Kuinka nopeasti rakentaa käsien, rintalastan, selän, jalkojen, käsivarsien, alaselän lihakset tytölle tyhjästä

Nykyään on monia urheiluseuroja ja kuntokeskuksia, mutta niissä ei ole aina mahdollista käydä. Mutta kuten valmentajat sanovat, voit kiristää kehon lihaksia ja saada kunto itse kotona.

Kotiharjoittelujen tavoite

Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää asettaa oikea tai saavutettavissa oleva tai jopa useita tavoitteita. Tavoitteet ovat stimuloivia, antavat selkeän käsityksen koulutuksen merkityksestä.

Rakennuksesta riippuen tyttö voi pyrkiä:

• laihduttaa;
• pumpata tasainen perse, rakentaa lihasmassaa;
• lisää kestävyyttä ja voimaa.

Tavoitteet, kuten ylipainon torjuminen, kehon harmonian ja kunnon saavuttaminen, terveyden parantaminen, ovat saavutettavissa omassa kodissasi.

On huomattava, että on yleinen väärinkäsitys siitä, että käsipainoharjoittelusta, voimaharjoittelusta tytön ruumis menettää naisellisuutensa ja muuttuu lihakseksi. Asiantuntijat sanovat, että ilman erityisiä kemiallisia lisäaineita naisen ruumis ei koskaan näytä mieheltä, joka on peitetty teräspaloilla. Tämä on naisvartalon piirre, eikä tytöillä ole mitään pelättävää.

Säännöllisistä treeneistä vyötärö ohenee, jalat saavuttavat harmonian, vartalo tulee joustavammaksi.

On erittäin tärkeää arvioida ensin terveytesi. Kattavaa tutkimusta ei tarvitse suorittaa.

Tehoon ja liikuntaan vaikuttavat ongelmat tulisi tunnistaa, kuten:

• litteät jalat tai huono ryhti;
• nikamien välinen tyrä (tässä tapauksessa luokat ovat mahdollisia vain asiantuntijan valvonnassa hänen suositustensa mukaisesti);
• häiriöt nivelten työssä (kyykkyyn ja lenkkeilyyn on oltava varovainen);
• suonikohjut (rajoita jalkojen kuormitusta);
• vakavat näköongelmat (lääkärin kuuleminen on ehdottomasti tarpeen);
• sydän- ja verisuonisairaudet (vauhti kasvaa hyvin hitaasti).

Kevyet voimisteluharjoitukset eivät vahingoita, ja vakava sydän- tai voimaharjoittelu voi pahentaa tilannetta edellä mainituissa tapauksissa. Sinun on oltava varovainen ja aloitettava harjoittelu vähimmällä kuormituksella ja vauhdilla tarkkailemalla kuntoasi.

Plussaa ja miinusta tyttöjen kotiharjoitteluun

Sinun on ymmärrettävä, että kotona lihasmassan merkittävä rakentaminen on vaikea tehtävä. Tätä tarkoitusta varten paras ratkaisu olisi luokat varustetussa huoneessa. Tarvitaan suuri kuorma, jonka antavat vain erityiset simulaattorit.

Plussat kotiharjoitteluista:

• luokan aikataulun joustavuus;
• säästää rahaa;
• tien päällä ei hukata ylimääräistä aikaa;
• ei tarvitse mennä tai mennä luokkiin;
• ei ole vieraita, joiden näkemykset voivat aiheuttaa hämmennystä.

Internetissä on paljon ammattilaisten videoita lihasten rakentamisesta kotona. Niiden avulla voit luoda henkilökohtaisen harjoitusohjelman ja nauttia harjoittelustasi.

Miinukset:

• urheiluvälineiden vähimmäismäärä;
• rentouttava hoito, on olemassa vaara alistua laiskuuteen;
• valmentajan tai sellaisen henkilön puute, joka selittäisi liikkeiden oikeellisuuden;
• häiriötekijät, kuten pieni lapsi
• ei ole mitään tapaa tehdä voimakasta suuntakuormaa, kuten erityisissä simulaattoreissa.

Mitä inventaariota tarvitaan

Harjoittelemaan kotona tarvitset:

• käsipainot;
• vaakasuora viiva;
• laajennin;
• painotusaineet;
• voimistelupallo;
• matto;
• Hula Hup.

Kotiharjoitteluun aloittelija tarvitsee vain lenkkarit, maton ja mukavat urheiluvaatteet ensimmäisten 3-4 viikon ajan. Voit käyttää palloa tai vannetta.

Tulevaisuudessa käsipainoista ja vaakapalkista tulee pääavustajia.

On yksiosaisia ​​ja valmiita käsipainoja. Jälkimmäiset ovat turvallisempia ja sopivat paremmin naisen käteen. Valmiiden elementtien etu painon säätelyssä, kyky lisätä tai vähentää kuormaa. Aloita harjoittelu kevyimmillä painoilla siirtymällä vähitellen painavampiin.

Vaakapalkit ovat välikappaleita ja seinälle asennettuja. Ensimmäisen tyypin ero on se, että se on asennettu oviaukkoon.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Oikea harjoitusohjelma

Kun yrität aloittaa lihakset mahdollisimman nopeasti, sinun ei pidä unohtaa harjoitusaikataulua. Jopa kotona opiskellessa on erittäin tärkeää noudattaa vakiintunutta järjestystä. On välttämätöntä tottua kuriin.

Tämä on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi. Jos harjoittelet kaoottisesti, kun haluat, harjoitusten välillä voi olla pitkä aika, tai päinvastoin, tarvittavaa taukoa ei noudateta.

Ensimmäisessä tapauksessa lihakset eivät kasva vaaditulla nopeudella; pitkillä, jatkuvilla taukoilla vaikutus on minimaalinen. Toisessa tilanteessa, kun uuvuttavia harjoituksia tapahtuu päivittäin, esimerkiksi 5-6 päivää peräkkäin, lihaskuiduilla ei ole aikaa toipua (on termi "tukossa").

Tämä ei myöskään anna havaittavaa vaikutusta, ja väsymyksen ja uupumuksen tunne voi kokonaan estää urheiluhalun.

Yhden tai kahden päivän tauko luokkien välillä pidetään parhaana vaihtoehtona. Eli on 3 harjoittelua viikossa. Tämä aikataulu on ihanteellinen voiman ja koko kehon palauttamiseksi.

Tee se aamulla tai illalla, kysymys on yksilöllinen. Sinun on keskityttävä työaikatauluun, hyvinvointiin päivän eri vaiheissa. Jokaisen ihmisen ruumis on ainutlaatuinen. Optimaalisen liikuntatilan valitsemiseksi voit yrittää käyttää eri aikoina kuuntelemalla kuntoasi.

Kuinka motivoida itseäsi opiskellessasi kotona?

Motivaatio on keskeistä kotiharjoitteluissa.

Tässä on joitain vinkkejä:

1. Inspiroidu kapeista tytöistä, jotka ovat bikinit kalenterissa tai ripustavat kuvia.
2. Asiantuntijat ehdottivat mielenkiintoista tapaa - keksiä palkinto itsellesi. Syö jotain harjoituksen lopussa tai hanki jonkinlainen palkinto. Kyse ei tietenkään ole palasta kakkua tai kaloreita sisältävästä jälkiruokasta. Kaikki riippuu riippuvuuksista ja mielikuvituksista.
3. Joskus julkinen ilmoitus auttaa. Voit kertoa perheellesi ja ystävillesi suunnitelmien vakavuudesta. Tässä tilanteessa on lisävastuu sanoistasi.

Pukeutumista ei tarvitse motivoida. Tämä on lyhytaikainen tavoite, kun saavutat sen, menetät tavan jatkaa harjoittelua. Asenne, halu ja selkeä käsitys urheilukuormien välttämättömyydestä ja hyödyllisyydestä on erittäin tärkeää.

Oikea ravinto intensiivisen harjoittelun aikana

Ruokavalio on tärkeää nopean palautumisen, tulosten ylläpitämisen kannalta. On suuri virhe ajatella, että harjoittelun jälkeen voit syödä mitä tahansa ja mitä tahansa määrää. Asiantuntijat suosittelevat, että proteiiniruokiin kiinnitetään suurta huomiota aktiivisen liikunnan aikana. Se voi olla keitetty kana, munat, kefiiri, raejuusto, kala, liha.

Älä pelkää proteiinipirtelöiden käyttöä.

Niitä myydään jauheena ja kulutetaan laimennettuna vedellä tai vähärasvaisella maidolla.Lisäproteiinista on hyötyä vain, jos harjoittelet intensiivisesti ja säännöllisesti. Muuten siitä tulee tarpeeton taakka munuaisille ja maksalle.

Ruokavalion järjestämisessä on parempi noudattaa seuraavia sääntöjä:

1. Syö pieniä aterioita useita kertoja päivässä.
2. Tyydyttävin aamiainen on esimerkiksi mysli tai kaurapuuro.
3. Monipuolista lounasta lihalla tai kalalla, täydentämällä keitetyillä vihanneksilla.
4. Illalliselle, älä syö liikaa, mutta älä myös nälkää kehoa, voit syödä munakas tai pala kanafileetä kasvisalaatin kanssa.
5. Juo vähintään 1,5 litraa vettä päivässä.
6. Pieniä määriä kaloreita sisältäviä makeisia voidaan joskus kutsua, mutta aamulla.

Tärkeintä on, ettei sääntöjä ole liian raskas suoritettavaksi, on parempi löytää paras ruokavalio, jonka keho hyväksyy hyvin. Keho on tarpeen kouluttaa nauttimaan terveellisestä elämäntavasta ja ravinnosta.

Cardio-harjoitus

Sydän on välttämätöntä kestävyyden kehittämiseksi ja on erittäin hyödyllistä sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitämiselle. Lisäksi tällaisten kuormitusten päätavoitteena on vähentää kehon rasvaa, ts. lihasten helpotusta ja painonlaskua on tutkittu. Ne voidaan vuorotella eri päivinä muun tyyppisten kuormien kanssa ja käyttää myös lämmittelynä ennen päätoimintaa.

Harjoitukset suoritetaan 30 sekunnin tauolla ja 10-15 toistoa:

1. Seiso suorana, kädet alhaalla, jalat suorina, hyppääessä, levitä jalkasi samanaikaisesti sivuille ja nosta kätesi pään yläpuolelle. Ota hyppy uudelleen aloittaessa.
2. Kädet tuodaan pään takaosan taakse, hyppäävät puolikyykkyasennosta mahdollisimman korkealle ja jälleen matalammalle lähtöasentoon.
3. Seiso taivutettuna jalat erillään, kädet alas. Hengitettäessä vasen jalka syöksyy eteenpäin, kun oikea käsi koskettaa sitä. Vasen käsi vedetään taaksepäin. Hengitettynä palataan lähtöasentoon. Toista sama toisen jalan kanssa. Liikkeiden tulisi muistuttaa luistelijan liikkeitä.
4. Kun olet kyykky, lepää kätesi lattialla. Heitetään molemmat jalat taaksepäin, sitten paluu. Hyppää ylös, vedä kätesi kattoon ja laske itsesi aloittaaksesi sykli uudelleen.
5. Hyppynaru 1-2 minuuttia.
6. Hölkkä paikallaan säären päällekkäin pakaraan.
7. Makaa lattialla, vatsalla, kämmenet hartioiden leveydellä. Vedä vartalo ylös käsivarsiin. Hengitettäessä vasen jalka painetaan hitaasti rintaan, kädet ovat liikkumattomia. Palaa jalka paikoilleen hengittämisen aikana ja toista se toisella jalalla.
8. Seiso suoraan kädet vyölläsi. Vasen jalka syöksyy eteenpäin 90 asteen kulmassa, vasemman jalan pääkuormitus. Palaa asentoon, toistamalla oikean jalan syöksy.
9. Kyykkyasennosta, kädet lattialla, hyppää seisomaan asentoon kädet ja jalat hajallaan ("tähti"). Palaa hypyssä lähtöasentoon.
10. Juoksu paikallaan polvet rintaan asti.

Tämä suosittu perusharjoittelu on loistava sydänharjoittelu.

Joukko harjoituksia tyttöjen kaikkien lihasryhmien kehittämiseen

Lihaksen rakentamiseen kotona on julkaistu monia käsikirjoja, ja Internetissä on julkaistu paljon ohjeita tunnetuilta kouluttajilta. Eri lihasryhmille on kuitenkin perustason harjoituksia, joilla voit aloittaa harjoittelun.

Käsivarren lihakset

Harjoittelun aikana sinun on treenattava:

• hauislihas;
• ojentaja;
• olkapään delta;
• kyynärvarsi.

Riittää, kun teet 25-30 toistoa. Aloittelijoille suositellaan 10-12. Kaikkien harjoitusten aloitusasento seisoo suorana, jalat hartioiden leveydellä ja hieman taipuneet, selkä suorana, vatsa sisään vedettynä.

Ensimmäinen kompleksi:

1. Käännä kädet kämmenet eteenpäin ja taivuta kyynärpäitäsi sivuillesi. Laske kädet käsipainoilla alaspäin ja nosta leukaan.
2. Alkuasennosta käsivarret taivutetaan ja kiinnitetään muutaman sekunnin ajan, minkä jälkeen ne suoristetaan vetämällä takaisin. Niska ei saa olla jännittynyt.
3. Push-upit lattiasta (kämmenet hartioiden leveydellä toisistaan). Runko pidetään suorana.
4. Makaa lattialla, vatsa alas, kädet ojennettuina ja taipuneet suorassa kulmassa. Hitaasti nousta ja pudota. Tämä harjoitus on erinomainen asennon korjaamiseen.

Toinen kompleksi (lähtöasento on sama, mutta suorilla polvilla):

1. Suorat kädet käsipainoilla levitetään sivuille.
2. Istuu tuolilla, jalat yhdessä. Nosta kädet käsipainoilla ylöspäin ja laita ne varovasti pään taakse.
3. Käsien nostaminen käsipainoilla sivuille kiinnityksellä muutaman sekunnin ajan.
4. Nosta käsipainot suorilla käsivarrilla eteenpäin hartioiden tasolle. Suorita hitaasti.

Jalalihakset

Seuraavat harjoitukset (10-15 toistoa) ovat tehokkaita ohuille jaloille:

1. Kyykky... Jalat hartioiden leveydellä, selkä suora. Mene alas niin paljon kuin mahdollista. Nouse hitaasti. Kädet voidaan kiinnittää tai pitää suorina venyttämällä eteenpäin. Voit myös pitää kätesi vyötäröllä.
2. Sivullasi makaa tukivarsi on taivutettu kyynärpäästä. Venytä varpaasi, tee se jalallasi heilahda ylös.
3. Keuhkot pystyasennosta yksi jalka eteenpäin 90 asteen asentoon.
4. Makuuasento, kädet vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin. Hidas nosta jalat ylösnostamalla alaselkää.
5. Hyppää ulos ylös kyykkyasennosta.

Tulevaisuudessa kaikki harjoitukset voidaan suorittaa erityisillä painoilla tai käsipainoilla.

Abs ja sivut

On syytä muistaa, että suoritettaessa komplekseja muille lihasryhmille lehdistö toimii aina. Siksi tämä ruumiinosa saa kuormituksen harjoittelun aikana. Sitä ei tarvitse ladata joka kerta, voit tehdä sen esimerkiksi joka toinen harjoitus.

Oikea ravinto on tärkeää litteälle vatsalle, jolla on kaunis helpotus., koska kaikkein koulutetuimmat abs voidaan piilottaa rasvakerroksen alle. Tässä asiassa kardioharjoittelu ja juokseminen ovat suurta apua.

Voimakkaasti pumppaamalla sivusuunnassa olevia vatsalihaksia, ns. Vinoa, tytön ei pitäisi, on olemassa vaara pilata vyötärö tekemällä se neliöksi.

Riittää, että teet seuraavat harjoitukset (25-30 toistoa kukin):

1. Makuuasento, jalat hieman toisistaan ​​ja taivutetut polvissa. Kädet pään takana. Suorita murtumia vetämällä kyynärpäätä vastakkaista polvea kohti. Vuorotellen jokaisen käden kanssa.
2. Tee samasta lähtöasennosta symmetrisiä käännöksiä nostamatta alaselkää. Vedä kyynärpäät eteenpäin mahdollisimman paljon painamalla.
3. Ripusta vaakasuoraan palkkiin, taivuta jalat ja vedä polvet rintaan.
4. Jos siellä on penkki, istu siihen ja kiinnitä jalat. Voit jäädä kiinni sohvalle. Pidennä vartaloa taaksepäin, kunnes selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa, mutta hartiat pysyvät sidottuina eteenpäin, mikä vähentää selkärangan kuormitusta. Se suoritetaan kierretyssä tilassa, kädet kerätään rintaan. Nosta vartaloasi hitaasti ylös.

Suorien jalkojen nostaminen makuuasennosta ei sovi kaikille, koska tässä tapauksessa selkärangalle on kuormitusta. Sama voidaan sanoa, jos nostat suorat jalat riippuvasta asennosta. Paras vaihtoehto olisi tehdä tämä painottamalla käsiäsi, esimerkiksi asettamalla tuolit sivuille. Kallista molemmat kädet selkään, repäise jalat lattiasta ja nosta ne.

Pakarat

Sinun on muistettava kotijoukon jalkaharjoitukset, jotta ymmärrät pakarat pumppaamalla. Edellä olevassa kompleksissa mukana ovat sekä pakaralihakset että jalat.

Mutta on muita harjoituksia:

1. Seiso suoraan, jalat yhdessä, varpaat eteenpäin. Taivuta polviasi hieman, selkä suorana. Pidä painosta kiinni, taivuta hitaasti eteenpäin, kädet liikkuvat tiukasti jalkojen suuntaisesti, katso eteenpäin. Koko kuormituksen tulisi mennä pakaralihakseen. Suorista sujuvasti.
2. Pakarat selvitetään paremmin, jos yllä olevat jalkakompleksin hyökkäykset tehdään mahdollisimman syvälle ja suoristetaan selän lihaksen kustannuksella. On erittäin hyvä tehdä tämä painoilla, mieluiten tyhjä tanko harteillasi (aloittelijoille). Sen voi ostaa urheilukaupasta. Vaikka yksi käsipaino sopii tähän tarkoitukseen, sitä on vähemmän mukava pitää tässä asennossa.
3. Kaunan takapuolen pumppaamiseksi syvimmät kyykky ovat tärkeimmät.Ja sinun on ymmärrettävä, että selkälihas toimii tehokkaimmin ylimääräisellä painokuormituksella.
4. Venytä kasvot alas lattialla, ojenna kätesi ylös. Nosta kädet ja jalat lattiasta samanaikaisesti ja kiinnitä muutaman sekunnin ajan.
5. Nouse polvillesi, taivuta kätesi ja nojaa kyynärpäihin. Ota jalka takaisin ja ylös. Toista tällaiset keinut molemmilla jaloilla.

Rintalihakset

Usein herää kysymys siitä, kuinka suurentaa rintoja harjoittelun avulla. On oikeampi puhua rintalihaksen pumppaamisesta, mikä nostaa rintaa.

Kotiharjoitukset voivat auttaa tässä asiassa:

1. Punnerrukset lattiasta ovat tehokkaita. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Jos se on vaikeaa, voit aloittaa polvillasi lattialla. 10-15 toistoa kolmessa sarjassa auttaa sävyttämään kohdealuetta.
2. Käsipainoilla penkillä olevat harjoitukset ovat tehokkaita: Nosta makaa asennossa suorat kädet käsipainot ylöspäin. Nosta hieman kyynärpään taivutetut käsivarret mahdollisimman alas sivuille. Toinen vaihtoehto on makaaminen ja suorien käsivarsien pitäminen yläosassa, taivuta kädet suorassa kulmassa, jolloin käsipainot rintaan.
3. Kompleksi laajentimen kanssa: 10-15 venytystä rintakehässä; sama määrä toistoja, mutta vatsan tasolla; toista pään tasolla, sitten selän takana.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Selkälihakset

Seuraavat harjoitukset auttavat tekemään asennosta kauniin ja vahvistamaan selkärangan lihaksellista korsettia:

1. Makaa vatsallasi vetämällä jalat ja käsivarret samaan aikaan. Selän, pakaran, jalkojen hauislihakset toimivat.
2. Toinen muunnelma ensimmäisestä harjoituksesta on vain vetää kätesi ylös.
3. Rajat jalat istuessasi, yhdistä kätesi selän taakse ja käännä suoraa vartaloasi molempiin suuntiin.
4. Seiso suoraan, jalat hieman erillään. Pidä käsipainoja kädessäsi, tee hitaita mutkia suorassa kulmassa suoralla selällä.
5. Seisoo kallistettuna eteenpäin, levitä kädet käsipainoilla alemmasta tilasta sivuille yrittäen nostaa ne mahdollisimman korkealle.

Kyynärvarsi

Tämän vyöhykkeen on kehittänyt:

• laitokset pään takana kädet nostettu käsipainoilla;
• leveämmät käsivarret työntöä varten;
• pull-upit vaakapalkissa.

Pieni selkä

Alaselkä toimii, kun tehdään edellä mainittu selkäosa, mutta seuraava voidaan lisätä:

• Polvet alas, makaa lonkat penkillä, jalkasi on kiinnitetty mukavasti.
• Pidä pääsi eteenpäin, aseta kätesi rintaan.
• Laske ylävartalo alas lattiaan, jäämällä suoralla selällä.
• Kieltäydyttäessäsi nouse takaisin ylös.
• Ota rauhallisesti.
• Jalat ovat liikkumattomia.

On syytä huomata, että paitsi selkä toimii myös pakarat sekä reiden takaosa.

Kuinka tehdä lankku

Niistä harjoituksista, joiden avulla voit rakentaa lihaksia mahdollisimman nopeasti, se on erittäin suosittu. "Lankku" antaa sinun käyttää kaikkia lihasryhmiä kotona. Puristin, alaselkä, käsivarret, pakarat pumpataan, mukana on monia pieniä lisälihaksia, jotka pääkompleksissa voivat "nukkua".

Mutta maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi oikea toteutustekniikka on erittäin tärkeää:

1. On kätevintä istua peilin edessä ohjaamalla suorituskykyä.
2. Nosta kämmenesi lattialle, kädet ojennettuina.
3. Selkä on täysin suora, runko on pitkänomainen.
4. Jalkojen varpaat lepäävät lattialla.
5. Vältä roikkumista tai roikkumista.
6. Vatsalihakset ovat jännittyneitä.
7. Voit aloittaa puolella minuutilla, lisäämällä ajoaikaa vähitellen. Tässä asiassa ei ole rajaa, voit pitää kehon tässä asennossa niin kauan kuin haluat, se ei aiheuta haittaa terveydelle. Päinvastoin, keho saa harmoniaa ja kestävyyttä.

Tämän harjoituksen aikana tulisi huomioida erityyppiset asennot:

• jalusta, jossa painotetaan kyynärpäitä (käsivarret muodostavat suoran kulman);
• runko käännetään sivuttain lattiaan, painotetaan yhtä taivutettua käsivartta;
• vaihtoehto, kun tavallisella jalustalla toinen jalka nostetaan taaksepäin;
• toinen muunnelma - yhden käsivarren ojennettuna eteenpäin;
• käännöksellä - runko on sivuttain lattiaan, molemmat jalat ovat lattialla pohjan reunojen kanssa, painopiste toisella kädellä, toinen ulottuu ylöspäin;
• kyynärpäät korostetaan palloa, kun taas jalat asetetaan penkille.

Pyöreä koulutus

Kuntoharjoittelu koostuu 8-10 harjoituksesta eri lihasryhmille, jotka suoritetaan jatkuvasti ja jatkuvasti. Syklin lopussa tehdään tauko, mutta enintään 1 minuutti. Ympyröiden määrä on yleensä 3-5. Aloittelijat voivat aloittaa 5 harjoituksella jaksoa kohden.

Tämä on tehokas laihtuminen, joka toimii kaikissa lihasryhmissä.

Tämän ohjelman edut:

• aktiivinen rasvanpoltto;
• kestävyyden kehittäminen;
• aloittelijoille pyöreä harjoittelu on hyvä alkuvaihe, koska kaikki lihakset ovat valmiita vakavampiin kuormituksiin.

Harjoitussarja voidaan suunnitella erikseen.

Esimerkiksi:

1. Punnerrukset (käsityö).
2. Kyykky (jalat toimivat).
3. Syvät keuhkot (pakarat ovat yhteydessä toisiinsa).
4. Lankku (universaali harjoitus).
5. Lehdistö.

Kun keho tottuu kuormitukseen, voit yhdistää yhden harjoituksen kompleksia kohden.

Juosta

Juoksu on kardiovaskulaarisen liikunnan päämuoto. Voit tehdä sen missä tahansa iässä ja missä tahansa ihossa. Kehittää kestävyyttä, kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Ulkona lenkkeily on erittäin hyödyllistä.

Hölkkä voidaan tehdä ennen pääharjoituksia lämmittelynä.

Tai suorita se erillisenä harjoitteluna. Aamulla tai illalla se riippuu yksilöllisestä rytmistä ja hyvinvoinnista.

Sinun ei pitäisi juosta tyhjään vatsaan. Paras vaihtoehto olisi välipala puolitoista tuntia.

Aloittelijan tulisi aloittaa pienillä matkoilla, 10 minuutissa. Lisää sitten aikaa minuutilla tai kahdella keskittyen kehon tilaan. Tärkeintä on, että juoksemisen pitäisi olla hauskaa. Kuntoilemalla voimalla, on riski luopua harjoittelusta.

Sinun pitäisi juosta näin:

1. Voit juosta tasaisesti, samalla nopeudella ja pidentää aikaa.
2. Toinen vaihtoehto on intervalli juoksu. Ensimmäiset 5 minuuttia rauhallisessa tahdissa, sitten liiku nopeassa tilassa minuutti tai kaksi. Syklien kesto, niiden lukumäärä tulisi laskea terveydentilan mukaan. Keho ei saa ylikuormittaa.

Intervalli juoksu on tehokkaampaa laihtuminen.

Mitä ei pidä tehdä harjoittelun aikana

Kun opiskelet kotona, sinun on muistettava joitain ominaisuuksia:

• Sinun ei tarvitse punnita itseäsi joka päivä. Tämä on iso virhe, joka voi olla motivoiva. Ihmiskeho ei pidä samaa painoa koko ajan päivästä toiseen. Nykyään nestettä on enemmän ja paino on noussut pari kiloa. Yön aikana menetetään 1-2 kg painoa. Voimakkaasta harjoittelusta paino voi nousta jonkin aikaa lihasmassan lisääntymisen vuoksi. Siksi ei ole järkevää tarkistaa indikaattoreita joka päivä. Se vain pilaa mielialan. Tärkeintä on tiukka muoto. Ja voit punnita itsesi kerran kuukaudessa, äärimmäisissä tapauksissa kerran 2 viikossa.
• Sinun ei pitäisi harjoitella paljain jaloin tai käyttää sukkia. Jopa kotona sinun tulee käyttää urheilukenkiä, jotka suojaavat jalkojasi loukkaantumisilta ja estävät liukastumisen.
• Et voi syödä heti harjoituksen jälkeen. Odota tunti.
• Liikunta ennen nukkumaanmenoa on myös huono idea. Kehon täytyy rauhoittua, se kestää 2-3 tuntia.
• Sinun ei tarvitse pakottaa tapahtumia ja kiirehtiä itseäsi. Ota paljon painoa kerralla tai kuormita itseäsi suhteettomasti. Väsymys tulee, mikä rikkoo oikean asenteen.

Tietäen kuinka kasvattaa lihaksia ja sävyttää kehoa jopa kotona, voit saavuttaa merkittäviä tuloksia.

Kuinka kasvattaa lihaksia kotona: video

Harjoittelu kaikille lihasryhmille, katso videoleike:

Triceps-harjoitukset, katso video: