Упражнения за фитнес топка първоначално лекарите го препоръчваха на хора, които имат проблеми с опорно-двигателния апарат. По-късно се оказа, че тази машина укрепва добре мускулите на сърцевината, насърчава гъвкавостта и може да се използва и за отслабване.
Гимнастическата топка ви позволява да тренирате цялото тяло благодарение на равномерното разпределение на натоварването, да подобрите баланса и координацията. Като усложнявате обичайните упражнения с помощта на снаряд, можете да влезете във форма за кратко време.
Съвети за тренировки по фитбол за начинаещи, жени след раждането
Упражненията за фитнес топка за отслабване първоначално ще изглеждат необичайни за начинаещи поради нестабилността на симулатора. Редовните тренировки ще ви помогнат да се чувствате уверени.
Също така, начинаещите трябва да помнят някои правила:
- Размерът на топката трябва да съответства на височината. Когато избирате черупка, трябва да седнете върху нея: симулаторът е избран правилно, ако краката са напълно на пода и коленете са свити под прав ъгъл.
Приблизителното съотношение на височината и диаметъра на топката:
| Височина, см | Диаметър на Fitball, cm |
| до 155 | 45 |
| 155-170 | 55 |
| 173-185 | 65 |
| от 188 | 75 |
- По-удобно е да се тренира, ако топката е леко издута. Начинаещите може да не изпомпват напълно фитбола. Продуктът трябва да се надуе достатъчно, за да държи тялото, но да се огъне при натискане. С опит можете да използвате по-твърда топка.
- Трябва да има достатъчно място за класове. Трябва също така да се уверите, че наблизо няма остри и тежки предмети, за да не се нараните случайно по време на невнимателно движение.
- Когато правите упражнения, трябва да помните за дишането: вдишайте през носа, издишайте през устата.
Fitball е универсална тренировъчна машина, която може да се използва от жени след раждането, за да се върне във форма. Също така могат да се провеждат занимания с детето, което ще бъде полезно за неговото развитие. Преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с гинеколог, особено ако бебето е родено със секцио.
Жените, които са родили сами, обикновено имат право да започнат занимания след 5-6 седмици, подложени на операция - след 8 седмици. След получаване на разрешение от лекаря, можете да започнете прости упражнения, като използвате комплексите за начинаещи. С течение на времето натоварването ще се увеличи, но не по-рано от шест месеца.
По време на тренировка трябва да следите кръвното си налягане и пулса. Ако цените са твърде високи, трябва да си вземете почивка. Упражненията с фитнес топка за отслабване ще бъдат ефективни, ако практикувате 3 пъти седмично поне 30 минути.
Упражнения с фитбол за укрепване на мускулите на корема и отстрани
Повишеното натоварване на проблемните зони помага за стягане на коремните мускули, помага за борба с телесните мазнини. Намаляването на обема ще стане забележимо след 2 седмици редовно обучение.
Упражненията с фитнес топка за отслабване ви позволяват не само да придобиете тънка талия и правилна стойка, но и да повишите еластичността на мускулите и връзките, да активирате кръвообращението и да подобрите цялостното здраве.
Усукване
При класически обрати мускулите на правия корем работят.
Как се прави упражнението:
- Легнете на симулатора с гръб, така че долната част на гърба да е изцяло разположена върху него, а тазът да виси леко.
- Опрете краката си, раздалечени на ширината на раменете на пода.
- Поставете ръцете си на тила.
- Стегнете корема, вдигнете главата си, но не докосвайте гърдите си с брадичката си.
- След като го задържите за 1-2 секунди, върнете се в изходна позиция.
Страничното усукване ще помогне да се включат косите мускули на пресата:
- Началната позиция е като в предишната версия.
- Докато се усуквате, обърнете тялото надясно, лакътът трябва да върви в обратна посока.
- След това повторете упражнението от другата страна.
Усещането за парене в коремната област свидетелства за правилното изпълнение на упражнението.
Хиперекстензия
Хиперекстензия се отнася до упражнения с начално ниво на трудност. Подготвя мускулите за по-сериозен стрес.
Как да се направи:
- Легнали по корем на симулатора, леко разтворете и изпънете правите крака назад, отпуснете пръстите на краката си на пода. Наведете се над топката, закръгляйки тялото, стегнете коремните мускули, погледнете надолу.
- Издишвайки, изправете тялото, така че гърдите да се отделят от топката. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди. Върнете се в изходна позиция.
Предаване на фитбол от ръка на крак
Това упражнение ви позволява ефективно да работите с коремните си мускули.
Какво трябва да направим:
- Легнал по гръб на пода, дръжте снаряда на протегнати ръце над главата си. Повдигнете краката си под ъгъл 90 °.
- Излитайки от пода, посегнете към краката, поставете фитбола между тях, като го фиксирате.
- Потъвайки по гръб, отпуснете се. След това повторете упражнението, като предавате топката обратно в ръцете си.
Движенията трябва да са бавни. Важно е да се уверите, че краката и ръцете ви не почиват напълно на пода.
Упражнения за крака и седалище
Комплексите от упражнения с гимнастическа топка ви позволяват да включите дори малки мускули, които не са отработени по време на други упражнения. Обучението подобрява формата на бедрата и задните части, координацията на движенията и учи да се поддържа баланс. Препоръчително е за начинаещи да изпълняват всяко упражнение 10-15 пъти, като изпълняват поне 2 подхода.
В бъдеще натоварването може постепенно да се увеличи.
Фитбол мост
При изпълнение на глутеалния мост, бедрата и задните части са включени в работата, пресата работи активно. Важно е да дишате правилно и да не прищипвате корема, така че тялото да получава достатъчно количество кислород.
Техника на изпълнение:
- Легнете на постелката, поставете краката си върху топката и натиснете здраво.
- Вдишвайки, повдигнете таза нагоре. Уверете се, че в долната част на гърба не се появява силно отклонение и коремите и дупето са възможно най-напрегнати.
- Задръжте позицията за 2 секунди, с издишване се върнете в изходна позиция.
Издърпване на крака
За да направите упражнението:
- Началната позиция е акцент, лежащ с краката, разположени на симулатора. Гърбът е изправен, тежестта на тялото е върху ръцете, дланите плътно опират в пода.
- Докато вдишвате, придърпайте коленете си към гърдите, така че топката да започне да се приближава. В такова положение с напрегната преса се задръжте за 1-2 секунди.
- Издишайте, изправете краката си, докато фитболът се върне в предишното си положение. Повторете до усещане за парене в мускулите.
Обратен клек
При изпълнение на упражнението мускулите на краката, корема и седалището са включени в работата:
- Застанете изправени с фитбол отзад.
- Поставете долния крак на левия крак върху апарата.
- Седнете на десния си крак, огъвайки го под ъгъл от 90 °.
- Внимателно се вдигнете и се върнете в изходна позиция.
- Повторете на другия крак.
Упражнения за седалището
Тренировките с фитнес топка, насочени към изработване на глутеалната зона, позволяват:
- изгаря излишните телесни мазнини;
- отървете се от "ушите" на бедрата;
- дайте на задницата заоблена форма;
- направете тазобедрената линия по-изпъкнала;
- стегнете мускулите си.
Статичен клек
Кляканията укрепват мускулите на гърба, краката, корема и ви позволяват да научите как да поддържате тялото в правилната позиция.
Характеристики на изпълнение:
- Застанете с гръб към стената, притискайки топката към нея. Свийте коленете си, изтласкайте краката напред, поставяйки ги на ширината на раменете.
- Вдишайте и приклекнете плавно, като напрягате корема, докато коленете образуват прав ъгъл.
- След като задържите 2 секунди, бавно се издигнете с издишване.
Опитните спортисти могат да използват гири по време на тренировка.
Друга възможност за упражнение:
- Станете, изправяне на тялото. Краката са на ширина на раменете, в ръцете вдигнати нагоре - фитнес топка.
- Вдишвайки, бавно клякайте, напрягайки мускулите на бедрата и седалището. Когато коленете са свити под ъгъл от 90 °, задръжте за 1-2 секунди.
- Издишайте и се изправете бавно.
При изпълнение на упражненията погледът трябва да бъде насочен напред или нагоре, лумбалната област да е в напрежение. Важно е да се уверите, че гърбът не е заоблен и тялото не пада напред.
Повдигане на краката
Благодарение на това упражнение се укрепват не само седалището, но и мускулите на гърба:
- Лежейки на топката, сложете ръцете си на пода, дръпнете стомаха, отпускайки долната част на гърба. Изправете врата си и погледнете надолу. В същото време краката са разположени на ширината на раменете, чорапите опират в пода.
- Повдигнете изправените крака, така че да са в права линия с тялото.
- Задръжте в позицията 1-2 секунди, докато основният товар трябва да пада върху седалището.
- Спуснете плавно краката си, докато чорапите ударят пода.
Опитните спортисти могат да поддържат краката си. За да увеличите натоварването, се препоръчва използването на тежести. Не хвърляйте глава назад, хвърляйте краката си рязко надолу или ги огъвайте в коленете. Има и друг вид упражнения за повдигане на крака.
В този случай се изработват не само седалищните мускули, но и задната част на бедрото:
- Заемете позицията на дъската на симулатора. Уверете се, че линията на тялото е права, без отклонение в лумбалната област.
- Повдигнете единия крак, след това бавно го спуснете, но без да докосвате фитбола.
- Повторете упражнението за другия крак.
Завъртете настрани
Техника на упражнение:
- Поставете краката си върху топката, с лицето надолу.
- Отведете десния крак встрани, след което го спуснете така, че крайникът да докосне пода.
- Повторете упражнението за левия крак.
Упражнения за горната част на тялото, гърба и ръцете
Когато тренират мускулите на пресата и задните части, много спортисти обръщат малко внимание на горната част на тялото, въпреки че тя също се нуждае от правилното натоварване.
Лодка
Упражнението ви позволява да оформите мускулен корсет, да намалите размера на талията:
- Легнете с корем върху снаряда, съберете краката си и изправете ръцете си, насочвайки ги напред.
- Издишвайки, наведете се плавно, повдигнете ръцете и краката нагоре.
- Задръжте в крайната точка за 1-2 секунди, върнете се в изходна позиция.
- Направете 3 сета с почивка от 1 мин между тях.
Прес за дъмбели
Това упражнение може да замести лицевите опори. Когато го изпълнявате, тялото трябва да се държи изправено, докато мускулите на ядрото и долните крайници работят ефективно, пресата се напряга. Необходимостта от поддържане на баланс включва и много мускули.
Какво трябва да направим:
- Изходно положение - легнало с раменете на фитнес топка, изправено тяло, крака на ширината на раменете, краката на пода.
- Вземете гири и вдигнете ръцете си нагоре. Тежестите трябва да са разположени в една линия, раменните лопатки са събрани, стомахът е изтеглен, долната част на гърба е напрегната.
- Докато вдишвате, спуснете ръцете докрай, разтягайки гръдните мускули. След като достигнете крайното положение, стиснете дъмбелите нагоре с максимално напрежение на гръдните мускули.
По време на упражнението трябва да се уверите, че четките са на едно ниво. Ако не го направите, това може да доведе до нараняване. Лактите не трябва да се изправят докрай, трябва да са леко свити.
Суперсет за цяло тяло за начинаещи
При изпълнение на суперсет сърдечно-съдовата система работи с максимално натоварване, мазнините активно се изгарят.Преди да започнете урока, препоръчително е да подготвите тялото, например, за бягане (не повече от 10 минути). Тренировката за начинаещи включва 5 упражнения, които се изпълняват в 2 комплекта.
Всяко упражнение трябва да се повтори 10-15 пъти. ако е необходимо, можете да направите почивка, но не повече от 1 мин.
Махало
Техника на изпълнение:
- Легнете на снаряда, сгънете краката си под прав ъгъл и подпрете краката си на пода. Вдигнете изправените ръце, стискайки ръцете в ключалката.
- Вдишайте, отклонете се настрани, докато спре, докато противоположното острие трябва да излезе от фитбола.
- С издишване рязко се върнете в изходна позиция.
- Сменете страните и повторете упражнението.
По време на урока е необходимо да се следи дишането, да се поддържа баланс на тялото, включително само мускулите на гърба в работата.
Клекове
Упражнението отработва долната част на гърба, вътрешната част на бедрото.
Как да се направи:
- Застанете прави с топката, затворена между коленете. Снарядът не трябва да докосва пода.
- Спуснете се, докато коленете ви образуват прав ъгъл, докато държите топката.
- В крайно положение се задръжте за 30 секунди.
Упражнението ще бъде най-ефективно, ако вземете топка с по-голям диаметър. Това създава оптимално натоварване на бедрата. Ако има трудности с поддържането на равновесие, е позволено да използвате стена или стол като опора.
Необичаен мост
За да направите упражнението:
- Легнете по гръб, сложете прасците на топката, изпънете ръце в страни.
- При вдишване откъснете долната част на гърба и таза от пода. Тялото трябва да се простира на низ.
- Използвайте краката си, за да донесете топката до задните си части. В този случай само раменете и шията почиват на пода.
- Задръжте в крайно положение за 1-2 секунди. и се върнете в изходна позиция.
поддържа
Статично упражнение, поддържано с топка, укрепва коремните мускули, както и мускулите на гърба и краката:
- Седнете прави, поставете фитбола отзад.
- Постепенно спуснете гърба си върху апарата, докато лопатките ви са на топката.
- С ръце на тила задръжте в това положение 1-3 минути.
Лястовица
По време на упражнението се отработват горната и долната част на гърба.
Как да се направи:
- Легнете с корем върху топката, подпрете краката си до стената. Лактите са свободни на апарата, ръцете трябва да са сгънати пред вас.
- Напрягайки пресата, повдигнете горната част на тялото, разтворете ръце в страни. Разширете дланите си така, че палците ви да сочат нагоре.
- Завъртете плавно ръцете, така че пръстите да се спуснат надолу, да паднат върху топката с прави крака.
Упражнение с фитнес топка
Упражненията с фитнес топка могат да се правят сутрин, вместо да се упражняват. Такова обучение е подходящо за тези, които по това време не са способни на сериозни натоварвания. Предимството на комплекса е, че не отнема много време, но кара почти всички мускули да работят, което е ефективно за отслабване. Всяко упражнение трябва да се повтори 10-15 пъти.
Обратна криза
Техника на изпълнение:
- Лежейки на пода, стиснете топката с глезените. Повдигнете краката си под ъгъл 45 °.
- С ръце на тила откъснете лопатките от пода и изпънете раменете си към топката.
Упражнението ви позволява да тренирате коремните и широките коси мускули на пресата, седалището и бедрата също са включени в работата.
Дъска
Когато изпълнявате бара, коремните мускули и задните бедрени мускули работят:
- Легнете с корем върху топката, превъртете се напред, така че само върховете на пръстите на краката ви да опират в снаряда. В същото време ръцете са леко свити в лактите, коремът е прибран, краката са изправени. Начинаещите могат да се подпират на лакти.
- Стегнете дупето и корема, останете в това положение за 30 секунди. или 1 мин.
Изпълнявайки упражнението, трябва да се уверите, че няма отклонение в долната част на гърба и тазът не се издига нагоре.
Усукване
Усукването ви позволява да ангажирате страничните коремни мускули.
Техника на изпълнение:
- Седнете на топката, като се облегнете леко назад и фиксирате седалището и долната част на гърба върху фитбола. Ръцете се затварят в тила или кръста пред гърдите.
- Изпъвайки тялото нагоре, завъртете се в едната посока, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.
Опитните потребители могат да изпълняват упражнението само с почивка на единия крак, докато другият трябва да бъде изправен и повдигнат успоредно на пода.
Лицеви опори
При лицеви опори в работата се включват всички коремни мускули.
Как да се направи:
- Заемете позиция, както при обикновените лицеви опори, само краката трябва да са разположени на фитбола.
- Вдигайки тялото нагоре, използвайте краката си, за да приближите топката до себе си.
- В крайно положение задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Скиор
При изпълнение на упражнението бицепсът, гърбът и коремът работят.
Характеристики на изпълнение:
- Заемете позиция, както при лицеви опори, с изправено тяло и крака, топката се намира под глезените.
- Направете гладки ролки надясно и наляво. В този случай единият или другият крак слиза надолу.
По време на упражнението трябва да се уверите, че работи само тазът, горната част на тялото трябва да бъде неподвижна.
Противопоказания
Упражненията за фитнес топка за отслабване практически нямат противопоказания. Но в някои случаи е по-добре да започнете да тренирате само след разрешение на специалист.
Такива заболявания и състояния изискват специални грижи:
- междупрешленна херния;
- рахиокампсис;
- патология на сърцето и кръвоносните съдове;
- първи триместър на бременността.
Грешки в клас
За да бъдат упражненията с фитбол ефективни, трябва да вземете предвид някои точки и да избягвате грешки:
- ще бъде неудобно да се изпълняват упражненията с неподходящ снаряд;
- невъзможността да държите гърба изправен претоварва гръбначния стълб. Резултатът от такива упражнения може да бъде разкъсване на гръбначните мускули и нарушения на стойката;
- ако вместо коремните мускули напрягате други мускули, ефективността на упражненията ще намалее;
- неправилното дишане (задържане) води до неравномерно снабдяване на мускулите и тъканите с кислород. В резултат се появяват замаяност и потъмняване на очите;
- нередовността на класовете, липсата на постоянство правят обучението неефективно.
Упражненията с фитнес топка са добра алтернатива на всяка тренировка. С правилния подбор на набор от елементи можете да тренирате всякакви мускулни групи, да възстановите работата им след наранявания. Предимството на такъв снаряд е, че класовете с него имат минимум противопоказания, дори кърмачките могат да го използват у дома за отслабване.
В допълнение, симулаторът е лесен за вземане със себе си при пътувания, просто трябва да го спуснете и да го опаковате в кутия.
Видео за упражнения за фитнес топка
Упражнения за фитбол на цялото тяло: