Сушене на тяло за момичета, жени. Правила, упражнения, хранене у дома

Изсушаването на тялото ви позволява да се отървете от излишните телесни мазнини, което допринася за проявата на мускулен релеф.

Преди да започнете да сушите, трябва да вземете предвид редица нюанси, дадени по-долу, както и препоръчително е да се консултирате със специалистс цел своевременно идентифициране на възможни противопоказания и предотвратяване на негативни последици.

Какво е изсушаване на тялото

Изсушаването се нарича принудително изгаряне на телесните мазнини., подлежащи на поддържане на мускулна маса, за намаляване на обема на тялото и определяне на мускулен релеф.

Процесът на загуба на телесни мазнини възниква поради ускоряването на метаболизма, с корекция на хранителната система и изпълнението на комплекс от упражнения.

Ако тези условия са изпълнени, резултатът от сушенето ще бъде забележим след пет до седем седмици. Правилното изсушаване на тялото за момичета е успешно и резултатът му ще бъде фиксиран за дълго време, ако процесът се извършва постепенно, тъй като при форсиране са възможни странични ефекти.

Възможните нежелани реакции включват следното:

• аритмия;
• мигрена;
• крехкост на костите;
• нарушение на менструалния цикъл и др.

Правилното изсушаване на тялото за момичета има следните противопоказания:

• затлъстяване на всеки етап;
• бременност и кърмене;
• поднормено тегло, анорексия;
• нарушаване на бъбреците;
• заболявания на стомаха и панкреаса;
• заболявания на кръвта и сърдечно-съдовата система.

Наличието на критични дни не е абсолютно противопоказание за изсушаване. През този период трябва да намалите физическата активност и да приложите по-щадяща диета.

Преди изсушаване се препоръчва да се консултирате с лекар.

Хранителни принципи

Основният принцип на хранене при изсушаване на тялото е да се ограничи количеството въглехидрати. Подобна диета е най-строга и трябва да влизате в нея плавно и също толкова плавно да излезете.

Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 2 до 5 месеца, последвана от балансирана диета.

Преходът към диета с ниско съдържание на въглехидрати се осъществява на два етапа:

1. Замяна на бързи въглехидрати с бавни.
2. Намаляване на количеството бавни въглехидрати в диетата. Намаляването на съдържанието на калории трябва да става постепенно - първо с 10%, след това с 20% и с 30%.

Примери за храни с бързи и бавни въглехидрати.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва следните диетични промени:

1. Не забравяйте да използвате от 2,5 литра до 3 чиста вода на ден. Чаят и кафето трябва да се заменят с обикновена вода, за предпочитане некипната. След първата седмица на сушене количеството течност трябва постепенно да се намалява.
2. Изключен от диетата пържено, пушено, мариновано, солена храна, бързо хранене, печени продукти, сладкиши, леки закуски, сладки газирани напитки, алкохол. Сушени плодове и мед - в минимални количества. По-добре е да замените чая с билков чай.
3. Яжте малки ястия... Калоричното съдържание в ежедневната диета не трябва да надвишава 2300 kcal и да падне под 1300 kcal, като средно калорийният дефицит трябва да бъде от 20 до 25%.
4. Момичетата при правилно сушене на тялото у дома не трябва да изключват мазнините от диетата - за предпочитане е животинските мазнини да се заменят с растителни, за да се избегнат сухи и чупливи нокти, коса, както и кожни проблеми.

За да се изчисли съдържанието на калории в ястията, експертите съветват да се използват безплатни услугикато анализатора на калории. Можете да го намерите в Интернет.

Забележка! Диетолозите не препоръчват напълно да се изключат въглехидратите от диетата, за да се избегнат метаболитни нарушения и развитие на дефицит на глюкоза, което провокира отравяне на организма с продукти на гниене и кома.

Има списък с храни с отрицателни калории - те допринасят за по-интензивното изгаряне на мазнините.

Храните с отрицателни калории включват следното:

• броколи;
• краставици;
• домати;
• ябълки;
• спанак, целина от корени и зеленчуци, магданоз, рукола;
• портокали, грейпфрут, лимон;
• канела, джинджифил;
• чесън, лук;
• тиква, патладжан.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Индикативно меню за седмицата

Първи ден

Закуска - овесени ядки, приготвени на пара с вряща вода - 300 г, поръсете с ядки и стафиди, след 30-45 минути - чаша билков чай.

Обяд- извара с нулева мазнина - 250 г, шепа горски плодове.

Вечеря - варени или задушени птичи гърди - 300 г, със салата и чери домати.

Следобедна закуска - зеленчукова салата, сезонни зеленчуци - 300 г, почивка 30-45 минути - 1 чаша билков чай.

Вечеря - пилешки бульон, с половин твърдо сварено яйце, 3 часа преди сън.

Втори ден

Закуска - извара с нулево съдържание на мазнини 250 г с шепа стафиди, почивка от 30 минути - чаша портокалов сок.

Обяд - сезонна плодова салата, подправена с лимонов сок.

Вечеря - парена речна риба - 300 г, салата от сурови моркови и цвекло със сусамово масло и сусам - 250 г

Следобедна закуска - 200 г перлен ечемик, задушен с гъби и моркови.

Вечеря - варени яйца - 2 бр., всякакви зелени.

Третия ден

Закуска - смути, приготвено от соево мляко, целина, наполовина банан и трици - 200 g.

Обяд - салата от сурово цвекло със сусамово масло и стафиди - 200 g, лека гъбена супа без картофи - 300 g.

Вечеря - японска мисо супа, филия пълнозърнест хляб, след почивка от 30 минути - билков чай.

Следобедна закуска - пилешки гърди на пара с броколи.

Вечеря - салата от калмари и водорасли, със сусамово масло - 200гр.

Четвърти ден

Закуска - салата от водорасли със скариди - 200 г, няколко филийки твърдо сирене, след 30 минути - билков чай ​​с джинджифил.

Обяд - омлет от две яйца с домати и билки - 200гр.

Вечеря - супа от речна риба - 300 г, зеленчукова салата с авокадо и домати - 200 г.

Следобедна закуска - винегрет, дресинг - растително масло - 300гр.

Вечеря - зелена ябълка и шепа орехи.

Петият ден

Закуска - смути от оризово мляко, стръкове целина, магданоз, салата със сусам и банан - 200гр.

Обяд - зеленчуци на пара - тиква, моркови, цвекло, поръсени с лимонов сок, няколко парчета твърдо сирене.

Вечеря - супа от морска риба - 250 g, сезонни пресни зеленчуци (салата) - 200 g.

Следобедна закуска - елда каша с парче варено заешко месо - 300гр.

Вечеря - салата от настъргани неварени моркови и цвекло с трици и шепа стафиди - 200гр.

Шести ден

Закуска - салата от краставици, авокадо, чери домати, чушки и билки - 300 г, дресинг - сусамово масло.

Обяд - зелена ябълка, круша.

Вечеря - студена супа от цвекло - 300гр.

Следобедна закуска - Български пипер, пълнен с телешко и неполиран ориз - 200гр.

Вечеря - бульон, твърдо сварено яйце.

Седми ден

Закуска - нискомаслено извара с праскова - 200 г, чаша сок от нар - 30 минути след ядене.

Обяд - кафяв ориз с морски дарове - 250гр.

Вечеря - Доматена супа - 300 г с филия пълнозърнест хляб.

Следобедна закуска - 150 г българско сирене фета, хляб, шепа маслини.

Вечеря - гръцко кисело мляко, шепа сушени плодове.

Рецепти за протеинов шейк

Правилното изсушаване на тялото за момичета у дома включва използването на протеинови шейкове.

Диетолозите препоръчват да се избере ориз или морски протеин за по-добро усвояване.

Всички протеинови шейкове могат да се консумират като закуска, обяд или следобеден чай.

Сутрешни опции

Коктейл "Радостта от ZOZHNIK". За готвене са ви необходими 1 м / лъжица ванилов протеин, шепа овесени ядки, 1 чаша растително мляко, консервирани или пресни праскови - 2 бр. Съставките трябва да се смесват в блендер, да се консумират преди или вместо закуска.

Коктейл Orange Burst. За да приготвите, се нуждаете от 1 м / лъжица ванилов протеин, 1 чаша прясно изцеден портокалов сок, ½ чаша нискомаслено кисело мляко. Смесете в блендер.

Опции за коктейл преди тренировка. (след 20 минути)

Коктейл "Заряд за кафе". За да го приготвите, ще ви трябват 1 м / лъжица шоколадов протеин, 1 чаша черно кафе, 1 с.л. л. мед, шепа орехи. Смесете в блендер.

Коктейл "Шоколадова скъпа". За готвене са ви необходими 1 м / лъжица шоколадов протеин, 1 чаша растително или обезмаслено краве мляко, 1 банан. Смесете в блендер, поръсете отгоре с настърган черен шоколад.

Коктейли след тренировка

„Принцеса на подправките“. За готвене са ви необходими 1 м / лъжица протеин с вкус на шоколад, 1 чаша бадемово мляко, щипка канела, щипка джинджифил, половин банан. Смесете в блендер.

„Бери най-доброто“. За да го приготвите, ви трябват 1 м / лъжица протеин, шепа пресни или замразени горски плодове, 1 чаша бадемово мляко, щипка ванилова захар. Смесете в блендер.

Шейкове без протеини

Коктейл "Strongman". За да го приготвите, ще ви трябват 100 г извара 0% масленост, 150 г заквасена сметана, шоколадов чипс, 2 ч.л. мед от елда. Смесете извара, заквасена сметана, мед в блендер, поръсете с шоколадови чипове отгоре. Консумирайте преди тренировка.

Супер спортен коктейл. За готвене се нуждаете от гръцко кисело мляко - 250 г, щипка ванилин, 200 г извара 0% масленост, 1 ч.л. пчелен мед. Смесете в блендер, консумирайте преди тренировка.

Бързо изсъхване. Възможност за сушене за момичета у дома след седмица

Бързото изсъхване е силен стрес за организма, резултатът ще бъде бърз, но изключително краткотраен, често не можете да изложите тялото си на подобни тестове!

Принципът е да се ограничи храненето - В продължение на 7 дни трябва да ядете само елда, приготвена във вода, без добавки под формата на захар, сол и масло и да пиете изключително вода. Трябва да спрете да пушите и да пиете алкохол.

Примерни упражнения за бързо изсъхване

Упражнението трябва да бъде ограничено до 30 минутивключително кардио упражнения с ниска интензивност и умерена сила.

В края на 7 дни на аварийно сушене, трябва постепенно да въведете в диетата нискомаслени млечни и кисело млечни продукти, печени или задушени зеленчуци, които не съдържат нишесте, продължете да пиете вода.

Пълно правилно изсушаване на тялото за момичета

Правилното изсушаване на тялото за момичета има следните характеристики:

• тренировката за сушене трябва да продължи не повече от 45 минути;
• тренировъчните дни трябва да се редуват с почивни дни;
• пълноценният сън за 7-8 часа е ключът към успешното сушене с дългосрочни резултати.

Етап 1. Адаптиране на тялото към процеса на сушене

Продължителността на първия етап е 7 дни. Храна: 50% протеини, 20% мазнини (за предпочитане растителни), 30% въглехидрати. Яденето на минимално количество сол и лютите подправки или напълно избягването им.

Основният набор от упражнения

Един кръг от силовия комплекс на ръцете, раменете, мускулите на кръста, гърба включва следните упражнения:

1. Лицеви опори с широки ръце - 8-10 пъти, акцент върху ръцете и коленете, тежест върху ръцете, дланите са на линията под гърдите.
2. Лицеви опори от пода в позиция отзад надолу - 8-15 пъти, акцентът върху ръцете и петите, докато седите, бедрата са повдигнати над пода, лактите са свити за лицеви опори, тялото слиза надолу, при изкачване нагоре лактите не се огъват до края.
3. Лицеви опори от пода с ръце, притиснати към тялото - 8-10, тялото е успоредно на пода, акцентът е върху коленете и дланите, лактите са притиснати към тялото, при движение надолу ръцете не са разтворени.
4. Коленни странични завои - 10 във всяка посока, бедрата са перпендикулярни на пода, стомахът е изтеглен.
5. Повдигане на тялото в легнало положение - 15 пъти, ръце зад главата, бедрата притиснати към пода, краката не се отлепват, погледът е насочен надолу.
6. Повдигане на затворени крака в легнало положение - 15 пъти, тялото е притиснато към пода, ръцете под брадичката, краката са силно притиснати един към друг.
7. Повдигане на затворени крака, докато лежите по гръб, без да ги спускате на пода - 15, долната част на гърба е притисната към пода, краката се повдигат поради мускулите на долната част на корема.
8. Дъска - по 15 секунди - прави, странични, обратни, тялото остава удължено, коремът и задните части са в добра форма, лопатките са събрани заедно.

   

Трябва да направите поне 3 кръга от силовия комплекс на ръцете, раменете, мускулите на талията, гърба.

Един кръг от целевия силов комплекс за изпомпване на бедрата, седалището, краката включва следните упражнения:

1. Дълбоки клекове - 15 пъти, краката са по-широки от раменете, гърбът е изправен, върнете таза назад, сякаш се опитвате да седнете на стол, останете на дъното за 2 секунди, стиснете седалището и отидете нагоре.
2. Плие кляка - 20 пулсации, краката разтворени, коленете се простират в страни, бедрото прави прав ъгъл с коляното.
3. Ролки на клек - 20 пъти, позицията, както при изпълнение на клякам, с прехвърляне на тежест от крак на крак.
4. Махайте прав крак назад и нагоре, опирайки се на лакти и колене - 15 пъти на всеки крак, тежест на ръцете, кракът се намалява по време на повдигане и се насочва към тавана.
5. Махайте свит крак встрани - 15 на всеки крак, позицията, както при махове назад, кракът е насочен встрани и нагоре, не пада на пода.
6. Повдигане на бедрата, докато лежите по гръб - 20 пъти, притиснати обратно към пода, краката са в ханша, ръцете по тялото. Хълбоците се повдигат до най-горната точка, като се притискат седалището.
7. Отвличане-разпространение на крака в легнало положение - 20 пъти с притискане на долната част на гърба към пода. Краката се държат от мускулите на долната преса.

   

Трябва да направите три кръга от целевия силов комплекс за изпомпване на бедрата, седалището, краката.

Един кръг от кардио включва следните упражнения:

1. Бърпи - 10 пъти.При броенето на „едно“ - седнете, отпуснете дланите си на пода, при броенето на „две“ - отскочете назад, при броенето на „три-четири“ - изтласкайте се от пода, при броенето на „пет“ - върнете краката си в първоначалното им положение, при броя „ шест ”- скочи нагоре, ръцете отстрани също за памук.
2. Скачане с едновременно разпръскване на ръцете и краката отстрани - 10 пъти,
3. Бягай с високо вдигане на коленете - 20 пъти.

   

Трябва да направите поне три кръга от кардио упражнения.

План за тренировка за 1 седмица сушене

Идеалната комбинация е 4 кардио тренировки и 2 силови тренировки. Тренировката трябва да е интензивна, сърдечната честота не трябва да пада под 220 минус възраст.

Например, момиче на 25 години - по време на тренировка сърдечната честота за ефективно изгаряне на мазнини не трябва да бъде по-ниска от 220-25 = 195 удара / мин.

Тренировъчна маса за 1 седмица сушене.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Етап 2. Основният етап на изсушаване на тялото

Продължителността на втория етап е 2-3 седмици. Обемът на протеините в диетата се увеличава: 70%, 20% - мазнини, 10% - въглехидрати. Количеството въглехидрати постепенно намалява до 0,5 g на 1 kg телесно тегло.

Комплект упражнения

Използват се основни силови комплекси и кардио, увеличава се броят на повторенията и кръговете. Втората седмица на правилното сушене за момичета у дома включва поне 3 кръга от упражнениядадени в първата стъпка. За всяко упражнение направете 20 повторения.

Третата и четвъртата седмица включват минимум 4 обиколки, всяко упражнение за 20 повторения. Като кардио тренировки се извършват съгласно протокола Tabata или интензивни интервални тренировки, като се използва основният набор от упражнения.

През третата седмица можете да добавите тежести с тегло от 500 g до 1 kg към краката и ръцете.

План за тренировка за 2-4 седмици сушене

Протоколът Tabata е интервално обучение, в който се изпълняват 20 секунди интензивни упражнения, 10 секунди почивка. Трябва да направите 8 такива подхода - това е един кръг. Отнема около 4 минути, а ефектът е равен на половин час тренировки във фитнеса. За да подобрите ефекта, можете да изпълните 2 кръга.

Тренировъчна маса за 2-4 седмици сушене.

Етап 3. Заключителен етап на изсушаване на тялото

Продължителността на третия етап е 1 седмица.Първият етап се повтаря - количеството протеини намалява до 50-60%, мазнините остават на същото ниво - 20%, въглехидратите се увеличават - до 30%. Планът за обучение е подобен на първия етап.

За да може резултатът от изсушаване на тялото у дома за момичета да се запази дълго време, трябва да продължите да се храните частично, като спазвате съотношението протеини / мазнини / въглехидрати, като замествате бързите въглехидрати с бавни и задължително изпълнявате поддържащ комплекс от силови и кардио упражнения.

Важно е да знаете! Диетолозите и терапевтите категорично забраняват на момичетата често да излагат тялото на изсушаване - това може да доведе до необратими последици, по-специално до безплодие.

Допълнително натоварване при изсушаване на тялото

Правилното изсушаване на тялото за момичета у дома може да бъде допълнено скачане на въже, плуване, колоездене, ски, ролери, джогинг, скандинавско ходене.

Дори обикновените сутрешни бягания с вашето куче ще бъдат добре. Този тип товари се използват като загряване или с ниска интензивност в деня на почивка.

Прекомерният стрес по време на сушене може да доведе до претрениране.

След завършване на сушенето редовното допълнително напрежение ще бъде отлично средство за поддържане на постигнатата форма.

Биологично активни добавки за изсушаване на тялото

При изсушаване на тялото диетолозите препоръчват приема на следните добавки:

1. Мултивитамини - за ускоряване на метаболизма и поддържане на имунитета. Сред широката гама от съвременни мултивитаминни препарати трябва да изберете тези, съдържащи задължително витамини А, Е, В, С, В и минерали - калций, магнезий, желязо. Приемайте след хранене 1 или 2 пъти на ден с малко вода.
2. Рибено масло - за подобряване на метаболитните процеси. Рибеното масло е източник на полиненаситени мастни киселини и витамин "младост" Е. Произвежда се в капсули - цената ще варира от 80 до 330 рубли. в зависимост от производителя. Вземете рибено масло 2-3 пъти на ден, 1-2 капсули с вода.
3. Колаген - за подобряване на състоянието на сухожилията и мускулите. Произвежда се под формата на таблетки и на прах, от животински (свинско) и морски произход. Предлага се широка гама от висококачествен колаген от японски производители с различни вкусове. 900 г "японски" колаген на прах ще струват от 2000 рубли. Пакет прах е достатъчен за около 1 месец, приемайте го 2 пъти на ден, като разбърквате 1 лъжичка в чаша мляко или вода и го приемате на гладно. Успоредно с това колагенът има положителен ефект върху състоянието на кожата, косата и ноктите.

Правилното изсушаване на тялото за момичета у дома е процес, който изисква постоянство и търпение., но ако са изпълнени всички необходими условия, това ще ви зарадва с дългосрочен резултат и красив релеф на здраво, пълно с живот, енергично тяло.

Полезни видеоклипове за изсушаване на тялото за момичета у дома

Сушене на тялото за момичета у дома на етапи:

Изсушаване на тялото за момичета: ефективно упражнение и диета:

Характеристики на изпълнение на упражнения за изсушаване на тялото у дома по системата Tabata: