Упражнения за гръб във фитнеса за момичета: основни, най-добри, най-ефективни

Не са много хората, които знаят, че фитнес тренировките ще станат по-успешни, ако упражненията за гръб заемат постоянно място в графика за тренировки във фитнеса.

Какви мускули на гърба трябва да се тренират редовно

Гърбът се състои от три групи мускулна маса:

• най-широкият повърхностен мускул на горната част;
• най-широкият повърхностен мускул на средния и долния отдел;
• дълбок мускулен корсет.

Упражненията за гръб във фитнеса трябва да започват със задължителна загрявка за всички мускулни групи в тялото, което спомага за възстановяване на работния режим на цялото тяло. Когато се изработват мускулите на повърхностните групи, мускулите на дълбокия участък неволно започват да участват в тренировката.

Важността на загряването и охлаждането

При идеално здраве мускулите на гърба бързо влизат в работен ритъм след загрявка и започват да възприемат натоварването без никакви проблеми.

След като завършите целия набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, не можете да напускате фитнеса, без да изпълнявате прости упражнения за разтягане на симулатори или на постелка, за да приведете мускулите в състояние на стабилност и почивка. Това е т. Нар. Стоп. Едва след това можете да си вземете душ и да се приберете у дома.

Броят на подходите и повторенията при упражнения за гръб

Когато тренирате във фитнеса, е важно да разберете колко подхода и повторения на дадено упражнение за гръб трябва да се изпълнят.

Индивидуалният треньор във фитнеса трябва да изготви списък с упражнения.

След като изучи основните и изолирани упражнения за гръб, които начинаещият ще изпълнява във фитнеса, треньорът трябва да изготви план от този арсенал, който съответства на неговото отделение.

Взема се предвид телосложението:

1. Кльощава.
2. Мускулест.
3. Пълна.

Всеки тип има свои собствени препоръки за броя на подходите и повторенията. И така, при слаб тип тяло, броят на повторенията е не повече от 6. При мускулест се правят 6-8 повторения, а при цяла конституция на тялото броят на повторенията е от 12 до 20. Важно е да се вземе предвид целта на посещението на фитнес залата. Ако трябва да увеличите силата, за това трябва да изпомпвате мускулите.

Това може лесно да се справи с 2-3 сета от 1-6 повторения. За да изпомпвате мускулите за маса, трябва да увеличите броя на подходите от 3 на 5 и повторения от 6 на 12. Изпомпването на мускулите за издръжливост изисква различен подход. Упражненията се изпълняват с по-малко тегло и броя на подходите, но с по-голям брой повторения - 12-20.

За да работите във фитнеса, за да поддържате отлична форма, е достатъчно да тренирате 3 пъти седмично с 2-3 основни и 1 изолиращи упражнения, докато правите 2-3 сета от 10-15 повторения.

Основен комплекс за фитнес зала

Нарича се основен набор от упражнения за гърба, при които натоварването пада върху няколко мускула или стави едновременно.Благодарение на това няколко мускула се изпомпват във фитнеса, макар и не с еднакви усилия.

Ако задачата е да изпомпате мускулите на гърба, тогава не можете да направите без тежки тренировки основни упражнения. Тези упражнения са подходящи както за мъже, така и за жени. Но когато изпълнявате основни упражнения с тежести, се нуждаете от индивидуален подбор на тежестта за всяка категория изпълнител.

Изпомпването на гърба включва работата на големите мускули на гърба:

• latissimus dorsi;
• трапецовидни мускули;
• изправяне на гърба.

Останалите мускули също участват в основни упражнения, но в по-малка степен.

Основни основни упражнения за гръб:

1. Издърпване.
2. Мъртва тяга.
3. Наведена над щанга.

Има и допълнителни упражнения за гърба, които създават условия за включване на всички мускули в работата с различни опции. Всеки тренировъчен ден трябва да включва две основни упражнения и едно изолиращо упражнение.

С дъмбели

За извършване на упражнения за гръб гирите са универсален апарат.

Ефективните упражнения включват:

1. Рамене... При изпълнение на упражнение с дъмбели се избира минималното тегло, което постепенно се увеличава. Ръце надолу по тялото. Повдигайки раменете, трябва да ги задържите в горно положение за 5 секунди. Това упражнение оформя и развива трапецовидните мускули.
2. Обратен захват, наведен над ред... Извършва се, когато тялото е наведено напред под ъгъл от 45 градуса с дъмбели в ръцете, спуснати надолу. Ръцете се разстилат през страните и, като ги повдигнат настрани, те се забавят за 5 секунди. Теглото на тежестите е 2-3 кг.
3. Наведен над ред ред. Приближете се настрани до пейката. Единият крак, сгънат в коляното, се поставя на пейката, вторият се връща назад, като се навежда, опирайки на пейката с една ръка. От друга страна, дъмбел, който се повдига при вдишване към стомаха, задържайки се за 5 секунди. При издишване го спуснете на пода. Тези упражнения работят с латите на мускулите на гърба.
4. Мъртва тяга... Заставайки на пода, те вземат дъмбели в ръцете си и докато издишват, ги спускат на пода, клякайки. При вдишване те се връщат в първоначалното си положение.
5. Мъртва тяга... Държейки гири в ръцете си, те се навеждат напред, леко сгъвайки коленете си, след което се изправят, заемайки изходната си позиция. Ръцете трябва да са изправени в лактите. Гърбът трябва да е идеално равен и успореден на пода през цялото време. Мускулите на гърба и седалището работят.
6. Мъртва тяга с една ръка... Начална позиция пред пейката. Дъмбел на пода. При навеждането краката остават равни, както и гърбът. Повдигане на гира с едната ръка, другата е фокусирана върху пейката. Вдигането на тежести се издига до повдигане на рамото на нивото на тялото. След това пауза и отново спускане на снаряда. В края на упражнението повторете с другата ръка.
7. Редове с гири до пояса в наведено положение... Наведете се, така че гърбът ви да е успореден на пода. При вдишване снарядът се изтегля към колана. Когато издишвате, те го спускат надолу.
8. Един наклон с дъмбели... Снарядът се държи в лявата ръка, наведена напред, спускайки го до десния крак. Краката са леко свити. При вдишване те се изправят и правят пауза. След като завършите сета, вземете гира с дясната ръка и продължете.

Когато правите всички упражнения за гръб във фитнеса, трябва да увеличавате тежестта на гирите постепенно, започвайки от 2 кг. Трябва да обърнете внимание на броя на подходите и повторенията. Когато се работи на гърба, са достатъчни 2-3 серии от 12 повторения.

Гръб и трицепс

Целта на трицепса е да огъва и удължава лакътната става на ръката. Това движение е в основата на упражненията за изграждане на мускули. Упражненията за трицепс се класифицират като изолиращи упражнения и се изпълняват със специално внимание, за да не се наранят трицепсите брахии.

Когато изпълнява тези упражнения, момичето трябва да положи много усилия на ръцете си, въпреки факта, че жените работят с по-малко тегло от мъжете. По принцип бицепсният мускул на рамото - бицепсът - работи и се поклаща. Но красотата на женската ръка леко се разваля от гледката отзад.Това е трицепсният мускул на рамото - трицепс.

Упражнения:

1. Дъмбел зад главата... Упражнението се изпълнява с дъмбел, който се взема с ръце над главата и при натискане на лактите ръцете се отдръпват, сгъвайки се в лактите, зад главата. Но в същото време те не спускат напълно ръцете си зад главите си, задържат снаряда за 5 секунди и отново изправят ръцете си нагоре.
2. Дъмбел в ръка... Упражнението се изпълнява, докато стоите близо до пейката. Наведени към пейката, те правят акцент с едната ръка, а другата ръка със снаряда се изтегля назад, където се държи в пауза за 5 секунди. Необходимо е да наблюдавате ръката - лакътът трябва да бъде плътно притиснат към тялото.
3. Блок симулатор... Същността на упражнението е, че, работейки с ръце до лактите, трябва да спуснете дръжката на симулатора до бедрата и, сгъвайки ръцете си отново, да се върнете в изходна позиция. Наблюдавайте внимателно лактите си. Упражнението се изпълнява само с усилията на трицепса.
4. Обратни лицеви опори... Упражнението се изпълнява, докато стоите с гръб към пейката, от позицията на останалите на пейката с ръце. Краката са изпънати напред, а телесното тегло се прехвърля върху ръцете. При спускане надолу, сгъване на ръцете, вдишване, при изправяне на ръцете издишайте. Те са спуснати така, че раменната става да е успоредна на пода.
5. Лицеви опори от пода с тесни ръце... Това са обикновени лицеви опори от пода, но трябва да следите позицията на лактите (те трябва да бъдат притиснати по-близо до тялото) и позицията на ръцете в изходна позиция. Ръце - в позиция по-тясна от ширината на раменете.
6. Лег... Когато изпълнявате упражнението, трябва да легнете на пейка под щангата и да заемете позиция с тесен хват. При вдишване щангата се отстранява от опората и се спуска към долната част на гърдите, прави лакти се спускат надолу. Когато издишате, върнете щангата на мястото й, като натиснете щангата нагоре.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

За укрепване на кръста

Мускулната група на гърба включва мускулите на latissimus и trapezius. Това са основните мускули на гърба. В допълнение към тази група има помощни мускули, които са също толкова важни в човешкия живот, но имат по-тесни функции. Слабите мускули на гърба не могат да държат гръбнака добре, той се свива (свива се).

В този случай междупрешленните дискове се деформират, което означава, че тяхната еластичност намалява. Всичко това води до загуба на смазване на междупрешленните пространства и поява на болка в лумбалната част на гръбначния стълб. Единственото правилно решение в този случай е укрепването на мускулите на гърба.

Има няколко упражнения за това, които се предлагат по-долу:

1. Обратно отклонение (лодка)... Подредени по корем. Ръцете са изпънати напред, краката са удължени назад. Повдигане на двете ръце и крака, изпънете напред с извиване на гърба. Отложете ситуацията. След това - в изходна позиция на издишване. Упражнението разтяга добре бедрените мускули, възстановява тонуса на гръбначните мускули.
2. Упражнение за координация... Началната позиция е на четири крака. Когато повдигате ръцете си на нивото на раменете, протегнете се напред. В същото време повдигнете противоположния крак паралелно на нивото на раменете и се изпънете назад. Упражнението във фитнеса ще стабилизира мускулите на гърба ви.
3. Странична лента... Когато изпълнявате упражнението, трябва да легнете настрани с ръце, свити в лакътя на нивото на раменете. Главата се поддържа на една линия с гръбначния стълб. Мускулите са напрегнати и в това положение е 10 секунди - начинаещи и 20-35 секунди - опитни. Има няколко опции за сложността на изпълнението. Укрепват се мускулите на долната част на гърба, повишава се издръжливостта, мускулите, придържащи гръбначния стълб, са в тонус.
4. Издърпване на бара... След като завършите 2-3 серии от 10-12 повторения, можете просто да висите, разтягайки гръбнака под тежестта на тялото си.
5. Ножици... Начална позиция - легнете на пода с лицето надолу, ръцете отпред. Повдигайки краката си на нивото на раменете, направете движение "ножица" в хоризонталната равнина. Достатъчни са 2-3 серии от 8-12 повторения.
6. Змийска поза... В легнало положение те изправят ръцете си и се навеждат назад, доколкото е възможно, хвърляйки глава назад.Те са в това положение за няколко секунди.
7. Хиперекстензия... На специална пейка те лежат по корем, ръце зад главите. При изпълнение на упражнението те се навеждат нагоре и назад, без да вдигат краката и бедрата от пейката. Деформацията не е направена максимално, за да се избегне нараняване. Допълнително тегло може да се приложи зад главата. Това е най-доброто и ефективно упражнение за укрепване на долната част на гърба.

Редовните упражнения укрепват мускулния корсет на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

След известно време болката в кръста изчезва.

Latissimus dorsi

Упражнения:

1. Набиране... Това упражнение може да се изпълнява на обикновена щанга и в Gravitron. Видът на сцеплението играе роля. Само среден и широк захват е подходящ за изработване на решетките на гърба. Много е важно да следите позицията на гърба си.
2. Издърпване на горния блок... Извършете мъртва тяга. Необходимо е да се следи позицията на предмишницата спрямо тялото (ъгъл 90 градуса).
3. Издърпване на долния блок... Необходимо е да се следи позицията на лопатките, когато се дърпате върху себе си (те трябва да се сближават) и равномерен гръб. Това е, което прави възможно изпомпването на латовете.
4. Хиперекстазия... Обърнете внимание на правилните упражнения. При спускане на тялото надолу, достигайки точката, където огъването на тялото е 90 градуса, е необходимо да се върнете в изходна позиция. Изходната позиция е, когато се образува права линия от петите до главата. Упражнението се изпълнява в бавно темпо.
5. Ред от гири до колана... Работата на мускулите на гърба се извършва с помощта на гира и пейка. Кракът е сгънат и поставен с коляното на пейката, с ръката има акцент върху пейката, а с противоположната ръка те вдигат снаряда до колана, задържат се за 5 секунди и заемат изходната позиция.

За изправяне на гръбначния стълб

Ако разгледаме всички видове упражнения, които са включени в комплексите от основни и изолиращи комплекси за гърба, тогава всички те, по един или друг начин, участват в изпомпването на мускулния корсет на гръбначния стълб.

Упражнения за мускулите на врата

Превъртете:

1. Начална позиция: седнали, сгънете краката в колянните стави и ги закопчайте с ръце. Вдишвайки, хвърлете главата им назад и се разтегнете, изправяйки добре гърба им и събирайки лопатките заедно. Издишвайки, заемете изходната позиция. Мускулите на шията и прешлените на шийните прешлени работят. Изпълнете 10 повторения.
2. Начална позиция: седейки на турски, закопчайте пищялите, за сметка на 1 завъртете главата наляво. За сметка на 2, 3 направете остри ритници с главата, увеличавайки завоя. На 4 се връщат в първоначалното си положение. Променете посоката на завоя и продължете. Повторете 6-8 пъти вляво и същото количество вдясно.
3. Начална позиция: коленичи. Ръцете почиват на хоризонтална повърхност. Краката и ръцете са разположени на ширината на раменете. Правете кръгови завъртания на главата последователно в различни посоки. Мускулите са добре укрепени. Повторете 6-8 пъти.

Упражнения за подравняване на гръбначния стълб

Превъртете:

1. Начална позиция: легнал по корем с лице надолу. Ръцете са свити пред вас в лактите, ръцете се гледат една в друга. Главата е спусната върху ръцете. Крака изправени: петите заедно, пръстите раздалечени. При вдишване торсът е повдигнат до кръста над пода, главата се държи на линията на гърба, ръцете са разтворени. Повторете 6-10 пъти.
2. Начална позиция: легнете по гръб, краката са свити в коленете, петите са притиснати максимално към бедрата. Ръцете са разтворени, дланите обърнати нагоре.
   Когато правите вдишване, не повдигайте долната част на тялото. Те максимално огъват гърдите, докато се опират на ръцете и главата.
   Повторете 5-8 пъти.
3. Начална позиция: коленичи и отпусни ръцете си на пода.
   При изпълнение дясната ръка се изтегля напред, а левият крак се изтегля назад. Разтяга тялото добре. С повторение сменете ръката и крака.
   Повторете 6-8 пъти за всяка ръка и крак.

Упражнения за тонизиране на мускулите на гърба

Превъртете:

1. Начална позиция: застанете изправени, ръцете по шевовете. Вдигнете ръцете нагоре, леко сгънете гърба назад. Докато издишвате, се наведете напред, закръглете гърба и спуснете главата и раменете.Ръцете са спуснати до първоначалното им положение. Повторете 8-10 пъти.

   

2. Застанете на колене и подпрете ръцете си на пода. Главата се държи изправена. При вдишване огънете гърба и задръжте за колко секунди. При издишване - до изходна позиция. Повторете 5-7 пъти.
3. Легнете по корем, ръцете са протегнати по тялото. При вдишване повдигнете главата и краката, без да повдигате торса и ръцете от пода. Повторете 5-8 пъти.

Тези упражнения ще тонизират мускулите на гърба ви, а също така ще подобрят подвижността на гръдния ви гръбнак.

На мускулите на горната гръбна област

Започвайки от шията и раменете, завършвайки в областта на лопатките, се намира един от големите и важни мускули на гърба - това е трапецовидният мускул.

Следните упражнения са подходящи за изпомпване на този мускул:

1. Мръсна рамене... Това упражнение се изпълнява на един дъх.
   Мряната се взема с хват, малко по-широк от раменете и при вдишване има тласък нагоре, докато раменете се изкачват нагоре, а главата се скрива в раменете. Постепенно раменете се спускат и се прави издишване. Целият връх на трапецовидния мускул е добре изпомпан: тилно-ключичните снопчета и лопаточната част.
2. Дъмбели рамене... Упражнението се изпълнява по време на вдишване. Дъмбели в ръцете, повдигайки раменете, се изтеглят назад, можете да затворите лопатките. С плавно спускане на раменете издишайте. Клавикуларният трапец, лопаточният мускул, средата на основния трапец и ромбичният мускул се изпомпват (точно когато раменните лопатки са затворени).
3. Рамене на симулатора... Заставайки пред симулатора, те хващат дръжката с хват, малко по-широк от раменете и повдигат раменете си, докато вдишват, главата остава между раменете. Бавно спуснете раменете им. Развиват се горните трапецовидни и лопаточни мускули.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Към средния отдел

Упражнения:

1. Набиране... Когато правите набирания, хватът се извършва на ширината на раменете. Изпъване на гърдите, издърпване на брадичката до напречната греда. След това се спускат в изходна позиция при издишване. Най-широкият мускул се изпомпва добре и големият кръгъл мускул работи с него. Средата и дъното на трапеца, ромбовидните и гръдните мускули са перфектно изпомпвани.
2. Редове с тесен захват... Упражнението е подобно на набирания, но по-лесно за изпълнение. Те вземат дръжката на блока с тесен хват и се изтеглят надолу към гърдите. Върнете се в изходна позиция. Най-широкият мускул и големият кръгъл мускул се изпомпват. При приближаване на лопатките се изпомпват трапецът, ромбовидният и част от делтоидния мускул.
3. Издърпване с права ръка на горния блок... Крака раздалечени. Издърпайте дръжката към бедрата. Ръцете са прави, гърбът е прав. Най-широките, кръгли и дълги глави на трицепса се изпомпват.
4. Издърпване на долния блок... Ръцете хващат дръжката в седнало положение, опирайки краката си на стопорите. Издърпайте блока към себе си, докато дръжката докосне гърдите ви. Върнете се в изходна позиция. Почти всички мускули на средния гръб и екстензорите на гръбначния стълб работят.

Към долния участък

Упражнения:

1. Лумбална флексия... По време на това упражнение се използва симулатор. Трябва да лежите на специална пейка по корем, краката ви се държат за глезените с ролки. Ръбът на пейката пада под кръста. Тялото е спуснато надолу, ръцете са кръстосани пред гърдите. При вдишване те започват да повдигат предната част на тялото до момента, в който тялото образува права линия от петите до главата. Следете положението на гърба. В горната част на упражнението е възможно закъснение от 5 секунди.При издишване те заемат изходната позиция. При изпълнение на това упражнение в работата участват почти всички основни и спомагателни мускули на долната част на гърба. Няколко мускула на тазобедрената и лумбалната област се изпомпват. Сред тях са илиокосталните мускули, най-дългите и въртящи се мускули на гърба, квадратният лумбален мускул и сакро-лумбалните мускули могат да се изпомпват за гъвкавост.
2. Удължаване на багажника на симулатора. Симулаторът може да се използва както изправен, така и седнал. В този случай ролката създава товар върху гърба и долната част на гърба. При повдигане и изправяне на гърба усилията на ролката са насочени към работата на мускулите за подравняване на гръбначния стълб.

Противопоказания

Когато практикувате силови спортове, едно от най-важните изисквания е да се подложите на медицински преглед. Ако кандидатът има някакви заболявания или наранявания, получени по-рано, е необходимо да информирате лекаря и треньора за тях.

Едва след това се взимат решения за допускането на човек на занятия във фитнеса.

Болестите, при които упражненията във фитнеса могат да бъдат противопоказани, включват:

• сърдечно-съдови заболявания;
• високо кръвно налягане;
• диабет;
• очни заболявания;
• остеохондроза;
• сколиоза.

Ако пациентите с остеохондроза ходят на фитнес, за да посещават тренировки, след консултация с лекари и треньори им се предлагат различни варианти за комплекси за упражнения, които в крайна сметка могат да върнат хората с лек стадий на заболяването към спорта.

Ако желаете да работите със симулатори и под наблюдението на опитни треньори, е възможно да тренирате във фитнеса за тези, които са страдали от остеохондроза и желаете постепенно, използвайки упражнения на гърба с леки натоварвания, да коригирате дефекти в гръбначния стълб, като укрепвате мускулите на гърба и се върнете към нормалния живот.

Упражненията за гръб, направени във фитнеса, не са само за изграждане на мускули. Това са терапевтични дейности, които ще помогнат да се отървете от болки в гърба, сколиоза и да увеличат общата издръжливост на тялото.

Видео: упражнения за гръб във фитнеса

Упражнения за мускули на гърба за момичета във видеоклип:

Как момичетата могат да си изпомпват гърба във фитнеса, вижте във видеоклипа: