Kuinka hengittää oikein, kun teet push-upeja, pull-upeja ja muita harjoituksia

Tehokkuus punnerruksia ja muut fyysiset harjoitukset riippuvat niiden oikeasta toteutuksesta. Monien aloittelijoiden ja harrastajien yleinen virhe on hengitystekniikan laiminlyönti harjoittelun aikana, koska halutun vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen hengittää oikein. Epäsäännöllinen sisäänhengitys, uloshengitys ja ilman pito fyysisen toiminnan aikana voivat paitsi vähentää niiden tehokkuutta myös heikentää hyvinvointia ja myöhemmin terveyttä.

Miksi hengittää oikealle

Kalvo on lihas, jota käytetään laajentamaan keuhkoja. Se toimii rajana vatsan ja rintaontelon välillä, tarjoten 60-80% toiminnasta ilman kulkemiseen keuhkoissa. Hengitys on jaettu matalaan ja syvään, jota kutsutaan myös kalvoksi.

Matala hengitys tuottaa ilmaa vain keuhkojen yläosiin. Se on luonnollinen seuraus epämiellyttävien vaatteiden, stressin ja istumattoman elämäntavan käytöstä. Matalalla hengityksellä henkilö hengittää useammin, mikä lisää hartioiden ja kaulan kuormitusta. Kalvo heikkenee myös, mikä alentaa vatsan painetta ja pilaa asennon.

Vartalon keskiosa menee sisäänpäin tuoden alemmat kylkiluut ja lantio lähemmäksi. Hengitystavan tarkistamiseksi sinun on noustava suoraan ja laitettava toinen kämmen vatsallesi ja toinen rintaan ja hengitettävä rauhallisesti jonkin aikaa. Nouseva rinta osoittaa matalaa hengitystä. Jos vatsa nousee, hengitys on syvää. Usein matalalla hengityksellä keho on pakko käyttää suuria ponnisteluja saadakseen happimäärän, joka on sama kuin rauhallisen hengityksen aikana saatu määrä. Tämän vuoksi liikunta harjoittelun aikana vaatii myös enemmän voimaa. Hengitystekniikka on tärkeä vivahde. Se perustuu hengityksen rytmiin ja sen syvyyteen.

Ne vaihtelevat harjoituksen mukaan, mutta on olemassa yleisiä periaatteita. Oikean hengityksen ansiosta harjoituksen aikana henkilön paine on hyväksyttävällä tasolla, lihakset saavat tarvittavan määrän happea ja selkäranka saa vakaan kuormituksen. Hengityksen tulisi myös olla tasaista; tämän tapan kehittämiseksi sinun on seurattava sitä tuntien alussa.

On mahdotonta hengittää, kun työnnät lattiaa, juokset, käännät puristinta ja muita fyysisen rasituksen aikana, varsinkin jos se on voimaharjoittelua, ilman hengitystekniikkaa, koska tämä voi johtaa seuraaviin riskeihin:

• lisääntynyt kallonsisäinen, valtimo- ja vatsansisäinen paine;
• huimaus;
• pyörtyminen;
• hypoksia;
• heikkous;
• päänsärky.

Paine nousee ennenaikaisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen seurauksena. Suurin osa jäljellä olevista riskeistä on hypoksian seurauksia. Kehon taistelu sen kanssa harjoittelun aikana viivästyttää toivottua tulosta ja heikentää terveyttä vähitellen.

Hengitystekniikat harjoituksen aikana

Hengitysrytmi riippuu suoritetusta harjoituksesta, mutta perustuu yleisiin periaatteisiin:

Hengitys ja uloshengitys vaihtelevat harjoituksen kevyiden ja raskaiden osien suorituksen kanssa. Jotta voimakas fyysinen toiminta olisi turvallista, tarvitaan jäykkä selkäranka, koska lihasten yhdistetyt ponnistelut kulkevat sen läpi. Selkärangaa vahvistavat ytimen lihakset, joihin kuuluvat selän, lantionpohjan sekä vino- ja suorasivulihakset. On mahdotonta rasittaa niitä sisäänhengitettäessä, kun taas uloshengitettäessä tehtävää yksinkertaistaa hengityksen heijastava vaikutus hermoston kautta. Harjoittelun aikana he hengittävät suorituksensa rytmissä tasaisesti ja syvästi käyttäen palleahengitystä.

Hengityksen hallinnan parantamiseksi sinun on aloitettava sen tarkkailu jopa lämmityksen aikana. Kuvatun hengitysmallin on oltava mukautettu kaikkiin harjoituksiin. Tämän prosessin helpottamiseksi hengitystekniikoita on kuvattu erillisissä harjoituksissa.

Työnnä ylös lattiasta

Punnerrukset sekä lattiasta että epätasaisilta tankoilta kuuluvat puristusharjoitusten luokkaan, jossa hengitys on perustavanlaatuista. Kaikenlaisissa punnerruksissa kaikki olkavyön lihakset saavat kuormituksen, kun taas triceps, etu-deltat ja rintalihakset ovat eniten kireät. Pakaroiden, selkärangan ja vatsan lihakset kokevat jatkuvaa jännitystä.

Sinun on hengitettävä työnnettäessä lattiasta seuraavassa järjestyksessä:

1. Otettuaan makuuasennon asentoon kyynärpäät taipuvat ja laskevat ruumiin alas. Samanaikaisesti nenän läpi otetaan tasainen hengitys, joka jatkuu ihanteellisesti negatiivisen työntövaiheen alusta loppuun.
2. Kun nostat kehoa taaksepäin, terävämpi uloshengitys tapahtuu suun kautta.

Hengitysrytmin tarkkailun lisäksi, kun lattiasta työnnetään asianmukaisesti, pakarat on pidettävä korkeintaan alaselän yläpuolella, vältettävä kohdunkaulan selkärangan pyöristymistä ja selkä suorana. Jos sarjataukoissa on toinen tauko, sinun ei tarvitse hengittää, mutta hengityksen pidättämistä punnerrusten aikana ei suositella.

Nosta ylös vaakapalkkiin

Vaakapalkin optimaalisen korkeuden indikaattori on poikkipalkki, jolla voit koskettaa kohotettuja käsiäsi seisomalla varpaillasi. Jos poikkipalkki on korkeampi, hengitys menetetään aluksi, kun hyppää siihen.

Vaiheittainen kuvaus vetohengityksestä:

1. Tartu poikittaispalkkiin ja nosta polvien taivutettujen jalkojen jalat hieman taaksepäin.
2. Yhdistä olkapäät yhteen, hengitä syvään.
3. Nopealla nousulla he hengittävät ulos, mikä jatkuu koko ajan. Se päättyy, kun ylempi vetoraja on saavutettu.
4. Hengitä sisään samalla kun vartalo laskee tasaisesti alas.

Ei ole suositeltavaa pitää hengitystäsi nousun ja laskeutumisen välillä. Ihanteellinen rytmi olisi uloshengityksen täydellinen loppu ja täydellinen syvä hengitys, kun vedon ylä- ja alarajat saavutetaan.

Kun kyykky

Kyykkyihin, jotka ovat erittäin tehokkaita, on mukana erilaisia ​​lihasryhmiä, tätä harjoitusta käytetään menestyksekkäästi sekä lihasmassan kasvattamiseen että laihdutukseen. Keho kuluttaa paljon energiaa kyykyssä, ja siksi sille on annettava riittävästi happea. Oikea hengitys voi hoitaa paitsi tämän myös helpottaa harjoituksen vaikeimpia hetkiä. Erityistä huomiota on kiinnitettävä hengitykseen, kun kyykky ylimääräisellä painolla.

Vaiheittainen kuvaus hengityksestä kyykkyissä:

1. Kun olet ottanut lähtökohdan, sinun on puhdistettava keuhkot hiilidioksidista hengittämällä kokonaan.
2. Yhdessä laskemisen kanssa sinun on hengitettävä hitaasti syvään nenän kautta, huulet on puristettava tiukasti.
3. Kun lonkat saavuttavat lattiaan nähden yhdensuuntaisen asennon, hengitys lopetetaan, aloittaen uloshengitys yhdessä välittömän nousun kanssa takaisin.

Uloshengityksen tulisi olla voimakkaampaa, minkä vuoksi se voi päättyä puoleen nousuun. Voit hengittää ulos suustasi.Harjoitusta suoritettaessa käsien ei tulisi roikkua sivuilla, muuten rinta ei voi laajentua. Useiden lähestymisten suorittamisen välillä, joissa kyykky toistuu 10-15 kertaa, he tekevät pakollisen tauon vähintään viidellä täydellä hengitysjaksolla. Taukojen tarkoituksena on palauttaa se kokonaan.

Vahvuusharjoituksilla

Hengittäminen lattiasta työntöjen aikana, painoharjoitukset, nostopainot ja muut voimaharjoittelut tulisi hengittää ulos suurimmalla mahdollisella voimalla ja hengittää samalla kun lihakset rentoutuvat. Joissakin urheilijoissa pidätetään hengitystä korkean painon harjoituksissa, kuten barbell-harjoituksissa, mutta tämä voi olla epäterveellistä. On tarpeen hengittää ainakin vähän. Jos et pääse eroon hengityksen pidättämisestä suurimmalla vaivalla, sinun on vähennettävä kuormitusta tai ainakin minimoitava se.

Hengitys raskaassa työssä voi olla hidasta ja jännittynyttä, sen ei pitäisi olla yhtä terävä kuin muita harjoituksia suoritettaessa. Terävillä voimaharjoituksilla on vastaava uloshengitys.

Aerobisella harjoittelulla

Voimisteluharjoitusten lisäksi tähän luokkaan kuuluvat myös juoksu, uinti, kävely ja pyöräily. Ilmanpuute aerobicissa hidastaa rasvasolujen hajoamisnopeutta, mikä voi tehdä harjoittelusta väärällä hengityksellä tehotonta. Aerobic vaatii syvää ja tasaista hengitystä muiden harjoitusten kanssa identtisen sisäänhengitys-uloshengitysmallin mukaan, kun taas niiden on vastattava liikkeiden voimakkuutta. Ajamalla polkupyörällä nopeudella 15 km / h tai alle, yksi hengitysjakso riittää kahdelle polkimelle, uloshengitys suoritetaan yhdessä yhden laskemisesta.

Suuremmilla nopeuksilla tai nousevalla pyörällä ylämäkeen uloshengitys suoritetaan laskemalla kummankin jalan poljin.

Juoksua varten on olemassa syvän hengityksen rytmejä, ne annetaan vaiheiden lukumäärällä kullekin hengitysjaksolle (sisäänhengitys-uloshengitys):

Tavallista palleahengityksen rytmiä juoksussa käytetään myös kilpailukävelyssä, jossa sitä hengitetään nenän ja ulos suun kautta. He alkavat harjoittaa sitä hitaasti ja käyttävät 10 minuuttia harjoitukseen. Kun harjoittelet, vauhti ja kävelyaika kasvavat (keskiarvo on 30 minuuttia). Harjoitus on suoritettu viiden minuutin kävelyllä hitaasti hengityksen palauttamiseksi täydellisesti. Oikeiden uima-hengitystekniikoiden oppiminen on hieman vaikeampaa vesiympäristön takia. On tarpeen hengittää nenän kautta veden pinnan yläpuolelle ja hengittää suun kautta veden alla.

Vesi on tiheämpää kuin ilma, joten hengittäminen vaatii enemmän vaivaa. Hengitys tulisi tehdä niin, että se on kuultavissa, uloshengitykseen käytetään kaikkia keuhkojen voimia, jotka sopeutuvat vähitellen tähän hengitystekniikkaan. Hengitysmallia rentoutumalla ja uloshengitystä vaivalla käytetään myös vesiurheilussa, sillä voi olla lisäominaisuuksia harjoitustyypin vuoksi.

Joustavuus

Suoritettaessa tämän luokan harjoituksia uloshengitys suoritetaan venytyksen aikana. Hengitä syvään ottaessasi lähtöasentoa. Toisin kuin useimmat harjoittelutyypit, joustavuusharjoituksilla on pitkä uloshengitys.

Kyykky

Tämä harjoitus toimii abs, lantion, pakaralihasten ja alaselän. Hänen hengitystekniikallaan on joitain eroja tavalliseen kyykkyyn.

Vaiheittainen kuvaus hengityksestä, kun kyykkäät tangolla:

1. Ensinnäkin, sinun pitäisi hengittää syvään, hengittää jyrkästi ja mennä baariin.
2. Nousu telineen alle ammuksella, se asetetaan olkapäille, nostaen tangon suoristetulla selällä ja jaloilla erilleen ja lähtee suorittamaan harjoitusta. Jos se vie aikaa, hengitä prosessin aikana tasaisesti ja syvästi.
3. Hengitettynä kokonaan sisäänhengitys alkaa ruumiin laskemisesta kyykyssä.
4. Paluu nousee yhdessä rauhallisen uloshengityksen kanssa, jolloin ilma vapautuu nenän tai puristettujen hampaiden läpi.
5. Loput ilmasta hengitetään voimakkaasti suoristamalla tangolla.
6. Harjoitus jatkuu kyykyssä uudella hengityksellä ilman keskeytyksiä ja polvien suoristamista.

Tangon kyykky suositellaan suoritettavaksi tavallisten jälkeen, suorittamalla ne hengittävänä lämmittäjänä.

Jooga

Joogaa tehdessään keho on staattisessa asennossa. Sileä ja kiireinen palleahengitys lisää lihasten sävyä. Hengitys tulisi tehdä laajentamalla rintaliikkeitä ja hengittää ulos puristamalla. Näitä ovat esimerkiksi suoran rungon sijainti kädet alaspäin ja taivutus eteenpäin kädet koskettaen lattiaa. Monissa joogatekniikoissa käytetään hengitystiloja, mutta nämä tulisi tehdä vain kouluttajan ohjeiden mukaan.

Burpee

Burpee-harjoituksen hengitystekniikalla, jonka edut ovat universaalit, on 2 hengitysjaksoa yhtä toistoa kohden.

Vaiheittainen kuvaus hengityksestä burpeen aikana:

1. Asennon ottamisen jälkeen makuuasennolle tehdään punnerrukset hengitettynä, kun kehoa lasketaan ja uloshengitys nostettaessa.
2. Seuraava inhalaatio tehdään, kun jalat tulevat lähemmäksi käsiä, ja uloshengitys tehdään, kun hyppää ylös.
3. Sekvenssi toistetaan vaadittu määrä kertoja.

Miksi sinun ei pitäisi pidättää hengitystäsi

Hengitys push-upien, aerobicin, painonnostojen, joustavuusharjoitusten ja muun tyyppisen harjoittelun aikana on välttämätöntä, jotta keho saa riittävästi happea. Sen puute häiritsee solujen normaalia toimintaa. Tämä johtaa anaerobiseen glykoosiin, jolle on ominaista lihaksen kyvyn heikentyminen stressin hoidossa harjoituksen aikana. Hengityksen pidättäminen aiheuttaa hapen puutteen, mikä on välttämätöntä myös rasvan hajoamiseksi ja energian luonnolliseksi käyttämiseksi. Hengityksen lopettaminen harjoituksen aikana lisää verenpainetta ja sykettä.

Tämä yhdistettynä voimaharjoitteluun voi vahingoittaa vakavasti hypertensiosta tai hypertensiosta kärsivien terveyttä. Lisäksi hengityksen pidättäminen johtaa aivojen hypoksiaan, mikä voi johtaa mikrorepeämiin kapillaareissa. Sykkeen palauttaminen kestää ainakin muutaman minuutin, joka on yleistynyt hengityksen pysäyttämisen aikana. Hapen puutteen kielteisen vaikutuksen lisäksi kehon soluprosesseihin se vähentää suoritettujen harjoitusten voimakkuutta, mikä viivästyttää toivottua tulosta ja vähentää liikunnan hyötyjä.

Virheet tekniikassa

Aloittelijoiden ja harrastajien suurin virhe on hengitystekniikan laiminlyönti tai oman rytmin etsiminen voimakuormitusten aikana.

Yleisiä virheitä ovat myös:

1. Liiallinen keskittyminen hengitykseen, mikä heikentää suoritettavan harjoituksen laatua.
   
2. Suoritetaan syviä hengitysjaksoja ennen jokaista voimaharjoitusta "varavaraston" luomiseksi. Hyvä lämmitys ja oikea hengitystekniikka ennen koko harjoittelua on tehokkaampaa.
3. Hengityksen pidättäminen suurimmalla kuormituksella.
4. Aloita harjoitus uloshengityksellä matalan hengityksen jälkeen. Ennen liikuntaa on vielä suositeltavaa ottaa yksi riittävä hengitys.
5. Hengittää rintoja puristavien liikkeiden aikana ja laajenevien liikkeiden aikana.

Sinun on hengitettävä oikein, kun teet mitään liikuntaa. Hengitys on yhtä tärkeää palkin ja lattian punnerruksissa, joogaharjoituksissa ja vesiurheilussa. Väärä sisään- ja uloshengitysrytmi tai sen puuttuminen voi paitsi vähentää harjoitusten tehokkuutta myös vahingoittaa harjoittelijoiden terveyttä. Monilla harjoituksista on omat hengitysominaisuutensa, jotka on suositeltavaa perehtyä etukäteen.

Hengityksen synkronointi harjoituksen kanssa nopeuttaa tuloksia, vähentää väsymystä antamalla sinun tehdä enemmän toistoja ja pitää sinut hyvin liikunnan jälkeen.

Artikkelin kirjoittaja: Cash Diver (antihelper)

Video oikeasta hengityksestä harjoituksen aikana

Kuinka hengittää oikein punnerrusten aikana: