Тренировки за отслабване на корема, страните и краката у дома. Сила, танц, интервал за момичета

Наднорменото тегло не само прави човека непривлекателен, но и уврежда здравето. Правейки го у дома може да ви помогне да отслабнете.

Как да изберем ефективен набор от упражнения за практикуване у дома?

Много фактори влияят върху избора на програма за обучение:

• тегло;
• възраст;
• физическа форма;
• наличието на хронични заболявания;
• крайна цел;
• самоорганизация.

Когато избирате упражнения, струва си да изберете тези, които тренират мускулите на проблемната зона. Но трябва да се помни, че тялото изгаря излишните запаси по цялото тяло и е невъзможно да отслабнете на едно място. Тренировката трябва да продължи 30 - 90 минути. След 30 минути. интензивно натоварване, тялото започва да изгаря телесните мазнини.

Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично.

Комплексът трябва да редува упражнения за различни мускулни групи, така че те да имат време да се възстановят от натоварването. Почивката между сетовете трябва да бъде 1 мин. Трябва да се избират класове, предназначени за няколко дни. В една тренировка можете да тренирате не повече от 2 проблемни области.

Пример за разбивка на тренировка по дни:

За младите хора с леко наднормено тегло ще са достатъчни тренировки за укрепване на цялото тяло.

Ефективни тренировки за отслабване без упражнения

Основната точка на упражненията за отслабване е да поддържате пулса си в диапазона 70-90 удара в минута. Поддържането на този пулс е по-лесно с кардио тренировка.

При съставянето на комплекс трябва да се редуват упражнения за определена зона и кардио натоварване.

Тренировките за отслабване у дома се правят най-добре сутрин. По това време тялото започва да изгаря резервите, а не калориите, получени през деня. Трябва обаче да вземете предвид здравословното състояние по време на тренировка. Може би за някои вечерната тренировка ще донесе повече ползи.

Полезни съвети и правила за правене на упражнения за отслабване

Не се доверявайте на обещанията за бързо отслабване. Ще отнеме повече от месец, за да се получат първите резултати. Напълняването е по-лесно, отколкото загубата му по-късно.
Между храненето и упражненията трябва да има поне 2 часа. За изминалото време част от енергията ще бъде усвоена и тялото ще бъде захранено от резерви.

Всяка тренировка трябва да започва с загрявка. По-добре е да го започнете с малко кардио натоварване, например, скачане на въже, лек джогинг. След това трябва да омесите всички стави с кръгови движения - от врата до глезена. Люлки, кръгови движения, наклони са подходящи за това. Всяко движение се повтаря 10-15 пъти.

По време на загрявката основното е да не се натоварват мускулите. Нейната задача е да загрее мускулите, ставите и да ги подготви за по-нататъшна работа.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Упражнения за изгаряне на мазнини на корема

Хула обръч ще помогне за изгарянето на мазнини в кръста. При първите уроци е достатъчно да се завъртите за 5-10 минути. Времето постепенно се увеличава до 30-40 минути. Можете да постигнете ефекта по-бързо, като използвате обръч от тежък метал с пълнител или със специални приставки за масаж.

Трябва да завъртите хула-хупа, като се разтегнете до струната и напрегнете пресата. Можете да го завъртите, като разпънете ръцете си отстрани и ги държите успоредни на пода. Такива усъвършенствани упражнения са полезни както за кръста, така и за цялото тяло.

Описаните по-долу упражнения трябва да се повторят 15-25 пъти, трябва да направите 3 серии. Пресата се работи от легнало положение. В зависимост от фиксирането на ръцете и краката, натоварването отива в определена област на ректусния мускул. В края на подхода трябва да усетите леко парене в коремните мускули.

Комплект упражнения:

1. За да укрепите горната част на ректусния коремен мускул, трябва да вдигнете тялото високо от положение на лег.
2. Повдигнете горната част на тялото на 20 см от пода. Средната част на корема е укрепена.
3. Трябва да повдигнете краката си под ъгъл 45 С и да ги кръстосате за 2-5 минути. Долната част на гърба трябва да се поддържа с ръце. След минута почивка направете още 2 сета.
4. Колело. Краката са свити в коленете и повдигнати над пода. Ръце зад главата ви. Алтернативно, лакътът се изтегля към противоположното коляно. По време на началото на упражнението вдишайте, издишайте по време на пауза. След втора пауза направете на другия крак. Прави се упражнение за 25 повторения в 3 преминавания.
5. Пеперуда. Съберете петите си. Придърпайте ги близо до торса си. Ръцете са под главата, лактите са разтворени встрани. Повдигнете тялото с няколко сантиметра, спуснете го. 10 повторения.
6. Вдигнете краката нагоре, издишайте. Коремните мускули са напрегнати. Гърбът е близо до пода. Дръжте краката си изправени за 2-3 минути.

Упражнения за седалище и ханш

Тренировките за отслабване у дома за тренировка на седалището и бедрата трябва да включват клекове. Те се изпълняват по два начина: крака на ширината на раменете или по-широки от ширината на раменете. При изпълнението на упражнението в първия вариант се отработва задната част на бедрата, а във втория случай вътрешната част.

По време на клякането коленете не трябва да се простират отвъд пръстите, бедрата трябва да се спуснат успоредно на пода. Дръжте гърба си изправен по време на клекове.

В началото се извършват клякания по 20-30 повторения едновременно, сетът се повтаря 3 пъти. След като упражнението стане лесно, броят на повторенията се увеличава.

Комплект упражнения:

1. Бавно повдигнете крака си, докато лежите настрани. Нисък. Не можете да хвърлите крака си надолу! Изпълнете 15-30 повторения.
2. Легнал по гръб, трябва да повдигнете таза нагоре, образувайки една линия с цялото тяло. Акцент върху лопатките и стъпалата. Задръжте няколко секунди, слезте. Повторете 15-30 пъти.
3. Трябва да слезете на колене, да сложите ръце на пода. Повдигнете десния крак нагоре, докато дърпате петата от тялото. Спуснете крака си до коляното. Повторете 10-30 пъти.
4. Изходна позиция като при упражнение 3. Необходимо е да отведете крака, сгънат в коляното встрани. Направете 20 маха, по 3 комплекта за всеки крак.
5. Застанете с гръб към стената на разстояние 50 - 60 см. Спуснете таза надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Използвам стената като опора, за да задържа поза за минута.
6. Използването на стол, пейка или стълба на стълба може да оправи добре бедрата и задните части. Трябва да направите крачка до избрания хълм, да слезете. Правете 10-15 пъти на комплект.

Упражнения за корема и отстрани

Вкъщи е важно да запомните, че използването на тежести по време на тренировки за намаляване на талията ще доведе до обратен ефект.

Ефективни упражнения:

1. Крака на ширината на раменете, коленете леко свити, натиснете пресата. Плавно завиване надясно, в крайната точка останете за 2-3 секунди. Обърни се наляво, забави се. Изпълнете 10 повторения, 3 серии.
2. Седейки на пода, трябва да подпрете ръце на пода зад гърба си. Вдигнете краката си. Задръжте на тегло няколко секунди. Постепенно увеличавайте времето за упражнения.
3. Лежейки настрани, сгънете коленете.Извийте тялото леко надясно. Опитайте се да докоснете петите си с ръце. Задръжте поза за минута. Направете 20 пъти от всяка страна.
4. Легнали по гръб, разтворете ръце в страни, длани притиснати към пода. Придърпайте коленете към гърдите си. Преместете краката си надясно, без да огъвате коленете си. Задръжте в това положение за 1-2 секунди, върнете се в изходно положение. Направете го 20 пъти във всяка посока.
5. Легнал по гръб, краката в задните части. Краката са свити в коленете. Преместете ръцете си надясно, краката наляво. Тялото трябва да се извива в противоположни посоки. Преместете ръцете и краката на противоположната страна. Направете 20 повторения.
6. На гърба, ръце под долната част на гърба. Вдигнете прави крака над пода до 45 С. Спуснете ги на височина 5 см от пода. Повторете 10-20 пъти.
7. Ножици. Легнали по гръб, повдигнете краката си на 45 C от пода, съберете ги и ги разтворете, без да ги спускате на пода. Направете 10-20 редуциращи - разпръскващи движения.

Упражнения за крака

Тренировките за домашно отслабване за отработване на мускулите на краката включват люлки, удари и клекове:

1. Разглежда се основното упражнение при изработване на мускулите на краката люлеете крака. Заставайки близо до опората, направете 20 маха напред, назад и настрани. Махайте с другия крак.
2. Кръстосани удари. Крака на ширината на раменете. С десния крак трябва да се хвърлите назад по диагонал. Върнете се в изправено положение. Направете 20 удара с всеки крак.
3. Трябва да вземем стол. Облегнати на гърба му с ръце 20 пъти, бавно преместете левия си крак встрани, повдигнете го възможно най-високо. Спуснете бавно. Повторете с десния крак.
4. Разходка с един файл. Приклекнете и се движете в кръг, без да се издигате. Разстоянието постепенно се увеличава.
5. Напади. Ръце в кръста, краката на ширината на раменете. Необходимо е да се направи голяма крачка напред. Тялото е изправено. Върнете се в изходна позиция. Нападна се с другия крак. За 1 подход се правят 30 повторения.
6. Plie клек... Застанете близо до стената, краката на ширината на раменете. Обърнете ступите навън, така че да са разположени почти по стената. Седнете бавно, станете. 10-20 повторения.
7. Вдигане на телета. Крака заедно, изправен гръб. Вдигнете се на пръсти, дърпайки тялото нагоре. Спуснете се. Направете го поне 15 пъти. Можете да усложните упражнението, като застанете на ръба на стълбищна стълба или праг. Петата е отдолу. Издигаме се до пръста и падаме под върха на градуса.

Упражнения за ръце

Две основни мускули са отговорни за красивия релеф на ръцете - бицепс и трицепс. Тренировката на тези мускули се набляга при избора на упражнения. Основната им същност е флексия и разгъване на ръцете. За да придадете на ръцете си красива форма, достатъчно е да използвате телесно тегло или да увеличите натоварването, като вземете бутилка с вода или тежка книга.

ВАЖНО! Раменната става може лесно да бъде повредена, така че загрявайте преди да започнете тренировка.

Следните упражнения ще помогнат за изработване и укрепване на мускулите на ръцете:

1. Дъска. Укрепва не само ръцете, но и цялото тяло. На пода заемете позиция, както когато правите лицеви опори. Ръцете са разположени под раменете, тялото е изпънато в една линия. Задръжте тялото за 20 секунди. Постепенно довеждайте времето за престой в дъската до минута.
2. Лицеви опори. Лицевите опори се правят от стената, пейката, пода. В зависимост от подготовката на човека, интензивността на тренировката се променя с височината на опората. Раменният пояс е добре изработен.
3. Следващото упражнение се прави с гири. Те могат да бъдат заменени с бутилка с вода. Поставяме коляното си на пейка или диван, навеждаме се и почиваме с една ръка на опората. Взимаме гира или бутилка в противоположната ръка. Необходимо е да изтеглите тежестта към тялото, да го свалите. Направете 3 серии по 10-15 пъти за всяка ръка.Това упражнение премахва добре "крилата" на ръцете.
4. Натиснете тежестите нагоре. Изправени от раменете, избутайте гирите нагоре, докато се изправят напълно. По-ниско до раменете. Трябва да се направи 20 пъти.
5. Наведете се и повдигнете леко свити ръце с гири отстрани. Най-високата точка трябва да е малко под раменете. Правете 15-20 пъти. Помага за намаляване на мазнините под мишниците.
6. Ръцете с гири трябва да бъдат спуснати по тялото. Лактите са притиснати към тялото. Необходимо е да се вдигнат тежестите до раменете, като същевременно се разгърне до 90С. Спуснете го надолу. За подхода трябва да направите 15 - 20 пъти.
7. Упражнение за трицепс. Трябва да вдигнете ръцете си с тегловен материал над главата си и бавно да го спуснете зад главата си, да го вдигнете. Лактите трябва да бъдат притиснати към главата. Направете 20 повторения в серия.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Упражнения за кръста

Косите коремни мускули са отговорни за талията на осата. За да увеличите тонуса им, е полезно да направите усукване.

Упражнения:

1. Крака на ширината на раменете, издърпайте стомаха. Наведете се наляво, докато дърпате дясната ръка отстрани към рамото. Изправете се и повторете в другата посока. Повторете 15-20 пъти.
2. Изправен, стомахът е напрегнат. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете с ръка противоположния крак. Дръжте коленете изправени. 15-20 повторения.
3. Докосване на петите. Легнали по гръб, сгънете коленете, поставете краката на ширината на раменете. Коремът е напрегнат. Поставете ръцете си под главата. Трябва да докоснете едноименната пета с ръка. Главата трябва да бъде окачена. Направете 10 повторения от всяка страна, 3 серии.
4. Сгънете. Седейки на пода, отпуснете ръцете си на пода зад гърба. Лявото седалище трябва да се повдигне от земята. Пресата е напрегната. Необходимо е да доближите огънатите крака и торса един към друг, сякаш се сгъват наполовина. Трябва да се направи 10 пъти от всяка страна. Изпълнете 3 серии.
5. Странична дъска. Легнал настрани, трябва да се опрете на предмишницата. Пресата е напрегната. В това положение повдигнете и спуснете таза 5 пъти. Обърнете се от другата страна и повторете упражнението.
6. Усукване. От седнало положение трябва да спуснете тялото назад и да го задържите под ъгъл 45 С. Коремните мускули са напрегнати, краката са свити. Вземете тегло и бавно движете ръцете си с него, първо наляво, после надясно. Прави се 1 набор от 20 повторения.
7. Отстрани, едната ръка зад главата. Пресата е напрегната. Без да движите краката си, тялото трябва да бъде повдигнато възможно най-високо. Издишайте, докато повдигате. 10 повторения. Повторете упражнението от другата страна.

Упражнения за лице

Въпреки че физическата активност намалява количеството излишни запаси по цялото тяло, упражненията върху лицето ще го доведат по-бързо в отлично състояние.

Домашните тренировки за отслабване трябва да включват следните упражнения за лице:

• натоварване на мускулите на устата за изтегляне на гласните;
• достигнете с долната устна до носа;
• широко отворете устата си и оближете устните си с език;
• изпънете долната си устна и се опитайте да я навиете;
• издуйте бузите си, издърпайте ги възможно най-много;
• преместете долната си челюст надясно - наляво;
• разтегнете устните си с тръба, доколкото е възможно.

Упражнения за гърдите

Комплект упражнения:

1. Намаляване на ръцете. Ръцете пред гърдите, дланите опират една в друга. Стягане на гръдните мускули, съберете ръцете си и притиснете дланите си един към друг възможно най-силно. Пръстите сочат право нагоре. Повторете 7 пъти.
2. Бърпи. Това упражнение се изпълнява както за гърдите, така и за укрепване на цялото тяло. Трябва да седнете дълбоко, да подпрете ръцете си на пода пред себе си. Хвърлете краката си назад и направете една лицева опора. Издърпайте краката си, скочете нагоре. Това е едно повторение. По време на първото изпълнение се определя първоначалният брой повторения. Постепенно увеличавайте както скоростта на упражнението, така и броя на повторенията.
3. Лицеви опори от стената. Застанете на разстояние от стъпка от стената, подпрете ръцете си върху нея. Трябва да сгънете ръцете си, за да приближите тялото си до стената, да изправите ръцете си. Направете 10-15 повторения.
4. Трябва да застанете пред прага. Поставете ръце върху джамата и натиснете върху нея. Наведете се напред, докато продължавате да натискате.
5. Обратна дъска.Седейки на пода, подпрете ръце на пода, свити колене. Пръстите сочат към петите. Необходимо е да повдигнете дупето над пода, да опънете тялото в една линия. Главата е на едно ниво с гърба. В това положение се задръжте за няколко секунди. Седнете на пода и починете за 30 секунди. Повторете 5 пъти.
6. Преса с гири лежаща на пода. Вземете тежестите в ръцете си и ги поставете в областта на гърдите. Повдигнете гирите нагоре. Ръцете трябва да бъдат напълно изпънати. Правят се 5-15 повторения.
7. Ръцете с гири трябва да се поставят над бедрата. Без да огъвате ръцете, поставете тежестите зад главата си, върнете се в бедрата. 10-15 повторения.
8. Вземете гира и я вдигнете над главата си. Трябва да държите черупката с две ръце. Поставете ръцете си зад главата, без да докосвате пода. Вдигнете. Повторете 10 пъти. Това упражнение се прави най-добре на пейка.

Най-ефективните дихателни упражнения за отслабване

В тренировките дишането играе важна роля. Правилното дишане по време на тренировка оксигенира кръвта, което от своя страна ускорява изгарянето на мазнините.

Когато правите упражнения, трябва да запомните правилата:

1. Дихателните упражнения се правят сутрин или 2 часа след хранене.
2. Осигурете чист въздух в стаята, преди да започнете да тренирате.
3. По време на класа нищо не трябва да разсейва.
4. Дрехите трябва да са свободни, да не ограничават движенията.
5. Когато правите дихателна практика, съсредоточете се върху вашите действия и усещания.
6. Първият път упражненията трябва да се изпълняват пред огледало.

Ето малък набор от упражнения, които могат да намалят талията и бедрата ви:

1. Изходно положение изправено. Поемете дълбоко въздух през носа. Издишайте през устата и носа си едновременно. Трябва да е шумно, въздухът се изтласква от белите дробове. Коремните мускули трябва да бъдат привлечени, задръжте дъха си. В същото време пресата се напряга и отпуска 5 пъти. Повторете целия цикъл 5 пъти.
2. Трябва да издишате през устата, освобождавайки белите дробове от въздуха. Поемете дълбоко въздух през носа. Повторете този цикъл 5 пъти. След пет издишвания трябва да задържите дъха си за 10 секунди, силно да изтеглите стомаха си. Повторете 5 пъти.
3. Диафрагмално дишане. Стоейки, седнете малко, сложете лопатките заедно. Гърбът трябва да е прав. Необходимо е да се вдишва през носа, като в същото време се надува корема. При издишване затегнете пресата. Трябва да дишате поради движението на корема, а не на гърдите. Изпълнявайте не повече от 10 пъти.

Всеки човек може да избере упражнения за отслабване, които са подходящи за неговата физическа форма и крайна цел. Добри резултати могат да бъдат постигнати у дома. На първия етап това може да бъде енергична разходка, дихателни упражнения. Чрез постепенно добавяне на нови комбинации се съставя индивидуална тренировка, подходяща за конкретен човек.

Автор: Светлана Мокеева

Дизайн на статията: Оксана Гривина

Видео за тренировки за отслабване

Комплект ефективни упражнения: