Упражнения с гимнастическо колело за жени. Ползи след раждане, гръбначна херния, остеохондроза, противопоказания. Комплекс за начинаещи

Когато има желание да поддържате фигура в добра физическа форма, но няма възможност да посетите фитнес зала или фитнес, можете да си купите симулатор и да го направите сами у дома. За това е идеално гимнастическо колело, изпълняващо упражнения, върху които можете да тренирате почти всички мускулни групи.

Какви са ползите от упражненията с гимнастическо колело

Няма да можете да изграждате бицепс и трицепс с гимнастическо колело, но класовете с ролери са отличен избор, за да поддържате тялото си в добра физическа форма.

Предимства на упражненията с колело:

1. Упражненията с гимнастическа ролка са полезни за тези, които искат да направят релефа на корема по-гладък, да заздравят корема и да коригират стойката.
2. Упражненията на симулатора могат да бъдат допълнение към диетата, ако имате наднормено тегло.
3. При изпълнение на упражнения на гимнастическото колело в работата участват почти всички основни и не-главни мускули, което ви позволява да тренирате цялото тяло.

Какви мускули можете да тренирате

По-голямата част от натоварването при упражнения с колелото отива към коремните мускули. Ако изберете правилния набор от упражнения, можете също да тренирате мускулите на гърба, краката, бедрата, ръцете, раменете и врата. При класическото упражнение с гимнастическото колело работят почти всички основни мускули и много не-главни.

Мускулите на пресата, бедрата и раменете са разработени в по-голяма степен. Мускулите на гърба и ръцете също са напрегнати, тъй като спомагат за поддържане на собственото тегло. Ако модифицирате упражнението и го изпълнявате в изправено положение, тогава ще се добави натоварването върху мускулите на краката и ръцете.

Правила за упражнения

Трябва да се извършват упражнения с гимнастическо колело, за да се избегнат наранявания и да се повиши ефективността, като се спазват няколко прости правила:

1. Поддържайте оборудването и ръцете чисти... Преди да започнете класовете, трябва да се уверите, че колелото е чисто и сухо, така че ръцете ви да не се плъзгат. Ако машината е суха и ръцете ви се изпотяват, тогава можете да използвате спортни ръкавици.
2. Дишайте правилно. Когато правите упражненията, трябва да дишате спокойно и равномерно. Когато се накланяте, поемете спокойно през носа, а при повдигане издишайте въздух през устата. Ако пулсът е в неизправност, по-добре направете почивка, възстановете дишането и след това продължете упражнението.
3. Спазвайте ритъма на упражнението. Движението при упражнения с гимнастическо колело трябва да бъде плавно. Не е нужно да дърпате симулатора, трябва бавно да го завъртите напред и след това назад.
4. Не нарушавайте редовността на упражнението. Необходимо е всеки ден да се отделя време за занимания с колело. Резултатът зависи от честотата на упражненията, така че не трябва да се допускат дълги интервали между тренировките.
5. Увеличавайте равномерно товара. По-добре е да започнете да тренирате със симулатора няколко пъти на ден, около 5-6 пъти. След това можете да увеличите броя на повторенията, като добавяте 1-2 пъти всеки ден.Но извършването на упражненията много пъти наведнъж е опасно за неподготвения човек. Трябва да контролирате състоянието си и да правите възможно най-много повторения в момента, за да изпълнявате, без да се напрягате.
6. Упражнявайте се правилно. В първоначалната позиция на коленете, придвижвайки се напред, тялото трябва да остане равно, в противен случай натоварването ще бъде по-малко и ефектът от упражнението е по-малък. Ако упражнението се изпълнява в изправено положение, тогава краката трябва да останат изправени, докато колелото се движи напред-назад.

Как да подобрим ефективността на упражненията с колела

Ако упражнения с гимнастическо колело се изпълняват отдавна или ако тялото е атлетично и подготвено, времето или броят на повторенията на упражненията се увеличават.

Усложнението на стандартните упражнения допринася за по-голяма ефективност. Ако упражненията с колелото се извършват в първоначално положение на коленете, тогава те трябва да се изпълняват в изправено положение, като по този начин натоварването на мускулите на пресата, ръцете ще се увеличи, мускулите на краката и задните части ще бъдат укрепени.

Трябва да преминете към по-сложни упражнения постепенно и внимателно, за да избегнете навяхвания и наранявания.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Предпазни мерки и противопоказания

Упражненията могат да се изпълняват от всички, независимо от физическата форма, възрастта и пола, но все пак има няколко противопоказания за упражнения с гимнастическо колело.

Противопоказанията включват:

1. Жените трябва да избягват прекомерно усилие, тъй като по време на упражнението се изработват коремните мускули, които притискат органите на пикочно-половата система, което може да причини женски заболявания.
2. Струва си да се откажете от класовете, ако има наранявания на гърба. Товарът може не само да влоши съществуващото състояние, но и да доведе до по-сериозни щети.
3. Болка в гърба. Когато правите упражнения с гимнастическо колело, се включват мускулите на долната част на гърба, така че е по-добре да отложите упражненията, докато болката отмине.
4. Високо налягане. Ако има тенденция към високо кръвно налягане, е необходимо да се спортува с повишено внимание, като се контролира състоянието на тялото.
5. Трябва да се откажете от класовете, ако се чувствате зле, виене на свят, гадене, главоболие.

Упражнения за начинаещи със снимки

Гимнастическото колело е подходящо за тези, които тепърва започват да спортуват. Основното нещо е да започнете с прости упражнения и да ги изпълнявате няколко пъти, като постепенно увеличавате натоварването.

1. Едно от основните упражнения е насочено към укрепване на корема и трениране на косите мускули. Седейки на пода, трябва да разкрачите малко краката си отстрани. Колелото е пред ръката. Те започват да се движат напред, докато спре, и след това се връщат в първоначалното си положение. Упражнението е подобно на класическото замахване на пресата, само с помощта на симулатор. Първо правят няколко ролки напред, седнали прави, след това преместват колелото вдясно от тялото и се придвижват встрани, повтарят същото, като преместват колелото вляво от тялото. Когато се движите встрани, трябва да се наведете възможно най-ниско, така че гърдите да докосват пода.
2. Друго упражнение е търкалянето на колелата, докато коленичите. Начална позиция - на колене, колелото е пред протегнатите ръце. Бавно започнете да се движите напред, след което също плавно се върнете в първоначалното си положение. Можете да започнете с малки ролки и да увеличавате амплитудата с всяко повторение. В идеалния случай колелото трябва да е отпред с изпънати ръце, като същевременно държи тялото плоско и не докосва пода.
3. Упражнение с акцент върху стената. За да го завършите, трябва да седнете на колене, така че да има стена пред малко разстояние. Колелото трябва да се държи в ръцете ви и да се търкаля напред, докато удари стената. В това положение е необходимо да прецедите пресата и да заключите за няколко секунди, след което да се върнете в първоначалното си положение.Акцентът върху стената с колелото ви позволява да поддържате тялото в напрежение за по-дълго време, което поставя допълнителен стрес върху корема, раменете и гърба.
4. Разточени в страни. Заемете първоначалната позиция на легнало положение, дръжте тялото изправено. Вземете гимнастическо колело и го поставете срещу гърдите. Когато карате напред, завъртете колелото настрани, приблизително на 45 градуса. В това положение завършете упражнението и след това направете същото, насочвайки колелото в другата посока.

Упражнения за напреднали със снимки

Когато гимнастическото колело бъде усвоено и упражненията с него се изпълняват с лекота, можете да продължите да усложнявате тренировките, увеличавайки натоварването:

1. Упражнение на колене може да се изпълнява, докато стоите на изправени крака... Първоначалното положение на краката е на ширината на раменете, ръцете отдолу държат колелото, опирайки го на пода. Започнете бавно да търкаляте колелото напред, доколкото е възможно от изправено положение, след което също бавно се върнете в първоначалното си положение. Изпълнете същите стъпки със затворени крака. При изпълнение на тези упражнения се увеличава натоварването на краката, както и на гърба и кръста. За да усложните тренировката, трябва да завъртите колелото, като заемете легнало положение и да протегнете ръце нагоре. Като са се фиксирали за няколко секунди и отново се подпират на краката си, те придвижват колелото към себе си.
2. Дъска с колело. Те заемат легнало положение, облегнати на пръсти, и държат колело в ръцете си. След това бавно преместете ръцете напред, като държите торса си успореден на пода. При максимално пускане трябва да заключите за няколко секунди и бавно да се върнете обратно.
3. Упражнявайте се от легнало положение. Трябва да заемете изходната позиция легнала на пода, с изпънати напред ръце и придържащи колелото. Започнете плавно да придвижвате симулатора към вас, като повдигате и огъвате тялото. Дръжте краката си плоски на пода. В това положение те се задържат за 2-3 минути и започват да се спускат на пода, изпъвайки ръцете нагоре.
4. Валцувани от едната ръка. Можете да изпълнявате упражнението на колене или на прави крака. Трябва да акцентирате, докато лежите, да вземете колелото в едната ръка и да започнете бавно да се търкаляте напред. Ако е трудно да се поддържа баланс, можете да се облегнете малко с другата ръка. Повторете няколко ролки от едната и от другата ръка.
5. Валцувани на единия крак. Трябва да започнете тази тренировка с укрепени мускули на краката, тъй като единият крак ще трябва да поддържа тежестта на цялото тяло. Краката са изправени прави и, като се наведете, вземете колелото с ръце и започнете да се движите напред, като бавно се спускате. Когато се достигне максималната точка на търкаляне, те вдигат единия крак и се връщат обратно.
6. Валцувани крака. За този тип тренировка ще ви трябва колело със специални крачни педали. Те стоят в позиция на дъска с акцент върху прави ръце. Колелото е фиксирано на краката и започва да се движи напред, докато коленете докоснат гърдите. След това се връщат, изправяйки краката си.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Колко често да тренирате

Тренировката с колело трябва да се извършва редовно, само тогава може да се постигне желаният резултат. Заниманията трябва да започват от 5-10 минути и да се упражняват през ден. След това, ако има възможност да практикувате ежедневно, в продължение на 20-30 минути. Препоръчително е всеки ден тренировки да се провеждат по едно и също време.

Колко повторения да направите

Занятията с гимнастическо колело трябва да започват с няколко повторения, около 5-7 пъти в началото. Постепенно увеличавайки натоварването, трябва да добавяте 1-2 повторения на всяка тренировка.

За ефективност е достатъчно да повтаряте упражненията 20-30 пъти дневно. Но си струва да се помни, че тази средна стойност и броят на повторенията се избират индивидуално, в зависимост от подготвеността и издръжливостта на тялото.

Гимнастическото колело е универсална тренировъчна машина. Упражненията с него са високо ефективни, тъй като помагат за отработването на почти всички мускули. Всеки може да тренира, независимо от пола и възрастта, най-важното е да изберете правилния набор от упражнения и натоварване, за да не навредите на здравето.

Видеоклипове за упражнения с колела за фитнес за жени

Упражнението на гимнастическото колело ще укрепи мускулите и ще предотврати напълняването:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Как да правим упражнения с гимнастическо колело: