Aja polkupyörällä. Edut ja haitat miehille ja naisille. Normaali kuinka paljon sinun täytyy ajaa

Polkupyörän käyttö kuljetukseen on terveydellesi. On osoitettu, että pyöräily kouluttaa kaikkia kehojärjestelmiä, vahvistaa lihaksia ja immuniteettia. Keholle on kuitenkin useita negatiivisia ja haitallisia vaikutuksia.

Kuinka valita oikea pyörä

Pyöräily (edut ja haitat riippuvat ajoneuvon oikeasta valinnasta) edellyttää alustavaa valmistelua. Seuraaviin kysymyksiin vastaaminen auttaa valitsemaan oikean pyörän.

Kenelle pyörä on tarkoitettu: sukupuoli, ikä, paino, pituus?

Pyörä kannattaa valita erikseen.

On tärkeää ottaa huomioon:

• Lattia. Naisille nämä voivat olla erikoispolkupyöriä, joissa on matala runko ja iloiset värit, sekä polkupyöriä, jotka on luotu ottaen huomioon naisen kehon parametrit - "naispyörät". Useimmille naisille tavalliset miesten polkupyörät ovat hienoja.
• Ikä. Pyörä voi olla tarkoitettu aikuisille tai lapsille.
• Paino. Jos henkilö painaa yli 90 kg, suositellaan polkupyörää, jossa on etuiskut (kovahäntä), kaksinkertaiset (vahvistetut) vanteet, kasetin napa ja alumiinista tai teräksestä (ei hiilestä) valmistetut kehykset.
• Kasvu. Pyörän runko on mitoitettu pituutesi mukaan. Kehyksen kokoa vastaava taulukko korkeudelle:

Missä, millä maastolla ja millä teillä sitä ajetaan?

Sinun on valittava aiotulle pyörälle sopiva pyörätyyppi:

• Maastopyörä. Se on monipuolinen. Laaja vaihtoehto, kun valitset matkustaa millä tahansa tiellä. Onko poistot. Helposti muokattava omistajan tarpeiden mukaan.
• Maantiepyörä. Erikoispyörä ilman iskunvaimennusta. Kevyt ja nopea. Käytetään ajoon hyvillä asfalttiillä. Epäkäytännöllinen ja kallis vaihtoehto.
• Maastopyörä. Yleismalli, jolla on hyvä liikkuminen asfalttiillä, voi liikkua maastossa. Hinta on hieman korkeampi kuin maastopyörän.
• Äärimmäinen pyörä. Erikoismallit hyppyyn, kokeiluun, temppuun ja BMX: ään. Epäkäytännöllinen.
• Kaupunki, taitettava. Polkupyörät, jotka ovat käytännöllisiä ja mukavia ajaa kaupungissa. Ei käytetty maastossa.

Aloittelijoille maasto- tai maastopyörä, jossa on iskunvaimennus, sopii paremmin. Tämä pyörä olisi paras vaihtoehto ensimmäiseen ostokseesi. Tulevaisuudessa sitä voidaan parantaa lisäämällä tai vaihtamalla joitain lisävarusteita.

Mikä on pyörän arvioitu hinta?

Vaihtoehdot:

• Alle 300 dollaria. Nykyaikaista polkupyörämallia aikuiselle ei löydy tällaisesta summasta.Tällainen raha riittää ostamaan lapsen, teini-ikäisen tai yhden nopeuden aikuisen polkupyörän.
• 300-500 dollaria. Voit valita budjettipyörämallin, jossa on alku- tai keskiryhmä, yksinkertainen joustohaarukka ja mekaaniset jarrut.
• 500-1000 $. Parannettu malli polkupyörästä, jossa on kevyt ja laadukas runko, keskitasoinen varustusryhmä, normaali joustohaarukka.
• 1000 - 2000 $. LJuhlavuoden ja puoliammattimainen polkupyörämalli, jossa on kevyt ja luotettava runko, ylempi varustusryhmä, hyvä iskunvaimennus, hydrauliset jarrut. Ostajille, jotka tietävät paljon polkupyöristä.
• Yli 2000 dollaria. Ammattimainen tai yksinomainen malli, koottu käyttäen uutta tekniikkaa, parhaita komponentteja, ainutlaatuinen muotoilu. Sopii urheilijoille, harrastajille, faneille ja varakkaille ihmisille.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Pyöräilyvaatteet

Pyöräily (edut ja haitat riippuvat vaatteiden valinnasta) voi olla mukavaa ja nautittavaa, jos käytetään pyöräilyvaatteita.

Pyöräilyn erikoisvaatteilla on useita ominaisuuksia:

• Kyky tuulettaa jäähdyttää kehoa intensiivisen hiihdon aikana.
• Tyhjennä hiki ja auta pitämään iho kuivana kosteuden epämukavuuden välttämiseksi.
• Vähentää kielteisiä vaikutuksia ja jakaa kuorman, mikä vähentää väsymystä ajon aikana. Vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.
• Optimoi aerodynaamisen suorituskyvyn vähentämällä vastusta.

Pyöräilijän asu sisältää useita elementtejä:

• Synteettisestä kankaasta valmistettu pyöräilypaita tai T-paita, joka voi lämmittää tai viilentää, luoda mukavuuden tunteen ilmanvaihdon ja hikipoiston avulla. Sisältää heijastavia elementtejä kesämalleissa.
• Shortsit tai pyöräilyhousut. Ne voivat olla pyöräilyshortseja tai shortseja, joissa on vaippoja, jotka pehmentävät iskuja, tasoittavat kitkaa ja poistavat hiki onnistuneesti. Silikonisäiliöt tarjoavat pehmustuksen. Etusija on tiiviisti istuville malleille, joissa on joustavat nauhat tai henkselit. Housujen säären ympärillä on oltava joustava nauha.
• Takki. Kalvokangas, joka kestää tuulta, siirtää kosteuden pois, lämmittää ja luo mukavan tilan. On valittava koon mukaan.
• Laihduttavat legginsit. Ammattilaiset käyttävät enemmän.
• Talvihiihtoa varten on pakollista käyttää balaklavia ja erityisiä talvisuojalaseja.
• Alusvaatteet, jotka muistuttavat lämpövaatteita - jäähdyttävät vartalon ja poistavat hiki.
• Pyöräilykäsineillä on suojaava tehtävä. Ne estävät hankautumista, kovettumia, paleltumia, hikoilua.
• Suojaa päätä mahdollisilta loukkaantumisilta - polkupyöräkypärä.
• Erityiset kevyet jalkineet, jotka on suunniteltu kovaan kuormitukseen. Polkupyörän kenkien suojat.

Pyöräilyn edut ja haitat

Pyöräilyn (hyödyt ja haitat on lueteltu alla) avulla voit päästä määränpäähän nopeammin ja parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi.

Pyöräily edistää:

• jalan ja pakaralihasten vahvistaminen ja kiristäminen;
• verenkierron parantaminen ja sydämen lihaksen vahvistaminen;
• verisuonten sävyn ylläpitäminen, suonikohjujen estäminen;
• hengityselinten toiminnan parantaminen, aineenvaihdunnan lisääminen;
• lisääntynyt nivelen liikkuvuus ja rustokudoksen elastisuus;
• henkisen ja emotionaalisen tilan parantaminen uusien vaikutelmien ja positiivisten tunteiden ansiosta;
• stressin ja kroonisen väsymyksen poistaminen;
• parantaa unta ja yleistä hyvinvointia puolen tunnin pyöräretken seurauksena illalla.
• Nopeuta laihtumista polttamalla ylimääräisiä kaloreita.

Liiallisen pyöräilyn haitat:

• Pyöräily kroonisen sairauden pahenemisen aikana voi johtaa huonoon terveyteen.
• Älä aja ennen kuin olet väsynyt, mikä voi ylikuormittaa kehoasi.
• Väärä istuma voi hämmentää käsivarsien ja jalkojen lihaksia.
• Loukkaantumisriski mahdollisista putoamisista ja onnettomuuksista.
• Urogenitaalisten elinten tulehdus voi tapahtua väärällä säällä tai vuodenaikalla.

Suurimmat ongelmat syntyvät itse pyöräilijän kevytmielisyydestä ja huolimattomuudesta.

Miehille

Etu:

• säännölliset matkat auttavat normalisoimaan ruumiinpainon ilman väsyttävää liikuntaa simulaattoreilla;
• hyvässä kunnossa oleva verisuonten tuki;
• urogenitaalisen järjestelmän sairauksien ja teho-ongelmien ehkäisy;
• seksuaaliterveyden laadun parantaminen;
• voimakas veren hapetus vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

Vahingoittaa:

• nivusärsytystä voi esiintyä;
• lisääntymisjärjestelmän tunnottomuus;
• kivespussin poikkeavuus;
• mahdollinen erektiohäiriön puhkeaminen;
• kivesten vaurioitumisen vaara;
• miesten hedelmättömyys.

Naisille

Etu:

• voit kouluttaa kaikkia kehon lihaksia;
• edistää laihtumista;
• myöhemmin vaihdevuodet ja sen helpompi kulku.

Vahingoittaa:

• voi vähentää seksuaalisia aistimuksia.

Mahdolliset vasta-aiheet pyöräilyyn

Pyöräilyyn on vasta-aiheita, joita ei voida sivuuttaa.

On joitain huomioitavia seikkoja:

• koordinaatiohäiriöt ja niihin liittyvät sairaudet voivat olla vaarallisia pyöräillessä;
• sydän- ja verisuonisairauksien tapauksessa, jos sydänlihaksen toiminnassa on vakavia rikkomuksia, tarvitaan asiantuntijan kuulemista;
• aivoverisuonten toimintahäiriöt, verisuonten vauriot ja patologia, mikä johtaa aivojen verenkierron rikkomiseen;
• luukudoksen hauraus ja hauraus, nivelten taipumus irtoaa;
• tuki- ja liikuntaelimistöön liittyvät vammat ja sairaudet rajoittavat polkupyörän sallittua nopeutta.

Mitkä lihasryhmät toimivat pyöräilyn aikana

Pyöräily (molempien sukupuolten on otettava huomioon hyödyt ja haitat) korvaa lihasten harjoittelun monilla koneilla.

Lihasryhmät, jotka ovat alttiina stressille pyöräilyn aikana:

• vasikan lihakset, joissa on hamstrings;
• jalkojen neloset;
• lonkan taivuttajat, lonkan nivuslihakset;
• pakaralihakset;
• hamstrings;
• selän lihakset ja abs;
• käsivarren ojentaja;
• olkavyön lihakset ajettaessa mäkisessä maastossa.

Laihdutus ajon aikana

Pyöräily voi olla tehokkaampaa painonpudotuksessa kuin koneilla harjoittelu.

Perusperiaatteet:

• Pyöräily on paljon energiaa kuluttavaa ja voi auttaa polttamaan ylimääräiset kalorit.
• 40 minuutin kuluttua. matkan alusta rasvakertymien hajoaminen alkaa ja tapahtuu lopun jälkeen jonkin aikaa.
• Reidet vahvistuvat ja vasikan lihasten helpotus paranee.
• Kahden viikon harjoittelun jälkeen keho muuttuu sävyisemmäksi.
• Lihaksista tulee vahvempia ja joustavampia.

  

• Säännöllinen harjoittelu vähentää ruumiinpainoa 3-5 kg ​​kuukaudessa.

Emotionaalinen kunto

Pyöräilyllä on myönteinen vaikutus henkiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Mieliala paranee, masennustilojen esiintyminen estetään. Pyöräily tuottaa ilohormoneja (endorfiinit). Keho selviytyy stressitilanteista helpommin ja nopeammin.

Näkemys

Pyöräilyllä on positiivinen vaikutus näköelimiin. Pyöräilijän on tärkeää vaihtaa jatkuvasti visuaalista huomiota lähellä olevista kohteista kaukaisiin ajon aikana millä tahansa reitillä ja radalla, mikä lisää silmien lihasten kuormitusta. Lisääntynyt silmälihasten koulutus parantaa näkökykyä ja ehkäisee silmäsairauksia.

Immuniteetti

Pyöräily kovettaa kehoa, lisää kehon kestävyyttä ja vastustuskykyä kylmille. Immuniteetti vahvistuu yleisesti.

Keuhkot

Hengityselimet vahvistuvat. Ajon aikana tapahtuvan kuormituksen vuoksi hengitys muuttuu mitatuksi, syväksi ja rytmiseksi. Tämän seurauksena keuhkojen tilavuus kasvaa, verenkierron mekanismit optimoidaan. Hengityselimet on puhdistettu toksiinista.

Sydän- ja verisuonijärjestelmä

Sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä vahvistetaan ja optimoidaan. Hänen toipumisensa tapahtuu. Pyörä toimii sydän- ja verisuonikoneena. Sydän- ja verisuonijärjestelmää stimuloidaan, kaikki sen mekanismit aktivoituvat. Voimakas kuormitus lihaksille johtaa sydämen supistusten määrän vähenemiseen, mikä johtaa kehon yleiseen paranemiseen.

Suonikohjuja vastaan

Pyöräily parantaa verisuonten terveyttä. Polkimen aktiivisen pyörimisen ansiosta verenkierto kiihtyy monta kertaa. Stagnaatio verisuonissa eliminoidaan. Tulehdusprosessit ovat tasoittuneet. Parantunut verenkierto edistää sujuvaa ja voimakasta verenkiertoa. Tämä antaa suurentuneiden suonien palata normaaliin kokoonsa.

Säännöt ja ohjeet

Pyörällä ajaminen on nautinnollista, mukavaa ja palkitsevaa, jos noudatat tiettyjä sääntöjä ja suosituksia. Pyörän on oltava hyvässä kunnossa, jotta pyöräilijälle ei aiheudu vahinkoa.

Laitteiden valmistelu

Pyöräilijän oikeassa varusteessa tulisi olla reppu, joka mahtuu mukavasti selän yli.

Pyörällä matkustettaessa sinulla on välttämättä oltava:

• kameroiden pumppu;
• korjaussarja työkalusarjalla, varakamera ja liima;
• vesipullo (voidaan asentaa runkoon);
• välipala (hedelmät, pähkinät, palkit).

Oikea istuvuus

Oikea istuma-asento auttaa tekemään matkan mukavaksi ja nauttimaan ajamisesta. Lasku voi olla kävely, kilpa tai kiertomatka.

• Kävelylasku saavutetaan satulalla alaspäin ja ohjaustangolla ylöspäin. Kohtisuora rungon asento maahan nähden. Lihasten stressin puute. Pää on mukavassa asennossa ympäristön katseluun. On syytä harkita, että tällaisella laskeutumisella on selkärangalle kuormitus maastossa ajettaessa.
• Kilpa sopii - satula ylös ja ohjaustanko alas. Suurin osa kehosta on tuettu käsivarsilla. Sopii pitkille ja nopeille tielle. Kaikkien lihasryhmien kuormitus on tasapainossa.
• Turistien lasku mahtuu parhaiten kävely- ja kilpa-ajoon. Istuin on hieman ohjauspyörän alapuolella. Pyöräilijän vartalon kallistus - 45⁰... Voit yhdistää lihasten kuormituksen tasaisen jakautumisen ja kyvyn nähdä ympäristö matkan aikana.

Tärkeää on satulan asettaminen ja säätäminen. Älä aseta satulaa liian matalalle polviongelmien välttämiseksi. Optimaalinen korkeus suoralla jalalla ja kantapää polkimella. Satulan sijainti on mieluiten mahdollisimman yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.

Pään asennon ajon aikana tulisi välttää kohtuutonta stressiä niskalihaksissa. Pään kääntäminen sivulle rentouttaa ajoittain näitä lihaksia.

Oikea sovitus tarkoittaa käsivarsien optimaalista asemaa rungon suuntaisesti. Kun siirryt kolhujen yli, käsivarret on rento pehmustuksen parantamiseksi.

Reitti

Pyöräilyn on oltava turvallista.

Pyöräilijän reittiä koskevat säännöt:

• Liikennesääntöjen tuntemus vaaditaan onnettomuuksien välttämiseksi.
• Ensimmäiset matkat on parasta tehdä kokeneiden kollegoiden kanssa turvaverkon varalta, oikea-aikaiset neuvot ja suositukset.
• Säännölliset matkat auttavat sinua oppimaan ennakoimaan kuljettajien toiminnan tiellä.
• Ennen matkaa sinun on tutkittava ehdotettu reitti painottaen liikennepysäkkejä, risteyksiä, autojen ruuhkia ja mahdollisesti vaarallisia alueita.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Arvioitu harjoittelusuunnitelma

Harjoittelusuunnitelmaa laadittaessa on otettava huomioon joitain seikkoja:

1. On parempi aloittaa oppitunnit 20 minuutista, viemällä harjoitteluaika vähitellen kahteen tuntiin, joka voidaan jakaa aamu- ja iltaharjoituksiin 1 tunti.
2. Harjoittelu on tarpeen suorittaa 2-3 kertaa viikossa taukoilla.
3. Aloittelijoiden matka on 10 km, kokeneille pyöräilijöille - 60 km.
4. Tasaisen ajon tulisi vuorotella nousujen ja laskujen kanssa.
5. On parempi valita aika aamulla tai illalla, jotta et opiskele paahtavan auringon säteillä. Vältä sääolosuhteita.
6. Alhaisen kierrosluvun ja suuren polkimen voiman käyttäminen voi vahingoittaa niveliäsi.

Arvioitu puolen tunnin harjoittelun malli:

• 10 min. rauhallinen ratsastus;
• 2 minuuttia. kiipeily vuorelle, lisäämällä kuormaa;
• 2 minuuttia. - tasaisella tiellä
• 5 minuuttia. - liike nopeuden kasvaessa 30 sekunnin ajan, sitten rauhallinen liike;
• vuorotellen ylämäkeen kiipeää liikkeellä tasaisella maastolla;
• viimeiset 5 minuuttia - tasainen, rauhallinen liike.

Valitsemalla pyörän parametrien mukaan ja noudattamalla ajo-ohjeita saat kaiken irti pyöräilystä ja vältät mahdolliset terveyshaitat.

Kirjoittaja: Anna Nika

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Video polkupyörän eduista

Mitä tapahtuu, jos ajat pyörällä joka päivä: