Общоприето е, че най-добрият начин за отслабване е чрез диета. Въпреки това, поради особеностите на метаболизма, този метод работи по-добре за силния пол, докато активните тренировки помагат на жената бързо да намери еластично и тонизирано тяло. основната цел упражнение за изгаряне на мазнини - накарайте тялото да използва глюкозата като основен източник на енергия. В същото време мастните резерви се топят активно поради промени в метаболизма. Ако не е възможно да посетите фитнес залата, тогава можете да го направите у дома.
Изисквания за тренировка за изгаряне на мазнини за жени, предпазни мерки, общи препоръки
Препоръчително е опитен треньор да бъде ангажиран при избора на набор от упражнения, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото, състоянието на човешкото здраве и нивото на физическа подготовка. Упражненията за изгаряне на мазнини у дома за жени ще бъдат ефективни, ако са изпълнени определени условия.
Резултатът от обучението зависи от:
- интензивност... За да се изгарят активно запасите от мазнини, натоварването на мускулите трябва постоянно да се променя. Трябва да редувате упражнения, които изискват максимален стрес, с натоварвания с умерена и ниска интензивност;
- продължителност. Положителна динамика на изгаряне на мазнини може да се постигне само ако практикувате поне 40 минути. С течение на времето продължителността на обучението трябва постепенно да се увеличава;
- периодичност. Начинаещите трябва да практикуват 3 пъти седмично. След като тялото свикне с натоварванията, се препоръчва да увеличите броя на упражненията до 5 пъти. В този случай е важно да се придържате към избрания режим. Редовните 3-дневни тренировки ще бъдат по-ефективни от увеличените ежедневни натоварвания за един месец, последвани от дълга почивка.
За да подобрите резултата, се препоръчва:
- уверете се, че всички мускули са включени в работата. Това ви позволява да изведете тялото от обичайното му състояние и да ускорите метаболизма;
- следете сърдечната честота. За тези, които току-що са започнали да спортуват, мастната тъкан се изгаря със 110 удара в минута;
- дишайте правилно. Когато се напрягате, трябва да вдишвате, когато се отпускате, да издишате;
- редувайте фазите на натоварване и възстановяване. Това увеличава консумацията на калории и ви позволява да постигнете добри резултати за кратко време. За начинаещи препоръчителният режим е 2 минути. уроци и 2 мин. отдих;
- използвайте различни видове товари. Например редувайте кардиото със сила и разтягане;
- работете със собственото си тегло. Разходките или джогингът изгарят повече калории от поддържаните от теглото дейности като плуване или колоездене.Причината е, че трябва да положите допълнителни усилия, за да преодолеете силата на гравитацията;
- тренирайте на гладно. В този случай мазнините се консумират в по-големи количества. Но не бързайте твърде дълго преди клас, тъй като натоварванията могат да бъдат огромни;
- да водят активен начин на живот. Според изследванията хората, които са активни през деня, изгарят допълнително 350 калории, в сравнение с тези, които се движат малко;
- преразгледа диетата. Необходимо е да се откажете от употребата на колбаси, консерви, бързо хранене, мазни и пържени, сладкиши. Храната трябва да се задушава или приготвя на пара. 2 пъти седмично е позволено да се ядат няколко филийки черен шоколад;
- спазвайте режим на пиене. Важно е да вкарате достатъчно количество обикновена вода в тялото си. Също така е полезно да се пие зелен чай, който има антиоксидантни свойства.
Редовните интензивни упражнения са противопоказани за тези, които страдат от тахикардия, имат проблеми с кръвното налягане, вродени или придобити сърдечни дефекти.
Тренировка за изгаряне на мазнини за всички мускулни групи. Супер комплект за жени
За жените, които тренират у дома, за да постигнете желания ефект, трябва да поддържате всички мускулни групи в добра форма, като ги тренирате по време на тренировка. Някои упражнения за изгаряне на мазнини изискват допълнително оборудване, като фитбол.
Скокове
Това упражнение ви позволява да стегнете краката и дупето, да се отървете от целулита по бедрата.
Как да се направи:
- Трябва да направите дълбока крачка напред, като държите гърба си изправен.
- Седнете, без да почивате коленете си на пода.
- Изправете се рязко и скочете, сменете краката.
Упражнението трябва да се повтори 40 пъти.
Кървене с фитбол
За да изпълните упражнението, трябва да се погрижите за наличието на фитнес топка. Трябва да почивате срещу него с лакти, докато чорапите трябва да са на пода. Важно е да държите гърба изправен, без да се навеждате. След това трябва да се опитате да превъртите топката напред, като включите само ръцете си, след което да използвате мускулите на пресата, за да върнете снаряда назад. Повторете поне 10 пъти.
Бягане на място
Джогингът се счита за най-ефективното упражнение за изгаряне на мазнини. Ефективността на упражненията може да бъде повишена чрез високо повдигане на коленете. Трябва да правите упражнението за 2 минути, а след това още 2 минути. бягайте, опитвайки се да докоснете дупето с петите.
Скачайки встрани
За да изпълните упражнението, от което се нуждаете:
- Изправете се, сложете ръце на колана си.
- Разтворете леко краката си, скочете в едната посока 50 пъти и същото количество в другата.
Клякам на стол
За да изпълните това упражнение, ще ви е необходим стол с облегалка.
Какво трябва да направим:
- Хващайки облегалката на стола с ръце, наведете се в долната част на гърба, стърчейки задните части.
- Седнете дълбоко и се задържайте в това положение.
- Върнете се в изходна позиция.
Трябва да направите поне 15 клека.
Напади с повдигане на коленете към гърдите
За да завършите упражнението, трябва:
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете са изправени и разтворени в страни.
- Направете широка крачка назад, поставете коляното си на пода.
- Изправяйки, придърпайте коляното към гърдите си.
- Повторете 15 пъти, сменете краката.
При изпълнение на упражнението бедрата и задните части се отработват, страничните коремни мускули работят активно.
Изпомпване на пресата с повдигнати крака
Това упражнение се изпълнява, докато лежите по гръб с изправени крака и повдигнати под прав ъгъл. Ръцете трябва да се разпръснат отстрани и да се изпомпва пресата. В този случай лопатките трябва да се отлепят от пода, а дланите да стигнат до стъпалата. Трябва да направите 15 повторения.
Заден мотор
Това е сложна версия на обичайния "велосипед", за който трябва:
- Легнете по гръб, повдигнете правите крака под ъгъл приблизително 50 °. Лактите се опират на пода, докато дланите поддържат долната част на гърба.
- Сгънете десния крак и го приближете възможно най-близо до гърдите си. След това го изправете и го върнете в първоначалното му положение, докато вдигате левия си крак. Повторете 20 пъти.
Полумост
Начинаещите не трябва веднага да се опитват да направят пълноправен мост, полумостът ще бъде по-ефективен. Необходимо е да легнете по гръб, с протегнати ръце, да огънете коленете си. Без да повдигате лопатките от повърхността, повдигнете таза така, че бедрата да са успоредни на пода. Задръжте в това положение за 20 секунди, върнете се в изходно положение. Трябва да направите 20 повторения.
Лицеви опори в коленете
Това е по-лека версия на класическите лицеви опори. Дланите и коленете трябва да са на пода, глезени кръстосани. От тази позиция трябва да правите лицеви опори, като се навеждате възможно най-ниско. Необходимо е да направите 3 комплекта по 10 пъти. След укрепване на гръдните мускули, можете да започнете да изпълнявате пълни лицеви опори.
Скачане от ръце
Какво трябва да направим:
- Заемете изходната позиция: стойте с широко разтворени крака.
- Наведете се с длани на пода.
- Повдигнете таза и скочете, като държите ръцете си на пода.
- Повторете 12 пъти.
Скачане на място
Завършете интензивна тренировка със скокове. Продължителността на упражнението е 5-6 минути.
Обучените хора също могат да направят лента в края.
Ефективна и бърза тренировка за интервал на цялото тяло
Упражненията за изгаряне на мазнини у дома за жени се изпълняват в рамките на четвърт час. Важно е тренировката да е интензивна. За упражнението се отделят 25 секунди, за почивка 10 секунди. Трябва да повторите всеки 5 пъти.
Дъска
Необходимо е да заемете изходната позиция - да отпуснете лактите и пръстите си на пода. Поддържайки цялото тяло в напрежение, повдигнете единия крак и го отведете настрани, поставете на пръст. Повторете за другия крак. Важно е да се уверите, че гърбът не се огъва и задните части не изпъкват.
Скачане от седнало положение
За да завършите упражнението, трябва:
- Застанете изправени, изправен гръб, краката на ширината на раменете.
- Свийте краката си, вземете таза назад и изпънете ръце пред себе си.
- Седнете възможно най-дълбоко и в това положение се опитайте да скочите с най-напрегнатите задни части.
Страничен обяд с докосване
Упражнението се изпълнява от изправено положение. Трябва да вземете левия си крак отстрани и да поставите чорапа си на пода. Десният крак трябва да е леко сгънат в коляното. След това трябва леко да се наведете напред, изпъквайки таза, да подпрете дланта на лявата си ръка на пода. След като скочите нагоре, трябва да смените крака и ръката си.
Обратна дъска
Това е вариант на класическото упражнение.
За да завършите, трябва:
- Седнете и сложете длани на пода. Краката са изправени, петите са притиснати към пода, докато чорапите трябва да бъдат изтеглени към вас.
- Откъснете пода, изтласквайки задните части, доколкото е възможно.
- Задръжте в това положение за 25 секунди. и заемете изходната позиция.
Упражнения за крака, бедра и седалище
Упражненията за изгаряне на мазнини у дома за жени с акцент върху бедрата и задните части се изпълняват с активно темпо. Необходимо е да се направят 2-3 подхода. Като тренирате активно няколко пъти седмично, след месец можете да видите резултата.
Приблизителен набор от упражнения:
- Загрявка. Целта на упражнението е да загрее мускулите. Необходимо е да скочите на място. По време на скока краката трябва да бъдат широко разтворени, като едновременно с това се прави плясък с ръце над главата. Правейки следващия скок, трябва да затворите краката и да спуснете ръцете си. Изпълнете 30 сек.
- Бягане на място. Упражнението също се изпълнява за 30 секунди. Когато бягате, коленете ви трябва да са повдигнати възможно най-високо.
- Скокове. Стоейки прав с прав гръб, трябва да се хвърлите с един крак напред. Коляното трябва да бъде сгънато под прав ъгъл. След това трябва да скочите и бързо да смените краката, опитвайки се да държите тялото изправено. Повторете 15-20 пъти.
- Странични удари. Стоейки изправени, трябва малко да разперете краката си, да протегнете ръце по тялото. Вдишайте, направете широка стъпка наляво, като напрягате корема и седнете под прав ъгъл в коляното. Уверете се, че другият крак остава изправен. След това трябва да издишате и да се върнете в изходна позиция. Упражнявайте другия крак. Необходимо е да се извършат 15-20 изпадания за всеки крайник.
- Скален катерач. За да изпълните това упражнение, трябва да заемете позиция на дъска. След това трябва бързо да придърпвате краката си към гърдите, като държите корема напрегнат. Повторете 20 пъти.
- Кръг скок клек... Стоейки изправени с крака на ширината на раменете и ръце на кръста, трябва да седнете дълбоко. След това се опитайте да скочите от изходната позиция възможно най-високо. Когато правите скокове, трябва едновременно да се завъртите в кръг. Направете 20 повторения.
- Скачащи клекове с ръкопляскания. Началната позиция за упражнението е същата като в предишната версия. Седейки, трябва да докоснете пода с ръце, след това да изскочите и да пляскате над главата си. Повторете 15 пъти.
Ефективни упражнения за корема и отстрани
Основната причина за затлъстяването в областта на талията са мазнините и простите въглехидрати, които присъстват в излишък в диетата. Ситуацията се влошава от заседналия начин на живот. При редовна физическа активност въглехидратите ще се използват за работа на мускулите, вместо да се съхраняват като мазнини.
Комплекс, който ще помогне да се отървете от корема и отстрани:
| Упражнение | Техника на изпълнение | Броят на повторенията и подходите |
| Загрейте клекове | Стоейки изправени, ръцете зад главата, коремите и задните части са напрегнати, трябва да издишате и бавно да седнете под прав ъгъл в коленете. За да се задържите в това положение за 2 секунди, след това се вдигнете също толкова бавно. | 3 серии от 15 повторения |
| Топка хрускане | Упражнението укрепва долните кореми. Стоейки прав, трябва да издишате и да вземете ръцете си с топката назад. Вдишайте, завъртете. Трябва да се усети напрежението на пресата. | |
| Махайте крака
| Упражнението развива усещане за баланс, укрепва корема, седалището. С вдишване трябва да повдигнете сгънатия в коляното крак нагоре, с издишване да го спуснете. Тазът и раменете трябва да останат неподвижни. | |
| Бърпи | Упражнението изгаря възможно най-много калории. За да го завършите, трябва да седнете и да подпрете длани на пода. След това скочете обратно в бара и като направите нов скок, издърпайте краката си до ръцете си. След това се изправете на крака, скочете и пляскайте с ръце над главата си. По време на упражнението всички мускулни групи са включени в работата. | 2 серии от 10 повторения |
| Странични ритници
| В легнало положение трябва да повдигнете изправения крак нагоре и да го спуснете, докато издишвате, но да не докосвате пода. В този случай страничните мускули на пресата работят. | 3 серии от 10 повторения за всеки крак |
| Колело
| Укрепва страничните и напречните коремни мускули. Трябва да легнете по гръб, да сложите ръце зад главата си и да сгънете краката в коленете. Изпъвайки единия крак напред, дръпнете другия към гърдите. Издишайте и изпънете коляното си към противоположния лакът. Задръжте за 2 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете за другия крак. | 3 серии от 12 повторения |
| Усукана странична дъска | Укрепва страничните коремни мускули, помага за стягане на корема. Трябва да заемете позицията на класическата дъска, след което да се обърнете надясно, като протегнете ръката си нагоре. Извивайки тялото, опитайте се да вземете ръката си възможно най-назад. В крайно положение задръжте за 3 секунди, върнете се в изходно положение и повторете от другата страна. | 3 серии от 10 повторения |
В края на тренировката трябва да изпълните лента на лактите, задържайки в това положение 60 секунди.
Кардио тренировка
Същността на кардио тренировката е дългото повтаряне на едни и същи движения. Това насърчава разграждането на мастната тъкан. По време на урока сърдечната честота се ускорява, кръвта циркулира по-активно в тялото. Упражненията не са трудни, повечето от тях са естествени човешки дейности. Трябва да го правите непрекъснато в продължение на 30-60 минути.
Видове упражнения:
- ходене. За да се отървете от наднорменото тегло, трябва да правите поне 15 хиляди стъпки на ден. Интензивното ходене ще бъде по-ефективно;
- бягай. Тази дейност е много по-ефективна от ходенето, но по-трудна. Също така не всеки може да тича. Ако наднорменото тегло е повече от 15 кг, тогава по време на урока гръбначният стълб и коленете ще бъдат претоварени;
- разходка с велосипеда. За да отслабнете, трябва да карате с бързо темпо или в район с хълмове, където ще трябва да положите усилия за слизане надолу;
- скачане на въже. Това е интензивно упражнение, но не участват много мускули. Препоръчва се да се комбинира с по-малко интензивни дейности;
- велоергометър. Най-достъпният вид кардио тренировка за дома. Можете да учите и да гледате телевизия едновременно, като по този начин увеличавате продължителността на урока;
- ролки. Те изискват добра координация на движенията. По време на урока е необходимо да се носи защита, за да се избегне нараняване;
- кръгово обучение. Позволява ви да тренирате различни мускулни групи. Това е набор от 5-7 упражнения, които се повтарят в кръг. Колкото по-разнообразни са упражненията, толкова по-ефективен е урокът.
Класове по системата Tabata
Упражненията за изгаряне на мазнини у дома за жени по системата Tabata са много популярни поради тяхната кратка продължителност и ефективност. Един подход трае не повече от 4 минути. и включва интензивни натоварвания на границата на възможностите (20 сек.) и почивка (10 сек.). Цикълът се повтаря 8 пъти. Обучението може да включва както кардио, така и силови упражнения.
За да увеличите ефективността на класовете, трябва:
- направете загрявка преди да започнете основните упражнения. За да загреете, можете да използвате кардио натоварвания със средна интензивност;
- работи до краен предел. Когато правите упражненията, трябва да дадете всичко най-добро. Това е основното правило на системата;
- стриктно спазвайте интервалите... За да следите времето, можете да използвате специален таймер;
- постепенно увеличавайте трудността на упражненията. Тялото е в състояние да свикне със стреса, така че упражненията трябва да бъдат по-трудни, ако упражнението стане твърде лесно.
Най-често обучението се състои от упражнения за:
- долна част на тялото - подскачайте клякания, скокове;
- горен - лицеви опори, вдигане на тежести;
- преса - дъски в динамика, алпинист, повдигане на крака, ножици.
Трябва да започнете тренировката си с лека загрявка и да завършите със стоп или разтягане. Класовете по такава система ви позволяват да увеличите издръжливостта и силата, да се отървете от излишните килограми. Те са подходящи и за заети хора, тъй като спестяват време. Важно е да се има предвид, че подобни упражнения са противопоказани, ако има сериозни нарушения в работата на сърдечно-съдовата система. Женското тяло съдържа повече мазнини от мъжкото, но по-малко мускули. Това се отразява на основната скорост на метаболитните процеси, както и на броя на изгорените калории по време на тренировка. Освен това хормоните също увеличават теглото при жените.
Поддържането на добра форма изисква правилно хранене и упражнения. Разнообразието от упражнения за изгаряне на мазнини ви позволява да изберете най-добрия вариант за всеки отделен случай, в зависимост от нивото на физическа подготовка. В същото време не е необходимо да посещавате фитнес залата, можете да го направите у дома. За да постигнете ефекта, е важно да запомните, че трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате.
Видео за упражнения за изгаряне на мазнини
Тренировка за изгаряне на мазнини у дома: