Тренировъчна програма 3 пъти седмично: основен курс от упражнения за начинаещи за облекчение и увеличаване на мускулите

За да постигнат целта да натрупат маса, момичетата трябва да съставят и да се придържат към програма за обучение, така че да могат да посещават спортни дейности 3 пъти седмично.

Характеристики на тренировъчната програма за момичета 3 пъти седмично

Програмата за обучение, която е предназначена за 3 пъти седмично, е най-подходяща за натрупване на маса. Освен това упражненията за нежния пол са малко по-различни от дейностите на мъжете. За разлика от женските тренировки, мъжките упражнения се изпълняват с увеличени сетове и увеличени повторения.

Можете да промените графика си във фитнеса през цялата седмица. Единственото нещо е, че класовете се препоръчват да се провеждат през ден, за да може тялото да се адаптира и да си почине.

Разрешено е фитнес залата да бъде заменена с групови упражнения веднъж седмично. Също, гинеколозите препоръчват да се откажат от тренировките в първите дни на менструалния цикъл, в края на краищата тялото в момента изпитва стресова ситуация и преминаването след 2-3 дни няма да повлияе на физическото състояние на момичето. Самата тренировка може да бъде структурирана по различни начини.

Някои експерти препоръчват да се работи на цялото тяло за една сесия, докато други съветват да се обръща внимание само на няколко мускулни групи. Но както и да е препоръчително е за начинаещи на начално ниво да избират онези програми, които са насочени към цялото тяло, тъй като подобно обучение може да ви помогне да изсъхнете по-бързо.

Въвеждащ период за начинаещи

За начинаещите е много трудно да наддават на тегло. Въвеждащият период е необходим за пълната адаптация на тялото към стреса и препоръчания тип диета. Продължителността на процеса на адаптация за всяко момиче е индивидуална (някои 3-4 месеца са достатъчни, докато други се нуждаят от шест месеца изтощително обучение).

Всъщност всичко зависи не само от нивото на подготвеност на тялото, но и от техниката на изпълнение на упражнения (можете да направите 30 клека, което няма да донесе никаква полза, но можете да направите правилните 10 клека, от които мускулите ще „изгорят“). През този период трябва да установите сън и да започнете да се храните правилно.

Момичетата се насърчават да редуват силови тренировки с кардио. В същото време не забравяйте за почивка между подходите (оптималната продължителност на възстановяване е 30-60 секунди).

Пример за обучение за начинаещ спортист:

1. Класически клекове - 15 пъти.
2. Клякане на Плие - 5 пъти.
3. Сумо клекове - 5 пъти.
4. Лицеви опори от пода - 3 цикъла по 6-8 пъти.
5. Мъртва тяга на крака - 3 цикъла 4-6 пъти.
6. Планк - 20-30 секунди.
7. Натиснете - 20 пъти.

Тази тренировка ще отнеме по-малко от 20 минути на ден, но благодарение на тези упражнения можете лесно да тонизирате тялото.

Базов период

След въвеждащия период започва процесът на изграждане на мускулите. Този период се нарича изходен поради постигнатите резултати.По това време тренировките са по-тежки и разделени на повече повторения (до 8-10 повторения). Това увеличава почивката до две минути.

Сега упражненията се правят с тежести (щанга, гири и др.). Ако упражненията са твърде леки, се препоръчва да изберете щанга с голямо тегло.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Хранене с тежести

В допълнение към съставянето на правилната програма за обучение, момичетата трябва да подобрят храненето си и да вземат решение относно продуктите, които трябва да се консумират, така че тренировките 3 пъти седмично да не са напразни. Ако ядете мазна нездравословна храна, тогава мускулите няма да се виждат под купчината мазнини по тялото.

За да подчертаете мускулите на тялото, препоръчително е да отслабнете и да се придържате към специалните диетични правила. Замяната на сладкиши със сложни въглехидрати е правилният избор. Отказът от продукти от брашно ще бъде само от полза.

Трябва да се помни, че трябва да ядете храна, богата на въглехидрати (например каша) за закуска. Препоръчително е също така да обърнете специално внимание на важната роля на протеиновите храни по време на наддаване на тегло. Яйцата, гърдите, изварата и други млечни продукти, както и различни видове риба са отлични примери за такава храна.

Ако не можете често да купувате и приготвяте протеинови храни, можете да си купите различни спортни добавки, включително протеини. Що се отнася до броя на храненията, трябва да се храните поне 5 пъти на ден на малки порции.

Упражнения за загряване

Загряването е задължителна процедура преди изпълнение на основния набор от упражнения.

Основните упражнения за загряване включват:

1. Въртене на главата, раменете, ръцете, тялото.
2. Навежда се, скача.
3. Махането и изпадането на краката са чудесни упражнения за загряване на тазовия пояс.
4. Повдигане на прасеца - Загрейте мускулите на прасеца.
5. Лек джогинг (3-4 минути).

Изключително опасно е да започнете тренировката си без загрявка, тъй като можете да разтегнете мускулите си.

Опции за двуседмична тренировка

Експертите съветват да изградите вашата тренировъчна програма така, че само една мускулна група да бъде отработена за 1 ден.

Да предположим, че едно момиче тренира във фитнеса в понеделник, сряда и петък, тогава тренировъчната програма 3 пъти седмично ще бъде следната:

Първа опция:

1. Тренировка за развитие и укрепване на мускулите на краката и раменете: клекове с щанга на изпънати ръце - 2 комплекта по 15 пъти; издърпвания на бара - 18 пъти (могат да бъдат разделени на няколко подхода); лежанка - 6 пъти за всяка зона (крака и рамене).
2. Тренировка за развитие на мускулите на гърба и трицепса: флексия и разгъване на ръцете с дъмбели в преден завой - 12 пъти за всяка ръка; лежанка (ако е много трудно - можете да вземете само щангата) - 7 пъти; флексия и удължаване на ръката зад главата (можете да вземете гири или друг вид тежести) - 7 пъти за всяка ръка.
3. Тренировка за развитие на мускулите на гръдния кош и бицепса: френска преса (вземете само щангата) - 10-12 пъти; дъска - 40 секунди; лицеви опори - 10 пъти; повдигане на щангата (в изправено положение) - 2 до 8 пъти; смесване и разпространение на прави ръце с гири - 8-9 пъти.

Втори вариант:

1. Тренировка за развитие на мускулите на краката и корема: всякакви клекове с тежести - 18 пъти; преса - 25-35 пъти; клякане с дъмбели - 16-18 пъти; напади напред и назад - 12 пъти на всеки крак.
2. Тренировка за развитие и укрепване на мускулите на гърдите и трицепса: дъска - 30-45 секунди; лицеви лицеви опори - 10-12 пъти; изтегляне на бара - 20 пъти; преса от гърдите - 8-12 пъти.
3. Тренировка за растежа на мускулите на гърба и раменете: набирания (ръце на такова разстояние, така че при изтегляне да се получи ъгъл от 90 градуса) - 6-8 пъти; мъртва тяга - 20 пъти; издърпване на щанга до брадичката (друг вариант е към колана) - 12-14 пъти.

Увеличение на параметрите на мощността

По време на периода на наддаване на тегло, момичетата често трябва да посещават силови тренировки, които имат за цел да развият или цялото тяло, или конкретна мускулна група.Често се случва, че след известно време на интензивни тренировки, упражненията са по-лесни и не носят онези значими резултати, които преди.

Ето защо, за да се увеличи ефектът върху мускулите, момичетата трябва постепенно да увеличават теглото на тежестите си. По това време параметрите на силата на момичето се увеличават и тренировките й стават по-ефективни. Има програми за маса и сила, които се различават значително по техниката си на изпълнение.

Например почивката по време на силова тренировка е около 3-5 минути, докато тренировката с тежести е само 1-2 минути.Има общи препоръки, които са подходящи за всякакъв вид тренировки - това са различни добавки към спортното хранене.

Огромна смес от протеини и въглехидрати е чудесна както за мускулен растеж, така и за увеличаване на силата.

Необходимо ли е упражнение за изолация

Много момичета, които тренират според тренировъчната си програма и посещават фитнеса 3 пъти седмично, често питат треньора за изолиращи упражнения. Такива упражнения са предназначени да увеличат притока на кръв към мускулите, така че достатъчно количество хормони и други компоненти, необходими за растежа, да влязат в мускулната тъкан.

Някои експерти смятат, че изолационните упражнения помагат за увеличаване на масата. Но не забравяйте за важността на основните упражнения за едно момиче, защото основните и изолиращите упражнения няма да работят едно без друго.

Изолиращите упражнения допълват ефекта на основните, затова опитни специалисти съставят своята програма за обучение, така че за всеки урок, освен основните упражнения, да има допълнителни 3-4 реда изолиращи.

Почивайте между сетовете

За да затвърдите напълно резултата от изпълненото упражнение, треньорите настоятелно препоръчват да се придържате към определена почивка. Според теорията на специалистите именно образуването на млечна киселина в мускулната тъкан допринася за растежа им. Поради това се препоръчва да се намали времето за почивка до две минути за почивка по време на тренировка с тежести.

Минималното време за почивка трябва да бъде поне половин минута. Въз основа на различни предишни проучвания, това е кратък интервал за почивка, който е подходящ за освобождаването на необходимото количество растежен хормон в кръвта. Тестостеронът също е важен за мускулния растеж. Съществуват обаче и други изследвания, резултатите от които противоречат на предишния израз.

Според констатациите на учените, по време на кратка почивка се произвежда голямо количество кортизол, който от своя страна предотвратява активния мускулен растеж. Ето защо трябва да знаете оптималното време за почивка между упражненията, защото несъзнателно човек може да си губи времето и парите напразно.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Добавки, препоръчани за тренировка с тежести

В процеса на напълняване момичетата често прибягват до специално хранене, което се основава на протеинови храни. За да се ускори получаването на желания резултат, експертите препоръчват допълнително да се използват специални добавки, които помагат за постигане на най-добрия резултат.

Сред популярните добавки в спортното хранене треньорите разграничават:

1. Протеин Е ключова спортна добавка за увеличаване на масата, тъй като протеинът е един от основните компоненти, които допринасят за изграждането на мускулна тъкан. Според препоръките на професионалните спортисти, на всеки килограм човек трябва да има 2 грама протеин. Благодарение на този вид добавка, тялото на момичето няма да се нуждае от допълнителен прием на храна. Трябва да консумирате протеин през деня, по 25 грама наведнъж.
2. Креатин Е друга популярна спортна хранителна добавка. Креатинът е не само допълнителен и мощен енергиен ресурс за хората, но и стимулатор за растежа на показателите за сила.Друг важен момент от тази добавка е тенденцията към натрупване на течност в мускулната тъкан, което води до увеличаване на масата на момичето.
3. BCAA принадлежи към групата на аминокиселините, които подобряват метаболизма на тялото на спортно момиче. Експертите съветват да приемате този вид добавка директно по време на тренировка, тъй като такива аминокиселини отлично защитават мускулите по време на загуба на тегло (разграждат се мастните клетки, а не мускулите). Можете да закупите BCAA не само под формата на прах, но и под формата на капсули.
4. Гейнър - добавка, която съдържа огромно количество протеини и въглехидрати. Въглехидратите са основният източник на енергия, докато протеинът е чудесен за насърчаване на мускулния растеж. Трябва да вземете гейнер сутрин и след всяка тренировка.

Какво да направите, ако няма резултат

Случва се така, че след месец тренировки във фитнеса момичетата не забелязват никакво преместване към планираните решетки.

Опитните специалисти са идентифицирали няколко грешки и начини за тяхното отстраняване:

1. Грешка: Изискванията са твърде високи. Решение: трябва да разберете, че е невъзможно да постигнете голям успех веднага. Трябва да намалите исканията си и да постигнете целта си постепенно. Трябва да се разбере, че дори 2-3 килограма допълнителни мускули са отличен резултат;
2. Грешка: обучение до изчерпване. След такава тренировка искате веднага да компенсирате липсата на енергия с допълнителни въглехидрати и едва ли ще искате да посетите фитнеса на следващия ден. Решение: разбийте тренировката на няколко цикъла, а между всяко упражнение е препоръчително да направите кратка почивка (1-2 минути са достатъчни);
3. Грешка: Неправилно захранване.Решение: Балансирайте диетата си, така че тялото ви да не се нуждае от нищо. Ако е възможно, потърсете помощта на опитни специалисти, които ще предложат допълнителни добавки към спортното хранене;
4. Грешка: изтощителна тренировка и недостиг на достатъчно калории.Решение: Прегледайте ежедневната си диета и постепенно увеличавайте количеството с 300-400 калории.

Режим на заспиване

Сънят играе важна роля в процеса на напълняване. Примерното количество сън е от порядъка на 8-9 часа на ден. По време на сън човек произвежда най-важните хормони и усвоява протеина, който е толкова необходим за мускулния растеж. През това време мускулите имат възможност да се отпуснат напълно и тялото може да възстанови силите си.

Експертите уверяват, че за да натрупате маса, препоръчително е да коригирате режима на сън, както и времето на хранене.... Също така се препоръчва да спите през деня след тренировка и основното хранене.

За да възстановите съня, както и да избегнете безсънието, трябва да ходите на спорт сутрин и да ядете лека храна за вечеря.

Храненето, сънят и упражненията са от ключово значение в периода на напълняване. Посещавайки фитнес залата само 3 пъти седмично, съгласно изградената програма за обучение и спазвайки правилното хранене, всяко момиче наистина може да постигне успех.

Видео на тренировъчната програма 3 и 2 пъти седмично за момичета

Тренировъчна програма във фитнеса за момичета:

Тренировъчна програма 3 пъти седмично:

Тренировъчна програма във фитнеса 2 пъти седмично: