Издръжливост. Какво е това във физическото възпитание, как да се развива, физическо, тяло, мускули

Човек, който може да работи усилено, се смята за издръжлив. Колкото повече има това качество, толкова повече енергия може да похарчи и да издържи на сериозни натоварвания, без да намалява производителността. Това качество е важно за хората, занимаващи се със спорт. Издръжливост по време на тренировка - това е способността на човек да прави двигателни действия дълго време.

Понятие и същност

Издръжливостта като физическо качество на човека играе важна роля в живота му. Тази концепция означава способността да бъдете в отлична физическа форма за дълго време и да извършвате работа, която изисква много енергия.

Намаляването на ефективността на човешката дейност обикновено се причинява от физическо или нервно изтощение, умора. Само непоносимите хора бързо се уморяват от всякакъв вид работа или спортни упражнения. Това се отразява на здравето им. Ето защо е важно да тренирате тялото, за да пренасяте по-лесно възможните товари.

По естеството на произхода специалистите разграничават емоционалната и физическата издръжливост.

Емоционалният помага да понесете всеки нервен шок без сериозно увреждане на здравето. А физическото ви позволява да изразходвате по-малко енергия при изпълнение на сложни упражнения в сравнение с нетренирани хора и бързо да възстановите енергията след натоварване. Ако човек се занимава със спорт, той трябва да притежава това качество.

Това зависи от няколко фактора:

• метаболитен процес в организма;
• естеството на дейността на сърдечно-съдовата система;
• функционалността на дихателната и нервната система;
• координация на дейностите на много системи от човешкото тяло.

Степента на развитие на това качество зависи от нивото на консумация на кислород по време на натоварвания от различно естество, както и от анаеробните характеристики (способността да се извършва работа с липса на кислород).

Аеробна енергия може да се генерира по време на спортни дейности, по-специално по време на упражнения за укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата системи. Анаеробната енергия се произвежда с помощта на фосфати и гликоген, съхранявани в тялото. Но тази енергия е достатъчна за краткосрочна активност (4 минути), след което аеробната енергия влиза в сила.

Издръжливостта бива 2 вида: обща и специална. Общото е здравословното състояние на всички системи на човешкото тяло. За да постигнете този резултат, се нуждаете от продължителна циклична физическа подготовка. Най-добрият вариант е плуването или бягането.

Развивайки обща издръжливост, можете да постигнете специална издръжливост - способността за ефективно изпълнение на упражнения в определен спорт, например бягане, скачане, плуване.

Защо се нуждаете от обучение

Издръжливостта във физическото възпитание е не само начин за подобряване на доставката на кислород до всички тъкани и органи, но и за подобряване на спортните постижения. Това е особено важно в професионалния спорт. Но тренировките за издръжливост са полезни за всички - както спортисти, така и тези, които искат да укрепят състоянието на тялото си.

Ползите от такива упражнения са, че благодарение на тях:

• увеличава се общата площ на малките кръвоносни съдове (капиляри), които служат като проводници на кръв (и следователно кислород) към мускулите;
• концентрацията на млечна киселина намалява, което при физическо натоварване причинява неприятни болезнени усещания;
• укрепва сърдечния мускул, като по този начин увеличава способността на сърцето да изпомпва кръв;
• функционалността на белите дробове се подобрява, в резултат на което кръвта е по-наситена с кислород;
• увеличават се размерите на митохондриите, които позволяват освобождаването на енергия, отделяща се по време на окисляването на органичните съединения;
• активно се развиват червените мускулни влакна, които се свиват бавно и продължително и са по-слаби от белите.

За да станете по-издръжливи, трябва да тренирате многократно и да изпълнявате определена система от упражнения.

Противопоказания

Умерената физическа активност е полезна за всички. Но развитието на издръжливостта изисква определени усилия, които не са показани на всички.

Такива упражнения са противопоказани:

• тези, които имат сериозни проблеми със сърдечно-съдовата система;
• астматици;
• хора с извит гръбначен стълб;
• затлъстели пациенти;
• след наскоро прехвърлени операции;
• в случай на увреждане на опорно-двигателния апарат;
• бременни жени.

За всяка от тези категории хора трябва да търсите по-щадящи начини за развиване на издръжливост. По-лека версия на класовете може да бъде избрана само от специалист.

Полезни съвети

Издръжливостта във физическото възпитание е способността да се изпълняват упражнения с висока степен на интензивност и за дълго време. Трябва да се подготвят физически упражнения, насочени към развиване на издръжливост. Това качество може да се развие само ако се спазват определени правила.

За постигане на целта е важно да се постигне физиологично приемлива степен на умора и постепенно да се увеличи натоварването. Времето и темпото на упражнения трябва постепенно да се увеличават. Трябва да го направите на границата на умората.

Преди да започнете да тренирате, трябва да разберете какъв вид издръжливост трябва да се развие. Ще бъде полезно да се консултирате със специалист, тъй като такива натоварвания трябва да съответстват на възрастта, изграждането и наличието на съпътстващи заболявания.

След известно време всеки ще може сам да определи степента на интензивност, скоростта на упражненията и честотата на упражненията.

Може да се нуждаете от допълнителни устройства за изпълнение на някои видове упражнения: гири, тежести, разширител, въже за скачане. Те могат да бъдат закупени в спортните магазини или поръчани онлайн. Времето за обучение трябва да бъде ясно записано. Всеки определя графика поотделно. Например такива уроци ще се провеждат 3 пъти седмично, но винаги редовно.

Воденето на дневник за обучение е полезно, за да следите постиженията си. Той трябва да посочва датата, часа на тренировка, упражненията, степента на натоварване (например броя на лицевите опори или повдигането на щангата). Тогава ще бъде записана динамиката на промените.

Не можете да бързате да увеличавате натоварването, без значение как искате да постигнете резултата по-бързо. Продължителността на класовете трябва да се увеличава средно с 5 минути на всеки две седмици. За една година това ще бъде прилична цифра, от която всеки начинаещ ще бъде изненадан. В този случай вече ще може да се говори за добро ниво на издръжливост.

Следващото правило е: не разчитайте само на фитнеса. Ако не можете да го посещавате редовно, часовете могат да се правят у дома.

Издръжливостта във физическото възпитание е не само работа със симулатори, но и натоварвания върху определени мускулни групи, които могат да бъдат постигнати, докато сте у дома. Това могат да бъдат лицеви опори от пода, вдигане на тежести (тежести, гири), скачане на въже за известно време, клякане, бягане.

Полезно е да посетите басейна, където всеки път можете да увеличавате времето за плуване. В същото време, освен мускулите, сърдечно-съдовата и дихателната системи са добре укрепени.Тези циклични спортове позволяват аеробни тренировки, което е важно за цялостното здраве.

Когато работите с тялото, не трябва да забравяте за съня. Моделите на сън и почивка влияят на вашето благосъстояние. Умората и липсата на сън оказват влияние върху представянето и изпълнението на упражненията. Следователно трябва да си осигурите пълноценен и здрав сън.

Основен комплекс

Ето няколко упражнения, които могат да помогнат за изграждането на издръжливост за различни мускулни групи и тялото като цяло.

Бърпи

Това упражнение не изисква допълнително оборудване и може лесно да се изпълнява у дома. Това е просто, но ефективно.

Техниката за нейното изпълнение е, както следва:

1. Трябва да се изправите изправени, изправете раменете си. Крака - на ширината на раменете.
2. Седнете възможно най-ниско, докато ръцете ви лежат на пода.
3. Опряйки ръце на пода, скочете в легнало положение.
4. Направете една лицева опора.
5. Заемете поза за скок номер 2.
6. Станете бързо, скочете, докато дърпате ръцете си нагоре.

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения включват бързо ходене, скачане на въже, бягане, плуване, колоездене и сърдечно-съдови упражнения. За начално ниво на обучение са подходящи ходенето нагоре по стълбите, бързото ходене по улицата, бягането с умерено, но постепенно нарастващо темпо, скачането на въже, велосипед.

По-тренираните хора предпочитат повече кардио тренировки. Интервалните упражнения са вид кардио тренировка.

Те са редуващи се периоди на активност с висока интензивност и ниска интензивност, като бързо и умерено ходене или размахване на корема с бързо темпо за известно време, последвано от кратък период на почивка.

Пътеката ще осигури и кардио работа. Ходенето на бягаща пътека е подходящо за тренировка за издръжливост. Промяната на ъгъла на наклона му увеличава товара, създава ефект на изкачване нагоре. За по-големи резултати можете да вземете тежести.

Въже за скачане

Първо, трябва да се ограничите до максимално възможния брой скокове, например 50 - 100, в зависимост от нивото на обучение. След няколко дни броят им трябва да се увеличи с 5 до 10 пъти. Следващата стъпка е да се опитате да направите двойни скокове (два завъртания на въжето в един отскок). Трябва да работите с въжето в добри спортни обувки, за да избегнете нараняване.

Клекове

Трябва да клякате бавно и да се уверите, че коленете ви не излизат извън линията на пръстите. Гърбът трябва да се държи изправен. Ръце - в ключалката пред вас или се протегнете напред. Вариантът за клякам е с диагонален обрат.

Техника на изпълнение:

1. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете. В този случай пръстите на краката са леко отпуснати. Ръцете са свити пред вас.
2. Седни.
3. Изправете се и веднага повдигнете сгънатия в коляното крак, като същевременно протегнете ръка до лакътя на противоположната ръка.
4. Направете същото за другия крак.

Дъска

Едно от най-ефективните статични упражнения е дъската. Може да се направи на лактите или на дланите на ръцете.

Основни правила:

1. Застанете на колене, отпуснете ръцете си на пода.
2. Изправете краката си, докосвайки пода с чорапите.
3. Гърбът е прав.
4. Коремът се изтегля максимално.
5. Дишането е равномерно.
6. Погледнете пред себе си.

За да останете в това положение за максимално време, маркирайте тази цифра и я запишете в дневник. Минималното време е 30 секунди. Фиксирайте тази позиция за няколко дни за същия период от време. След няколко дни започнете да увеличавате времето за изпълнение на дъската. Колкото по-дълго е това време, толкова повече се развиват издръжливост и мускулна сила.

Първите дни е по-добре да фиксирате позицията си в огледалото, за да се придържате към точността на изпълнението. Особено внимание се обръща на положението на ръцете (те не трябва да са твърде раздалечени) и гърба (той не трябва да се огъва в долната част на гърба), стомахът не трябва да отпуска.

Щангата може да бъде направена права и напречна (опирайки се на пода с една ръка и един крак). Другата ръка е зад главата или повдигната нагоре, другият крак е притиснат към упорития крак.За промяна можете да направите динамична дъска: подпряйки длани на пода, първо огънете дясната си ръка, спуснете се на лакътя, след това лявата си и също така се спуснете на лакътя. След това първо изправете дясната, после лявата ръка.

Лицеви опори

Има много начини да правите лицеви опори. Първо, трябва да овладеете основното изпълнение: застанете в бара, изтласкайте нагоре, огънете лактите. Върнете се в изходна позиция. Друг вариант за лицеви опори: с редуващи се ръце. Начинаещите могат да започнат да правят лицеви опори с колене на пода.

Приблизителна схема на обучение за една седмица

1 ден:

1. Загрейте, докато тялото се затопли.
2. Тичане на място (докато не се почувствате леко уморени).
3. Скачане на въже (100 пъти).
4. Клякам (50 пъти).
5. Планк (1 мин.).

2-ри ден:

1. Загрявка.
2. Лицеви опори от пода (20 пъти).
3. Клякам (50 пъти).
4. Планк (1 мин.).
5. Разходка или бягане на бягаща пътека.

Ден 3:

1. Загрявка.
2. Бърпи (15 - 20 пъти).
3. Лицеви опори от пода (20 пъти).
4. Планк (1 мин.).
5. Разходка по бягаща пътека.

Ден 4:

1. Загрявка.
2. Скачане на въже (100 пъти).
3. Клякам с диагонален обрат (50 пъти).
4. Планк (1 мин. 5 s).

Ден 5:

1. Бягане на място.
2. Бърпи (20 пъти).
3. Въже за скачане (110 пъти).
4. Планк (1 мин. 5 секунди).
5. Издърпване на хоризонталната лента.

Ден 6:

1. Бягане на място.
2. Клякам (55 пъти).
3. Планк (1 мин. 10 s).
4. Лицеви опори от пода (20 пъти).
5. Упражнения за разтягане.

Ден 7:

1. Загрявка.
2. Бърпи (22 пъти).
3. Лицеви опори от пода (20 пъти).
4. Планк (1 мин. 15 s).
5. Ходене с бързо темпо.
6. Упражнения за разтягане.

Издръжливостта е способността на тялото да понася стрес във физическото възпитание. Но за това не е нужно да се изтощавате с ежедневни дейности. Достатъчно 3 - 4 пъти седмично. Добре е да ги редувате с ходене до басейна или ходене на дълги разстояния. Но също така трябва да помните, че „празните“ дни (без физическо натоварване, дори минимално) отлагат резултата.

Важно правило в живота: нито ден без зареждане.

Фиксиране на резултата

Постигнатият резултат винаги радва. Но не спирайте дотук. Без тренировка с течение на времето мускулите ще загубят еластичност и ще станат отпуснати. И отново трябва да започнете отначало. Поддържането на добра форма е добър и здравословен навик, който трябва да се превърне в начин на живот. Ето защо важните правила, които трябва да запомните, са редовността и постепенното увеличаване на натоварванията.

Трябва да се придържате към установения график на часовете. Отначало ще бъде малко трудно, но след това самото тяло ще ви каже колко трябва да направите, за да се чувствате в отлична форма. Ако класовете се провеждат нередовно или в даден момент не искате да се доведете до състояние на умора, всичко ще слезе. Хаотичният режим няма да доведе до резултати.

Трябва постоянно да поддържате тялото си в добра форма. За това са подходящи контрастен душ, изкачване на пода не с асансьор, а по стълби, масаж, правилно и балансирано хранене (разумна комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати).

Кога да очакваме ефекта

Упражненията за издръжливост са полезни в комбинация с упражнения за гъвкавост и сила. При условие, че натоварването е систематично и постоянно се увеличава, промените ще бъдат забележими след месец или месец и половина. През това време мускулната еластичност, приливът на сила, отличната работа на сърцето и дихателната система и липсата на умора през деня ще станат забележими.

Занимавайки се с физическо възпитание, наложително е да включите упражнения за развитие на издръжливост в комплекса. Това ще осигури нормалното функциониране на много органи и системи, ще тонизира мускулната система и ще направи тялото красиво.

Видеоклипове за издръжливост

Топ 5 упражнения за издръжливост: