Качествените занимания по фитнес, проведени във фитнес зала, се считат за много по-ефективни от домашните тренировки. Независимо от целта, да отслабнете или да качите мускулна маса, във фитнеса човек ще може да постигне видими резултати по-бързо поради наличието на голям брой допълнително оборудване там.
Разбирайки как самостоятелно да съставя тренировъчна програма, както и да знае кои упражнения ще бъдат най-ефективни в даден случай, спортистът ще може не само да трансформира тялото си в най-кратки срокове, но и да избегне наранявания по време на тренировка.
Програма за обучение
Фитнес заниманията, насочени към намаляване на телесните мазнини, трябва да се ръководят от професионален фитнес треньор.
Специалистът не само правилно ще изготви тренировъчна програма, като вземе предвид здравословното състояние, физическата подготовка, както и желания резултат от спортиста, но и ще следи за спазването му от техниката на упражненията. Това ще намали риска от нараняване и вероятността да направите обратното в резултат на упражнението.
При липса на възможност да използва услугите на професионалист, човек може самостоятелно да изготви схема за обучение за себе си, като спазва основните препоръки за извършване на физически дейности за отслабване:
- включете упражнения за различни мускулни групи в комплекс, планиран да бъде изпълнен за един ден (това ще спомогне за равномерна работа на цялото тяло, като се избягва претренирането на отделните му секции);
- в рамките на една тренировка се препоръчва да се редуват упражнения, които са различни по своята насоченост (сила и кардио; „дърпане-избутване“ и др. Това ще помогне да се избегне преждевременно претоварване на тялото и да се направи максимален брой подходи);
- като финална част от тренировката (теглич), трябва да използвате кардио натоварване с висока интензивност (помага за ускоряване на метаболитните процеси, които играят основна роля в процеса на отслабване);
- важно е да се спазват всички етапи на урока (теглич, основна част, загряване, упражнения за разтягане), тъй като това е единственият начин да се работи равномерно на цялото тяло, като същевременно не се натоварва сърдечно-съдовата система.
Въпреки факта, че кардио упражненията се считат за най-ефективни за отслабване, не се препоръчва да ги включвате само в програмата.
Същата интензивност, поддържана през цялата тренировка, води до бърза адаптация на тялото и липса на резултати.
Ако има противопоказания, които възпрепятстват пълната тренировка (сила и кардио натоварвания), спортистът трябва да състави тренировъчния план, така че упражненията за укрепване на сърдечно-съдовата система да имат различна интензивност в рамките на една и съща тренировка.
За да постигнете тази цел, отслабването трябва да се занимава във фитнеса поне 3 пъти седмично в продължение на 2 - 2,5 часа.Броят на подходите при изпълнение на всяко упражнение не трябва да надвишава 3.
Ако посоченият брой подходи е значително надвишен, спортистът рискува да претренира мускулите, което впоследствие ще доведе до болка в тялото поради натрупването на млечна киселина в тялото.
Загрявка
Разгрявката трябва да се състои от упражнения, чиято интензивност обикновено се увеличава, когато уводната част от комплекса приключи. На този етап целта на спортиста е да увеличи максимално мускулната подготовка за по-нататъшни тренировки, да ускори метаболитните процеси, както и да зададе дихателния ритъм за последващото натоварване.
Най-ефективните упражнения за загряване са:
| Упражнение | Брой повторения | Алгоритъм на изпълнение |
| Разтягане на мускулите на врата | 3*10 | 1. Изправете се изправени; поставете краката си на ширината на раменете; поставете ръцете си в областта на колана; леко избутайте гърдите напред; изпънете врата си. 2. Бавно наклонете главата си към дясното рамо и, усещайки максимално разтягане на мускулите на врата, плавно се върнете в изходна позиция (PI). 3. Повторете стъпка 2, накланяйки се в обратна посока. 4. Повторете стъпка 2, като наклоните главата напред. 5. Повторете стъпка 2, като наклоните главата назад. 6. Обърнете главата си надясно, сякаш се опитвате да докоснете раменната става с брадичката си. Фиксирайте позицията за 3 секунди, след това се върнете към PI. 7. Повторете стъпка 6, като завъртите главата си наляво |
| Въртене на главата | 5 за всяка страна | 1. Изправете се изправени; поставете краката си в свободно положение; повдигнете брадичката; поставете ръцете си върху колана. 2. Начертайте кръг с главата във въздуха (ляво рамо - напред - дясно рамо - гръб) |
| Кръгови люлки на ръцете | 2*10 | 1. Заемете изправено положение; преместете гърдите леко напред; поставете ръцете си по тялото. 2. Извършвайте ротационни движения с ръце, като използвате раменната става |
| Разтягане на страничните мускули на сърцевината | 20 | 1. Изправете се изправени; поставете краката на разстояние, равно на ширината на раменете; поставете ръцете си върху колана. 2. Наклонете горната част на тялото надясно, като същевременно се уверите, че тазът остава неподвижен. 3. Върнете се към IP и повторете стъпка 2, като извършите подобен наклон наляво |
| "Ключалка" | 30 сек. | 1. Изправете се изправени; преместете гърдите леко напред; закрепете ръце в ключалка зад гърба, огъвайки гръбначния стълб напред в гръдната област. 2. Фиксирайте позицията за посочения период от време, като максимално разтягате мускулите на гърдите. 3. Бавно отпускане, връщане към IP |
| Кръгови движения на коляното | 20 пъти за всяка посока | 1. Поставете краката си възможно най-близо един до друг; затворете коленете си; поставете задната част на дланите на коленете си, леко огъвайки долните крайници; гърбът е прав. 2. Без да отделяте коленете едно от друго, направете необходимия брой ротационни движения на коленните стави, като същевременно се уверите, че горната част на тялото остава неподвижна |
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Кардио упражнения
Тренировките във фитнес залата трябва да включват както силови тренировки, така и кардио упражнения. На теория можете да укрепите сърдечно-съдовата си система с всяко упражнение, изпълнявано с минимално съпротивление с бързи темпове.
Един от най-ефективните кардио комплекси за отслабване е обучението на най-популярните симулатори, което включва:
| Упражнение | преднина | Алгоритъм на изпълнение |
| Бягане на бягаща пътека | 20 минути. | Интензивността на упражнението трябва да бъде избрана, като се вземе предвид теглото на спортиста. Ако телесното тегло на човек надвишава 85 кг, не работете усилено върху бягащата пътека, като по този начин наранявате ставите и костите, както и влияете негативно на сърдечно-съдовата система. Ако имате наднормено тегло, достатъчно е да ходите с умерено темпо, като контролирате честотата и дълбочината на дишането. Ако телесното тегло на спортиста е в относителна норма, за трансформация в неговия случай ще се изисква бягане, което предполага постепенно увеличаване на скоростта и ъгъла на наклона (индикаторът се задава от функционалността на бягащата пътека) |
| Стъпково ходене | 20 минути. | Степерът е подходящ за хора, които нямат заболявания на ставите и костната система. Упражненията в такъв симулатор включват енергично редуване на огъване на краката, опирайки краката върху педалите на устройството.  Съпротивлението се регулира независимо от човек или се избира автоматична програма, която променя натоварването след определен период от време. Степерът не само помага за укрепване на сърдечно-съдовата система, но също така помага за намаляване на подкожните мазнини в седалището, бедрата и краката |
| Каране на стационарно колело | 20 минути. | Упражненията са най-безопасни, тъй като натоварването на сърцето по време на тяхното изпълнение е възможно най-близко до естественото (например по време на лек джогинг на чист въздух). Съвременните симулатори, които симулират колоездене, позволяват на човек не само да настрои нивото на съпротивление, но и да контролира импулсния диапазон, който при отслабване трябва да варира от 120 до 140 удара в минута. |
Кардио тренировките се препоръчват да се извършват в добре проветриво помещение, за да се осигури адекватно снабдяване на тялото с кислород. В противен случай, по време на сесията, спортистът може да изпита световъртеж, гадене, рязък спад на налягането и чувство на липса на въздух.
Силови упражнения
Упражненията във фитнеса, по-специално основната им част, задължително трябва да включват силови упражнения. В зависимост от оборудването на фитнеса, както и характеристиките на определена тренировка, този тип натоварване може да се изпълнява с помощта на тежести или със собствено тегло.
Тренировки с телесно тегло
| Упражнение | Задава * брой повторения. | Алгоритъм на изпълнение |
| Ходене отпред | 3 * 45 сек. | 1. Поставете краката на разстояние, равно на ширината на тазобедрената кост; изправете гърба си. 2. Наведете се напред и отпуснете гърбовете на дланите си на пода, като ги поставите пред краката си. 3. Прехвърлете плавно основната част от тежестта към предните крайници и като ги редувате напред, направете няколко „стъпки“, докато се образува права линия през цялото тяло. 4. Без паузи, подобни "стъпки", но в обратна посока, преместете ръцете си към PI. |
| Обръщане на тялото от седнало положение | 4*20 | 1. Седнете на твърда повърхност; сгънете крака в коленете и сложете пред себе си; поставете ръцете си на тила; изправете гърба си. 2. Леко преместете тялото назад, без да променяте позицията на гърба; откъснете краката от опорната повърхност. 3. Завъртете тялото надясно и в същото време издърпайте долния крайник от същата страна на тялото, като в същото време разтягате максимално другия. 4. Върнете се към IP, след това повторете стъпка 3, като се обърнете в обратна посока |
| Клек, последван от скок | 4*15 | 1. Поставете краката на разстояние, равно на ширината на раменете; изправете гърба си; преместете гърдите леко напред; фиксирайте ръцете си на колана. 2. Докато издишвате, сгънете коленете, като приближавате седалището до пода, докато се оформи паралел между пода и задната част на бедрото. 3. С рязко движение изправете долните крайници и, без да спирате в PI, скочете възможно най-високо. 4. Повторете стъпка 2-3 толкова пъти, колкото е необходимо. |
Тренировки с тежести
Тренирането с тежести се препоръчва само под наблюдението на професионален фитнес инструктор, който е във фитнеса по време на тренировка. Той ще може не само да наблюдава правилността на упражненията, но и да се застрахова в случай, че спортист работи с големи тежести.
| Упражнение | Задава * брой повторения. | Алгоритъм на изпълнение |
| Прес с дъмбели | 3*15 | 1. Седнете на хоризонтална повърхност, притискайки гръб към нея възможно най-плътно; вземете гири с необходимата маса в ръцете си и ги притиснете към областта на гърдите; отпуснете краката си на пода. 2. Поемете дълбоко въздух, след което с мощно усилие „стиснете“ дъмбелите, така че в горната точка да са над областта на гърдите. 3. Без да спирате в горната позиция, бавно сгънете ръцете си в лактите, като ги върнете в PI |
| Мъртва тяга (с помощта на щанга) | 4*30 | 1.Стой изправен; поставете краката на ширината на раменете; фиксирайте щангата в ръцете си с необходимия брой палачинки; разтегнете врата; огънете гърба си леко напред в гръдната област. 2. Наведете се напред, без да сгъвате коленете и гърба. 3. Докоснете щангата до пода в областта на пръстите на краката и веднага след това, избягвайки дръпване, се върнете към IP |
| Нападения с гири | 4 * 20 за всеки крак | 1. Позиционирайте се вертикално; фиксирайте спортното оборудване с необходимата маса в ръцете си; изправете гърба си; сложи краката заедно. 2. Направете крачка с десния крак; сгънете го в коляното, след което спуснете тялото на пода, докато коляното на левия крак докосне опората. Теглото в момента, в който човек е в най-ниската точка, трябва да бъде равномерно разпределено между двата крайника. 3. Върнете се в SP, като избягвате резки движения, след това повторете стъпка 2, като направите стъпка с левия крак |
Упражнения на симулатори
Упражненията във фитнеса, особено тези, които са насочени към намаляване на телесното тегло на човека, предполагат редица упражнения в симулатори и сложни инсталации. На първия урок се препоръчва да зададете минималното натоварване, като постепенно го увеличавате в бъдеще, докато тялото свикне.
| Упражнение | Задава * брой повторения. | Алгоритъм на изпълнение |
| Преса за крака | 3*20 | 1. Позиционирайте се в конструкцията на симулатора; притиснете гърба си към опорната повърхност; починете краката си на движещия се блок; хванете металните дръжки с четки. 2. На издишване изправете краката си, повдигайки подвижния блок с усилията на мускулите. 3. Върнете се в SP и, без да почивате в рамките на същия подход, повторете упражнението необходимия брой пъти |
| Издърпване на горния блок | 3*25 | 1. Застанете с лице към страната на конструкцията на симулатора; хванете дръжката с четки, като предварително сте избрали необходимото ниво на тежести; поставете краката на ширината на раменете; назад леко напред, придвижвайки задните части назад. 2. Освобождавайки предварително изтегления въздух от белите дробове, дръпнете дръжката към себе си, докато ръцете са на нивото на долната част на корема. 3. Избягвайки резки, бавно отпуснете ръцете си, като по този начин заемете първоначалната позиция. |
| "Пеперуда" | 3*20 | 1. Седнете на опорната част на симулатора; фиксирайте ръцете си в подвижни платформи; отпуснете краката си на пода. 2. При издишване съберете подвижните платформи заедно, максимизирайки използването на гръдните мускули. Гърбът и краката трябва да останат неподвижни. 3. След като издържате 2-3 секунди, бавно се върнете към PI, максимално отпускайки гръдните мускули |
| Развъждане на крака в симулатора | 3*15 | 1. Седнете в симулатора с крака в подвижните блокове и с гръб, притиснат към опорната повърхност. 2. С мощно усилие на мускулите на външната повърхност на бедрото разнесете подвижните блокове в страни. Пауза до 5 секунди. 3. Докато постепенно отпускате мускулите, оставете краката бавно да поемат PI. |
| Намаляване на краката в симулатора | 3*15 | Принципът за това упражнение е подобен на този по-горе. Единствената разлика е в посоката на движение на движещите се платформи. В този случай спортистът трябва да събере краката си (използвайки мускулите на вътрешната част на бедрото), предотвратявайки съпротивлението, зададено от симулатора |
| Издърпване на долния блок | 4*20 | 1. Седнете в симулатора; изправете гърба си; притиснете плътно краката към пода; фиксирайте подвижната дръжка в ръцете. 2. Едновременно с издишване издърпайте долния блок към себе си, като се уверите, че позицията на тялото остава непроменена. 3. Без паузи в упражнението, върнете ръцете си възможно най-бавно в първоначалното им положение. Повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо |
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.Упражнения за разтягане и гъвкавост
Техника на изпълнение:
| Упражнение | Повторения | Алгоритъм на изпълнение |
| "Обратно свързване" | 2 минути. | 1. Изправете се изправени; поставете ръцете и краката в свободно положение; леко повдигнете брадичката; изпънете врата си. 2.Свийте дясната си ръка и спуснете предмишницата зад гърба, като поставите дланта си в областта на лопатката. 3. Огънете лявата ръка и я поставете отзад отзад, опитвайки се да докоснете върховете на пръстите на дясната ръка. 4. Разтягане на мускулите в това положение за 30 секунди, разменете ръцете си |
| Разтягане на предната част на бедрото | 2 минути. | 1. Изправете се изправени; поставете краката си възможно най-близо един до друг; преместете гърдите леко напред; поставете ръцете си в свободно положение. 2. Свийте левия крак и го върнете обратно, като го фиксирате с ръката на същата страна за глезена. Внимателно издърпайте крака си нагоре, като по този начин разтягате предната част на бедрото. 3. Повторете стъпка 2, изпъвайки десния крак |
| Разтягане от стената | 2 минути. | 1. Застанете с лице към стената, облегнати на нея с гърбовете на дланите си; сгънете леко десния крак в коляното и го сложете близо до стената; поставете левия крак назад на разстояние 1 стъпка. 2. Увеличете ъгъла на огъване в колянната става на десния крак, като същевременно се уверите, че петата на левия крак остава равна на пода, а самият ляв крайник е изправен. 3. Повторете стр.1 - стр.2, като размените десния и левия крак |
Спортните дейности, провеждани във фитнес зала, не само допринасят за отслабването на спортиста, но и за цялостното здраве на тялото му, както и за укрепване на мускулния корсет. За да избегнете нараняване по време на упражнението, трябва предварително да се запознаете с тяхната техника, както и да се уверите, че използваният набор от тренировки е правилен.
Дизайн на статията: Мила Фридан
Фитнес клипове за начинаещи
Фитнес зала за начинаещи: