Упражнения за отслабване у дома за момичета в снимки, видео

Необходима е постоянна физическа активност за поддържане на мускулния тонус и поддържане на форма. Можете да направите упражнения за общо развитие мускули или за отслабване, работа върху тялото във фитнеса или у дома, изберете комплекс за мъже или за момичета - параметрите зависят от задачите. За да отслабнете, трябва да отделяте време всеки ден или през ден, като попълвате целия списък със задачи.

Същност и основни принципи

За да загубите тези излишни килограми, ще трябва да проучите цялостно въпроса за обучението у дома, за да съставите план на урока.

Той трябва да съответства на заявките:

• харесвам - за да не загубя мотивация;
• бъдете безопасни за организма - за да не загубите работоспособността;
• да бъдете ефективни - това няма да ви позволи да загубите смисъла на класовете и ще ви позволи да видите резултата през първите им седмици.

Упражненията за отслабване у дома за момичета трябва да бъдат включени в комплекса, въз основа на тези три правила. В противен случай тренировките ще станат скучни и след месец новият навик ще бъде забравен, без да донесе никакви резултати. Общото правило за отслабване е цялостен подход.

Невъзможно е да се отдели една мускулна група, като се фокусира само върху нея, тъй като това ще доведе до активното развитие на едната част на тялото и изсъхването на другата. Следователно, комплексите за намаляване на телесното тегло са проектирани по такъв начин, че да отработят всичко, поради което продължителността на една тренировка се увеличава.

Комплект упражнения за цялото тяло:

Разтягането отнема 5-7 минути. Извършва се по принципа „отгоре - надолу“. Първите упражнения помагат за разтягане на врата и раменете, след което всички гънки от раменете до глезените се изработват последователно.

Блокът от упражнения за ръце у дома включва:

1. Разработване на бицепс - лицеви опори от пода, включително с тежест, която може да се използва като дете, седнало по гръб.
   
2. Трениране на трицепс - лицеви опори от нисък диван или стабилен стол.
3. Развитие на делтоиден мускул - щанга, изпълнена с акцент върху коленете или пръстите.
4. Вдигане на ръце с гири. Може да се направи, за да се развие някоя от трите основни мускулни групи на ръцете. Ако движенията се извършват в страни, акцентът е върху делтата. Вертикалното повдигане помага на бицепса да се развие, а изтеглянето назад помага на трицепса.

Блокът за отслабване на тялото включва бар, лицеви опори с тежести. Може да се допълни с обрати: легнали по гръб, краката и тялото едновременно се издигат и спускат. Ако е трудно да се изпълни упражнението, можете да го замените с бързи завъртания на тялото, но за ефективност трябва да вземете гири във всяка ръка. Отслабването в долната част на гърба е трудно.

Намирането на правилните упражнения за насочване на мускулите в тази област е проблематично.

Но има няколко опции дори у дома:

• хиперекстензия - легнал по корем, горната част на тялото се издига;
• лодка - тялото и краката се повдигат едновременно от легнало положение;
  
• мелница - раздалечени крака на ширината на раменете и сгънати под прав ъгъл, докосвайте последователно пръстите на противоположните крака с протегнати ръце.

Лентата също ще помогне и ако е възможно да се намерят гири, тогава мъртва тяга може да се извърши и у дома. Но с последното упражнение трябва да бъдете внимателни, правете го с тежест, която е безопасна за долната част на гърба, за да не повредите гръбначния стълб. Упражненията за отслабване за момичета у дома включват изработване на пресата. Те не са необходими за намаляване на сантиметрите в талията - това е погрешно схващане.

Развитието на мускулите в тази област е необходимо, за да се ускори процесът на изгаряне на мазнини и стягане на кожата в долната част на корема. Всички опции за усукване от легнало положение ще помогнат в това: прави, странични, с завой. За да направите това, ще ви е необходима твърда фиксация на стъпалата и коленете. Разработването на седалищните мускули стана модерно за момичетата, тъй като помага едновременно да придобият апетитни форми и да се отърват от целулита.

За това се изпълняват следните неща:

1. Дълбоки клекове. Крака на ширината на раменете, коленете по време на движение не излизат извън линията на пръстите.
2. Динамична задна дъска. Легнали по гръб, коленете се сгъват и петите се притискат към дупето. От това положение долната част на гърба се издига с акцент върху пълен крак, лопатките остават притиснати към пода. В горната точка настъпва фиксиране, забавяне от 3-5 секунди и дупето отново се спуска.
3. Напади. Не можете да се опитате да ги направите възможно най-дълбоки. Лесно е да се провери правилността: ако можете да скочите от долното положение, като смените краката във въздуха, значи работата се извършва правилно.

За да се постигне идеалната форма на ханша, изброените по-горе упражнения също са подходящи, тъй като е почти невъзможно да се използват само седалището поотделно.

Освен това можете да изпълнявате няколко комплекса за отделни мускули:

1. За развитието на прасците се извършват клякания с акцент само върху предната част на краката (на „пръстите на краката“).
2. Кляканията са подходящи и за укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрата, но представянето им трябва да е необичайно. Краката са много широко раздалечени, стъпалата са успоредни един на друг. По време на движението надолу седалището се изтегля максимално назад, а коленете са в статично положение, образувайки завой от 90 °. В този случай е важно да се задържите в най-ниската точка за поне 7 секунди.
3. Гърбът се изпомпва чрез отвличане на крака от положението „на четири крака“. В този случай можете да задържите гирата, като огънете коляното, което ще придаде допълнителна тежест.
4. Предната част на бедрото също се нуждае от по-изразен релеф, който се постига чрез изправяне на краката с тежест. Трябва да седнете на стол или твърд стол, да поставите бутилка вода, дъмбел или дори да сложите дете на гънката в областта на глезена и постепенно да повдигате и сваляте товара.

Разтягането завършва тренировката. Необходимо е да се отпуснат мускулите и да се наситят с кислород. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да намалите болката след интензивни упражнения. Упражненията трябва да се избират, като се вземе предвид максималната интензивност на изпълнението.

Тъй като е трудно да се намери допълнително оборудване за обучение у дома, можете да се ограничите до най-простото домакинско оборудване (гири, ниска пейка, дръжка за лопата). Освен това, за ефективно отслабване, момичетата трябва да се фокусират върху броя повторения, скоростта на упражненията и да работят със собственото си тегло.

Показания за началото на употребата

Можете да определите, че трябва да започнете класове в близко бъдеще по знаците:

1. Индекс на телесна маса. Ако е над 23 за момичета и над 25 за момчета, ще трябва да промените начина си на живот, като добавите упражнения към ежедневието си. За да изчислите, трябва да разделите теглото в килограми на квадрата на височината в метри.
2. По качеството на тялото. Целулитът, който се появява, показва недостатъчна грижа за тялото. Освен това отпуснатата и отпусната кожа, гънките в долната част на корема, в кръста и на гърба ще се превърнат в сигнал за действие.
3. Увеличаване на обичайния обем на ханша, талията или ръцете, промяна във формата на лицето. В зависимост от типа фигура можете да забележите влошаване на изброените части на тялото. Ако те станат очевидни, трябва спешно да вземете мерки за връщане на формуляра.

Упражненията за отслабване у дома са по-удобни за момичетата, отколкото да ходят на фитнес, така че често след появата на някой от признаците е по-лесно да започнете да тренирате веднага. Това ще ви помогне да постигнете резултати по-бързо. Освен това не всяка жена е готова да признае, че има проблем, предпочитайки да се справи с него незабелязано от другите.

Противопоказания за употреба

Всяка физическа активност, освен ползи, има и противопоказания. За някои групи хора подобни манипулации са строго забранени.

Те включват:

1. Пациенти с диагноза мраморна болест. Това е вродено разстройство, характеризиращо се с крехкост на костната тъкан в цялото тяло.
2. Ако се открият признаци на остеопороза. Поради метаболитни нарушения или липса на минерали, човешките кости стават по-тънки и по-чупливи.
   
3. При прогресиращи разширени вени. Диагнозата се диагностицира в ранните етапи, но ако не провеждате периодична поддържаща терапия, тя става по-сериозна. Заболяването е лесно да се забележи поради деформация на вените, тяхното разширяване, което често се забелязва на краката.
4. Ако едно момиче периодично изпитва мускулни спазми, крампи, които водят до обездвижване. Независимо от причината, симптомът е достатъчен, за да спрете да упражнявате изобщо и да изпълнявате упражненията независимо, без наблюдението на лекар, на първо място.

По-малко строги ограничения се налагат на тези, които:

• носи корсет поради изкривяване на гръбначния стълб;
• страда от плоскостъпие;
• претърпява рехабилитация след фрактури на костите.

Тези момичета могат да започнат да тренират с изключително внимание, като изключат потенциално опасните видове стрес. Не можете да бъдете ограничени, ако здравето ви е нормално. Ако се съмнявате, трябва да се консултирате с професионален лекар, специализиран във вашия район.

Полезни съвети

Когато се подготвяте за започване на уроци у дома, имайте предвид:

1. За времето, което се планира да се дава за ежедневни упражнения и редовност. Резултатът ще бъде постигнат с помощта на постоянни тренировки, които се провеждат или всеки ден, или през ден. В първия случай можете да изпълните част от комплекса, а втория да напуснете на следващия ден. Във втория ще отнеме повече време, тъй като ще трябва да правите всичко наведнъж.
2. На благосъстоянието. Ако след леко натоварване, виене на свят, тъмнина в очите, точки, пробягващи в пространството или други подозрителни прояви, се наблюдават, трябва да се консултирате с лекар.
   
3. Почивка и релаксация след тренировка.

Също така, не се отказвайте от инвентара, освен това позициите могат да бъдат заменени с домашно приготвени и не по-малко безопасни:

• дъмбели, сменяеми със затворена бутилка за вода;
• йога постелка или тънко одеяло, дебела кърпа.

Други допълнителни позиции не се считат за необходими, но ако е възможно, струва си да закупите ластик или комплект от тях, както и фитнес топка.

Основен комплекс

Описаните по-горе упражнения за отслабване у дома за момичета могат да се използват като основа за съставяне на план на урок.

Разгряване (всяко упражнение се изпълнява 5 пъти от всяка страна):

1. Главата се накланя на двете страни, напред и назад.
2. Кръгови завъртания на раменете, лактите и китките на двете ръце напред-назад.
3. Навежда се в кръста от двете страни, напред и назад.
   
4. Кръгови ротации назад и напред с всеки крак в тазобедрената става.
5. Поставяйки всеки крак на пръстите, завъртете се в двете посоки в областта на коляното.
6. Заставайки на един крак, изпънете глезена си с кръгови движения.
7. Съберете краката си, наведете се дълбоко, опитайте се да обгърнете ръцете си около коленете и да замръзнете неподвижно - това упражнение ще бъде изпълнено веднъж, но позата е фиксирана за 10 секунди.

Всяко основно упражнение за тренировка се извършва в три сета, по 10-15 пъти всеки. Точната сума зависи от първоначалното обучение, но по време на изпълнението се избира максимално възможният брой.

Точната последователност:

1. Лицеви опори.
2. Директно усукване.
3. Дълбоки клекове.
4. Обратни лицеви опори.
5. Усукване и усукване.
6. Динамична задна лента.
7. Планк - един подход, време на изправяне 30-60 сек.
8. Изправяне на краката с тежест.
9. Едновременно повдигане на двете ръце с гири в страни.
10. Клякам на пръстите на краката.
11. Водене на крака назад от позиция "на четири крака".
12. Планк - един подход, време за изправяне 60-90 секунди.

Разтягането включва смяна на пози, във всяка от тях трябва да издържите 10-30 секунди, в зависимост от вашата готовност:

1. Седейки на задните части, краката са комбинирани, а дланите са поставени на коленете. Трябва постепенно да натискате на краката си до точката, в която боли.
2. Без промяна на позицията, краката са изправени, плътно притиснати към пода и един към друг. Ръцете се простират напред.
3. Единият крак е сгънат от седнало положение, а петата е облегната на срамната кост. Вторият се изправя настрани. Тялото се навежда към удължения крак и е притиснато максимално към него. Можете да си помогнете с ръце, като придърпвате тялото към крака си.
4. След като се спусна на четири крака, гръбначният стълб се сгъва последователно надолу, след това симетрично нагоре. Движението се нарича "коте", което съответства на усещанията.
5. В изправено положение лявата ръка се изправя наляво, дясната хваща лявото рамо. Завийте бавно наляво, докато е възможно максимално усукване. Същото се повтаря вдясно.
   
6. Ръцете са напълно изпънати и удължени над главата. Палми в замъка. Алтернативно едната ръка дърпа другата.

Фиксиране на резултата

Упражненията за отслабване за момичета у дома трябва да бъдат допълнени от други техники, разработени за тази цел. Тъй като работата върху тялото не е свързана само с достатъчно физическо натоварване, препоръчително е да се обърне внимание на други компоненти.

Например:

1. Преразгледайте менюто с храни. Тя трябва да изключва десерти, захар и всички продукти от брашно, дори ако е царевица. Това ще намали приема на „празни калории“ - храни с високо съдържание на въглехидрати, които ви осигуряват излишна енергия, но не и пълнота.
2. Бъдете по-внимателни към количеството вода, което пиете през деня. Изключете напитките от изчисленията - чайове, кафе, сокове. Трябва да се пие обикновена вода и не по-малко от един и половина литра на ден. Това ще помогне за подобряване на храносмилането, намаляване на глада и намаляване на появата на целулит и подуване на лицето.
   
3. Включете повече протеини и растителни мазнини в диетата. Първият е строителен материал за всички клетки в тялото, който е необходим за изграждане на мускули, които ще изгарят мазнините по-бързо. Последните ще станат незаменими, когато след намаляване на обема на тялото, кожата трябва да се стегне. Твърдостта се гарантира чрез добавяне на една чаена лъжичка ленено масло сутрин и шепа сушени ядки през деня.
4. Започнете да броите калории. Това е най-удобният метод за контрол на изяденото количество.

Универсалният подход няма да увеличи ефективността на упражненията, но ще ви помогне да видите резултата по-бързо - релефно тяло и минимални телесни мазнини.

Кога да очакваме ефекта

За да се определи кога резултатът ще бъде забележим, препоръчително е да се направи грубо изчисление. Описаната по-горе тренировка изгаря средно 130-150 калории.Един килограм съхранявани мазнини съдържа около 7700 калории. Това означава, че ако тренирате всеки ден, без да преразглеждате диетата си, можете да постигнете загуба на тегло на килограм за 50-60 дни.

Има обаче и друг утешителен показател - броят на изгорените калории в покой. Когато човек спи у дома, седи, без да прави нищо, енергията все още се изразходва, но в много по-малки количества, отколкото по време на упражнения за отслабване. Ако развиете мускулна маса за момичета, тя ще бъде по-голяма и показателят е по-висок.

Разликата ще бъде забележима в случай на постоянно упражнение, но няма да можете да изгорите същите 1 кг много по-бързо - след 45–55 дни.

Видео за упражнения за отслабване

Тренировка за отслабване у дома: