Упражнения за долна преса за момичета у дома, във фитнес зала с ролка, колело, на хоризонтална лента, статични

Можете да постигнете красиви по-ниски кореми за момичета не само като посетите фитнес с уреди за тренировки или фитнес тренировки. Упражненията за тази част на тялото могат да се правят у дома. За да се образува тонизирана фигура, е необходимо да се закупи специално оборудване, с използването на което ефектът от упражненията ще бъде още по-значителен.

Правила и препоръки за правене на упражнения за долната преса

Компетентната работа в пресата определено ще донесе добри резултати, за това са ви необходими:

1. Стегнете коремните мускули по време на тренировки, които са насочени към оформяне на талията и корема. Този нюанс трябва да се вземе предвид, тъй като без стрес всички упражнения няма да имат смисъл.
2. Важно е да насочите вниманието си към техниката на изпълнение. Ако упражнението включва фиксиране на краката и раменете, прилепване на долната част на гърба към плоската повърхност на пода или обратно, изправяне, тогава трябва да се придържате към тези правила. Препоръчва се първоначалното идентифициране на точно мускулната група, върху която ще се извършва работата, така че упражнението да донесе максимална полза.
3. В момента на максимално напрежение трябва да издишате с уста, за да използвате коремните мускули.
4. Преди да започнете да правите силови упражнения, трябва да загреете мускулите си с помощта на кардио натоварвания. Това не само ще се отърве от излишните килограми и ще оформи фигурата, но и ще подготви мускулите за стрес, предотвратявайки риска от всякакви наранявания.

   

5. За начинаещи няма смисъл да се организира тренировка само в долната част на корема. Най-добре е да работите върху коремните мускули изчерпателно, като изпълнявате упражнения за цялата част на тялото. След известно време можете да започнете да тренирате за определени мускулни групи.
6. По време на занятия с изучаване на пресата, най-малко 40% от натоварванията трябва да се извършват в долната му част. Да знаете точно кога да преминете към работа върху други мускули е лесно. Изгарянето и умората в мускулите е първият сигнал за промяна на ъгъла. За да постигнете този ефект, изпълнете поне 2 подхода.

Упражнения у дома

Упражненията за долната преса за момичета у дома трябва да се извършват заедно с изследването на различни мускулни групи, така че е най-добре да изберете тренировка за няколко части на тялото. Примери за упражнения за тренировка на корема (мускулите) по-долу.

Повдигане на долната част на тялото (краката)

Задължително:

• разстелете килима върху равна повърхност (подът ще работи добре), поставете корема си нагоре върху него;
• фиксирайте ръцете си под задните части;
• изтеглете стомаха си и го прецедете;
• фиксирайте изправените крака на 90 градуса от пода;
• стиснете пресата, както и задните части;
• след 5 секунди бавно поставете долните крайници на повърхността, леко я докосвайки със задните части;
• направете упражнението поне 15 пъти.

Вдигане на долната част на тялото

За упражнението имате нужда:

• седнете на плосък твърд под (за удобство сложете килим) с гръб надолу;
• разтворете двете ръце в различни посоки;
• напрягайте стомаха си;
• повдигнете задните си части, като придърпате коленете си към гърдите;
  
• след 5 секунди спуснете двата крака в първоначалното им положение.

Препоръчва се упражнението да се изпълнява поне 16 пъти.

Колело

Производителност:

• легнете на равна повърхност с корем нагоре;
• отстранете двете ръце зад главата и затворете;
• изправете краката (и двата);
• изпънете единия лакът към противоположното коляно (кракът, свит в коляното, трябва да бъде повдигнат и издърпан до лакътя);
• изправете крака в първоначалното му положение (дръжте го окачен), като едновременно дърпате противоположния лакът към другото коляно;
  
• изпълнете упражнението 16 пъти в 4 серии.

Имитация на ножици

Задължително:

• разстелете килим на пода, легнете с корем нагоре;
• закрепете ръцете си под кръста или ги сложете зад главата си;
• повдигнете краката си на 15 см от равна повърхност;
• разтворете краката настрани, върнете се в обратна позиция, леко ги кръстосвайки, имитирайки ножици;
• разтворете краката настрани, върнете се в обратна позиция, като смените горния и долния крак помежду си;
  
• повторете тренировката толкова пъти, колкото силата позволява.

Изпълнете от 3 подхода.

Разтягане на всички части на тялото, докато коленичите

За това ви трябва:

• фиксирайте се, заставайки на четири крака, изправяйки гърба си (погледът ви е спуснат надолу);
• изпънете едната ръка напред на нивото на раменете и повдигнете противоположния крак назад успоредно на повърхността на пода;
• разтегнете се в две посоки, чувствайки приятна болка и напрежение в тялото;
• застанете в това положение от половин минута до цяло;
• Върни се;
• повторете тренировката, като смените позицията на ръцете и краката.

Упражнението се дублира най-малко 3 подхода.

Лъжа се обръща

Инструкции:

• разстелете килима на пода, седнете на него;
• притиснете се към килима с долната част на гърба и лопатките;
• сгънете малко коленете;
• вдигнете ги;
• поставете краката си надясно, като ги държите във въздуха и не се огъват;
• Върни се;
• спуснете краката си наляво, без да спускате или разгъвате.

Изпълнете поне 3 подхода, всеки от 11 пъти в двете посоки.

"Вакуум"

Задължително:

• застанете на килим, положен предварително на пода;
• не изпускайте бързо въздух през отворена уста;
• фиксирайте дъха си за няколко секунди;
• изтеглете в стомаха колкото е възможно повече;
• стойте в това положение за 11 секунди;
• вдишвайте.

Упражнението се повтаря 5 или повече пъти.

"Ъгъл"

Трябва:

• седнете с дупето си върху килим, разстлан върху твърда повърхност;
• огънете коленете си;
• повдигнете двата крака, гърдите и гърба нагоре;
• пляскайте с ръце под коленете си;
• легнете обратно.

Упражнението се дублира 21 пъти при определен брой подходи (от 3 до 5).

Фитнес програма

Упражнения за долната преса за момичета у дома може да не се изпълняват във фитнеса. Класовете могат да бъдат леко сложни с помощта на специални симулатори. Преди да започнете да изпомпвате релефа на корема си, трябва да правите кардио упражнения. Те ще изискват велоергометър или бягаща пътека.

След като мускулите се затоплят и са готови за стрес, можете да започнете да работите върху пресата. За начинаещи се препоръчва да изпълнявате прости упражнения под формата на редовни и обратни хрускания на наклонена пейка за няколко седмици. Необходимо е да се повдигне долната част на тялото или горната.

Най-добрият вариант би бил да извършите 15 лифта в 3 комплекта.

Веднага след като мускулите свикнат с такива натоварвания, се препоръчва преход към по-сложни:

1. Висящи повдигания на крака върху стенните решетки.
2. На хоризонтална пейка, усукване на долната част на тялото.
3. Непълно завъртане на наклонена пейка.
4. Усукване на горния блок.
5. На горния блок "Дървосекач".

Упражнения на хоризонталната лента

За да повдигнете долната част на тялото в висящо положение на хоризонталната лента, трябва:

• закачете се на хоризонталната лента, поставяйки ръцете си на ширината на раменете;
• изправете гърба си;
• напрежение на пресата;
• с бавно темпо, повдигнете прави крака на 90 градуса;
• след 5 секунди спуснете краката.

Упражнението се повтаря поне 15 пъти.

Повдигането на огънатите крака, за да се достигне положението "жаба", трябва да се направи, както следва:

• закачете се на хоризонталната лента, поставете ръцете си на ширината на раменете;
• огънете краката си, издърпайте ги към себе си възможно най-близо;
• първоначално издърпайте краката към стомаха, след това към гърдите и след това към брадичката. Колкото по-високо са повдигнати краката, толкова по-голяма е ефективността;
• необходимо е да спуснете краката в изходна позиция, когато в работещите мускули започне силно усещане за парене.

Упражнението се изпълнява 26 пъти по 2-4 подхода.

Извършвайки усукване, трябва:

• виси на хоризонталната лента;
• направете повдигане на крака надясно и наляво.

Упражнението се изпълнява за 21 повторения в 2-4 подхода. Можете да увеличите ефекта от упражненията с допълнителни тежести. Има специални тежести, които се носят на краката.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Ролкови упражнения

Упражненията за долната преса за момичета у дома могат да се изпълняват със специален гимнастически валяк, класове, с които можете да използвате различни мускулни групи наведнъж: гърба, ръцете, корема и краката.

Характеристика:

1. Трябва да седнете на равна, твърда повърхност (например на пода на гимнастическа постелка), да сгънете краката си под себе си, петите ви да са под задните части. Изправете ръцете си, спуснете ги върху ролковото колело. Бавно го навийте напред, спускайки горната част на тялото до бедрата, докато се докоснат. По същия начин те се връщат в противоположната позиция. Повторете упражнението 15 пъти.
2. Те седят на равна повърхност (например на пода), краката им са свити под себе си, петите трябва да са под дупето. Ръцете се изправят, тежестта се прехвърля върху тях, като се взема ролката. Симулаторът трябва да се търкаля напред, изправяйки краката в коленете. Забранено е да сгъвате ръцете си и да сменяте коленете си. Трябва да се върнете бавно. Направете 16 повторения.
3. Те седят на пода с двата крака, свити в коленете. Валякът се поставя под краката, като го хваща за дръжките с две ръце. Изисква се да изправите краката възможно най-много, докосвайки гърдите до коленете. След това те бавно се връщат обратно, отново сгъвайки краката си. Направете това 15-20 пъти.
   
4. Легнете на равна повърхност с гръб нагоре. Изпънете ръце напред, като вземете ролката, натиснете върху нея. Трябва да навиете симулатора към себе си, като повдигнете гърдите си от пода и извиете гърба си. Хълбоците трябва да са заключени на място. След няколко секунди те се връщат. Повторете упражнението 20 пъти.
5. Те седят на пода, изпъват крака напред пред себе си, движат ги. Ролката се поставя от дясната или лявата страна. Като го вземете с подходящата ръка, трябва да направите наклона възможно най-нисък. Повторете наклоните 10 пъти. След това се връщат, сменят страни и изпълняват упражнението отново 10 пъти.

За максимален ефект трябва да тренирате ежедневно по 20-25 минути. Ако в началото ще бъде трудно да се изпълняват упражненията, можете да започнете с 5 минути и след това да увеличите интервала от време.

Като основа трябва да изберете най-удобното темпо на упражнения. Не е нужно да бързате, за да не навредите на тялото си. За да се харесат резултатите от класовете, е необходимо да се следва правилната техника, в противен случай ще бъде проблематично да се достигне до релефната преса.

С фитбол

Тренировките с фитбол могат да бъдат не само за кардио натоварвания, но и за работа върху определени мускулни групи. Различни упражнения са подходящи за работа върху пресата.

Дъска

Задължително:

• облегнете се на топката с лакти, като ги поставите на нивото на раменете;
• изпънете краката назад, изправяне;
• откъснете гърдите от фитбола, без да докосвате топката;
• изправете гърба си, не приближавайте раменете си до ушите - също изправете;
• стойте в това положение за 30 до 60 секунди.

Повторете тренировката 2 до 4 пъти.

Усукване

Трябва:

• облегнете се на топката с длани, като ги поставите на нивото на раменете;
• изпънете краката назад, изправете ги в коленете;
• започнете да търкаляте фитбола към себе си;
• усетете напрежението на долната преса;
• Върни се.

Дублирайте упражнението колкото пъти силите в ръцете и натиснете (поне 11 пъти) в 2-4 подхода.

За да извършите усукване, трябва:

• седнете на ръба на топката;
• огънете краката си, сложете краката си на пода, облегнете се на тях;
• поставете ръце зад главата си и ги закрепете заедно;
• спуснете тялото върху топката, докосвайки я с гръб;
• правите повдигане на горната част на тялото нагоре на 45-90 градуса;
• спуснете тялото в първоначалното му положение.

Упражнението се изпълнява най-малко 16 пъти в 2-4 сета.

Ритане на топката

За да извършвате ритници, трябва:

• легнете по гръб върху постелката;
• покрийте фитбола с крака, опитайте се да ги изправите в коленете;
• фиксирайте ръцете си зад главата;
• правите повдигане на крака на 90 градуса от пода с топката;
• спуснете краката надолу, без да докосвате опората.

Повторете упражнението 21 пъти в 2-4 сета.

Лифтове на горната част на торса

Трябва:

• легнете по гръб върху постелката;
• поставете долната част на краката (прасците) върху фитбола;
• фиксирайте ръцете си зад главата;
• направете повдигането на горната част на тялото, докато издишвате;
• спуснете тялото надолу на пода.

Повторете упражнението 21 пъти в 2-4 сета.

Затягане на долната част на тялото

Задължително:

• клекнете с гръб към топката;
• отпуснете дланите си на пода на ширината на раменете;
• поставете краката си върху фитбола в областта между стъпалото и коленете;
• издърпайте краката си към стомаха, сгъвайки ги;
• изправете краката си в обратното положение.

Повторете поне 20 пъти.

Статично

Упражненията за долната преса могат да се изпълняват без използване на специални симулатори и извършване на активни уморителни движения. За целта момичетата у дома се нуждаят само от желание да спортуват.

Примери за статични упражнения:

1. Легнали по гръб, повдигнете разгънатите крака на 30 см от пода. Ръцете се поставят зад леко повдигнатата глава, като я държат. Изисква се да легнете в това положение, гледайки тавана, доколкото силата позволява. Всеки път времето за изпълнение на това упражнение ще се увеличава, тъй като ви позволява да тренирате издръжливост.
2. Трябва да легнете по корем, да сложите ръцете си така, както са разположени по време на лицеви опори, да застанете на крака с краката си и да изправите гърба си. Повдигнете телесното тегло от пода, ръцете са свити на 90 градуса. Трябва да държите само ръцете и краката си. Изпълнете това упражнение, наречено дъска, за 30 секунди. След като изтече времето, можете да се спуснете на пода, да си починете малко и след това да се издигнете отново. Постепенно увеличавайки периода от време, те тренират мускулите и издръжливостта.
3. Трябва да легнете по корем, да изправите ръцете си пред себе си и да изправите краката си отзад. Повдигнете едновременно двете ръце и двата крака, опитвайки се да достигнете максимално в двете посоки. След 20 секунди те се връщат в първоначалното си положение. Тренировката се извършва 2-4 пъти.
   
4. Подредени корем нагоре. Повдигнете горната и долната част на торса на 45 градуса от пода. Ръцете са изправени напред пред вас, фиксирани, седнали на задните части. Гърбът и краката трябва да са изправени. Те поддържат равновесие, без да се движат, за поне 30 секунди. Слагат ги отново на пода, почиват 20 секунди и се връщат в „ъгъла“. Повторете упражнението 3 пъти.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Как да увеличим изпълнението на упражненията

За да направите упражненията възможно най-ефективни, можете да използвате тежести. Например поставянето им на крака, ако тренировката ви включва повдигане на долната част на тялото. Колкото по-тежък е товарът, толкова по-забележим е резултатът.

За оформяне на талията и красиви коремни мускули се препоръчва да се постави специален колан на корема, благодарение на който тази част от тялото ще се поти. В резултат на това мазнините ще се изгарят по време на тренировка.

Съществуват редица специални кремове за изгаряне на мазнини, които трябва да се нанасят върху проблемни зони на тялото преди да се упражнявате.Те имат затоплящ ефект и използването им заедно с колан ще даде огромни резултати. Можете да получите добър резултат благодарение на специално хранене. Избягвайте сладки храни, мазни храни и печени продукти и вашата тренировка ще ви се отплати.

Предпочитание трябва да се даде на:

• чисто месо;
• яйца;
• зеленчуци;
• извара;
• сирена;
• риба;
• плодове.

Пийте много чиста вода. За да изградите мускули, трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини.

За да бъдат продуктивни упражненията за долната преса у дома, е необходимо да се увеличат количеството и качеството им. Колкото по-разнообразни и технически се изпълняват тренировките, толкова по-голяма е вероятността да се покрият всички мускулни групи - за момичетата това е важно, тъй като работата само върху пресата няма да доведе до желания резултат.

Дизайн на артикули:Лозински Олег

Видеоклипове за упражнения с долна преса

Упражнения за долната преса във фитнеса: