Поддържането на форма отнема усилия и време. Можете да използвате разнообразно оборудване и спортно оборудване, за да забавлявате упражненията си. Например, в допълнение към обичайните дъмбели и разширител, жените могат да изберат лента на тялото. Той ще помогне за укрепване на мускулите и отслабване.
Какво е bodybar
Bodybar е метална пръчка с гумено покритие по цялата повърхност или част от нея. Понякога този гимнастически уред се нарича щанга за жени. Капакът осигурява добро сцепление по време на тренировка: ръцете не се плъзгат по основата. Първият симулатор е пуснат в продажба през 1987 година.
Стоманената пръчка беше покрита с каучук, тежеше от 3 до 12 кг и имаше дължина 1200 см. Упражненията за сила благодарение на бодибара станаха ефективни: необходимостта от добавяне на дискове за увеличаване на натоварването отпадна. Производителите предлагат много видове бодибарове. Те се предлагат в различни тегла и размери. За по-добра ориентация в параметрите на продукта има различни цветове.
Размерите могат да бъдат от 0,9 до 1,2 м. Изборът на дължина е право пропорционален на ръста на жената. Теглото на пръчката също може да варира. Най-малката грива тежи 1,5 кг, а най-голямата тежи 18 кг. Тежките са подходящи за силната половина, за жените - черупка от 3 до 8 кг ще бъде идеална. Възрастните избират бодибар с дължина до 120 см, децата трябва да купуват продукти до 80 см.
Много зависи от физическата форма и се разпределя по следния начин:
- за начинаещи - от 1,5 до 3 кг;
- спортисти от средно ниво - от 4,5 до 6 кг;
- непрофесионалисти на високо ниво - от 6 до 9 кг;
- професионални спортисти - от 12 до 18 кг.
Цветът, в който са боядисани краищата на каросерията, зависи от теглото.
Сред производителите се установява следната класификация - сянка:
- жълто - до 2 кг;
- зелено - до 3 кг;
- червено - до 4 кг;
- синьо - до 5 кг;
- лилаво - до 6 кг;
- оранжево - до 7 кг;
- малина - до 8 кг;
- сиво - до 10 кг.
При избора на инструмент се взема предвид комплекс от движения с него, например:
- ако трябва да държите пръчка над главата си с една ръка, по-добре е да изберете лента на тялото до 3 кг;
- при задълбочено проучване на седалището и краката е по-добре да използвате щанга над 6 кг.
Цветът на лентата на тялото зависи от нейната маса.
Плюсове и минуси на практикуването с него
Всеки може да тренира с бодибара. Хората на всяка възраст, фитнес могат да намерят ефективни движения с помощта на снаряда. За да изберете правилния симулатор, ще ви е необходима предварителна консултация със специалист.
Първите класове се препоръчва да се провеждат под ръководството на треньор, който ще ви помогне да изберете снаряда, да регулирате натоварването и правилността на изпълняваните движения. Групите трябва да са малки, за да може специалистът да обърне максимално внимание на всеки ученик.
Предимствата на използването на бодибар са:
- Лесно използване. Начинаещите могат лесно да овладеят техниката на изпълнение на упражнения.
- Удобни размери. Не се нуждае от много място, за да го съхранява. Лентата лесно се побира под или зад мебели.
- Разнообразие от предлагани упражнения.
- Използвайте за тренировка на мускулите на почти всички области на тялото.
- Подобряване на координацията и цялостната издръжливост на тялото.
- Нисък праг за нараняване.Пръчката има гумирана обвивка, която предпазва ръцете ви от плъзгане по повърхността.
- Равномерно натоварване. Това се постига чрез разпределяне на тежестта по цялата дължина на снаряда.
- Бързо натрупване на мускулен корсет във всички области на тялото.
- Разряд на натрупаната енергия по време на заседнала работа.
- Демократична цена. Най-простите модели ще струват малко повече от 200 рубли.
Недостатъкът на домашните уреди за упражнения са проблемите с гръбначния стълб.
Упражнения за бодибар за жени не се препоръчват, ако имат:
- сърдечно-съдови заболявания;
- високо налягане;
- разширени вени на краката.
Преди да започнете уроци, трябва да се консултирате с лекар. Ключът към ефективността на тренировките с бодибара е повтарянето на упражнения с постепенно добавяне на още няколко подхода към средния брой подходи. Броят им в рамките на 1 урок трябва да бъде поне 2.
Приблизителна схема на урока е както следва:
| Упражнение | Описание |
| 1. Предварителна загрявка | Бягане на едно място или ходене, загряване и премерено упражнение на платформата. Темпото на движение трябва да е средно |
| 2. Склонове с тежести | Подготвя правилните мускули за интензивна работа. При извършване на движения стойката е права |
| 3. Класически клекове с бодибар | Подобрени са зоните на седалището и бедрата. Основното нещо е да поставите правилно коленете си: те трябва да са под прав ъгъл към бедрата. За да увеличите интензивността на тренировката с всеки клек, трябва да държите снаряда в протегнати ръце. |
| 4. Нападение с акцент напред | Упражнявайте, за да помогнете за изгарянето на излишните мазнини в бедрото. Фитнес инструкторите съветват всеки път, когато се движите напред, да се уверите, че ръцете ви са успоредни на пода. |
Когато работите със снаряд, трябва да дишате правилно, за да спечелите полза от упражнението и да не навредите на тялото.
Комплект упражнения за различни мускулни групи
Използването на лента за тяло при тренировка ви позволява бързо да коригирате фигурата и теглото си. Употребата му е алтернатива на тренировките с щанга и гири, така че движенията с нея ще бъдат еднакви - седнали, нахвърлящи се, усукващи се. Такава работа ще позволи на жените да направят проблемните зони подходящи.
Упражнения за бодибилдинг за жени помагат:
- решаване на проблеми с координацията;
- нормализира работата на сърцето и дишането;
- повишаване на издръжливостта;
- укрепване на мускулите;
- отслабнете с няколко килограма;
- направете вашата поза красива.
При извършване на движения с този снаряд трябва да се следват следните препоръки:
- Преди основната част от упражненията и в края изпълнете затоплящи и успокояващи движения на мускулите.
- За да контролирате движението, най-добре е първо да правите упражненията, докато се гледате в огледало.
- Спазвайте техническите изисквания, за да избегнете нараняване.
- Упражнявайте се в удобна поза: изправена, седнала или легнала. Можете да използвате специален килим, гимнастическа пейка.
За дъното
За да имат твърди задни части, се препоръчват следните движения за жени:
- кръстосани удари, отстрани и напред;
- клекове, комбинирани с ритници;
- връщане на единия крак назад с наклон;
- седнал напред.
Комплексът за областта на седалището трябва да се прави поне 2-3 пъти за 7 дни, всеки 3 пъти и 10 повторения.
Един от комплексите се извършва в следната последователност:
- Застанете изправени с крака заедно.
- Поставете десния крак назад, огънете левия под ъгъл от 90 °.
- Поставете лявата си ръка на лявото коляно и спуснете дясната ръка върху снаряда без напрежение.
- Повдигнете снаряда от пода, сгъвайки ръце в лактите. Не забравяйте да държите линиите хоризонтални.
- Вземете ръката си отстрани, фиксирайте позицията на инструмента за няколко секунди, след това го спуснете до линията на бедрата и го поставете в изходна позиция.
Прави се 3 пъти, по 10 повторения във всяка посока.
За гръб, рамене и равномерна стойка
Упражненията за бодибилдинг за жени, коригиране на гърба и красива стойка, имат следната последователност:
- Поставете краката на ширината на раменете, изправете ръцете, за да хванете снаряда.
- Сгънете лактите на 90 °, повдигнете снаряда до областта на талията, като се уверите, че лактите не се отделят от бедрата.
- Изправете ръцете си и фиксирайте заедно с инструмента в областта на гърдите.
- След като го задържите малко, спуснете снаряда до областта на талията, след това до пода.
Трябва да направите 3 пъти по 15 повторения.
Упражнението за рамо се извършва по следния начин:
- Разделете краката си на ширината на раменете и вземете лентата на тялото вертикално.
- Свийте ръката на 90 °, притиснете лакътя до кръста.
- Завъртете ръката настрани и се върнете към оригиналната по същата траектория.
Прави се 3 пъти по 10 повторения.
Друг комплекс се изпълнява в изправено положение:
- Вземете черупката с горния захват. Дланите трябва да са на ширината на раменете. Ръцете са отпуснати.
- Сгънете лактите, повдигнете симулатора до брадичката си, след това го изправете и го вдигнете над главата си.
- Спуснете едната ръка, другата - завъртете края на каросерията напред.
- Със свита ръка вземете лентата на тялото зад гърба си.
- Извършвайте движения назад.
Прави се три пъти по 15 пъти.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.За гърди
По-добре е да тренирате областта на гърдите с помощта на преси.
За да завършите, трябва:
- Легнете по гръб и хванете лентата на тялото с директен хват. Ръцете са в горната част перпендикулярно на тялото, краката са на пода.
- Повдигнете краката си на свой ред.
- Не забравяйте за дишането: докато вдишвате, повдигнете симулатора и го поставете зад главата си, след което го върнете в първоначалното му положение.
Упражнението трябва да се прави 3 пъти по 12 повторения.
За ръце
За укрепване на мускулите в областта на ръцете се препоръчва да направите следното:
- Вземете черупката с дланите си към лицето. Сгънете лактите, притиснете към гърдите, насочете лактите надолу. Вдигнете над главата си, фиксирайте за известно време и спуснете към гърдите. Отнема около 10 повторения.
- Заемайки изправено положение, хванете лентата на тялото, като поставите дланите си далеч от себе си. Притиснете ръце към тялото. Свивайки ги, вдигнете снаряда към гърдите и се върнете в началото. Трябва да функционират само бицепсите.
- Докато стоите, хванете лентата на тялото на долната ширина на раменете. С рязко движение вдигнете снаряда към гърдите, фиксирайте го, спуснете го надолу. Изисква поне 10 повторения.
За ръцете и корема можете да използвате следните движения:
| Упражнение | Описание |
| Волан |
2. Завъртете пръчката по посока на часовниковата стрелка, така че дясната ръка да е под лявата. 3. Извършвайте движенията обратно на часовниковата стрелка. Прави се по 15 пъти от всяка страна |
| Вдигане на оръжие със снаряд |
2. Повдига се със свити ръце към гърдите. Повтаря се 15 пъти |
| Трениране на трицепс | Направете 15 сгъвания и удължавания на лактите под ъгъл от 90 ° |
За пресата
За да имате тонизиран корем, комплексите на основата на усукване се препоръчват за жени:
- Вземете пръчката със сгъната ръка под 90 °. В същото време завъртете тялото на тялото надясно, след това в първоначалното положение и наляво. Направени са общо 20 обръщания.
- Нормални изкачвания. За да ги завършите, трябва да легнете по гръб и да поставите снаряда на раменете си. На издишване повдигнете тялото в горната му част, докато коленете на краката са свити, а краката са притиснати към пода. Поемете въздух и се върнете към началото.
- Повдигане на краката на 40-45 ° от пода.
Повторете 3 серии от 10 или повече пъти. За горната част на пресата трябва да легнете по гръб и да огънете краката си, да придържате лентата на тялото към гърдите си, след това да повдигнете лопатките до напрежение в мускулите и да се спуснете на пода. За долната част на корема, в същото положение, задръжте пръчката под коленете и повдигнете свитите крака със снаряд. За страничните мускули, докато стоите, дръжте пръчката отгоре.
Упражнения за отслабване
Основните правила за изпълнение на упражненията са следните:
- Използвайки лентата на тялото, включвайте движения, които засягат различни мускули и техните групи. Те имат разрушителен ефект върху телесните мазнини.
- Увеличете натоварването в дози и малко по малко, за да избегнете мускулни разкъсвания и наранявания на ставите.
- Преди да започнете, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да не влошите съществуващите проблеми.
Упражненията за бодибар за жени, които могат да ви помогнат да отслабнете, могат да бъдат както следва:
| Име | Описание |
| Повишаване на тазовата област |
2. При издишване повдигнете таза над повърхността на пода, така че да е успореден на повърхността му. За да избегнете нараняване, уверете се, че долната част на гърба не се огъва. 3. След издишване се върнете в началото. За ефективност трябва да направите 3 пъти по 20 повторения |
| Разделяне на торса |
2. Откъснете лопатките от пода и в същото време посегнете към коленете. 3. Върнете се в началото. Направете 3 пъти, по 20 повторения |
| Разтърсване на пресата на пейката |
2. Докато издишвате, повдигнете раменете и главата си от пейката, тоягата остава на раменете ви. 3. Докато вдишвате, върнете се в началото, като леко спускате върху пейката. Упражнението се изпълнява в 3 серии по 20 пъти всеки |
Желаната загуба на тегло ще бъде постижима, ако предприемете цялостен подход, коригирайки диетата си и увеличавайки движението през целия ден.
Трябва да ядете нискомаслена и нискокалорична храна на малки порции, да увеличите обема на консумацията на вода. Това ще помогне за подобряване на метаболизма.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Съвети за по-добри резултати
За да бъде резултатът от тренировката с боди бара ефективен, се препоръчва да се тренира всяка мускулна група поне 2 пъти седмично. Не можете обаче да претоварвате много тялото, за да може да се възстанови от стреса. Най-добре е да се изработва отделна мускулна зона всеки ден от седмицата и да се отделят няколко дни за почивка от заниманията.
За избраната зона можете да комбинирате движения с лента на тялото и с други. Не забравяйте да се разтегнете и да загреете... Ако тренировката се провежда върху всички мускулни групи, трябва да започнете от горната област и да завършите с изучаването на долната. Когато работите, наложително е да вземете предвид ритъма на дишане и технологичните правила на движение; по-добре е да се упражнявате пред огледало.
Контролирайте, че коремът е изтеглен, стойката е равна и права, задните части са прибрани. За да отслабнете, трябва да направите поне 20 пъти всяко от упражненията, като ускорите темпото на тяхното изпълнение. Тренировките могат да се правят във фитнес залата или у дома. Ако се направи правилно, натоварването от самообучение ще бъде ефективно.
Често практикуващите изпълняват комплекси със снаряд, състоящ се от следните упражнения:
- Мостове... Тук снарядът се използва като тежест, упражнението укрепва мускулите на седалището.
- Бицепсови къдрици и удължаване на бедрата... Движението е добро за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини.
- Упражнение "войн"... Ръцете са изправени над главата заедно със снаряда. В същото време се извършва плитък удар, след което се прави завой напред с един от бедрата назад.
- Трицепс с колело... Успоредно с това огъванията на ръцете и краката извършват усукването на велосипедните педали.
Всички комплекси и програми трябва да се изпълняват последователно, като се дава време на мускулите да се възстановят. Този период може да отнеме 24-48 часа. За да намалите времето, масажът, банята, правилното хранене ще дойдат на помощ.
Приятната мускулна болезненост ще бъде насока за определяне на грамотността при провеждане на класове.
Трябва да се засили 6-8 часа след тренировка и да отшуми след 1-2 дни. Да направим всички мускули на тялото еластични и да получим красиво тяло е мечтата на жената.Отнема много време за практикуване, а модерното оборудване, включително боди бара, помага в процеса, благодарение на което можете да помогнете на всички мускулни зони да дойдат в здраво състояние и да отслабнат.
След консултация с лекар и фитнес специалист, трябва да започнете да овладявате техниката на упражненията. При постоянно и правилно изпълнение резултатът ще бъде забележим след няколко седмици.
Дизайн на статията: Анна Виницкая
Видео за упражнения за рамене и седалище с бодибар
Заоблете задните части и раменете: