Упражнявайте се сутрин за жени. Упражнения за отслабване, здраве. Видео

Сутрин таксуване за жени Е достъпно здравословно средство, което може да реши редица задачи: от бързо енергично събуждане до подобряване на физическото и психологическото състояние на жената.

Същност и основни принципи

Упражненията сутрин за жени са индивидуални. Всяка жена изгражда свой собствен набор от упражнения, които отговарят на личните изисквания: времеви бюджет, физическа подготовка, здравословно състояние, вкус. Има основни упражнения, които се съдържат във всеки набор.

Това работи с основните части на тялото, отгоре надолу:

• Врат... За да се изработи шията, главата се накланя напред и назад, главите се обръщат наляво и надясно.
• Обятия... Ръцете се омесват, въртят се в кръг. Първо се извършват кръгови завъртания на ръцете на двете ръце, дланите се сгъват в юмрук, ръцете се разширяват отстрани. След това преминават към въртене на ръцете в лакътните стави. И едва след това можете да завъртите напълно с цялата си протегната ръка. Тези ротации могат да се извършват последователно, първо с дясната ръка, след това с лявата. Можете да използвате две ръце наведнъж.
• Торс... Основните основни упражнения са завои. Краката са на нивото на раменете. С ръце на колана трябва да се наклоните настрани. Основното е да се опитате да не движите таза, а само да накланяте тялото наляво и надясно. Основните упражнения за тялото включват и кръгови завъртания на таза.
• Крака... Клековете и маховете с крака са основни движения на краката. Трябва да започнете с люлки, за да загреете ставите. Изпъвайки ръцете напред, трябва последователно да докосвате дланите на ръцете с десния и след това с левия крак. Махането на гърба се извършва с опора, например, докато стоите на маса. Обръщайки лицето си към масата и държейки ръцете си върху плота, трябва последователно да повдигнете краката си назад. Можете също така да се люлеете настрани. След тези упражнения можете да преминете към клекове.

Показания за началото на употребата

Упражненията сутрин за жени помагат да се събудите по-бързо, ободряващи - всички знаят това. Освен това има много позитиви, които да спечелите, като правите гимнастика сутрин.

Сутрешните упражнения помагат:

• тялото е в състояние да функционира по-бързо след бавен нощен режим;
• подобряват метаболитните процеси;
• насищане на цялото тяло с кислород;
• подобрете фигурата си;
• подобряват външния вид на кожата;
• психологически е по-лесно да се настроите за работен ден, премахвайки раздразнението и летаргията;
• подобряване на настроението;
• укрепване на имунитета;
• свършете работата по-бързо през деня.

Упражненията сутрин се препоръчват за жени с безсъние. При редовни физически упражнения се установява дневният режим и тялото получава определена физическа активност. Това насърчава по-добрия сън. Упражненията са полезни и за жени, които изпитват болка по време на менструация. Някои физически упражнения помагат за възстановяването на хормоните.

Тренирайки тялото всяка сутрин сутрин, жената подготвя органите и тъканите си за бъдеща бременност и раждане. По време на тренировка жената се научава да контролира дишането си. Тъканите стават по-еластични, появява се издръжливостта, което улеснява процеса на раждане.

Противопоказания за употреба

Смята се, че сутрешните упражнения са полезни за всички жени. Но има условия, при които зареждането не се препоръчва.

Могат да се разграничат две групи: времеви ограничения и противопоказания:

В специална група влизат и жени по време на бременност и след раждане. На бъдещите майки и жени, които току-що са получили този статус, не е забранено да изпълняват физически упражнения, те трябва само да изберат тези видове упражнения, които съответстват на ситуацията.

Списъкът с противопоказанията е доста обширен. Трябва да се консултирате с Вашия лекар дали можете да извършвате физическа активност или не. В случай на временно ограничение достъпът до уроци може да дойде по различно време (от 7 дни до 3-4 месеца), които се определят от лекаря.

Трябва да се консултирате със специалист, преди да изберете упражнения.

Само лекар ще ви каже точно кога можете да започнете сутрешни упражнения след заболяване и кои упражнения са разрешени.

Полезни съвети

Най-важното при упражненията за жените е да обърнат внимание на собственото си благосъстояние. За всяко заболяване или дискомфорт трябва да спрете да правите гимнастика.

Ако има силна болка по време на изпълнението на определени упражнения, това може да сигнализира за проблеми в работата на засегнатите органи или за технически неправилно изпълнение на упражнението.

Въпреки че има упражнения, които можете да правите, докато лежите в леглото, не трябва да започвате да упражнявате веднага след събуждане. Трябва да дадете на тялото 3-5 минути, за да излезе от сън. Комплексът може да бъде разделен на 2 части.

В първата част включете бавни движения, които се извършват, докато лежите, без да ставате от леглото. И втората част вече е направена след водни процедури. Тази част ще съдържа упражнения, които изискват повече активност.

Правилното дишане по време на тренировка играе важна роля. Следователно трябва ясно да следвате инструкциите и да вдишвате и издишвате в точното време. Ако в описанието на упражнението няма конкретни инструкции, дишането трябва да бъде произволно равномерно.

Какво друго трябва да се има предвид

• Проветрете района преди сутрешни упражнения или упражнения на открито.
• По-добре е да избягвате тежки силови натоварвания и резки движения.
• Движенията не трябва да са травматични.
• Не започвайте да тренирате веднага с бързо темпо. Това е вредно за тялото, което все още не е напълно събудено.
• Облеклото трябва да е леко и удобно, за да не пречи на движението. Платът на облеклото е добър за пропускливост на въздуха, за да се избегне обилно изпотяване и обрив на пелена.
• Музикален съпровод. Добре подбраната музика помага за повдигане на настроението и енергията.
• Техниката на упражненията трябва да се основава на принципа - от по-малко към повече. Тоест, първоначално се изпълняват леки упражнения, които не изискват напрежение и бързо темпо. И след това преминават към по-енергични упражнения.
• Лягайте си по едно и също време и не сменяйте будилника сутрин.
• Не превръщайте упражненията в скучна рутина, но се старайте да се забавлявате всяка сутрин.
• Имайте правилната мотивация.

Комплектът от упражнения се счита за правилно подбран, ако жената:

• остава в добро здраве след зареждане;
• чувства прилив на енергия и бодрост, а не срив;
• е в добро настроение.

Основен комплекс

Има много различни упражнения, които могат да се използват в сутрешните упражнения.

Следващият набор се състои от основни упражнения:

1. Люлка за гърба. Не всеки иска да изскочи изпод топло одеяло веднага след събуждане. Този тип движения могат да се извършват, докато лежите в леглото. Те не само ще отпуснат гръбначния стълб, но и ще събудят нежно жизнеността на тялото.

Упражнение:

1. Седнете удобно по гръб.
2. Притиснете коленете към гърдите си, прегърнете ги с ръце.
3. Лесно се люлее 10 пъти наляво и надясно, след това напред-назад.

2. Велосипед. Упражнение, което се изпълнява и в леглото. Подобрява кръвообращението и тренира мускулите на краката и корема.

Упражнение:

1. Легнал по гръб, трябва да изправите ръцете си.
2. Стегнете леко корема и повдигнете краката нагоре.
3. Свийте коленете си
4. Направете 12 движения на крака на велосипед.
5. Трябва да движите краката си напред-назад.

3. Разтягане на гърба. Нежното разтягане на части от тялото е добро за сутрешните упражнения. Следващото упражнение се прави, докато седите. Може и в леглото.

Упражнение:

1. Трябва да седнете с кръстосани крака.
2. Изправете гърба си.
3. Свържете ръцете си с кръстосани пръсти в ключалка.
4. Вдигнете ръцете си, дланите са обърнати към тавана.
5. Задръжте позицията за 7-12 секунди и спуснете ръцете си.
6. Бягайте 3-5 пъти.

4. Изпъване на ръцете назад. Това разтягане е добро за тези, които имат напрегнат ден напред и дълга заседнала работа напред.

Упражнение:

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Вземете протегнатите си ръце назад и преминете в ключалката.
3. Дланите трябва да бъдат обърнати към гърба.
4. Трябва леко да се напрягнете, докато дърпате затворените си ръце нагоре.
5. Задръжте позицията за 7 секунди. След това се отпуснете.
6. Направете 3 повторения.

5. Упражнение за врата. Предимството на това упражнение е, че помага за намаляване на отпуснатостта на долната брадичка и частично отстраняване на втората брадичка.

Упражнение:

1. Поставете краката на нивото на раменете, застанете с широко повдигнати встрани ръце.
2. Завъртете главата наляво и докоснете рамото с брадичката. След това се обърнете надясно и също докоснете рамото.
3. Извършете 7 завъртания във всяка посока.

6. Кръстосване. За добро загряване на раменете, врата и ръцете трябва да включите следното упражнение в списъка си.

Упражнение:

1. В изправено положение, раздалечени крака на ширината на раменете, трябва да вдигнете дясната си ръка нагоре.
2. Извийте вдигнатата дясна ръка назад през рамото. Важно е да държите лакътя на нивото на раменете и да не го повдигате по-високо.
3. Отдолу хванете дясната си ръка с лявата ръка.
4. Опитайте се да хванете лявата си ръка с дясната (или обратно). Ако не успее за първи път, нищо. Необходимото разтягане все още настъпва.

7. Махайте ръце.

Това е по-енергично упражнение:

1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете висят свободно по тялото.
2. Напрегвайки, трябва да вдигнете дясната си ръка нагоре.
3. Спускайки дясната си ръка, трябва да вдигнете лявата ръка.
4. Правете упражнението 10 пъти.

8. Наклон.

Сега е време за корпуса:

1. Качете се на четири крака.
2. Изправете ръцете и краката, повдигнете седалището и горната част на тялото нагоре.
3. Ръцете са на нивото на раменете, а коленете са леко свити.
4. Трябва да се опитате да изправите краката си и да избутате дупето нагоре, за да получите фигура, която прилича на обърнато „V“.
5. Изпълнете 5-7 подхода.

9. "Зла и мила котка."

Упражнение за гръб:

1. Трябва да коленичите, длани на пода, на нивото на раменете.
2. Правете упражнението „ядосана котка“ с гърба и раменете си извити нагоре, докато вдишвате.
3. Докато издишвате, трябва да се преместите в позиция "любезна котка", като спуснете гърба си и повдигнете дупето.
4. Правете упражнението 5 пъти.

10. Разтягане до стената. Сутрешната тренировка за жени винаги трябва да включва няколко разтягания на краката. Това ще добави мобилност към тялото.

Упражнение:

1. С лице към стената.
2. Поставете дланите си на стената на нивото на раменете.
3. Десният крак е на 10 см от стената.
4. Трябва да направите крачка назад с левия крак.
5. Свийте леко десния крак в коляното, така че да се усети разтягане в левия крак.
6. Задръжте тази позиция за 7-15 секунди, след това сменете краката.
7. Важно е да не откъсвате стъпалото, което прави стъпката.
8. Отбийте се назад с всеки крак 5 пъти.

11. Клякане до стената. За да укрепите глутеусите и ханша, можете да замените прости клекове с подобни движения с опора.

Упражнение:

1. Застанете с гръб към стената, краката на ширината на раменете, ръцете са разтворени.
2. Плъзнете гърба надолу по стената, докато коленете и бедрата образуват ъгъл от 90 ° със стената.
3. Останете в това положение за 10-20 секунди.
4. Повторете 3-5 пъти.

12. Бягане на място. Бягането ще прогони последната сънливост и ще добави добро настроение.

Упражнение:

1. Трябва да бягате лесно и естествено на място.
2. Ръцете се движат успоредно на тялото.
3. Докато бягате, повдигайте всяко коляно нагоре 10 пъти.
4. След това докоснете дупето с петите 10 пъти.
5. Можете да бягате, докато времето позволява.

13. Разтягане на гърба и раменете. И накрая, релаксиращо упражнение за разтягане на мускулите на гърба и раменете.

Упражнение:

1. Седнете на колене върху постелката, задните части на петите.
2. Наведете се напред, така че горната част на тялото да лежи върху свитата горна част на бедрото.
3. Изпънете ръцете си напред и ги сложете пред себе си на постелката.
4. Вдишайте и издишайте спокойно 5-10 пъти.

Можете да изберете и съставите набор от упражнения специално за себе си. Изпълнявайки го в продължение на месец, за да определите дали е подходящо, дали упражненията помагат. И в съответствие с това, изберете други упражнения, за да направите упражненията по-лесни или по-трудни. Така че зареждането да не загуби своята ефективност, трябва да редувате комплексите или да увеличавате натоварването.

Фиксиране на резултата

Упражненията сутрин за жени ще бъдат ефективни, ако обмислите всичко предварително. Необходимо е да се правят няколко седмични комплекса от упражнения наведнъж (2-3 комплекса са достатъчни). За да не станат скучните упражненията, ще е възможно тези комплекси да се редуват на всеки 1,5-2 месеца.

Също така трябва да помислите за броя повторения по такъв начин, че при изпълнение на един комплекс да е възможно повторенията да се увеличат с 1-2 на всеки няколко дни. След като сте изработили всички комплекси по този начин, можете постепенно да усложнявате упражненията.

За да консолидирате резултата, трябва да извършвате зареждане систематично, седем дни в седмицата.

Кога да очакваме ефекта

Всяка жена очаква нещо различно от ежедневните сутрешни упражнения. Нормализирането на ежедневието, съня и емоционалното състояние настъпва доста бързо. Резултатът може да се види в рамките на 2-3 седмици, при условие, че тренирате редовно.

Тези жени, които правят упражнения за подобряване на фигурата си, отслабват, ще трябва да изчакат няколко месеца (3-6) за забележим ефект. Жената може да посвети много малко време на сутрешните упражнения. Но дори и това малко усилие ще допринесе много за укрепване на мускулите и ще ви даде добър начален ден.

Автор на статията: Ан-а

Видео комплекс от сутрешни упражнения за жени

Сутрешни упражнения за жени: