Harjoittele joustavalla nauhalla kuntoa varten. Harjoitukset koko vartalolle, jaloille, pakaroille, naisten lehdistölle

Fitness elastinen - monipuolinen ja edullinen urheiluväline. Sen avulla voit luoda tarvittavan progressiivisen kuormituksen harjoitellessasi kotona ilman lisälaitteita.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Urheiluteollisuudessa on 4 päätyyppiä joustavia vanteita. Laitteen tyypistä riippuen muodostetaan sen käytön perusperiaatteet.

Elastiset nauhat

Yleisimpiä ovat kuminauhat. Ne ovat pala joustavaa materiaalia, jonka pituus on enintään 2 tai 2,5 m. Tällaisen nauhan päät eivät ole yhteydessä toisiinsa. Näin ollen tämän kuntolaitteen käytön pääpiirteet muodostuvat. Kun teet harjoituksia nauhoilla, ne on kiinnitettävä kiertämällä ne urheilijan kuormitettuun osaan.

Tämä menetelmä voi aiheuttaa epämukavuutta pitkäaikaisessa käytössä. Joustavat raajat turpoavat eivätkä salli pitkäaikaista liikuntaa kohdelihasryhmässä.

Tällä laitteella on kuitenkin epäilemättä etuja. Työskennellessään hihnoilla harjoittelija pystyy vaihtamaan kuormaa nopeasti ja helposti yhden lähestymisen aikana. Teippi on myös helppo kiinnittää tukeen. Muutokset sen omassa asennossa suhteessa apuhilkkoon suoritetaan menettämättä kehitettyä vaivaa.

Silmukat tai joustavat kumirenkaat

Tämän tyyppinen laite koostuu kuminauhoista, joiden päät on kytketty toisiinsa. Silmukan halkaisija on useimmissa tapauksissa 50-70 cm, ja komposiittiliuskan leveys riippuu materiaalin joustavuudesta ja on 5-10 cm.

Harjoittelu joustavalla nauhalla tällaisen mallin kuntoa varten ei aiheuta vammoja käsivarsille ja jaloille, koska tuotteen päätä ei tarvitse kiertää urheilijan raajojen ympärille kiinnitystä varten. Laitteisto pidetään turvallisesti kehon kohdealueella oman suunnittelunsa ansiosta. Mutta tuotteen tekniset ominaisuudet aiheuttavat haitan, kun käytetään kumilenkkejä harjoitteluprosessissa.

Elastiset renkaat sopivat täydellisesti harjoituksen positiivisiin vaiheisiin, mutta ne eivät kykene luomaan kuormaa, kun ne liikkuvat negatiivisessa amplitudissa. Lisäksi työskentely suljetun kuminauhan kanssa ei salli sen kiinnittämistä turvallisesti ja tehokkaasti monen tyyppisiin tukiin, ja pieni säde vähentää merkittävästi käytettävissä olevien harjoitusten luetteloa.

Pitkät saranat

Kumiset kumirenkaat urheilulle ovat kompromissiratkaisu. Niiden pituus on 2-2,5 m. Tämä on verrattavissa nauhojen etäisyydestä reunasta toiseen. Mutta pitkät silmukat on silmukoitu.Tämän ansiosta niillä ei ole kielteistä vaikutusta urheilijan käsiin ja jalkoihin kiinnityksen aikana.

Näiden ominaisuuksien yhdistelmä sallii pitkänomaisten kumirenkaiden käytön useimmissa urheilukomplekseissa. Suuren halkaisijan ansiosta laite voidaan kiinnittää turvallisesti useimpiin tukiin. Pitkien elastisten renkaiden kuormituksen määrää säädetään lisäämällä kierrosta lääkärin kehon ympäri.

Pitkät silmukat tehdään paksuudeltaan 1-10 cm, mitä suurempi arvo on, sitä joustavampi varasto on.

Putkimainen kahvainen laajennin

Tämä laite näyttää hyppynarulta. Urheiluvälineiden ontto työkappale on valmistettu erittäin lujasta komposiittimateriaalista. Kahvat on asennettu kumiputken päihin. Jälkimmäisen ansiosta urheilijalla on kätevää pitää laajenninta nippuina. Laitetta kiinnitettäessä ei ole kipua.

Muoviset kahvat mahdollistavat lisäharjoituksen harjainten sijainnin muuttamiseen avaruudessa. Tämä antaa mahdollisuuden valita sopivin kulma, jossa lihasten supistukset tapahtuvat.

Putkimaista laajenninta käytetään harjoitteluun ilman lisälaitteita. Se on kätevä kiinnittää selän taakse. Työosan muodon vuoksi harjoituksia ei toisteta toistettaessa.

Kuorman suuruus määritetään:

1. Onttojen putkien määrä.
2. Niiden halkaisija.
3. Työnesteen seinämän paksuus.

Huolimatta tämän laitteen selkeistä eduista, sitä on käytettävä varoen. Suunnittelun heikko kohta on venytysosan ja kädensijojen välinen yhteys. Tuotteen eheyttä tällä alueella loukataan usein. Seurauksena on vahinkojen vaara.

Joustavan nauhan valitseminen urheilua varten

Useimmissa tapauksissa joustavat urheiluvälineet on valmistettu lateksista. Tämä on kestävä materiaali, jonka avulla voit käyttää laitetta intensiivisesti 2-3 vuoden ajan. Mutta lateksi on vahva allergeeni. Jos lääkäri altistuu tämän materiaalin haitallisille vaikutuksille, sinun tulee lähestyä huolellisesti urheilutuotteen valintaa.

Sinun ei pitäisi ostaa halpoja kuminauhoja. Ne on valmistettu teknologisen prosessin vastaisesti. Tällöin käytetyt komponentit voivat sisältää kiellettyjä ja terveydelle vaarallisia aineita. Tällaisia ​​tuotteita käyttäessään urheilija voi vahingoittua laitteiden vikaantumisesta.

Kun valitset joustavan nauhan ja ympyrän, sinun on kiinnitettävä huomiota tuotteisiin, jotka on valmistettu liukumattomista materiaaleista. Tämä estää ihon ärsytystä pitkäaikaisesta kitkasta. Samasta syystä kun harjoittelet kumirenkailla, on parempi käyttää vaatteita, jotka peittävät kaikki urheilijan ruumiinosat mahdollisimman paljon.

Kun valitset joustavia varusteita, sinun ei pidä yliarvioida omaa voimaa. Lihasten kuormituksen tulee olla verrattavissa harjoittelijan fyysiseen kuntoon.

Valinnan helpottamiseksi kunto-elastiset nauhat, joilla on erilainen elastisuusaste, valmistetaan samoilla väreillä:

1. Vihreä väri Onko aloittelijoiden kuminauhojen vakiomerkintä. Tällaisissa malleissa vetovoima ei ylitä 5 kg.
2. Siniset nauhat ja renkaat - kuorma saavuttaa 8 kg. Kokeneet urheilijat käyttävät niitä lämmittelyyn ennen harjoittelua.
3. Keltainen verrattavissa 12 kg: aan. Tällaisia ​​laajentimia käyttävät edistyneet urheilijat luokissaan.
4. Punaiset nauhat ja joustavat ympyrät pystyvät tuottamaan korkean tehokuormituksen. Vetovoima näissä malleissa saavuttaa 18 kg.
5. Ammattilaisurheilijat käyttävät mustia kumivöitä ja silmukoita. Ne ovat erittäin joustavia, ja työskentelemään heidän kanssaan sinun on kohdistettava noin 23 kg: n voima.

Käyttöaiheen merkinnät

Treenaaminen tyttöjen ja naisten kuntoa varten tarkoitetulla joustavalla nauhalla on loistava tapa palauttaa lihasten sävy ja tuoda kuvan parametrit haluttuihin arvoihin. Tämän tyyppistä harjoittelua voivat harrastaa ihmiset, joilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla tai kuntosalilla.

Vasta-aiheet käyttöön

Oppitunneilla, joiden kunto on joustava, ei ole vasta-aiheita, jotka liittyvät laitteen ominaisuuksiin. Kuminauhoilla ei ole haitallista vaikutusta, eivätkä ne aiheuta haitallisia kuormituksia tuki- ja liikuntaelimistölle. Kumipyörät, silmukat ja vastusnauhat ovat vasta-aiheisia vain ihmisille, joille on kielletty tietyntyyppinen liikunta.

Auttavia vihjeitä

Ennen kuin aloitat kursseja kuminauhoilla, sinun tulee hankkia mukavat vaatteet. Sen ei pitäisi estää liikettä.

On myös hyödyllistä ostaa joogamatot. Monet harjoituksista suoritetaan tuella selässä tai makaamassa vatsalla. Siksi sinun tulisi huolehtia mukavan harjoittelupaikan valmistelusta.

Pääkompleksi

Harjoituskokonaisuuksiin, joissa on joustavat renkaat, silmukat ja vastusnauhat, on useita harjoituksia, jotka voidaan suorittaa kuntosalilla. Tämä johtuu ihmisen tuki- ja liikuntaelimistön rakenteellisista ominaisuuksista.

Lihaskuitujen kiinnittyminen ja heidän työnsä spesifisyys ovat sellaiset, että urheilijan on suoritettava samankaltaisia ​​liikkeitä sukupuolesta ja käytetyistä varusteista riippumatta. Poikkeuksena ovat käytettyjen laitteiden suunnittelusta johtuvat ominaisuudet.

Ylävartalon harjoitukset

Näiden harjoitusten aikana dynaaminen kuormitus vaikuttaa:

• rintalihakset;
• hartiat;
• takaisin;
• käsivarret;
• Lehdistö.

Kehon alaosan lihakset ovat myös staattisesti kuormitettuja.

Venyttämällä elastista pystytasossa

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava vakaa asento ja valittava tarvittavat välineet. On syytä käyttää lyhyttä silmukkaa sopivalla kuormalla.

Lähtökohta näyttää tältä:

1. Runko on kiinteä.
2. Molemmat kädet ovat suorat ja yhdensuuntaiset lattian kanssa. Harjat on pakattu
3. Joustava rengas on asennettu ranteiden ympärille.

Alkuasennosta on tarpeen suorittaa raajojen vuorottelevat nostot pystytasossa. Tässä harjoituksessa käytetään hammastettuja lihaksia, deltalihaksia ja hauislihaa. Kaksipäisellä on staattinen kuorma.

Vaakasuorat venymät tai supistukset

Liike voidaan tehdä halkaisijaltaan pienellä kumirenkaalla, putkimaisella laajentimella tai pitkällä silmukalla. Harjoitustyyppi voi vaihdella laitteiden valinnan mukaan. Käsiä nostettaessa deltat ja selkälihakset tekevät päätyön. Sekoitettaessa rinta ja hauis.

Asento ennen oppitunnin aloittamista on samanlainen kuin edellinen harjoitus. Urheilijan on otettava vakaa asento pystytasossa. Sormus sijaitsee molempien käsien ranteissa. Kun olet ottanut tarvittavan asennon, sinun tulisi alkaa nostaa raajoja samanaikaisesti sivujen läpi. On tärkeää, ettei liiketasoa muuteta.

Laajenninta käytettäessä käsivarret ovat linjassa olkahihnan kanssa (hieman taipuneet niin, että kyynärpäät eivät mene selän tasoon). Putkimainen kuminauha lepää lapaluiden yläosassa. Tässä tapauksessa opiskelija suorittaa kämmenien lisäämisen rinnan keskelle.

Triceps-jatke

Käsiharjoitusten kuntoelastit voivat tarjota parempia tuloksia kuin vapaat painot. Tämä johtuu kuormituksen luonteesta, johon kohdelihasryhmä altistuu liikkeen aikana. Kuminauhat tarjoavat maksimaalisen kuormituksen hauis- ja tricepsien huippukokoonpanon aikana.

Triceps-jatke on suoritettava seisovasta asennosta. Tässä tapauksessa sitä voidaan käyttää kumirenkaana, jolla on pieni halkaisija, pitkä silmukka tai laajennin.

Käytettävissä olevista laitteista riippuen inventaario vahvistetaan seuraavasti:

1. Vapaa käsi olkapäässä... Sitä voidaan käyttää harjoituksissa, joissa on pienet kumipyörät. Liike suoritetaan keskitetysti yhdellä kädellä.
2. Kiinteällä tuella... Menetelmää käytetään työskenneltäessä putkimaisen laajentimen ja silmukoiden kanssa. Tässä tapauksessa on mahdollista käyttää molempia käsiä kerralla harjoituksen aikana. Se on ensisijainen painon vähentämiseen tähtäävissä harjoituksissa.

Kiharat hauis

Harjoitus suoritetaan pystyasennosta. Voit taivuttaa kätesi kaikentyyppisillä joustavilla laitteilla. Kun käytät lyhyttä kumipyörää tukena varaston reunan kiinnittämiseen alimpaan kohtaan, laita saman niminen jalka tukeen ja vie joustava osa polvikannen alle.

Pitkillä silmukoilla tai laajentimella riittää vain seistä molemmat jalat ammuksen päällä. Sen jälkeen on taivutettava molemmin käsin. Käsiä nostettaessa kyynärpäät on kiinnitettävä yhteen asentoon. Amplitudin yläosassa olevat kädet käännetään hieman niin, että peukalot "katsovat" toisiaan.

Himo alavatsalle

Harjoitus on täysin identtinen taivutetun tangon kanssa. Ennen liikkeen suorittamista on tärkeää ottaa oikea lähtöasento ja seurata tekniikkaa oppitunnin aikana.

Sen jälkeen voit aloittaa harjoituksen. Kuminauha tulee sijoittaa etujalan alle. Silmukka tai rengas on kiinnitetty tiukasti käsillä. Pito tulee tehdä alavatsalle. Amplitudin yläosassa on tärkeää tuoda lapaluet yhteen.

Alavartalon harjoitukset

Tämä sarja komposiittimateriaaleista valmistettuja elastisia laitteita on täysin ainutlaatuinen. Koska joustavat nauhat eivät salli klassisten nykimisliikkeiden suorittamista, ellei lisälaitteita ole, vaaditun ponnistelun saavuttaminen tapahtuu yhdistämällä staattisia harjoituksia keskitetyn harjoittelun elementteihin.

Nämä harjoitukset myötävaikuttavat merkittävään edistymiseen sisällyttämällä työhön enemmän lihaksia. Toisin sanoen kutakin kompleksin harjoitusta voidaan kutsua perustehtäväksi.

Jalkojen nostaminen vaaka-asennosta

Harjoituksen aikana mukana ovat pakaralihakset ja sisäreiden lihakset. Harjoituksen aloitusasento on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa. Kuminauha sijaitsee sääressä.

Säilyttämällä staattinen jännitys ruumiin keskiosan lihasten alueella, on tarpeen nostaa vuorotellen kumpikin jalka ja ottaa se mahdollisimman pitkälle. Tällöin jalan liikkeeseen osallistuva sukka tulisi nostaa lattialta vain niin paljon, että tukipinta ei estä liikettä.

Vaakasuora juoksu

Lähtöasento on identtinen lankkuharjoituksen kanssa. Tuki suoritetaan suorien käsien ja varpaiden kämmenellä. Jalka on suorassa kulmassa nilkan kohdalla. Kumirengas lukittuu varpaan.

Harjoitus itsessään on vaihtoehtoinen polven vetäminen vyöhön. On tärkeää ylläpitää jännitystä säären alueella. Muuten joustava ympyrä liukuu pois etkä voi saada oikeaa tulosta harjoittelusta.

Pyörä

Sama kuin perinteinen vuorotteleva jalkojen lasku vyöhön vatsasta. Kuminauhojen käytön ansiosta on mahdollista saavuttaa suurempi jännitys vatsalihasten alueella.

Suorien jalkojen nostaminen alttiista asennosta

Tämä harjoitus suoritetaan makaamalla vatsalla ja selällä. Ensimmäisessä tapauksessa pääkuormitus siirtyy pakaralihakseen. Ja toisessa - reiden ja puristimen nelipyöräinen lihas.

Liikkeen suorittamiseksi sinun on istuttava tasaiselle vaakasuoralle pinnalle. Jalkojen tulee olla suorat. Säären alueella on pieni halkaisijaltaan kumirengas. Jalat tulee nostaa vuorotellen.

Kyykky

Suoritetaan kuin klassiset barbell kyykky. Joustavat urheiluvälineet sijaitsevat lantioilla hieman polven yläpuolella. Liikeradan alimmassa pisteessä harjoittelijan lantion tulisi pudota hieman polvien läpi vedetyn ehdollisen vaakasuoran alle.

On myös kyykky vaihtoehto, jossa kumirengas kiinnitetään jalkojen alle. Tässä tapauksessa jalkojen asenne tapahtuu laajemmin. Urheilijan kädet venyttävät teippiä oikean ja vasemman reiden väliin.

Luettelolla mahdollisista vaihtoehdoista joustavilla nauhoilla harjoittamiseen ei ole rajoja. Keskustelut liikkeet auttavat kuitenkin alkuvaiheessa koko kehon lihasten kuormittamisessa.

Voit suorittaa harjoitukset joko itsenäisesti tai yhdistää ne komplekseiksi jollakin seuraavista tavoista:

1. Pyöreä koulutus... Kaikki harjoitukset suoritetaan peräkkäin yksi toisensa jälkeen. Tällaisia ​​ympyröitä voi olla 2-5 tai 6.
2. Tabata-järjestelmä... Kurssien kesto ei ole riippuvainen toistojen lukumäärästä, vaan ajasta. Esimerkiksi harjoitusta ei suoriteta 15 toistoa varten, vaan 45 sekunnin ajan.
   
3. Jaettu tai koko runko... Harjoitukset on jaettu lihasryhmiin tai ne suoritetaan kaikille suurille ruumiinosille kerralla.

Tuloksen korjaaminen

Harjoittelun tuloksena saatu tulos on mahdollista vahvistaa tasapainoisen ruokavalion avulla. Päivittäisen ruokavalion muodostumisen pääperiaatteen tulisi olla tarvittava määrä ruokaa kulutettavia kaloreita.

Milloin vaikutusta odotetaan

Ensimmäiset huomattavat tulokset tavallisista treeneistä, joissa on joustavat ympyrät, voidaan nähdä jo kuukaudessa. Vaikka tämä ajanjakso riippuu täysin fyysisestä kunnosta ja luokkien säännöllisyydestä.

Alkuvaiheiden urheiluharjoitteluun tarkoitetut elastiset vanteet pystyvät tarjoamaan sopivan stressitason tulosten saavuttamiseksi. Luettelo käytettävissä olevista harjoituksista on hyvin suuri, ja varusteiden hinta itsessään on demokraattinen. Näiden kahden tekijän yhdistelmä tekee joustavista renkaista ja silmukoista erittäin suosittuja tyttöjen ja naisten keskuudessa.

Fitness-videot

Esimerkkejä harjoituksista, joissa on joustava nauha jaloille ja pakaroille: