Tehokkaat harjoitukset vatsan ja sivujen poistamiseksi nopeasti kotona

Sivun ja vatsan ylimääräisen rasvan ongelman edessä monet ihmiset, erityisesti naiset, ajattelevat usein, miten se voidaan ratkaista tarpeettomien rasvakerrosten ja ylipainon poistamiseksi.

Ei ole mikään salaisuus, että laihdutus nopeasti ilman liikuntaa rasvan poistamiseksi on melkein mahdotonta. Ja on parasta lähestyä laihtumista kokonaisvaltaisesti - puhdistaa keho, optimoida ruokavalio ja normalisoida päivittäinen rutiini.

Valitse optimaalinen aika hereillä ja rentosekä eliminoida kehon rasva päivittäin suorittamalla tehokkaimpia painonpudotusharjoituksia.

Harjoittelemme tätä lähestymistapaa poistamaan nopeasti ylimääräinen rasva vatsasta ja sivuilta.

Harjoitukset painonpudotuksen kompleksi

Laihtua, poista vatsa ja sivut nopeasti, sinun on suoritettava tehokkaimmat harjoitukset joka päivä lisäämällä kuormaa säännöllisesti.

Harjoitussarja on suunniteltu 1,5-2 tunnin työlle päivässä, mikä on liikuntavalmentajien suositusten mukainen.

Mahdollisten loukkaantumisten välttämiseksi, valmistautumattomalle keholle aiheutuva stressi on ennen lämpenemistä 5–10 minuuttia.

Edellä mainittua harjoitussarjaa suositellaan aikuisille naisille, jotka ovat saavuttaneet 30 vuoden iän.

Lämmitellä

Harjoitus 1. Lonkan ja sivujen lihasten valmistelu pääkuormitusta varten

Alkuperä tai ensimmäinen sijainti. Henkilön on seisottava lattialla. Hänen jalkojensa tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, ja käsien tulisi olla kämmenet vyötäröllä. Tee kaltevuudet vuorotellen eri suuntiin poistamatta kämmenet vyötäröltä.

Aloittelijoille optimaalinen toistojen määrä tässä harjoituksessa on 4-9 kertaa per lähestyminen kaltevuuteen.

Kokeneille, joilla on käsitys fyysisestä aktiivisuudesta, harjoitusten toistojen määrä on 10-16 kertaa lähestyessä taipumuksia.

Harjoitus 2. Sivulihasten valmistelu pääkuormitusta varten

Aloitusasento: seiso lattialla. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja käsien tulee olla kämmenet vyötäröllä. Kallista eteenpäin ja nojaa sitten taaksepäin varoen ettet muuta käsivarsien asentoa.

Aloittelijoille optimaalinen harjoituksen toistojen määrä lähestymistavassa on 5-8 kertaa. Kokeneille ihmisille, jotka tuntevat fyysisen aktiivisuuden, optimaalinen toistojen määrä harjoitusta kohti on 10-16 kertaa sarjaa kohti.

Liiku tasaisesti välttääksesi tarpeetonta traumaattista venytystä.

Harjoitus 3. Varautuminen pääkuormitukseen - reiden, jalkojen ja sivujen lihasten lämmittäminen

Aloitusasento: tulla suoriksi, silmät katsovat eteenpäin. Juokse paikalleen.

Aloittelijoille juoksun kesto harjoituksessa on 30-60 sekuntia. Ihmisille, jotka ymmärtävät fyysisen aktiivisuuden, juoksun kesto harjoituksessa vaihtelee yhdestä minuutista 3 minuuttiin.

Suorittaessasi tätä harjoitusta sinun tulisi nostaa jalkasi korkealle jalkojen lihasten venyttämiseksi hyvin.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Ydinkuormitusharjoitukset

Harjoitus 1. Puristimen puristaminen harjoittamalla kaikkia vatsaontelon lihaksia

Tämä harjoitus tulisi suorittaa makaamalla erityisellä voimistelumatolla tai yksinkertaisesti lattialla olevalla kotimatolla. Aloitusasento: laita kätesi kämmenillä pakaran alle.

Jalat tulee repiä lattiasta 5 cm (aloittelijoille) ja 15 cm ("kokeneille").

Rako kasvaa vähitellen, 0,5-1 cm päivässä. Tässä asennossa henkilö jäljittelee "saksia" ristittäen jalkansa vuorotellen. Tätä harjoitusta varten on suositeltavaa käyttää 5-8 minuuttia varatusta kokonaisajasta.

Harjoitus 2. Päätavoite: kaikkien vinoiden vatsalihasten harjoittelu

Aloitusasento: seiso erityisellä voimistelu- tai kotimatolla polvillasi kädet vartaloasi pitkin. Tämä harjoitus tulisi suorittaa vain lähtöasennossa.

Pidä sääresi suorana, sinun on ensin istuttava matolle toiselle puolelle laskemalla hitaasti lantiota. Sitten nouse ylös ja istu matolle toisella puolella.

Laske lonkat ja siirry uuteen asentoon, sinun tulisi viettää siinä muutama sekunti jokaisen toiston yhteydessä.

Aloittelijoille harjoituksen kesto riippuu toistojen määrästä (5-10 kertaa) yhdessä lähestymistavassa, viipymällä 2-6 sekuntia. kussakin asennossa.

Jo kokeneille ihmisille, joilla on ajatus fyysisestä toiminnasta, harjoituksen kesto toistojen lukumäärässä yhdessä lähestymistavassa on 10-20 kertaa eri puolilla, 3-5 sekunnin viiveellä. kussakin asennossa.

Harjoitus 3. Poikittaisen vatsalihaksen harjoittelu

Tämä harjoitus on välttämätön. Tällöin mukana ei ole vain vatsan vatsalihaksia, vaan myös poikittainen lihas.Aloitusasento ennen harjoituksen aloittamista: polvistua kämmenten tuella polvillaan.

On välttämätöntä puristaa jalka polvesta ja vetää se rintaan, painaa sitä mahdollisimman tiukasti ja pitää sitä tässä asennossa useita sekunteja (jopa 5-7), suoristaa jalka. Palaa alkuasentoon jalkojen suoristamisen jälkeen.

Aloittelijoille on suositeltavaa tehdä 5-8 toistoa yhdellä lähestymistavalla, kokeneille - 10-15 toistoa yhdellä lähestymisellä kummallakin jalalla.

Toteutuksen monimutkaisuudesta huolimatta harjoitus maksaa.

Harjoitus 4. Kaikkien vatsalihasten harjoittelu

Suoritettaessa tätä harjoitusta mukana ei ole vain kaikki sivulihakset, vaan myös kaikki vatsalihakset, mukaan lukien poikittainen.

Aloitusasento: makaa puolellasi matolla. Sinun on valehdeltava muodostamaan tasainen 45 asteen kulma rungon ja lattian välille, tuki menee toisella kädellä ja toisen tulee olla vyötäröllä.

Tässä asennossa on suositeltavaa ottaa jalat lattialta mitatulla tavalla ja työntää sivulihasten mukana.

Aloittelijoille lähestymisten määrä on 2 kummallekin puolelle. Jokaisessa lähestymistavassa on 6-10 toistoa. Kokeneille - 4 lähestymistapaa kummallakin puolella. Jokaisella sarjalla on 15-25 toistoa.

Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi asiantuntijat suosittelevat sarjojen lisäämistä asteittain toistojen kanssa 21 päivän kuluessa. Tauko sarjojen välillä 30-45 sekuntia.

Harjoitus 5.Ylimääräisen rasvan polttaminen mahassa ja sivuilla

Auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta vatsassa ja sivuilla. Sen toteuttamisen aikana paitsi vatsalihasten paino (mukaan lukien poikittainen), myös kaikki sivujen lihakset osallistuvat intensiivisesti.

Aloitusasento: makaa, rentoudu matolla (voimistelumatto tai tavallinen), laita kätesi ja aseta kämmenesi pään alle. Jalat tulee työntää sisään.

Tee vuorotellen polvet ja kyynärpäät symmetrisessä risteyksessä ja suorita 50 toistoa riippumatta siitä, onko henkilö aloittelija vai kokenut henkilö.

Harjoitus 6. Vatsan ja sivujen lihasten harjoittelu

Tekemällä tämän harjoituksen kaikki lihakset ovat mukana, erityisesti vatsa- ja sivulihakset.

Aloitusasento: makaa selälläsi erityisellä voimistelumatolla tai tavallisella matolla, jalkasi tulisi pidentää. Polvet ja jalat on koottu yhteen, ja varpaiden varpaiden tulisi osoittaa eri suuntiin.

Levitä kätesi sivuille, sinun on yritettävä nostaa vartaloasi ja päästä varpaiden kärjiin. Nosta sitten jalkasi 45 asteen kulmassa. Tee tämä niin, että lannerangan takaosa koskettaa lattiaa.

Viive asennossa 3-5 sekuntia. Sitten sinun on hengitettävä ja laskettava kehosi lattialle.

Suorita harjoitus 50 toistoa riippumatta siitä, tekeekö se aloittelija vai kokenut henkilö.

Harjoitus 7. Harjoittele kaikkia vatsalihasryhmiä käsipainoilla

Harjoituksen aikana kaikki lihakset ovat mukana täydellä tilavuudella (sivut, vatsa, jopa poikittainen vatsalihas). Harjoituksessa käytetään käsipainoja.

Aloitusasento: Harjoituksen aloittamiseksi sinun on noustava suoraan, rento. Jalat ovat olkapäätä leveät toisistaan. Ota sitten käsipainot, joiden paino on 1,5-3 kg.

Kun olet pudonnut yhteen polvesta, sinun tulisi työntää käsipainot heiluttavilla liikkeillä epäsymmetrisille sivuille. Polvitaivun hallitseminen 90 asteen kulman ylläpitämiseksi aloittelijoille. Vaihda sitten polvi ja tee harjoitus uudelleen.

Aloittelijoille lähestymisten kokonaismäärä on enintään 2 polvea kohti, kussakin lähestymistavassa 6-10 toistoa. Kokeneille ihmisille - 3-4 lähestymistapaa polvea kohti, haluttaessa voit lisätä 2 muuta lähestymistapaa... Jokaisella sarjalla on 15-25 toistoa.

Harjoitus 8. Harjoittelu käsipainoilla

Se on myös käsipainoharjoitus. Suoritettaessa sitä otetaan mukaan samat lihakset kuin harjoituksessa 7. Mutta sen toteuttamisen algoritmi on jonkin verran erilainen kuin harjoituksessa 7.

Aloitusasento: seiso suorana, silmät katsovat eteenpäin. Ota muutama askel paikoilleen painoilla - käsipainoilla. Jatka kävelemistä ja siirry 1-2 askelta eteenpäin. Mene polvillesi, nosta sitten kätesi ja palaa lähtöasentoon.

Toista koko liike uudelleen, mutta jo laske toisella polvella.

Aloittelijat voivat suorittaa vuorotellen 2 sarjaa kullekin polvelle, kussakin sarjassa 5-10 kertaa. Kokenut voi suorittaa 4 lähestymistapaa vuorotellen kullekin polvelle. Jokaisella sarjalla on 10-20 toistoa.

Harjoitus 9. Kaikkien lateraalisten lihasryhmien harjoittelu

Sen toteuttamisessa mukana eivät ole vain vatsalihakset, vaan myös kaikki sivulihakset.Aloitusasento: makaa voimistelumatolla tai lattialla, jalat sisäänpäin ja muodostavat 90 asteen kulman (maton kanssa).

Vedä jalkasi ylöspäin niin paljon kuin mahdollista, jotta polvet koskettavat rintaasi. Sitten sinun pitäisi palata lähtöasentoon. Aloittelijoiden tulisi aloittaa harjoitus kahdella sarjalla. Lisäksi yhdellä lähestymistavalla tee vähintään 10 toistoa.

Kokeneille sinun tulee aloittaa harjoitus 4 lähestymistavasta ja vähintään 15-25 toistosta.

Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulisi jatkuvasti lisätä ja lisätä sarjaa jatkuvasti: 2 sarjaa jokaista seuraavaa päivää kohti.

Lähestymisten enimmäismäärä on enintään 12. Tämä harjoitus vaatii kaikilta mahdollisilta keskittymiskykyiltä ja keskittymiseltä henkilöltä.

Tehokkaat sivuharjoitukset

Harjoitus 1. Harjoittele kaikkia sivusuuntaisia ​​lihaksia

Aloitusasento: makaa selälläsi voimistelumatolla, kädet tulee sulkea "lukossa" ja olla pään yli, ja jalkasi tulisi tuoda yhteen polvissa sääresi käännettynä sivuille.

Vedä leuka ylös ja hengitä suoralla selkäsi. Sitten sinun on otettava lähtökohta ja hengitettävä. Tärkeintä harjoituksen aikana on kääntää polvet eri suuntiin.

Aloittelijoiden tulisi tehdä tämä harjoitus 2 sarjaa kerrallaan. Suorita tiukasti 10 toistoa yhdessä lähestymistavassa. Kokeneiden ihmisten, jotka ovat tietoisia fyysisestä aktiivisuudesta, tulisi tehdä 2 sarjaa ja vähintään 30 toistoa sarjaa kohden.

Asiantuntijat suosittelevat: saadaksesi parhaan vaikutuksen tästä harjoituksesta, lisää sarjaa kaikille (2 päivässä). Lähestymien enimmäismäärä on enintään 12.

Tämä harjoitus vaatii kaiken mahdollisen keskittymisen ja keskittymisen voimakkuuden henkilöltä.

Harjoitus 2. Monimutkainen sivu- ja vatsalihasten harjoitteluun

Aloitusasento: makaa kummallakin puolella erityisellä voimistelumatot tai tavallisella sängyn lattiamatot. Jos sivu on vasemmalla, oikea käsi on ojennettu edessäsi ja vasemman varren tulee olla pään yläpuolella.

Jalat tulee taivuttaa polvissa. Muuten päinvastoin. Sivu on oikea, mikä tarkoittaa, että oikea käsi on pään takana ja vasen on ojennettu edessäsi. Kun suoritat harjoitusta, sinun tulee nostaa pää ja jalat samanaikaisesti, venyttää kyynärpääsi sivulle.

Aloittelijoiden tulisi suorittaa tämä harjoitus kummallakin puolella 2 sarjaa. Lisäksi vähintään 10 toistoa yhdessä lähestymistavassa. Kokeneet ihmiset voivat tehdä 2 sarjaa jokaisella bokehilla, 25 toistoa sarjaa kohden. Haluttaessa lähestymisten määrää voidaan lisätä.

Harjoitus 3. Harjoittele kaikkia sivujen ja vatsan lihasryhmiä pallolla

Suoritettaessa tätä harjoitusta mukana ovat paitsi kaikki sivulihakset myös vatsalihakset. Harjoitus kuuluu "pallo" -luokkaan.

Aloitusasento: makaamalla millä tahansa (haluamallasi) puolella palloa, käsi (myös mikä tahansa) kämmenellä lepää lattialla ja jalat seisovat suorilla jaloilla lattialla. Tuki jalan ulkopuolelle. Vastakkainen jalka tulee nostaa ylös ja palata sitten lähtöasentoonsa.

Aloittelijoille tämä harjoitus tulisi suorittaa kahdella sarjalla kummallakin puolella. Lisäksi yhdellä lähestymistavalla suorita vähintään 10 toistoa yhdessä lähestymistavassa. Kokeneiden tulisi suorittaa 2 sarjaa ja vähintään 25 toistoa yhdessä sarjassa. Haluttaessa lähestymisten määrää voidaan lisätä.

Sinun on kiinnitettävä huomiota asiantuntijoiden suosituksiin: Tuloksen saavuttamiseksi fyysisen toiminnan tiheys ja säännöllisyys ovat tärkeitä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Harjoitus 4. Harjoituksen päättäminen

Aloitusasento: maata sängyssä. Aseta pieni tyyny pään alle niin, että hartiat ovat sen päällä. Vedä vatsa sisään niin paljon kuin mahdollista, samalla kun autat itseäsi vatsalihasten kanssa.

Pidä tässä asennossa vähän aikaa ja rentoudu sitten. Lähestymistapojen määrä on valinnainen.

Kun suoritat mitään harjoituksia, sinun tulee muistaa turvallisuussäännöt ja noudattaa valmentajien neuvoja sekä lisätä asteittain kuormaa hitaasti, mutta varmasti kohti aiottua päämäärää.

Hyödyllisiä videoita siitä, miten päästä eroon vatsasta ja sivuista tehokkaimmilla harjoituksilla kotona

Kuinka poistaa vatsa ja sivut. Harjoitukset ovat tehokkaimpia aloittelijoille ja edistyneille:

Tehokkaimmat vyötäröharjoitukset kotona: