Käsipainot naisille, tytöt selälle, käsivarsille, rintalihaksille, pakaroille, vatsalihalle, aloittelijoille kotona

Jotta käsipainoharjoitukset voidaan suorittaa oikein ja mahdollisimman tehokkaasti, naisten on otettava huomioon seuraavat seikat:

1. Luota voimaasi äläkä ylikuormita. On suositeltavaa aloittaa kahdella harjoituksella viikossa, enintään 40 minuuttia.
2. Toistojen määrä vaihtelee 10-20 kertaa koulutustasosta riippuen. Lähestymistapoja voi olla 2, kuukauden kuluttua se lisätään vielä 2 kertaa.
3. Seuraa hengitystäsi. Hänen ei tarvitse viivyttää. Suurimman jännityksen hetkellä on hengitettävä.
4. Suorituskyvyn hallitsemiseksi harjoitukset on parasta tehdä peilin edessä.
5. Jokaisen lähestymistavan jälkeen on suositeltavaa tehdä 30-60 sekunnin tauko.
6. Harjoitus alkaa perusjoukolla harjoituksia lihasten lämmittämiseksi (keuhkot, kyykky ja deadlifts).

Vasta-aiheet käsipainoharjoittelulle

Käsipainoharjoitukset ovat hyödyllisiä naisille, kuten kaikki pienetkin fyysiset aktiviteetit, mutta sinun on kuitenkin tehtävä se erittäin varovasti ja kiinnittäen huomiota kehoon. Lääkärit ovat tunnistaneet useita vasta-aiheita liikunnalle käsipainoilla:

• Hypertensio (paine on yli 170/90 mm Hg). Saattaa olla sydänkohtausten ja aivohalvausten vaara.
• Sairaudet, sydämen ja verisuonten patologiat (epäonnistuminen, angina pectoris, rytmihäiriöt). Urheilun aikana suurin osa verestä virtaa aktiivisiin lihaksiin, mikä lisää sydämen stressiä.
• Keuhkoputkien astma. Liiallinen liikunta on hyökkäyksen provokaattori.
• Tyrä selkärangan sairaudet.
• Leikkauksen jälkeen... Kirurgisten ompeleiden avautumisvaara on lisääntynyt.

Hoito käsipainoilla tulisi suorittaa kuukautisten ja raskauden aikana.

Ja myös ihmisille, joilla ei ole paljon kokemusta tällaisesta fyysisestä toiminnasta.

Kuinka valita oikea käsipainopaino

Paras vaihtoehto aloittelijoille on 0,5 kg. Käsipainot, joiden paino nousee enintään 2 kg. Ammattilaiset kuntoasiantuntijat suosittelevat kuitenkin valitsemaan jokaiselle naiselle erikseen käsipainot. Täten harjoitteluvälineiden valikoima kasvaa 10 kiloon.

Jos haluat keskittyä tarvittaviin käsipainoihin, sinun on kiinnitettävä huomiota käsipainojen käyttötarkoitukseen:

• Painonpudotukseen sopiva paino on alle 2 kg.
• Lihasten korsetin muodostumiseen ja vahvistamiseen - 2-10 kg.
• Käsivarren lihakset vaativat käsipainot 1-8 kg.
• Rintalihaksille 1,5-5 kg.
• Selkälihaksille - 5-10 kg.
• 2,5 - 5 kg painaville jalkojen lihaksille.

Ne naiset, jotka ovat harjoittaneet painoharjoittelua pitkään, suosittelevat esivalmistettujen käsipainojen valitsemista kotiharjoituksiin, jolloin kuormaa voidaan lisätä.

Jotta oppitunti olisi mahdollisimman tehokas, naisen on itse päätettävä, mikä käsipainojen paino on optimaalinen.

On tarpeen suorittaa noin 15 toistoa mistä tahansa harjoituksesta samalla painolla ja tarkistaa tuntemukset. Sinun pitäisi tuntea olosi väsyneeksi, mutta voidaksesi jatkaa toimintaa.

Lämmitä olkavyötä ennen harjoittelua

Edellytys korkealaatuiselle harjoittelulle ja nyrjähdysten ja loukkaantumisten puuttumiselle on lämmittely ennen painolla liikuntaa.

Sinun on käytettävä siihen 10-20 minuuttia. Merkkinä onnistuneesta lämmittelystä pidetään sykkeen nousua 100-110 lyöntiin ja täysin lämmitettyihin lihaksiin. Sinun on suoritettava 2-3 lähestymistapaa.

Lämmittelykompleksin tulisi sisältää:

• Olkapään käännökset ylös-taaksepäin 5 kertaa, sitten vaihtamalla suuntaa.
• Kohautus (harjoitus "kohauttaa olkiaan"). On tarpeen nostaa hartiat voimakkaasti mahdollisimman korkealle hengitettäessä ja laskea alaspäin uloshengityksen yhteydessä.
• Punnerruksia.
• Perusharjoitukset tyhjällä palkilla.
• Kierto kyynärnivelissä vuorotellen eteenpäin ja taaksepäin.
• Heiluta kätesi. Pyöreä liike suorilla käsivarsilla eteen- ja taaksepäin.
• Kierto ranteessa. Sinun on kerättävä sormesi lukkoon ja tehtävä kiertoliikkeitä.

Käsien ja hartioiden lihasten venyttäminen on myös tärkeä osa. Erota dynaaminen ja staattinen venytys. Ensimmäisen tarkoitus on venyttää lihaksia rajaansa palaten myöhemmin lähtöasentoon. Tämä lisää voiman potentiaalia.

Toinen venytystyyppi sisältää lihaksen pitämisen kireässä asennossa 5-10 sekuntia. Tämä menetelmä on turvallisempi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Sarja harjoituksia käsipainoilla aloittelijoille

Käsipainoharjoitukset naisille tulisi suorittaa kevyellä painolla (1-3 kg.) ja hyvin selkeä. Kompleksi koostuu 9 harjoituksesta, 2-3 lähestymistapaa tulisi tehdä.

Käsipainon jatke

Käsipainolaajennukset ovat välttämättömiä 3-päisen brachialis-lihaksen kehittämiseksi ja vahvistamiseksi.

Heillä on monia muunnelmia suorituskyvystä:

• Pään takaa. Tekniikka suoritetaan istuessa tuolilla. Käsipaino on otettava molemmin käsin ja otettava pään taakse. Tässä vaiheessa hengitetään. On välttämätöntä seurata kyynärpäiden (niiden ei tulisi erota sivuille), pään (älä laske katseesi eteenpäin), selän (sen tulisi olla suora) asentoa. Sitten simulaattori nostetaan uloshengityksen aikana.
• Istuma-asennosta. Suoralla selällä. Käsipaino otetaan molemmin käsin niin, että sormet muodostavat kolmion, ja kädet käännetään kämmenet ylöspäin. Ojenneet kädet pidetään pään yläpuolella. Hengitettynä ammus laskeutuu. Alimmassa pisteessä on välttämätöntä viipyä 2-3 laskua varten, sitten uloshengityksessä suoritetaan hidas nousu ylöspäin.
• Seisova. Tämä harjoitusvaihtoehto on hyödyllinen ihmisille selkärangan stressin lievittämiseen. Ensimmäinen asento seisoo suorana, jalat erillään hartioiden leveydestä. Simulaattorit nostetaan kahdella kädellä pään yläpuolelle. Käsipainon lasku tapahtuu hengitettäessä niin, että käsivarret koskettavat olkapään hauislihasta, ja nostaminen tapahtuu uloshengityksen aikana.

Asettelu käsipainoilla makaamassa

Harjoitus auttaa treenaamaan ja kehittämään rintalihasten leveyttä, käyttää stabilointilihaksia (hauis, triceps). Lisäksi se auttaa kouluttamaan hengityselimiä ja lisää keuhkojen määrää. Harjoitus koostuu useista vaiheista:

1. Ota makuuasento ja heitä käsipainot rintaan tai pyydä heitä lähettämään ne, jos lähellä on joku. Lähtöasento - kuoret ovat päällä, käsivarret ovat hieman taipuneet kyynärpäistä, kämmenet ovat suunnattuina toisiaan kohti. Jalkojen tulee olla tukevasti lattialla.
2. Hengitettäessä varret levitetään vastakkaisiin suuntiin ja ne kuvaavat puoliympyrää. Rinnan rintalihakset kiristyvät saavuttaessaan alimman pisteen (rintakehässä tai hieman sen alapuolella) ja käsipainot tuodaan yhteen hengittäessäsi.
3. Korkeimmassa kohdassa sinun on viipyttävä muutaman sekunnin ajan estäen kuoret koskettamasta. Sitten harjoitus toistetaan tarvittava määrä kertoja.

Suoritettaessa sinun tulee liikkua hitaasti, tuntemalla jokaisen lihasryhmän jännitys. Sinun on levitettävä kätesi sivuille niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes rintalihakset ovat hieman venytettyjä.

Punnerruksia

On useita tapoja tehdä käsipainot:

• Yksi käsi pysyy lattialla, toinen lepää käsipainolla. Helpompi tapa.
• Molemmat kädet pidetään käsipainoissa, jotka ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Suurin kuormitus menee ylävartaloon.
• Kaksi kuorta makaa miehen edessä. Harjoitus on samanlainen kuin penkkipunnerrus. Edistää hartioiden painoa ja voimaa.
• Push-upit ja simpukoiden samanaikainen lisääntyminen eri suuntiin. Vaikein vaihtoehto suorittaa, pääpaino on lihasvoimassa.

Harjoitustekniikka on seuraava:

1. Makaajan tuki.
2. Taivuta kyynärpäitä hengittäessäsi, kunnes ne ovat mahdollisimman lähellä lattiaa. Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi.
3. Kun hengität ulos, lattiasta tapahtuu punnerruksia. On tarpeen seurata selän asemaa. Sen tulisi olla tasainen.

Kun käännät harjoitusta, älä kierrä ranteita sisäänpäin. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen. Älä myöskään anna lantion roikkua, tekniikkaa on rikottu eikä toivottu tulos tule olemaan.

Kyykky

Liikunta on välttämätöntä pakaralihasten ja lantion vahvistamiseksi ja kouluttamiseksi. Paremman tekniikan käyttämiseksi on suositeltavaa käyttää aluksi tuolia. Ennen kuin teet sen, sinun on laitettava hänet takanasi ja kosketettava kyykkyyn kevyesti hänen pakarat.

Perussäännöt halutun tuloksen saavuttamiseksi:

• Keho on lämmitettävä.
• Jalat asetetaan yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
• Aloita ilman käsipainoja lisäämällä painoa vähitellen.
• Selkä pysyy suorana sekä kyykkyyn sisäänkäynnin että uloskäynnin kohdalla ja kallistuu korkeintaan 45 astetta jalkoihin nähden, muuten siihen kohdistuu lisääntynyt kuormitus.
• Jalat pysyvät olkapään leveydellä toisistaan.

Kyykky tekniikka:

• Hengitettäessä taivutus eteenpäin ja taivutus polvissa suoralla selällä.
• Kädet pitävät käsipainoja ja roikkuvat vartaloa pitkin. Olkapäät vedetään taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista.
• Jalat ovat taipuneet, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvien ei pitäisi tulla ulos sukkien edestä. Korot pysyvät tiukasti lattialla.
• Nosto tapahtuu uloshengityksen yhteydessä.
• Jätä polvet hieman taivutetuksi loukkaantumisen välttämiseksi.
• Vaadittu määrä toistoja on tehty.

Butt käsipaino Deadlift

Käsipainoilla varustettujen naisten harjoitusten joukossa deadlift on erittäin suosittu. Tekniikkaan liittyy suuri määrä lihaksia, se on hyödyllinen sydämen vakauttamiseksi, lantion, pakaran, kyynärvarren ja muiden lihasten vahvistamiseksi.

Suoritukseen on useita vaihtoehtoja:

• Taivutetuilla jaloilla.
• Romanian himot.
• Deadlift.
• Sumo vedä.

Aloittelijoille taivutettu jalka toimii parhaiten:

1. Ensimmäinen asento: katse on suunnattu eteenpäin, alaselkä on hieman taivutettu, lapaluita tuodaan yhteen.
2. Käsipainot pyöritetään mukavasti tarttumista varten ja sijoitetaan jalkojesi eteen.
3. Runko on kallistettava eteenpäin jopa 45 astetta lattiaan nähden muuttamatta alaselän asentoa. Sitten, jotta pääset kuoriin, sinun täytyy taivuttaa polviasi.
4. Käsipainot nostetaan ylös ja runko suoristetaan. Harjoitus toistetaan tarvittava määrä kertoja, eteenpäin taivuttaminen tulee jättää noin 10 cm lattiaan.

Käsipainovarret selkälihaksille

Harjoitus tehdään tällä tavalla:

1. Jalat ovat hieman leveämpiä kuin lantio, polvet ovat hieman taipuneet. Tasaisella selkänojalla ja kiristetyllä puristimella sinun on kallistettava eteenpäin ja tuettava olkapäät yhteen.
2. Suorat käsivarret on laskettava alas ja levitettävä sitten eri suuntiin. Kyynärpäät osoittavat ylöspäin.

Rintalihasten käsivarsien vähentäminen

Naisille on käsipainoharjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä rintalihasten vahvistamiseen ja nostamiseen. Voit suorittaa sen sekä makaamalla penkillä kaltevalla että vaakasuoralla.

Tekniikka on seuraava:

1. Makaa penkillä jalkasi tukevasti lattian pinnalla.
2. Nosta kätesi kohtisuoraan lattiaa kohti, jätä kyynärpäät hieman taivutetuksi.
3. Kun hengität, käsivarsi ovat levinneet eri suuntiin.
4. Jännitetyllä uloshengityksellä käsivarret palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Crunches rintakehään ja abs

Sinun täytyy makaa matolla ja ottaa käsipainot. Paina kätesi tiukasti vartaloon ja taivuta hieman kyynärpäistä. Seuraavaksi runko nostetaan lattiasta ja tehdään käänteitä niin, että kyynärpää koskettaa hieman vastakkaista polvea.

Monimutkaisemmassa versiossa sinun täytyy repiä jalat lattiasta ja pitää ne yhdensuuntaisesti maan kanssa.

Taivutettu käsipainosetti

Tämä harjoitus toimii deltalihaksissa. Se tehdään näin:

1. Lähtöasento on sama kuin kuormanostossa. Runko on kulmassa 45 astetta, selkä on suora, jalat ovat hieman taipuneet.
2. Käsipainot levitetään toisistaan. Heidän kahvojen tulee olla yhdensuuntaiset jalkojen kanssa. Kyynärpään tulee olla hieman taipunut.
3. Kun nostat käsiäsi, on suositeltavaa viipyä muutaman sekunnin ajan, ja viimeisessä toistossa kiinnitä asento 5-7 sekunniksi.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Voimaharjoituksia urheilutytöille

Suunniteltu jo koulutetuille tytöille, jotka tuntevat kuoren käyttävät harjoitukset.

Sivukalvot jaloille ja pakaroille + hauis

Harjoitus suoritetaan useissa vaiheissa:

1. Kyynärpäät painetaan vartaloon ja käsipainot käsissä, otetaan laaja askel.
2. Sivusuuntaiset keuhkot suoritetaan vuorotellen taivuttamalla jalat polvissa. Muutaman keuhkojen jälkeen voit lisätä käsivarsien liikkeitä.
3. Kun kyykky yhdellä jalalla, sinun täytyy taivuttaa molemmat kädet kyynärpäissä, kuoret alkavat vetää rintaan.

Selkäreppu ja käsipaino painuvat ylös

Pääpaino on jalkojen, pakaran ja olkavyön lihaksissa. Sinun on taivutettava käsivartesi kyynärnivelissä siten, että muodostuu 90 asteen kulma, ja nosta kyynärvarsi ylöspäin puristamalla käsipainot kädessäsi. Hyökkäys tehdään eteenpäin yhdellä jalalla. Tämä on lähtökohta.

Sitten työnnetään taaksepäin, polvi vedetään vatsaan, reiden on oltava yhdensuuntainen lattian kanssa, kun taas käsipainot puristetaan ylös. 10 - 15 toistoa 2-3 lähestymisestä suoritetaan.

Käsipainorivit leukaan

Olkapäät ja tricepsit ovat kehitteillä:

• Sileä jalusta. Paino otetaan käsissä, kämmenet sijaitsevat kehossa.
• Hengitettynä käsipainot vedetään leukaan asti. Kämmenet pysyvät kyynärpäiden ja hartioiden tason alapuolella.
• Suoritetaan useita toistoja.

Sumo kyykky & käsipaino hauis kiharat

Sumo-kyykky on samanlainen kuin sumo-paini-asenne, minkä vuoksi se sai nimensä. Tärkein kuormitus menee pakaroihin ja sisäreiteen, myös selkänoja ja trapetsilihas.

Tekniikka on seuraava:

• Jalat ovat leveämmät kuin hartiat, sukat vedetään erilleen eri suuntiin. Lantio on vedettävä taaksepäin mahdollisimman pitkälle ja polvet on taivutettava.
• Käsipaino pidetään tiukasti säären suuntaisesti ja mahdollisimman lähellä vartaloa, pitää selkä suorana ja rasittaa puristinta.
• Hengitettynä sinun täytyy mennä alas, melkein päästä lattiaan ammuksella.
• Uloshengityksen yhteydessä alkuasento nousee.
• Useita lähestymistapoja suoritetaan vähintään 10 kertaa.

Käsipainon käpristymisharjoituksella on monia muunnelmia:

1. Makaa kaltevalla penkillä.
2. Istuen kyynärpää lepää reiteen.
3. Seisova.
4. Sumo-painijan asemassa.

Yksinkertaisin tekniikka on seisominen.Jalat ovat hieman leveämmät kuin hartiat, kädet pitävät käsipainoja, kyynärpään tulee olla taivutettu ja painettu tiukasti vartaloon. Joten lihakset ovat aina jännitteessä. Kun hengität sisään, sinun on taivuttava käsivartesi hitaasti, kun olet lattian suuntainen, sinun on aloitettava käsien avaaminen kämmentä ylöspäin.

Käsipainot kädet nostetaan kosketustasolle hartioiden kanssa. Tässä asennossa sinun tulisi viipyä muutaman sekunnin ajan ja ottaa sitten alkuperäinen asento hengitettäessä. Harjoituksen aikana et voi kääntää vartaloa ja repiä kyynärpäät.

Sivupalkki

Alkuasento on lankku suorilla käsivarsilla. Runko kääntyy vasemmalle, oikea käsi ammuksen kanssa nousee, laskeutuu sitten koskettamalla reitä ja nousee uudelleen.

Suoritetaan useita toistoja, sitten sijainti muuttuu puolelle.

Soutu

Toimii käsivarsien ja hartioiden lihaksissa. Ensimmäinen asento on suora jalusta, jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, vaadittavan painon omaavat käsipainot on kiinnitetty käsiin. Kämmen on käännetty vartaloa kohti. Polvet ovat hieman taipuneet. Lisäksi käsipainot nousevat hartioihin koskematta niihin, käsivarret taipuvat kyynärpäissä.

Sitten he palaavat sujuvasti lähtöasentoon.

Soutu kaltevasti

Vahvistaa yläselää ja ojentajaa. Pieni eteenpäin taivutus suoritetaan tasaisella selällä, jalat ovat hieman taivutetut, käsivarret ojennetaan alas, vedetään sitten lähemmäksi rintaa ja lapaluita tuodaan yhteen.

Vaadittu määrä toistoja suoritetaan.

Muita tehokkaita käsipainoharjoituksia naisille

Kuvattujen kompleksien lisäksi on myös monia hyödyllisiä harjoituksia eri lihasryhmien harjoittamiseen.

Bicep käsipainon kiharat ja yläpuolinen puristin

Tämä harjoitus toimii hartiat ja hauis. Jalat asetetaan lantion tasolle. Käsipainot pidetään niin, että kämmenet kääntyvät poispäin sinusta. Ensimmäisessä vaiheessa käsivarret taivutetaan kyynärpäissä ja kuoret nostetaan rintaan, sitten ne vedetään ylös pään yläpuolelle.

Toisessa vaiheessa käsipainot palaavat rintatasolle ja putoavat alas alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitukset käsipainoilla yhdellä jalalla "Scarecrow"

Tämä harjoitus käyttää selkäsi ja olkavyötäsi, ja vain yhden jalan käyttäminen tukena auttaa kehittämään tasapainoa.

Suoritusvaiheet:

1. Lähtöasento - seisoo yhdellä jalalla, toinen on taivutettava polvesta vetämällä reisi lähemmäksi vatsaa.
2. Käsivarret ovat taivutetut kyynärnivelissä ja ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa, käsivarret näyttävät ylöspäin, kuoret kiinnitetään kämmeniin.
3. Uloshengityksen aikana käsivarret laskevat.
4. Useita toistoja suoritetaan vaihtamalla jalat.

Harjoitukset käsipainoilla "ranskalainen lehdistö"

Sinun täytyy makaamaan penkillä tai matolla. Käsipainot otetaan kahteen käteen ja nousevat kohtisuoraan lattiaa kohti. Lisäksi käsivarret ovat taipuneet vain kyynärpäistä kohti päätä.

Sitten he palaavat lähtöasentoon.

Harjoituksia käsipainoilla "Boxer"

Painopiste on selän ja tricepsin lihaksissa. Jalat ovat hieman taipuneet, runko on kallistettu eteenpäin, selkä on suora. Kädet levitetään eteenpäin, toiset taaksepäin. Etuosa on jatkoa vartalolle (ojennettu selkärangan suuntaisesti).

Sitten kädet vaihdetaan. Suoritetaan useita toistoja.

Joukko harjoituksia käsipainoilla laihtuminen

Liikunta säännöt laihtua

1. Riittävä kuorma. Sinun ei tarvitse käyttää paljon painoa kerralla, se voi vahingoittaa kehoa.
2. Sinun tulisi ymmärtää kompleksin jokainen harjoitus ennen harjoittelua.
3. Selän on oltava suora, jotta selkärangaa ei ylikuormiteta.
4. Kaikki harjoittelut tulisi aloittaa lämmittelylämmityksellä.
5. Seuraa hengitystä selvästi.
6. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vaihda käsipainoharjoittelupäivät juoksun, kävelyn, aerobicin tai muun toiminnan kanssa.
7. Lisää kuormaa asteittain.

Koulutusohjelma

On suositeltavaa laatia koulutusohjelmia kouluttajan kanssa, joka tuntee henkilön tavoitteet ja hänen ominaispiirteensä. Painonpudotuskompleksit sisältävät yleensä harjoituksia:

• Lämmitellä.
• Kädet ja hartiat.
• Rintakehässä. Vedä se ylös.
• Vyötäröllä. Auttaa poistamaan vatsa ja sivut.
• Lantioilla ja pakaroilla.
• Jalkojen hoikkaus. Useimmiten liittyy kyykkyjä käsipainoilla.
• Takana.
• Venyttämällä lihaksia harjoituksen jälkeen.

Tehokkaat laihtuminen käsipainoharjoitukset

Tehokkaimmat tekniikat naisille ovat ne, jotka suoritetaan oikein ja sopivalla kuormituksella. Joitakin tehokkaimmista harjoituksista ovat:

• Rinteet... Vyötäröä varten sinun on tehtävä taivutuksia yhdellä käsipainolla, joka on nostettu ylöspäin vähintään 10 toistoa kummallakin puolella.
• Käsipainon kyykky... Jalat sijoitetaan hartioiden leveydelle toisistaan, kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, sinun täytyy viipyä kyykyssä muutaman sekunnin ajan.
• Kasvatuskädet vastakkaisiin suuntiin käsipainoilla.

Tehokkaat laihtuminen käsipainoharjoitukset

Harjoitukset käsipainoilla naisille kaikille lihasryhmille:

Käsipainoharjoitusohjelma naisille asiantuntijalta:

Naisten käsipainoharjoitukset ovat yksinkertaisimpia ja tehokkaimpia. Ne voidaan suorittaa paitsi kuntosalissa myös kotona erinomaisin tuloksin.