За да създадете перфектната фигура, професионалните фитнес инструктори препоръчват това набор от прости упражнения... Тренировките, с продължителност, обикновено не по-голяма от 10 - 20 минути, ще доразвият равномерно мускулите на цялото тяло, като локално намаляват количеството подкожни мазнини в проблемните зони.
Упражнения за всеки ден за перфектна фигура у дома
Познаването на техниката за изпълнение на натоварвания от този тип ще ви позволи да избегнете наранявания и да направите класовете възможно най-ефективни.
Упражнения за перфектна фигура за всеки ден
Упражненията за всеки ден за идеална фигура трябва да са прости, но способни да донесат първия видим резултат след няколко седмици редовно обучение. Само по този начин един спортист, упражняващ се у дома, ще може да поддържа мотивацията и упражненията си, докато достигне първоначално поставената цел.
За ръце и рамене
За да тренирате правилно мускулите на ръцете и раменете у дома, препоръчително е да изпълнявате упражнения, които включват както собственото ви тегло, така и допълнително спортно оборудване, например гири.
Преди тренировка е необходимо не само да загреете тялото, подготвяйки го за предстоящото натоварване, но и да зададете темпото за работа на сърдечно-съдовата система.
Упражнение
Техниката на нейното изпълнение
Кръгово въртене с тежести
В ръцете на ръцете фиксирайте дъмбелите на работната маса (при липса на обичайното спортно оборудване можете да използвате бутилки с вода, обем литър и половина, или книги, удобни за спорт като тежести); избутайте гърдите напред; поставете краката си на разстояние от раменете; повдигнете брадичката.
Отведете горните крайници отстрани, без да променяте положението на тялото.
Контролирайки честотата на дишането, извършете 10 кръгови завъртания с ръце по посока на часовниковата стрелка, като избягвате резки движения. При упражнението само долните части на горните крайници работят до лакътната става (ръката и предмишницата).
Променете посоката на въртене и изпълнете 10 кръгови движения обратно на часовниковата стрелка.
Вдишайте дълбоко и освобождавайки въздуха, изтеглен в белите дробове, бавно спуснете ръцете си, като по този начин заемете началната позиция (PI).
Вдигане на тежести през страните
Стой изправен; отдалечете краката един от друг на разстояние 15-20 см; огънете гърба леко напред в гръдния кош на гръбначния стълб; вземете тегловите материали.
Докато издишвате, повдигнете ръцете си отстрани, докато се образува прав ъгъл между горните крайници и тялото.
Фиксирайте позицията за 5-7 секунди.
Спуснете ръцете възможно най-бавно до първоначалното им положение.
Без паузи в долното положение, изпълнете необходимия брой повторения на махане на ръцете в страни.
Въртения на раменете
Заемете стабилно изправено положение; изправете гърба си; леко удължете врата; поставете краката си на разстояние, равно на пространството между раменете; вземете работещи тежести.
Повдигнете горните крайници встрани, докато в подмишниците се оформят прави ъгли.
Извършете 10 завъртания с ръце по посока на часовниковата стрелка, като използвате целия крайник изцяло (раменната става е подвижната част).
Извършете 10 въртеливи движения в посока, обратна на часовниковата стрелка.
Повторете стр.3-4 необходимия брой пъти.
Лицеви опори
Легнете на пода, разпределяйки равномерно общото телесно тегло между ръцете, опирайки се на пода с гърбовете на дланите и върховете на пръстите на правите крака.
Издърпайте корема и се уверете, че всички основни мускулни групи в тялото са в напрежение.
Докато издишвате, сгънете ръцете и приближете тялото възможно най-близо до опората, като избягвате проявата на извивки в долната част на гърба или гръдния отдел на гръбначния стълб.
Без да спирате, бавно се върнете към PI.
Натиснете тежестите нагоре
Легнете на опорната повърхност с гръб надолу.
Вземете тежестите в ръцете си и ги притиснете към областта на гърдите.
При издишване изправете горните крайници, като преместите тежестите по този начин в позиция над тялото.
При вдишване сгънете ръцете си и се върнете към IP.
За гърди
Ежедневните упражнения за перфектна фигура включват изработване на гръдните мускули, стягането на които е важно както за жените, така и за мъжете. Можете да стегнете гръдните мускули, като използвате основни натоварвания.
Упражнение
Техниката на нейното изпълнение
Затваряне на дланите
Заемете изправено положение; поставете краката възможно най-близо един до друг; изправете гърба си, повдигнете брадичката.
Свийте ръцете си в лактите и ги съберете в областта на гърдите, като поставите гърбовете на дланите един срещу друг.
Вдишвайки дълбоко и рязко освобождавайки въздух от белите дробове с мощна струя, стиснете дланите си възможно най-силно, сякаш се опитвате да преместите ръцете си от изходното им положение. В момента на напрежение трябва да участват само мускулите на гръдния кош.
Фиксирайте състоянието за 20 секунди.
Отпуснете бавно горните крайници за 10 секунди.
Повторете стъпки 3-4 толкова пъти, колкото е необходимо.
Разбиване на стените
Застанете на вратата; позиционирайте краката в произволно положение; изправете гърба си; гледайте право напред; разтворете ръцете отстрани, като фиксирате гърбовете на дланите върху страничните части на отвора.
При издишване затегнете гръдните мускули, сякаш се опитвате да разнесете стените отстрани, разширявайки арката на вратата.
Фиксирайте позицията за 20 секунди, след това направете пауза за не повече от 5 секунди.
Повторете стъпки 2-3 толкова пъти, колкото е необходимо.
Тежести за разплод от легнало положение
Легнете на хоризонтална повърхност; притиснете долната част на гърба към опората; сгънете крака в коленете и подпрете краката си на пода; фиксирайте гири или удобни тежести в ръцете си.
На издишване, без да се огъвате, разтворете ръцете си отстрани, насочвайки гърбовете на дланите си с допълнителни тежести нагоре.
Върнете горните крайници в първоначалното им положение и, без да спирате, повторете стъпка 2 необходимия брой пъти.
Разреждане на тежести от изправено положение
Стой изправен; поставете краката един от друг на разстояние, равно на ширината на раменете; вземете теглови материали; избутайте гърдите напред.
Наведете тялото напред, леко сгънете коленете и издърпайте задните части назад. Оставете ръцете си в свободно положение отдолу.
Докато издишвате, разтворете ръцете си отстрани, без да променяте наклоненото положение на тялото.
Жим лежащ върху фитбола
Легнете на фитбол с гръб надолу (опорна точка трябва да е в областта на гърдите); сгънете крака в коленете и подпрете краката си на пода; дръжте една тежест с две ръце.
Едновременно с издишването „изстисквайте“ мускулите, като премествате дъмбела над вас.
Върнете ръцете си в SP, опитвайки се да не променяте позицията на тялото, като постоянно балансирате върху фитбола.
За коремни мускули
Упражненията за всеки ден за перфектна фигура ще помогнат за укрепване на коремните мускули, както и за ускоряване на кръвообращението и лимфния поток в тазовата област. Това допринася не само за външната трансформация на тялото на спортиста, но и за подобряване на здравето му.
Упражнение
Техниката на нейното изпълнение
Хрускане или хрускане
Легнете на твърда опорна повърхност; натиснете долната част на гърба; сгънете крака в коленете и подпрете краката си на пода; поставете ръцете си зад главата си или пресечете гърдите си.
Откъснете горната част на тялото (до лопатките) от опората, сякаш се опитвате да достигнете коленете с брадичката (при издишване).
Спуснете гърба си на пода (докато вдишвате) и с умерено темпо изпълнете необходимия брой притискания, като контролирате честотата на дишането си.
Книга
Легнете на пода с гръб надолу; изпънете ръцете и краката си съответно нагоре и надолу; погледнете тавана.
След следващото вдишване, като правите усилия с коремните мускули, повдигнете горните и долните крайници, като ги съберете в точка, която образува перпендикуляр на тялото на спортиста.
Без почивка, върнете се към IP и след това изпълнете колкото се може повече повторения на посоченото упражнение за корем.
Редуваща се колянна дъска
Легнете на пода с корем надолу.
Откъснете тялото от опорната повърхност, разпределяйки равномерно тежестта между ръцете на лактите и пръстите на краката.
Почувствайте крайното напрежение на всички мускули в тялото.
При издишване, без да променяте първоначалното разстояние на тялото от пода, огънете единия крак в коляното и го придърпайте към гърдите, като същевременно завъртите коляното в подходящата посока.
Връщане към IP.
Изпълнете стр. 4, като използвате другия крак.
Повдигане на цялото тяло върху пресата
Легнете на пода с гръб надолу; кръстосайте ръце в областта на гърдите или ги изправете и ги изведете право пред себе си; изпънете краката в естествено положение, като го фиксирате допълнително отгоре (например предната част на крака може да бъде поставена под дивана).
На издишване заемете седнало положение, без да огъвате гърба си и по време на повдигане, като използвате изключително коремните мускули.
Върнете се към PI, като избягвате резки промени в положението на тялото или крайниците.
По време на това упражнение трябва да се внимава врата и кръста да бъдат отпуснати. В противен случай такова натоварване може да провокира мускулно пренапрежение, което допринася за появата на болка в тялото на спортиста в периода след тренировка.
Скален катерач
Заемете хоризонтално положение със стомаха надолу, като изберете пода като опорна повърхност.
Откъснете тялото от опората, разпределяйки масата между прави ръце, изправени на гърбовете на дланите и пръстите на правите крака.
Стегнете максимално мускулите на цялото тяло.
Алтернативно издърпайте долните крайници към гърдите, като ги огънете за това в коляното. Темпото на упражнението е умерено.
За бедрата и дупето
Упражненията за всеки ден за идеална фигура, насочени към тренировка на долната част на тялото, са особено актуални за прекрасната половина на човечеството.
Основните натоварвания, които могат да се извършват дори у дома или по време на почивка на работа, ще помогнат за тонизиране на седалището и бедрата, тъй като те не изискват голямо количество енергия.
Упражнение
Техниката на нейното изпълнение
Крака къдрици в коляното
Заемете изправено положение; поставете краката един от друг на разстояние, равно на ширината на раменете; леко огънете гърба си в гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб; изправете ръцете си и ги изведете пред себе си, като ги повдигнете до нивото на гърдите.
Докато издишвате, сгънете коленете и приближете седалището си по-близо до пода, докато се образува паралел между пода и задната част на бедрото. По време на клякането е важно да се гарантира, че по-голямата част от теглото на спортиста пада върху петите и коленете не излизат извън зрителните граници на краката.
Изправете долните крайници и се върнете към IP.
Напади напред с тежести
Стой изправен; поставете краката близо един до друг; поставете ръцете си на колана; повдигнете брадичката; изправете раменете си.
Едновременно с издишването пристъпете напред с левия си крак, сгънете го в коляното и изпълнете клек. Когато е в най-ниската точка, телесното тегло трябва да бъде разпределено равномерно между двата крайника.
След като фиксирате позицията за 2-3 секунди, заемете първоначалната позиция.
Мост на глута
Легнете на твърда повърхност с гръб надолу; сгънете крака в коленете и подпрете краката си на пода; поставете ръцете си в свободно положение по тялото; погледни нагоре; издърпайте стомаха.
Опирайки се на краката си, откъснете задните части от пода, като ги повдигнете право нагоре възможно най-високо.
Фиксирайте позицията възможно най-дълго.
Когато мускулите на седалището и задната част на бедрото започнат да треперят, изпълнете няколко тласкащи движения с бедрата нагоре, сякаш „запушвате“ мускулите.
Бавно върнете долната част на тялото в PI.
Водене на краката назад
Влезте в позиция "на четири крака"; изправете гърба си; насочете погледа си към пода, така че шията да е продължение на тялото.
Върнете десния си крак назад и, без да се огъвате, го повдигнете.
Фиксирайте позицията за 3 секунди.
Върнете долния крайник в първоначалното му положение и направете същото с другия крак.
Повдигане на краката в страни от положение на лег
Легнете на лявата си страна, като изберете пода като еталонна повърхност; изправете краката си; максимално напрегнете стомаха и седалището; минимизиране на backbends.
Докато издишвате, повдигнете десния крак възможно най-високо.
Без да спирате в горната точка, върнете се към IP.
Повторете горните стъпки с бързо темпо, необходимия брой пъти.
Преобърнете се от дясната страна и, спазвайки параграфи 1 - 4, обработете страничната повърхност на лявото бедро.
За крака
За да поддържате фигурата си в перфектна форма, препоръчително е да завършите ежедневния комплекс от упражнения с натоварване на долната част на тялото - краката. Такива тренировки спомагат за намаляване на количеството подкожни мазнини, увеличаване на издръжливостта и силата на спортиста.
Упражнение
Техниката на нейното изпълнение
Сумо кляка
Заемете изправено положение, като поставите краката си възможно най-широко един от друг; поставете ръце върху колана или фиксирайте тежестта в ръцете; обърнете краката в противоположната позиция.
Докато издишвате, сгънете коленете и спуснете задните части на пода, докато в бедрата ви се образуват прави линии. Ако е необходимо да се увеличи натоварването, е позволено да се извършват клекове под определеното ниво.
Без да правите пауза, бавно се върнете към PI, оставяйки краката леко свити.
Отвличане на долните крайници
Застанете близо до стената, с лице към нея; поставете гърбовете на дланите пред себе си; поставете краката си възможно най-близо.
Алтернативно, със средно темпо, върнете долните крайници назад, като ги повдигнете възможно най-високо от пода.
Пауза за 5-10 секунди.
Обърнете се към стената с дясната си страна и с подобни отвличания на крака нагоре, работете с левия крайник необходимия брой пъти.
Обърнете лявата си страна към стената и повторете описаните стъпки необходимия брой пъти.
Скачане от дъното
Стой изправен; поставете краката един от друг на разстояние, равно на пространството между раменете на спортиста; сложете ръце на колана си.
Приклекнете, сгънете коленете и притиснете дупето до прасците си, доколкото е възможно.
На издишване изскочете от долната точка, като се издигнете възможно най-високо над пода.
Без да спирате в неутрално положение, след скока пак приклекнете.
Извършете необходимия брой скокове и след това се върнете към IP.
Стъпки на място
Заемете изправено положение; отдалечете краката един от друг на разстояние 20-30 см; сложете ръце на колана си; изправете гърба си.
Седнете, леко сгънете долните крайници в колянните стави и изтласкайте тялото напред.
Повторете стъпки 3-4 с бързо темпо необходимия брой пъти.
Оставете левия си крак настрана и направете същото от другата страна.
Клякам "заключване"
Принципът на изпълнение на това упражнение е възможно най-сходен с класическите клекове. Единствената разлика е, че в този случай, през цялата работа с мускулите на краката, е необходимо да ги държите възможно най-близо една до друга.
10-минутно упражнение за стягане на цялото тяло
Комплекс от упражнения за стягане на цялото тяло трябва да започне с загрявка, и да завърши с тегличка.
Времето, прекарано на такива етапи, не се включва в изчислението. обща продължителност на експресното обучение:
Бягане на място с високо повдигане на тазобедрената става - 2 минути.
Напади напред с тежести - 3 * 10.
Лицеви опори в коляното - 10 повторения
Дъска с алтернативен завой на коленете - 3 * 5.
Усукване от легнало положение - 30 повторения.
Отвличане на краката отстрани и отзад - 15 за всяка посока.
Скачане от най-ниската точка - 2 минути.
За да постигнете видим резултат от експресното обучение, трябва да ги изпълнявате ежедневно, като постепенно увеличавате натоварването и броя на повторенията.
Като физическа активност за всеки ден не се препоръчва да изберете дългосрочен комплекс, състоящ се от повече от 10 упражнения за различни мускулни групи. Постигането на идеалната фигура може да се осъществи с основно обучение, което може да работи с мускулите на цялото тяло, без да изразходва голямо количество физически и емоционални ресурси на спортиста.
Познаването на техниката на изпълнение, както и принципите на комбинацията от упражнения, ще дадат възможност за самостоятелно съставяне на програма за обучение дори за човек, който е далеч от света на спорта.
