Упражнения за корема и отстрани, как да премахнете мазнините, програма за жени. Ефективни комплекси

Когато напълнеете, мастните натрупвания се разпределят неравномерно. На първо място, областта на корема и отстрани страда. За успешна загуба на тегло трябва да съчетаете правилното хранене, здравословния начин на живот и упражненията.

Причини за появата на мазнини в областта на талията

За да бъдат упражненията ефективни и ефикасни, за начало е препоръчително да разберете истинската причина за появата на излишни килограми.

Най-често срещаните са:

• възраст. С всяко ново десетилетие в живота на човек има естествено наддаване на тегло от около 10 кг. Това се дължи на забавяне на метаболизма поради хормонални промени в тялото;
• нарушения на щитовидната жлеза. Всички промени в ендокринната система реагират с увеличаване на теглото, следователно, на първо място, трябва да се изследвате за хормони и да се уверите, че няма проблеми от тази страна;
• неправилно храненебогата на сладки, брашни продукти, а също и бързо хранене. Нивата на кръвната захар рязко се повишават с консумацията на сладки газирани напитки, сладкиши, чипс и сладкиши. Това неизбежно води до отлагане на висцерална мастна тъкан в областта на талията;
• недоспиване. Изследванията показват, че продължителността на съня влияе върху качеството на много процеси. Засегнат е и метаболизмът. За добро здраве трябва да спите поне 6 часа;
• генетично предразположение натрупват мазнини в тази област. Понякога е полезно да анализирате външния вид на родителите и близкото си семейство. Идентифицирането на наследствени причини не е причина да се отказва решението за отслабване, тъй като отлаганията върху вътрешните органи на човек могат да бъдат опасни за здравето;

• недостатъчно количество или качество на обучение. Някои хора погрешно вярват, че ежедневното бягане или ходене ще доведе до идеални пропорции и форми. За постигане на резултати обаче трябва да комбинирате кардио тренировки със силови тренировки. Броят на тренировките също трябва да е достатъчен;
• следродилно състояние. Бременността завършва с раждане, след което мястото на бебето се освобождава и се появява отпусната кожа и излишен обем в областта на талията. Намаляването на кожата и възстановяването на тонуса на мускулите на пресата е бавен и труден процес;
• слаба воля на човек. Всяка от горните причини може да засегне почти всички. Но не всеки може да се справи с проблема с наднорменото тегло. Краткосрочните диети и тренировки ще дадат положителен резултат, който трябва да се поддържа с воля и характер. За това здравословният начин на живот и високата физическа активност трябва да станат от първостепенно значение.

Какви причини могат да бъдат коригирани чрез физическа активност

Упражненията за корема и отстрани няма да бъдат ефективни във всички случаи.Ето защо установяването на естеството на появата на наднормено тегло е първата задача при отслабването. Външните причини като недостатъчен сън или лошо хранене могат лесно да бъдат коригирани. Предпоставка за това е стриктното спазване на ежедневието и режима.

Силата на волята трябва да бъде развита и достатъчно силна.

Чрез добавяне на физически упражнения можете да постигнете плосък корем и пълна загуба на излишно телесно тегло. Коремът след раждането също може да се върне в предишната си форма.

Но тук е важно да се разбере, че е необходим интегриран подход за решаване на този проблем:

• правилно хранене, което ще бъде полезно както за бебето (като мляко за кърмене), така и за майката - по-бързо във форма;
• физическа тренировка. За да започнете да спортувате, е важно да се консултирате с гинеколог и да получите разрешение. Това обикновено става възможно след 1,5-2 месеца. след естествено раждане;
• носенето на скоба след ражданетокоето помага за свиване на мускулите и кожата. Тази точка е една от определящите при намаляването на талията за родилите жени.

Причината за липса на тренировка или грешен подход към упражненията също лесно се коригира. Най-добре е обаче да потърсите помощта на професионален треньор, който ще създаде ефективен план за обучение и ще избере оптималната диета с правилно изчислени калории.

Останалите причини са трудни за коригиране само чрез физически упражнения, необходим е систематичен подход с участието на медицински специалисти и подробни лабораторни изследвания.

В случай на заболявания на ендокринната система (захарен диабет, хипотиреоидизъм) самолечението и активното отслабване могат да бъдат не само неефективни, но и опасни за човешкото здраве и живот.

Най-ефективните упражнения за отслабване на корема и отстрани: техника

Препоръчително е да се изпълняват упражнения за корема и отстрани на празен стомах, тъй като неусвоената храна може да причини дискомфорт в епигастриалната област. Освен това обучението няма да има максимален ефект. Ако това условие е трудно да се изпълни, последното хранене трябва да бъде 2 часа преди началото на спортните дейности.

Усукване

Хрущенията са най-често срещаните упражнения за корем и сърцевина. Сортовете и модификациите ви позволяват да тренирате и най-малките мускули (наклонени, долна преса). Най-важното предимство е възможността да го изпълнявате както във фитнес залата, така и у дома.

Техника на изпълнение:

1. Седнете в изходна позиция на постелката: легнете по гръб, сгънете крака в коленете, закопчайте главата си с ръце, така че лактите ви да са успоредни на пода. Долната част на гърба не трябва да се огъва, с усилие да се притисне в пода. Очите гледат нагоре, шията е отпусната.
2. С усилието на мускулите на ядрото на ректуса повдигнете тялото от повърхността до ъгъл 30⁰.
3. Задръжте за 1-2 секунди. в това положение и бавно се върнете в изходна позиция. Опитайте се да не отпускате напълно коремните мускули дори в началната точка на упражнението. Това ще ви позволи да ги изработите възможно най-много и да ги тонизирате.
4. Повторете 2 серии по 10 пъти за начинаещи, като всеки път увеличавате броя на сетовете и упражненията.

Това упражнение се изпълнява с различна скорост: бързите къси завъртания се редуват с бавни завои със закъснение от 10-15 секунди. на горния етаж. Този подход ви позволява да изберете собствено темпо и ефективно да го приложите на практика.

Извиването понякога се извършва, докато се издигате до пълно седнало положение. В този случай коремните мускули се отпускат, така че този тип упражнения са по-лек вариант за начинаещи.

Обратни хрускания

Обратните хрускания са идеални упражнения за долните кореми. Има два варианта на изпълнение: с прави крака (труден) и с огънати крака (лек).

Техника на изпълнение:

1. Легнете право в началната позиция на постелката. Затегнете долната част на гърба.
2. Поставете ръцете си зад главата, както при обикновените обрати.
3. Напрегайте долните коремни мускули, повдигнете краката си (изправени или свити), като повдигнете таза от повърхността.
4. Като задържите с повдигнат таз 1-2 секунди, върнете краката в изходна позиция. В този случай е важно да не огъвате долната част на гърба, а да я притиснете в пода със силата на мускулите на сърцевината. Препоръчително е да не спускате краката си, докато не докоснат повърхността, за да не отпуснете коремните мускули докрай.
5. Направете необходимия брой повторения (2 серии по 8 пъти - за начинаещи).

Обратните обрати също могат да бъдат допълнени и модифицирани. Кратко повдигане на таза с изправени крака от позиция 90⁰ ще засили работата на долните мускули.

Коси обрати

За да се отървете напълно от телесните мазнини в кръста и отстрани, за да постигнете красив релеф на пресата, е важно да не забравяте за работата върху всички мускулни групи. Често жените не обръщат дължимото внимание на разработването на тези области. Именно тези мускули обаче допълват и подпомагат работата на основните горни и долни групи.

Наклонните хрускания са опция за ангажиране на страничните области на корема.

Как да се направи:

1. Легнете в изходна позиция на постелката. Поставете ръцете си зад главата с лакти, успоредни на пода. Завийте талията и я притиснете към повърхността. Свийте крака в коленете.
2. Напрегнете мускулите на косата преса, откъснете дясната лопатка и стигнете с лакът до лявото коляно. Задръжте в повдигнато положение за 1-2 секунди.
3. Върнете се бавно до началната точка.
4. Повторете с другата страна: с левия лакът към дясното коляно.
5. Повторете 2 серии по 10 пъти от всяка страна.

Косите обрати често се извършват в експресен режим: без забавяне, бързо се редуват между дясната и лявата страна. В този случай лопатките в първоначалното си положение не лежат на повърхността, а само леко я докосват.

Усукване с повдигнати крака

По-сложна версия на усукване добавя натоварване на долните крайници. Това упражнение е много трудно и изисква средно ниво на обучение.

Техника на усукване с повдигнати крака:

1. Поставете се хоризонтално на постелката. Ръце зад главата ви. Тазът е увит до дъното.
2. Свийте краката си в коленете под ъгъл от 90⁰ (пищялите трябва да са успоредни на повърхността на пода). Тази позиция трябва да се поддържа през цялото упражнение, без да се люлее или спуска краката, без да се размахва таза и долната част на гърба.
3. Като държите краката и работите с пресата, повдигнете тялото до коленете. Важно е да следите позицията на ръцете, а не да ги притискате към главата: лактите трябва да гледат отстрани.
4. Задръжте за 1-2 секунди. и бавно се върнете в изходна позиция.
5. 2 подхода 10 пъти - минималният брой екзекуции.

Вариацията на повдигнатите крака може да се комбинира както с редовни усуквания, така и с странични.

Упражнение "мотор"

Упражнение "колело" е идеално за тези, които не само искат да укрепят мускулите на корема и отстрани, но и да работят върху силата и издръжливостта на долните крайници. Скоростта на изпълнение може да варира от бавна до бърза и енергична.

Техника на изпълнение:

1. Седнете хоризонтално на килима. Изпънете ръце по тялото. Свийте крака в коленете.
2. Вдигнете краката си, започнете кръгови ротации, симулирайки колоездене.
3. Продължете движението за 30-50 секунди. в зависимост от нивото на обучение и благосъстояние. С всяка тренировка увеличавайте времето до 3-4 минути.

Дъска с завои, обръщане

Планкът е сложно упражнение, насочено към укрепване на основните големи мускулни групи. Пресата и сърцевината играят водеща роля в поддържането на цялото тяло в посока напред.

Как да го направя правилно:

1. Качете се на четири крака. От тази позиция се изправете до изходната позиция, облегнати на дланите (ръцете и краката на ширината на раменете) и пръстите на краката. Оста на тялото трябва да представлява права линия без отклонения или спадове. Насочете погледа си към пода, без да хвърляте назад или да напрягате шийните прешлени. Задръжте в това положение за 1 минута. да започна. Това е класическа дъска.За по-сложна версия можете да увеличите времето за изправяне или да добавите завои и завои.
2. Оставяйки опора само на дясната длан и 2 чорапа, обърнете тялото наляво, завъртайки 90⁰... Лявата ръка трябва да бъде удължена нагоре. В този случай пръстите на краката не трябва да се откъсват от повърхността.
3. Сменете страните.
4. Изпълнете необходимия брой повторения (поне 10 пъти от всяка страна).

Напади с завои

За висококачествено изследване дори на малки коремни мускули е необходимо да свържете упражнението за изпадане с телесни завои. Те имат особеност - за екзекуцията е необходимо да се изчисти площ от 5-6 м, за да може да се направят широки нападения напред.

Техника на изпълнение:

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си по тялото.
2. Стъпвайки напред с десния крак, направете дълбок удар напред. В същото време ръцете следват тялото, което се разгъва, когато се хвърляте в същата посока (вдясно).
3. Пристъпете напред, като смените краката и страната на тялото.

Странични завои

Страничните завои могат да бъдат различни:

• дълбоко с вдигнати ръце;
• къси, енергични, плъзгащи се ръце по бедрата;
• с гири.

Ефективна опция са късите завъртания с плъзгащи се ръце, за правилно изпълнение са ви необходими:

1. Вземете право в изходна позиция. Поставете краката на ширината на раменете.
2. Извивайки се с страничните коремни мускули, накланяйте тялото последователно наляво и надясно. В същото време ръцете ви трябва да паднат до нивото на коляното или малко под него. Важно е да не се навеждате напред или да падате назад.
3. Продължете да шофирате 3-4 минути.

За да подобрите ефекта, можете да вземете гири (напреднала трудност).

Упражнявайте вакуум

Вътрешните дълбоки слоеве на мускулите създават вакуум с упражнения. Освен това перфектно помага за намаляване на обиколката на талията, поради натоварването на напречния мускул.

Техника на изпълнение:

1. Упражнението може да се изпълнява както изправено, така и легнало. Ето защо трябва да изберете удобен вариант за себе си. Основното правило е изпълнението на вакуум на гладно.
2. Поемете дълбоко въздух и бавно, дълго издишване. Необходимо е да се освободи целият въздух от белите дробове.
3. След издишване изтеглете стомаха колкото е възможно повече. Визуално ще изглежда така, сякаш пресата е паднала навътре.
4. Останете в това положение и се опитайте да не дишате 15-20 секунди. Ако това е трудно да се направи, можете да дишате плитко през гърдите си.
5. След като времето изтече, поемете бавно въздух.
6. Направете 5 повторения за начинаещи.

Вдигане на крака на стол

Упражненията за корема и отстрани са лесни за изпълнение у дома с помощта на импровизирани предмети. Повдигането на крака на стола е класическа основна тренировка.

Техника на изпълнение:

1. Седнете на прав стол. Хванете седалката с ръце. Гърбът е прав.
2. Напрегайте пресата, повдигнете краката си, докато достигнат права линия.
3. Задръжте в това положение за 1-2 секунди. и плавно върнете краката си на място.
4. Направете 2 комплекта по 12 пъти. Увеличете времето за изпълнение и броя на сетовете с всяка тренировка.

Друга разновидност е велосипед на стол. За това е по-удобно да използвате табуретка без гръб, тъй като е необходимо да огънете малко гърба си, оставяйки долните крайници в тегло. Опората трябва да остане на задните части и ръцете. Въртенето в тази позиция е полезно за укрепване на долните кореми.

Кардио тренировка

Горните тренировки няма да дадат желания ефект без включване на кардио тренировки, благодарение на които се получава изгаряне на мазнини. Те повишават издръжливостта, тренират дишането, имат положителен ефект върху работата на сърцето.

Преди да започнете такова обучение, е необходимо да се консултирате с терапевт, който ще ви каже посоката и времето на обучение. Изнурителните упражнения сами могат да навредят на вашето здраве. Има няколко основни вида кардио тренировки.

Разходка

Разходките са най-лесният начин да се отървете от излишните килограми и да се приведете в годна и привлекателна форма. Разходките не изискват специално обучение, екипировка и допълнителни аксесоари, така че този спорт е още по-популярен сред всички възрастови групи.

Трябва да започнете да тренирате с бавна разходка за 10-15 минути. Подобна дейност няма да повлияе особено на физическата форма, но ще подготви тялото за стрес. Можете плавно да увеличите скоростта си и да преминете към активно ходене (10-15 минути).

Важно е да дишате правилно и редовно: вдишвайте през носа, издишайте през устата. Ако се появят неприятни усещания, чувство на задух, трябва бавно да се забавите и да преминете към измерена стъпка. За тези, които са свикнали със спортни занимания, се препоръчва да ходят поне 30-40 минути всеки ден.

Джогинг

Джогингът е класическо аеробно упражнение, предназначено да загрее всички мускулни групи. Обикновено всеки спортен комплекс от упражнения започва с това упражнение. Джогинг означава движение с бавна скорост (около 8 км / сек). Така измерена активност развива работата на сърдечния мускул и укрепва долните крайници.

Също така е чудесен вариант за изгаряне на мазнини.

Джогингът практически няма противопоказания и се препоръчва като превантивна мярка за всеки човек на всяка възраст. Тренировката трябва да започне плавно, от 15 минути. всеки ден.

Бързо бягане

Бързото бягане е форма на физическа активност за тези с основно или средно ниво на атлетична подготовка. За да практикувате този тип кардио натоварване, трябва да тренирате ежедневно, като увеличавате скоростта и времето за бягане. Бързото бягане е насочено към интензивно изгаряне на излишните калории, което означава да намали обема на корема и отстрани.

Всички основни мускулни групи участват в бягането, затова е важно да се следи работата както на горните, така и на долните крайници. За да започнете да тренирате, трябва да редувате бързо джогинг и бягане. Задухът и чувството на световъртеж са причина да преминете към ходене и плавно да спрете да спортувате.

Плуване

Плуването е най-добрият вариант за поддържане на форма и развиване на издръжливост. Това е не просто спорт, но и начин за отпускане на мускулите, което е важно за интегрирания подход. Водата допринася за правилното функциониране на всички мускулни групи. Плуването също няма противопоказания, така че можете и трябва да започнете на всяка възраст.

Всички съвременни спортни комплекси са оборудвани със сърдечно-съдови уреди, които могат да се използват при лоши метеорологични условия, когато не е възможно ходене или бягане навън:

• Бягаща пътека;
• колело;
• елипсоид.

През зимата се насърчават ски бягане или кънки на лед.

График на обучение за жени за един месец

Графикът за обучение за един месец за жени с начално ниво на обучение за намаляване на талията и страните е представен в таблицата:

Упражненията за корема и отстрани, ако е възможно, трябва да се комбинират с джогинг сутрин, ходене по стълби. Важно и задължително правило е спазването на нискокалорична, но балансирана диета.

Тренировъчна програма за фитнес за начинаещи

Планът за обучение на начинаещи момичета във фитнеса може да се изпълнява в щадящ режим - 3 дни в седмицата.

Един или два почивни дни.

Един или два почивни дни.

Ефективно упражнение от известни фитнес инструктори

За да отслабнете възможно най-ефективно и бързо, препоръчително е да потърсите помощ от квалифициран фитнес инструктор. Той е длъжен, въз основа на резултатите от лабораторни изследвания и физически преглед, да идентифицира причината за наднорменото тегло, да предпише правилно хранене с лично изчисление на необходимия брой калории, както и да избере индивидуално обучение с подробно описание на техниката на изпълнение и броя на повторенията.

За укрепване на мускулите на корема и отстрани са разработени ефективни набори от упражнения, които съчетават:

• обрати от различен план на килим, на пейка;
• повдигане на крака от различни позиции;
• упражнения за издръжливост (колело, дъска, стелажи);
• склонове с тегло;
• нападания напред и отстрани с гири;
• упражнения с ролка за пресата.

Фитнес инструкторът ще състави и комбинира упражненията въз основа на нивото на спортна подготовка на клиента.

Правилната загуба на тегло е бавен процес и изисква максимални усилия, внимание, здравословно умерено хранене и постоянни тренировки. Рационалното хранене, ефективни упражнения за изгаряне на мазнини за пресата, достатъчно количество консумирана течност и кардио тренировки ще помогнат да се отървете от излишните килограми не само по корема и отстрани, но и да стегнете фигурата като цяло.

Полезни видеоклипове с ефективни упражнения за корема и отстрани

10 упражнения за премахване на корема:

Как да правим правилно вакуумното упражнение: