Kuinka tehdä jako tyhjästä. Päivän, viikon, kuukauden harjoitukset. Oppitunnit aloittelijoille, miehille, naisille kotona

Integroitu lähestymistapa auttaa sinua istumaan langalla mahdollisimman nopeasti ja turvallisesti kehon lihaksille: valmisteluharjoitukset, säännölliset venytysharjoitukset ja jopa erityiset simulaattorit.

Pituus- ja poikittaislanka - perusperiaatteet

Langan hallinta riippuu terveydentilasta, henkilön iästä ja hänen yksilöllisistä kyvyistään. Nuorella iällä on paljon helpompi istua langalla siitä syystä, että alle 25-vuotiaiden lihaksilla on paljon joustavampi rakenne ja nivelet ovat alttiimpia vaihtamaan tilaa - ne ovat liikkuvampia.

Et voi tehdä vain venytysharjoituksia halkeamien tekemiseksi. Tämä on tehtävä tietyssä järjestyksessä, jotta ei loukkaantuisi ja saavuttaisi tuloksia mahdollisimman nopeasti. Monet halkeamiin käytetyistä harjoituksista ovat peräisin voimistelusta ja joogasta.

Perusharjoituksia ovat:

• treenataan reiden etu- ja takaosa;
• erityyppiset rinteet;
• pyöreät ja heiluvat liikkeet;
• keuhkot;
• kiertäminen ja liikkuminen.

Tunnetuimmat langan tyypit ovat pituus- ja poikittaiset. Loput harjoitukset voivat suorittaa vain ammattilaiset. Toisin kuin pitkittäislanka, poikittainen on teknisesti melko monimutkainen. Tiettyjen toimintojen suorittaminen päivittäin selkeällä tietoisuudella ja pyrkimyksillä johtaa haluttuun tulokseen.

Pituussuuntaista langaa kutsutaan yleensä langaksi, jossa yksi alaraaja heitetään ruumiin eteen ja toinen sijaitsee takana, kun taas jalat venytetään suoraksi viivaksi kohtisuorassa kehoon nähden.

Pituussuuntaiset halkeamat kiristävät vatsalihaksia ja parantavat verenkiertoa alempaan selkärankaan. Suorittamalla sitä pitkään, voit saavuttaa ruoansulatuskanavan stimulaation ja estää urogenitaaliset sairaudet.

Harjoitus on jalat erillään avoimessa kulmassa. Kodin tekniikan hallitsemiseksi tulisi suorittaa erityisiä harjoituksia, koska poikittaislangalla ei ole helppo istua.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Optimaalinen harjoittelutiheys

Luokkien pääsääntö on päivittäinen työ. Paras vaihtoehto olisi venyttää vartaloasi aamulla ja illalla. Parasta on pitää kursseja 1-2 kertaa päivässä 20-30 minuutin ajan.

On tarpeen aloittaa venyttely valmisteluharjoitusten jälkeen, jotka lämmittävät lihakset täysin.

Sinun ei pitäisi yrittää lämmittää kehoa kuumalla suihkulla (kylpy), hieroa voiteita ja voiteita. Vain fyysisen harjoittelun tulisi olla lämmittävää.

Se voi olla:

• juosta;
• voimistelu;
• hyppy;
• kyykky.

Lämmittely, lämmitys lihaksissa. Kuinka tehdä, kuinka paljon

Venytys tulisi aloittaa lämmittelyllä ja lämmittelyllä. Kun olet käyttänyt 10 minuuttia lihasten lämmittämiseen, jatka seuraaviin harjoituksiin.

Split on harjoitus, jonka aikana kipua syntyy suorituksen aikana, jossa lantion alueen lihakset ovat välittömästi yhteydessä estämään nivelsiteiden venyttämistä. Suorituksen aikana, tuskallisilla tunneilla, on tarpeen hengittää syvään keskittyen hengitykseen eikä epämiellyttäviin tunteisiin.

Joukko harjoituksia

Harjoittelu on aloitettava yksinkertaisilla harjoituksilla lisäämällä kuormitusta ajan myötä.

Esimerkkinä venytyksen alkuvaiheesta sopivat seuraavat:

• Joogasta lainatut elementit lihasjännitykseen staattisen venytyksen aikana.
• Kehon osien tekemät dynaamiset liikkeet aktiivista venytystä varten.
• Venyttävä voimaharjoittelu.

Venyttely. Kuinka tehdä, kuinka paljon

Venyttämisen oikea periaate on suorittaa useita valmistelevia harjoituksia ennen pääharjoituksia. Ensimmäiset 2 kertaa harjoituksia ei tehdä täydellä voimalla. Suorita seuraavat 3 mahdollisimman paljon, harjoituksen liikkeet ovat syvempiä. Tällaisia ​​lähestymistapoja on 5-6.

Venyttely tulisi suorittaa 2 kertaa päivässä, omistamalla tunneille 15-25 minuuttia. Lisää harjoittelua kahdesti viikossa 10 minuutilla tekemällä se maksimaalisella voimalla.

Kotona oppiminen istumaan langalla on kätevää, koska on mahdollista suorittaa tunteja milloin tahansa.

Olemassa olevat venytystyypit:

• proprioseptiivinen venytys, jossa kehostasi on täydellinen käsitys ilman fyysistä lihasten liikettä;
• tilastollinen venytys suoritetaan kehon tietyn asennon säilyttämisen vuoksi;
• dynaaminen venytys, joka suoritetaan heilumisliikkeillä.

Dynaamiset langan venytysharjoitukset - keinut

Dynaamiset venytyselementit ovat tärkeitä lämmittäessä ja rentouttaessa lihaksia stat-harjoittelun jälkeen.

Heiluta jalkojasi

Tätä harjoitusta varten sinun on nojattava esineeseen: tuoli, pöytä, seinä. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, ruumiinpaino siirretään toiseen jalkaan, päinvastainen heilautetaan eteenpäin ja taaksepäin, joka kerta nostamalla raajat korkeammalle taivuttamatta polvessa. Muuta jalkojen asentoa toistamalla 20 kertaa.

Heiluta sivussa

Reiden ja sen takapinnan sisäisten lihasten venyttämiseksi jalkojen heilahtelut suoritetaan makaa sivussa. Nukkuva asento otetaan, sitten käännettynä kyljelleen jalka nousee voimakkaasti ylös. Runko lepää kyynärpäissä tai makaa kokonaan sivussa.Keinut suoritetaan 15-25 kertaa, jalka on asetettava olkapään yli niin pitkälle kuin mahdollista. Vaihda puolta tekemällä sama harjoitus.

Kierrot

Suositellut kierrot on suoritettava tarkasti ja johdonmukaisesti.

Pään pyöriminen

Kallista päätäsi varovasti edestakaisin, oikealle ja vasemmalle 10 kertaa. Älä taivuta liian voimakkaasti tai liian syvälle, koska kohdunkaulan nikamat voivat vaurioitua helposti.

Käsien kierrot

Jalat eivät ole leveät toisistaan. Laita kätesi lantiota pitkin, nosta yksi ylöspäin ja aloita pyörimissuunta 15 kertaa itsestäsi. Vaihda sitten asentoa.

Kun teet tämän harjoituksen, voit ottaa askeleet paikoilleen ja alkaa vähitellen lämmittää kehoa.

Kierto jaloilla

Lantion ja pakaran nivelten lämmittämiseksi suoritetaan kierrot alaraajoilla. Seiso yhdellä jalalla, vedä vastakkaista jalkaa vatsaan taivuttamatta. Levitä kätesi leveästi molempiin suuntiin. Piirrä tässä asennossa ympyrä ilmassa nostetulla jalalla 10 kertaa. Kun olet vaihtanut sen, tee harjoitus yhtä monta kertaa.

Jalkakierrot

Jalkojen ja jalkojen risteyksessä olevien nivelten lämmittämiseksi jalalla tehdään pyörimisliikkeitä, työntämällä se polvinivelen sisään. Koko massan painotus asetetaan pinnalla seisovaan. Paina taivutettua raajaa hieman rintaan, tee pyöreitä jalkoja: ensin 7 kertaa myötäpäivään ja sitten sama vastakkaiseen suuntaan. Vaihda asentoa.

Rinteet

Ennen kuin istut langalla, on tärkeää unohtaa, että laskimot ja lihakset kiinnitetään tiukasti. Oikeat mutkat auttavat venyttämään lihasten taipumisvyöhykkeitä ja laskimoita polvien alla.

Kallistuu pystyasennosta

Ensin sinun on asetettava kukin jalka poispäin toisistaan. Kallista eteenpäin, sinun on yritettävä taivuttaa mahdollisimman matalalle taivuttamatta polviasi tai kaareen selkääsi. Kallistus voidaan tehdä dynaamisella tavalla: Pyyhkäise 30 kertaa peräkkäin nopeasti tilastollinen: kumartua, viipyä asennossa 30 sekuntia, lisäämällä viivettä vähitellen.

Taivutukset käsin "lukittuina" selän taakse

Tämä harjoitus tekee selästäsi joustavan ja ryhtiäsi paremman. Seiso suoraan, älä levitä jalkojasi toisistaan, ota kätesi takaisin alaselän tasolle ja lukitse ne "lukkoon".

Taivuta alas, kiirehdi alas ja nosta lukitut kädet. Polvilumpit ovat kiinteässä asennossa. Kun olet pitänyt 20-30 sekuntia, palaa edelliseen asentoon.

Jalat taipuvat

Nämä kallistukset auttavat lämmittämään hamstringsia. Suorita ne levittämällä jalat hyvin leveäksi, taivuttamalla kädet kyynärpäissä. Käsien tulee olla kytketty vastakkaisiin kyynärpäihin. Tee suoralla selällä suorat terävät joustavat rinteet: ensin toiselle jalalle ja sitten toiselle. Toista tämä harjoitus 10 kertaa koskettamalla kutakin kyynärpäätä vuorotellen.

Kallista alas ja taaksepäin

Reiden selän ja takaosan lihaskudoksen lämmittämiseksi tehdään taipumia alaspäin ja taaksepäin. Levitä jalkasi älä leveäksi, laske vartalo alas ja nosta se heti ylös muodostaen 90 asteen kulma. Seiso tässä asennossa noin 30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista useita kertoja.

Kallista toiseen jalkaan

Edellä mainitut taivutukset on tehtävä erittäin huolellisesti, koska niiden toteuttamiseen liittyy kipua polvikuppien alla, mutta oikeilla toimilla langan hallitseminen tapahtuu paljon nopeammin.

Tehdäksesi sen, istu lattian pinnalle, suorista ne koko pituudelta, laita yksi niistä kyljelleen, taivutettuna polvessa.

Kurota käsivartesi ulotettuun alaraajaan yrittäen päästä mahdollisimman pitkälle. Pidä 25 sekunnin ajan, vaihda jalka tekemällä sama päinvastoin.

Kallista eteenpäin

Istu lattialle, levitä jalkasi mahdollisimman leveälle. Suorista selkäsi ja nojaa vartaloasi eteenpäin, kunnes tunnet kuivaa, epämiellyttävää kipua polvien alla. Pysy asennossa 30 sekuntia. toistamalla 5-7 kertaa.

Keuhkot

Kun olet työskennellyt hamstringsin ja jänteiden venyttämisen jälkeen, sinun tulisi siirtyä lantiolle tekemällä keuhkoja.

Klassinen syöksy

Klassisen syöksyn tehtävänä on lämmittää koko keho kokonaan. Kun asetat jalat puoli metriä, on tarpeen ottaa iso askel eteenpäin, taivuttamalla niitä polvilleen.

Kun olet pitänyt asennossa noin 25 sekuntia, palaa alkuasentoon käyttämällä toista jalkaa seuraavalla syöksyllä.

Staattinen tunkeutuminen

Kuten klassisessa syöksyssä, mutta takajalaa painetaan polvella lattialla (mukavuuden vuoksi voit laittaa pyyhkeen polven alle). Rungon runko on pystysuora. Viive 20 sekuntia noin 5 kertaa toistamalla jalkaa.

Työnnä kyynärpäät lattialle

Tämä harjoitus vastaa joogaa, mutta haluttaessa se on kaikkien aloittelijoiden käytettävissä. Makaa lattialla taivutetuilla käsivarsilla ja aseta toinen jalka pään eteen 90 asteen kulmassa. 25 sekunnin kuluttua jalkojen sijainti muuttuu.

Lunge-tasasuuntaaja

Kallista takajalan polvi lattialle, etuosa on taivutettu polvesta ja asetettu vartalon eteen vastakkaisen kanssa yhdensuuntaisesti, runko nousee. Pidä inhalaatioasentoa 25 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalat. Vatsa vedetään sisään niin paljon kuin mahdollista.

Venyttää reiden etuosaa

Laske polvillesi ja kosketa pakaroihin kantapäätä, tee joustava syöksy yhdellä jalalla taaksepäin, kunnes se pysähtyy.Kun olet viipynyt tässä asennossa, on pakko laskea pakarat joustavilla liikkeillä mahdollisimman alas. Vaihda jalat, tee elementti 15 kertaa.

Venyttely seisten

Aseet ovat suuria avustajia venyttelyssä. Kun haluat venyttää voimaa, aseta jalat älä leveiksi. Ota yksi molemmin käsin venyttämällä jalkaa vähitellen ylöspäin. Pidä tätä 15-20 sekunnin ajan, luo elementti uudelleen vastakkaisella jalalla.

Harjoitus "Taita"

Joustotehtävä "Taitto" on erittäin tehokas aloittelijoille. Istuen pinnalla ja venyttämällä jalkojasi edessäsi, sinun on tartuttava sormiin käsilläsi venyttämällä niin pitkälle kuin mahdollista.

Korjaa itsesi 20 sekunniksi viidellä toistolla.

Kaksinkertaiset käänteet

Kaksinkertaiset murskaukset pitävät monista urheilulajeista, koska kun niitä suoritetaan, vatsalihakset ovat yhteydessä työhön. Istuen pakaraan, levitä jalkasi leveästi edestäsi. Taivuttamalla toista jalkaa, venytä kämmentäsi vastakkaisen varpaisiin ja kierrä samalla sivutaajuutta. Lähesty 25 kertaa molemmin puolin.

Langan kouluttaja

Jotta voit saavuttaa jalkojesi ihanteellisen muodon, saavuttaa niiden keveyden ja venyttää itsesi ilman kouluttajan apua, sinun on tiedettävä joitain sääntöjä:

• ennen kuin istut langalla kotona, sinun on tutkittava kehosi ominaisuuksia ja fyysistä kuntoa;
• älä unohda selkärangan ja nivelten tilaa;
• keskittyä ajatuksiin kiinnittämättä kipua.

Nykyiset nykyaikaiset venyttelykoneet mahdollistavat ilman terveyden pelkoa istumisen nopeasti langalla jopa kotona, auttavat jalkojen kaarevuusongelmassa, koska niiden tehtävänä on lisätä lihasten ja nivelten elastisuutta.

Sisäänrakennetut asetukset eivät salli loukkaantumisia ja kuormituksen lisääntymistä lihasryhmille, joita ei käytetä langan aikana.

Voit nähdä työn tulokset käytettäessä simulaattoria 1,5 - 2,5 kuukauden järjestelmällisen harjoittelun jälkeen.

Stepperien etuja ovat:

• tuskallisten tuntemusten poistaminen ja ekstensorialueiden nopeampi venytys;
• simulaattorin itseviritys yksilölliset ominaisuudet huomioon ottaen;
• laitteesta on tarjolla koulutuksia aikuisille ja lapsille;
• koulutuksen tulokset ovat näkyvissä ensimmäisestä harjoituksesta;
• mukavuutta ja tyytyväisyyttä.

Langanvalmentajien tyypit:

• Langanapa - koostuu 2 osasta, jotka on koottu tangoksi.
• Langanrungot - 3-osainen rakenne. Kaksi niistä (samanpituiset lankut) on tarkoitettu jaloille, ja toisen (lyhyempi lankku, joka on sijoitettu muiden 2 väliin) avulla voit hallita ja muuttaa jalkojen venytysastetta.
• Ammattisimulaattorit ovat laitteita, joissa on istuin ja jalkatila, jossa on useita asentoja asennon vahvistamiseksi.

Suosituimmat kuntolaitteet ovat:

• M-FLEX;
• Ydinvoimalaitos Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Ole varovainen

Langan venytyksessä väärä lähestyminen ilman tarvittavaa lämpenemistä ja lämpenemistä, loukkaantumiset ja loukkaantumiset ovat 100% todennäköisiä. On välttämätöntä suorittaa venytysharjoituksia äärimmäisen varovasti ihmisille, joilla on tuki- ja liikuntaelinten sairauksia, iskias, liikalihavuus ja raskaana olevat naiset.

Epäonnistumisen syyt

Ilman säännöllistä fyysistä harjoittelua sinun ei pitäisi odottaa nopeita saavutuksia. Venytyksen hallinnan aika on jokaiselle yksilöllinen.

On monia syitä, miksi aloittelijat epäonnistuvat:

• Epäsäännöllinen harjoittelu. Tavoitteen saavuttamiseksi järjestelmälliset ja oikeat harjoitukset ovat välttämättömiä. On tärkeää tutkia tarvittavat ohjeet ja suositukset virheiden välttämiseksi.
• Vammat ja mikrotraumat. Lukutaidottomalla harjoittelulla kehon vaurioiden sietokyky kasvaa. Aikaisemmin hankitut vammat voivat myös olla este tavoitteiden saavuttamiselle.
• Kärsimättömyys.Nähtyään onnistuneen joustavuuden osoittamisen monet aloittavat harjoittelun lisääntyneillä kuormilla.

Langalla istuminen ja edellä mainittujen toimenpiteiden suorittaminen on melko yksinkertaista ja kotona. Tärkeintä on usko menestykseen, sitkeyttä ja hyvää terveyttä.

Video siitä, kuinka istua langalla kotona

Kuinka nopeasti istua langalla kotona:

Kuinka istua ristilangalla 10 minuutissa päivässä: