Упражнения на раменете във фитнеса за момичета. Правила за тренировка

Някои момичета отказват да натоварят делтоидния мускул, вярвайки, че поради това раменете им ще бъдат твърде широки. Но това не е така, огромни рамене могат да бъдат изпомпвани само ако се използват специални хормонални лекарства. Изпълнението на упражнения за раменете за момичета във фитнеса ще укрепи раменните стави, както и ще направи фигурата пропорционална.

Колко често трябва да правите упражнения за раменете?

Много основни упражнения, като лицеви опори, набирания и т.н., вече поставят известен стрес върху раменния пояс. Затова е достатъчно да се изпълняват изолиращи упражнения веднъж седмично.

При този режим на натоварване е невъзможно да се изпомпват раменете. И само тези, които целенасочено работят за увеличаване на мускулната маса, работят с много тегло, използват лекарства за повишаване на тестостерона или спазват диета с високо съдържание на калории, могат да постигнат такъв резултат.

Колко повторения и сетове

Упражненията на раменете, изпълнявани във фитнеса за момичета, които искат да отслабнат, трябва да се изпълняват в 2-3 комплекта от по 15 повторения. За тези, които тепърва започват, е достатъчно да направят до 12 повторения. Това ще ви позволи да овладеете техниката.

За начало се използват дъмбели с минимално тегло. Когато работите с тях, трябва да се стремите всеки път да увеличавате броя на повторенията. Когато достигнете 15 повторения, трябва да използвате тежки гири.

Ако основната цел на занятията е изграждане на мускулна маса, тогава упражненията трябва да се изпълняват в 3 серии по 10-12 повторения във всеки.

Техника на упражнения

Повдигане на гири встрани на наклонена пейка

Предимствата на този вид упражнения могат да бъдат разгледани:

• целенасочено изследване на всички мускули на раменния пояс и гърдите;
• способността за увеличаване на мускулната маса в горната част на гърдите;
• способността да постигнете изразително деколте и да направите гърдите визуално по-великолепни;
• премахване на асиметрията на гръдните мускули;
• разтягане на гръдните мускули.

По отношение на трудността това упражнение може да бъде отнесено към средното ниво. Техниката за нейното изпълнение е, както следва:

1. Легнете на наклонена (с ъгъл 30-45 градуса) пейка, като вземете дъмбели с неутрален хват (когато китките са насочени една към друга). Прави ръце с дъмбели се издигат нагоре и лактите се огъват леко. Гръбначният стълб трябва да е леко огънат, а лопатките трябва да бъдат събрани заедно. Тази позиция е отправна точка.
2. Вдишвайки, ръцете внимателно се спускат отстрани. Важно е да държите лакътя в огънато положение. Трябва да разперите ръце, докато дланите ви се втурнат към тавана. След като стигнете до долната точка, трябва да се задържите в нея за няколко секунди, което допълнително ще разтегне гръдните мускули. Докато издишвате, ръцете ви се издигат нагоре до началната точка.

За да може упражнението да донесе максимални резултати, е важно да се спазват определени правила:

• следвайте траекторията на движение на ръката (в дъга);
• изпълнявайте разреждания с бавно темпо и смесване с бързи темпове;
• краката трябва да са добре фиксирани на пода, а гърбът да е плътно притиснат към пейката;
• задържайки се в горната точка за няколко секунди, трябва допълнително да стиснете гръдните мускули;
• след повдигане на дъмбелите нагоре, трябва да има малка пролука между тях;
• необходимо е да се размножават гири по начина, по който разтягането позволява без болка в предната делта;
• не можете да си помогнете да правите упражнението с тялото си, а само ръцете ви работят;
• ако имате някакви проблеми с раменната става, не можете да използвате голяма тежест;
• по време на упражнението лактите трябва да бъдат фиксирани;
• ъгълът на наклон на пейката не трябва да надвишава 45 градуса.

Редуване на повдигане на гири

Редуващото се повдигане на гири ви позволява да направите раменния пояс изразителен и привлекателен.

Но за да може упражнението да донесе максимални резултати, то трябва да се изпълнява по всички правила:

1. Вземете гирите, като използвате горния хват, леко сгънете лактите.
2. Трябва да застанете изправени, краката леко раздалечени отстрани. Ръцете трябва да са надолу и близо до бедрата.
3. По време на изпълнението на комплекса мускулите на пресата и кръста трябва да са напрегнати.
4. Главата трябва да е изправена.
5. След вдишване дъхът се задържа и едната ръка плавно се издига до нивото на очите. В най-високата точка трябва да направите забавяне, докато усещате усещане за парене в изработваните мускули.
6. При издишване ръката плавно се спуска надолу, като не достига 10 см до нивото на бедрото. По този начин мускулите, върху които се извършва работата, ще бъдат в напрежение през цялото време.
7. Това упражнение се повтаря необходимия брой пъти за двете ръце.

Това упражнение за момичета на раменете, изпълнявано във фитнеса, изисква лактите да са леко свити през цялото време. Важно е ръцете да работят в една и съща равнина. В същото време тялото остава неподвижно.

Издърпване на брадичката

Издърпването на брадичката може да се извърши с тесен или широк хват. Разликата между тесния хват е, че по този начин се изработват трапецовидният мускул и бицепсите. Широкият захват се използва за трениране на делтата.

Можете да изпълнявате това упражнение не само с щанга, но и с дъмбели. За да се извърши мъртва тяга с щанга, първото пробно пускане трябва да се извърши с празна лента. Ако във фитнеса нямаше бар, по-лек от 20 кг, а за момиче това е много, тогава можете да използвате две гири с тегло 5 кг.

Редът на издърпването на брадата от щангата е както следва:

1. Лентата се отстранява от багажника и се довежда до тялото. В правилната позиция ще бъде близо до краката. Ръцете трябва да са леко свити в лакътната става.
2. Със силата на раменете щангата се издига нагоре. В този случай лактите са леко разделени в страни, а китките са свити. Дланите трябва да са насочени към тялото.
3. По този начин лентата се плъзга до нивото на брадичката по тялото.
4. При изпълнение на упражнението краката са на нивото на раменете, гърдите са изпънати напред, тазът е избутан назад и раменете са изправени максимално. Важно е да се уверите, че щангата е повдигната от работата на раменете.
5. За да заредите трапецовидните мускули, след повдигане на летвата, тя плавно се спуска надолу. Ако трябва да тренирате раменете, след като повдигнете щангата до максималната точка, трябва също да издърпате лактите нагоре.

Упражнението за загряване се изпълнява 15 повторения. Ако това тегло не е достатъчно, тогава към бара се добавят палачинки и придърпването към брадичката продължава още 3 подхода, всеки за 10 повторения. Или 3 комплекта се правят с празна лента.

По същия начин упражнението се изпълнява с помощта на гири, сцеплението варира. Най-добрият вариант се счита за разстояние от 10-15 см между тях.

Развъждане на гири от легнало положение

Сред предимствата на развъждането на гири, докато лежите на пейка, са:

• способността да се тренират почти всички мускулни групи на горната част на тялото;
• по-голяма ефективност в сравнение с лицеви опори;
• формирането на добро разтягане и стойка;
• простота и наличност на изпълнение;
• бързо постигане на максимални резултати.

Техника на изпълнение стъпка по стъпка:

1. Първо трябва да изберете оптималното тегло на гирите. Легнали на хоризонтална пейка, гирите се вземат с неутрален хват (когато дланите са обърнати една към друга), с леко свити ръце. Долната част на гърба се огъва леко, а краката опират в пода.
2. Вдишвайки, гирите се разпръскват плавно в страни, описвайки полукръг. След като достигнат нивото на гръдния кош, гръдните мускули се притискат и ръцете се връщат по асфалтираната траектория. След това се прави издишване.
3. В най-високата точка трябва да забавите за няколко секунди, като се уверите, че дъмбелите не се допират.

Упражненията на раменете във фитнеса за момичета под формата на развъждане на гири, лежащи на пейка, имат свои собствени правила за изпълнение:

• всички движения се извършват възможно най-плавно, без резки движения, фокусирайте се върху мускулната работа;
• няма нужда да правите дълга почивка на върха;
• дъмбелите не трябва да се допират един до друг;
• дъмбелите трябва да се повдигат и спускат до удобно положение.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Лицеви опори

По време на лицеви опори участват повечето мускули в тялото. Това упражнение помага за активно изгаряне на калории, подобряване на метаболизма и увеличаване на издръжливостта. Можете да извършвате лицеви опори по няколко начина: от стена, пейка или от пода. Всяка опция има свои собствени функции за изпълнение.

Лицевите опори от стената се считат за най-лесните.

За това ви трябва:

1. Застанете близо до стената на малко разстояние. Поставете ръцете си на стената, така че дланите ви да са на нивото на раменете.
2. Сгънете лактите колкото е възможно повече, трябва да се опитате да докоснете стената с чело.
3. Трябва да сгъвате и разгъвате лактите възможно най-плавно. В този случай гърбът и коленете трябва да са изправени.
4. За да увеличите товара, можете да се отдалечите от стената.

10 повторения ще бъдат достатъчни, за да започнете. С течение на времето броят им трябва да се увеличи.

За да изпълните упражнението от пейката, трябва:

1. Поставете ръцете си на пейката, като държите краката си заедно. В този случай ръцете трябва да са на ширина на раменете.
2. Подобно на предишната версия, ръцете са свити максимално в лакътната става.

Можете да започнете да изпълнявате такова упражнение от висока опора, като постепенно намалявате височината му. Ако все още е трудно да правите лицеви опори от пода по класическия начин, можете да започнете да го правите от коленете си.

За това:

1. Ръцете трябва да почиват на пода и да сгъват краката в коленете.
2. Подобно на предишните упражнения, лактите се огъват максимално.
3. Важно е през това време долната част на гърба да остане на ниво.

За класически лицеви опори от пода имате нужда от:

1. Поставете ръцете и краката (пръстите) едновременно на пода. В този случай тялото трябва да е перпендикулярно на пода.
2. Сгънете лактите, опитайте се да докоснете пода с гърдите си.
3. Издишвайки, бавно върнете тялото в изходна позиция.

За момичета това упражнение на раменете във фитнеса се препоръчва да се изпълнява с минимална амплитуда при средно темпо. Постепенно броят на екзекуциите се увеличава, за да се увеличи издръжливостта. Важно е да се гарантира, че тялото е в права линия.

Висока тяга

Високото привличане е известно още като издърпване на брадичката. Подобно упражнение максимално натоварва не само страничните, но и задната и предната секции. За да го завършите, трябва да стоите изправени, леко огъвайки лакътните стави.

Дъмбелите се повдигат нагоре с раменните мускули, така че да достигнат линия, успоредна на пода. Важно е да се гарантира, че други мускули не участват в работата.

Натиснете Арни

Такива упражнения за момичета на раменете, изпълнявани във фитнеса, са разработени от известния актьор и спортист Арнолд Шварценегер.Той забеляза техния ефект съвсем случайно, когато по време на тренировка той случайно обърна длани в момента, когато те бяха в най-ниската точка.

В същото време той отбеляза, че натоварването върху делтата е по-голямо, отколкото при извършване на редовни преси. Този тип лежанка повече ангажира страните и предната част на рамото, намалявайки натоварването на задната глава.

За да направите пресата на Арни, трябва да използвате стол с облегалка или пейка.

Редът на изпълнение е както следва:

1. Седейки на пейка, ръцете трябва да са свити в лакътя и обърнати към пода. Трябва да държите гирите към лицето на нивото на врата. Раменете са плътно притиснати към тялото.
2. При вдъхновение гирата се повдига и в момента на приближаване до нивото на брадичката китките се обръщат в обратна посока от лицето. В горната точка трябва да направите кратко забавяне, след което ръцете бавно се спускат надолу, а китките се обръщат в обратна посока. Така, намирайки се в най-ниската точка, те отново ще погледнат лицето.

Важно е брадичката да е успоредна на пода, докато извършвате такава преса, и главата да не пада.

Преса за дъмбели в седнало положение

Предимствата на седналата преса за гири са:

• възможността за увеличаване на обема на делтите;
• постигане на страхотни резултати в сравнение с други техники на лежанка;
• укрепване на раменните кости;
• управление на дъмбели;
• способността за изпълнение на упражнение с по-голяма амплитуда;
• подобряване на баланса;
• премахване на дисбаланса в развитието на рамото.

Техниката за изпълнение на упражнението е следната:

1. Седейки на пейка, трябва да вземете гири, да ги сложите на бедрата си. След това се повдигат до нивото на раменете от двете страни. Китката трябва да се завърти така, че дланта да е обърната напред. Краката трябва да са здраво на пода.
2. Докато издишвате, гирите се издигат нагоре. След като се забави в най-високата точка, ръцете бавно се спускат.

Когато извършвате такава пейка, трябва да се придържате към някои от препоръките на експертите:

• на пейката трябва да седнете възможно най-дълбоко, с добре притиснат гръб към пейката;
• краката трябва да бъдат разтворени в противоположни посоки;
• гири трябва да са леко пред раменете;
• не се докосвайте един с друг с дъмбели;
• действайте с максимална амплитуда;
• не вдигайте гири с инерция.

Натиснете лентата отзад на главата

Това упражнение е травматично, затова, когато го изпълнявате, трябва стриктно да се придържате към правилата:

1. Натискайте отзад на главата, изправени или седнали. Най-ниската точка, до която се спуска щангата, е на нивото на врата, докато снарядът е окачен.
2. Седейки на пейка, използвайки среден захват, хванете щангата на щангата. Лактите трябва да са директно под щангата, а гърбът да е леко извит в долната част на гърба. Гърбът на пейката трябва да е наклонен на 75 градуса. Лопатките опират в гърба.
3. Докато вдишвате, щангата се повдига, а лактите се раздалечават. Прави глави с щанга се издигат над главата ви. След кратко забавяне щангата се спуска при издишване, но не се поставя на раменете до края на подхода.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Натиснете лентата от гърдите

Упражнението помага за натоварването на малките мускули и делтите.

Извършва се по следния начин:

1. Трябва да се изправите изправени, краката да не са широко раздалечени.
2. След това трябва да се наведете напред, да вземете щангата, лежаща отпред и, без да огъвате долната част на гърба, да се издигнете, като поставите щангата на гърдите си.
3. С рязко движение лентата се издига нагоре и плавно отново се спуска към гърдите.

По време на лежанка трябва да следите състоянието на гърба. Не трябва да се огъва в долната част на гърба.

Упражнения за рамо за момиче - възможности за обучение

Момичетата не трябва да посвещават цялата тренировка на делтата.

Всички упражнения за тази мускулна група се комбинират най-добре с изучаването на други части на тялото. Фитнес треньорите предлагат тези възможности за обучение.

Тренировка 1: рамене и ръце

За изработване на ръцете и раменния пояс е подходящ следният комплекс:

• Вдигане на ръце с гири в страни, докато седите на пейка.
• Издърпване на брадичката.
• Разплодни ръце с гири, докато лежите.
• Алтернативно повдигане на гири.
• Прес пейка Арни.

Всички упражнения се изпълняват в 3 серии, по 15 повторения.

Тренировка 2: крака и седалище

Следните упражнения ще ви помогнат да тренирате долната част на тялото:

• Клек с щанга.
• Нападения с гири.
• Водещ прав крак назад.
• Мост на глута.
• Мъртва тяга.

Всички упражнения се изпълняват в 3 серии, по 15 повторения.

Тренировка 3: Гърди и гръб

Следният комплекс е подходящ за гърба и гърдите:

• Набирания на бара.
• Прес за дъмбели в легнало положение.
• Обратна пеперуда.
• Развъждане на гири под ъгъл от 45 градуса.
• Палачинка дръпнете към брадичката.

Всички упражнения се изпълняват в 3 серии, по 15 повторения.

Как да намалим мускулния обем чрез упражнения

Фитнес треньорите са уверени, че правилно подбраният набор от упражнения ще помогне да се отървете от големите мускули и да намалите обема им.

За това ви трябва:

1. Изградете тренировката си по такъв начин, че изпълняваните упражнения да са насочени към намаляване на телесните мазнини. Аеробните упражнения са идеални за това.
2. Важно е да не спирате силовите тренировки. Но не би трябвало да има много от него. Например:

• за да намалите обема на ръката, достатъчно е да извършите седнала преса с гири и да издърпате до брадичката 3 комплекта от 15 повторения;
• можете да намалите обема на бедрата, като оставите удари с щанга - 3 комплекта от 15 повторения;
• за подбедрицата - въже за скачане - 3 комплекта по 200 повторения.

Комбинирайки упражнения за раменете за момичета, които тренират във фитнеса, можете да постигнете добри резултати, като направите тялото възможно най-пропорционално. Всяка тренировка винаги трябва да започва с загрявка. Това не само ще се предпази от нараняване, но и ще увеличи ефективността на упражненията. В края на урока трябва да разтегнете отработените мускулни групи.

Видео по темата: упражнения за раменете във фитнеса за момичета

Топ 5 най-добри упражнения за рамене във фитнеса:

Упражнения за раменете за момичета. Фитнес зали: