Има десетина основни упражнения, с които можете да изпомпвате пресата на хоризонталната лента. Лентата и успоредките са класическо гимнастическо оборудване. Техниката на изпълнение на упражнения и отделни елементи е обмислена и изработена от векове, което определя високата ефективност на такива упражнения.
Ползите от обучението на хоризонталната лента за изпомпване на пресата за момичета
Упражненията върху пресата на хоризонталната лента за момичета са също толкова полезни, колкото и за мъжете.
Основните положителни резултати от люлеенето на пресата върху лентата:
- подобрена пространствена ориентация;
- изработване на няколко мускулни групи наведнъж;
- разтоварване на гръбначния стълб;
- повишаване нивото на контрол на тялото.
Какви мускули освен пресата участват по време на тренировка?
Обикновено коремните мускули са ректусните коремни мускули. Усиленото им обучение е по-подходящо за създаване на мускулен релеф в корема. При момичетата и жените поради анатомични особености долната част на корема изисква повече внимание.
В този случай решетките и напречната греда са незаменими, тъй като създават относително равномерно натоварване на голям брой мускули:
| Обятия | Крака | Гърди и корем | обратно |
|
|
|
|
Противопоказания за упражнения на хоризонтална лента и неравномерни пръти
Въпреки простотата на техниките за упражнения и достъпността, барът и успоредките са едни от най-потенциално опасните гимнастически уреди.
Класовете по тях са категорично противопоказани за следните заболявания:
- заболявания в острия период;
- наранени ръце;
- разширени вени;
- атеросклероза;
Упражненията върху пресата на хоризонталната лента не могат да се извършват с атеросклероза. - епилепсия;
- междупрешленна херния;
- изпъкналост на дискове;
- голямо наднормено тегло.
Особено трябва да се внимава при наличие на други заболявания, които имат общо противопоказание - физическа активност.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Грешки за начинаещи
Упражненията върху пресата на хоризонталната лента трябва да се изпълняват стриктно в съответствие с препоръчаната техника. Начинаещите в художествената гимнастика правят много грешки.
Най-често срещаните са:
- работа без застраховка (води до сериозни наранявания, в някои случаи несъвместими с живота);
- задаване на грешен захват;
- правилните техники на махане и слизане не се практикуват;
- технически неграмотна работа с тялото и крайниците;
- използването на съмнителни техники;
- желание незабавно да постигнете резултата изцяло.
Техника за изпомпване на пресата върху хоризонталната лента и неравномерни пръти за момичета от нулата
Упражненията върху неравномерните пръти и хоризонталната лента в повечето случаи създават затруднения дори за тези, които преди това са участвали активно в изпомпването на пресата. Това се дължи на факта, че преди това са се люлели само определени мускулни групи, а на гимнастическия апарат трябва да притежавате цялото тяло в комплекс. Не бива да забравяме, че е необходимо да се работи (особено в началния етап) със застраховка.
Поради тези причини първата седмица на урока трябва да се състои от подготвителните упражнения, показани в таблицата:
| Изпълними елементи | Изпълнителен техник | Действия на застрахователите | Забележка |
| Скочи на напречната греда, слез от коня. | Сгънете коленете, вземете ръцете назад и надолу. Скочете с отклонение, хванете лентата. Фиксирайте позицията. Махайте крака. На 3 маха напред, направете скосен надолу скок. Приземете се на свити пружиниращи крака, краката на ширината на раменете, коленете леко раздалечени, ръцете разтворени, повдигнати напред и нагоре. | Двама застрахователи. Застанете отстрани, с лице към изпълнителя. Готов за хващане в случай на падане или правилно движение на тялото. Може леко да се бута в кръста. | Направете 3 серии от 10 повторения. |
| Упражнението гарантира правилното и безопасно използване на оборудването. В изходна позиция не трябва да гледате лентата, тя трябва да е строго над главата ви. Той трябва да се види в скок. Направете отклонението така, че раменете и гърдите сякаш да се плъзгат под напречната греда. Направете демонтиране, като се огънете по същия начин. | |||
| Излезте с две ръце на неравномерните пръти. | Хванете краищата на решетките, свити ръце. Преминете към прави ръце. Завъртете крака напред. Когато краката се придвижат назад, в мъртва точка, отблъснете решетките с ръце и скочете. | Има двама отлагащи. Действията са описани в предишния параграф. | 3/10 |
| Виси на раменете. | Застанете между решетките в средата. Едновременно с скока нагоре, разтворете ръцете, свити в лактите, отстрани и окачете на вътрешните страни на раменете. Хванете решетките с четките си. Демонтирайте в обратен ред. | Един човек е застрахован. | 3/5 |
Този подготвителен комплекс е необходим за по-нататъшна самостоятелна работа върху черупките.
10 ефективни упражнения и тяхната техника
Упражненията върху пресата на хоризонталната лента са доста трудни в техниката, особено за начинаещи. След това те се подреждат по ред на усложняване.
Ъгъл
Висяйки на бара, повдигнете правите си крака успоредно на пода и задръжте възможно най-дълго. Повторете 10-15 пъти.
Вдигане на прави крака
Това упражнение е класическо продължение на ъгъла, но се извършва динамично в две броя. Ако не можете веднага да вдигнете краката си от окачването под прав ъгъл, тогава можете да ги огънете в коленете, да ги повдигнете и да ги изправите колкото е възможно повече.
По-добре е да повдигнете прави крака.
Жаба
Технически просто и не стресиращо упражнение. Препоръчително е да го използвате само в комбинация с други като разнообразие в набор от движения. Същността на техниката е да придърпате коленете възможно най-близо до брадичката.
Усукване на тялото
По-добре е техниката да се изпълнява със застраховка, тъй като именно при нейното изпълнение сцеплението от бара е най-често счупено. Технически упражнение с ниска трудност: това е обичайната тава с прави крака към бара.
След овладяване на ъгъла, това не създава трудности дори за начинаещи изпълнители.
В същото време тя трябва да се припише на най-ефективната: изпълнява се с краткотрайно усилие и не влияе върху увеличаването на мускулния обем. Основният резултат от тренировката е оформянето на тялото в областта на талията и развитието на издръжливост на коремните мускули. Последният фактор има благоприятен ефект върху хода на следващите тренировки.
Странични хрускания
Това упражнение в първоначалната версия засяга повече формирането на талията (страничните мускули участват активно), отколкото изпомпването на ректусните коремни мускули.
Хванете щангата с прав широк хват, сгънете коленете си и в това положение завъртайте таза и краката последователно в различни посоки. След като овладеете стартовия вариант, можете да усложните техниката и да направите обрати с прави крака (от ъгловото положение). С тази опция упражнението работи в пълен режим.
Махало
Упражнението продължава техниките от предишните две. В висящо положение с прав среден хват краката се повдигат към напречната греда и тазът се завърта в кръста. В същото време прави крака извършват движения във вертикална равнина, подобно на люлеенето на махало.
Колело
Тази техника се основава на жабата. Единствената разлика в техниката е последователно издърпване на коленете до брадичката. Когато правите упражнението, трябва да внимавате: има променлива промяна в баланса на натоварванията на ръцете и е възможно едностранно отделяне от щангата.
Ножици
Има два вида упражнения. В най-простия случай, в позиция "Ъгъл", направете контра вертикални ритници, имитирайки движенията на краката на плувеца. По-сложен вариант са хоризонталните ножици, когато краката се кръстосват с промяна в тяхното положение във вертикалната равнина при всяко замахване.
Повдигане на таза
Обичайното описание на упражнението не винаги съответства на действителната техника. Необходимо е да приведете прави крака към напречната греда и като издърпате тялото вертикално нагоре с ръце, да го изправите възможно най-много в долната част на гърба. За да усложните нещата, можете да направите поднос с крака последователно в дясната и лявата ръка.
Чистачки
Техниката се изпълнява подобно на махало, но когато стоите с крака, повдигнати до щангата, краката се разтварят възможно най-отстрани, последвано от затваряне.
Това упражнение дава добри резултати при коригиране на долните странични линии на корема.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.Програми за тренировки за различни нива на фитнес за седмицата
Като се има предвид, че степента на физическа подготовка е различна за всеки, е необходимо да се планират тренировки с различно натоварване и сложност.
Нулево ниво
Момичетата и жените, които тепърва започват да спортуват, трябва да използват препоръките, определени за първата седмица на обучението. Подготовката за използването на оборудването е необходима, за да се овладеят напълно всички техники в бъдеще. Необходимо е да се придържате към строго дозирани натоварвания и правилата за тяхното постепенно увеличаване.
За една седмица могат да се препоръчат следните упражнения на бара:
| Ден | Тренировки |
| 1 | ъгъл; жаба; повдигане на таза. |
| 2 | повдигане на прави крака; странични хрускания; колело. |
| 3 | усукване на тялото; махало; хоризонтални ножици. |
| 4 | задържане на ъгъла; чистачки; вертикални ножици. |
| 5 | Повторение на тренировката от 2-ри ден. |
| 6 | Комплекс за 3 дни. |
Всички тренировки започват с загрявка, в която можете да включите сутрешни упражнения. Упражненията се изпълняват в 3 серии от 5-10 повторения (в зависимост от физическата подготовка). Ако всички техники работят, тогава не бива да увеличавате броя на повторенията. В рамките на един месец трябва да се извърши стабилен комплекс.
Можете да добавите броя повторения само едно упражнение на ден.
След едномесечно обучение добавете 2 до 5 повторения към всеки елемент от комплекса.
Един ден в седмицата трябва да сте сигурни за почивка. Ако класовете са трудни, тогава обучението по посочената схема може да се извършва през ден.
По време на периода на менструация, както и 1-2 дни преди и след нея, не трябва да практикувате.
За момичета
Момичетата, преминали добро първоначално обучение, могат да бъдат препоръчани да провеждат класове с редуващи се високи и ниски натоварвания през ден.
Тогава комплексите от елементи могат да бъдат изградени както следва.
Зает ден. Тъй като в наши дни има голям брой упражнения, те трябва да се изпълняват само в 2 комплекта от по 15 елемента.Не трябва да се стремите към увеличаване на натоварването. Може да се добави само едно повторение на седмица.
Урокът включва цялата гама от най-ефективните техники:
- чистачки;
- повдигане на таза;
- ножици;
- колело;
- жаба;
- махало;
- странични хрускания;
- усукване на тялото;
- повдигане на прави крака;
- ъгъл.
Ден с ниска активност:
- колело;
- жаба;
- странични хрускания;
- ножици.
Броят на повторенията е 15, подходите - 3. Освен това в тези дни се препоръчва кардио тренировка.
За пълни жени
При наличие на наднормено тегло, подходът за организиране на тренировъчния процес на гимнастически уреди трябва да бъде строго индивидуален.
Жените с условно наднормено тегло в това отношение могат да бъдат разделени на 3 групи:
- Жени, които преди това са получавали добра физическа подготовка с надвишаване на нормата на теглото с не повече от 20%.
- Момичета с генетично обусловена плътна физика и надвишаваща нормата с не повече от 10 кг.
- Жени със значителни отклонения от стандартното тегло.
За първата група е препоръчително да препоръчате типична седмица за начинаещи, преди да коригирате теглото. Не забравяйте да правите активни кардио тренировки през ден.
Втората група трябва да направи същото, но да намали броя повторения наполовина.
За третата група не се препоръчва да практикувате на щанга преди загуба на тегло. За да изпомпате коремните мускули, трябва да използвате окачването на неравномерните решетки, както е описано по-горе. От тази позиция се прави ъгъл, повдигане на таза и жаба. В един подход се изпълняват 10-15 упражнения. Не си струва да увеличавате натоварването, за да избегнете образуването на хематоми по вътрешните (поддържащи) страни на раменете.
В разглежданите упражнения върху неравномерните пръти и хоризонталната лента са предвидени най-необходимите елементи, които въздействат функционално на пресата и не изпомпват обемите й.
Дизайн на статията:Лозински Олег
Видео за упражненията върху пресата на хоризонталната лента
Как бързо да изпомпате пресата на хоризонталната лента: