Perusharjoitukset naisille rintalihaksille käsipainoilla, tangolla, kettlebellillä, paisuttimella, painoon

Urheilu on tällä hetkellä kiinnittämässä erityistä huomiota. Eikä vain sen erilaiset tyypit, vaan myös kuntosalin tunnit. Ne eivät vaadi lisälaitteita, aikaa vievää, mutta ne tuovat erinomaisia ​​tuloksia. Tärkeintä on unohtaa perusharjoitusten edut. Jos herää kysymys, mistä luokat aloitetaan, on parempi aloittaa rintalihasten perusharjoitukset.

Rintalihasten harjoitusten piirteet

Kauniin vatsan ja pumpattujen jalkojen tavoittelemiseksi urheilijat unohtavat usein rintaharjoitukset. Mutta ne ovat välttämättömiä, jos haluat ylimääräisen ylävartalon ja esteettiset mittasuhteet.

Ennen harjoitusten aloittamista on tarpeen lämmittää rintalihaksia. Usein tämä neuvo jätetään huomiotta ajatellen, että siitä ei ole hyötyä, mutta se ei ole. Lämmittelyn laiminlyönti voi aiheuttaa vammoja ja nyrjähdyksiä.

Ennen rintalihasten harjoittelun aloittamista on tarpeen suorittaa yleinen ja erityinen lämmittely:

1. Kenraali. Sen pitäisi kestää korkeintaan 15 minuuttia, ja sen tulisi olla suunnattu ruumiinlämmön nostamiseen, lihasten energisointiin ja aineenvaihdunnan nopeuttamiseen. Urheilijan mieltymyksistä riippuen voit suorittaa aerobisen lämmittelyn (juoksu, reipas kävely, pyöräily) tai lämmittelyharjoituksia tärkeimmille lihasryhmille;
2. Erityinen. Tähän tyyppiin kuuluu erillisen lihasryhmän valmistelu, joka korostuu harjoittelun aikana. Lämmitys suoritetaan ammuksen painolla 10-20% työpainosta. Rintalihasten lämmittämisessä suoritetaan useimmiten tankopuristin tai kasvatetaan simulaattorissa.

Rintaharjoituksia sisältävien harjoitusten taajuus ei saisi ylittää kahta kertaa viikossa, koska levätä kestää 2 päivää harjoittelun välillä. Koska triceps on mukana myös näissä harjoituksissa, on tärkeää varata erillinen päivä täydelliseen harjoitteluun.

Toistojen määrä istunnon aikana riippuu halutusta tuloksesta. Jos on tarpeen lisätä rintalihasten massaa, suoritetaan 10-12 toistoa. Vahvuuden ja kestävyyden kasvua varten - 6-8 kertaa. Harjoituksen kesto määräytyy harjoitusten ja lähestymisten lukumäärän mukaan, mutta ei ylitä 1,5 tuntia, mukaan lukien lämmittely.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Harjoituksia rintalihaksille tangolla kuntosalilla

Perusharjoitukset rintalihasten harjoittamiseen sisältävät erityyppisiä tekniikoita, joista suosituin on edelleen tanko.

• Penkkipuristin makaa penkillä ilman kaltevuutta. Tässä harjoituksessa käytetään pectoralis major -lihasta. Auttaa tyttöjä vahvistamaan rintojaan.

Oikea tekniikka:

1. Alkuasennossa sinun on makattava penkillä, kiinnittämällä alaselkä tiukasti, käsivarret ammuksella on jaettu suorassa kulmassa, kyynärpäät on suunnattu lattiaan.
2. Inspiraation yhteydessä tehdään työntöliike, tanko nostetaan ylös, kyynärvarsi katsoo lattiaa.
3. Kun hengität ulos, sinun on palattava alkuperäiseen asentoon.

Lähestymiset suoritetaan - 3, 15 toistoa optimaalisella painolla.

• Penkkipuristin makaa kaltevalla penkillä. Rintakehän osallistuminen täydentää tricepsin ja deltaan osallistumista.

Suoritustapa:

1. Alkuasennossa sinun tulee makaa kaltevalla penkillä, jalkasi on painettu lattiaan, kädet laitteen päällä ovat hartioiden leveydellä.
2. Sangan on oltava alhaalla rintaviivan alapuolella hengitettäessä, kyynärpäitä ei saa viedä kauas kehosta.
3. Kun hengität, kädet putoavat takaisin alkuperäiselle leveydelleen.

Lähestymistavat - 3, toistot työpainolla ovat 15.

• Penkkipuristin makaa pään päällä Smithin päällä. Tällaisen ammuksen avulla voit treenata alarinnan lihaksia. Tämä auttaa tyttöjä kiristämään rintojaan.

Kuinka tehdä harjoitus:

1. Tuo penkki negatiivisella kaltevuudella koneen alle siten, että tanko on yhdensuuntainen rinnan linjan kanssa.
2. Makaa penkillä painamalla tiukasti alaselääsi ja pakarasi ja laita jalkasi rullien taakse.
3. Kun hengität, poista tanko ja laske se rintaan, kyynärpäät katsovat lattiaa.
4. Ota uloshengityksen yhteydessä lähtökohta.

Toistojen lukumäärä voidaan nostaa 20: een, koska tämä tekniikka eliminoi vapaan painon ja on helpompi suorittaa.

Perusharjoitukset, joissa käsipainot seisovat, istuvat, makaavat rintalihaksissa

Käsipainon perusliikunta käsipainoilla antaa sinun tuntea paremmin jokaisen lihaksen työn erikseen, ja ne ovat myös loistava lisä harjoittelulle tangolla.

• Laita käsipainot pään taakse.

Oikea tekniikka:

• alttiissa asennossa pään tulisi olla penkin reunalla, käsivarret, joissa on ammuksen yläpuolella, hieman kyynärpäissä taivutetut;
• laskiessa käsipainoa takaisin pään taakse - hengitä sisään;
• kun nostat, hengitä.

Älä suorista käsiäsi kokonaan laskiessasi.... Laitos suoritetaan 2-3 kertaa 6-8 toistoa varten. Kuorien nostaminen samanaikaisesti edessäsi. Oikealla tekniikalla ylempi rintalihas ja delta toimivat.

Suoritustapa:

1. Seisoo, käsivarret ammuksella vartaloa pitkin, jalat hartioiden leveydellä.
2. Hengitettäessä kädet saavuttavat rintatason, tehdään lyhyt tauko.
3. Hengitettynä he palaavat lähtöasentoonsa.

On erittäin tärkeää tuoda kyynärpäät hieman ylimpään kohtaan. Harjoitus suoritetaan 15 kertaa 3-5 kertaa.

• Istuva käsipainokone. Monet ihmiset uskovat, että tämä harjoitus toimii vain hartioilla, mutta näin ei ole. Oikealla tekniikalla kaikki deltat, rintalihakset ja selkälihakset ovat mukana.

Suoritustapa:

1. Istuen penkillä, ammuksen käsivarret on kiinnitetty olkapäähän, kyynärpäät ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
2. Hengitettäessä käsivarret ymmärretään pään yläpuolelle, käsipainot tuodaan yhteen.
3. Kun hengität, kätesi palaavat lähtökohtaan.

Harjoitus suoritetaan 4 kertaa, 12 toistoa.

Harjoitukset vaakapalkissa rintalihasten kehittämiseksi

Kuntosalin perusharjoitukset tulisi laimentaa ulkoiluun. Kummallista kyllä, mutta vaakasuoran palkin tehokkain harjoitus on pull-up.

On olemassa useita tunnettuja vetäytymismenetelmiä:

1. Neutraalit otteet. Tässä harjoituksessa kuorma jakautuu selän ja rinnan lihasten välillä. Kädet vaakasuorassa tangossa ripustettuna sijaitsevat hartioiden leveydellä toisistaan. Vedon aikana rinta koskettaa tankoa. Lähestymistapoja vaaditaan 3-15 kertaa.
2. Kapeat otteet. Tämäntyyppinen liikunta toimii hyvin rintalihaksille. Alkuasennossa käsivarret on jo kiinnitetty hartioiden leveydelle. Lähestymistapoja tarvitaan 3, 15 toistoa kukin.
3. Negatiiviset vedot. Tämä harjoitus auttaa tyttöjä alkuvaiheessa hallitsemaan tekniikkaa paremmin ja tuntemaan lihasjännityksen. Tartu tähän tarttumalla vaakasuoraan palkkiin ja hyppäämällä. Yläosassaan leuka nousee tangon yli. Sinun pitäisi palata hitaasti.Vetojen aloittamiseksi on suositeltavaa suorittaa viisi kertaa.

Harjoitukset rintalaajennuksella

Laajennin on erinomainen vaihtoehto rinnan perusharjoituksille, koska se luo 30-40 kg: n kuormituksen. Harjoitus on käytettävissä sekä kuntosalilla että kotona.

1. Laajennusveto. Tätä harjoitusta varten laajennin on kiinnitettävä seinälle tai simulaattorin keskelle, ota kahvat. Ota istuin etäisyydellä, kun taivutat yli 90 astetta. On tarpeen vetää laajentimen kahvat itseäsi kohti, jäljitellen hiihtoa.
2. Kasvatuskädet. Venytä aloituspisteessäsi kätesi edessäsi pitäen kiinni laajentimen kahvoista. Sitten sinun on vuorotellen otettava jokainen käsi takaisin taivuttaen kyynärpäässä. Tämä tekniikka muistuttaa jousiammuntaa.
3. Vedä laajennin ylös. Suorittamiseksi sinun on seisottava molemmat jalat ammuksen päällä ja vedettävä sitä ylöspäin ja käsin, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Jokainen menetelmä on suoritettava kolmella lähestymistavalla ja 12 toistolla.

Paino rintaharjoitukset

Harjoittelu ilman painoja on myös välttämätöntä, samoin kuin työskentely painojen kanssa. Ne auttavat lisäämään lihaskuitujen kestävyyttä ja saavuttamaan erinomaisen voimakkuuden.

Yleisimmät ovat punnerrukset:

1. Pään alaspäin työntö. Tämän tyyppinen työntövoima kuormittaa rintalihaksen keskiosaa sekä kaikkia deltalihaksen osia. Nämä punnerrukset tulisi suorittaa jalkojesi ollessa korin yläpuolella olevalla alustalla. Mitä leveämpi aseiden asento laitteessa on, sitä enemmän rintalihakset ovat mukana.
2. Upotetaan epätasaisiin tankoihin. Tällaiset harjoitukset ovat erinomainen vaihtoehto tavallisille punnerruksille. Se tulisi laskea epätasaisilla tangoilla, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tällöin jalat tulisi taivuttaa polvissa, eikä päätä laskea.

   

Lankku on melko tehokas ruumiinpainoharjoitus. Sen suorittamiseksi sinun on makattava matolla, lepäämällä sillä varpaillasi ja käsivarret. Runko on kiinnitetty yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Siksi on tarpeen pitää kiinni niin kauan kuin mahdollista. Harjoituksessa käytetään vatsa-, hauis-, triceps-, pectoralis major- ja jopa pakaralihastoja.

Rintaohjelma kuntosalilla: 2 kertaa viikossa

Ohjelma on ihanteellinen aloittelijoille, koska muutama oppitunti viikossa riittää aloittamiseen.

Ensimmäinen päivä:

• penkkipunnerrus makaa penkillä ilman kaltevuutta. 3x12;
• penkkipuristin positiivisen kaltevuuden penkillä - 3x8;
• käsipainopenkkipainelu kaltevalla penkillä - 2x15;
• käsien nostaminen käsipainoilla - 3x15.

Toinen päivä:

• käsipainopenkkipunnerrus penkillä - 3x12;
• penkkipuristin makuulla Smith-koneessa - 3x12;
• punnerrukset epätasaisilla tankoilla - enimmäismäärä kertoja omalla painolla täydelliseen epäonnistumiseen asti
• käsien lähentyminen crossoverissa - 2x12.

Lepo sarjojen välillä on 3 minuuttia. Suositeltu teloitusten ja toistojen määrä otetaan laskemalla mukava ammuksen painoeli yhden, jolla voit suorittaa määritetyn määrän toistoja.

Rintaohjelma kuntosalilla: 3 kertaa viikossa

Ensimmäinen päivä sisältää perusharjoituksia rintalihaksille, toinen ja kolmas - eristäminen eristävien kuorien avulla.

Ensimmäiseen päivään sisältyy:

• penkkipunnerrus makaa penkillä ilman kaltevuutta: 4x8;
• paina tankoa käyttämällä penkkiä, jolla on positiivinen esijännitys: 3x8;
• paina penkkiä tankoa negatiivisella kaltevuudella: 3x12;
• käsien vähennys simulaattorissa: 3x12;
• punnerrukset: 4x15.

Toinen päivä:

• käsipainopenkki, joka makaa penkillä ilman kaltevuutta: 3x12;
• paina hummeria: 3x12;
• käsipainopenkkipainelu kaltevalla penkillä: 3x12.

Kolmas päivä:

• käsipainopenkki istuma-asennossa: 3x12;
• käsipainon nosto pään makaamiseen: 4x12;
• push-up epätasaisilla palkeilla - 2 sarjaa, epäonnistumisten toistojen määrä;
• lankku 1,5-2 minuuttia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Rintaohjelma kuntosalilla: 4 kertaa viikossa

Tämä ohjelma on vuorottelu päivien perus- ja eristysrintojen harjoituksista.

Ensimmäinen päivä:

1. penkkipunnerrus makaa penkillä ilman kaltevuutta. 3x8;
2. penkkipuristin positiivisen kaltevuuden penkillä - 3x8;
3. käsipainopenkkipenkki positiivisen kaltevuuden penkillä - 2x15;
4. käsien nostaminen käsipainoilla - 3x15.

Toinen päivä:

1. käsipainopenkki istuma-asennossa. 3 kertaa 12 toistoa;
2. käsipainojen asettaminen pään taakse - 4x15;
3. push-up epätasaisilla palkeilla - 2 sarjaa, epäonnistumisten toistojen määrä;
4. lankku 1,5-2 minuuttia.

Kolmas päivä:

1. paina tankoa penkillä, jonka kaltevuus on negatiivinen - 3 sarjaa 15 toistoa;
2. jalostamalla käsipainot kaltevalla penkillä. 4x12;
3. käsien vähentäminen simulaattorissa - 3x12;
4. push-up epätasaisilla tangoilla - 4 sarjaa täydelliseen epäonnistumiseen asti.

Neljäs päivä:

1. punnerrukset epätasaisilla tangoilla - 4 sarjaa, 15 kertaa;
2. punnerrukset - korilla tai tavalliset - 4 sarjaa, 15 kertaa;
3. käsipainotakki pään takana - 3 kertaa, 12 toistoa;
4. lankku - 1,5-2 minuuttia.

Rintaohjelma kuntosalilla: 5 kertaa viikossa

Ohjelma on tarkoitettu kokeneille urheilijoille. Kunkin harjoituksen kesto ei ylitä 30 minuuttia ja painopiste on lihasmassan lisäämisessä. Lähestymistavat suoritetaan 1-2 minuutin välein.

Ensimmäinen päivä:

1. penkkipuristin penkillä ilman kaltevuutta. 3 kertaa 8 toistoa;
2. penkkipunnerrus penkillä, jolla on positiivinen kaltevuus - 3 kertaa, 8 toistoa;
3. käsipainopenkki negatiivisella kaltevuudella - 2 kertaa, 15 toistoa.

Toinen päivä:

1. paina tankoa negatiivisen kaltevuuden penkillä: 3x15;
2. käsipainojen jalostus kaltevalla penkillä suoritetaan 4x12;
3. käsien vähentäminen simulaattorissa - 3x15.

Kolmas päivä:

1. paina kallistuspenkkipalkki alas: 3 kertaa 12 toistoa;
2. käsien vähentäminen simulaattorissa - 3x12;
3. punnerrukset - 4x15.

Neljäs päivä:

1. punnerrukset - korilla tai tavalliset - 4x15;
2. istuva käsipainotakki - 3x12;
3. lankku - 1,5-2 minuuttia.

Viides päivä:

1. istuva käsipainokone. suoritetaan 4 lähestymisessä, 12 toistossa;
2. käsipainotakki pää makaa - 4x15;
3. push-up epätasaisilla palkeilla - 2 sarjaa, epäonnistumisten toistojen määrä.

Sarja harjoituksia tyttöjen rintalihaksille kotona

Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, mutta haluat, että sinulla on näkyvä ja sävyinen rinta, voit käyttää kotona rintalihasten harjoituksia.

Tärkeä edellytys tällaiselle koulutukselle on säännöllisyys. Oppitunti tulisi suorittaa 3-4 kertaa viikossa. Jokainen harjoitus suoritetaan 15 toistoa ja 4 sarjaa varten.

1. Punnerruksia. Kotona on mahdollista suorittaa klassinen versio tai punnerrukset ulosteille. Tätä varten on painotettava käsillesi jonkinlaista mäkeä: tuoleja, pino kirjoja. Mitä leveämmät käsivarret ovat levinneet, sitä paremmin rintalihakset toimivat.
2. Kuormita rinnan voimaa kämmenillä. Tämä harjoitus on tuttu monille. Suorittamiseksi sinun on taitettava kätesi edessäsi ja painettava kämmentäsi yhteen niin tiukasti kuin mahdollista 15 sekunnin ajan. Sitten rentoudu ja tee vähintään viisi lähestymistapaa.
3. Penkkipunnerrus kotona. Penkkipuristin on rintalihasten pääkuormitus, voit tehdä sen kotona käyttämällä improvisoituja laitteita - samoja vesipulloja, sokeripusseja. On tarpeen makaa tasaisella pinnalla, painaa tukevasti alaselää ja jalkoja, käsivarret on taivutettava kyynärpäissä, ammus painetaan hartioihin. Hengitettäessä sinun on venytettävä kädet ylöspäin, uloshengityksen aikana, palattava alkuasentoon.

Pro-vinkit: Kuinka parantaa harjoituksen suorituskykyä

Urheilijat tarjoavat useita ohjeita oikeaan harjoittelutapaan:

1. Älä unohda lämmitystä. Suoritettaessa mitään rasitusta rinnan lihaksille otetaan ensin kevyt ammuksen, jonka läpi lihakset valmistellaan vaikeampaa työtä varten. Ilman lämmittelyä suorituskyky voi heikentyä merkittävästi.
2. Kuormaa tulisi lisätä vähitellen, nopean tuloksen jälkeen ei tarvitse ajaa. Ensinnäkin suoritetaan yksinkertaisia ​​harjoituksia, sitten voit siirtyä monimutkaisiin.
3. On tärkeää seurata hengitys- ja vesitasapainoa.
4. Harjoitettaessa rintalihaksia suoritetaan ensin perusharjoitukset, sitten lisä- tai eristysharjoitukset.
5. Muista varata 1-2 päivää lepoa ja toipumista varten. Ilman tätä rintalihasten kasvu on mahdotonta.

Jokainen voi nopeasti pumpata rintalihakset, on vain tärkeää lähestyä koulutusta pätevästi eikä unohtaa urheilijoiden neuvoja. Tuloksia ei voida saavuttaa ilman rinnan perusharjoituksia, jotka muodostavat kaiken harjoittelun perustan.

Video: naisten rintaharjoitukset

5 rintaharjoitusta:

Parhaat rintaharjoitukset naisille: