Monet nykyaikaiset miehet ja naiset haaveilevat kunnollisesta, hoikkasta vartalosta. Punnerrukset ovat monipuolisia harjoituksia monille lihaksille, joten ne voivat auttaa normalisoimaan painoa ja rakentamaan lihasmassaa.
Punnerrusten edut
Henkilön, joka haluaa tehdä punnerruksia lattiasta, on ensinnäkin tiedettävä edut, joita tällainen liikunta tuo:
- Vahvistaa sydänlihasta.
- Parantaa verisuonijärjestelmän työtä.
- Aktivoi kehon elintärkeät prosessit.
- Se auttaa lisäämään lihasten määrää niille, jotka haluavat saada oikean painon.
- Tehdessään punnerruksia keho oppii hengittämään oikein.
- Aineenvaihdunta lisääntyy.
- Kehosta tulee tehokkaampi.
- Psyko-emotionaalinen tila paranee.
- Naisille - rintalihakset vahvistuvat, mikä tekee siitä houkuttelevamman ja terveellisemmän (parantuneen verenkierron vuoksi).
- Punnerrukset stimuloivat immuunijärjestelmää vahvistumaan.
- Vahvistaa luustoa.
Ero naisten ja miesten lihastyössä
Naisten ja miesten samat lihasryhmät pakotetaan työskentelemään lattiasta (mitä lihakset heiluttavat harjoittelun aikana, tulisi tietää jokaiselle, joka on päättänyt harjoittaa tällaista liikuntaa). Mutta koska organismit ovat erilaisia, keho havaitsee kuormituksen eri tavoin.
Miehille:
- rintalihakset - sijaitsevat ylemmässä rintakehässä;
- triceps - auttaa pidentämään kyynärpäätä;
- pinnallinen olkapään lihas - taipuu ja taipuu olkapään;
- pinnallinen rintalihas;
- suuri olkavarren lihas;
- vatsalihakset tai rectus abdominis -lihakset;
- pakaran suurin lihas - pitää kehon pystyssä.
Naisille:
- vatsalihakset tai rectus abdominis -lihakset;
- pakaralihakset on treenattu;
- reiden suuri lihas;
- rintalihakset;
- hauislihas olkapään ja kyynärpään välillä;
- ojentaja olkapää.
Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat
Väärin tehty tällainen liikunta voi vahingoittaa kehoa. Kehon krooniset patologiset prosessit voivat olla vasta-aihe.
Vahingoittaa:
- ranteen vamma;
- olkapään vammat;
- kyynärnivelten vauriot;
- voit vahingoittaa lannerangan;
- aiheuttaa kipua kohdunkaulan selkärangassa.
Vasta-aiheet:
- reumatismi;
- aivohalvaus;
- verenpainetauti;
- polyartriitti;
- spondyloartroosi;
- koksartroosi;
- levyjen ja selkärangan tyrän ulkonema;
- Raynaudin oireyhtymä ja tauti.
Bicepsien punnerrukset lattiasta
Hauis- tai hauislihojen selvittämiseksi on käytettävä useita vaihtoehtoja: laske rinta lattiaan ja päinvastoin - tee harjoitus koskematta lattiaan rinnalla.
- Tuki valehtelulle. Jalat yhdessä.
- Kämmenet ovat tiukasti hartioiden alla ja yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
- Kasvot katsovat lattiaa.
- Selkä on suora, ilman taipumista.
- On tarpeen laskea rinta alaspäin hengitettäessä.
- Hengitä - työnnä vartalo ylös.
Voit selvittää hauislihaksen käyttämällä käsipainoja tai työskennellä ilman niitä.
Ilman käsipainoja:
- makaa ojennetuilla, suorilla käsivarsilla;
- kämmenet (sormet) on käännettävä sivuille;
- tee punnerruksia tästä asennosta.
Käsipainoilla:
- makaa ojennetuilla, suorilla käsivarsilla;
- käsipainot ovat lattialla;
- tartu käsipainoihin käsilläsi ei ylhäältä, vaan alhaalta (työnnä harjasi niiden alle);
- käsipainot ovat tiukasti yhdensuuntaiset hartioiden kanssa;
- taivuta kyynärpäät.
Tricepsiin
Olkapään ojentajalihas on vastuussa kyynärnivelen pidentämisestä. Punnerrukset lattiasta työskentelevät tämän lihaksen hyvin. Triceps osallistuu aina kaikkiin harjoitusvaihtoehtoihin.
Punnerruksia on useita päätyyppejä:
- Kapeat kämmenet.
Pystysuorat lattiasta kapealla käsien ja jalkojen otteella ravistavat paitsi vartalon lihaksia myös jalat - nelipäinen - Jalat on tarpeen nostaa kämmenten tason yläpuolelle.
- Kämmenet ovat yhdensuuntaiset kehon kanssa (sormet "näyttävät" eteenpäin) leveämmät kuin hartiat, jalat on asetettava koskematta toisiinsa.
Harteilla
Pinnoitteet lattiasta (mitkä lihakset kääntyvät kehon asennon perusteella) ovat hyödyllisiä sekä hartioille että koko vartalolle. Deltalihakselle on monia erilaisia harjoituksia. Tärkeintä on kehon asennon muutos.
- Lähtöasento: makaa suoristetuilla käsivarsilla, kädet hartioiden alla.
- Nosta lantio ylös, keho saavuttaa 90 asteen kulman. Talon muotoiset punnerrukset.
- Muunnelma punnerruksista ylösalaisin asennossa lähellä seinää, seisoo ojennettujen käsivarsien päällä.
- Kädet on asetettava vierekkäin, jalat ovat yhdessä, kyynärpäät on painettava vartaloa vasten työnnettäessä.
Rintalihaksissa
Voit työskennellä rintakehän lihaksissa paitsi urheiluvälineillä myös erilaisilla vaihtoehdoilla lattiaan työntöä varten.
- Pystyasennot jalustalla - kämmenet on sijoitettava lattiatason yläpuolelle, rinta ulottuu lattiaan.
- Harjoittele pysähdyksin.
- Alaraajat on nostettava kukkulalle.
Pumppaa selkäsi
Voit rakentaa selkälihaksia käyttämällä lattiasta tulevia punnerruksia.
Perussääntö on täysin suora selkä.
- Kierrä sormesi sisäänpäin ojennettujen, suorien käsivarsien ollessa levinneet hartioita laajemmalle.
- Ota edellinen asento, jalat on asetettava tukeen.
- On välttämätöntä tehdä harjoituksia tasaisella selällä ja painoilla (laittaa kohtuullisella painolla varustettuun reppuun).
Oikea hengitys, kun teet punnerruksia
Suorita push-up -harjoituksia lattiasta, sinun on opittava hengittämään oikein, muuten et voi kiristää ja lisätä lihasten määrää, mutta hankkia terveysongelmia. Muista muistaa:
- kun siirryt alaspäin, sinun on hengitettävä;
- suorista kätesi, ikään kuin työntäisit itsesi ylös - hengitä.
Tämä hengitystekniikka auttaa sinua suorittamaan harjoitukset oikein ja selviytymään sekä lihasten että sydän- ja verisuonitautien stressistä.
Kuinka monta kertaa sinun on tehtävä punnerruksia
Tämän kysymyksen esittävät kaikki aloittelevat urheilijat. Aloittelijoille sinun on opittava tekemään punnerruksia lattiasta oikein ja mahdollisimman paljon. Kaikki riippuu tavoitteista.
Voit tehdä punnerruksia järjestelmän mukaan tai päivittäin. Mutta keho tottuu harjoittelemaan keskeytyksettä hyvin nopeasti. Seurauksena - ei helpotuksia, ei volyymeja, vain kestävyys. Punnerrusten määrälle ei ole rajoituksia, vain terveydentila.
Tavalliset tartuntapainikkeet
Tavalliset tartuntapainikkeet ovat yksi tärkeimmistä ja yleisimmistä kotiharjoituksista lihasten treenaamiseen.
Miten tehdä:
- makaa ojennetuilla, suorilla käsivarsilla;
- kasvot katsovat lattiaa;
- suora selkä, ei sagging;
- harjat tiukasti hartioiden alla;
- jalat yhdessä;
- kyynärnivelet on taivutettava, runko pysyy liikkumattomana;
- hengitettynä - alas, uloshengitettäessä - ylös.
Leveillä käsivarsilla
Pinnoitteet lattiasta (lihakset heiluvat käsivarsien leveällä asetuksella, on tärkeää selvittää ennen harjoittelua) mahdollistavat rinnan treenaamisen.
Miten tehdä:
- valheellinen painotus;
- kädet suorat;
- kasvot katsovat lattiaa;
- selkä suora;
- käsivarret levinneet toisistaan (eivät yhdensuuntaisesti toistensa kanssa)
- harjat eivät olkapäiden alla, mutta enintään 30 cm: n etäisyydellä sivuista;
- vatsalihakset ovat jännittyneitä;
- hengitettynä on tarpeen taivuttaa kyynärpäät suorassa kulmassa;
- suorista kätesi uloshengityksen aikana, ikään kuin työntäisit kehoa ylöspäin.
Kapealla kädellä
Tämän tyyppinen push-up toimii olkapään ojentajalihaksen kanssa. On olemassa useita vaihtoehtoja: kämmenet lähellä ja kämmenet sijaitsevat lyhyen matkan päässä toisistaan.
Miten tehdä:
- makaa ojennetuilla, suorilla käsivarsilla;
- kämmenet lähellä;
- selkä on suora, ei taipu;
- vatsan ja pakaran lihakset ovat jännittyneitä;
- paremman tasapainon saavuttamiseksi sinun on levitettävä jalat hieman sivuille;
- vedä hengitystä ja laske vartalo alas, kun taas rinta ei kosketa kämmentä;
- kun hengität ulos, sinun on suoristettava kyynärpäät työntämällä vartalo ylös.
Nyrkillä
Nyrkkiharjoitukset eivät venytä ja rasittele ranteiden nivelsiteitä.
Miten tehdä:
- makaa ojennetuilla, suorilla käsivarsilla, painotetaan jalkoja;
- kämmenet on puristettava nyrkkiin;
- selkä on suora, ei taipu alaselässä;
- jotta sormissa ei ole kipua, sinun on laitettava pieni matto nyrkkisi alle;
- kyynärpäät on taivutettava hengitettäessä, rinta ei kosketa lattiaa;
- suorista kätesi uloshengityksen aikana työntämällä vartalo ylös.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.Toisaalta
Se toimii hyvin kaikille push-up-lihasryhmille yhdestä käsivarresta. Mutta tämä harjoitus on melko vaikea. Edellyttää hyvää fyysistä kuntoa.
Suoritusohje:
- makaa tuella yhdellä suoralla käsivarrella;
- tasapainon ylläpitämiseksi sinun on levitettävä jalkasi leveämmäksi;
- siirtää ruumiinpaino työhön;
- toinen takana;
- selkä on suora, ei taipu;
- sisäänhengityksen aikana on tarpeen taivuttaa käsivarsi kyynärpäässä;
- suorista kätesi ulos hengittäessäsi;
- muuttaa kehon asentoa.
Sormenpäissäsi
Tämäntyyppinen harjoitus toimii käsivarren deltalihaksissa ja rintakehän lihaksissa.
Miten tehdä:
- makaa ojennettujen suorien käsivarsien päällä;
- kasvot katsovat alaspäin;
- kehoa pidetään sormissa ja jaloissa;
- selkä on suora, ei taipu;
- kädet on sijoitettava leveämmälle kuin hartiataso;
- hengitä sisään, taivuttamalla kyynärpääsi, mene alas;
- rinta ei laskeudu kokonaan;
- uloshengityksen aikana on tarpeen suoristaa kyynärpäät, työntämällä kehoa ylöspäin;
Askel sivulle
Tämä harjoitus keskittyy ojentamisen ja rintakehän työhön.
Miten tehdä:
- makaa ojennettujen suorien käsivarsien päällä;
- suora selkä, ei sagging;
- kämmenet lähellä;
- on tarpeen ottaa hengitys, taivuttamalla käsivarsi kyynärpäässä, aseta se sivuun;
- suorista kätesi uloshengittäessäsi, kun kämmen on palautettava alkuperäiseen paikkaan.
Lantion noustessa
Harjoitukset lantion tai "talon" kanssa - tehokkaat rintalihaksille.
Miten tehdä:
- lepää kämmenesi ja jalkasi lattialla, kun on tarpeen nostaa lantio ylös;
- hengitä sisään ja taivuta kätesi kyynärpäissä, mene alas;
- suorista kätesi uloshengittäen.
T - punnerrukset lattiasta
Tämä harjoitus on monimutkainen punnerrusten muoto, jolla on yhteinen pito. Edellyttää riittävää fyysistä kuntoa.
Vaiheittainen kuvaus punnerruksista:
- seistä, kuten punnerrukset, joilla on yhteinen pito;
- on tarpeen ottaa hengitys ja puristaa hitaasti;
- suorista kätesi uloshengityksen aikana palaten lähtöasentoon;
- laajenna vartalo, nosta toinen käsi ylös. Ulkopuolelta se näyttää yhdeltä kiinteältä viivalta tai T-kirjaimelta;
- laske kätesi varovasti alas;
- suorittaa punnerruksia kehon toiselle puoliskolle.
Pyöreä
Pyöreillä punnerruksilla tehdyt harjoitukset työskentelevät samanaikaisesti useilla lihasryhmillä. Nämä ovat vatsan ja selän lihakset, rintalihakset ja hartioiden lihakset.
Miten tehdä:
- ottaa asento yleisiin punnerruksiin;
- laita kätesi laajemmalle kuin yleisillä punnerruksilla;
- on tarpeen hengittää ja siirtää kehon painoa yhdellä raajalla;
- taivuta kyynärpäät;
- siirtää ruumiinpaino toiseen raajaan;
- hengitä ulos - suorista kyynärpäät alkuperäiseen asentoonsa;
- tee sama toiseen suuntaan.
Vastapäätä
Harjoitus nimeltä "Vastakkaiset punnerrukset" jakaa tasaisesti kehon voimakuormituksen.
Suoritusprosessi:
- kehon asento punnerruksissa, joissa on yhteinen pito;
- oikea käsi on jätettävä alkuperäiseen asentoonsa;
- vasen - kämmen rinnan keskiosan alla, kyynärpää kehon suuntainen;
- punnerrukset, kehon ja käsien asennon muuttaminen.
Perustuu 3 pisteeseen
Tämä on yleinen tartuntapainike, jolla on pieni komplikaatio.
Suoritustekniikka:
- ottaa asento punnerruksille, joilla on yhteinen pito;
- laita oikean jalan jalka vasemmalle;
- taivuta kyynärpäät tässä asennossa hengittäessäsi;
- uloshengitys, ota alkuasento;
- vaihda jalat.
Pois polvistasi
Klassinen push-up aloittelijoille tai naisille. Tässä asennossa on hyvä oppia punnerrukset lattiasta, jos käsivarsien lihasten vahvuus ei vielä riitä harjoitusten suorittamiseen yhteisellä otteella.
Miten tehdä:
- yhteisen otteen työntöasento;
- ominaisuus - laske polvet lattialle;
- selkä suora;
- hengitys, on tarpeen taivuttaa kyynärpäät, rinta ulottuu lattiaan;
- suorista kyynärpäät ulos hengittäessäsi.
Tässä harjoituksessa voit treenata erilaisia lihaksia, kuten muidenkin klassisten punnerrusten yhteydessä.
Plyometriset punnerrukset
Tämä harjoitus on suunniteltu urheilijoille. Tämän harjoituksen käyttäminen päivittäisessä elämässä voi olla haitallista.
Miten tehdä:
- yhteisen otteen työntöasento;
- on tarpeen taivuttaa kyynärpäät hengitettäessä ja mennä alas;
- alaosasta terävällä uloshengityksellä suorista kyynärpäät ja työnnä vartalo ylös, kun sinulla on aikaa tehdä taputus;
- laskeutuessasi joudut kyynärpäihin.
Timantti
Tämän tyyppiset punnerrukset ovat samanlaisia kuin harjoitukset, jotka auttavat kääntämään olkapään ojentajaa.
Miten tehdä:
- asento punnerruksille, joilla on yhteinen pito;
- laita kämmenesi vierekkäin niin, että vain sormet koskettavat ja ranteet näyttävät eri suuntiin;
- hengitä sisään, taivuta kyynärpäät, kosketa kämmentäsi rinnallasi;
- hengitä ulos - työnnä vartalo ylös alkuasentoon suorilla käsivarsilla.
Pää ylös
Pään punnerrukset ovat harjoituksia niille, jotka ovat vasta aloittamassa tämäntyyppisen fyysisen kulttuurin hallintaa.
Suoritustekniikka:
- laita kätesi ikkunalaudalle;
- sinun täytyy venyttää selkäsi suoraan;
- lepää varpaat lattialla;
- kyynärpäät on taivutettava sisäänhengityksen aikana, jotta pääset kynnykseen rinnalla;
- suorista kätesi ulos hengittäessäsi.
Pää alhaalla
Voit vaikeuttaa ja monipuolistaa harjoituksia, jotka liittyvät lattiaan työntöihin, käyttämällä erilaisia improvisoituja keinoja.
1. Käytä suurta kuntopalloa:
- laita alaraajat suurelle urheilupallolle;
- kiinteä (saalis tasapaino);
- tee klassisia punnerruksia.
2. perustuen penkkiin:
- laita jalkasi penkille;
- vastustaa;
- selkä suora;
- tehdä yleistyyppisiä punnerruksia.
3. tukee tuoli - tämäntyyppiset ylösalaisin tehdyt punnerrukset kopioivat punnerrukset penkiltä ja johtavat samoihin tuloksiin.
Käsilläseisonta
Tämän tyyppinen työntövoima vaatii paljon voimaa käsissä ja on erittäin traumaattinen. Siksi aloittelevien urheilijoiden ei pitäisi yrittää tehdä näitä punnerruksia.
Suoritustekniikka:
- korostetaan käsiä ylösalaisin lähellä pystysuoraa pintaa;
- aluksi riittää vain hyväksyä tämä säännös;
- tulevaisuudessa voit työntää ylöspäin - taivuta kyynärpääsi hengittämään;
- suorista kyynärpäät ulos hengittäessäsi.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.Tuntisuunnitelma aloittelijoille
Ensinnäkin kaikkien aloittelevien urheilijoiden on tottuttava lihaksensa sellaiseen stressiin, jota he eivät koe jokapäiväisessä elämässä.
Kaavio:
- ensimmäinen viikko sinun täytyy alkaa työntää ylös seinältä;
- toinen viikko, sinun on monimutkaistettava tehtävä ja aloitettava harjoitukset ikkunalaudalta;
- kolmas viikko: jos ei ole vaikeuksia, laske tanko alemmaksi - penkkiin;
- Viikko 4: Kokeile polven punnerruksia
- viides viikko: aloita punnerrusten tekeminen yhteisellä otteella.
Punnerrukset ovat monipuolisia harjoituksia, jotka pumppaavat suuren määrän lihaksia. Aikaa säästyy huomattavasti ja keholla on suurin positiivinen kuormitus, kun taas erityisvarustetuilla kuntosaleilla ei ole taloudellisia kustannuksia.
Artikkelin suunnittelu: Vladimir Suuri
Push-up-video
Punnerrukset 1-80 tasolle: