Kuinka tehdä punnerruksia tytöille pumppaamaan vatsalihaksia, rintalihaksia. Perusteet aloittelijoille

Punnerrukset myötävaikuttavat kauniin hahmon muodostumiseen: joustavat pakarat ja lonkat, sävytetty vatsa. Ensinnäkin, tytön on opittava ottamaan oikea vartaloasento harjoituksia suorittaessaan, kuinka työntövoimia lattialta voidaan saada oikein saavuttaen luokkien maksimaalinen vaikutus. Järjestelmällisen harjoittelun tuloksena tekniikka hiotaan.

Kuinka tyttö voi oppia tekemään punnerruksia

Rungon alkuasento on hartioiden leveys tai hieman leveämpi, kun käsivarret on venytetty eteenpäin, selkä ei saa taipua ja lantio on vedettävä sisään. Tehtävän aikana lonkan ja vatsan lihasten tulisi olla jännittyneitä parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi.

Tarvittavan kuormituksen antamiseksi ja rinnan, hartioiden ja tricepsin lihasten kauniin muodon muodostamiseksi on tärkeää laskea koko keho mahdollisimman matalalle lattialle käsiä taivuttaen, mutta joissakin punnerrustyypeissä on tärkeää koskettaa lattiaa rinnallasi.

Nopeita punnerruksia varten on tarpeen vahvistaa samanaikaisesti lonkat, selkä ja puristus, suorittamalla joukko harjoituksia luetelluille alueille.

Jos tyttö haluaa laihtua, valitun koulutusohjelman tulisi olla kattava. Tee punnerruksia säännöllisesti, tiettyinä päivinä ja mieluiten kellonaikana.

Koulutetut urheilijat harjoittavat joka päivä aamulla ja illalla, mutta aloittelijoille tällaista vauhtia ei tarvita ja se on haitallista terveydelle, koska voimaa ja kestävyyttä on kehitettävä vähitellen.

Oppiaksesi tekemään punnerrukset oikein ja fyysisen kuntoedun saamiseksi sinun on noudatettava pääliikkeitä liikkeissä:

• pakarat eivät saa ulottua;
• vatsa on kiristettävä niin, että se ei roiku;
• pään tulisi pysyä paikallaan, eikä nojata kohti lattiaa ilman vartaloa;
• selän harjoituksen aikana tulee olla suora;
• on yritettävä kallistaa runko mahdollisimman matalalle lattialle niin, että rinta koskettaa sitä.

Punnerrusten edut

Punnerruksen kiistattomat edut naiselle ovat laihtuminen ja kauniin rintamuodon muodostuminen. Punnerrusten seurauksena myös käsivarret koulutetaan.

Vakioharjoittelu on työskennellä oman painosi kanssa niin, että lihakset, kuten rintakehä, deltalihakset, hauis ja triceps sekä nivelet, työskentelevät samanaikaisesti. Siksi 100 toistoa käytetään 100 kcal.

Punnerrusten edut:

• aineenvaihdunnan kiihtyminen kehossa;
• vatsalihasten vahvistaminen;
• kestävyyden ja voiman kehittäminen;
• korjaa ryhtiä;
• kiristämällä ihoa;
• rinta tulee kiinteäksi.

Punnerrussarjan suorittamiseksi ei ole välttämätöntä mennä kuntosalille, voit tehdä sen kotona. Tällaisen urheilutoiminnan avulla säästetään rahaa kuntosalille sekä tiellä vietettyä aikaa.

Säännöllisen liikunnan vaikutus ilmenee kuukaudessa, jos ne suoritetaan monimutkaisina ja yhdistettynä tasapainoiseen oikeaan ruokavalioon.

Se on ainoa harjoitus, joka suoritetaan ilman erikoislaitteita ja joka polttaa kaloreita ja rakentaa kehon lihaksia samanaikaisesti. 3 sarjaa 10 kertaa minuutin taukolla polttaa 100 Kcal: iin.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Oikea suoritusmenetelmä

Pätevä kunto-ohjaaja osaa tehdä punnerruksia tytöille. Harjoitteluohjelmaa laadittaessa hän kertoo sinulle, että on tärkeää oppia oikea suoritusmenetelmä. Yleensä naisten liikkeet eivät eroa liikkeistä, joita miehet tekevät työntöjen aikana.

Ainoa ero on, että tyttöjen vaatimukset määrältään ja luokkien intensiteetiltä ovat alhaisemmat.

Naispuolelle on suositeltavaa käyttää perinteistä tapaa harjoittaa harjoituksia, joissa kädet ovat yhdensuuntaiset hartioiden kanssa tai hieman leveämmät kuin ne. Liikkeiden tulisi olla maltillisia ja ilman ylävartaloa.

Kun tyttöjä työnnetään lattiasta, tyttöjen ei suositella taivuttavan selkäänsä, ja heidän jalkansa on sijoitettava hartioiden leveydelle tai kapeammalle. Riippumatta harjoittelun voimakkuudesta, sinun tulee tarkkailla hengitystäsi: kun hengität ulos, sinun on noustava ja hengitettäessä laskettava.

Jos oppitunnin päätavoitteena on laihtua ja tyttö on mukana ensimmäistä kertaa, niin 8 toistoa riittää, kun taas jokaisessa oppitunnissa on tärkeää lisätä normia yhdellä lähestymistavalla. Ennen harjoittelua sinun on lämmitettävä: lyö aaltoja käsivarsillasi, useita lähestymisiä kyykkyjä ja kehon kallistuksia eteenpäin ja sivulle.

Pois lattialta

Kuinka työntää tyttöjen lattiasta oikein:

1. Ota kehon alkuasento: makaa lattialla, kasvot alaspäin, lepää varpaiden kämmenillä ja varpailla; käsivarsien tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana ilman taipumista; pakarat ovat samalla tasolla kehon kanssa, eivätkä ne ole roikkuneet.
2. Taivuta kätesi kyynärpäissä siihen pisteeseen, jossa kyynärvarren ja rungon välillä on 45 astetta.
3. Kosketa kevyesti lattiaa rinnallasi ja työnnä heti irti ja nouse kyynärpäitäsi taittamatta.

Punnerrukset makuuasennossa lattialla ovat tavallinen tapa suorittaa tämä harjoitus, ja kuka tahansa, jopa kouluttamaton aloittelija, voi tehdä sen.

Jos lattiasta työnnetään oikein, ne hyödyttävät vain tytön hahmoa, koska niiden suorittamisen aikana kaikki kehon lihasryhmät toimivat. Jos nainen on jo työskennellyt aiemmin, kuormitusta on lisättävä liikkeiden määrän avulla sekä painojen avulla.

Polvistani

Polven push-upit ovat naisten harjoittelu. Nivelten tekniikan avulla rintakehän ja selän lihakset, käsivarret ja olkavyö vahvistuvat.

Tämä kompleksi soveltuu paitsi nuorille tytöille myös muille ikäryhmille lapsista alkaen, samoin kuin vanhuksille, joiden lihasmassa on heikentynyt.

Kuinka työntää tyttöjä polvista yksinkertaistetussa versiossa:

1. Keskity lattiaan kämmenilläsi ja polvillasi. Selkä on suora ja lantio on kehon tasolla.
2. Levitä kätesi hartioiden leveydeltä toisistaan.
3. Taivuta kyynärpäät nostamalla jalat ja jalat lattiasta.
4. Suorista sitten kätesi ja palaa alkuasentoon.

Nämä liikkeet on toistettava 15 kertaa - tämä on yksi lähestymistapa.

Polviharjoitukset ovat aloittelijoiden valinta, joiden on vaikea suorittaa muita punnerruksia. Pääpaino olisi kiinnitettävä alaselkään, jotta se on tasainen eikä taipu.

Lihakset toimivat samalla tavalla kuin klassisessa teloitusmenetelmässä, mutta vähemmän stressiä. Suorita push-up polvista, rintakehän, hartioiden ja käsivarsien lihakset treenataan.

Hauislihas

Punnerrukset makuuasennosta lattialla työskentelevät kehon eri lihaksissa, mukaan lukien hauis. Tyttöjen, jotka ovat kiinnostuneita hauislihasten pumppaamisesta, tulisi tietää, mihin kehon ja lihaksen osaan keskittyä, ja suorittaa tämä harjoitus oikein.

Hauis - Kyynärpään ja kyynärvarren nivelen välinen lihas, joka on vastuussa kyynärpään toiminnasta, antaa kyynärvarren kiertää sivuille.

Suoritustekniikka:

1. Aseta vartalo vaakasuoraan lattialle kasvot ja vatsa alaspäin, aseta kämmenesi lattialle yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa. Jalat on sijoitettava lähelle toisiaan, joten kehon kuormitus on suurempi.Selän ja kaulan tulisi olla täsmälleen yhdessä linjassa maksimaalisen rentoutumisen tilassa.
2. Hengitettäessä on tarpeen laskeutua matalalle lattialle: jos kosketus lattiaan tapahtuu, rintalihakset pumpataan; jos runko ei koske lattiaa, puristin pumpataan.
3. Hengitettäessä on tarpeen palata kehon lähtöasentoon.

Kaksisuuntaiset punnerrukset ovat vaikea harjoitus, joten on tärkeää noudattaa tarkasti suoritustekniikkaa ja suosituksia.

Harjoitusta suoritettaessa on varmistettava, että kyynärpäät ovat vartaloa pitkin, kädet tulee käytännössä painaa vartaloon.

Runkoa laskettaessa ja nostettaessa kämmenet tulisi kääntää sormilla kohti jalkoja, kun taas tavallisella työntövoimalla kämmenet tulisi kääntää päinvastoin. Samanlainen asento jalkojen sivuille antaa sinun lisätä haluttujen lihasten, hauisliikkeiden kuormitusta.

Suurimman mukavuuden saavuttamiseksi tämän harjoituksen suorittamisessa on suositeltavaa käyttää apuvälineitä - käsipainoja. Ne on asennettu lattialle hartioiden leveydeltä toisistaan, käsipainoissa on korostus käänteisellä otteella.

Triceps

Triceps on lihas, jolla on 3 päätä: sivusuunnassa, mediaalinen ja pitkä. Triceps ulottuu kyynärpää ja sijaitsee olkaluun takana. Triceps-harjoitukset, nimittäin push-upit lattiasta, kehittävät tämän lihaksen päätä.

On tärkeää tietää, että kapea asento käsissä, toisiinsa kytketyt kämmenet ovat tehokkain tapa kehittää pitkä triceps-pää. Tämä tekniikka minimoi loukkaantumisen harjoituksen aikana.

Rungon hyvän vakauden varmistamiseksi tässä asennossa kädet asetetaan siten, että peukalot ja etusormet muodostavat "sydämen" muodon, kun taas loput sormet voivat olla "tuulettimen" muodossa.

Triceps-punnerrukset muodostavat kauniit käsivarret, joilla on kiinteä iho, ilman roikkuvia alueita.

Rintalihaksissa

Jos teet punnerruksia keskittyen omiin käsiisi, nousee ja laskeutuu vain luottaen niihin, rintalihakset pumpataan. Harjoitusta suoritettaessa on tarpeen nojata jalkoihin ja kämmeniin.

Rintalihasten harjoittamiseen on useita push-up-vaihtoehtoja käsivarsien leveydestä riippuen:

1. Klassinen tekniikka keskikokoisilla käsivarsilla. Kämmenet ovat vastakkain. Jalkojen tulee olla mahdollisimman lähellä toisiaan. Kun lasket, älä levitä kyynärpääsi sivulle. Rinnan lihasten kohtalaisen treenaamiseksi käsien ei saa taivuttaa kyynärpäästä loppuun asti.
2. Tekniikka, jossa on laaja aseiden leviäminen. Keskimmäisten rintalihasten tehokkaan kouluttamisen kannalta on hyödyllistä tehdä punnerruksia lattiasta ja sijoittaa kätesi 2 kertaa leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Ero tämän tekniikan ja muiden välillä on se, että käsivarsien leveällä levityksellä kyynärpäät tulisi levittää toisistaan ​​työntöjen aikana.
3. Tekniikka kapeilla käsivarsilla. Tässä tekniikassa rintalihakset ovat paisuneet vähemmän, mutta ne sisältyvät myös rintojen pumppausohjelmaan. Tällaisten harjoitusten seurauksena rinta näyttää joustavalta, johtuen siitä, että olkapään lihakset ovat mukana.

Leveillä käsivarsilla

Varsien leveä asettelu työntöjen aikana antaa sinun jakaa rintalihasten ja olkavyön kuormitus. Oikean suorituksen kannalta on tärkeää nojata suoriin käsivarsiin ja varpaisiin. Kämmien tulee olla 20 cm leveämmät kuin hartiat, kyynärpään tulee olla kämmenten kanssa linjassa.

Harjoituksen vaiheet:

1. Aseta runko alkuperäiseen asentoonsa. Pidä selän ja vatsan lihakset jännittyneinä.
2. Laske vartalo alas taivuttamalla kätesi 90 asteen kulmaan. Rinnan ei tulisi koskettaa lattiaa.
3. Nosta vartalo ylös, suoristamalla kätesi ja työntämällä lattia pois voimalla.

Ylöspäin suuntautuvan liikkeen aikana voiman tulisi keskittyä olkavyöhön.

Kapeilla käsivarsilla

Jos työntövarret sijaitsevat etäisyydellä, joka on pienempi kuin hartioiden leveys, niin tällä harjoittelumenetelmällä lattiasta, vaivaa kohdistetaan tricepsiin:

1. Kämmenet tulee kohdistaa hartioiden kanssa. Alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana käsivarsien ei pitäisi tulla irti rungosta, ja kyynärpään tulee olla yhdensuuntainen vartalon kanssa. Hyvän vakauden saavuttamiseksi jalat on levitettävä toisistaan.

   

2. Runko on laskettava tasolle, jossa kyynärpään varret muodostavat suoran kulman, eikä rinta käytännössä kosketa lattiaa.
3. On tarpeen nousta ja ponnistella varmistaen, että selkä on suora ja lantio ei nouse kehon yläpuolelle. Tässä tapauksessa ponnistus suoritetaan tricepsistä, koska käsivarsien kapea asettelu on tarkoitettu tricepsin kouluttamiseen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Pöytä ja koulutusohjelma

Usein käytetty harjoitusmenetelmä, joka lisää toistojen määrää, ei ole yleinen. Tämä menetelmä toimii eri tavoin kullekin organismille ja tuo erilaisia ​​tuloksia. Koulutusohjelmaa kehitettäessä tämä on otettava huomioon.

Kannustinohjelmat:

• harjoittelun aikana sinun on tehtävä punnerruksia 50 kertaa, käyttämällä erilaista lähestymistapaa; On tärkeää kirjata edistyminen tehtävän suorittamiseen kuluvan ajan lyhentämisen seuraamiseksi.
• ohjelma lujuuden lisäämiseksi - tee työntö 60 minuutin välein 3 kertaa 30 minuutin ajan; jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa, sinun on aloitettava 10 minuutista, lisäämällä aikaa vähitellen;
• kestävyysharjoitteluohjelma - tee yksi harjoitus 60 sekunnin välein lisäämällä yksi toistoa joka kerta.

Tyttöjen ei pitäisi yrittää saavuttaa välittömästi suurinta vaikutusta valitun erityisen ohjelman mukaan, lattiasta tai muulla menetelmällä, koska keskimääräinen tulos muuttuu 2 kertaa kuukaudessa.

On tärkeää, että kaikki urheilutoiminnot alkavat yleisestä lämmittelystä lihasten lämmittämiseksi ja että harjoittelu ei aiheuta vammoja. Harjoitusohjelma on suunniteltu luokille, jotka suoritetaan 3 kertaa viikossa, mutta sitä voidaan muuttaa ja täydentää ottaen huomioon organismin yksilölliset ominaisuudet ja ikä.

Taulukossa esitetty harjoitusohjelma on tehokas esimerkki laadukkaista tuloksista.

On tärkeää seurata hengitystäsi kuntoilun aikana. Hengitys tulisi tapahtua taivuttamalla kyynärpäitä ja laskemalla kehoa alaspäin, ja hengittää ulos samalla kun ojennat rungon ylöspäin.

Koska työntöjen aikana käsiin putoaa suuri kuormitus, ne on lämmitettävä ja venytettävä ennen harjoittelua. Äärimmäisten fyysisten ponnistelujen tekeminen on kielletty; fyysisen toiminnan tulee olla kohtuullista ja suoritettavaa rajoittamatta yleistä hyvinvointia.

Jos seuraavaan lähestymistapaan ei ole voimaa, on suositeltavaa lisätä taukoa vielä muutamalla minuutilla, minkä jälkeen - jatka.

Koulutusvaiheet:

1. Lämmitä, myös käsille.
2. Tee niin monta push-upia kuin mahdollista klassisella tavalla.
3. Käynnistä ohjelman tehtävät.

Niille urheilijoille, jotka tekevät työntöä alle viisi kertaa, luokat tulisi aloittaa lepäämällä sohvalla tai muulla vakaalla tuella suorittamalla 4-5 sarjaa 10 kertaa.Aktiivisen harjoittelukuukauden lopussa sinun pitäisi yrittää uudelleen työntöä lattiasta: jos se osoittautuu tekevän sen yli viisi kertaa, sitten lisätreenit suoritetaan ohjelman mukaisesti lattiasta.

Jos oppitunnin tavoitteena on taistella ylipainoa vastaan, on kiellettyä levätä yli 1,5 minuuttia erien välillä.

Liikuntaa tulisi tehdä joka toinen päivä, koska päivittäisten aamu- ja illallisharjoitusten menetelmä sopii niille, jotka tekevät yli 25 punnerrusta sarjaa kohti. Nainen, joka on oppinut tekemään punnerrukset oikein, saa parhaan hyödyn ilman ylimääräisten urheiluvälineiden käyttöä.

Valmentajien suositukset

Pinnoitteet lattiasta antavat maksimaalisen kuormituksen keholle ja pakottavat lihakset työskentelemään mahdollisimman aktiivisesti. Jos tyttö-urheilija harjoittaa hyvässä uskossa tarkkailemalla tarkasti suoritustekniikkaa ja tekee sen säännöllisesti kaikkien vaatimusten täyttämisen kanssa, tämä ohjelma voi korvata voimisteluharjoitusten kompleksin tulokset.

Minkä tahansa push-up-menetelmän tärkein etu on, että nämä harjoitukset kehittävät kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä; toiminnallisuuden kannalta punnerrukset ovat verrattavissa kuntosalin harjoitteluun kuntolaitteilla.

Kun suoritat tiettyä push-up-ohjelmaa lattiasta, on tärkeää noudattaa suosituksia:

• tytön harjoitusten tulisi olla keskitasoa ja pienellä liikealueella;
• lähestymistapojen määrää tulisi lisätä vähitellen niin, että kehon kasvava kuormitus on luonnollista ja näkymätöntä;
• aloitteleville urheilijoille riittää 1 sarja 10 punnerrusta;
• edistynyt taso on 3 sarjaa 30 punnerrusta, joiden tauko on enintään minuutti;
• työnnettäessä työntöä ei ole suositeltavaa työntää pakarat ylös;
• pään ja jalkojen tulisi olla samalla linjalla, samalla tasolla;
• Harjoittelu on ehdottomasti kielletty jalkojen ja käsivarsien loukkaantumiselta.

Luokkien suurin hyöty saavutetaan, jos ohjelma laaditaan oikein ja organismin yksilöllisten ominaisuuksien mukaisesti. Tätä varten sinun on haettava apua ohjaajalta, joka laskee oikean kuormituksen tytön fyysisestä kunnosta riippuen ja noudattaa suoritustekniikkaa.

Suorita punnerrukset noudattaen kaikkia ammattilaisten suosituksia välttääksesi loukkaantumisia ja vahingoittamatta terveyttä. Tytöt voivat suorittaa tehtäviä, sekä lattiasta että muulla kätevällä tavalla, luokkien päätavoitteena on jatkuva parantaminen. On tärkeää muistaa aina, että mitä alhaisempi kaltevuus, sitä suurempi on lihasten kuormitus ja sitä tehokkaampi tulos on.

Video tyttöjen oikeasta työntämisestä lattialta:

Push-up-tekniikkavideo: