Harjoitukset käsien ja hartioiden laihtumiseen naisille, joissa on käsipainoja tai ilman, valokuvilla ja videoilla

Painonmuutos ja rasvanpoltto ei tapahdu yhdellä kehon alueella, vaan tapahtuu vähitellen koko kehossa. Korkealaatuisten laihtumistulosten saavuttamiseksi, etenkin käsivarsissa ja hartioissa, sinun on harjoitettava monimutkaisia ​​harjoituksia. Fyysisen toiminnan lisäksi on tärkeää myös ravintokulttuuri, nukkumistavat.

Harjoitusprosessissa kannattaa painottaa voimaharjoituksia. Sydän auttaa lämmittäjänä ennen pääharjoituksia. Ne valmistavat kehon, lämmittävät tasaisesti kaikki lihakset ja sävyttävät niitä.

Hölkkä 10-15 minuutin ajan voimaharjoittelun jälkeen lisää kestävyyttä, tukee ihonalaisen rasvan polttamista edelleen, parantaa verisuonten tilaa ja immuunijärjestelmää.

Painonpudotuksen ominaisuudet käsissä

Ennen kuin aloitat harjoituksia, joiden tarkoituksena on laihduttaa käsiä ja hartioita, on otettava huomioon niiden rakenteen erityispiirteet.

Tärkeimmät lihakset ovat:

• hauis (hauislihas edessä);
• olkavarren lihas (sijaitsee hauislihaksen alla);
• triceps (triceps-lihas takana).

Itse käsivarsi on jaettu olkapäähän, olkavyöhön ja kyynärvarsiin. Deltalihas yhdessä trapetsin kanssa on avainasemassa olkavyössä.

Kuinka aloittaa ja valmistautua koulutukseen

Tärkeimmät tekijät kaikessa kunnossa ovat säännöllisyys ja työmäärän asteittainen kasvu. Älä unohda kohtalaista liikuntaa, jotta et vahingoittaisi omaa terveyttäsi.

Nosta kevyt käsipaino (2-4 kg). Harjoitusten suorittaminen laitteilla, lihastyö tulisi tuntea ilman liiallisia ponnisteluja ja tuskallista rasitusta. Seuraa harjoitusohjelman oikeellisuutta. Jos nykyinen urheiluväline ei salli sinun suorittaa täydellistä lähestymistapaa, kannattaa vähentää niiden painoa.

Jokaisen harjoitteluviikon myötä tekniikan ymmärtäminen ja luottamus liikkumiseen tulee. "Turvamarginaalin" kokemuksen ja tuntemuksen jälkeen siirry käsipainojen pieneen painotukseen (esimerkiksi: + 0,5 kg jokaiselle käsipainolle).

Oikein valittu matto on tärkeä tekijä. Luonnonmateriaaleista valmistettu lisävaruste estää liukastumisen. Synteettisiin malleihin verrattuna sillä on parantuneet lämmöneristysominaisuudet. Vaikka synteettiset tuotteet ovat hyvin pehmustettuja, ne ovat kevyempiä ja mukavampia kuljettaa.

Luo sopiva ilmapiiri valitsemalla nopea, rytmikäs musiikki. Monet valmentajat haluavat säveltää musiikin itse. Lempikappaleesi vaikuttavat sykkeesi ja hengityssykeesi sekä tuottavat lisää motivaatiota harjoituksen aikana.

Lämmitä ennen harjoittelua

Käsien ja hartioiden laihtumiseen liittyvät harjoitukset edellyttävät pakollista lämmittelyä, joka kuuluu peruselementteihin: sekä aloittelijoille että ammattilaisille.

1. Hellävarainen sydänliikunta on hyödyllistä kehon yleiseen lämpenemiseen:

• juokseminen kohtuullisella vauhdilla keskimatkan (200-400 m.);
• hyppynaru (1 lähestyminen 2-3 minuutin ajan);
• kaksi tai kolme nousua laskulla, portaita pitkin.

Valitse yksi vaihtoehdoista tai yhdistä nämä kaksi. Näiden kuormien tarkoituksena on kyllästää keho hapella, valmistaa se intensiivisempään työhön.

2. Lämmitä kaikki nivelet (vähintään 3 min):

• kallistuu eteenpäin ja sivuille;
• kyykky;
• pyöreät käden keinut;
• vuorotellen polvien nostaminen vatsaan seisomisen aikana jne.

Iän myötä viettää enemmän aikaa tässä vaiheessa. Käsien ja hartioiden painonpudotuksessa kiinnitä enemmän huomiota kiertoharjoituksiin. Tämän tulisi olla keskimäärin vähintään 15 toistoa käsivartta kohden (myötä- ja vastapäivään).

3. Venyttävä lämpeneminen (kesto alkuvaiheessa enintään 5 minuuttia).

Nämä ovat erilaisia ​​sileitä liikkeitä, joiden tarkoituksena on venyttää lihaksia ja jänteitä. Johdonmukaisuus on tässä vähemmän tärkeä kuin kipu. Venytä tasaisesti: kunnes vähäistä kipua ilmenee kaikissa nivelissä.

Lämpenemisarvo

Lämmittely lisää kaikkien lihas- ja jäneryhmien joustavuutta ja joustavuutta. Tämä parantaa harjoittelutekniikan tasoa.

Suora suhde lihasvoiman ja niiden venyvyyden välillä on osoitettu: mitä suurempi ero lihasten supistumisvaiheen ja sen venytyksen välillä on, sitä suurempi on kuitujen vahvuus.

Harjoituksia kotona ilman käsipainoja

Seuraavia lihasryhmiä käytetään polven työntöjen aikana:

• suuret rintalihakset;
• olkavyön ja yläselän lohkon lihakset;
• yläpuristin.

Käsien asennon muuttamiseksi työntövoimien aikana on suositeltavaa käyttää urheilutukia. Niiden avulla voit pitää kiinni otteesta ja kiinnittää nivelten asennon. Pysäyttimien käyttö mahdollistaa käsivarsien ojentamisen syvemmän käytön.

Useita tapoja tehdä punnerruksia lattiasta:

1. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, ja yritämme painaa kyynärpäät vartaloon. Kuormitus siirretään tricepsiin, hartioihin ja selkään. Rintalihasten yläosaa valmistellaan;
2. Varsien suurin leveys kyynärpään ollessa ulotettu sivuille. Pohjimmiltaan latissimus ja trapezius ovat mukana;
3. Kädet ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, samalla tasolla aurinkopunoksen kanssa. Rintalihasten alaryhmä, hartioiden etukimppu ja hartialohko valmistellaan.

Käänteiset punnerrukset

Käänteiset punnerrukset suoritetaan nojaten tuolille tai penkille. Tämän tyyppiseen harjoitteluun kannattaa turvautua yksityiskohtaiseen käsivarren triceps-lihaksiin ilman painoja.

1. Alkuasento: kämmenet sijaitsevat takana olevan takan reunalla, unessa suoristettuina, jalat ojennettuina ja koskettavat lattiaa kantapäällä;
2. Lantion laskeminen: laske keho sisäänhengitysvaiheessa. Käsien kyynärvarret pysyvät kohtisuorassa lattiaan menemättä sivuille. Varret on taivutettu 90 ° kulmaan;
3. Kehon nostaminen: työnnä keho voimakkaasti uloshengitysvaiheessa alkuasentoon.

Teemme 3 sarjaa tätä harjoitusta 15-20 kertaa, välin lepoaika 1-2 minuuttia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Sormien halkeamat - ihon syyt ja hoito kansanlääkkeillä, voiteilla, naamioilla ja valmisteilla. Valokuva.

Vino työntövoima seinältä ja muilta pinnoilta

Nämä harjoitukset soveltuvat käsivarsien ja hartioiden laihtumiseen. Kallistuskulman kasvu vartalon linjan ja pinnan välillä, johon painotetaan, vähentää kokonaiskuormitusta ja sitä helpompaa harjoitus on. Pienennä lattian kulmaa vahvistaessasi lihaksiasi.

Punnerrusten tekeminen portaista lisää painoa.

Vaihtelevat lankut, joissa on punnerrukset

Ota vaakasuora asento kyynärpäät lattialle. Pidä kehosi tasapainossa taipumatta tai luiskahtamatta. Pää on yhdensuuntainen kehon linjan kanssa. Säilytä tämä asenne jonkin aikaa. Muuta seuraavaksi asento klassiseksi push-upiksi.

Yksityiskohtainen kaavio kompleksista on seuraava:

• 2 työntöä - 20 sek. Lankku; 3 ulos. - 20 sekuntia; 4 vapauta. - 20 sekuntia; 5 vapauta. - 20 sekuntia

Kun harjoittelu etenee, jatka tikkaharjoitusta päinvastaisessa järjestyksessä (enemmän punnerruksista vähemmän).

Käsipainon kotiharjoitukset

1. Käsien taivuttaminen seisten. Käsipainon paino enintään 5 kg. Suoritustahti on kohtalainen. Selän tulee olla suora. Taivutamme käsivartemme vuorotellen tai samaan aikaan alemmasta asennosta rintaan, 8-12 toistoa kussakin lähestymistavassa. Lähestymistapojen lukumäärä on 3 - 5. Hengitä hitaasti rentoutumisvaiheessa (kädet laskevat). Terävä uloshengitys supistumisvaiheessa (painamme kätemme ylös). Älä käännä koteloa missään olosuhteissa. Lihakset eivät nosta painoa, vaan inertia. Jos tätä virhettä ei voida välttää, pienennä käsipainojen painoa.
2. Kasvaa käsipainoja sivuille seisovassa asennossa. Käytä käsipainoja enintään 3 kg. Alkuasennossa käsivarret ovat hieman taipuneet kyynärpäistä ja laskeneet vartaloa pitkin. Kämmenet ovat kehoa kohti. Nosta kädet samanaikaisesti käsiin sivuille käsipainoilla, kunnes kohtisuora kulma tulee näkyviin vartalolinjaan nähden. Noston päätepiste on varsien yhdensuuntainen asento lattiaan nähden. Yritä pitää ammukset tässä asennossa 2 sekunnin ajan. Palauta sitten kätesi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Hengitys tapahtuu asteittain, kun käsivarret lasketaan, ja terävä uloshengitys, kun ne nostetaan. Toista 2-3 sarjaa 10-15 kertaa. Tämän harjoituksen avulla voit pumpata deltoidien sivukimpun lihaskuituja.
3. Seisova käsipainokone. Tällä harjoituksella on etunsa, kun olkapään päälihasten lisäksi mukana on muita lihaksia: hallinnan ja tasapainon ylläpitämiseksi. Suoritustekniikka koostuu käsipainojen nostamisesta kyynärnivelessä. Kuorien alkuasento on leuan tasolla. Jokainen varsi muodostaa suoran kulman. Voit nostaa käsipainoja sekä samanaikaisesti että vuorotellen. Aloita nostaminen hengittäessäsi, laske sisään hengitettäessä. Käsipainojen paino on mielivaltainen (ilman rasitusta). 3 sarjaa; 12-15 kertaa.

Harjoituksia laajentimen kanssa

1. Paina laajennin ylös vahvistaa hauislihaksen ja käsivarsien lihaksia. Alkuasento, seisoo, samalla kun ohitat kiristysjalan jalkojen alla. Suorista alaselkäsi ja kiinnitä ammuksen jalat keskellä. Nosta kätesi hartiatasolle joko samanaikaisesti tai erikseen. Painamme kyynärpäät vartaloon estäen niiden poikkeamat sivuille. Muuttamalla pito vastakkaiseen suuntaan, pääkuormitus menee hauislihan yläpintaan ja etu-delta-palkkiin. Kehon kallistuskulman lisääminen eteenpäin antaa sinulle mahdollisuuden treenata käsivarsien lihaksia tehokkaammin.
2. Ranskalainen lehdistö laajentimella pumppaa kaikki tricepsin osat. Ota lähtöasento, kuten edellisessä harjoituksessa. Kyynärpäissä taivutetut kädet johtavat kuitenkin tässä tapauksessa pään taakse. Venytä laajenninta asteittain ja nosta se ylös. Kun hengität ulos, käsivarret suoristetaan kyynärpäissä, mikä johtaa ojentajalihasten huippukontraktioon.
3. Paina laajenninta kahdella kädellä alas. Laajennin on kiinnitetty yläasentoon. Tartu selkäsi ammukseen, tartu siihen ylemmällä kahvalla. Ota pieni askel yhdellä jalalla lisääksesi valjaiden vakautta ja jännitystä. Nosta kädet ylös niin, että nivelolka on 45 kulmassa suhteessa ruumiin keskiakseliin. Kyynärpäässä käsivarsi on taipunut 90 asteen kulmassa. Siirrä alas ja taaksepäin vain käsivartesi avulla, jolloin voit pumpata ojentajaa erillään. Olkavyö ja olkavarsi pysyvät kiinteässä asennossa.

Harjoittelu kuntosalilla

Eri painoisilla käsipainoilla, sopivalla matolla ja penkillä voit suorittaa laajan valikoiman harjoituksia kotona. Mutta on reilua sanoa, että kuntosalilla käymisestä on ilmeisiä etuja. Tärkeimmät kriteerit, joiden avulla kuntosali voittaa selvästi, ovat häiriötekijöiden puuttuminen, riittävä tila ja monipuolinen varustus eri lihasryhmille.

Aloittelijan motivaatio paranee, kun hän näkee tuloksia muilta, kypsemmiltä urheilijoilta.Vastuu säännöllisten harjoitusten suorittamisesta kasvaa tilauksen ostamisen vuoksi. Hallissa käydään yleensä kolme kertaa viikossa. Aina on mahdollisuus hakea apua, neuvoja ja neuvoja kuntosalilla työskenteleviltä ammattilaisilta.

Tunnit salissa mahdollistavat maksimaalisesti paljastaa kehon potentiaalin. Käsiharjoittelu tapahtuu korkeammalla laatutasolla laitteiden saatavuuden ansiosta. Hauis ja triceps, kyynärvarret ja hartiat ovat täysin kunnossa.

Harjoituksen oikea loppu

Jäähtyminen on olennainen osa kiireistä harjoittelua. Joukko venytys- ja rentoutusharjoituksia pitää lihaksesi ja nivelesi terveinä ja kehosi joustavana ja kauniina.

1. Selkärangan lievittämiseksi riittää, että roikkuu vaakapalkissa muutaman minuutin ajan.

   

2. Niskan lihasten rentouttamiseksi pään kallistaminen ja pyöreät liikkeet ovat hyödyllisiä.
3. Mikä tahansa pystysuora pinta sopii käsivarsien venyttämiseen. On tarpeen seistä sivuttain ja levätä toisella kädellä. Kun käännät vartaloa, tuntea venytys hauisissa ja olkakuiduissa. Venytä toista puolta samalla tavalla.
4. Hajottaa maitohappo tricepsissä suorittamalla seuraava harjoitus. Laitamme molemmat kädet pään taakse. Taivutamme vasemman käden nivelten kohdalta. Oikealla kädellä tartumme vasemman raajan kyynärpäähän ja vedämme sitä varovasti oikealle puolelle korkeimman jännityksen pisteeseen. Samalla tavalla venytä oikea ojentaja.
5. Käytä rinnakkaisia ​​tankoja venyttääksesi rintalihaksiasi. Ota alin asento epätasaisilla tangoilla työnnettäessä: kyynärpäät nostetaan ylöspäin vartaloon nähden, jalat ovat taipuneet, runko laskee hitaasti. Harjoittele, kunnes tunnet lievää kipua. On syytä venyttää varovasti, jotta nivelsiteet eivät vahingoitu.
6. Pituus- ja poikittaishalkojen elementit ovat erinomaisia ​​harjoituksia jalkojesi rentoutumiseen.

Aterioiden järjestäminen ennen painonpudotusta ja sen jälkeen

Elintarvikkeiden merkittävät rajoitukset johtavat päinvastaisiin reaktioihin: keho reagoi stressaavaan tilanteeseen ja varastoi lipidejä. Miellyttävään painonpudotukseen tarvitaan voiman ja sydänkuormituksen lisäksi yksilöllinen laskelma päivittäisestä energiankulutuksesta tai pikemminkin kaloreista. Tuntiaikalla on myös merkitystä.

Aamuharjoittelu maksimoi rasvanpolton. Jos huimauksen vaaran vuoksi on mahdotonta käyttää liikuntaa tyhjään vatsaan, syö kevyttä ruokaa (30-40 minuuttia ennen harjoittelua) Tämä voi olla: muroja, teetä, leipää, vihanneksia ja hedelmiä.

Ennen iltaharjoitusta on parasta syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

On parasta syödä täysjyvätuotteita ja maitotuotteita puolitoista tuntia ennen oppituntia. Jos jostakin syystä ei ollut mahdollista tehdä tätä, turvautua nopeasti hiilihydraatteja sisältäviin tuotteisiin (esimerkiksi kuivattuihin hedelmiin tai banaaneihin).

Juominen

Rasvakertymien aktiivinen polttamisprosessi tapahtuu kahden tunnin sisällä harjoittelun jälkeen. Jotta voisit saavuttaa tehokkaampia tuloksia käsien ja hartioiden painonpudotuksessa, siirrä ateriat liikunnan jälkeen myöhempään. Sinun ei pitäisi rajoittaa itseäsi vedenkulutuksessa.

Päivittäinen vedenotto on noin 2 litraa. Suoraan, harjoituksen aikana, sinun ei pidä juoda liikaa. Tämä vaikuttaa yleiseen tilaan: vatsassa on raskautta ja epämukavuutta harjoitusten harjoittamisen aikana. Kulutetun nesteen määrä riippuu harjoittelun intensiteetistä ja kestosta, urheilijan yksilöllisistä ominaisuuksista ja painosta.

Video: harjoitukset käsien ja hartioiden laihtumiseen

Harjoitukset käsien laihtumiseen:

Kuinka saada täydelliset kädet 2 viikossa: