Видове тренировки във фитнес, имена на групи, сила, кръгови и други

IN модерен фитнес има много области, които могат да решат както индивидуални проблеми, така и набор от задачи. В зависимост от това дали е необходимо да се натрупа мускулна маса или да се развие гъвкавост, човек може да се съсредоточи върху определен тип тренировки, както и умело да ги комбинира помежду си за цялостно физическо развитие.

Класификация на фитнес тренировките

В зависимост от целевата аудитория и вида на физическата активност, насочена към развиване на специфични физически качества, като сила, гъвкавост и координация, фитнес програмите имат строга класификация.

Индивидуално и групово обучение

Въз основа на това дали човек е ангажиран лично с треньор или в група, обучението се разделя на индивидуално и групово.

И макар да изглежда, че несъмнено има повече предимства в индивидуален урок с треньор, тъй като специалистът има възможност да отдели на клиента неразделено внимание, груповото обучение също има предимства:

• Екип от съмишленици, заедно с които е по-лесно да не загубите стимул.
• Техника, която е тествана на много обучавани.
• Оптимално съотношение цена / качество.

Трябва обаче да се разбере, че начинаещ, който няма и най-малка представа за фитнес или в ситуация, която изисква особено голямо внимание и допълнителни усилия, трябва да даде предимство на индивидуалните тренировки с опитен специалист през първите месеци.

Циркулярни, интервални класове

Основната разлика между интервалната тренировка и кръговата тренировка е, че тя се осъществява с ясно редуване на времето на упражнения и почивка, например 1 минута физическа активност и 1 минута почивка, през която е необходимо стабилизиране на пулса. Интервалното обучение често включва както упражнения с висока интензивност, така и упражнения с ниска интензивност, които могат да бъдат заменени с почивка. Това насърчава цялостна тренировка на мускулите чрез силови тренировки и развитие на издръжливост по време на кардио, което заедно ще доведе не само до изгаряне на калории, но и до ускоряване на метаболизма.

При кръговите тренировки основата на урока е набор от упражнения, изпълнявани циклично. Средно 1 кръгова тренировка включва 5-6 цикъла от 4-8 упражнения, между които има почивка от 1-2 минути. Този метод с минимална почивка спомага за увеличаване на запасите от гликоген, в резултат на което телесните мазнини се използват като енергиен източник.

Добавянето на кръгови тренировки с принципите на интервални тренировки, с определяне на ясни времеви рамки за активност и почивка, ще доведе до добри резултати, например:

1. Крака: клекове, изкачвания и скокове.
2. Почивка - 30 сек.
3. Гръб: Мъртва тяга, наведена над редица гири.
4. Почивка - 30 сек.
5. Абс: хрускане, дъска за коляното.
6. Почивка - 30 сек.
7. Раменен пояс: лицеви опори, набирания.

Сила, аеробни упражнения

Важно е да се разграничат видовете тренировки във фитнес според принципа на енергийния метаболизъм, който се появява по време на тренировка.По време на всяко физическо упражнение се активира процесът на окисляване, който продължава 8-12 секунди без участието на кислород, което е характерно за анаеробното (силово) натоварване. При условие, че физическите усилия продължават по-дълго, кислородът се включва и упражнението преминава в аеробна (кардио) фаза. Следователно, твърдото разделение на тренировката на силова и аеробна тренировка не е правилно: всяко упражнение преминава през двете фази, започвайки като сила, но с продължителност повече от 12 секунди, става аеробно.

Условното разделение на тренировката на силова и кардио се основава на преобладаването на един или друг режим.

Характеристики на силовите и аеробни тренировки:

Примери за аеробни упражнения:

• Бягане на дълги разстояния със спокойно темпо.
• Бърз спринт.
• Ходене с бързо темпо.
• Пешеходно колоездене със спокойно темпо.
• Плуване.

Примери за силови натоварвания:

• Бързо бягане на дълги разстояния.
• Бързо колоездене на къси разстояния.
• Изкачване на планината.
• Вдигане на тежести с къси комплекти.

Описание и характеристики на фитнес тренировките

Във фитнеса има огромно разнообразие от видове тренировки, сред които всеки може да намери подходяща посока за себе си.

Източни практики

Отличителна черта на източните посоки на физическа активност е фокусът върху промените, не само външни, но и вътрешни.

Намирането на баланс, облекчаване на натрупания стрес вървят ръка за ръка с развитието на гъвкавост, укрепването на малките мускули и подобряването на координацията:

• Йога. Това е най-популярната ориенталска духовна и физическа практика и една от най-популярните области на съвременния фитнес. Повечето от студентите отбелязват положителното влияние на практиката върху психо-емоционалната сфера, като също така признават, че с помощта на йога е възможно да се решат много проблеми на опорно-двигателния апарат. Упражненията по йога са представени от снопове асани - позиции на тялото, които тренират гъвкавост и координация, както и осигуряват статично натоварване на мускулната система.
  
• Тайдзи (тайдзицюан, тай чи). Друга източноазиатска техника, произхождаща от Китай, намери своето пречупване във фитнеса, където практиката му помага да се развият както тялото, така и умът, да се внесе хармония в тялото и да се подобри състоянието на нервната и сърдечно-съдовата система. Тъй като физическата активност е постепенна и премерена, практикуването на тай чи е подходящо дори за възрастни хора. По време на тренировката се упражняват ударите, включително с помощта на допълнителна екипировка и тежести.

В допълнение към често срещаните практики от ориенталски произход, на фитнес пазара са представени и по-малко известни, например Kalari-Payattu и Budokon, които се превръщат в тенденции в света за грижа за собственото си здраве. И двете са на пресечната точка на древни бойни техники, дихателни практики и медитация.

Уроци с хореографски елементи

Можете да развиете пластичност, да укрепите мускулите, да подобрите координацията и гъвкавостта, като използвате техники, базирани на хореография.

Те са идеални за тези, за които най-важното е да се запази и повиши женствеността, както и е скучно просто да спортувате и искате да внесете допълнителна естетика в живота си:

• Полюс или полюс... Трябва да се подчертае, че тази посока на хореографската годност има малко общо с стриптиза. Този тип танц, който изисква полюс, съчетава елементи на акробатика, хореография и художествена гимнастика. Тренировката с полюс значително увеличава издръжливостта и развива мускулната система на ръцете и краката. Това е доста сложна област на фитнеса, като същевременно носи отлични резултати в развитието на грация и пъргавина.
  
• Танцова аеробика. Тази кардио тренировка е ефективна за отслабване и сърдечно-съдова фитнес. При изпълнение на танцови елементи всички части на тялото се включват едновременно, докато движенията им, макар и синхронни, се различават по посока, което значително развива координацията и пластичността, а кратка фаза на мощност укрепва мускулите.
• Билотерапия. Сравнително нова тенденция във фитнеса, базирана на комбинация от аеробика и латиноамерикански и африкански танци. Също така, тази техника съдържа елементи на йога и пилатес, което ви позволява да постигнете значителни резултати при отслабване, разтягане, здраве на гръбначния стълб и ставите и да развиете мускулната система. В края на сесията обикновено има фаза на медитация, която помага за нормализиране на дишането и сърдечната честота. Основата на урока се формира от обичайните аеробни елементи, включително скокове, ритници, завои и завои.

Кардио тренировка

Видовете фитнес тренировки, насочени към повишаване на издръжливостта и загуба на тегло, както и укрепване на сърдечно-съдовата система се считат за основа на физическата активност и са разнообразни:

• Аеробика. Гимнастическите упражнения, изпълнявани по ритмична музика, която ви позволява да наблюдавате честотата на движенията, бяха популяризирани още през 70-те години. CC век. Комплексът от упражнения се състои от скачане, махане на крака, лицеви опори, бягане на място, разтягане. Аеробиката е класическо кардио упражнение, на основата на което се изграждат много аеробни зони. С негова помощ можете да укрепите мускулната и съдовата система и да отслабнете.
• Оформяне. Един от видовете художествена гимнастика, чиято основна цел е изграждането на тонизирано тяло с идеални форми. Упражненията са разработени, като се вземат предвид изследванията, които идентифицират най-атрактивните телесни параметри за жените. Изследователите идентифицираха 9 типа женска фигура, за всеки от които беше определен модел за оформяне, към който трябва да се стреми, изпълнявайки специфични за нея упражнения. В същото време има 2 вида упражнения: 1 е насочена към отслабване, а 2 е насочена към качване на мускулна маса с необходимия обем и облекчение. Упражненията се изпълняват в спокойно темпо, без големи тежести и с голям брой повторения, заниманията се провеждат 2 пъти седмично по 1 час.
  
• Стъпка аеробика. Същността на тази техника е да допълни кардио натоварването с имитация на ходене по хълмовете. За това се използва специална платформа, на която трениращият по време на интензивен урок, състоящ се от сложни връзки на движения, характерни за аеробиката, от време на време се изправя изцяло или с един крак. Подобна тренировка не само ефективно изгаря калориите, но и укрепва опорно-двигателния апарат, връзките и ставите. Също така, степ аеробиката работи добре върху проблемните зони на външната и вътрешната част на бедрата.
• Цикъл. Това е аеробна тренировка с висока интензивност на специални стационарни велосипеди. Натоварването по време на цикъла е значително, така че тези, които са противопоказани при сериозни кардио натоварвания, трябва да изберат различна фитнес програма. Упражняващият велосипед за цикъл не е като класическия, но помага да се симулира неравен терен, докато трениращият се редува в изправено или седнало положение, като по този начин натоварването се разпределя не само върху краката, но и върху корема и раменете. Тренировката е разделена на интервали, през които сърдечната честота след това ще изчезне от мащаба, след което ще се нормализира.

Силови тренировки

За да се изгради силно, мускулесто тяло с красив релеф, е невъзможно да се направи без силови натоварвания.

Именно развитата мускулна рамка е ключът към добрия метаболизъм в тялото, както и опората на скелета, поради което стойката става равномерна, а стъпката е еластична:

• Тай-бо... Комбинирайки техники за бойни изкуства, предимно таекуон-до и танцови движения, тай-бо помага за значително намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите. Популярно сред мъжете и жените, тренировките се провеждат придружени от ритмична музика, на която трениращите изпълняват активни ритници и ритници. Мускулите на корема и краката са особено подобрени, както и координацията и разтягането.
  
• Скулптура на тялото. Основата на обучението е аеробни танци с тежести. Тази техника ви позволява да развиете сила и да създадете облекчение. В зависимост от тренировката, теглото на дъмбелите и щангите на тялото варира в широки граници, което ви позволява да започнете да тренирате по този метод, който се счита за напреднал, дори и за начинаещи. Тренировките въздействат на тялото по сложен начин, без да остават неработени мускули.
• Кръстосано прилягане. Тази система за обучение е регистрирана като запазена марка от създателите й, тъй като популярността й е изключително висока. Комбинацията от интервални техники с висока интензивност, лека атлетика и вдигане на тежести, ни позволи да разработим ефективна програма за значително увеличаване на издръжливостта, както и за създаване на релеф и силно тяло.
  
• Горната част на тялото. Тренировката е насочена към развитие на мускулите на ръцете, гърба, корема и раменния пояс. За постигане на резултата се използва различно оборудване за претегляне: дъмбели и щанги на тялото, както и стъпалови платформи. По време на тренировка се изработват както основните, така и по-дълбоките мускули, в резултат на което силата се увеличава значително и се създава красива мускулна рамка. В същото време тренировката е проектирана по такъв начин, че правилното изпълнение на упражненията да влияе на талията, така че тя да не нараства в обем, а напротив, да става по-тънка, което е особено важно за жените.

Фитнес с инвентар

Фитнес тренировките, които използват оборудване, са не само начин за създаване на тегло, което насърчава развитието на мускулите, но също така пресъздава ефекта от различни физически условия, било то неравен терен, гравитация или плъзгане.

Има няколко вида:

• Първо ядро. Тази сравнително нова посока на тренировка използва фитбол и пяна тръби, които се притискат между краката и създават съпротива. Тренировката е тренировка с висока интензивност, тя се състои от 3 етапа, всеки от които трае 20 минути: кардио, силова и стречинг. Целта му е да създаде тънък силует, добра стойка и отслабване.
• Босу. Тренировките се провеждат на специален симулатор със същото име, състоящ се от напомпана гумена полусфера, прикрепена към твърда платформа. В този случай упражненията се изпълняват както с опора на полукълбото, така и с опора върху плоската част. Такова оборудване помага да се научите как да поддържате баланс и да увеличавате ефективността на основните упражнения. Забележително е, че куполната част на симулатора се използва за силова и кардио тренировка, а плоската част се използва за подобряване на разтягането и координацията.
  
• Слайд аеробика. Тази вълнуваща фитнес тенденция използва специална дъска за плъзгане и специални чорапи, носени върху обувката. В резултат на това трениращият получава товар, подобен на този на скейтър, мускулите на краката и пресата са дълбоко разработени, проблемните зони на бричовете се подобряват. Поради липсата на скачане, подобна тренировка е показана дори за хора с проблемни стави, значително наднормено тегло или изпитват последствията от наранявания.

Стречинг фитнес

Значението на гъвкавостта на тялото не може да бъде прекалено подчертано, защото това е ключът към здравия гръбначен стълб и ставите.

Красива стойка, пластична хирургия, дълги грациозни мускули, липса на спазми - всичко това е целта на спортните програми за разтягане:

• Каланетика. Комплексът от упражнения, който се основава на гимнастическа статика, взета от йога, е насочен към разтягане и свиване на мускулната система. Програмата, преработена наскоро в светлината на интереса към физиотерапията, е показала, че насърчава окисляването на мастните киселини и ангажира всички мускули едновременно, като в крайна сметка ускорява метаболизма.
  
• Бодифлекс. Техниката, която се основава на дихателни упражнения със закъснение след издишване и разтягащ комплекс, има за цел да увеличи концентрацията на въглероден диоксид и да разшири артериите. Това високо ниво на кислород в кръвта помага за бързото изгаряне на калории и попълва енергията. Средно една тренировка продължава 20 минути, загубата на тегло се случва без пренапрежение.
• Разтягане. Система от упражнения, насочени към повишаване на мускулната еластичност и развиване на гъвкавост. Техниката е разделена на статичен блок, по време на който мускулите са в опъната позиция, и динамичен блок, когато движенията са енергични и протичат без паузи, но плавно.

Смесена групова кардио + силова тренировка

Балансът на мощност и аеробна активност носи отлични резултати, което ви позволява да хармонизирате физическата активност, без да води до големи времеви разходи:

• Обучение на вериги. Тренировъчна тренировка по аеробика с висока интензивност с тежести. Основната цел на техниката е да развие издръжливост, да изгради мускулна маса и сила. Циклите на упражнения редуват силови и кардио натоварвания, всеки цикъл отнема средно 5 минути. Циклите се състоят от скачане, лицеви опори, кореми и клекове.
• FT / Функционално обучение. По време на тренировката натоварването се разпределя по такъв начин, че да включва много мускулни групи, включително стабилизиращи, отговорни за стойката. За максимална ефективност се използва оборудване: митболи, дъмбели, топки и барове. Тази тренировъчна система е чудесен начин да се подготвите за сериозни силови тренировки с големи тежести.
  
• TRX. Това е интензивна тренировка, използваща собственото ви телесно тегло. Заниманията се провеждат с помощта на висящи примки за крайници, предназначени за обучението на ВМС на САЩ. Техниката позволява не само да приведе тялото в ред, но и да разкрие скрития му потенциал за издръжливост и сръчност. Регулирането на презрамките ви позволява да упражнявате от 5% до 95% от телесното си тегло.
• Интервал / HIIT. Интервалните тренировки редуват кратки периоди на силна тренировка с висока интензивност с дълги периоди на кардио. Самият урок обикновено не трае повече от 30 минути и ефективността на техниката може да не е толкова изразена по отношение на увеличаване на мускулната маса, но това води до значително намаляване на телесното тегло. Характерът на упражненията и почти непрекъснатото им изпълнение с тази техника го прави доста екстремен и подходящ само за обучени хора.

Обучение на танцови групи

Видовете тренировки във фитнеса, чиято методология се основава на съвременните групови танци, винаги са популярни като начин за бързо отслабване до огнени ритми:

• Зумба. Фитнес програма с използване на латиноамерикански и африкански танци. Посоката е неразривно свързана с едноименната марка, която произвежда сертифицирани инструктори на Zumba. Енергичният характер на тренировката ви позволява да изгорите до 900 ккал за 1 час.
  
• Балет за тяло. Комплект от упражнения, базирани на класически балет, изработва всички мускулни групи и подобрява стойката. Класовете също помагат да се развие гъвкавост и пластичност, като същевременно са подходящи за почти всяка възрастова група.
• Dance Mix. Тази тренировка включва най-доброто от популярните танцови стилове, било то хип-хоп или лента-пластмаса. Увлекателни движения и предизвикателни стъпки ще ви помогнат да постигнете гъвкаво, силно и мускулесто тяло.

Какви тренировки са подходящи за мъже, жени

Темата за това кои тренировки са по-подходящи за мъжете и коя за жените традиционно е територия на мита и заблудите. Разбира се, не бива да отхвърляте напълно разликата във физиологията. За жената ще бъде полезно да обърне повече внимание на развитието на гъвкавост и пластичност, като допълва редовните аеробни упражнения със силови тренировки, защото достатъчно количество мускулна маса е ключът към здравето, независимо от пола. За мъжете фитнес програмите, базирани на бойни изкуства, са перфектни, както и тренировки с висока интензивност с изразени силови блокове.

Днес обаче във фитнеса няма ясно разграничение между видовете тренировки за жени и мъже, тъй като по пътя към здраво тяло няма място за стереотипи на пола и много зависи от индивидуалните характеристики и типа на тялото, както и от това кой резултат в огледалото е за предпочитане. Хармонично развитие на организма, отчитайки всички негови нужди, с достатъчно мускули и здрава сърдечно-съдова система, както и с добро ниво на гъвкавост - към това трябва да се стреми всеки.

Видеоклипове за най-ефективните видове фитнес

Най-ефективният вид фитнес: