Tytöt voivat luoda itselleen ihanteellisen kuvan riippumatta kehon luonnollisista tiedoista ja fysiologisista ominaisuuksista. Jotta voisit olla tasainen keho, on paitsi noudatettava oikean ravitsemuksen ja terveellisen elämäntavan periaatteita myös suoritettava säännöllisesti joukko fyysisiä toimintoja.
Urheilemalla joka päivä, on mahdollista paitsi muodostaa halutut muodot, myös vahvistaa kehon yleistä terveyttä.
Harjoitusten ydin ja perusperiaatteet
Tyttöjen, joilla on ihanteellinen hahmo, ei pitäisi vain tietää muodonsa säilyttämisen prosessin ydin, vaan myös ymmärtää harjoitusten suorittamisen periaatteet, jotka voivat auttaa heitä tässä. Päivittäisen fyysisen toiminnan ydin on ylläpitää jatkuvasti aineenvaihduntaprosessien sekä imusolmukkeiden ja verenkierron nopeutta.
Stagnaation puuttuminen elimistössä edistää paitsi ravinteiden korkealaatuista omaksumista myös toksiinien ja toksiinien poistamista, jotka vaikuttavat rasvakertymien muodostumiseen. Oikea harjoittelu, jonka tavoitteena on ihanteellisen hahmon muodostuminen, riippumatta olosuhteista, joissa se suoritetaan, merkitsee tytön noudattavan perusperiaatteita.
Perusperiaatteet:
- Aloita lämmittelystä (lämpenemiskompleksi valmistaa lihakset ja nivelet jatkokoulutukseen ja asettaa aineenvaihdunnan vauhdin).
- Viimeistele harjoitus viileällä (oppitunnin viimeinen vaihe sisältää yleensä joukon venytysharjoituksia, jotka on "lyöty" lihasten aikana. Jäähdytyksen suorittaminen minimoi kivun todennäköisyyden kehossa harjoittelun jälkeen).
- Lisää asteittain kuormitusta (ihmiskeho sopeutuu nopeasti ulkoisiin olosuhteisiin, mukaan lukien fyysinen aktiivisuus. Siksi ammattilaiset kunto-ohjaajat suosittelevat 4-5 viikon säännöllisen liikunnan jälkeen vaihtamaan harjoituksia riippuvuuden välttämiseksi ja urheilun tehokkuuden vähentämiseksi).
- Yhdistä erityyppiset kuormat samassa harjoituksessa (sydän- ja voimakuormitusten on oltava jokaisessa kompleksissa).
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Kohtalaista liikuntaa suositellaan kaiken ikäisille. Urheilu ei vain auta pitämään lihaksia hyvässä kunnossa, vaan myös kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja lisää kestävyyttä.
On suositeltavaa ottaa yhteyttä kunto-ohjaajaan laatiakseen henkilökohtainen harjoitteluohjelma, jonka avulla voit tehdä hahmostasi ihanteellisen. Suosittelemme tytöille, joilla on useita hahmon, terveydentilan tai elämäntavan piirteitä.
Nämä ovat seuraavat ominaisuudet:
- taipumus ylipainoon;
- yleisen suorituskyvyn voimakas lasku;
- liiallinen väsymys;
- ajoittainen epämukavuus sydämessä (yleensä pistelyn syy on sydän- ja verisuonijärjestelmässä kiertävän hapen puute);
- hengenahdistus (esiintyy jopa lyhyellä kuormituksella);
- huimaus (ei liity vakaviin patologisiin prosesseihin kehon sisällä);
- taipumus ruuansulatuskanavan häiriöihin;
- istuva työ ja passiivinen elämäntapa;
- kipu selässä;
- ryhtihäiriöt;
- univaikeudet;
- häiriötekijä;
- psyko-emotionaalinen epävakaus;
- perusteeton liiallinen hermostuneisuus;
- krooniset sairaudet remissiossa (sairauksien ei pitäisi olla urheilun rajoituksia).
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.Vasta-aiheet käyttöön
Tyttöjen, joilla on ihanteellinen hahmo, tulisi muodostaa joukko harjoituksia muodonsa ylläpitämiseksi vasta varmistettuaan, että heillä ei ole useita vasta-aiheita urheilussa.
Niistä olosuhteista, jotka edellyttävät erityisen huolellista kuorman valintaa, he huomauttavat:
- kohonnut ruumiinlämpö;
- etenevät sairaudet, joihin liittyy märkivä prosesseja;
- sydän- ja verisuonijärjestelmän monimutkaiset patologiat (valvova lääkäri ilmoittaa tytölle mahdollisuudesta harrastaa urheilua tietyllä taudilla);
- verenvuototaipumus;
- neuroottiset sairaudet (vaativat peruskuormituksen säätämistä);
- kroonisten sairauksien paheneminen;
- verenkiertojärjestelmän patologia;
- aineenvaihdunnan häiriöt (kunto-ohjelmaa laadittaessa on tarpeen kuulla ravitsemusterapeutti, joka voi antaa suosituksia ravinnosta, joka auttaa palauttamaan kehon normaalin tilan);
- kilpirauhasen vajaatoiminta;
- flunssa;
- keuhkokuume (täydelliseen toipumiseen asti);
- näköelinten sairaudet (liikunta on mahdollista vain ammattitaitoisen valmentajan valvonnassa);
- napanuoran tai nivus tyrä (urheilun kieltämisen vakavuudesta keskustellaan kirurgin kanssa, jolla on käsitys tietyn tytön terveydentilasta).
Auttavia vihjeitä
Jotta urheilu olisi mahdollisimman tehokasta, tytön tulisi tutustua hyödyllisiin suosituksiin, jotka liittyvät säännöllisen harjoittelun tehostamiseen.
Kuntovalmentajat neuvovat aloittelijoille:
- Ohjaa sykettäsi harjoituksen aikana (tavoitteesta riippuen sykealue vaihtelee. Esimerkiksi painonpudotuksessa lyöntien taajuus ei saisi ylittää 120: tä minuutissa ja kehon helpotuksen lisääntyessä - 140 lyöntiä minuutissa).
- Juo runsaasti nesteitä harjoittelun aikana (tämän suosituksen huomiotta jättäminen voi johtaa kuivumiseen).
- Anna kehollesi tarpeeksi aikaa palautua sekä päivällä että yöllä (sinun pitäisi nukkua vähintään 8-9 tuntia päivässä).
- Aseta itsellesi minitavoitteet (suorita esimerkiksi 4 20 kyykkyjoukkoa tavallisten 3 erän sijaan. Näennäisen merkityksettömien tehtävien suorittaminen alitajunnan tasolla kannustaa naista jatkamaan urheilua, mikä antaa hänelle itseluottamuksen).
- Ylistäkää itseäsi "pakotetuista" harjoituksista, jotka joudut tekemään "voimalla" (kiitoksen ei pitäisi olla oikean elämäntavan vastainen. Voit valita palkkiona shoppailun tai rentouttavan kylvyn eteerisillä öljyillä luokan jälkeen).
- Jos urheilua pidetään kotona, sinun on ostettava urheilun perusvarusteet (käsipainot, painot, tangot, voimistelumatto, fitball jne.) Etukäteen tai löydettävä sille analogit (esimerkiksi käsipainojen sijaan voit käyttää 1 litran pulloja vedellä) ...
Pääkompleksi
Ihanteellinen hahmo auttaa tyttöjä saavuttamaan säännölliset (vähintään 3-4 kertaa viikossa) perusharjoitukset, joiden tarkoituksena on treenata koko kehon lihaksia ja päästä eroon vatsan ja vyötärön ylimääräisestä rasvasta.
| Harjoittele | Lataustekniikka |
| Vaihteleva hyppy lonkanostin (sydänlämmitys) |
|
| "Ajaminen polkupyörällä" |
|
| Sivupalkki |
|
| Istuva runko |
|
| Vaakasuora viiva |
|
| Jalkojen nostaminen makuuasennosta painotusaineella |
|
| Sumo kyykky |
|
| Klassinen versio puristimista lehdistössä |
|
| "Cobra" (harjoitus vatsalihasten venyttämiseksi) |
|
Lämmityksenä voit myös tehdä:
- kallistukset (kuormituksen lisäämiseksi on suositeltavaa pitää käsipainot tai niiden improvisoidut kollegat kädessä kallistuksen aikana, mikä lisää lihasten vastustusta, kun kehoa nostetaan alaosasta);
- käännökset (selkärangan sairastavien on tehtävä varoen);
- polvinivelten pyöriminen (taivuta jalat, aseta kädet polville, suorita pyörimisliikkeitä polviosalla muuttamalla ajoittain liikkeen suuntaa);
- hyppääminen paikalleen;
- kyykky nopeaan tahtiin ilman painoja.
Vetoa varten voit käyttää vuorotellen:
- käden pyöriminen hitaasti;
- vartalon venyttäminen sivulle (on suositeltavaa suorittaa istuma-asennosta);
- "Pallo" (makaa lattialla; taivuta jalkasi polvilleen ja paina ne itsellesi; tartu alaraajoihin käsilläsi);
- "Silta" (taivuttaa selkä lannerangan ja rintakehän alueille jakamalla ruumiinpaino tasaisesti jalkojen ja käsien välillä).
Tuloksen korjaaminen
Tyttöjen, joilla on ihanteellinen hahmo, pitäisi pystyä paitsi luomaan unelmansa runko, myös säilyttämään saatu tulos mahdollisimman pitkään.
Voit vahvistaa tuloksen noudattamalla kunto-ohjaajien ja ravitsemusterapeuttien perussuosituksia:
- noudattaa asianmukaisen ravitsemuksen periaatteita;
- kävele vähintään 10000 askelta joka päivä;
- omista riittävästi aikaa nukkumiseen ja kehon yleiseen palautumiseen;
- keskustele terapeutin kanssa mahdollisuudesta ottaa vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat toimittamaan keholle riittävän määrän ravinteita;
- kuluttaa tarpeeksi nestettä joka päivä (optimaalinen nestemäärä lasketaan kaavalla: 30 ml * 1 kg tytön todellisesta painosta);
- älä ohita aterioita (päivällä, riippumatta sen aikataulusta, aamiaisen, lounaan ja illallisen on oltava läsnä);
- välttää stressaavia tilanteita (jos tällaisiin olosuhteisiin joutuminen on väistämätöntä, on suositeltavaa sen jälkeen auttaa psyykkääsi parantumaan "hemmottelemalla" itseäsi jollakin toivottavalla tavalla, esimerkiksi käymällä shoppailussa tai tapaamassa ystävää).
Tytöllä voi olla kunnossa pitkään vain, jos hänellä on mukava fyysinen ja emotionaalinen osa.
Valmentajien ja tyttöjen mielipiteet
Tytöt, joilla on ihanteellinen hahmo valtaosassa tapauksia, tekevät säännöllisesti valtavaa työtä ruumiissaan, minkä ansiosta he voivat jakaa kokemuksensa muiden kanssa tulevaisuudessa. Esittämällä perustiedot oikein niistä tulee motivaattoreita, jotka kannustavat muita muuttamaan itseään parempaan, huolimatta muutoksen polulla kohdatuista vaikeuksista.
1. Olesya Stepanova, kunto-ohjaaja
Olesya pitää henkilökohtaista harjoittelua kuntosalin ohjaajan kanssa tehokkaimpana harjoituksena ihanteellisen naisen kehon muokkaamiseen.
Tällaisten luokkien aikana ammattilainen seuraa harjoitusten oikeellisuutta, mikä paitsi lisää harjoittelun tehokkuutta myös minimoi urheilijan loukkaantumisriskin, joista suurin osa johtuu tekniikan noudattamatta jättämisestä.
Lisäksi yksilöllinen lähestymistapa takaa laaditun koulutusohjelman vastaavuuden tytön nykyiseen fyysiseen muotoon sekä turvallisuuden hänen terveydelleen.
2. Daria Mishina, mieluummin ryhmäharjoittelu
Oman kokemuksensa mukaan Daria on varma, että paras tulos naisten "ongelma-alueiden" (vatsa ja sivut) muuttumisessa saadaan ryhmäharjoittelulla. Käydessään aktiivisessa urheilutoiminnassa muiden tyttöjen, myös tyttöystäviensä kanssa, hän tuntee ylimääräisen kannustimen pyrkiä kaikin tavoin rakentamaan ihanteellinen hahmo.
Dariaan osallistuvien luokkien piirre on, että kouluttaja muodostaa ohjelman siten, että aktiivinen (vahvuus) osa ja venytys (venytysharjoitukset) vuorottelevat siinä. Tästä johtuen urheilijat huomaavat ihonalaisen rasvan määrän merkittävän vähenemisen, kestävyyden lisääntymisen sekä kivun puuttumisen harjoittelun jälkeen.
3. Marina Ryabina, työskentelee kotona
Vanhempainlomalla olevalla Marinalla on mahdollisuus treenata vain kotona. Huolimatta monenlaisten urheiluvälineiden puutteesta, Marina onnistui kuudessa kuukaudessa. säännöllinen liikunta tasaisen vatsan, ohuen vyötärön ja sävyisen pakaran muodostumisen aikaansaamiseksi.
Hänen koulutusohjelmiensa suunnittelu perustuu kiertokoulutuksen periaatteeseen. Suorittaessaan perusharjoituksia nopeassa tahdissa Marina ei pelkästään tee ulkoisia muutoksia hahmossaan, vaan myös parantaa hänen yleistilannettaan (uni rauhoittuu, hermosto on tasapainoisempi, ei ole liiallista väsymystä jne.).
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.Milloin vaikutusta odotetaan
Jos tyttö noudattaa oikeaa lähestymistapaa koulutusjärjestelmän rakentamisessa ja noudattaa oikean ravitsemuksen periaatteita, tyttö voi lähestyä ihanteellisia muotoja 3–5 kuukaudessa (on tärkeää, jos alkuperäinen paino ei ylitä sallittua, ottaen huomioon tietyn henkilön pituus ja ikä).
Tätä jaksoa pidetään keholle mukavimpana, eroon ylimääräisestä rasvasta: sillä ei ole stressiä, ja tyttö itse tuntee psykologisesti tasapainoisen ja rauhallisen. Lyhyemmässä ajassa tapahtuva muutos voi johtaa urheilijan terveyden vakavaan heikentymiseen sekä hänen mielenkiinnon menetykseen terveellisen elämäntavan suhteen.
Ihanteellinen hahmo vaatii jokaisen tytön subjektiivisesta käsityksestä termistä, vaatii valtavaa työtä itsessään ja tahdonvoiman kouluttamista.
Jotta muutosprosessi ei vahingoita naisen terveyttä, asiantuntijoiden (kunto-ohjaaja ja ravitsemusterapeutti) tulisi laatia koulutusohjelma ja maalata hänelle ruokavalio.
Jos mahdollisuutta käyttää ammattilaisen palveluja ei ole, halutun lomakkeen hankintaprosessi olisi järjestettävä ottaen huomioon yllä olevat tiedot.
Artikkelin suunnittelu: Svetlana Ovsyanikova
Video joukko harjoituksia luoda ihanteellinen hahmo
Kuinka tehdä hahmostasi täydellinen: joukko harjoituksia: