yhdistettynä sydänharjoitteluun lisäävät merkittävästi aineenvaihduntaa, ja kaloreiden polttaminen on intensiivisempää. Tämä osoittaa nopeamman laihtumisen. Lisäksi, jos noudatat tiettyä ruokavaliota (esimerkiksi vähähiilihydraattista ruokavaliota), jonka tarkoituksena on irrottaa ylimääräisiä kiloja, käsipainoharjoitukset (ilman ylimääräistä liikuntaa) antavat sinulle mahdollisuuden löytää haluamasi muoto nopeasti. Tämän menetelmän avulla voit saavuttaa hyviä tuloksia tytöille, joilla on vasta-aiheita sydänkuormituksen harjoittamiseen (lenkkeily, hyppynaru).
• Tee luustosta vahvempi ja joustavampi... Tämä johtuu luuproteiinin (osteokalsiini) sisällön lisääntymisestä verenkiertoelimessä.
  

Joukko monisuuntaisia ​​käsipainoharjoituksia neljällä kuukaudella kolme kertaa viikossa (kädet ja jalat) vahvistaa reiden luita 19% (tutkijoiden todistama tosiasia).

• Paranna sydän- ja verisuonitoimintaa ja alenna verenpainetta... Tämä vaikutus saavutetaan lisäämällä valtimoveren virtausta sydämeen ja kyllästämällä se hapella. Siksi sydänkohtauksen riski pienenee 15% ja aivohalvauksen (aivoverenvuoto) riski pienenee 40%.

Kuinka valita käsipainojen paino

Ennen kuin valitset käsipainot, sinun on päätettävä niiden tarkoituksesta. Jos tavoitteena on laihtua käsivarsien tai jalkojen alueella, valitaan 1-2 paria kevyitä laitteita (0,5 - 2 kg), koska heidän kanssaan sinun on harjoitettava aktiivista ja toistuvaa harjoittelua dynaamisella musiikin säestyksellä. Joukko käsipainoja (2-12 kg) tarvitaan kiristämään ja rakentamaan lihasmassaa.

Kun harjoitteluiden intensiteetti ja monimutkaisuus kasvavat, sinun on lisättävä kuorman painoa.... Käsipainoja on kahta tyyppiä (yksiosainen ja kokoontaitettava), joten erityinen teline voidaan tarvita ostettaessa. Kiinteiden käsipainojen etu on niiden mukavuudessa (levyjä ei tarvitse irrottaa ja järjestää uudelleen, ne vaihtuvat nopeasti harjoituksen aikana).

Muutaman kuukauden kuluttua pieniä painoja (0,5 - 1 kg) ei kuitenkaan välttämättä enää tarvita (niitä on liian helppo käsitellä). Kokoontaitettavat käsipainot ovat kompaktimpia varastointiin, eivät vaadi telineen ostoa ja ne voidaan helposti yhdistää. Mutta kuorman vaihtaminen vie jonkin aikaa, jotta ne pyöritetään ja levyt vaihdetaan.

Joka tapauksessa aloittelijoiden on aloitettava kehonsa harjoittaminen enintään 2 kg painavilla käsipainoilla.

Käsipainoharjoittelu vinkkejä tytöille

Aloittelijoille on valittava joukko käsipainoja, joissa otetaan huomioon heidän fyysinen kunto ja terveys. Jotta nivelsiteitä ei venytettäisi itsenäisten tutkimusten aikana eikä valmistumisen jälkeen koeta voimakasta kipua lihaksissa, on tärkeää noudattaa useita sääntöjä.

Se:

• Tutki huolellisesti kaikkien harjoitusten oikea tekniikka. Sopimattomat toimet vahingoittavat tai venyttävät nivelsiteitä.
• Jokaisen oppitunnin tulisi ehdottomasti aloittaa korkealaatuisella lämmittelyllä (se lämmittää lihaksia ja estää loukkaantumisen).
• Ensimmäisten istuntojen ei pitäisi olla pitkiä (15 minuuttia riittää), vähitellen kestoa tulisi lisätä ja tuoda 45 minuuttiin. Tämä on välttämätöntä lihasten tottumiseksi kuormitukseen.
• Harjoittele 3-4 kertaa viikossa antamalla lepoa ja palautumista lihaskuiduille tuskallisen maitohapon kertymisen välttämiseksi.
• Jokainen harjoitus on suoritettava tietyllä määrällä toistoja (laihtua, tee 20-25 toistoa kevyillä painoilla, kiristä ja lisää lihaksia - jopa 10, mutta hitaammin ja enemmän kuormituksella).
• Valitse joukko harjoituksia, jotka sisältävät erilaisia ​​toimintoja luettelon kanssa, jolloin voit ladata käsivarsien, jalkojen ja vartalon kattavat lihasryhmät (voimakkaan helpotuksen saavuttamiseksi).
• Seuraa ruokavaliota, jossa on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Tämä nopeuttaa tiukempien ja hoikkaampien käsivarsien, jalkojen visuaalisen vaikutuksen ulkonäköä ja vyötärön laskua (vähentämällä ihonalaisen rasvakerroksen määrää).

Lämmitellä

Lämmittely on äärimmäisen välttämätöntä kehon lihasten lämmittämiseksi, valmistelemaan sitä kovaan työhön. Siksi sinun ei pidä unohtaa sitä. Venyttely tai lenkkeily ei sovellu lämmittelyyn sähkökuormitusten aikana. Lämmittämättömien lihasten hidas venytys on traumaattinen ja vaikuttaa negatiivisesti voimakkuuden indikaattoreihin. Juoksu ei valmista kehoa riittävästi voimakuormituksiin.

Sopivin lämmitin tässä tapauksessa on muutama harjoitus, joka valmistaa polvet, hartiat ja alaselän (nämä ovat kehon osat, joista on eniten ongelmaa urheilun aikana).

Esimerkki lämmittelystä:

• Käsien pyöreä pyöriminen kasvavalla amplitudilla. Suorittamiseksi sinun täytyy nousta seisomaan, levittää jalkasi, venyttää kätesi vastakkaisille puolille ja kiertää edestakaisin kasvavalla säteellä. Riittävä on 20 käännöstä eteenpäin ja taaksepäin.
• Polven kiertyminen. Pystyäkseen, laita jalkasi yhteen, taivuta hieman, laita kämmenesi polvillesi. Tee pyöreitä liikkeitä polvillasi oikealle ja vasemmalle.
• Käännä kädet käsipainoilla sivuille. Ota inventaario pienellä massalla (1-2 kg) käsissänne. Laita jalkasi hartioiden leveydelle. Rytmisen heilunnan suorittaminen suorilla käsivarsilla sivuille. Tee yhteensä 20 toimintoa.
• Nosta käsiä käsipainoilla edessäsi. Suorita vastaavasti 20 käsipainohissiä vain edessäsi.
• Kyynärnivelten kierto. Levittämättä käsiäsi yllä olevien harjoitusten jälkeen, seisomassa, levitä kätesi kuormalla sivulle taivuttamalla kyynärpäissä. Tee useita pyöreitä liikkeitä kumpaankin suuntaan pudottamatta hartioita.
• Kasvatus käsipainot. Paina pystyasennossa kyynärpäät alaselään ja nosta kyynärvarsi 90 asteen kulmaan kehoon nähden. Pidä käsipainot kädessäsi, levitä ja tuo kyynärvarret yhteen. Tee 20 sarjaa.
• Kyykky ilman painoja. Laita kätesi pään taakse ja laita sormesi pään takaosaan. Kyykky 20 kertaa nostamatta kantapääsi lattiasta. Varmista, että polvet eivät mene eteenpäin.
  
• Selkäharjoitukset. Kotona tarvitset tuolin tai painolevyn. Makaa nivusin alue tuolin istuimella, kiinnitä kantapäät (laita ne sängyn taakse). Tällöin ylävartalon tulisi rauhallisesti pudota nivusiin ja nousta. Jos sinulla on urheilulauta, aseta se kulmaan ja tee ylilaajennus 20 kertaa.

Kun teet tämän lämmittelyn ennen jokaista harjoittelua, voit välttää nivelkipuja ja valmistella paremmin koko kehon lihaksia.

Selkäharjoitukset

Selkälihasten voimaharjoitukset aiheuttavat paljon stressiä selkärangalle, joten on tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa vahingoittumisen ja puristumisen estämiseksi. Lisäksi hauis ja hartialihakset toimivat aktiivisesti, mikä johtaa lopulta nopeammin käsien lihasten kasvuun.

Tyttöjen, joilla on massiiviset ja leveät hartiat, tulisi vähentää lähestymistapojen määrää (3-4 sijasta, ota 1-2 lähestymistapaa), jotta ei kannustettaisi lisäämään äänenvoimakkuutta tällä alueella.

Selkälihaksen harjoittelutyypit:

• Käsipainorivit suoralla selällä... Nouse suoraan ja ota käsipainot käsiin, jotka asetetaan lantion eteen. Kiristä puristin, tee 15-20 mutkaa, kun taas sinun täytyy taivuttaa polviasi hieman ja ottaa lantio hieman takaisin. Taivuta, jotta selkä olisi yhdensuuntainen lattian kanssa. Siirrä käsipainoja jalkoja pitkin. On tärkeää pitää selkäsi suorana eikä taivuttaa alaselää. Toista 3 sarjaa 2 minuutin tauolla.
• Käsipainorivit... Vaikea mutta tehokas liikunta. Tehdäksesi sen, sinun on otettava käsipainot käsiin ja nojata hieman eteenpäin. Taivuta polviasi hieman. Aseta jalkasi noin 50 cm: n päähän toisistaan. Vedä sitten kuorma hitaasti, nykimättä, rintakehään levittäen kyynärpäät eri suuntiin. Laske kätesi ja suorita toimia 20 kertaa muuttamatta asentoa. Toista 3 kertaa 2-3 minuutin välein.
  
• "Siivet lennossa"... Seiso edellisen kaltaisessa asennossa (hieman kyykyssä eteenpäin kallistuen). Taivuta kätesi hieman kyynärnivelissä (käsipainot käsissä). Nosta käsivartesi eri suuntiin (jäljittelemällä linnun siipien räpyttelyä) 15 kertaa. Tee 2-3 sarjaa pienellä levolla.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Harjoitukset rintaan

Joukko käsipainoja sisältäviä harjoituksia (jos ne suoritetaan joka toinen päivä ja vähintään 2 kuukautta) auttaa vahvistamaan rintalihaksia ja nostaa rintarauhasia, mikä visuaalisesti luo kiinteämmän ja tiukemman rinnan vaikutuksen. Tämä on erinomainen ratkaisu naisille lapsen ruokinnan päättymisen jälkeen ja yli 40-vuotiaille naisille, kun rauhanen esiinluiskahtaminen ja sen koko pieneneminen on havaittavissa.

On tärkeää suorittaa ehdotettujen harjoitusten kompleksi pienillä painoilla (1-2 kg), mutta useita kertoja (20 kertaa, 4-5 lähestymistapaa).

Harjoitteluvaihtoehdot:

• Nosta kädet makaa lattialla... Suorita, sinun täytyy makaa matolla, taivuttaa jalkasi polvissa. Paina jalat lattialle. Laita kätesi käsipainoilla kohtisuorassa kehoon. Tuo hitaasti suorat kätesi pään yli ja palaa sitten lähtöasentoon. On tärkeää, ettet laita kätesi kokonaan lattialle, heidän ei pitäisi koskettaa sitä. Täten lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä. Tee 20 laimennusta. Rentoudu 2 minuuttia, toista vielä 4 lähestymistapaa.
• Käsipainot... Tavanomainen push-up lattiasta suoritetaan, mutta yksi painotus tehdään käsipainoilla käsipainoilla, toinen painotus on jalkojen tai polvien varpaat. Monimutkainen versio - jalat ovat pidennettyjä ja painopiste on varpaissa tai toisessa jalassa (toinen jalka nousee ylös tai alkaa toisen jalan nilkan takaa). Yksinkertaistettu versio aloittelijoille tytöille on polvillaan, suoralla selällä. Punnerrukset suoritetaan hitaasti, niin monta kertaa kuin mahdollista. Vältä kaarevuutta taaksepäin. On optimaalista suorittaa 15 työntöä, sitten 2 minuuttia lepoa ja vielä 3 sarjaa.
  
• "Hiihto"... Istu hieman seisomassa, käsipainot kädessä (eteenpäin taivutettuna). Tee käsin nivel- tai vuorottelevia liikkeitä jäljittelemällä tikkuilla työntöä hiihtäessä. Tee 20 toistoa. Rentoudu muutaman minuutin ajan ja toista 1-2 muuta lähestymistapaa.

Harjoitukset abs

Vatsa on ryhmä monisuuntaisia ​​lihaskerroksia, joita on vaikea säätää, joten ne edellyttävät erityistä lähestymistapaa ja hyvin suunniteltuja harjoituksia. Jotta nainen saavuttaisi halutun tasaisen vatsan, on viritettävä pitkäaikaiseen kovaan työhön unohtamatta ruokavaliota.

Koska puristimen muodostaa 4 lihasryhmää (suora, vino, pyramidinen ja poikittainen), ne kaikki on suunniteltava vastaavasti.

Tässä on esimerkkejä kustakin abs-ryhmästä:

• Peräsuolen lihasten harjoittelu... Makaa lattialla, poimi painot ja ylitä ne rintaan. Nosta vartalo hitaasti (korkeintaan 45 asteen kulmassa), viipy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske lattiaan. Toista 40 kertaa. Yksinkertaisuuden vuoksi aloittelijoille annetaan ottaa yksi käsipaino käsissään (pidä sitä molemmin käsin paksunnoksia varten) ja taivuttaa polviaan nostamatta jalkojaan lattiasta.
• Vino lihasten harjoittelu... Seisovassa asennossa, jossa kuorma on oikeassa kädessä (molemmat kädet ulottuvat vartaloa pitkin), on tehtävä 20 taivutusta vasemmalle puolelle. Tartu sitten käsipainoon vasemmassa kädessäsi ja taivuta oikealle puolelle yhtä monta kertaa.
  
• Poikittaisten lihasten työ... Vaikea harjoitus (se ei välttämättä toimi heti), joten on parempi aloittaa 1 kg: n käsipainoilla. Sen suorittamiseksi sinun täytyy makaa lattialla, laittaa kätesi taakalla pään taakse (koskematta lattiaan). Nosta rungon ja jalkojen runko samanaikaisesti (nykimättä) ja laske alkuasentoon. Toistojen määrä on 20 kertaa.
• Pyramidilaisten lihasten kehitys... Purista mattoon tai lattialle yksi käsipaino jalkojesi väliin. Laita kätesi pään takaosaan. Nosta suorat jalat, joiden paino on 5 cm, lattiasta, pidä kiinni 5 sekunnin ajan, laske jalat. Tee se 20 kertaa.

Harjoitukset käsivarsille ja hartioille

Käsien voimaharjoittelu on olennainen osa kaikkia harjoituksia. Älä huoli siitä, että pyöreä hauis tulee näkyviin, samanlainen kuin miesten (tätä varten sinun täytyy tehdä paljon suurilla painoilla ja käyttää urheiluravintoa).

Naisten käsivarsien ja hartioiden harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia, kiristämään ihoa (erityisesti olkapään sisäpuolella) ja vähentämään rasvakerroksen paksuutta. Tällaisten harjoitusten erikoisuus on niiden toteuttamisen yksinkertaisuus, mutta korkea tehokkuus. Ja jos lisäät vähitellen mainosjakauman painoa, tulos on visuaalisesti havaittavissa kahden kuukauden kuluttua.

Esimerkkejä suosituista harjoituksista:

• Harjoittele olkapään ojentajalihasta. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on poimittava käsipainot (paino 2-4 kg) ja seisomaan, taivuttamalla polvet hieman, jalat yhdessä. Aseta molemmat kädet pään taakse ja taivuta yhteen. Suorista kätesi. Toista 20 kertaa.
• Hauislihaksen harjoittelu... Mene yhdelle polvelle. Ota inventaario yhteen käteen. Laita kyynärpää polvelle ja tee taivutus ja jatke ilman olkapään niveltä. Tee 15 toistoa kullekin kädelle.

• Leuka vedä ylös. Ota käsipainot kädessäsi seisomassa ja aseta ne reiden etuosaan. Suorita käsivarren korotukset, taivuta ja nosta kyynärpäät niin, että käsipainot ulottuvat leukaan. Alempi. Toista 20 kertaa.

Harjoitukset jaloille ja pakaroille

Kapeat jalat ja pyöristetyt pakarat ovat jokaisen naisen unelma. Integroidulla lähestymistavalla näiden alueiden kouluttamiseen on mahdollista saavuttaa haluamasi. Anatomisista ominaisuuksista johtuen säärillä ja pakaroilla on suuri lihasryhmä, ja niiden kasvuun tarvitaan jatkuvaa stressiä (harjoitukset painoilla ja asteittainen painonnousu).

Kyykky ja juoksu ovat hienoja virkistäviä ja virkistäviä urheilulajeja, mutta ne eivät riitä.

Ihanteellinen harjoittelu on yhdistelmä lenkkeilyä (3-6 km) aamulla, kyykkyjä (noin 100 kertaa päivässä) ja voimaharjoittelua koko päivän ajan.

Jalkojen harjoitusvaihtoehdot:

• Kevät kyykky. Lisäksi tarvitset askelalustan (voit korvata sen pinoilla kirjoja). Ota painot (3-4 kg) kumpaankin käteen. Seiso askeleen päässä jalustasta, levitä jalkasi hartioiden leveydelle.Ota oikea jalkasi taaksepäin, taivuta polvi ja aseta jalkasi varsi tukeen. Tee kyykky (koskematta lattiaa oikealla polvella). Suorista ja toista 20 kertaa. Vaihda jalat ja tee vielä 20 kyykkyä.
  
• Plie. Levitä jalat leveäksi, käännä sukat. Ota yksi käsipaino käsiin (paino 4-5 kg). Pidä käsipainoa molemmin käsin ja istu lantion suuntaisesti lattian kanssa. Tässä tapauksessa älä repi kantapäät lattiasta ja pidä selkäsi suorana. Sisäisen reisilihaksen venytys tulee tuntea.
• Deadlift. Taivuta vartalo "seisoma" -asennosta eteenpäin pyöristämättä selkää. Pidä käsipainoja kädessäsi, kun ne kallistuvat, niiden tulisi liukua reidet alas. Laske mahdolliseen amplitudiin tuntemalla, kuinka reiden takaosa ja pakarat venyvät.

Laihtumiskompleksi

Joukko harjoituksia käsipainoilla laihtumiseen laaditaan ottaen huomioon naisen ongelmakohdat, jotka vaativat säätöä. Vastaavasti painopiste on niissä harjoituksissa, jotka saavat sinut tekemään haluamasi alueet.

Kaikilla harjoituksilla on oma toimintojen algoritmi, jota on erittäin tärkeää noudattaa:

• aloita lämmittelyllä (5-10 minuuttia);
• joukko toimenpiteitä ohuelle vartalolle;
• tee lopussa venytys konsolidoidaksesi tuloksen ja estäksesi lihasten kipu.

Joukko toimintoja ohuelle vartalolle:

• valitse 2 harjoitusta rinnan vahvistamiseksi ja nostamiseksi (yllä olevasta);
• tee mikä tahansa 2 harjoitusta selälle;
• pumppaa kaikki 4 vatsalihasten ryhmää;
• tee 2 harjoitusta käsille ja jaloille;
• istu 30-40 kertaa (nostamatta kantapäät lattiasta).

Viimeinen venytys on joukko harjoituksia lihasten rentoutumiseen, kimmoisuuteen ja palautumiseen voimakuormituksen ja nivelten liikkuvuuden parantamisen jälkeen.

Sen tavoitteena on alentaa sykettä ja rauhoittaa kehoa. Kesto 10-15 minuuttia.

Kuinka lopettaa harjoittelu oikein:

1. Venyttele, taivuta sitten suoria jalkoja ja paina pääsi polvilleen, halaa jalkojasi käsilläsi. Viipyä 1-2 minuuttia. Rentoutua.
2. Taivuta eteenpäin ja laske yksi käsi lattiaan "seisovasta" asennosta, jalat leveät toisistaan. Nojata. Nosta toinen käsi ylöspäin kohtisuoraan lattiaa kohti. Käännä päätä ylöspäin osoittavan käden suuntaan. Pidä muutama minuutti ja suorista.
3. Makaa vatsallasi. Nosta ylävartaloasi ja nojaa suoriin käsivarsiin. Taivuta selkäsi, suuntaa katseesi kattoon. Venytä puristinta 2-3 minuuttia.
   
4. Seiso jalat leveästi toisistaan. Levitä sukat sivuille. Istu syvästi levittämällä polvet sivulle. Laita kyynärpäät polvillesi. Käännä vartalo toiselle puolelle, sitten toiselle, lepäämällä kätesi polvellesi.
5. Nouse polvillesi, levitä jalat, laske lantio vasikoihisi. Laita ylävartalo lattialle kädet ojennettuna edessäsi. Rentoudu muutaman minuutin ajan silmät kiinni. Tämä on hieno rentoutumisharjoitus.

Painonpudotusharjoittelun piirre on kehon ongelmaosan aktiivinen tutkimus (useita eri harjoituksia), kun taas muiden alueiden harjoitukset jätetään pois.

Jos lisäät aamujuoksun puistossa säännöllisiin käsipainoharjoituksiin (kolme kertaa viikossa) (luokkien vapaapäivinä) ja korjaat ruokavaliotasi (vähennät päivittäistä kalorien saantia 25%), kiihtynyt aineenvaihdunta johtaa väistämättömään ylimääräisten kilojen menetykseen. Siten osoittautuu mukavaksi menettää 5-7 kg kuukaudessa.

Edellytys tälle ajanjaksolle on puhtaan hiilihapottoman veden käyttö (vähintään 2 litraa päivässä, lukuun ottamatta teetä ja kahvia), koska vesi auttaa erittymisjärjestelmää selviytymään rasvan hajoamistuotteista. Ei ole turhaa ottaa monimutkaisia ​​vitamiinivalmisteita.

Monimutkainen kauniin asennon saavuttamiseksi

Käsipainot, joissa käsipainot antavat tytöille kauniin asennon, eroavat perinteisestä voimaharjoittelusta, koska sen tarkoituksena on vartalon harjoittaminen, selkälihasten, puristimen vahvistaminen ja tasaisen asennon kehittäminen. Tärkeimmät harjoitukset suoritetaan käsipainoilla, jotka painavat enintään 2-3 kg, 20-30 kertaa ja kahdessa sarjassa.

Esimerkkejä koulutuksesta:

1. Istu hieman seisomassa käsipainoilla kädessäsi ja ota lantio takaisin. Levitä jalkasi. Rasittele vatsasi, laske kätesi. Vedä käsipainot hitaasti kylkiluihisi. Suorista kätesi.
2. Mene yhdelle polvelle nojaten hieman eteenpäin. Laske kätesi kuormalla ja käännä kämmenesi taaksepäin. Suorista selkäsi. Vedä käsipainot tasaisesti rintaan ja levitä kyynärpäät. Suorista kätesi. Vaihda jalkasi 20 toiston jälkeen ja tee sama.
   
3. Mene neljälle. Laita käsipaino edessäsi. Nosta oikeaa kättäsi hitaasti, ota käsipaino ja suorista se ryntäsi eteenpäin. Nosta ja venytä samanaikaisesti vasen jalka taaksepäin. Tasapainota sijainti ja pidä sitä painettuna 5 sekunnin ajan. Toista, vaihtamalla jalat ja käsivarret. Tee yhteensä 10 kertaa. Tämä harjoitus korjaa ryhtiä.

Koulutusohjelma

Suurimman osan kunto-ohjaajien mukaan koko kehon voimakuormituksella on välttämätöntä laatia kaikki alueet laadukkaasti (mikä tarkoittaa 8-10 harjoitusta jokaiselle kehon osalle, 3-4 sarjaa). Tätä varten on suositeltavaa jakaa kaikki harjoitukset viikonpäivittäin.

Esimerkki (vaihtoehdot harjoitusten suorittamiseen on kuvattu yllä):

Tällaisen harjoittelujärjestelmän ansiosta lihaskuiduilla on aikaa toipua ja tottua jatkuviin kuormituksiin. Vaikka ensimmäisen harjoittelun jälkeen päivän jälkeen ilmenisi lihaskipua (mikä on seurausta maitohapon kertymisestä ja on normaalia), sinun ei pidä lopettaa liikuntaa.

Usean harjoittelun jälkeen ei ole jälkiä kivusta (tämä tarkoittaa, että keho on alkanut tottua siihen). Ainoa on edetä kohti tavoitettasi - kunnollinen urheiluhahmo.

Vasta-aiheet

Voimaharjoittelua (ilman lääkärin lupaa) ei saa suorittaa naisille, jotka:

• kaikentyyppinen selkäydinvamma on;
• paljasti selkärangan kaarevuuden merkittävässä määrin;
  
• nivelet tai nivelsiteet loukkaantuivat, mikä rajoitti liikettä;
• raajoissa oli murtuma, joka on parhaillaan hoidossa;
• diagnosoitu niveltulehdus (niveltulehdus) ja niveltulehdus (degeneratiiviset muutokset nivelessä);
• suonikohjut ja raajojen huono verenkierto kehittyvät;
• raskaus on tapahtunut (tässä tapauksessa harjoittelu on mahdollista rajoituksin);
• akuutissa vaiheessa on krooninen sydänsairaus (vika, vika).

Käsipainoharjoitukset ovat hyvin erilaisia ​​ja sopivat kaiken ikäisille naisille. Yhdessä oikean ravinnon kanssa ne antavat sinun saavuttaa kauniita ja naisellisia muotoja riippumatta siitä, missä harjoittelu tapahtuu (kuntosalilla tai kotona).

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Käsipainoharjoitusvideot

Sarja harjoituksia tytöille:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg