Упражнения за пилатес у дома. Видео уроци за начинаещи

Пилатес е набор от специални упражнения, подходящи за начинаещи. Предназначен е за изграждане на гъвкаво, силно и красиво тяло, както и за рехабилитация след наранявания.

Същността и основните принципи на пилатес

Комплектът от упражнения е разработен от Джоузеф Пилатес по време на Първата световна война. Тези учения са предназначени за реабилитация на ранени войници. След войната Пилатес се използва, за да помогне на спортистите да се възстановят от наранявания.

С течение на времето тази система за обучение придобива все по-голяма популярност сред артисти и известни личности, а по-късно се превръща в световноизвестна фитнес зона. Особеността на комплекса е, че включва небързани упражнения, базирани на йога и други източни техники. Пилатес, подобно на йога, съчетава работата на ума и тялото.

Пилатес е изграден на следните принципи:

1. Концентрация... Това е съзнателно проучване на всеки мускул в тялото. Движенията не трябва да се извършват по инерция, всяко упражнение трябва да се изпълнява с максимална концентрация и осмисленост. Важно е да разберете за какво е предназначено всяко упражнение и как то ще повлияе на състоянието на мускулите и тялото като цяло. Само движение, изпълнено правилно, ще бъде от полза.
   
2. Централизация - всички упражнения се основават на укрепване на ректуса и напречните коремни мускули. В Пилатес тази област се счита за „източник на енергия“ и „рамка на силата“. Когато изпълнявате някакво упражнение, е важно да фиксирате лумбалния гръбнак. За това е необходимо постоянно да държите корема прибран, така че пъпът да е „залепен“ за гръбначния стълб. Това е, което фиксира лумбалния гръбначен стълб по време на тренировка и намалява риска от нараняване. Преди да започнете да тренирате, е важно да се научите как правилно да стабилизирате гръбначния стълб. Това е основата на цялата техника на пилатес.
3. Правилно дишане... Основното в Пилатес е да контролирате дишането си. Докато правите упражненията, трябва да дишате в същия ритъм, както в ежедневието. Поемете дълбоко въздух с нос и издишайте с уста. В процеса на дишане участват само ребрата и гърдите, докато коремните мускули трябва да са напрегнати. Пилатес подобрява метаболизма в организма, окислява белите дробове и пречиства кръвта.
4. Мускулен контрол... Упражненията по пилатес трябва да се правят умишлено, а не рефлекторно. Начинаещите трябва да се научат да слушат тялото си, докато тренират - важно е да не си поема въздух, когато правите упражнения, да подчините мускулите на своята воля и да контролирате чувствата си от упражненията. Болезнените усещания и силната умора по време на пилатес са неприемливи, това трябва да се наблюдава стриктно.
5. Точност на изпълнение... Упражненията по пилатес са лесни, но ще бъдат ефективни само ако се правят правилно. Техниката на изпълнение на упражненията включва много нюанси и най-малката грешка може да съсипе всичко. Тук са важни правилното дишане, положението на тялото и напрежението на отделните мускули. Акцентът е върху качеството на изпълнението, а не върху броя повторения на едно и също упражнение.
6. Плавност на движението... Тук бързането е строго забранено. Едно движение трябва да бъде бавно и плавно заменено с друго. Дишането трябва да е дълбоко и ритмично, ако се загуби, трябва да забавите темпото.
7. Изолация на специфични мускули... Всяко упражнение е насочено към изработване на специфични мускули, докато всички останали мускули трябва да бъдат отпуснати. Този процес трябва да се контролира психически, като се напрягат само правилните мускули. В същото време тялото трябва да е отпуснато.
   
8. Визуализация... За да постигнете най-добър резултат, е важно да тренирате тялото в единство с ума. Важно е да свързвате упражненията с всякакви събития и да представите нагледно процеса на тяхното изпълнение. Например, простирайки се нагоре, можете да си представите как короната докосва тавана. Мускулите ще получат желания сигнал от мозъка, а упражнението ще се изпълнява възможно най-точно и ефективно.
9. Редовно упражнение... Идеалният вариант е да тренирате до 3 пъти седмично. Ефектът от тренировките бързо ще изчезне, ако не практикувате редовно пилатес.

Показания за началото на употребата

Упражненията за пилатес за начинаещи са много полезни за подпомагане на борбата и предотвратяването на различни заболявания. Това важи особено за заболявания и наранявания на мускулите и опорно-двигателния апарат. Пилатес помага за предотвратяване и лечение на остеохондроза и дискова херния. Тези заболявания са причинени от увреждане на междупрешленните дискове.

Укрепването на междупрешленните и поддържащите мускули е от съществено значение за стабилизиране на гръбначния стълб. Това може да се постигне чрез упражнения за пилатес. Освен това при редовни упражнения се увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. При тези заболявания пилатес може да се практикува само след консултация с лекар и само на етапа на ремисия.

По време на тренировка не трябва да има болка. Тази тренировъчна система има постепенен нежен ефект, така че няма да има значително подобрение в състоянието за кратко време. Пилатес е показан за профилактика и лечение на артроза. Това заболяване засяга ставите, в резултат на което има тяхната деформация и ограничена подвижност.

Пилатес помага за укрепване на сухожилията и ставните мускули. Това намалява риска от деформация на ставите. Този набор от упражнения ще помогне само в ранните стадии на артроза, в други случаи класовете могат да бъдат опасни за здравето. В ранните стадии на сколиоза се препоръчва и този набор от упражнения. При тежка сколиоза много упражнения за пилатес са противопоказани.

В резултат на упражненията мускулният корсет се укрепва. Мускулите пазят гръбначния стълб от по-нататъшно извиване. Пилатес е показан при главоболие (особено при мигрена). Упражнението освобождава мускулни скоби, което позволява на кислорода да тече по-добре към мозъка. Главоболието често се появява именно поради недостатъчното снабдяване на мозъка с кислород.

Този набор от упражнения е показан за хора, които водят „заседнал“ начин на живот - ученици, студенти, служители в офиса. Важно е да практикувате пилатес за хора над 40 години, това ще предотврати заболявания на ставите, мускулите и връзките.

По време на юношеството Пилатес може да помогне за борба с мускулните болки по време на хормонален растеж.

Пилатес упражненията за начинаещи се използват за лечение на затлъстяване. Това важи особено за последните етапи на това заболяване, когато се появява задух и мускулна слабост. Не се препоръчва на хората с наднормено тегло да започват с тежки тренировки, това ще доведе до проблеми със сърцето, мускулите и ставите.

Упражненията по пилатес не поставят много стрес върху тялото, повечето от тях са лесни за изпълнение. При редовни тренировки нивото на подкожните и вътрешните мазнини бавно намалява, мускулите стават по-силни, апетитът намалява и метаболизмът се нормализира.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Противопоказания за употреба

Пилатес упражненията за начинаещи имат следните противопоказания:

1. Вирусни и настинки, придружени от висока температура.В този случай координацията на движенията е значително нарушена и съществува риск от нараняване.
   
2. Рак (особено рак на костите). В този случай съществува риск да се получи фрактура дори при малко натоварване.
3. Нелекувани луксации, фрактури и мускулни навяхвания. Пилатес се използва на етапа на рехабилитация, само след пълно възстановяване. В противен случай можете само да влошите проблема.
4. Сколиоза 3-4 градуса. С леко изкривяване на гръбначния стълб упражненията по пилатес не са вредни. При тежка сколиоза „центърът на силата“ може да не е в състояние да издържи постоянното натоварване и проблемът може да се влоши.
5. Психично заболяване. Пилатес се основава на съзнателната тренировка на мускулите в тялото. За хората с психични разстройства е трудно да се концентрират върху възприятието на собственото си тяло.
6. Риск от кървене.

Полезен съвет за пациентите

Преди да практикува пилатес, пациентът трябва да се увери, че тази система от упражнения няма да му навреди.

За да направите това, трябва да разберете следните факти от Вашия лекар:

1. Списък на болестите и нараняванията, претърпени през живота.
2. Оценка на психическото и физическото здраве по време на започване на пилатес.
3. Оценка на нивото на физическа подготовка.

Най-добре е да започнете занимания с треньор, той ще подбира индивидуални упражнения в зависимост от здравословното състояние на пациента. Отначало треньорът трябва да контролира изпълнението на всяко упражнение. Можете също да практикувате пилатес у дома, но само ако пациентът се е научил как правилно да изпълнява всички упражнения от курса.

Важно е да запомните още няколко съвета:

1. Дрехите за пилатес трябва да са меки и удобни. Важно е да не носите широки дрехи, това ще попречи на наблюдението за правилността на упражненията.
   
2. За тренировка не са необходими обувки. Пилатес се практикува на специален килим с боси крака или в чорапи.
3. По-добре е да поставите валяк или малка възглавница под гърба, така натоварването на гръбначния стълб ще намалее.
4. Не можете да ядете храна преди и след тренировка. Пийте вода или зелен чай веднага след тренировка.
5. Няма нужда да бързате да запомните всички упражнения наведнъж. По-добре е да овладявате само две упражнения на ден, но ги правете правилно и съзнателно.
6. Правенето на пилатес е забавно. Болката, умората, нервността и летаргията са причини, поради които трябва да отложите тренировката си.

Основен комплекс

Пилатес упражненията за начинаещи включват загрявка, набор от основни упражнения и стречинг:

1. Трябва да започнете тренировката си с загрявка. Това могат да бъдат прости движения на ръцете, краката и шията, разтягане, огъване на тялото в страни или напред-назад. Основното нещо е да загреете добре всички мускули. Преди да започнете загрявката, трябва да направите няколко дълбоки вдишвания и няколко завоя напред.
2. Първото упражнение по пилатес се нарича "сто". Насочена е към укрепване на коремните мускули и ръце, както и разтягане на ръцете и шията. Основното нещо в това упражнение е стабилизиране на лумбалния гръбнак. Упражнението се изпълнява легнало по гръб, докато краката трябва да са свити в коленете. При издишване е необходимо едновременно да откъснете лопатките от пода и да повдигнете краката си нагоре. Ръцете са изпънати напред, дланите надолу, стомахът е вгънат. Долната част на гърба трябва да е равна на пода. Тази позиция трябва да бъде фиксирана за възможно най-дълго време и при издишване заемете началната позиция.
   
3. „Ритащи кръгове“. Това упражнение е необходимо за укрепване на напречните коремни мускули, както и за укрепване на мускулите на таза и ханша. Това е добра загрявка за тазобедрените стави. Упражнението се изпълнява легнало по гръб, ръце по тялото, единият крак е свит в коляното. При издишване е необходимо да повдигнете правия крак нагоре, като леко обърнете петата навътре. В същото време трябва да изтеглите корема и да стабилизирате лумбалния гръбнак. Палецът на крака се простира към тавана, а раменете и горната част на гърба трябва да бъдат отпуснати.В това положение е необходимо да направите кръгови движения с крака (в този случай е препоръчително да си представите как палеца на крака рисува кръг на тавана). Трябва да започнете да се движите надолу и навътре. Мускулите на краката трябва да са максимално напрегнати.
4. Усукване. Упражнението укрепва центъра на силата и коремните мускули. Усукването добре развива гръбначния стълб. Начална позиция - легнал по гръб, ръце по тялото, краката изправени. При вдишване трябва да протегнете ръце напред, при издишване да наклоните тялото напред. В този случай е необходимо да стегнете коремните мускули и закръглете гърба. Всички движения трябва да са бавни и плавни. След това трябва да вдишвате и издишвате бавно да се върнете в изходна позиция.
   
5. Тяга на врата... Упражнението ангажира коремните мускули, врата и подколенните сухожилия. Извършва се легнал по гръб, ръцете са зад главата, краката са на ширина на раменете, стомахът е вдърпан. Докато издишвате, е необходимо да повдигнете тялото от пода и да изправите гърба си, опитвайки се да достигнете с върха на главата си към тавана. При вдишване се върнете в изходна позиция. Не можете да свалите краката си от пода и да ги огънете в коленете.
6. Продължава обратно... Упражнението помага за разтягане на мускулите на гръбначния стълб, укрепване на коремните мускули и подобряване на координацията. Изпълнява се, докато седи на пода. Ръцете трябва да хванат свити колене, повдигайки краката от пода. Коремът е изтеглен, тялото трябва да е в баланс. От изходна позиция трябва да се върнете обратно до ръба на лопатките и да се върнете в изходна позиция. В същото време гърбът е заоблен. Упражнението трябва да се извършва от мускулите, а не по инерция.
7. Разтягане на краката последователно... Упражнението укрепва мускулите на корема и краката. Лежейки по гръб, е необходимо да откъснете раменете и лопатките от пода. Единият крак е откъснат от пода и се простира напред. Другият крак трябва да бъде повдигнат нагоре, обхващайки глезена с ръце. Необходимо е да направите няколко пружиниращи движения с ръце към себе си и след това да смените краката си.
   
8. Усукване назад... Упражнението укрепва наклонените коремни мускули. Изпълнява се докато седите на пода, краката са изпънати напред, чорапите се изтеглят „към себе си“. Ръцете са повдигнати на нивото на раменете и разтворени. При издишване е необходимо да обърнете тялото настрани и да направите още едно пружиниращо движение в тази посока. При вдишване трябва да се върнете в изходна позиция. След това направете завой на другата страна.
9. Повдигане на краката... Упражнението се изпълнява легнало настрани, подбедрицата е сгъната, горната част на крака е успоредна на пода. При издишване е необходимо бавно да повдигнете крака нагоре, докато тазът и багажникът трябва да останат на място. При вдишване трябва да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението няколко пъти и след това се преобърнете на другата страна.
10. Въртене на главата... Това е упражнение за мускулите на гърба, ръцете и врата. За да го изпълните, трябва да легнете по корем с длани в гърдите. При издишване е необходимо да се издигнете на свити ръце нагоре, така че тазът да бъде притиснат към пода, а стомахът да остане в тегло. В това положение трябва бавно да завъртите главата си наляво, след това бавно да я спуснете надолу и да се обърнете надясно. При издишване е необходимо да спуснете тялото на пода.
11. Поразявайте... Упражнението тренира мускулите на седалището, гърба, ръцете и бедрата. Изходно положение - легнали по корем, ръцете зад гърба са стиснати в ключалка, лактите са на пода. С пружиниращи движения, сгъвайки колене, трябва да се опитате да достигнете дупето с петите.

В този момент вашата тренировка може да завърши с няколко прости упражнения за разтягане или просто да се отпуснете на гимнастическа постелка.

Препоръчителен брой повторения на упражнения:

Фиксиране на резултата

За да се консолидират резултатите от пилатес, се препоръчва да се води здравословен начин на живот:

• Избягвайте стреса и нервните разстройства.
• Яжте правилно.
• Да ходиш навън.
• Избягвайте недоспиването и преумората.
  
• Вземете витамини.

Важно е да се забавлявате с пилатес и да визуализирате бъдещите резултати. Не можете да практикувате чрез сила и в депресивно състояние.

При различни заболявания трябва стриктно да следвате препоръките на лекаря по отношение на дневния режим, диетата, лекарствата и витамините. Важно е хората с различни заболявания да провеждат редовни прегледи при лекаря си, за да се уверят, че упражненията не са вредни за здравето.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Кога да очакваме ефекта

Резултатите от уроците по пилатес не идват скоро. Тази система няма да ви помогне бързо да разрешите всички проблеми. С редовни съзнателни тренировки, след 10 сесии можете да усетите разликата в усещането за себе си и тялото си. Видими резултати се постигат след 20-30 редовни тренировки.

Пилатес трябва да се практикува ежедневно на постоянна основа, това е гаранция, че получените резултати няма да отпаднат.

Лекарите препоръчват тази програма на своите пациенти за борба с наднорменото тегло и за укрепване на организма като цяло. За пациентите опасността не е самата система, а неразумното й използване. Лекарите съветват хората с лошо здраве да избират упражнения много внимателно. Такива хора трябва да учат индивидуално с треньор, не може да става дума за групови класове.

При редовни индивидуални тренировки пациентите забелязват лекота в тялото, намален апетит, подобрено емоционално състояние и укрепване на мускулите. Безсънието и безпокойството изчезват при много пациенти. При продължително използване на пилатес системата се наблюдава значително намаляване на теглото, тялото става опънато и еластично, сковаността на движенията и болките в гърба изчезват.

Пилатес упражненията са подходящи за начинаещи, независимо от възрастта или фитнеса. Те се използват за рехабилитация на пациенти след наранявания, както и за профилактика и лечение на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Пилатес укрепва мускулите на цялото тяло, помага за отслабване и нормализиране на метаболизма.

Дизайн на статията:Лозински Олег

Видео за упражнения за пилатес за начинаещи

Пилатес упражнения за начинаещи, видео урок: