Обучение за издръжливост за момичета у дома, във фитнеса

Ниво на издръжливост определя как ще се чувства човек в края на работния ден, дали ще може да носи тежки пазарски чанти от магазина до къщата и дали ще трябва да използва асансьора, за да се качи на 3-тия етаж. Тренировката за издръжливост е необходима не само за хората, които водят активен начин на живот, но и за тези, които предпочитат пасивната почивка.

Какво означава издръжливост?

Издръжливост - способността на тялото да се противопоставя на преумора и способността да изпълнява монотонна физическа работа за дълъг период от време, без да губи производителност. Всеки притежава това качество, но нивото на неговото развитие е различно за всеки.

Има много форми на проява на издръжливост, които могат условно да бъдат обединени в 2 групи:

• общ - отнася се за извършване на работа от неспецифичен характер;
• специален - засяга специфични дейности, свързани с физическа умора.

Специалната издръжливост е разделена на 2 вида:

• скоростен път: способността да се поддържа постоянна скорост за дълго време. От съществено значение за бегачи на дълги разстояния, плувци, велосипедисти;
• мощност: способността на мускулите да полагат интензивни усилия в продължение на дълъг период от време, без да намаляват силата на свиване на мускулните влакна. Това е съществено качество за щангистите и хората, чиято работа е свързана с интензивна физическа активност.

Нивото на издръжливост зависи от съдържанието на гликоген в мускулите - полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. При физическо натоварване разграждането му дава на тялото повече енергия, отколкото разграждането на протеините. Следователно диетите с високо съдържание на въглехидрати допринасят за развитието на издръжливост, а протеиновите провокират нейния спад.

Тренировката за издръжливост има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система (CVS). По време на тренировка силата на свиване на сърдечния мускул и обемът на изхвърлената кръв се увеличават, което допълнително намалява сърдечната честота и дишането в покой.

Също:

• поддържайте белодробната вентилация на добро ниво;
• поддържат съкратителната способност на сърцето;
• избягвайте проблеми с кръвното налягане;
• забавят процеса на стареене на тялото.

Общата издръжливост се развива при наличие на редовна физическа активност с умерена интензивност за дълго време.

Начини за развитие на издръжливост

Има няколко метода за развиване на обща издръжливост:

Когато съставят програми за обучение, те обикновено използват интегриран подход, използвайки всички методи за развиване на издръжливост.

Използване на максимално натоварване

Тренировките с висока интензивност и максимално натоварване са оптимални за хора с междинни до високи нива на фитнес, но ограничено време. Идеята зад интервалните тренировки е да се редуват упражнения с висока и ниска интензивност.

Може да се състои от 10 цикъла, в които интервалът с висока интензивност ще бъде 1 минута, а с ниска - 2. По този начин урокът ще отнеме само 30 минути, но по отношение на консумацията на енергия може лесно да бъде приравнен на час циклични упражнения.

Циклична система за упражнения

Тренировките с верига са идеалното решение за тези, които се уморяват от монотонна, повтаряща се работа. Програмата може да включва от 6 до 15 упражнения, насочени към развиване както на сила, така и на обща издръжливост.

Те трябва да се правят в добро темпо с кратки интервали, например: 1 мин. обучение, 20 стр. отдих. Препоръчително е да повторите от 3 до 6 цикъла в един урок.

Примери за обучение на издръжливост

Тренировката за издръжливост може грубо да бъде разделена на 2 вида, които се определят от системите на тялото, участващи в упражнението.

А именно:

• развитие на сърдечно-съдовата издръжливост, в процеса на който се повишава ефективността на CCC. Този показател може да се развие у дома. Най-простите, но ефективни упражнения са: бягане или ходене с бързо темпо, скачане на въже, плуване, колоездене;
• тренировка за мускулна сила, в резултат на което се увеличава съкратителната способност на мускулните влакна или мускулните групи. Такова обучение се прави най-добре във фитнеса под наблюдението на инструктор. Основни упражнения: набирания, лицеви опори, мъртва тяга, извивания.

Вкъщи

Има някои упражнения, които не изискват допълнително оборудване, но когато се изпълняват редовно, ще осигурят добри резултати. Броят на повторенията по време на подхода не е регламентиран. Всяко упражнение се изпълнява до неуспех, състояние, при което мускулите са толкова претоварени, че губят способността си да се свиват.

Примери:

• клякам: 3 комплекта с интервал от 1 мин;
  
• прави или диагонални обрати: 2 серии с максимални повторения;
• лицеви опори: 4 подхода (за улесняване на изпълнението можете да използвате твърд стол като опора);
• скачане на въже 15 минути.
• изхвърляне на крака: за да изпълните упражнението, трябва да се качите на четири крака, като се фокусирате върху изпънати ръце и алтернативно изхвърляне на краката, свити в коленете, усещане за напрежение на седалищните мускули. Необходимо е да се изпълнят 2 серии с максимален брой повторения.

Бягането нагоре по стълбите също много добре развива издръжливостта, има благоприятен ефект върху работата на кардиореспираторната система и помага за отслабване. Препоръчителното време за изпълнение е 20-30 минути.

Във фитнеса

Посещението във фитнес центъра разширява възможностите за развитие както на скорост, така и на силова издръжливост.

Следните упражнения се практикуват във фитнеса:

• обучение на бягаща пътека, стационарен велосипед, елипсоид, степер (възможно е да се зададат интервални режими с промяна на интензивността на товара);
• гребане на симулатор;
• хиперекстензия;
• усукване под ъгъл;
• лег;
• бутане на шейни;
• въжета и други неща;
• мъртва тяга.

Обикновено всяка тренировка се състои от загрявка, програма за упражнения 4-6, охлаждане и разтягане. За хора без опит в симулаторите се препоръчва да се проведат няколко обучения с инструктор, за да се практикува техниката на изпълнение.

Упражнения за силова издръжливост

Има няколко основни упражнения за развиване на силова издръжливост:

• клякам: може да се прави и на двата крака, или на единия (пистолет);
• удари: възможно е да се използват тежести;
• лег;
• издърпване с широк хват;
• лицеви опори по неравните пръти;
• усукване на торса в наклонена равнина.

Всички упражнения се правят в средно или бързо темпо с минимум 20 повторения. Програмата е предназначена за различни нива на обучение и може да бъде адаптирана както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.

Упражнения за скоростна издръжливост

Обучението за скоростна издръжливост се извършва чрез бързо изпълнение на циклични движения.

Най-добрите упражнения за неговото развитие:

• тичам;
• бърпе;
• въже за скачане;
  
• динамични спортни игри: тенис, футбол, волейбол, баскетбол;
• тренировка с боксерска чанта. Поразителен модел: 30 s. с бавно темпо, 10 с бързо темпо, от 10 до 100 цикъла на комплект.

Дихателни упражнения

За увеличаване на белодробния капацитет се препоръчва следният набор от упражнения:

• диафрагмално дишане... На дълбоко вдишване изтласкайте стомаха възможно най-много, на издишване издърпайте. Време за изпълнение от 4 до 6 минути;
• дълбоко дишане... На дълбоко вдишване изправете гърдите възможно най-много, на издишване се върнете в изходна позиция. Гърбът трябва да е изправен, раменете да са изправени, стомахът да е неподвижен. Време за изпълнение от 5 до 10 минути;
• учестено дишане в 2 броя... На сметка 1 издишайте, на сметка 2 вдишайте. Упражнението се изпълнява, докато се появи леко замайване;
• Релаксация... Отпуснете се възможно най-много, затворете очи, дишайте бавно и дълбоко в продължение на няколко минути.

Ако имате някаква белодробна патология (например астма), трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате.

Бърпи

Бърпи се смята за едно от най-добрите упражнения за издръжливост. Това е комбинация от редуващи се лицеви опори и скокове, чиито повторения се извършват в бързо темпо без прекъсване.

Поръчка за изпълнение:

1. Заемете легнало положение.
2. Направете 1 лицева опора.
3. Преместете се в клекнало положение.
4. Бързо се изправете и скочете, повдигайки ръцете си над главата.
5. Върнете се в позиция клек.
6. Заемете легнало положение.

Броят на повторенията се определя от инструктора. При самообучение се препоръчва да се повтаря поне 20 пъти на подход.

Принципът на скоростта на Джо Вайдер

Джо Вайдер е известен треньор по културизъм. Той разработи уникален метод на обучение за професионални спортисти, чиято същност се основава на няколко принципа, един от които е принципът на скоростта. При стандартните тренировки повторенията се правят със средно темпо, като ви дават възможност да усетите работата на всеки мускул и да се съсредоточите върху техниката.

Този подход е идеален за спортисти, които търсят добре пропорционална фигура. Въпреки това, за културисти, чийто приоритет е мускулният обем, той не е подходящ. В този случай се препоръчва използването на високоскоростни тренировки, насочени към развиване на бързи мускулни влакна, характеризиращи се с голяма сила, но бърза умора.

Принципът на скоростта включва работа с големи тежести, с които тялото все още не е свикнало. Броят на повторенията е намален, но скоростта на изпълнение се увеличава. Цялото внимание трябва да бъде насочено към скоростта, а не към техниката за вдигане на тежести. Методът се препоръчва за спортисти, които тренират повече от 1 година, при които технологията за изпълнение на упражнения е разработена до автоматизъм.

Методи на обучение според В. Н. Селуянов

Виктор Селуянов изучава процесите, протичащи в тялото по време на тренировъчния процес в продължение на повече от 20 години.

По време на своите изследвания той разработи няколко принципа, които доведоха до подобряване на резултатите от изграждането на мускулите:

• принцип за качество на усилията: всички упражнения трябва да се изпълняват до неуспех;

  

• принцип на приоритет: първо трябва да изработите онези мускулни групи, които са най-важни за извършване на основни движения;
• принцип на микроциклирането: не е препоръчително да тренирате всички мускули в една тренировка. Трябва да ги разделите на групи и да тренирате една по една;
• принцип на компенсация: всички мускули, връзки и телесни системи (включително нервната) имат свое време за рехабилитация. Има смисъл да се провежда тренировка за развитие на една или друга мускулна група само след пълното й възстановяване.

Тренировките, разработени в съответствие с тези принципи, позволиха на руските спортисти да получават върхови награди не само на руски, но и на международни състезания.

Как да подобря правилно работата?

Обучението за издръжливост ще даде очакваните резултати само ако системно увеличавате представянето. В противен случай тялото ще се адаптира към стреса и напредъкът ще спре.

Увеличаването на натоварванията се извършва на 3 етапа:

• първо: развитие на обща издръжливост чрез аеробни упражнения, кардио тренировки, дихателни упражнения и упражнения за укрепване на опорно-двигателния апарат;
  
• второ: увеличаване обема на товара с редуващи се упражнения с ниска и висока интензивност;
• трето: обучение на специална издръжливост поради въвеждането на интервални и циклични тренировки в аеробни и анаеробни режими.

Третият етап включва класове в системата "CrossFit".

Кросфит комплекси

CrossFit е патентована тренировъчна система, която включва елементи от различни спортове. Тя е насочена към развитие не само на издръжливост, но и на качества като сила, бързина и гъвкавост. Кросфит комплексите представляват редуване на натоварвания върху различни системи и мускулни групи.

Ако в един ден има силови тренировки с пейки, мъртва тяга и лифтове, то следващият ден ще бъде посветен на развитието на сърдечно-съдовата издръжливост и ще включва аеробни тренировки. Този подход позволява на тялото да се адаптира към всички видове претоварване, повишава мускулния тонус и еластичност и подобрява цялостното физическо състояние на човек.

Програма за обучение на издръжливост за начинаещи

Стартовият комплекс е предназначен за хора, които никога преди не са спортували. Проектиран е така, че да не претоварва сърцето. Всяка сесия трябва да започне с загрявка, да включва упражнения за долната част на гърба и коремните мускули и да завършва с тегличка и разтягане.

Комплекс за 7 дни:

Интервалът между подходите трябва да бъде не повече от 1 мин. Почивка между упражненията - максимум 90 секунди. Можете да преминете към обучение със средно ниво на трудност само след няколко месеца редовно обучение в програмата за начинаещи.

Програма за обучение на средно напрежение

За средно обучение се препоръчва кръгов урок, състоящ се от 2 блока.

Схема на урока за 7 дни:

Урокът се провежда в бързо темпо, без прекъсване. Повторението на всеки блок трябва да се извърши 3 пъти. Броят на повторенията и изчисляването на теглото на товара се определя от инструктора. Почивайте между комплексите, докато дишането се възстанови напълно.

Съвети за тренировка

За да бъде обучението едновременно полезно и приятно, трябва да следвате някои от препоръките на професионалистите:

• за осигуряване на качествена почивка. При интензивни тренировки тялото трябва да се възстанови, в противен случай няма да има достатъчно енергия за упражнения;
• консумирайте поне 2 литра вода на ден. Водата подобрява метаболизма и помага за снабдяване на мускулите с кислород;
• не се съжалявайте за себе си. При обучението е необходимо да се постигне максимално ниво на преумора;
• не спирайте дотук. Необходимо е постепенно да се увеличи нивото на натоварване, в противен случай няма да има напредък;
• да знаеш кога да спреш във всичко. Прекомерното усърдие може да доведе до повишено преумора с по-нататъшно влошаване на резултатите;
• не забравяйте да закусите. Първото ви хранене трябва да съдържа сложни въглехидрати, фибри и протеини, които да енергизират тялото ви за деня.

Препоръчва се обучението за издръжливост да се подобри чрез контролиране на храненето, като се осигурят на тялото вещества, които допринасят за развитието на това качество.

Комплекти и повторения

Броят на подходите и повторенията зависи от нивото на обучение на човека и програмата, според която се провежда обучението. При стандартни упражнения за развитие на обща издръжливост се практикуват 3-4 подхода с редица повторения от 20 до пълен провал.

Грешки за начинаещи

Както показва практиката, в преследването на резултата много начинаещи спортисти допускат следните грешки:

• пренебрегвайте изпълнението на това или онова упражнение. Избягването на тичане в полза на гребането може да не е важно при трениране на обща издръжливост, но и двете упражнения са важни за развитието на специална издръжливост;
• несериозно отношение към развитието на техниката на изпълнение. Важно е да запомните, че едно грешно движение при работа с големи тежести може да причини нараняване;
• липса на система в обучението;
• третиране на аеробни тренировки като възстановяване. Начинаещите не виждат много смисъл в тях и предпочитат това, което според тях е най-обещаващото за изграждане на сила и мускули.

Всички тези точки не са толкова важни за хората, които тренират за себе си, но не и за тези, които искат да успеят.

Противопоказания и ограничения

Тренировките за издръжливост имат общ лечебен ефект върху тялото, но има някои заболявания, при които физическата активност е абсолютно или временно противопоказана.

А именно:

• респираторни заболявания и CVS патология;
• Проблеми с ОПР;
• фрактури и други наранявания на крайниците;
• лошо или влошено зрение;
• затлъстяване (преди да започнете да тренирате, първо трябва да отслабнете).

Не се препоръчва да се поставя стрес върху тялото в продължение на 2-3 седмици след възстановяване от настинки и вирусни заболявания. Ако има усещане за физическа или психологическа умора, по-добре е да отложите тренировката.

Обучението за издръжливост за момичета е добра възможност за подобряване на качеството на живот, повишаване на ефективността, правене на повече и постигане на успех в различни сфери на дейност.

Видеоклипове за обучение на издръжливост

Топ 5 упражнения за издръжливост: