Hölkkä laihtuminen. Kuinka paljon sinun täytyy juosta, taulukko naisille ja miehille

Juoksu on yksi tehokkaimmista tavoista pidentää elinajanodotetta ja pitää keho terveenä.

On tarpeen tutkia tarkemmin, mitä etuja säännöllinen lenkkeily tuo, kenelle tämäntyyppinen harjoittelu on vasta-aiheista, kuinka lisätä juoksun suotuisaa vaikutusta ja suojautua loukkaantumiselta.

Kuinka lenkkeily vaikuttaa kehoon, sen apu laihtumisessa

Juoksu on erittäin hyvä laihtuminen - sillä on virkistävä vaikutus koko kehoon, parantaa verisuonten tilaa, sydämen työtä, hengityselimiä, vahvistaa immuunijärjestelmää.

On tärkeää määrittää, kuinka paljon juosta, jotta liikunnalla ei ole kielteistä vaikutusta kehoon.

Ensinnäkin on suositeltavaa laatia harjoittelupöytä ja yrittää noudattaa sitä mahdollisimman paljon.

Asiantuntijoiden mukaan päivittäinen lenkkeily aktivoi endorfiinien tuotannon - mielialaa parantavat hormonit.

Säännöllisellä lenkillä on seuraavat positiiviset vaikutukset:

• lisätä ihmisen kestävyyttä;
• parantaa palautustoimintoja ja siten parantaa suorituskykyä;
• puhdistaa keho toksiinien ja haitallisten aineiden liiallisesta kertymisestä;
• normalisoi hermosto ja estää stressin kehittymisen;
• vaikuttaa myönteisesti yksilön henkisiin kykyihin.

Tehokkuutensa vuoksi juoksu on suosittu tapa irrottaa ylimääräiset kilot, se vaikuttaa kaikkiin lihaksiin ja nopeuttaa kehoon kertyneiden sokerien hajoamista.

Ihanteelliseen toimintaan kuuluu vuorotellen lenkkeily ja sprintti. Tällöin ylimääräinen rasva palaa edelleen useita tunteja harjoituksen päättymisen jälkeen.

Huomautus! Asiantuntijat eivät suosittele juoksemista ihmisille, joilla on sydän- tai verisuonisairauksia. Jos yleinen tila heikkenee tai krooniset sairaudet pahenevat, sinun on välittömästi lopetettava tämän harjoituksen suorittaminen ja lääkärin on tutkittava.

Kuinka paljon sinun täytyy juosta laihtua

Saadaksesi kaiken irti laihtumisesta, sinun on määritettävä, kuinka paljon sinun on suoritettava, ja luot taulukon, jossa huomioidaan edistyminen tehtävän saavuttamisessa. Tämä auttaa sinua kehittämään kurinalaisuutta ja seuraamaan harjoittelusi edistymistä.

Menetettyjen kilojen määrä riippuu suoraan urheilijan fyysisestä kunnosta.

Vähimmäismäärä ylipainoa menetetään alkuvaiheessa. Ensimmäisen harjoitusajan ei tulisi ylittää 30 minuuttia, tulevaisuudessa ne lisääntyvät jokaiselle yksilölle mukavaan aikaan organismin yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen.

Aluksi on suositeltavaa antaa mieluummin lenkkeily. - tämä urheilu auttaa vahvistamaan lihaksia ja taistelee tehokkaasti ylimääräistä rasvaa vastaan.

Kun olet valmistanut kehon, sinun tulisi siirtyä intervalli-juoksuunkoska kävely, sprintti ja lenkkeily vuorottelevat parhaiten ylipainon torjunnassa.

Mieti, kuinka monta tuntia on käytettävä tietyn määrän kilojen menettämiseen taulukon muodossa.

Jokaisen harjoittelun tulisi alkaa pakollisella lämmittelyllä lihasten lämmittämiseksi ja lopettaa rauhallisella kävelyllä, joka palauttaa hengityksesi normaaliksi.

Oikea ravinto ja hyvä lepo auttavat nopeuttamaan halutun tuloksen saavuttamista. Juoksemisen lisäksi suositellaan muita fyysisiä aktiviteetteja, kuten uintia, aerobicia, pyöräilyä, köyden hyppäämistä.

Tärkeää muistaa: liikakäyttö voi vaikuttaa kielteisesti yleiseen hyvinvointiin ja johtaa loukkaantumiseen. Olisi laadittava yksilöllinen kuormitussuunnitelma, jos ylikuormitusta tai hyvinvointia heikkenee, on tarpeen säätää harjoittelun määrää ja määrää.

Vasta-aiheiden puuttuessa harjoittelun enimmäiskesto ei saa ylittää 3 tuntia... Älä myöskään harjoittele enempää kuin 5 päivää viikossa - tämä voi johtaa kehon ehtymiseen.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Painonpudotuksen juoksun perussäännöt

Tärkeimmät periaatteet, joiden noudattaminen on tulos havaittavissa mahdollisimman lyhyessä ajassa, ovat harjoitusten säännöllisyys, harjoitusten hyväksyttävä kesto, ruokavalion noudattaminen tai oikea ravitsemus.

Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää noudattaa seuraavia sääntöjä:

1. Moraalinen asenne. Painonpudotus on tärkeää, jotta voisit käyttää hyvällä tuulella. On tarpeen määrittää etukäteen, kuinka paljon sinun on ajettava jokaisessa harjoittelussa, ja luoda taulukko toiminnoista viikolle tai kuukaudelle.
2. Sykkeen hallinta. Suosittelemme sykemittarin käyttämistä alkuharjoitteluun. Normaali syke voi vaihdella välillä 100 - 120 lyöntiä minuutissa.
3. Paikan ja ajan valinta. Etusija olisi annettava puistoille, jotka sijaitsevat mahdollisimman kaukana teistä. He säilyttävät puhdasta happea - tämä lisää juoksun etuja. Jokainen valitsee itselleen suotuisan ajan juoksemiseen. Aamuharjoitukset sävyttävät kehoa ja virkistävät koko päivän, kun taas päivittäinen lenkkeily auttaa vahvistamaan kaikkia lihasryhmiä nopeammin. Iltaharjoittelu puolestaan ​​auttaa selviytymään päivän aikana kertyneistä ylimääräisistä kaloreista.
4. Oppitunnin alku. Ennen kuin siirryt lenkkeilyyn, sinun on tehtävä yleinen lämmittely, joka sisältää mutkia, käännöksiä, kyykkyjä ja keuhkoja.Tämä auttaa lämmittämään lihaksia, estämään nivelet vaurioilta, estämään nyrjähdyksiä ja asettamaan hengityksesi juoksemiseen hyväksyttävään tahtiin.
5. Tekniikka. Selän on oltava suora, ja katse on kiinnitettävä eteesi. Älä nosta jalkojasi liian korkealle, ota pitkiä askeleita ja käännä vartaloasi. Selkärangan tarpeettoman stressin välttämiseksi lenkkeilemisen aikana on tärkeää laskea jalka tasaisesti kokonaan koko jalkaan. Runko on kallistettava hieman eteenpäin, taivuttamatta selkää, käsivarret on taivutettava kyynärnivelessä.
6. Oikea hengitys. Ajon aikana hengitä nenän läpi ja hengitä suun kautta. Jos hengitys alkaa harhautua, sinun on hidastettava.
7. Kesto ja säännöllisyys. Aloittelijan tulisi aloittaa oppitunnit puolella tunnilla ja lisätä vähitellen lenkin kestoa ja vauhtia. Positiivisen vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää noudattaa harjoittelun säännöllisyyttä - sinun tulisi juosta joka päivä tai joka toinen päivä fyysisten ominaisuuksien ja halutun tuloksen mukaan.
8. Urheiluvaatteet. Asiat eivät saa olla tiukkoja kehon ympärillä ja estää liikettä, ja kenkien tulisi olla löysät ja pehmeällä pohjalla - lenkkarit voivat toimia parhaiten.
9. Ruoka. Ruoka otetaan 2 tuntia ennen harjoittelun alkua ja aikaisintaan tunti sen jälkeen. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on välttämätöntä jättää ruokavaliosta paistetut ja rasvaiset elintarvikkeet, puolivalmisteet, jauhot ja makeiset. Ruokavalion tulisi olla täydellinen ja tasapainoinen, ruokavalion tulisi sisältää vähärasvaista lihaa, kalaa ja maitotuotteita sekä vihanneksia ja hedelmiä. Juo vähintään 2 litraa puhdasta hiilihapotonta vettä päivittäin ilman lisäaineita.

Huomautus! Mikä ajo valita painonpudotukseen, kuinka paljon juosta, taulukko, jossa määrätyt kuormitukset ovat tehokkaita, valitaan yksilöllisesti jokaiselle henkilölle. Jos nämä kysymykset aiheuttavat vaikeuksia, sinun tulee pyytää apua harjoittelevalta valmentajalta.

Kuinka virittyä aamuajoon

Sinun on noudatettava seuraavia periaatteita voidaksesi virittää aamuajosi:

• Motivoitu ja oikea herääminen. Ennen harjoittelun aloittamista on välttämätöntä hahmottaa selkeät tavoitteet ja aika, jolle ne on saavutettava. On tärkeää kehittää tapana juoda lasillinen lämmintä vettä päivittäin tyhjään vatsaan ja puoli tuntia sen jälkeen voit juosta. Jos tyhjällä vatsalla harjoittelu aiheuttaa haittaa, sinun tulee jakaa tavallinen aamiainen kahteen osaan: syödä banaani tai osa raejuustoa ennen harjoittelua ja syödä tiheämpää ruokaa juoksun jälkeen.
• Ammatti. Ennen pääharjoituksen aloittamista on tärkeää tehdä pieni lämmittely kaikille lihasryhmille. Hölkkä tapahtuu mukavissa vaatteissa; mielialan nostamiseksi on suositeltavaa harjoitella stimuloivan musiikin kanssa. Juoksun lopussa et voi heti pysähtyä - sinun on vaihdettava normaaliin kävelyyn hengityksen normalisoimiseksi.
• Harjoituksen loppu. Viimeisen heräämisen ja ihon sävyn parantamiseksi on suositeltavaa ottaa kontrastisuihku jokaisen harjoittelun jälkeen.

On tärkeää suunnitella etukäteen painonpudotus, kuinka paljon sinun täytyy juosta, harjoituspöydän tulee olla vakaa ja lisätä asteittain kuormituksia.

Painoa säästävä lenkkeily

Urheiluvaatteiden ja sopivien jalkineiden valinta on tärkeää. Ensinnäkin, sinun pitäisi suhtautua vastuullisesti tennareiden valintaan - epämiellyttävät kengät lyhentävät harjoittelusi kestoa ja voivat johtaa selkäongelmiin.

Huomautus! Jalkakipu harjoittelun jälkeen osoittaa tarvetta vaihtaa kenkiä.

Puolestaan ​​tärkein merkki, jolla sinun täytyy noutaa vaatteita, on mukavuus ja jäykkyyden puute liikkeissä. On suositeltavaa käyttää kevyestä, kosteutta läpäisevästä materiaalista valmistettuja esineitä.

Kuinka valita lenkkityyppi laihtua

Painonlasku lenkkeily on jaettu useaan tyyppiinkuinka paljon sinun täytyy juosta kussakin heistä tuloksen saavuttamiseksi, voidaan määrittää laatimalla tehokkuustaulukko.

Huono sää ei ole syy urheilun lopettamiseen. Jos ulkona harjoittelu ei ole mahdollista, sinun tulee antaa etusija juoksumatolla.

Koska ei voida käyttää koneella, on suositeltavaa harjoitella lenkkeilyä paikan päällä.

Tällainen juoksu on jaettu kahteen seuraavaan tyyppiin:

• Hyppyillä. Lattiaa tulee koskettaa vain jalkaholvilla, minkä jälkeen hyppää ja jalka muuttuu.
• Ei hyppyjä. Jalka liikkuu kantapäästä varpaisiin juoksun aikana. On suositeltavaa nostaa polvet mahdollisimman yhdensuuntaisesti lattian kanssa.

Juoksu paikan päällä sisältää myös lämmittelyn. Oppitunnin aikana on välttämätöntä vuorotella kävelyä valitun harjoitustyypin kanssa, harjoituksen keston tulisi olla vähintään puoli tuntia.

Viikon juoksuohjelma: taulukko

Aloittelijoille sen lisäksi, että ymmärrät, miten laihtuminen juoksee kehoon, kuinka paljon sinun täytyy juosta, taulukko, joka sisältää lenkkeilyohjelman ensimmäiselle viikolle, on välttämätön... Se auttaa sinua tulemaan kurinalaiseksi ja kehittämään tapaa.

Viikon harjoittelu valmistaa kehoa jatkokoulutukseen, kehittää tottumuksen ja näyttää ensimmäiset tulokset.

Tärkeää muistaa: lenkkeilyaikaa voidaan lisätä tai vähentää riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu harjoittelun aikana.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Kuinka pitää motivaatio terveillä juoksuilla

Tärkein motivaatio on näkyvä tulos, halu lisätä ja vahvistaa sitä. Mukautettu harjoitteluaikataulu voi olla suuri apu tähän, ja sinun tulisi tallentaa viikkotulokset, jotka on saavutettu painonpudotuksen aikana. Kuinka paljon sinun on suoritettava - taulukko auttaa määrittämään tämän indikaattorin.

On syytä ottaa käyttöön palkitsemisjärjestelmä - Halutun tuloksen saavuttamiseksi asetetussa aikataulussa voit ostaa tarvittavan tavaran tai rentoutua päivittäisessä ruokavaliossa.Tärkeintä on olla liioittelematta sitä, jotta laihdutus ei palautuisi.

Älä unohda tehdä muutoksia harjoittelumäärään, niiden aikaan ja kuormituksiin huonossa terveydentilassa.

Kuinka parantaa painonpudotuksen toimintaa

Jos harjoittelu ei johda odotettuun vaikutukseen, sinun tulee:

• valitse mukavampi urheilupuku ja kengät;
• pidentää juoksujen kestoa;
• tarkistaa päivittäinen ruokavalio, poista epäterveelliset ruoat, pienennä annoksia;
• seuraa harjoitusten ja juoksutekniikan oikeellisuutta.

Naisille tarkoitetut aputuotteet, jotka voivat parantaa vaikutusta ja auttaa taistelussa appelsiinikuorta vastaan ​​- kääreet, ammattilaiset voiteet ja geelit. On olemassa useita tehokkaita vartalokääreitä, jotka yhdessä säännöllisen lenkkeilyn kanssa auttavat eroon selluliitista.

Näitä ovat seuraavat:

1. Menettely sinisavella. Ostettu tuote on laimennettava liitteenä olevien ohjeiden mukaisesti, minkä jälkeen saatu seos on levitettävä ongelma-alueille ja käärittävä kalvoon. Laita seuraavaksi lämpöalusvaatteet ja lenkkeile. Palattuaan kotiin on tärkeää huuhdella suihkussa olevat jäännökset perusteellisesti.
2. Kahvikääreet. Käytetään kahvinkeittimen kierrätettyä tuotetta. Levitä höyrytetyille ihoalueille kahvipaksu, kääri kalvoon ja pue tiukat vaatteet. Kuvatussa muodossa sinun on suoritettava suunniteltu ajo ja käy suihkussa palattuasi kotiin.

Juoksu aiheuttaa vain haittaa: vasta-aiheet

Kun olet päättänyt ottaa painonpudotuksen jokapäiväiseen elämään, päättänyt juoksemisen ja laatinut optimaalisen harjoitustaulukon, ei pidä unohtaa mahdollisia kielteisiä seurauksia ja olemassa olevia vasta-aiheita.

Älä unohda, että juoksu on intensiivistä urheilua, jonka aikana sydämelle, nivelille ja lihaksille sekä koko keholle on voimakas kuormitus.

Jos vasta-aiheista on ainakin yksi, sinun tulee luopua luokista tai aloita harjoittelu vain lääkärin suostumuksella.

Tärkeimpiä vasta-aiheita ovat seuraavat:

• väärä verenkierto;
• keuhkosairaus;
• osteokondroosi;
• vakavat selkärangan ongelmat;
• krooniset sairaudet, joilla on taipumus terävään pahenemiseen;
• sydänsairaus;
• suonikohjut;
• endokriinisen järjestelmän toimintahäiriö;
• tuki- ja liikuntaelimistön patologiset häiriöt;
• angina pectoris ja takykardia;
• kärsi aivohalvauksesta tai sydäninfarktista.

Sinun ei pitäisi käyttää liikuntaa kylmän aikana, kun tunnet olosi huonoksi ja tunnet kehossa yleistä heikkoutta.

Jos kuvattuja sairauksia esiintyy tai kun terveys heikkenee lenkkeilyn aikana, on tarpeen ottaa yhteys lääkäriin tutkimusta ja kuulemista varten, muuten juoksu voi pahentaa olemassa olevia sairauksia ja aiheuttaa enemmän haittaa kehollekuin hyvä.

Säännöllinen lenkkeily on loistava tapa laihtua, parantaa mielialaasi ja lisätä itseluottamusta.

Tekijä: Tatiana Markina

Hyödyllisiä videoita siitä, miten ja kuinka paljon ajaa laihtuminen

Kuinka juosta oikein laihtua - suosituksia aloittelijoille:

Hölkkä laihtuminen. Paljon juosta, taulukko, ammattivalmentajan suositukset: