Упражнения за трицепс с гири за жени. Комплекс за начинаещи у дома и във фитнеса

Трицепсът е трицепс мускул, който осигурява огъване и удължаване на ръката. За жените тази област е проблематична. Има огромен списък от упражнения, които премахват проблемната зона и тонизират трицепса.

Когато ги прилагате, не трябва да забравяте за безопасността, за да намалите вероятността от нараняване. Освен това се използва спортно оборудване, например гири, топки, пейки, щанги.

Общи препоръки

Комплексът от упражнения е предназначен за справяне с проблемни зони от вътрешната страна на ръката. Можете да получите максимален резултат при използване на симулатори, всякакви инструменти, собствено тегло или други допълнителни устройства.

Групата на най-добрите упражнения включва тези, които действат възможно най-изолирано върху трицепсния мускул. Преди извършване на каквито и да е манипулации, трябва да се имат предвид общи препоръки; те могат не само да ви приближат до желаната цел, но и да гарантират безопасност и да сведат до минимум нараняванията.

Основните съвети включват следното:

1. Преди да започнете тренировка, трябва добре да загреете мускулната тъкан на ръцете си. Интензивното 5-минутно загряване е най-подходящо за тази цел.
2. Разтегнете мускулната тъкан след всеки подход. Разтягането не увеличава мускулите за дълги периоди от време, но може да увеличи мускулната сила. Разтягането може да увеличи ефективността на трицепса и да намали отпускането на кожата, което е много важно, ако в бъдеще не спортувате.
3. По време на тренировка няма нужда да бързате, всички манипулации се извършват умишлено и бавно. Използването на леко тегло и бързи движения не са в състояние да натоварят напълно работната зона на мускула. По-бавната амплитуда увеличава съпротивлението, така че мускулите работят по-усилено и по-ефективно.
4. Не можете да спрете дотук. Когато упражненията са твърде лесни, трябва да увеличите натоварването. По този въпрос основното е да не се прекалява, необходимо е да се достигне удобно ниво, за да не се усеща тежест и болка.
5. Ако тренировъчната програма съдържа твърде много повторения, тогава трябва да ги намалите до най-подходящата стойност. В обратния случай броят на повторенията се увеличава. Необходимо е да се разбере, че всяка програма за обучение е предназначена за обикновен човек; индивидуалните характеристики не се вземат предвид при съставянето му.
6. Почивката между сетовете е 30 секунди, докато между упражненията - 60-120 секунди.

Горните препоръки трябва да се спазват безотказно, защото те регулират ефективността на тренировката и свеждат до минимум вероятността от нараняване.

Лицеви опори

Това са едни от най-добрите упражнения за трицепс. Много момичета имат негативно отношение към подобни манипулации, тъй като имат затруднения с тяхното изпълнение. Трицепсът е отговорен за движението на ръката в лакътната става, това е основата за трениране на тази мускулна тъкан.

Лицеви опори в коленете

Един от идеалните варианти за нежния пол, особено за начинаещи и тези, които не могат да правят много повторения в класическия вариант. Мускулната тъкан на раменния пояс при момичетата е минимално развита, така че е най-добре да започнете лицеви опори от коленете.

За да ги приложите, трябва да се придържате към следния алгоритъм:

1. Изходна позиция: легнало положение. Необходимо е да подпрете ръцете си на пода, трябва да ги държите прави, без да ги разтваряте широко. Краката се държат на малко разстояние от пода, коленете служат като опора за тялото.
2. Освен това ръцете се огъват, гърдите докосват пода, не можете да легнете напълно, с други думи, трябва да разпределите масата на тялото си равномерно между трицепсите и гърдите. След това тялото се връща в първоначалното си положение, това трябва да се направи възможно най-гладко.

След няколко тренировки броят на повторенията ще бъде повече от 20. На този етап можете да преминете към по-сложен вариант - класическата версия на лицевите опори.

Класически лицеви опори

Отново трябва да заемете изходната позиция, краката трябва да бъдат изправени и да почивате на чорапите. В този случай напрежението на трицепса се увеличава и мускулите на коремната област са допълнително свързани. След като достигнат 20 повторения, те преминават към широки лицеви опори.

Лицеви опори на ширината на раменете

Началната позиция не се променя. Дланите трябва да опират в повърхността на пода, те трябва да бъдат поставени директно под раменете. Когато сгъвате ръцете, раменете трябва да докосват тялото, лактите не могат да бъдат разтворени и ръцете не трябва да са по-широки от ширината на раменете.

Малко момичета достигат този етап, но тези, които са го направили, забележимо изчезват "проблемната" част от тялото в близко бъдеще. Най-добрият резултат може да бъде постигнат само чрез увеличаване на натоварването.

Лицеви опори отблизо

Дланите трябва да се поставят на малко разстояние една от друга, в идеалното положение, лявата ръка покрива дясната и обратно... При изпълнение на упражнението лактите могат да се разминават в страни, това е нормално явление за начинаещ, в този случай трябва да се опитате да ги преместите възможно най-много към тялото.

Когато се спазват тези правила, може да се постигне максимален ефект; в близко бъдеще трицепсът ще се тонизира.

Упражненията трябва да се извършват систематично, в противен случай няма да е възможно да се постигне положителен резултат. Когато се анализират различни форуми и уеб ресурси, може да се отбележи, че много момичета не харесват този подход, тъй като лицевите опори са скучни и трудни. Ефективността им при трицепс обаче е трудно да се надцени.

Лицеви опори между столове

Това упражнение перфектно имитира неравномерните пръти, показва отлично представяне, но в същото време трудно. За по-лесно изпълнение, тя трябва да бъде адаптирана към женското тяло.

Необходимо е да се извърши следната последователност от действия:

1. Пригответе столове или табуретки със същата височина в размер на 2 броя.
2. Поставете ги на половин метър един от друг.
3. Заемете началната позиция в средата на столовете. Изправете долните крайници, като петите се фокусират върху повърхността на пода. В лактите ръцете трябва да са изправени, масата се разпределя по дланите.
4. Спуснете тялото надолу, сгъвайки ръцете под прав ъгъл. Ако не можете да постигнете такъв резултат, тогава трябва да действате доколкото е възможно, много е важно да го направите възможно най-гладко.
5. Тялото се връща в изходното си положение.

Подобни манипулации са полезни за трицепсите и по своята ефективност не отстъпват на успоредките.

Лицеви опори на стола

Една от опциите за изолирано действие са лицеви опори от опора, например от стол. Трябва да се има предвид, че повърхността на ограничителя трябва да бъде с 50-60 см по-висока от пода.

За да изпълните лицеви опори от стола, трябва да направите следното:

1. Позиция - седнал на ръба на опората, ръце в ширината на раменните стави.
2. Трябва напълно да прехвърлите собственото си тегло на ръцете и краката, тазът се придвижва напред, трябва да е над пода.
3. Тялото пада бавно на пода, леко докосва пода със задните части, след което тялото преминава в първоначалното си положение.

Трябва да сгънете ръцете си прави, тоест не трябва да ги оставяте да отидат в страни. Част от тежестта идва от петите, а коленете трябва да се държат изправени. Това упражнение е основно за тренировка на трицепс, с негова помощ можете да премахнете проблемното място за кратко време.

Хоризонтални лицеви опори

Такива лицеви опори са едни от най-трудните и не само за момичетата, но и за силния пол. За да приложите упражнението, отново ще ви трябва опора, например стол, той трябва да бъде поставен близо до стената, за да се осигури надеждна фиксация. Необходимо е да заемете първоначалната позиция в легнало положение, поставете ръцете си на ръба на опората.

Необходимо е да сгъвате ръцете в лакътната става с плавни движения. Отвън изглежда като гмуркане под стол. Упражнението е подходящо само за момичета с добра физическа подготовка, така че ако има чувството, че тялото пада надолу, тогава трябва да се забавлявате с колене. Ако се фокусирате не върху чорапите, а върху коленете, тогава движенията ще станат много по-лесни, но ефективността също ще бъде по-малка.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Домашен комплекс от упражнения за трицепс с гири

Упражненията за трицепс с гири се изпълняват след лицеви опори, като финална дейност преди разтягане. Силните трицепси отварят нови възможности за лицеви опори, набирания и редица други полезни упражнения. Отпуснатостта на кожата от вътрешната страна на ръката образува комплекси при момичетата и ги лишава от самочувствие.

Дъмбелите са спортно оборудване, което се използва за физическото развитие на почти всички мускулни тъкани на тялото. Ефективността на манипулациите се влияе пряко от тежестта на дъмбелите; за укрепване на трицепса и повишаване на тонуса му трябва да се извършат 20-25 повторения, въз основа на това се избира масата на спортното оборудване.

Преса с гири в седнало положение отзад на главата

За да изпълните упражнението, трябва да седнете на стол или пейка, да се изправите и да се наведете в долната част на гърба. Дъмбелът трябва да се вземе с двете ръце, лактите трябва да са насочени към тавана. Докато издишвате, гирата се издига вертикално. В това положение ръцете се държат за няколко секунди, след което гирата се спуска.

Преса с гири, стояща отзад на главата

Упражненията за трицепсния мускул трябва да напрягат трицепса колкото е възможно повече; за това се използват дъмбели, телесно тегло, различни опори, тежести и други допълнителни устройства. Извършва се по същия начин, както в предишната версия.

Трябва да се има предвид, че лежанката в седнало положение действа изолирано върху трицепсния мускул, а стоящата преса използва мускулите на гърба.

За да извършите манипулацията, трябва да заемете права позиция на тялото, да разпънете краката си на ширината на раменните стави, да вземете гира с двете си ръце и да я поставите зад главата си. Освен това се извършват горните действия, движенията се извършват изключително в лакътната става, ръцете се повдигат нагоре при издишване.

Преса за дъмбели с една ръка

При изпълнение на това упражнение натоварването се разпределя не само към трицепсния мускул, но и към други мускулни групи, поради което е много по-ефективно упражнението да се изпълнява с лява или дясна ръка.

Въпреки това е много по-трудно, така че можете да натиснете гира с две ръце за известно време. По време на упражнението хватката може да бъде избрана неутрална, другият крайник е увит около тялото или просто спуснат. Манипулациите се извършват в изправено или седнало положение.

Отначало няма да е възможно да поддържате раменната става неподвижна, след това по време на движения можете да я държите със свободната си ръка.

Удължаване на ръката в наклона

Необходимо е да заемете първоначалната позиция близо до някаква опора, за това те се опират в нея с коляно и ръка. Във втората ръка трябва да вземете дъмбел и да го повдигнете, докато лакътът трябва да е огънат на 90 градуса.

Предмишницата е насочена успоредно на повърхността на пода, именно тази позиция се счита за изходна позиция. При издишване ръката се изправя в лакътната става, горната част трябва да остане неподвижна. За няколко секунди ръцете се фиксират в горната точка и се връщат в изходна позиция.

Упражнението се изпълнява лесно без стол или пейка, гирата се повдига едновременно с двете ръце.

Преса с гири

Упражненията за трицепс с дъмбели имат отличен ефект върху трицепсния мускул. Трябва да заемете легнало положение, гърбът и дупето са плътно прилепнали към опорната повърхност.

Дъмбелът трябва да се вземе с обикновен хват, ръцете да се удължат вертикално. След това те слизат надолу, докато издишват, трябва да се задържите за няколко секунди и да влезете в изходна позиция. Тези упражнения за трицепс с дъмбели са много ефективни.

Тренировъчна програма за трицепс за фитнеса

Фитнес залата е място, където можете да приведете тялото си в ред възможно най-ефективно и бързо. Изборът на грешна програма за обучение обаче няма да постигне желания резултат и все още има голяма вероятност от сериозно нараняване.

Удължаване на ръцете на долния блок

Това е ефективно упражнение, тъй като действа на трицепса изолирано, но начинаещите имат много въпроси относно прилагането на удължаване на ръката.

Ето защо трябва да вземете предвид алгоритъма за изпълнение на упражнението:

1. На първо място, към долния блок е прикрепена дръжка, зададено е необходимото тегло. Трябва да хванете дръжката и да обърнете гръб към симулатора.
2. Ръцете са свити зад главата, лактите са обърнати в страни. За да увеличите стабилността при извършване на манипулации, можете да поставите единия крак напред, като същевременно леко накланяте тялото. Тази позиция се счита за начална.
3. Освен това ръцете над главата са изправени, трицепсът трябва да бъде включен в работата, раменете и гърбът остават отпуснати.

Упражнението показва високо ниво на ефективност, но само малцина успяват за първи път. Препоръчително е да се консултирате с треньор във фитнеса, така че той да покаже ясно целия алгоритъм на действията.

Френска преса с щанга

Експертите препоръчват да се прави упражнението с W-образна лента, то осигурява правилното натоварване на необходимата мускулна тъканb и предпазва китките от нараняване.

Барът трябва да се държи с прониран хват (отгоре), да заеме легнало положение на хоризонтална пейка, главата е разположена в самия ръб. Ръцете са изправени над себе си, щангата е плавно спусната по оста на дъгата зад главата.

При вдишване ръцете и щангата са спуснати надолу, раменете трябва да останат неподвижни, а предмишницата трябва да е успоредна на повърхността на пода. За да се увеличи ефективността, горните движения се извършват с лента от тип EZ.

Преса за щанга с обратен захват

Необходимо е да се заеме легнало положение на хоризонтална повърхност (пейка), щангата се взима със супиниран захват (отдолу). Барът постепенно се спуска, лактите трябва да са близо до тялото, така че трицепсите ще бъдат натоварени колкото е възможно повече.

В това положение е необходимо да се задържите известно време и да се върнете в изходна позиция. По време на свиването позицията трябва да бъде фиксирана, след което лентата е спусната.

Трябва да се има предвид, че трябва да вдигнете летвата 2 пъти по-бързо, отколкото да я свалите.

Ако пресата се извършва за първи път, тогава наблизо трябва да има човек за безопасност. Можете да манипулирате с дъмбели и EZ лента.

Комплекс за начинаещи

Упражненията за начинаещи трябва да са прости и лесни за постепенно увеличаване на натоварването и предпазване от нараняване. Можете да го направите както във фитнеса, така и у дома, достатъчно е да отделите 1 час на ден за това. Честотата може да бъде всякаква, но не можете да претоварите тялото и да му дадете възможност да се възстанови.

Упражненията за начинаещи са както следва:

• Загрейте за 5 минути.
• Класически лицеви опори.
• Лицеви опори отблизо.
• Лицеви опори с акцент.
• Натискане на гири отзад на главата.

Упражненията за трицепс с дъмбели работят добре с други видове тренировки, като лицеви опори. За начинаещи са подходящи тренировки със собствено тегло, които ви позволяват оптимално да съставите набор от упражнения. Най-добрият вариант ще бъдат лицевите опори, те могат да бъдат направени по класически начин, а също така да увеличат ефективността с помощта на пейка или топка.

Комплекс за момичета с наднормено тегло

За да постигнете желания резултат, само упражненията няма да са достатъчни, важно е правилно да изградите собственото си хранене. Първо, трябва да изчислите дневния прием на калории, което е важен аспект за загуба на тегло.

Можете да използвате формулата или специални калкулатори, като вземете предвид тренировката, и да извадите 15% от показателя. Получената стойност ще бъде дневният прием на калории.

За да се отървете от чувството на глад, трябва да ограничите употребата на нездравословни храни - сладкиши, бързо хранене, захарна сода и удобни храни. Важно е диетата да се насити с естествена, здравословна храна - зеленчуци, зърнени храни, месни ястия, риба, плодове и ядки.

Комплект упражнения може да изглежда така:

• Загрявка.
• Лицеви опори в коленете.
• Натиснете гира отзад на главата с две ръце, докато седите.
• Удължаване на ръцете в долния блок.
• Френска преса.

Момичетата с наднормено тегло не могат да бъдат ограничени до упражнения за трицепс, необходимо е да се придържате към пълна тренировка, предназначена за всички мускулни групи.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Комплект упражнения за "напредналите"

Момичетата с добро физическо развитие трябва да подхождат към обучението си по-ефективно, за да продължат да развиват телата си. Препоръчително е да не се ограничавате до домашни тренировки, трябва редовно да посещавате фитнес залата. "Разширени" класове се преподават поне три пъти седмично.

Професионалистите препоръчват да се комбинират класически лицеви опори, работа с щанга и настройка, за да се изолират трицепсите.

Необходимо е да се даде на тази мускулна група поне една тренировка седмично, може да изглежда така:

• Загрявка
• Класически лицеви опори 20 пъти по 3-4 сета.
• Лицеви опори с акцент 20 пъти по 3-4 сета.
• Оформление в горния блок 15 пъти по 3-4 комплекта.
• Френска лежанка 15 пъти по 3-4 сета.
• Разтягане.

Упражненията за трицепс в началото могат да бъдат трудни за изпълнение, но с течение на времето се появяват необходимите умения. Скоростта на резултата зависи от различни фактори, така че трябва да имате търпение и да подходите отговорно към обучението. Необходимо е да се храните правилно, да тренирате други мускулни групи, да използвате допълнителни устройства: топки, щанги и гири.

Автор: Шведов Евгений

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео по темата: Упражнения за трицепс

Най-добри упражнения за трицепс: