Kuinka pumpata tytön vatsat kotona. Tehokas liikunta- ja harjoitteluohjelma

Aktiiviset fyysiset harjoitukset ovat tärkein osa terveellistä elämäntapaa, joka ei vaadi merkittäviä aika- ja materiaalikustannuksia. Kevyitä ja voimakkaita sydänharjoituksia on kaikkien saatavilla, jopa kotona. Kaikki terveellisestä elämäntavasta kiinnostuneet ovat kuulleet lauseen "lehdistön painaminen". Tytöille annettavan helpotuksen merkitys ei kuitenkaan aina ole selvä.

Miksi sinun on ladattava lehdistö

Kauneus on ensisijainen tekijä, joka motivoi lehdistön laatimista, mutta visuaalisen komponentin lisäksi käytetty ponnistus vahvistaa suoraan henkilön voimaa ja kestävyyttä.

Tytöillä pumpatut vatsalihakset vaikuttavat:

• helpottaa synnytystä;
• terve ryhti;
• sisäelinten tehokas työ;
• kestävyys;
• pudottaa painoa.

Vatsalihoitus auttaa verenkiertoa tämän alueen elimiin, ja useimmissa harjoituksissa on mukana selkäranka. Vatsan lihasrakenteella on eräänlainen luuranko, joka muodostaa laakerin ja helpottaa kiristymistä synnytyksen aikana.

Kuntokursseihin valmistautuminen

Abs on kehon lihasosa, joka voidaan pumpata erikseen muista lihaksista. Siksi on virheellisesti muodostettu mielipide, että sen työ ei vaadi valmistelua. Kaikki luokkaryhmät sisältävät paikallisia ja perusharjoituksia. Jälkimmäiseen liittyy vatsan lisäksi suuri lihasryhmä.

Ilman perusteellista lämmittelyä harjoittelu voi johtaa seuraaviin seurauksiin:

• lihasten kyyneleet;
• kouristukset, dislokaatiot, nyrjähdykset;
• suoliston tukkeuma, vatsakipu;
• takaisin tauko.

Erikseen on huomattava, että naisille suurilla painoilla on vakavia seurauksia, jotka liittyvät gynekologisiin ongelmiin, tuki- ja liikuntaelimistön häiriöihin. On mahdotonta painaa yli 10 kg tai yhtä, jolla et voi tehdä 3-4 sarjaa 15 toistoa.

Oikea valmistelu koostuu viidestä pienestä lisävaiheesta:

1. Venyttämällä lihaksia.Ennen pumppaamista vältetään tarpeeton trauma. Lisäksi se auttaa lämpenemään, lisää liikealuetta harjoittelun aikana, jotta ne voidaan treenata laadullisesti.

2. Voimistelu nivelille. Jotkut kuntomallit väittävät, että kuntosalin lisäksi he harjoittavat vatsalihaksia kotona, mutta tässä tapauksessa on selittämätöntä, miksi heidän lihaskorsetti eroaa voimistelijoiden tai tanssijoiden fyysisestä kehosta. Ohut, joustava vyötärö, jossa on pieni mutta korkealaatuinen helpotus, riippuu työstetyistä jänteistä ja nivelsiteistä. Ja he ovat mukana liikkeissä, joissa lihakset kuormitetaan ja venytetään samanaikaisesti. Näitä ovat esimerkiksi hyperextension tai pull-upit.

Nivelillä on merkittävä rooli nivelsiteiden ja jänteiden harjoittamisessa. Siksi ennen voimaharjoituksia sinun on suoritettava yhteinen lämmittely.

Pyörimis- ja värähtelyliikkeet (keinut) suoritetaan:

• kädet, kyynärpäät, olkapäät;
• jalat, polvet, lonkkanivelet;
• runko, niska;

3. Aerobinen harjoitus (lämmittely).Tämä osa on 10 minuutin sydän.Samanaikaisesti he suorittavat lenkkeilyä, hyppynarua tai jänteen voimistelua kävellessään. Tämän tarkoituksena on lämmetä ja lisätä lihasvoimaa. Lämmittely valmistelee sydän- ja verisuonijärjestelmää. Kun harjoittelet lähestymisten välillä, et voi levätä: sinun on käytettävä kevyttä lämmittelyä, jotta toimivat lihaskuidut auttavat sydäntä pumppaamaan verta.

4. Liftata. Tehokuormitusten mukana ovat myös rasvanpoltto. Sekä ensimmäisen vaihtoehdon että sydänlihan kanssa ylipaino palaa kuitenkin 40 minuutin harjoittelun jälkeen. Mutta toisessa tapauksessa tämä prosessi on intensiivisempi. Siksi intensiivinen sydän on parasta tehdä voimaharjoittelun jälkeen. On muistettava, että et voi rasittaa sydäntä voimakkaasti, joten tällainen aerobic suoritetaan sujuvasti samoilla harjoituksilla kuin lämmittely.

5. Venyttely. Tämä vaihe rentouttaa kehoa ja auttaa vähentämään kipuoireita (DOMS). Lisäksi venyttely harjoittelun jälkeen on yhdistetty edellä mainittuun vaikutukseen urheilijoille. Enemmän huomiota kiinnitetään paikkoihin, jotka on kehitetty enemmän.

Lisätoimenpiteiden koko kompleksi vie 15-20 minuuttia koko harjoittelusta. Näissä vaiheissa kannattaa varata aika erikseen sen mukaan, tuntuuko vaikutus hyvin.

Tyttöjen vatsalihasten valmentaminen kotona voi tuntua pelottavalta tehtävältä lisäharjoittelusääntöjen vuoksi. Niiden noudattamisen takia mikään itseharjoittelu ei ole heikompaa kuin ammatillinen toiminta.

Jopa kaikkein muotoiltu vartalo ei ole näkyvissä suuren kehon rasvan alla. Siksi aloittelijoille on olemassa toinen valmisteluvaihe. Jos ruumiin alkutila on kaukana toivotusta tuloksesta ja tyttö itse on kaukana urheilusta, on aloitettava perusteellisempi valmistelu.

Siihen liittyy kehon rasvaprosentin alentaminen 18 prosenttiin. Tämä voidaan tehdä päivittäisillä kävelyretkillä 4-5 km: n etäisyydellä ja jakamalla ateriat 4 tai 5 ateriaan.

Harjoitukset abs

Toteutukseen tarjotaan erityyppisiä kuormia. Niiden valintayhdistelmä määritetään annetun tuloksen mukaan.

Perus

Tarkoitettu kattavaan tutkimukseen koko kehosta.

Lankku

Harjoitus voidaan suorittaa päivittäin ja milloin tahansa, mutta tyhjään vatsaan. He seisovat baarissa 10 sekuntia ja lisäävät välin vähitellen 2 minuuttiin. Lankku toimii vatsan, selän, käsivarsien, pakaroiden ja jalkojen koko pinnan kanssa.

Tämä vaihtoehto suoritetaan asennosta, joka on samanlainen kuin lattiaan työntöjen tekeminen. Kädet pidetään yhdensuuntaisesti lattian kanssa harjat poissa itsestäsi. Koko keho on jännittynyt, suorassa linjassa. Sukat tulee vetää yhteen ja tukea. Tässä asennossa ne jäätyvät maksimaalisen sallitun ajan.

Ylitykset, ristit, potkut

Suoritetaan ensin. He käyttävät alavatsan lihaksia, alaselkää ja jalkoja. Koska nämä liikkeet ovat vaikeita, aloittelijalle on parempi aloittaa 5-8 toistolla, 3 lähestymisellä.

Klassiset punnerrukset

Ne voivat olla säännöllisiä ja ristikkäisiä, samoin kuin polvien taivutettujen jalkojen ylimääräisellä nostolla. Lehdistön yläosa, lannerangan alue valmistellaan; jälkimmäisessä versiossa vatsa, selkä, jalat ovat lisäksi mukana.

On suositeltavaa aloittaa 12 toistolla, lähestymistavat klassisilla, ristipainalluksilla. Jälkimmäisessä muodossa suoritetaan 8 toistoa, 2-3 lähestymistapaa.

Paikallinen

Tytöille, jotka haluavat kouluttaa lehdistön kotona kuutioiksi, tarvitaan paikallista työtä. Joitakin näistä harjoituksista ovat klassiset, ristipainikkeet, lankku, kyykky, pakaralihas. Tällaista koulutusta ei suositella niille, jotka pelkäävät vyötärön määrän kasvua.

Hyperextension

Simulaattoriharjoituksia voidaan toistaa kotona. Tämä on eräänlainen push-up, mutta sitten sinun on makattava kaikilla pinnoilla, jotta vartalolla ei ole tukea kallistettaessa.

On syytä pyytää jotakuta etukäteen tukemaan jalkoja tai, jos mahdollista, suorittamaan punnerruksia seinätankoista, fitball.Toimii ylemmässä ja alemmassa puristimessa. Esitetään 8-12 toistoa, 3 sarjaa.

Pienempi vyötärö

Vatsan imurointi on paras vaihtoehto vähentää vyötärön ja vatsan rasvaa. Se on riippumaton pääkoulutuksesta ja sopii päivittäiseen käyttöön.

Se tehdään makuuasennossa, seisomassa tai neljällä jalalla. Prosessin ydin on seuraava: tehdään uloshengitys, jossa vatsa vedetään sisään niin paljon kuin mahdollista ja asentoa pidetään 20 sekunnin ajan. Viimeisessä muunnelmassa, kun hengität, selkä on taipunut ylöspäin niin paljon kuin mahdollista.

Imurointi suoritetaan päivittäin tyhjään tai tyhjään mahaan. Tuloksen saavuttamiseksi riittää, että aloitetaan 15 toistolla kolmessa sarjassa lisäämällä intervallia vähitellen.

Tämä menetelmä on hyödyllinen niille, joilla on vatsan seinämän lihaksia tai tämän oireen ehkäisyyn.

Tämän diagnoosin määrittämiseksi sinun tulee makaa selällään, piirtää vatsaasi ja laittaa sormi hieman napan alle. Jos palpoinnilla löydetty ontelo on yli 5 cm leveä, imurointi auttaa pääsemään eroon ongelmasta.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Koulutuksen kesto

Kunkin istunnon optimaalinen kesto vaihtelee 50 minuutista tuntiin, josta 20 minuuttia käytetään valmisteluun ja sydänkäyttöön. Kompleksit vuorotellen työskentelevät lehdistössä, joten 1-2 oppituntia viikossa riittää, ottaen huomioon baari, imurointi. Ensimmäinen oppitunti voidaan tehdä painottamalla voimaharjoituksia, toinen voidaan jättää joogaan tai venyttelyyn.

Jos treenaat tytöille ainoan tavoitteen lehdistölle kotona, voit pienentää kompleksin keston 15-20 minuuttiin ja lisätä lukumäärän 3-4 viikkoon.

Tärkeintä ei ole pitää pitkiä taukoja. Ensimmäiset tulokset näkyvät kuukauden kuluttua.

Harjoitteluohjelma 30 päiväksi

Ensimmäinen asia, joka on muistettava harjoittelun yhteydessä, on, että kuormitustyyppien tulisi vaihdella. Keho tottuu nopeasti yhden tyyppiseen liikuntaan, joten kompleksi on vaihdettava joka viikko. Joten keho oppii havaitsemaan vanhan järjestelmän uudena, ja tulos tulee paljon nopeammin. Kompleksia seuraa baari, evakuointi lisääntyvin väliajoin.

Ensimmäinen viikko

1. Jalka nousee.

Suorita 5-8 toistolla, 3 sarjaa. Yhden harjoittelun jälkeen toistojen määrä kasvaa 3-5: llä.

2. Klassiset punnerrukset.

Suorita 12 toistoa, 3 sarjaa. Lisää jokaisessa harjoituksessa 3-5 toistoa.

Toinen viikko

1. Ristin jalkojen korotukset.
2. Ristipainikkeet.

   

Toistojen määrä on 12-15 toistoa, 3 sarjaa.

Kolmas viikko

1. Heiluvat jalat.
2. Jalkapainikkeet.

Suorita neljässä lähestymistavassa, 12-15 toistoa, lisäämällä toistojen lukumäärää 2-3 jokaisella swingillä.

Neljäs viikko

• Jalkapainot - 15-20 toistoa 3 erässä
• Ristipainikkeet - 20 toistoa 3 erässä.
• Hyperextension - 8 sarjaa 3 toistoa.

Riittävän varautumisasteen avulla voit käyttää painoja kerran kuukaudessa tai suorittaa kolmen harjoituksen supersetin (harjoittelu ilman taukoja sarjojen välillä).

Tehokas liikunta vaikutuksen ylläpitämiseksi

Klassisen lihasten harjoittelun lisäksi on laitteita, jotka tekevät kuormituksesta tehokkaamman. Niiden avulla kehitetään muita lihaksia, jotka eivät toimi klassikoissa.

Tuolilla

Tuolin tulee olla vakaa ja selkänoja. Ensimmäinen vaihtoehto: istu tuolin reunalla, taivuta taaksepäin taivuttamatta selkää suorana tai koskematta vuorotellen olkapäähän. Toinen vaihtoehto: tarttumalla tuolin selkänojaan he nostavat oman painonsa istuimen yläpuolelle. Sitten aseisiin menee paljon tukea.

Vaakapalkissa

Puristimen kääntäminen vaakapalkkiin ei sovellu aloittelijoille. On olemassa kahden tyyppisiä harjoituksia, jotka antavat suuren kuormituksen koko lihaskehykselle: yksinkertaiset vedot, jalkojen korotukset. On pidettävä mielessä, että sinun ei tarvitse aloittaa kehon työtä tällaisilla kuormilla: se on tarpeettoman traumaattinen aloittelijoille.

Fitballin käyttäminen

Fitball on loistava tapa kiinnittää nivelet ja jänteet. Sen avulla suoraa, käänteistä hyperextensionia, kiertämistä tai työntöä tehdään istuma-asennossa. Tavallisella pallolla saavutetaan lankkuefekti, koska harjoituspalloharjoituksiin liittyy tasapainoa ylläpitäviä kehon osia.

Ohjelma aloittelijoille

Niille, jotka haaveilevat vain lehdistöstä, on muita tapoja saada se. On syytä tietää, että lehdistö tavalla tai toisella on mukana melkein kaikissa harjoituksissa. Siksi tytöille, jotka haluavat treenata alaosan, jotta lehdistö olisi voimakkaampaa, voit pysähtyä kyykkyihin, keuhkoihin ja pakaralihaan.

Niiden, jotka haluavat korostaa vain vatsan aluetta, tulisi muistaa joitain sääntöjä:

• Koulutuksen noudattaminen on tärkeää. Jos suunnitelma toteutetaan vaivattomasti, kannattaa pidentää luokkien välistä väliä, ei yrittää tehdä enemmän toistoja ensimmäisistä luokista.
• Et voi ylikuormittaa organismia, joka ei ole saanut vähintään vähimmäistä sydänkuormitusta, sarjoilla, painoilla.
• Toisin kuin kouluttajat, sinun ei pitäisi treenata, jos lihaksesi sattuu. Kivun luonne ei ole pelkästään maitohapolla kyllästetyissä lihassyissä. Harjoitteluun liittyy lihasvaurioita; jos vaurio on liian suuri, kuidut tarvitsevat enemmän aikaa toipumiseen, muuten niiden väliset sidokset katkeavat, ja työ puristimessa on hyödytöntä.

Harjoittelusuunnitelmaa suoritettaessa ei pidä unohtaa ravitsemusta. Kaksi tuntia ennen luokkaa kannattaa ottaa osa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, muuten kaikki fyysiset ponnistelut ovat merkityksettömiä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Koulutuksen ominaisuudet ja salaisuudet

Ammattilaisurheilijat kuluttavat ravintolisiä. Tämä toimenpide on perusteltu: kuituyhteyden palauttamiseksi ja lihaksen kasvamiseksi tarvitaan tietty määrä välttämättömiä aminohappoja, joita ei voida välittömästi ottaa kehon resursseista.

Niitä löytyy eläin-, kasviproteiineista. Ja lihatuotteita pilkotaan useita tunteja, joten on mahdotonta ennustaa aikaa, jolloin keho pystyy vastaanottamaan ne.

Proteiinijauhe sisältää proteiinia, joka imeytyy välittömästi. Siksi tyttöjen ja poikien korkean suorituskyvyn lihasrakennusharjoitukset vaativat edelleen ylimääräistä proteiinin saantia.

Edellä mainittujen tietojen avulla ei ole vaikea löytää tasaista, muotoiltua puristinta. Tärkeintä on muistaa perussäännöt. Harjoituksen on aloitettava sujuvasti, vain loppuun. Kun työskentelet lihasten parissa, emme saa unohtaa niveliä ja jänteitä. Harjoitukset tulisi tehdä mitatulla tavalla, ilman fanatismia integroidulla lähestymistavalla.

Video tytön lehdistön pumppaamisesta

Kuinka lisätä tyttöjen lehdistö kotona:

Kuinka pumpata puristin kuutioilla. Harjoitukset tytöille: