Kehonveistokseksi kutsuttu aktiivisesti edistetty moderni kuntotrendi ilmestyi urheilumaailmassa suhteellisen äskettäin, mutta on jo voittanut monien sydämet. Mikä se on, mitkä ovat sen edut, erityispiirteet ja myös haitat, kertoo alla oleva artikkeli.
Kehon veistos: eroja muista kuntoalueista
Kehonveistos on suunniteltu tehokkaasti polttamaan rasvaa ongelma-alueilla, vahvistamaan lihaskorsettia ja lisäämään koko kehon kestävyyttä ja joustavuutta kuntoilun aikana. Muodostaa vielä yksityiskohtaisempi käsitys siitä, mikä suunta on, on tärkeää korostaa sen ilmeisiä etuja, joihin kuuluvat:
- yleinen saatavuus kaiken sukupuolen, iän ja fyysisen kunnon omaaville ihmisille;
- korostetaan koulutusta tämän kuntoalaan osallistuvan henkilön tietyllä ongelma-alueella sekä yleinen vahvistava vaikutus;
- jatkuva liikunta, mikä paitsi painonpudotukseen myös sydän- ja verisuonijärjestelmän kohtalaiseen harjoitteluun;
- ei-toivotun merkittävän lihasten kasvun välttäminen;
- mahdollisuus yksilöllisesti valita painotusaineiden kuorma ja paino myös ryhmätuntien olosuhteissa.
Edut
Kehonveistoksen (mitä se on kuntoillaan ja kuinka se on parempi kuin muut alueet, keskustellaan jäljempänä) valitsevat ihmiset, jotka yrittävät seurata hahmoa ja noudattaa terveellistä elämäntapaa. Edellä mainittujen erityispiirteiden lisäksi, jotka voidaan objektiivisesti katsoa johtuvan kyseisen urheilun eduista, Body Sculpt -harjoittelussa on useita muita myönteisiä puolia.
Nämä sisältävät:
- minimaalinen erityyppisten vammojen tai nivelsiteiden, lihasten mekaanisten vaurioiden riski;
- lihasten totumisen todennäköisyyden puuttuminen tietyntyyppiseen kuormitukseen;
- kehon immuunijärjestelmän, luun ja verenkierron vahvistaminen;
- aineenvaihdunnan prosessien kiihdyttäminen ja ylläpito;
- edistämällä onnenhormonien (endorfiinien) tuotantoa, jotka takaavat vastustuskyvyn erilaisille stressille.
Haitat ja vasta-aiheet
Riippumatta siitä, kuinka tehokas kehonveistosharjoittelujärjestelmä on, ei voida puhua sen turvallisuudesta ehdottomasti jokaiselle urheilijalle, joka haluaa kokeilla sitä.
Tärkeimmät vasta-aiheet, joiden vuoksi on suositeltavaa valita toinen tapa hyvän fyysisen muodon ylläpitämiseksi, ovat:
- eriasteinen sydänsairaus;
- laskimojärjestelmän ja verenkierron ongelmat kehossa;
- pahanlaatuisten kasvainten läsnäolo;
- poikkeamat tuki- ja liikuntaelimistön normaalissa toiminnassa;
- ajoittaiset epileptiset kohtaukset;
Kehonveistos on vasta-aiheista VSD: ssä. Taudille on suositeltavaa käyttää muita kuntotekniikoita - VSD ja muut aivojen verisuonten sairaudet;
- kohonnut verensokeri;
- viimeinen raskauskolmannes;
- keuhkosairaudet tai muut ongelmat, jotka liittyvät ihmiskehon hengityselinten moitteettoman toiminnan häiriintymiseen.
Kehon veistos (mitä se on kuntoasi varten, sinun on selvitettävä se, varmistamalla, että yllä olevat vasta-aiheet puuttuvat, sekä tutkimalla mahdollisia negatiivisia kohtia, joita saatat joutua kohtaamaan tällaisen harjoituksen aikana) sisältää useita haittoja, joihin kuuluvat:
- kompleksin kokoamismahdollisuuden puute ihmisille, joilla on liiallinen paino, johtuen tällaisten urheilijoiden suurista terveysrajoituksista;
- harjoittelun jälkeisen kivun jatkuminen muutaman ensimmäisen istunnon jälkeen;
- tarve viettää pitkä aika harjoitella kohtuullisella aktiivisuudella visuaalisesti havaittavien tulosten saavuttamiseksi.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.Laihdutus tehokkuus
Kehonveistos, kunto-ohjaaja valitsee pätevän kuormituksen, pystyy auttamaan taistelussa ylimääräisiä kiloja tai senttimetrejä vastaan harjoittamalla tasaisesti koko kehoa nopeassa tahdissa tunnin ajan verenkierron nopeuttamiseksi. Tämän seurauksena rasvakerros palaa suoraan.
Seuraava esimerkki koulutusohjelmasta ihmisille, jotka haluavat laihtua ylipainoa, voi antaa tarkan vastauksen kysymykseen miten mikä on tarkastellun suunnan kompleksi yleensä:
- "Lämmittely", mikä tarkoittaa voimakasta aerobista kuormitusta valmistautuakseen lihasten, nivelten, jänteiden aktiivisen osan harjoittamiseen, mikä suojaa niitä mahdollisilta loukkaantumisilta (5-15 minuuttia).
- "Aerobinen liikunta", myötävaikuttaa aineenvaihdunnan nopeutumiseen, vahvistaa lihaskorsettia ja lisää kestävyyttä (15-30 min).
- "Voima" harjoituslohko, mikä tarkoittaa harjoituksia painoilla (painot, käsipainot, tangot jne.) (15-30 minuuttia).
- "Liftata", välttämätöntä fyysisen toiminnan mukavaan loppuun saattamiseksi vahingoittamatta sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tämä lohko sisältää perinteisesti treenattavien lihasten venyttämisen sekä rentoutus- ja hengitysharjoituksia kehon palauttamiseksi.
Sopivat harjoitusvaatteet
Kun otetaan huomioon aktiivisen harjoittelun läsnäolo, joka on olennainen osa kehonveistosta, urheilijoiden on valittava vaatteet harjoitteluun siten, että se ei vain estä liikkumista, vaan on ommeltu myös "hengittävimmistä" materiaaleista. Yhtä tärkeä on valitun muodon kyky absorboida kosteutta.
Body Sculpt-luokkien vaatteiden valinnassa ei ole tiukkoja sääntöjä, tässä tapauksessa mukavuus on tärkeämpää: Voit asettaa etusijalle sekä muotoilemattomat urheiluhousut, joissa on ylimitoitettu T-paita, että tiukat shortsit ja T-paita, jos urheilija tuntee olonsa mukavaksi tällaisessa sarjassa.
Ainoa suositus on kiinnittää huomiota tuotteen luonnollisuuteen, jossa urheilijan on kestettävä voimakasta liikuntaa.
Vartalonveistokenkien osalta on suositeltavaa käyttää lenkkarit tai lenkkarit, joissa on hyvä pehmustus ja kiinteä selkä, joka kiinnittää nilkan tällaisiin harjoitteluihin. Kengän tämän ominaisuuden merkitys selitetään loukkaantumisten, nyrjähdysten, nivelsiteiden repeämien minimoinnilla Body Sculpt -istunnon aikana "oikeissa" lenkkareissa.
Luokkiin vaaditut varusteet
Kehonveistos (mikä on kuntoilussa ja miten se tehdään oikein, on tärkeää aloittelijoille selvittää) vaatii tarvittavien laitteiden hankinnan täydellisiin harjoitteluihin.
Yleisimmin käytettyjen kuorien osalta, kun suoritat tämän tyyppisiä harjoituksia, sinulla on oltava:
- laajennin;
- bodybar;
- askel - alusta;
- käsipainot;
- fitball;
- Levytanko;
- pannukakut niiden peruspainosta;
- iskunvaimentimet;
- voimistelussauvat ja nauhat.
Pelkästään sillä edellytyksellä, että absoluuttinen enemmistö luetelluista varusteista on käytettävissä, täysimittaiset kehonveistoluokat ovat mahdollisia, mikä takaa urheilijalle ilmeisen tuloksen harjoittelusta.
On erityisen tärkeää laatia harjoituksia voimakuormilla, jotka on suunnattu eri lihasryhmille niille, jotka aikovat menettää ylimääräisiä kiloja ja antaa keholle hoikka ilme.
Kotiharjoittelu
Koska sinulla on suuri halu hallita tätä urheilusuuntaa, voit aloittaa oppitunnit jopa kotona odottamatta ryhmän muodostamista kuntokeskuksessa tai viettämättä paljon aikaa kodin ulkopuolella.
On suositeltavaa muodostaa monimutkainen käyttö:
- käsipainot;
- voimistelumatto;
- monitoiminen valmentaja, joka pystyy tarjoamaan laitteita koko kehon lihasten vuorottelemiseen;
- voimistelurenkaat tai -puikot;
- kettlebell ja käsipainot, joiden paino vastaa urheilijan fyysistä kuntoa.
Kuinka valita oikea paino painoille
Punnitusmateriaalien sopivimman painon valinnassa on suositeltavaa olla yliarvioimatta mahdollisuuksia. Muuten aloittelijan kehonveistäjä voi saada vakavia vammoja, jotka edellyttävät kehon pitkäaikaista palautumista, erityisesti murtumia, nyrjähdyksiä, nivelsiteiden repeämiä, irtoamisia ja niin edelleen.
Jalkapainojen oikea valinta edellyttää, että pidät mielessä:
- Urheilun aloittamisen alkuvaiheessa on suositeltavaa valita painotusaineet enintään 0,5 - 1 kg.
- Tietyn ajan kuluttua, kun työpaino alkaa tuntua riittämättömältä, on suositeltavaa vaihtaa laite raskaampaan. Älä lisää dramaattisesti painotusaineen painoa. Vaiheen tulee olla enintään 0,5 kg.
- Kun huomaat epämiellyttäviä kipua, kun suoritat harjoituksia painolla, on tärkeää heti lopettaa sen käyttö ja vaihtaa väliaikaisesti kevyempään harjoitteluohjelmaan loukkaantumisen välttämiseksi.
Koulutusohjelma
Klassinen kehonveistosohjelma tarkoittaa voimakkaan kuormituksen tasaista jakautumista ihmisen lihaksiston kaikilla alueilla.
Perinteisesti tällaiset harjoitukset muodostetaan harjoitusjaksojen toistamisen periaatteen mukaisesti, joka sisältää perusvaiheet:
- "Lämmittely". Lihasharjoituksen tulisi mieluiten tapahtua juoksumatolla, stepperillä tai paikallaan olevalla pyörällä 10 minuutin ajan. kohtuullisella nopeudella ja suhteellisen tasaisella hengityksellä.
- Pääosa eli "sykli". Perinteisesti se sisältää vakioharjoitussarjan: kyykky tangolla, punnerrukset, keuhkot, penkkipunnerrus, deadlift ja niin edelleen. Samanlainen sykli suoritetaan ilman lepoa harjoitusten välillä. Yhden ympyrän päätyttyä ja lepotilassa enintään 2-3 minuuttia on aloitettava sen toistaminen.
- "Liftata". Aktiivisen oppitunnin viimeisen vaiheen tapauksessa hengitystoimintojen kompleksi sisältyy vetokoukkuun ja kohtuullisella tai matalalla intensiteetillä - aiemmin treenattujen lihasten venyttäminen.
Aerobinen harjoitus
Aerobinen liikunta on perinteisesti suositeltavaa vartalonveistoharjoitusten lämmittelyvaiheessa. Se on suunniteltu ensisijaisesti poistamaan urheilijat rasvasta kiihdyttämällä aineenvaihduntaa, vahvistamalla sydän- ja verisuonisto- ja hermostojärjestelmiä sekä kyllästämällä aivot hapella ja estämällä verenpaineen poikkeavuuksien kehittymisen.
Esimerkiksi:
- Kävely askelmalla tai ellipsillä - 10-15 min. oppitunnin alussa ja lopussa.
- Hölkkä automaattisella radalla - 10-15 minuuttia. oppitunnin alussa ja lopussa.
- Pienet hyppyt - 50-100 kertaa per lähestyminen.
Vastusharjoittelu
Vastarintaharjoitteluun kuuluu harjoitusten suorittaminen käänteisvaikutteisella laitteella, esimerkiksi laajentimella, mikä edistää lihaskorsetin tehokasta kehitystä.
- Ota lähtökohta:
jalat hartioiden leveydellä toisistaan, laajentimen käsivarret, joiden pääosaa jalat painavat, ovat alemmissa ylärajoissa.Suorita 10 varren taipumista ja jatketta ylittämällä laajentimen vahvuus. Toista sykli 3 kertaa. - Ota lähtökohta: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, laajentimen kahvat ovat yläosissa. Laajenna toista kättä sivulle, taivuta toista vierekkäin simuloiden jousiammuntaa. Ylitä ammuksen vastus venytysliikkeillä 10-15 kertaa. Toista sykli 5 kertaa.
- Ota lähtökohta: push-up-asennossa, laajennin vedetään takaosan poikki. Suorita varsien taivutus ja jatkaminen vuorotellen, voittamalla laajentimen vastus 5-10 kertaa. Toista sykli 5 kertaa.
Venyttely monimutkainen
Kehonveistosharjoituskompleksi, joka on suunniteltu venyttämään treenattuja lihaksia, sisältää perinteisesti perusharjoituksia palauttaa syke ja lisätä lihasten ja nivelsiteiden elastisuutta:
- Ota lähtökohta: seiso oviaukkoon päin, paina kyynärpäät ja kämmenesi tukevasti seinää vasten suorassa kulmassa. Työnnä rintakehää varovasti eteenpäin, kunnes lihakset, nivelet ja jänteet venyvät enimmäkseen tällä alueella. Toista harjoitus 10-15 kertaa.
- Ota lähtökohta: jalat hartioiden leveydellä, kädet suorat ylös, selkä ja hartiat suoristettu mahdollisimman paljon. Venytä ylöspäin niin paljon kuin mahdollista, ikään kuin yrität päästä kattoon sormenpäilläsi samalla nostaessasi hieman olkavyötä. Toista venyttely 10-15 kertaa täydelliseen rentoutumiseen.
- Ota lähtökohta: istua kovalla alustalla suoralla selällä. Taivuta polvi ja pidä sitä yhdensuuntaisena lattian kanssa ja vedä nilkkaa varovasti rintaan ja tunne lantion venytys. Toista harjoitus 10-15 kertaa kullekin jalalle vuorotellen.
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.Virtaominaisuudet
Kun käytät kehonveistoa, kuten minkä tahansa muun kuntoalueen, sinun on muistettava ruokavalion hallinnan tärkeys, jotta saat laadukkaan tuloksen harjoittelusta.
Ammattikouluttajat suosittelevat terveellisen ruokavalion perussääntöjen noudattamista, joihin kuuluvat:
- jauhotuotteiden, korkean sokeripitoisuuden astioiden täydellinen hylkääminen;
- kulutettujen paistettujen, rasvaisten ruokien määrän vähentäminen;
- vältä syömästä puolivalmiita tuotteita;
- syödä mahdollisimman paljon proteiinia, mukaan lukien kana, raejuusto, proteiinilisät;
- riittävä vedenotto elintoimintojen ylläpitämiseksi;
- kypsennä ruokaa höyryllä tai uunissa, jotta vältetään tuotteiden hyödyllisten ominaisuuksien menetys;
- suolan lisäämisen vähentäminen aterioihin johtuen sen kyvystä pidättää nestettä kehossa, mikä on erittäin epätoivottavaa etenkin ihmisille, joilla on taipumusta turvotukseen ja joilla on munuaisongelmia;
- tavallisen lisukkeen sijaan, esimerkiksi pastan muodossa, on suositeltavaa keittää kuitupitoisia vihanneksia, erityisesti kukkakaalia, kesäkurpitsaa, paprikaa ja muita.
Mitä tuloksia voidaan odottaa säännöllisestä liikunnasta
Suurin osa ihmisistä, jotka käyvät säännöllisesti vartalonveistoharjoittelussa, huomaavat dramaattisia muutoksia paitsi ulkonäössään myös terveydessään.
Useimmiten urheilijat huomaavat:
- kehon rasvan lasku, joka ilmaistaan merkittävänä painon alenemisena ja ruumiin tilavuuden pienenemisenä;
- "helpotuksen" ja ilmeikkyyden antaminen haluttuille alueille (puristin, pakarat, käsivarret ja niin edelleen);
- sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen, ilmaistuna henkilön kyvynä kestää raskasta kuormitusta ilman hengenahdistusta;
- lihaskorsetin vahvistaminen;
- kehon suojatoimintojen lisääminen metabolisten prosessien normalisoitumisen vuoksi;
- verenpaineen vakauttaminen;
- Body Sculptia suosivan urheilijan kehon joustavuuden ja joustavuuden kasvu;
- mielialan parantaminen ja vakauden lisääminen stressaavissa tilanteissa, jotka edellyttävät enemmän keskittymistä ja huomiota;
- kuukautiskierron normalisoituminen (naisilla).
Pätevä kuormituksen valinta kehonveistotunneilla sekä ensimmäisten harjoittelujen suorittaminen ammattitaitoisen kunto-ohjaajan kanssa, joka pystyy selittämään oppilailleen, millainen suunta se on ja miten annetut harjoitukset suoritetaan oikein, takaavat urheilijan ulkoisen ja sisäisen tuloksen, joka ei pidä sinua odottamassa ...
Artikkelin suunnittelu: Vladimir Suuri
Body sculpt video
Kehonveiston harjoitus: