BCAA (BCAA). Kuinka jauhetta, tabletteja, kapseleita otetaan, mikä se on, paras luokitus

Kuten tiedätte, BCAA: t ovat 3 aminohapon kompleksi, jotka ovat hallitsevia lihaksissa. Ne tulevat kehoon normaalista ruokavaliosta. Selvittää, milloin ottaa BCAA: n lisälähdeesimerkiksi jauheena sinun on ymmärrettävä niiden perusominaisuudet.

Tyypillinen

BCAA viittaa välttämättömiin aminohappoihin, joita keho ei voi syntetisoida itsestään, joten ne on hankittava ulkopuolelta.

BCAA-aminohappojen päätehtäviä ovat:

• antikatabolinen - lihasmassan suojaaminen tuholta;
• energiatoiminto - ne antavat energiaa lihaksille, mikä lisää kehon kestävyyttä;
• rakentaminen, koska BCAA - tämä on lihasten tärkein rakennusmateriaali, joten lihasten kasvu aktivoituu.

Ottamalla all-in-one-ravintolisän voit lisätä lihasmassaa, lisätä voimaa ja estää lihasten hajoamisen.

Nämä aineet käynnistävät anabolian prosessit kehossa, koska 35% kaikista kehon aminohapoista on BCAA: ta. Synteesi vaatii kuitenkin koko aminohappojen spektrin proteiineista, sekä normaalista ruokavaliosta että lisäravinteista. Koko kehon proteiinit koostuvat 20 eri aminohaposta, vaikka itse proteiineja on monia. Ne on perinteisesti jaettu vaihdettaviin ja korvaamattomiin.

BCAA: t sisältävät 3 aminohappoa: leusiini, isoleusiini ja valiini, haarautuneella alifaattisella sivuketjulla. Näiden aminohappojen kompleksilla on merkittävä näyttö niiden käytön tarkoituksenmukaisuudesta ja huomattavista tuloksista niiden käytöstä urheilussa.

Tehokkuus

Aminohappojen omaksumisprosessi tapahtuu seuraavasti: kun henkilö syö esimerkiksi raejuustoa tai kanaa, nämä elintarvikkeet on pilkotava proteiinien omaksumiseksi. Proteiinien pilkkominen koostuu proteiiniketjujen jakamisesta niiden osiksi - aminohapoiksi, minkä jälkeen ne imeytyvät, pääsevät verenkiertoon ja sitten koko organismin soluihin.

Proteiinit voidaan syntetisoida uudelleen näistä ainesosista solujen sisällä. Siksi, kun kaikki aminohapot ovat käytettävissä, keho voi jälleen syntetisoida tarvitsemansa proteiinit kokoamalla ketjun uudelleen, ja nämä ovat jo kehon proteiineja eivätkä kanaa tai raejuustoa.

BCAA: t tulisi ottaa jauheina tai tabletteina vain proteiinien hajoamisen aminohapoiksi ohittamiseksi ja niiden määrän lisäämiseksi. Tämän seurauksena he pääsevät verenkiertoon ja suorittavat tehtävänsä paljon nopeammin kuin proteiiniruokien syömisen jälkeen.

Modernit proteiiniseoksia sisältävät tuotteet sisältävät myös jonkin verran BCAA: ta. Erona on, että nämä komponentit toimivat levossa kehon toipumisen aikana harjoitusten välillä.

Hyödyt ja haitat

BCAA: n turvallisuus on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa. Ennen kuin aloitat urheiluravitsemuksen, sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että tämä tarkoittaa ensinnäkin panosta urheilulliseen suorituskykyyn. Loppujen lopuksi runsasproteiininen ruokavalio ei ole hyödyllinen tavalliselle ihmiselle, ja se on tarkoitettu vain vastaamaan raskaan urheilun harrastajan lisääntyneisiin kehon tarpeisiin.

Mitä tulee BCAA: n hyödyllisiin ominaisuuksiin, ne johtuvat niiden päätehtävästä, nimittäin proteiinien hajoamisen estämisestä.Eli BCAA: n ydin on täydentää ruokavaliota niillä aminohapoilla, jotka useimmiten eivät välttämättä riitä täysimittaisten solujen rakentamiseen.

Jos veressä on kuitenkin epätasapainoinen ruokavalio ja säännöllisen liikunnan puute, jos veressä on valtava määrä leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, ja loput 17 aminohappoa eivät riitä lihassolujen rakentamiseen, BCAA ei tuo mitään hyötyä.

Siksi tämän lisäaineen tehokkuudesta voidaan puhua vain pätevän koulutuksen ja oikean, tasapainoisen ravitsemuksen taustalla.

Mahdolliset kielteiset toimet

Haittavaikutusten todennäköisyys BCAA-hoidon aikana on vähäinen. Koska tämä on luonnollinen tuote, ainoa asia, joka voi tapahtua, jos annos ylitetään huomattavasti, on ruoansulatuskanavan häiriöt ja lievä allerginen reaktio ihottuman muodossa.

BCAA ovat samoja aminohappoja, joita esiintyy kaikissa elintarvikkeissa, jotka ovat yhteisiä kaikille elintarvikkeille, joten jos henkilöllä ei ole syytä kieltäytyä ruoasta, ylimääräisen aminohappolähteen ottaminen lisäravinteina ei ole vasta-aiheista. Tärkein edellytys on noudattaa tarkasti yksittäistä annosta eikä korvata niitä täysimittaisilla aterioilla.

Sovellussäännöt

Parasta tapaa juoda BCAA: ta on monia mielipiteitä riittävästä täysin järjetöntä. Itse asiassa ne ovat tehokkaimpia juoda liikunnan aikana. Tänä aikana keho tarvitsee lisäresursseja. Ne sisältyvät välittömästi työhön, eivät anna lihasten romahtaa ja niitä käytetään lisäenergialähteenä.

Aminohapot imeytyvät muutamassa minuutissa, eivät sisällä raskautta eivätkä vaadi pitkäaikaista imeytymistä esimerkiksi proteiinina, jota ei pidä juoda harjoittelun aikana.

BCAA: t tulisi ottaa jauheena veteen liuottamisen jälkeen. Optimaalinen tehokas annos on 5 g. Jos ne otetaan tabletteina tai kapseleina, ne tulee juoda puolet ennen harjoittelua ja puolet sen jälkeen. Mutta suoraan sen aikana ei ole suljettu pois, vaikka se ei ole kovin kätevää.

Ne voidaan ottaa aamulla heti heräämisen jälkeen. On monia, jotka alkavat täyden aamiaisen vasta 3–4 tunnin kuluttua. Ja enimmäismäärä, jonka heidän ruumiinsa saa aamulla, on kuppi kahvia tai voileipä, joka syötetään kiireessä, vaikka aamiainen on päivän tärkein ateria. Ja kun olet saanut annoksen BCAA: ta aamulla, voit tarjota itsellesi suojaa ja vähän elinvoimaa.

Pienien BCAA-annosten ottaminen koko päivän on hienoa niille, jotka kuivuvat tai yrittävät ylläpitää lihasmassaa. Tässä tapauksessa keho ei nälkää, ja proteiinisynteesiprosessia ylläpidetään jatkuvasti.

BCAA: t ovat myös suosittuja niiden keskuudessa, jotka yrittävät taistella sokerihimoaan monissa eri makuissa. Lähes kaikki niistä eivät sisällä sokeria ja hiilihydraatteja, joten jotkut vesiliukoisten jauheiden muodossa olevat aminohapot ovat hyviä korvikkeita sokerilla makeutetuille juomille.

Vähennä painoa

Siinä tapauksessa, että henkilö, joka haluaa laihtua, noudattaa kaloripuutetta ja asianmukaista ravintoa, mutta ei harrasta urheilua, BCAA: n lisälähdettä ei erityisesti tarvita. Säännöllinen ruoka riittää proteiinivaraston täydentämiseen.

Mutta fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä painonpudotuksen aikana tarvitaan ylimääräinen aminohappolähde. Loppujen lopuksi BCAA: n säätelytoiminto voi auttaa rasvanpoltossa.

On niin monimutkainen hormoni kuin leptiini, joka säätelee aineenvaihduntaprosessien nopeutta, ja sen pitoisuus on suoraan verrannollinen ihmiskehon rasvamäärään. Jos rasvan määrä pienenee, leptiinin pitoisuus pienenee, minkä seurauksena aineenvaihduntaprosessit elimistössä hidastuvat rasvavarojen säilyttämiseksi. Tämän seurauksena kuivaus vaikeutuu.

Leusiini puolestaan ​​antaa sinulle mahdollisuuden lisätä leptiinin eritystä, minkä seurauksena aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, keho lopettaa rasvan säästämisen ja käyttää sitä polttoaineena.

Lisää lihaksia

1/3 ihmisen lihaksista koostuu BCAA: sta, ja kuntosalin harjoittamisen aikana jopa 25% lihastyön energiasta käytetään myös niistä.Näin ollen syntyy alijäämä. Tämän puutteen poistamiseksi keho alkaa tuhota lihasproteiineja, ja tämän prosessin estämiseksi on välttämätöntä ottaa aminohappoja harjoituksen aikana.

Jos otat BCAA: n fyysisen toiminnan päättymisen jälkeen, lihaskudos palautuu todennäköisemmin, eli uusien lihassyiden rakentaminen alkaa. Mutta on syytä ymmärtää, että tulos lihasmassan, voimakkuuden indikaattoreiden ja lihasten helpottumisen muodossa voidaan havaita vasta useiden kuukausien kuluttua täydennyksen ottamisesta.

Niille, joiden on vaikea saada lihasmassaa, on suositeltavaa kuluttaa ylimääräinen annos BCAA: ta aamulla heti heräämisen jälkeen, koska juuri tällä hetkellä havaitaan kortisolihormonin tuotantoon liittyvien katabolisten prosessien huippu.

Glutamiinisynteesin lähteenä

Glutamiinia lisätään usein BCAA-kompleksiin. Se on myös proteiinista johdettu aminohappo. Elimistössä on paljon: 60% lihaksista on valmistettu siitä, mikä selittää ravintolisän suosion urheilussa.

Glutamiini puolestaan ​​osallistuu lihasten korjaamiseen. Tätä tarkoitusta varten se on usein humalassa harjoittelun jälkeen. Lisäksi siitä muodostuu kasvuhormonia, mikä ei ole yhtä tärkeä monille urheilijoille. Iän myötä tämän hormonin tuotanto vähenee, keho ikääntyy, haavat ja vammat paranevat pahemmin.

Lisäksi glutamiini toimii lihassuojana. Harjoittelun aikana, kun voimaa ja energiaa ei ole tarpeeksi, tätä ainetta käytetään polttoaineena. Riittämätön tai puutteellinen ravitsemus glutamiini tukee täydellisesti kehoa, mikä estää sitä syömästä omia lihaksiaan.

Riittävä määrä glutamiinia pitää immuunijärjestelmän hyvässä kunnossa. Se on universaali aine, joka osallistuu melkein kaikkiin kehon prosesseihin. Mutta kaikki eivät tiedä, että BCAA: t pystyvät syntetisoimaan sen lihaksissa, joten glutamiinia ei tarvitse ottaa lisäravinteina.

Parhaiden aminohappojen sijoitus

Tärkein salaisuus urheiluravintoa valittaessa on olla kiinnittämättä huomiota sen etupuoleen, jossa valmistaja kirjoittaa usein kirkkaita, tarttuvia sanoja, kuten KULTA, PREMIUM tai MEGA. Kaikki tärkeät tiedot kirjoitetaan aina pakkauksen takaosaan ravintoarvon kanssa. Ainesosat on kirjoitettu järjestyksessä korkeimmasta pienimpään.

Kaikki lisäaineet ovat alkuperäisessä muodossaan jauhetta. Aineen muoto on vain toimitustapa: miten ne pääsevät elimistöön ja missä ne imeytyvät.

Tabletteina

BCAA-tabletit ovat vain puristettua jauhetta. Tablettien haittana on, että niiden valmistukseen käytetään erityisiä elintarvikeliimoja, mikä on eräänlainen painolasti, vaikkakin terveydelle vaaraton.

Pillerin ottamisen jälkeen se laskeutuu hitaasti vatsaan, voi tarttua ruokatorven seinämään ja kuoriutuu hitaasti ja imeytyy siten. Niiden etuna on, että niitä on helpompi ottaa ja kantaa mukanasi, esimerkiksi asettamalla haluttu annos taskuun, mikä on paljon vaikeampi tehdä jauheella.

Suosituimmat aminohappotabletit:

Kapseleina

Kapselin rakenne on seuraava: jauhe asetetaan gelatiinikapseliin, jonka erityinen kuori suojaa sitä mahalaukun happamalta ympäristöltä ja alkaa liukenemaan vain ohutsuolen emäksiseen väliaineeseen. Toisin sanoen tällaisessa "panssarissa" jauhe ei häviä missään, ennen kuin se saavuttaa määränpäänsä, missä se imeytyy. Haittana on, että tämä on korkein hinta.

Suosituimmat aminohapot kapseleissa:

Nestemäisessä muodossa

Useimmissa valmiissa juomissa on hyvin vähän aminohappoja, 90% vettä ja lyhyt säilyvyysaika.

Seuraavia tuotemerkkejä löytyy nestemäisessä BCAA-muodossa:

Jauhettu

BCAA-jauhe on yhtä tehokas. Nestemäisessä muodossa kaikki elintarvikelisäaineet imeytyvät hyvin, joten jauhe on ensin liuotettava veteen. Kun saatu seos on juonut, se kulkee hyvin nopeasti ruokatorven läpi imeytymispaikkaan.

Tämän lomakkeen etuna on mukavuus, koska voit kuluttaa BCAA: ta harjoituksen aikana. Se on myös kannattavin vaihtoehto.

Suosituimpia BCAA-jauheita ovat:

Ohjeet

Monissa pakkauksissa valmistaja voi ilmoittaa, että ainetta on 500 mg annosta kohden, ja ilmoittaa, että yksi tölkki sisältää 200 annosta. Mutta itse asiassa tällainen osa on niukka, koska BCAA: n täydellinen saanti on 5 g.

Siksi, jos valitset annoksen, jonka mukaan 1 kapseli sisältää 500 mg, sinun on juotava niistä 10 kerrallaan. Mutta älä pelkää ja liitä lisäosa farmaseuttisiin valmisteisiin, koska tämä on ruokaa, ei lääkettä.

Voit ottaa BCAA: n harjoittelun jälkeen samalla kun kasvatat lihasmassaa kreatiinilla ja pari ruokalusikallista sokeria. Koska helpoin BCAA-muoto on jauhe, voit sekoittaa nämä ainesosat samaan astiaan.

Jotkut ihmiset lisäävät vielä yhden BCAA-annoksen proteiinipalveluunsa. Sinun ei tarvitse tehdä tätä. Ruuansulatuksen aikana keho saa tarvittavan määrän heraproteiinia yhdessä muiden aminohappojen kanssa.

Ja lisäämällä ylimääräinen annos, niiden tärkein etu menetetään, nimittäin nopea imeytyminen. Siksi BCAA, johon on sekoitettu proteiinia, imeytyy elimistöön vähintään 20-30 minuutin ajan.

Kussakin tapauksessa annostus on valittava erikseen. Koska henkilö saa tietyn määrän aminohappoja ruoasta, on erittäin vaikea sanoa tarkalleen, kuinka paljon niitä tarvitaan tietyllä hetkellä.

Mutta jotta voimme täyttää niiden tarpeen ja heittää heti suuren määrän vereen, 4-8 g ennen harjoittelua ja saman määrän sen jälkeen, taataan kehon tarve näille aineille.

BCAA: ta on suositeltavaa ottaa yhteensä 3-4 kertaa päivässä. Harjoittelijoiden päivittäinen annos voi olla enintään 40 g. Näiden aminohappojen saannin kestoa ei ole rajoitettu.

On ymmärrettävä, että BCAA: t eivät ole ihmelääke tai taikapilleri tai jauhe. Tämä on vain apu. Edistyksen saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava kunnolla ja syötävä on hyvä. Vain näiden ehtojen lisäksi voidaan käyttää urheiluravinteita.

Kirjoittaja: Nadezhda Ukrayova

BCAA-videot

Miksi ja miten BCAA otetaan: