Всяка жена мечтае да бъде слаба и с тънка талия, но не винаги има време и възможност да посети фитнес залата или фитнес клуба. Съществува програма за отслабване, изпълнявайки която можете бързо да намерите красива фигура, без да излизате от дома. Освен това трябва да се помни, че липсата на наднормено тегло е ключът към цялостното здраве.
Какви методи помагат
При 90% от жените натрупването на мастни резерви в корема и бедрата е генетично присъщо. Ето защо малкото мазнини по корема и ханша е напълно естествено явление.
Основният проблем тук се счита за недохранване:
- мазни, висококалорични храни;
- закуски в движение;
- липса на диета;
- навикът да завършваш за деца.
Храната обаче не е определящият фактор за увеличаване на теглото. Основният провокативен фактор е целият начин на живот.
Наддаването на тегло също се влияе от:
- тютюнопушене;
- алкохол;
- дисбиоза;
- липса на правилния дневен режим и добра почивка.
Изброените фактори влияят отрицателно не само върху фигурата, но и върху здравето.
Фитнесът за отслабване у дома е една от стъпките към отслабването и воденето на здравословен начин на живот. Дейностите, извършвани у дома, са подценявани от мнозина. Погрешното схващане, че обучението у дома е неефективно, се възпитава от собствениците и треньорите на фитнес клубове.
В действителност за съвременната жена това е най-достъпният вид дейност, насочена към отслабване, която включва:
- физическа тренировка,
- здравословна храна,
- спа процедури.
- отхвърляне на лоши навици,
- добра почивка.
Най-добри упражнения и техники
Домашните тренировки трябва да включват упражнения, насочени към цялостна тренировка на всички мускулни групи. Освен това сесиите трябва да бъдат интензивни и редовни.
Трябва да се обърне много внимание на кардио тренировките. Основната цел на кардио тренировките е изгарянето на излишните калории. По време на упражнението се тренира сърдечният мускул, белите дробове се увеличават и мазнините се изгарят.
Основните видове кардио:
- бърза разходка;
- тичам;
- Колоездене;
- плуване;
- въже за прескачане;
- изкачване на стълби.
В допълнение към кардио тренировките се предлага набор от мерки за укрепване на мускулите на пресата, седалището, ръцете, краката.
Сутрешна тренировка
Фитнесът за отслабване у дома е немислим без сутрешни физически упражнения. Основната му задача е да подготви тялото за предстоящия ден. Зареждането се извършва на гладно, веднага след събуждане.
Упражнението, както всяка тренировка, трябва да започне с загрявка. Загрявката е необходима за подготовка на ставите за бъдеща работа, затопляне на мускулите и повишаване на сърдечната честота. Това е поредица от прости физически действия, които отнемат само 3, максимум 5 минути време. Всички движения трябва да се извършват плавно и без резки движения.
Упражнение стъпка по стъпка:
| Към какво е насочено действието | Тип упражнение | Брой повторения |
| Шийни прешлени | Завъртане на главата наляво-надясно (внимателно) | 5 пъти |
| Шийни прешлени | Главата се накланя напред-назад, наляво и надясно | 4 пъти във всяка посока |
| Ръце (четки) | Въртене в китката | 6-7 пъти по посока на часовниковата стрелка и обратно |
| Ръце (лакътни стави) | Ротация в лакътните стави | 4-6 пъти в противоположни посоки |
| Ръце (раменни стави) | Ротация в раменните стави | 5-6 пъти надясно и наляво |
| Жилище | Завои и завои на багажника | 4-6 пъти в различни посоки |
| Крака (колене) | Наведете се напред и сложете ръце на коленете си, завъртете коленете си | 6-8 пъти във всяка посока |
| Крака (крака) | Изпънете единия крак напред, завъртете се първо наляво, после надясно | 6-8 пъти |
| Упражнявайте се с другия крак | 6-8 пъти |
След това можете да продължите към самото упражнение, което винаги започва с дихателни упражнения. Повторете всяко упражнение 10-15 пъти.
Сутрешен комплекс за упражнения:
- Разхождайки се на място. Упражнението се изпълнява с добро темпо в продължение на няколко секунди.
- Клекове. Когато правите клякане, тялото леко се накланя напред. Краката са малко по-широки от раменете.
- Напади напред. 10-15 пъти за всеки крак.
- Странични удари.
- Лицеви опори. Когато правите лицеви опори, гърбът трябва да е равен, без да се огъва.
- Упражнение "Котка". Удължаване на гърба.
- Заден мост с повдигане на седалището.
- Повдигане на краката от легнало положение.
- Скачащ плясък над главата.
- Спокойно ходене.
Упражнението трябва да завърши с дихателни упражнения.
Усукване
Усукването е една от най-ефективните тренировки. Тези упражнения укрепват добре коремните мускули, премахват мастните натрупвания от кръста.
Усукване с завои
Усукването се извършва, докато лежите по гръб. Ръцете трябва да бъдат притиснати в задната част на главата с ключалка.
Като свалите раменете си от пода, обърнете тялото надясно и наляво. Клебето не се отделя от пода. Направете го 10-15 пъти.
Странични хрускания
Упражнението се изпълнява от легнало положение. Краката са повдигнати и свити в коленете под ъгъл от 90 °, ръце заключени зад главата.
След като сте откъснали раменете си, обърнете се максимално надясно. Върнете се в изходна позиция. След това завъртете наляво. Направете завои 10-15 пъти надясно и наляво. Долната част на гърба не се отделя от пода, врата не е напрегната.
Усукване "Сгъване"
Легнали по гръб, едновременно повдигнете изправени ръце и крака един към друг.
Повторете 10-12 пъти. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба си от пода.
Усукване в страничната дъска
Застанете на страничната дъска, облегнати на лакът. Извършете усукване надолу. Направете по 15 усуквания, заставайки на десния лакът, след това същото количество и на левия.
Фитбол
За фитнес у дома е препоръчително да закупите фитбол. Топката ефективно помага при отслабване, позволява ви да „изпомпате“ всички мускули, създава допълнително натоварване по време на „надуване“ и ви учи да поддържате баланс. Топката може да се използва за упражнения, които се изпълняват на пода.
Fitball се използва за кардио тренировки: ходене, скачане, аеробика.
Завъртете пресата
Дейностите на корема са свързани със силови тренировки. Тези упражнения са необходими за укрепване на различни мускули, включително коремната област, и изгаряне на мазнини.
Най-простите са:
- колело;
- ножици;
- повдигане на изправени крака;
- рисунка, опъната с главата надолу: букви, кръгове.
Лифтовете на изправените крака „изпомпват“ добре долните коремни мускули. Тези манипулации се извършват, докато лежите по гръб. По-трудно е да вдигнете торса от легнало положение и да седите на стол или пейка с добре закрепени крака.
Бърпи
Най-трудната, но не особено ефективна е репета: промяна на позицията на тялото чрез скачане от дъската на клека и скачане от нея, докато вдигате ръце и пляскате над главата си. Бърпи не трябва да се прави на хора със заболявания на ставите, сърцето, кръвоносните съдове. Скачането трябва да се извършва стриктно следвайки техниката.
"Скален катерач"
"Скален катерач" перфектно изпомпва бедрата и задните части. От позиция "дъска" или "куче с лицето надолу" се редувайте, за да придърпате краката към гърдите.Повторете 15 пъти.
Дъска
Планкът е най-простото, но най-ефективно упражнение за укрепване на мускулите на гърба, корема и изгарянето на мазнини.
Основното в дъската е правилното изпълнение: лопатките са събрани заедно, раменете са спуснати, гърбът е изправен. Трябва да стоите в бара всеки ден, като времето не е ограничено. Страничната стойка с опора на лакътя премахва добре мазнините от кръста и корема.
Усукване на обръча
Обръчът е най-достъпното оборудване за домашна употреба. Ефективността на упражнението обаче е доста ниска. Ефектът зависи от избора на обръч, редовността на упражненията.
Обръчите са няколко вида:
- лек;
- сгъваем;
- масаж;
- претеглена;
- гъвкав.
Хулахуп се избира в зависимост от опита и физическата форма. За начинаещи са подходящи по-прости опции: сгъваеми и леки. За момичета с добри кореми са подходящи масаж и претеглени черупки. Гъвкавият хулахуп е цяла машина. Усукването на обръча укрепва мускулите на седалището, гърба, бедрата и корема. Препоръчва се усукването на хулахуп с постепенно ускоряване на темпото.
Когато избирате вида на черупката, трябва да се има предвид, че масажът и претеглените обръчи в по-голямата си част причиняват микротравми... Последните, по време на зарастване, образуват множество малки огнища на некроза, които след много значителен период се превръщат в места за натрупване на мастни натрупвания.
По този начин има начало за развитието на затлъстяването, с което трябва да се справим с помощта на комплексно лечение, което далеч не винаги е успешно.
Ходене и бягане
Ходенето и бягането са част от кардио тренировка и следователно трябва да се комбинират с упражнения. Разходките няма да отнемат много време, когато се комбинират с пътуване до работното място, пазаруване или ходене.
Много е полезно да се изкачите по стълбите. Тази дейност укрепва краката, сърцето и изпомпва мускулите на корема, бедрата и седалището. Краткото бягане сутрин не само „изсушава“ тялото добре, но и дава тласък за енергичен старт на деня.
Упражнения на бара
Напречната греда е универсален инструмент, който може да се използва у дома. Лентата може лесно да се монтира, например, на врата.
Упражнения на бара:
- обесване;
- завои;
- ъгъл;
- колело и ножици в прав захват.
Упражненията на напречната греда изпомпват добре всички мускулни групи. Лентата може да се отдаде едновременно на силова и кардио тренировка. Важно е да запомните, че всяко упражнение трябва да се изпълнява в няколко подхода, като постепенно се увеличава натоварването.
Колело
Велосипедът е доста достъпна тренировъчна машина. Колоезденето укрепва мускулите на краката, седалището и насърчава бързото изгаряне на мазнините. Идеалният вариант би бил да закупите тренировъчен велосипед, след което можете да тренирате на него целогодишно. Обикновеният мотор също може да бъде от голяма полза при редовни тренировки от пролетта до есента.
Плуване
Плуването е не само спорт, но и удоволствие, развлекателна дейност. Упражненията върху водата укрепват нервната система, подобряват кръвообращението, укрепват кръвоносните съдове и сърцето и ви помагат да спите добре. При плуване участват всички мускулни групи, освен това водата има положителен ефект върху състоянието на кожата, като я прави еластична и гладка.
При упражнения на вода се изгаря много енергия и тялото се втвърдява.
Винаги може да се прави плуване. Плуването практически няма противопоказания. Единственият недостатък на класовете е индивидуалната непоносимост към добавки във водата в басейна. Много е полезно да плувате в естествени води, където плуването не е забранено.
Водни процедури
Фитнесът за отслабване у дома няма да мине без водни процедури.
Най-благоприятните водни процедури са:
- хидромасаж;
- Душ на Шарко;
- студен и горещ душ.
| Процедура | Процедура | Полза и ефект | Противопоказания |
| хидромасаж | Специална хидромасажна вана, оборудвана със струи.Потоци от водни масажи проблемни зони. | Успокоява нервите, тонизира кожата, разгражда целулита. | Кожни инфекции, тромбофлебит, треска |
| Шарко душ | Струи топла и студена вода под силен натиск се насочват към проблемните зони на тялото | След цикъла на душ целулитът изчезва, кожата става по-стегната, стомахът еластичен, бедрата са стегнати, килограмите си отиват | Разширени вени и кожни заболявания, сърдечни и съдови заболявания, възпалителни процеси |
| Студен и горещ душ | Редуване на обливането с много студена и гореща вода за не повече от 5 минути. Когато сменяте водата, не насочвайте струята към себе си. | Регенерацията и подмладяването на кожата, укрепване на сърцето и кръвоносните съдове, помага за отскачане след физическо натоварване, разграждане на подкожните мазнини, премахване на стрии | Възпалителни процеси, високо кръвно налягане, сърдечни и съдови заболявания, тромбофлебит. |
Най-достъпният у дома е контрастен душ. Душът има страхотен ефект. Той отпуска мускулите и кръвоносните съдове след физическо натоварване, насърчава здравия сън. Противопоказан контрастен душ след йога.
Седмична програма
Фитнесът за отслабване у дома включва ясно планиране и организация на заниманията. Тренировките трябва да се извършват така, че натоварването върху една мускулна група да пада през деня, след което тези мускули трябва да си почиват ден-два. Също така е необходимо да се организират почивните дни. Някои упражнения, като въртене на обръч или скачане на въже, могат да се правят ежедневно.
Преди започване на тренировки със сигурност трябва да има загрявка. Загряването е необходимо за затопляне на мускулите и ставите. За загрявка можете да вземете някои от упражненията от упражнения, да прескочите въже или да джогирате на място.
Трябва да завършите тренировката на заден ход. Тегличът разтяга мускулите, които са били стресирани по време на тренировката. Можете да правите наклони надясно, наляво, напред-назад, като се простирате нагоре, встрани. Тренировката продължава приблизително 40-45 минути, с няколко повторения на упражнението. Тренировките за корем и барове не трябва да са повече от три пъти седмично.
Приблизителна програма за обучение се изгражда, както следва:
- Понеделник. Акцент върху пресата: усукване, люлеене на пресата, лента. Плуване.
- Вторник. Кардио тренировки: бягане, колоездене.
- Сряда. Напречна греда. Упражнения на краката: клякам, "колело", "алпинист".
- Четвъртък. Фитбол.
- Петък... Тренировки за корема или бара.
- Събота... Кардио тренировки: бягане, колоездене. Плуване.
- Неделя... Релаксация. Баня или сауна. Спа процедури. Спа процедурите и сауната са много важни по време на отслабване. Те облекчават мускулното напрежение и премахват излишната вода от тялото. В банята или сауната можете да използвате масажна четка. Масажът на проблемните зони ускорява кръвта и намалява целулита.
Правила за хранене
Всяка програма за отслабване задължително включва правилно и балансирано хранене, като се избягват нездравословни храни и навици. Диетата трябва да се спазва не само у дома, но и на работа и на почивка.
За да отслабнете, не е необходимо да спазвате някаква специална диета. Достатъчно е правилно да се изчисли количеството Kcal, необходимо за поддържане на жизнените функции на организма. Минималното съдържание на калории за функциониране на тялото е 1400 Kcal на ден.
При активни спортове и физическа активност консумираното количество Kcal трябва да бъде повече, около 1800. Освен това, когато ядете, е важно да се обърне внимание на количеството мазнини (20%), протеини (50%), въглехидрати (30%) в храната. В този случай трябва да вземете предвид възрастта и теглото си. Колкото по-възрастен е човекът, толкова по-малко метаболизъм.
Общоизвестно е, че има здравословни и нездравословни храни. Последните включват мазни, пушени храни, богати на бързи въглехидрати. Използването на такава храна е строго забранено при отслабване.
С правилното хранене фокусът е върху:
1. Храна, богата на протеини:
- чисто месо;
- извара;
- яйца;
- кокошка,
2.храни, съдържащи омега 6 и омега 3 мастни киселини:
- ядки;
- растително масло;
- морска риба,
3. Храни с високо съдържание на фибри:
- зърнени храни;
- зеленчуци;
- плодове.
От плодовете бананите и гроздето са нежелани. Но грейпфрутът и ананасът, ягодите, касисът са много полезни за отслабване. И, най-важното, пийте обикновена вода. Препоръчително е да пиете първата порция вода сутрин на гладно. Препоръчително е да пиете поне 2 литра на ден.
Дробни ястия се препоръчват 4-5 пъти на ден на малки порции. По-добре е да започнете закуската с каша. Той е богат на фибри. За закуски е позволено да се ядат плодове или шепа ядки. Препоръчително е да вечеряте 3 часа преди лягане. В екстремни случаи можете да изпиете чаша кефир със съдържание на мазнини 1%, да ядете ябълка.
Кога да чакаме резултата
Редовното упражнение, правилното хранене, отхвърлянето на лошите навици, адекватният сън и почивка няма да ви накарат да чакате резултатите от отслабването дълго време.
След 2 месеца учене у дома ще има осезаем резултат: излишната течност ще напусне тялото. След 2 месеца систематични фитнес тренировки, мазнините ще започнат да изчезват.
Видео по темата: фитнес за отслабване у дома
Фитнес за отслабване у дома: