Упражнения за накланяне, за поза, укрепване на мускулите у дома

Според лекарите, поради постоянното прегърбване и редовното натоварване на гърба, позата на човека постепенно се извива, в резултат на което се губи атрактивен външен вид и здраве.

Изкривяването на гръбначния стълб има изключително негативен ефект върху вътрешните органикоито започват да функционират неправилно. Експертите уверяват, че дори леко нарушение на стойката може да провокира развитието на заболявания на гръбначния стълб, промяна в нормалното положение на вътрешните органи.

Ако не започнете своевременно да правите упражнения от наведени вкъщи, натоварването на мускулите се увеличава значително. По-лесно е да се справите с такъв проблем в ранните етапи, отколкото когато той е силно пренебрегнат.

Причини и видове наклони

На практика има редица причини, които пряко или косвено провокират лоша стойка... Но повечето от тях се характеризират не с проблеми с опорно-двигателния апарат, а с придобит характер.

Говорим за някои нарушения, които възникват на фона на неправилно положение на тялото за дълго време.

Основните причини за пренебрегване включват следното:

• нараняване на гръбначния стълб;
• неправилна стойка по време на работа (ако ви се налага да поддържате неудобно положение за дълго време, ще трябва редовно да правите паузи за упражнения от навеждането както у дома, така и на работното място);
• недостатъчно развитие и тренировка на мускулния скелет в гърба;
• вродени проблеми с гръбначния стълб;
• проблеми със зрението или слуха (хората са принудени да се навеждат, за да чуят или видят другите по-добре);
• неправилно подбрани дрехи;
• неудобни условия на работа, включително липса на осветление.

И все пак основната причина за подобни проблеми с гърба е продължителното пренапрежение, както статично, така и динамично.

Те са особено опасни в детството.докато гръбначният стълб все още расте, той продължава да се формира. Ето защо, най-ефективната мярка е да се научи от ранна детска възраст на правилното положение на тялото.

Могат да се разграничат два основни типа наклони, които включват следното:

1. Липса на отклонение в долната област на гръбначния стълб.
2. Прекомерно отклонение в горната част на гръбначния стълб.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Защо навеждането е опасно за здравето

Като такъв, навеждането не е болест. Но това е фактор, който предразполага към по-нататъшни патологични нарушения, проблеми с опорно-двигателния апарат, както и с вътрешните органи, разположени в коремната кухина.

По-често навеждането провокира сериозни заболявания на дистрофичния и дегенеративен план, видни представители на които са остеоартрит и остеохондроза.

Докато се движат вътрешностите, могат да страдат различни органи и системи, включително сърцето и белите дробове.

Ако мускулният корсет е отслабен, работата на тялото също ще бъде сериозно нарушена.Намаляващите упражнения вкъщи и редовното им изпълнение не е прищявка, а необходимост.

В случай на сериозни нарушения няма да е възможно да се направи без съвета на опитен специалист. Той може да проведе не само външен преглед, но и да предпише редица инструментални изследвания. Въз основа на техните резултати ще бъде избран подходящ вариант на лечение.

Как да се отървете от мърлянето у дома

Напълно възможно е да възстановите позата и да се борите с навеждането, особено в ранните етапи от проявата му, сами, у дома, без допълнителни медицински интервенции.

Това ще изисква следните основни качества:

• целенасоченост;
• дисциплина;
• добра експозиция.

На разположение на всеки човек са следните домашни методи за справяне с лоша стойка:

1. Плуване и гимнастикаукрепване на мускулния скелет, ако няма изкривяване.
2. Разтягане и разтягане, тренировка на мускулния корсет в рамките на физиотерапевтични упражнения и гимнастика, като същевременно се свежда до минимум вертикалното натоварване, ако има кривина.

Можете да постигнете правилната стойка чрез упражнения.

С редовни упражнения за дълъг период от време, гърбът ще бъде изправен, движенията ще станат по-хармонични и красиви тъй като мускулите на врата, раменете и самия гръб укрепват.

Освен това ще трябва винаги и навсякъде да контролирате позицията на гърба си - тя трябва да остане правилна във всяка ситуация. В рамките на часовете е допустима изключително умерена физическа активност.

Правила за извършване на упражнения от наведени

Можете да започнете упражненията от накланяне у дома не по-рано от 2 часа след последното хранене. Професионалистите съветват постепенно да увеличават натоварването по време на тренировкакато се започне от простото и се премине към по-сложното.

Основните правила за класовете включват следното:

• продължителност на един урок може да варира от 40 до 90 минути;
• при формиране на набор от упражнения необходимо е да се осигури разумно натоварване на всички мускулни групи - различни части на гърба и врата;
• мърлянето провокира интензивно напрежение следователно в областта на лумбалната и шийната област терапевтичните упражнения, наред с други неща, трябва да са насочени към тяхното отпускане;
• понякога упражненията могат да се правят със стрес - ограничено е до 3 кг и 5 кг съответно за жени и мъже;
• за всяко упражнение Необходими са 5-6 повторения;
• в рамките на всеки урок трябва да има движения, които включват мускулите на седалището в активна работатъй като те също играят роля в оформянето на позата;
• минималното натоварване се дава на мускулите в областта на гръдния кошза да не се влошат гръбначните извивки.

Най-ефикасните упражнения за мърляне

Намаляващите упражнения у дома, ако се изпълняват редовно, ще ви помогнат да се отървете от проблема и да подобрите стойката си.

Колкото по-скоро човек започне да прави упражнения от наведени, толкова по-скоро ще бъде резултатът.

В зависимост от характеристиките на гръбначния стълб при определен човек и неговата възраст се избира индивидуален комплекс за физиотерапевтични упражнения. Във всеки случай в работата трябва да участват всички мускулни групи, по-специално врата, гърба и раменете.

Препоръчително е да правите упражненията всеки ден в продължение на поне месец. Освен това е допустимо да се премине към тренировка през ден.

За укрепване на мускулите на врата

Има много прости упражнения за тази мускулна група. На първо място, това са завъртания на главата от едната на другата страна, както и накланяне встрани, напред и назад, небързани кръгови завъртания.

При физиотерапевтични упражнения се препоръчва следното: първоначално трябва да седнете на пода, сгъвайки краката си в коленете, обвивайки ръцете си около тях. В този случай главата е внимателно наклонена назад, така че лопатките да се сближат. След това можете също леко да се върнете в първоначалното си положение.

Има и друг вариант - използването на товари. Най-популярното упражнение е разходката из стаята с книга на главата. Допустимо е донякъде да се усложни и модифицира.

За развитието на раменните мускули

В такъв случай начална позиция както следва: ръцете са разтворени, краката са на ширината на раменете. Ръцете се изтеглят рязко назад с максимална амплитуда. Един комплект включва около 10 повторения.

След това се прави "заключване" - стискане на ръце зад гърба, когато единият минава отгоре, а другият отдолу. В това положение трябва да наклоните надолу. Всяка ръка ще изисква 10 повторения.

За укрепване на мускулите на гърба

За укрепване на корсета на задния мускул експертите препоръчват по-често да правите упражнението „Кити“което спомага за подобряване на гъвкавостта на гърба. Трябва да се качите на четири крака, а след това да сгънете гърба си нагоре и надолу последователно.10-12 повторения ще бъдат достатъчни. Движенията трябва да бъдат лежерни.

Обикновени лицеви опори - още едно упражнение за укрепване на гърба и възстановяване на стойката. За да избегнете претоварване, трябва да започнете само с 5 повторения, като постепенно увеличавате техния брой.

Добри резултати дава упражнение като "Плуване на пода"... Ще трябва да легнете на пода, като леко повдигнете горната половина на корпуса. Ръцете ще изпълняват плувни движения.

След няколко „удара“ можете да слезете и да се отпуснете. Ще са необходими общо около 12 повторения.

Упражнение "Стена"също перфектно укрепва мускулния корсет и се бори на наклона. За да изпълните упражнението, достатъчно е да се приближите възможно най-близо до стената, притискайки я с петите и тила, както и с раменете. Трябва да поддържате позиция поне 10 минути, продължителността се увеличава с времето.

Как да оформите красива стойка: упражнения

Има няколко лесни упражнения, които можете да правите у дома.

Най-ефективните са следните:

1. Упражнявайте близо до стенатакоето помага да се възстанови правилната стойка. Необходимо е да притиснете петте основни точки на тялото към вертикалната повърхност - задната част на главата, лопатките, задните части, прасците и петите. Важно е да изтеглите добре стомаха си и да го спуснете, изправете раменете си. Тази позиция може да се поддържа в продължение на 10 до 30 минути всеки ден.
2. Фиксирайте правилната позиция на стола отзаддърпайки стомаха и дърпайки раменете назад. След това можете да се отдалечите от опората, като същевременно запазите правилната стойка. Ръцете се движат свободно.
3. Придайте на гърба си перфектна правилна стойка и седнете в турската позиция. След това трябва да станете и да седнете отново, без да огъвате гърба си. За начало са достатъчни 5 повторения.
4. С гимнастическа пръчка, такова упражнение ще направи. Инструментът е разположен зад гърба в завоите на лактите. В този случай предмишниците трябва да гледат напред. Трябва да сте в това положение около 30 минути.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Гимнастика на Бубновски срещу навеждането

Такъв комплекс от упражнения като гимнастиката на д-р Бубновски е цял комплекс от тях, чиято основна цел е да възстанови функционалността както на гръбначния стълб, така и на ставите на човешкото тяло.

Най-популярните упражнения са:

1. Пълно отпускане на гърба на четири крака.
2. Деформации в същото положение. Вдишайте - огънете, издишайте - огънете. Необходими са общо 20 пъти.
3. Разтягане. Първоначално положение с акцент върху дланите и коленете, ръцете са свити в лактите. Тялото потъва на пода, докато издишвате, докато сгъвате ръце. Освен това, докато вдишвате, ръцете бавно се изправят, докато тазът се приближава до петите.
4. Повдигане на таза от легнало положение, ръце по тялото.
5. Пълзене на четири крака с голям обхват на движение.
6. Разходка по дупето.
7. Лицеви опори от пода в класическия вариант или от коленете.

Важно е да запомните! Упражненията за лечебния комплекс трябва да се избират в зависимост от конкретните проблеми на човека.

Уелнес йога, която облекчава навеждането

Един прост и ефективен метод срещу мърлянето е йога. Такива упражнения ефективно отварят гърдите, допринасят за формирането и поддържането на правилна стойка.

Като част от това обучение се изисква дълбоко и равномерно дишане. Занятията започват с разтягане. Човекът сяда на постелката, изпъвайки пръстите в страни. Освен това краката падат на пода.

Много от често срещаните домашни упражнения за йога, които могат да помогнат за укрепване на мускулите на гърба.

Има много асани за изцеление на тялото като цяло.

Ардха Бхуджангасана

Първоначално човекът лежи с лице надолу на пода. С опора на лактите е необходимо да повдигнете тялото, като свържете предмишниците възможно най-много.

Главата е хвърлена назад, доколкото е възможно. В този случай краищата на ребрата, а заедно с тях и стомахът, не се отделят от пода. Упражнението отпуска добре гърба и облекчава умората.

Шалабхасана

Изходната позиция е една и съща, тялото е напълно отпуснато. Ръце по тялото. Първо горната половина на тялото бавно се повдига, позицията се задържа за няколко секунди.

След това краката се качват нагоре. освен това не трябва да има напрежение в стомаха... Веднага щом се появи очевидна умора, упражнението се спира.

Шамането е сериозен проблемследователно трябва да му се обърне дължимото внимание. Всеки може да се бори у дома и то много успешно, с желанието и дължимата упоритост.

В случай на съмнение трябва да се свържете със специалист, което ще ви помогне да изберете оптималния комплекс за конкретен случай и, ако е необходимо, да го допълните с масаж и други процедури.

Полезни видеоклипове за упражнения в дома

Набор от ефективни упражнения за накланяне, които ще помогнат за оформянето на правилната стойка:

Последиците от лошата стойка и ефективните упражнения за накланяне у дома:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Прости, но ефективни упражнения за гръбначния стълб и правилна стойка: