Liikuntaohjelma tyttöjen kuntosalilla laihtumiseen ja lihasten rakentamiseen

Tyttöjen, jotka haluavat kauniin ja hoikka hahmo, tulisi olla tietoisia siitä, että tytöille on olemassa erityisiä kunto-ohjelmia. Kuntosalilla tehty harjoitus auttaa muuttamaan kehoasi.

Tarve lämmetä ja venyttää

Termi "lämmitin" kuvaa sarjaa kevyitä, matalalla liikkuvuuksia ja aktiviteetteja, kuten kävelyä ja lenkkeilyä paikallaan. Harjoitusta edeltävän lämmittelyn päätavoitteena on kehon asteittainen valmistelu valittuja harjoituksia varten.

Venyttely tehdään lisäämään nivelten liikkuvuutta ja joustavuutta. Jos teet säännöllisesti lihasten venytysharjoituksia, voit parantaa niiden joustavuutta ja sävyä.

Treenien tekeminen ennen harjoittelua kuntosalilla on tärkeää monin tavoin. Hyvän liikuntaohjelman avulla voit lisätä asteittain sykettäsi, kiihdyttää verenkiertoa lihaksissasi, jänteissä ja nivelsiteissä ja valmistautua henkisesti harjoitteluun.

Kuinka jakaa kuorma kaikkien lihasryhmien kesken

Edistyneet urheilijat eivät tiedä pumppaavan kaikkia lihasryhmiä jokaisen harjoittelun aikana, koska lihakset vievät aikaa palautumiseen, ja tätä varten sinun on luotava harjoitusohjelma, jotta lihaksilla on aikaa levätä. Nämä koulutusmuodot ovat osoittaneet positiivisia tuloksia.

Jaetun harjoittelun avulla yksi lihasryhmä treenataan kerran viikossa. Yhdessä harjoituksessa voit ladata laadullisesti 2 tai jopa 3 lihasryhmää. Mutta tällaisen kuormituksen jälkeen heidän täytyy levätä useita päiviä.

Koko kehon harjoitus sopii aloittelijoille. Koko kehon harjoittelutila kouluttaa kaikkia rinnan, selän, käsivarsien, nivelsiteiden ja abs. Kompleksi sisältää harjoituksia, joihin liittyy useita lihasryhmiä kerralla, ja kuorma jakautuu tasaisesti.

Menetelmät kuormituksen annostelemiseksi kaikille lihasryhmille:

• toistojen määrän väheneminen tai kasvu;
• amplitudin muutos;
• nopeuden, vauhdin lasku tai kasvu;
• liikematkan lisääminen tai vähentäminen;
• ylimääräisen painokuorman käyttö;
• alku- ja loppusäännösten yksinkertaistaminen tai yksinkertaistaminen
• lihasten työtilan muutos;
• hengitysrytmin muutos. Kun harjoitellaan, hengityksen tulee olla rytmistä, ilman viivytyksiä.

Vaikeat harjoitukset kuluttavat paljon energiaa, polttavat enemmän kaloreita, mutta ne myös ylikuormittavat lihaksia.

Perusharjoitteluohjelma aloittelijoille

Tyttöjen kuntosaliohjelman perusversio on suunniteltu vahvistamaan kehon toiminnallista perustaa. On välttämätöntä hallita tekniikka suorittaa koko harjoitussarja, ja vasta sen jälkeen voit omistaa harjoittelun joukolle lihasmassaa ja voimakestävyyttä.

Usein aloittelijat tekevät virheen - he suorittavat harjoituksia pienellä painolla useita kertoja (30 tai enemmän), kokonaistonnimäärä on vankka.Pienillä painoilla työskentely ei kuitenkaan ole kovin tehokasta lihasmassan kasvattamiseksi.

Suositeltavan lepojakson sarjojen välillä on oltava 30-90 sekuntia, älä lepää liian kauan, koska se voi kumota kaikki ponnistelut.

Esimerkkiharjoittelu aloittelijoille:

Tiistai.

1. Hölkkä, juoksumatto (1 sarja, 5-10 minuuttia).
2. Triceps lohkossa - 2 sarjaa.
3. Raajojen jatkaminen simulaattorissa - 4 sarjaa.
4. Perhonen (1 kompleksi).
5. Paina (1 kompleksi)
6. Deadlift - 3 sarjaa.

Torstai.

1. Suora jalka rivi - 2 sarjaa.
2. Taivutettu yli rivin - 3 sarjaa
3. Tangon kyykky - 4 sarjaa
4. Polkupyörä (22 minuuttia).
5. Paina (1 sarja).

Kuntosalin liikuntaohjelmasta voi tulla tärkein tyttöjen, jotka haluavat löytää terveellisen ja kunnollisen kuvan. Sinun on tehtävä tämä ohjelma vähintään kaksi kuukautta, minkä jälkeen sinun on arvioitava painonnousun dynamiikka. Jos kasvu ei ole huono, voit jatkaa ohjelman tutkimista.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Vaiheittainen laihtuminenohjelma viikon ajan

Seuraava on karkea harjoitusohjelma maanantaista sunnuntaihin, joka auttaa laihtua. Sinun tarvitsee vain syödä terveellistä ruokavaliota ja tehdä koko harjoitusrutiini johdonmukaisesti.

1 päivä:

• Kyykky - 15 toistoa
• Käsipainopenkki - 12 toistoa
• Lankku. Kehoa on pidettävä pystyssä 30 sekuntia - 10 toistoa.
• Hyppynaru 7 minuuttia.

2. päivä:

• Kyykky - 2 sarjaa 15 toistoa.
• Käsipainojen pienentäminen seisovassa asennossa - 6 sarjaa 10 kertaa.
• Paina - 3 sarjaa 19 kertaa.
• Juoksu - 1 sarja 5 minuuttia.

3. päivä:

• Yksinkertaiset punnerrukset - 1 sarja.
• Valehtelutuki - 1 joukko harjoituksia.
• Käsipainojen nostaminen varpaille - 2 sarjaa 14 kertaa.
• Hauis hampailla - 1 sarja.

Päivä 4:

• Hölkkä juoksumatolla (10 minuuttia).
• Deadlift - 1 sarja.
• Villapaita - 6 sarjaa 2 kertaa.
• Hyppynaru 7-10 minuuttia.

5. päivä:

• Makaa makaamassa - 1 sarja.
• Simulaattorin jatke - 1 sarja.
• Käsipainojen nostaminen varpaille - 4 sarjaa 17 kertaa.
• Punnerrukset lattiasta - 1 sarja.
• Harjoitukset lehdistölle simulaattorissa - 2 sarjaa 12 kertaa.

Päivä 6:

• Lankku - 40 sekuntia - 12 toistoa
• Baari kyykky - 2 sarjaa.
• Crossover Curl - 3 sarjaa 7 toistoa.
• Paina - 3 sarjaa 19 kertaa.

7. päivä:

• Hyppynaru 22 minuuttia.
• Käsipainon kyykky - 6 sarjaa 9 toistoa.
• Villapaita - 4 sarjaa 7 toistoa.
• Paina - 4 kompleksia.

Jokaisen istunnon välillä on 65 sekuntia lepoa.

Kompleksi lihasten helpottamiseen

Kuntosalin kunto-ohjelma tytöille, jotka haluavat luoda veistetyn kehon, on tarkoitettu kaikkien lihasryhmien treenaamiseen.

Lihakset saavat helpotusta, kun lihassäikeet itse kasvavat mekaanisen rasituksen vuoksi (esimerkiksi tämä on stressi, joka tapahtuu, kun nostetaan raskaita painoja useita toistoja varten). Siksi lihasmäärittelyn koulutusohjelmat sisältävät harjoituksia, jotka auttavat nopeuttamaan lihaskuitujen kasvua.

1. Maanantai - Kävele 50–70 minuuttia.
2. Tiistai - kuntosalitunnit. Suoritetaan useita harjoituksia: käsipainon puristin, käsien taipuminen ja jatkaminen simulaattorissa, puristimen harjoitukset simulaattorissa, hyppynaru.
3. Keskiviikko - pyöräretki 60–90 minuuttia.
4. Torstai - vatsan harjoitukset simulaattoreilla ja seisova villapaita (4 matkaa 8 kertaa).
5. Perjantai - harjoitusten toistaminen kuntosalilla painojen nostolla.
6. Lauantai - sydänharjoittelu (juoksumatto).
7. Sunnuntai - Uinti uima-altaassa 20 minuuttia.

Lihakset saavat halutun helpotuksen, jos harjoitustekniikkaa noudatetaan.

Lihasääniohjelma

Tämän tyyppinen ohjelma tarjoaa 3 perusopetusta viikossa. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä ja lämmitettävä lihakset.

Ensimmäinen päivä:

• Lavalle astuminen - 4 lähestyy 30 kertaa.
• Ylilaajennus - 2 sarjaa 24 kertaa.
• Painotettu spin - 3 sarjaa 23 kertaa.
• Perhonen - 1 kompleksi.
• Harjoitukset hauisen pumppaamiseen - 4 sarjaa 24 kertaa.
• Triceps-jatke - 4 sarjaa 23 toistoa.

Toinen päivä:

• Hartioiden pyöriminen hartioilla - 2 kompleksia.
• Perhonen - 4 sarjaa 23 toistoa.
• Vipu (vetää) - 4 sarjaa 26 kertaa.
• Käsipainojen nostaminen - 6 sarjaa 13 kertaa.
• Käytä juoksumatolla 9-13 minuuttia.

Kolmas päivä:

• Perhonen - 4 sarjaa 26 toistoa.
• Juoksu paikan päällä - 2 sarjaa 8 minuuttia.
• Käytä juoksumatolla 15-17 minuuttia.
• Kuntopyörä - 4 sarjaa 3 minuuttia.
• Rintalihasten himot - 3 sarjaa 17 kertaa.

Monimutkainen painottaen jalkoja ja pakaraa

Tyttöjen kuntosalin kunto-ohjelma, jossa painotetaan jalkoja, jos se on suunniteltu oikein, auttaa saavuttamaan korkeita tuloksia.

Tehokkain sarja jalkaharjoituksia:

• Jalan johtaminen taaksepäin simulaattorilla - 4 sarjaa 11 kertaa.
• Deadlift - 4 sarjaa 11 kertaa.
• Bar Squat - 6 sarjaa 14 toistoa.
• Jalkapuristus - 5 sarjaa 9 toistoa.
• Reverse Grip Row - 3 sarjaa 13 toistoa.

Joukko harjoituksia, joissa painotetaan pakarat:

• Vinoiden lihasten kiertäminen - 4 sarjaa 7 kertaa.
• Käsipainot - 1 sarja.
• Olkaraita takana - 2 sarjaa 6 kertaa.
• Glute-silta - 1 kompleksi.

Täydellisen helpotuksen salaisuus on kunnolla pumpatut lihakset ja rasvakerroksen puuttuminen. Kun valitset kuntosalilla harjoituksia lehdistölle, sinun on muistettava, että kaikkien vatsalihasten osien on toimittava.

Esimerkkiharjoitusohjelma:

• Alemmat lohkot - 2 sarjaa 18 kertaa.
• Rullaa moniasemalla - 5 sarjaa 11 kertaa.
• Vatsan alueen kiertäminen. Painotettu vyötärönivel - 3 sarjaa 15 toistoa.
• Villapaita - 4 sarjaa 19 toistoa.
• Harjoitukset lehdistön lehdistölle - 4 sarjaa 18 kertaa.

Toinen hyvä tapa kasvattaa lihaksia on sydänpainallukset.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Jaettu ohjelma selälle, käsivarsille, hartioille

Jaettu ohjelma tulisi hallita kuuden kuukauden harjoittelun jälkeen kuntosalilla. Tämä ohjelma pystyy harjoittelemaan lihaksia hyvin ja sopii niille tytöille, jotka eivät voi käydä kuntosalilla usein.

Arvioitu joukko harjoituksia:

1 päivä. Jalkojen ja vatsalihasten harjoittelu.

• Leveä pystysuora veto 28 kertaa.
• Painotetut kyykky - 24 kertaa.
• Jalkapuristin leveällä jalkatilalla - 15 kertaa.
• Kierrä roomalaisella penkillä - 28 kertaa.
• Painottaen kyynärpäitä, nostamalla raajoja - 29 kertaa.

Päivä 2. Rinta- ja ojentajaharjoittelu.

• Käsipainoharjoitukset - 4 sarjaa 11 toistoa.
• Perhonen - 14 kertaa 3 erässä.
• Simulaattorin käsien taipuminen - 1 lähestyminen 20 kertaa.
• Istuva puristin (käsipainoilla) - 2 sarjaa 17 kertaa.
• Harjoitukset baarissa - 3 sarjaa 12 toistoa.

Pyöreä koulutus

Piiriharjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden vähentää kuntosalin istuntojen määrää, lisätä lihasten kestävyyttä. Ei ole mitään vikaa, kun teet pyörölihasharjoituksia pari kertaa viikossa. Yhdistämällä erityyppisiä harjoituksia löydät täydellisen harjoittelun.

Tässä on esimerkki piiriharjoittelusta.

Maanantai torstai:

• Hyppääminen paikalleen ja puristimen puristaminen - 39 kertaa, 3 sarjaa kutakin. Luokat vuorotellen.
• Kyykky-Hack - 16 kertaa.
• Vatsan harjoitukset - 5 sarjaa 11 kertaa.
• Vedot ja punnerrukset ovat yksinkertaisia ​​- 5 sarjaa 21 kertaa. Harjoitukset vuorottelevat: pariton ympyrä - vetovoimat, tasainen ympyrä - työntö.

Tiistai-lauantai:

• Ab-harjoitukset roomalaisella penkillä ja ab-harjoitukset simulaattorilla - 29 kertaa kahdessa sarjassa, vuorotellen keskenään joka 5. kierros.
• Penkkipuristin, kyykky käsipainoilla - 2 sarjaa 20 kertaa. Harjoitukset vuorotellen: 1. ja 3. ympyrä - kyykky, 2. ja 4. ympyrä - käsipainokone.
• Nousu tuolille ja heittää. Suoritetaan 4 ympyrää harjoituksia.

Harjoitteluohjelma kuukaudeksi

Tämä tyttöjen neljän viikon harjoitusohjelma on suunniteltu rakentamaan täydellinen hahmo ja lisäämään aineenvaihduntaa.Lisää asteittain intensiteettiä joka viikko tulosten parantamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi.

Kaikki tyttöjen liikuntaohjelmat tulee räätälöidä yksilöllisesti. Kuntosalitunneissa tulisi olla vähintään 3 viikkoa kestävä valmisteluvaihe.

Kuukautisten aikana tyttöjen tulisi luopua harjoituksista vatsalihasten pumppaamiseksi ja vähentää harjoittelukuormitusta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on käytettävä terveellisiä, vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia etusijalla proteiiniruokia.

Videoharjoitteluohjelmat lihasten pumppaamiseen

Todellinen tytön kokemus lihasmassan kasvattamisesta, kaikki hienovaraisuudet ja salaisuudet:

Massiivinen harjoitus pakaroille ja vatsalihoille: