Dynaaminen kuormitus on eräänlainen kuntoharjoittelu, jossa urheilija suorittaa erilaisia liikkeitä. Edellytys kuntosali tai ulkona voidaan kutsua dynaamiseksi, on urheilijan kehon tai ruumiinosien liike avaruudessa.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Dynaaminen liikunta on eräänlainen kuormitus, jossa lihassolut supistuvat ja liikkuminen tapahtuu nivelessä. Tällöin lihasjännitysjaksot vuorottelevat rentoutumisjaksojen kanssa.
Dynaamiset harjoitukset jaetaan kuorman luonteesta, voimakkuudesta ja suuruudesta riippuen:
- Auksotoninen tai isotoninen.
- Isometrinen.
- Isokineettinen.
- Syklinen.
Auksotoninen
Tämän tyyppinen dynaaminen kuormitus, jossa suoritetaan ulkoisen voiman lyhytaikainen vaikutus opiskelijan lihaksiin. Tämän seurauksena ne vähenevät. Tämän tyyppistä liikuntaa käytetään lisäämään urheilijan fyysistä voimaa ja kestävyyttä. Dynaamiset isotoniset liikkeet viittaavat anaerobiseen kuormitustyyppiin.
Kun ne suoritetaan, energian aineenvaihdunta ihmiskehossa tapahtuu ilman happea. Tärkein energialähde on glykogeeni, joka on varastoitu urheilijan lihaksiin ja maksaan. Tämä asettaa aikataulun tämän harjoituksen suorittamiselle. Sen kokonaiskesto ei saisi olla yli 45-60 minuuttia.
Esimerkkejä isotonisista dynaamisista harjoituksista ovat:
- Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä.
- Suorista lohkon varret suorasta asennosta.
- Vetokeppi vedä vyöhön.
Kaikki kuntosalilla tehdyt lisäpainoja käyttävät liikkeet ovat auksotonisia. Niiden tarkoituksena on kehittää urheilijan fyysistä voimaa, lisätä lihasten massaa ja tilavuutta.
Isometrinen
Isometriset harjoitukset dynamiikassa ovat eräänlaisia isotonisia liikkeitä. Niiden tärkein erottava piirre on staattisen kuorman vaiheen esiintyminen isometrisiä harjoituksia suoritettaessa. Lihassyiden pituuden pienenemisen aikana tapahtuu lyhyt viive huippuputken kohdalla.
Kuntokeskuksen kahden pääalueen (staattinen ja dynamiikka) yhdistelmän ansiosta lihaksia ja hermostoa voi järkyttää. Tämän avulla voit voittaa stagnoitumisen hetket sekä vahvistaa edelleen nivelsiteitä ja jänteitä.
Isokineettinen
Isokineettiset harjoitukset suoritetaan erikoislaitteilla. Se pystyy muuttamaan vastuksen määrää urheilijan kehittämän ponnistuksen mukaan. Isokineettisten kouluttajien pääperiaate on maksimaalisen lihasten supistuminen. Laite on suunniteltu siten, ettei kuormitusiskua (tyhjäkäyntiä) ole kokonaan poissa.
Isokineettisiä kuntolaitteita on 2 tyyppiä:
- Dynamometrit. Tämän tyyppinen laite säätelee liikkeen nopeutta pitämällä sen asetetulla tasolla. Jos urheilija lisää vaivaa, dynamometri lisää vastustusta.
- Toinen simulaattorityyppi käyttää muutosta valitun vastuksen vivun momentissa... Se on sama kuin olkapään lihasten voiman muutos sekä jännityksen muutos. Vastus pystyy siis sopeutumaan lihasvoiman jatkuvaan muutokseen, joka kohdistuu koko liikealueelle.
Isokineettisiä harjoituksia voidaan suorittaa paikallaan olevalla pyörällä. Tässä tapauksessa opiskelija itse valitsee sopivan vastustustason säilyttäen samalla lihasten supistusten tiheyden.
Syklinen
Dynaaminen liikunta on eräänlainen liikunta, jonka tarkoituksena on paitsi lisätä lihasten määrää ja massaa myös kehittää sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyttä. Tätä varten urheilijat toistavat samanlaisia liikkeitä matalalla tai korkealla intensiteetillä monta kertaa.
Kuten:
- Juosta.
- Kävely.
- Pyöräily.
- Pikaluistelu ja hiihto.
Tällaisen harjoittelun päätehtävä on lisätä urheilijan yleistä kestävyyttä. Koska matalan intensiteetin dynaamisia harjoituksia suoritettaessa tärkein energianvaihdunta tapahtuu hapen mukana, on tärkeää hallita urheilijan sykettä urheilutoiminnan aikana.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Dynaamiset harjoitukset ovat joukko toimia ja liikkeitä, joiden tarkoituksena on parantaa henkilön fyysistä tilaa.
Urheilutoiminnan aikana kehon seuraavat ominaisuudet kehittyvät:
- Teho.
- Ketteryys.
- Kestävyys.
Dynaamiset harjoitukset on tarkoitettu ylipainoisille ja liikuntarajoitteisille työn tai elämäntavan vuoksi.
Tällöin urheileminen auttaa saamaan tarvittavat kuormat..
Harjoittelu suoritetaan yhdistämällä biomekaanisia sekä fyysisiä ja henkisiä prosesseja, jotka tapahtuvat ihmiskehossa urheilun aikana. Tämän seurauksena stressin vaikutuksesta ihmiskehossa tapahtuu muutoksia. Ne liittyvät yksilön fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen, motoristen taitojen parantamiseen ja terveyden edistämiseen.
Dynaamisten harjoitusten tietoinen ja hallittu suorittaminen parantaa henkisiä taitoja. Siksi fyysisiä dynaamisia kuormituksia suositellaan koululaisille ja opiskelijoille.
Vasta-aiheet käyttöön
On olemassa useita vasta-aiheita, joille melkein minkä tahansalainen liikunta on kielletty.
Nämä sisältävät:
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet (bradykardia, takykardia, rytmihäiriöt, hypotensio, hypertensio). Kuormituksen tulee olla minimaalinen ja annosteltava tiukasti kardiologin suositusten mukaisesti.
- Ruoansulatuskanavan häiriöt... Fysikaaliset dynaamiset kuormitukset ovat vasta-aiheisia pohjukaissuolihaavan yhteydessä.
- Degeneratiivisen luu- ja liikuntaelimistön sairaudet... Voimakas urheilutoiminta on myös vasta-aiheista ihmisille, jotka kärsivät luiden demineralisaatiosta. Tämän taudin seurauksena murtumien riski kasvaa.
Dynaamiset harjoitukset ovat hyväksyttäviä useissa sairauksissa. Koulutusohjelmaan on kuitenkin tehtävä useita muutoksia, jotka edistävät ihmisten terveyttä.
| Patologia | Suositukset |
| Phlebeurysm. | Paras dynaaminen harjoitus tälle tilalle on uinti. Kuntoilun aikana kyykky, keuhkot ja muut vastaavat harjoitukset tulisi jättää harjoittelun ulkopuolelle. Pakkausvaatteilla on positiivinen vaikutus. |
| Likinäköisyys yli 6 D. | Suuri fyysinen aktiivisuus ei ole sallittua. Harjoitukset "ylösalaisin" ovat kiellettyjä. |
| Niveltulehdus ja niveltulehdus | Nivelen isku stressiä (juoksu ja hyppy) tulisi välttää. Optimaalinen ratkaisu olisi Aqua-aerobic. |
| Akuuttien hengitystiesairauksien jälkeen | Palautumisjakson aikana sinun on käytettävä puolet enimmäiskuormituksesta. |
Auttavia vihjeitä
Jotta dynaamisten harjoitusten suorittaminen toisi halutun tuloksen, on noudatettava seuraavia suosituksia:
- Luokkien tulisi olla hauskoja. Merkittäviä tuloksia missä tahansa urheilulajissa voidaan saavuttaa vain säännöllisesti harjoittelemalla. Jopa voimakkain motivaatio loppuu. Sen jälkeen on vaikea pakottaa itseäsi harrastamaan urheilua, jos harjoittelu ei ole hauskaa.
- Lämmitä ennen minkäänlaista liikuntaa. Kehon nivelten, nivelsiteiden ja lihasten lämmittäminen vähentää loukkaantumisriskiä.
- Säilytä kohtuullinen eteneminen harjoittelusta harjoitteluun. Työskentelyn painoa, matkaa tai urheilutoiminnan aikaa kannattaa nostaa enintään 10% edellisestä arvosta.
- Jos tunnet olosi huonoksi, sinun tulisi luopua harjoittelusta.
Harjoituspäiväkirja auttaa seuraamaan tuloksia ja edistymistä. On myös syytä huolehtia sopivien urheilutarvikkeiden hankinnasta.
Pääkompleksi
Dynaamiset harjoitukset ovat yleinen joukko liikkeitä, joita voidaan suorittaa sekä erityisesti varustetuissa huoneissa että ulkona. Seuraavat harjoituskompleksit voidaan erottaa dynaamisen kuormituksen tyypistä riippuen.
Isotoninen
Lyhytaikainen ulkoisten voimien vaikutus ihmiskehon lihaslaitteisiin voidaan saavuttaa käyttämällä urheilijan lisäkuormaa tai ruumiinpainoa.
Lisävarusteiden käyttö
Esimerkki tällaisesta kompleksista on kuntosalin harjoittelu tangolla, käsipainoilla ja simulaattoreilla.
| Päivä 1 | |
| Harjoittele | Kuvaus |
| Kyykky, jossa tanko olkapäillä 3 * 4-6 kertaa | Harjoituksen tarkoituksena on kehittää jalkojen lihaksia. Suorituskyvyn aikana työ sisältää myös: selän ja pakaralihasten pitkät ekstensorit. Liikkumistekniikalla varmistetaan selkärangan suoran asennon ylläpitäminen (taipumat lannerangan ja rintakehän alueilla eivät ole sallittuja). Harjoitus suoritetaan painolla, joka on enintään 85% maksimista yhden toiston aikana. |
| Penkkipunnerrus 3 * 8-12 toistoa | Liikkeen tarkoituksena on kehittää rinnan, käsivarsien ja hartioiden lihaksia. Suorituksen aikana on tärkeää seurata ruumiin asentoa. Jalat on painettava tukevasti tukipintaa vasten ja lantion on oltava penkkiä vasten. Työkuorma valitaan nopeudella 60-70% maksimista. |
| Deadlift 3 * 10-15 kertaa | Harjoitus sisältää selän, käsivarsien ja jalkojen lihakset. Laskeessa tankoa selkärangan kaarevuus ei ole sallittua. Jalat tulee painaa tiukasti lattiaan. Kuormanotto suoritetaan painolla, joka ei ylitä 50% kertaluonteisesta maksimiarvosta. |
Tätä tapaa rakentaa harjoitusjakoa kutsutaan Koko kehoksi. Viikon aikana sinun on suoritettava vähintään 3 harjoittelua.
Samanlaisia harjoituksia tehdään joka päivä. Ero on kuorman suuruudessa.
Esimerkiksi 2. päivänä suoritetaan seuraavat: penkkipunnerrus (85-90%, 3 * 4-6 toistoa), kyykky (50-70%, 3 * 8-12 kertaa) ja deadlift (jopa 50%, 3 * 10 -15 toistoa). Kolmas päivä alkaa umpikujaan ja päättyy kyykkyihin. Jokaisella seuraavalla liikkeellä kuorma pienenee.
Tätä kompleksia voidaan täydentää 1-2 harjoituksella pienille lihasryhmille:
- vartalon käyristys hauisille;
- Ranskalainen lehdistö tai laajennus lohkossa;
- yläpuolinen tanko- tai käsipainokone;
- kiertävät tai roikkuvat jalkojen korotukset.
Omalla painolla
Harjoitukset, joissa ei ole ylimääräistä rasitusta, on eristetty vaakapalkkeihin.
Tämän tyyppistä dynaamista kuormitusta kutsutaan katuharjoitukseksi tai toiminnalliseksi harjoitteluksi:
- Pystysuorat vaakasuorassa tangossa pitävät käsivarret hartioiden leveydellä (enintään 4-6 *). Harjoituksen tarkoituksena on kehittää selän ja käsivarsien lihaksia. Suorituksen aikana sinun ei pidä antaa kehon heilua. On tarpeen venyttää ylöspäin, kunnes leuka koskettaa tankoa.
- Punnerrukset lattiasta tai vaakasuorasta tuesta (4-5 * 12-15 kertaa). Liike kehittää rintalihaksia.
- Kyykky ilman painoja (4-5 * 15-20 kertaa). Pääkuormitus laskeutuu jalkojen ja pakaralihasten lihaksiin. Suorituksen aikana runko on pidettävä suorana, hieman eteenpäin kallistettuna.
- Upota epätasaisiin tankoihin (enintään 4-6 *). Liikunta kehittää rintakehän lihaksia ja tricepsiä. Reitin alaosassa olkapään tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Suoran tai taipuneen jalan ripustaminen (enintään 5-6 *). Harjoittelee vatsalihaksia.
Kompleksin harjoitukset voidaan vaihtaa keskenään ja vaihtaa kahvan leveyttä, kun ne vedetään ylös.
Syklinen koulutus
Dynaamiset harjoitukset, joissa toistetaan samanlaisia liikkeitä, ovat juoksu, kävely tai pyöräily. Isokinetiikka on tämäntyyppisen koulutuksen erityistapaus. Syklisiä harjoituksia voidaan tehdä suurella tai matalalla intensiteetillä.
Matala-intensiteetti
Tavoitteena on kehittää yleistä fyysistä kestävyyttä ja vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Urheilutoiminnan aikana urheilijan on ylläpidettävä tasaisesti matalaa liikkumisvauhtia. Voit hallita harjoittelun voimakkuutta lukemalla sykkeesi minuutissa (HR).
Sykkeen tulisi olla:
- Juoksu - 60-70% maksimisykkeestä.
- Kävely - 40-50%.
- Pyöräily - 65-75%.
- Uinti - 60-75%.
HRmax-arvo määritetään yleisurheilutestillä tai käyttämällä kaavaa 220 miinus urheilijan ikä. Viimeinen menetelmä antaa likimääräisen arvon.
Korkean intensiteetin tai intervalliharjoittelu
Syklistä intervalliharjoitusta on seuraavanlaisia:
- Tabata-protokolla... Tarjoaa intensiivisen työn vuorottelun lepoon. Tabat-harjoittelun kokonaiskesto on enintään 8 minuuttia. Tänä aikana on tarpeen suorittaa 16 30 sekunnin jaksoa. kukin. Tässä tapauksessa työ kuormitettuna on 20 sekuntia ja lepo - 10 sekuntia.
- Waldemar Gerschlerin menetelmä... Suunnattu lisäämään maksimaalista hapenkulutusta VO2max. Menetelmän ydin on maksimimaksuharjoituksissa, jotka vuorottelevat lepoaikojen kanssa. Yleisurheilu Gershlerin mukaan on seuraava. Urheilija ajaa ohjausosaa suurimmalla nopeudella. Tuloksesta vähennetään sitten 3-5 sekuntia. ja kilpailu toistetaan uudelleen. Nämä harjoitukset suoritetaan, kunnes urheilijan sykkeen toipumisaika laskee 2 minuuttiin.
- Fartlek... Menetelmä perustuu henkilökohtaisen kilpailun periaatteeseen. Useat urheilijat kilpailevat keskenään ja yrittävät päästä eteenpäin maalilinjalla.
Tuloksen korjaaminen
Dynaamisia harjoituksia suoritettaessa on tärkeää kiinnittää huomiota lepoon harjoitusten välillä tulosten vahvistamiseksi.... Oikea tasapainoinen ruokavalio, jossa on tarvittava määrä proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja vitamiineja, antaa ihmiskeholle mahdollisuuden toipua mahdollisimman täydellisesti urheilutoiminnan välillä.
Uni on tärkeä osa regeneratiivista jaksoa. Aktiivista elämäntapaa käyttävien ihmisten tulisi nukkua vähintään 8 tuntia päivässä.
Milloin vaikutusta odotetaan
Tulosten saamisen nopeus suoritettaessa dynaamisia harjoituksia riippuu suoraan urheilun tyypistä ja fyysisestä muodosta.
Auksotonisilla kuormituksilla näkyvät tulokset voivat näkyä vain 2-3 kuukauden säännöllisten ja oikeiden harjoitusten yhteydessä. Sykliset harjoitukset voivat antaa ensimmäisiä tuloksia 3-4 harjoituksen jälkeen.
Isometrisiä dynaamisia kuormituksia käytetään apuna tietyn pysähtyneisyyden voittamiseksi. Siksi niiden toteuttamisen pitäisi odottaa tulleen koulutusjakson päättymisen jälkeen.
Dynaaminen liikunta on yksi fyysisestä toiminnasta. Avaruudessa liikkumiseen ja liikkumiseen liittyy laaja valikoima urheilulajeja.Jokaisella heistä on oma joukko dynaamisia perusharjoituksia, jotka parantavat urheilijan vastaavaa fyysistä suorituskykyä.
Dynaamisten harjoitusten videokompleksi kehon sävyyn ja joustavuuteen
Dynaaminen kompleksi joustavuuteen ja sävyyn: