Упражнения за здравето на жената: тяло, организъм, хормонални нива, либидо

Здравето на жените зависи от редица фактори. Правилното хранене, активният начин на живот и упражненията ще помогнат да направим тялото силно и издръжливо, устойчиво на болести и свързани с възрастта промени.

Каква е „ежедневната дузина“, въздействието върху здравето на тялото и тялото на жената

Концепцията за „ежедневната дузина“ е измислена от известния американски футболист Уолтър Камп, известен с това, че е в отлична физическа форма, както по време, така и след професионалната си кариера. Това помогна на човека да постигне изключителен успех в американския футбол. И впоследствие да се разработи специална, световно известна програма за обучение на въоръжените сили на САЩ.

Обучението включва набор от прости упражнения, насочени към поддържане на общото тяло в добра издръжливост, силна и гъвкава форма. Упражненията не отнемат много време, така че могат да се правят всеки ден.

Ако тренирате ежедневно и усилено, можете да получите следните резултати:

• лекота и бодрост;
• здрави стави и органи;
• повишена гъвкавост и еластичност на тъканите;
• добра координация;
• страхотно настроение и позитивно отношение.

Комплексът стана широко разпространен, поради забележимата ефективност и относителната лекота на изпълнение. Той е особено полезен за поддържане на здравето на жените. С напредване на възрастта тялото на жената претърпява някои промени, които водят до сериозни последици.

Чрез ежедневни упражнения е възможно да се забави стареенето на тялото и хормоналната дисфункция, която често се появява при жените след 35-40 години.

Техника на упражнение, брой подходи

Упражненията за здраве на тялото не трябва да са насочени към износване. Изпомпване на мускулите и стремеж към липса на мастна тъкан - с такава задача се сблъскват професионалните спортисти и спортисти. Тук говорим за поддържане на физическа активност чрез прости повторения. Основното е редовното обучение и правилната техника.

Упражнение 1. Кръгове на ръцете

Упражненията за горни крайници са свързани със здрава стойка и гръб. Те укрепват горния раменен пояс, поддържат зоната на шията и яката в здраво състояние.

Извършването на кръгове с ръце също има положителен ефект върху областта на предмишниците и раменете и ще помогне да се справите с навеждането. В техниката основното е да следите напрежението в гърба и да не падате напред или назад.

Как да се направи:

1. Заемете началната позиция - краката на ширината на раменете, изправен гръб, широко раздалечени ръце отстрани с длани нагоре. Насочете погледа си пред себе си.
2. С ръце бавно описвайте малки кръгове (диаметър около 17-20 см), първо напред 6 пъти, след това 6 пъти назад. Следете състоянието на раменете, не ги повдигайте.
3. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение 2. Навежда се с ръце зад главата

Всички наклонности са насочени към укрепване на лумбалната област, коремните мускули и поддържане на тонуса на стойката. Ръцете зад главата ви ще ви помогнат да поддържате равновесие, а не да се преобръщате или огъвате.

Навежданията трябва да се правят много бавно, усещайки напрежение в гърба и коремните мускули. Няма нужда да се огъвате много силно, а само леко огъване от около 45⁰.

Техника на изпълнение:

1. Застанете в изходна позиция - краката на ширината на раменете, ръцете зад главата, изправете гърба. Стиснете здраво ръцете си с ключалка, обхващайки тила.
2. Наведете се бавно напред, без да пускате. Фиксирайте таза в първоначалното му положение, той не трябва да се движи. Спуснете погледа си на пода, не напрягайте врата си.
3. Бавно се върнете в изправено положение.
4. Започнете да извивате долната част на гърба, като се облягате назад. Коремът трябва да бъде прибран, цялата опора е в силни крака, леко свити в коленете. Задръжте за 1-2 секунди. и бавно се изправете в изходна позиция.
5. Повторете завоите 10 пъти напред и 10 пъти назад.

Упражнение 3. Вдигане на ръцете

Когато изпълнявате всяко упражнение, трябва да наблюдавате дишането си: не забравяйте да вдишвате през носа и да издишвате през устата, сгънати в тръба. Това ще осигури адекватно снабдяване с кислород на всички работещи мускули.

Повдигането на ръцете трябва да става чрез напрягане на раменете и предмишниците. За да направите това, трябва да разтегнете и разтегнете дланите си възможно най-много. Това упражнение е добро за координация и развива способността да балансирате върху малки опорни точки.

Как се прави упражнението:

1. Застанете в началната стойка - краката заедно, изправете гърба си, разтворете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на повърхността на пода.
2. Докато издишвате, вдигайте се на пръсти внимателно и бавно, докато дърпате и повдигате ръцете си около 45⁰... Цялата опора трябва да бъде изместена само до върха на пръстите.
3. Задръжте за 1-2 секунди. и бавно се върнете в изходна позиция с широко разтворени ръце. Краката трябва да докосват цялата повърхност на пода.
4. Повторете всички 10 пъти.

Упражнение 4. Дълбок страничен завой

Някои упражнения не само влияят положително върху работата на външните мускули и физическото укрепване на тялото, но също така могат да стимулират работата на вътрешните органи.

Например, дълбокото накланяне настрани ще има положителен ефект върху черния дроб, активира основните му функции. Следователно жените с болести в тази област трябва да правят такива повторения ежедневно.

Инструкция за изпълнение:

1. Застанете в изходна позиция - изправете гърба, краката на ширината на раменете, ръцете висят свободно по тялото. Поемете дълбоко въздух и започнете да го правите.
2. Изпънете дясната ръка вертикално нагоре, оставете лявата в първоначалното си положение.
3. Бавно започнете странично усукване на тялото, при което левият крайник сякаш се плъзга по крака, а десният се стреми да хване главата и отива към лявото ухо или пространството близо до него.
4. Върнете се в изходна позиция, сменете ръцете.
5. Повторете същото с противоположната ръка.
6. Направете 10 повторения от всяка страна.

Упражнение 5. Усукване

Всяко упражнение за усукване ще помогне за укрепване на коремния торс, органите и мускулите на стомашно-чревния тракт. Такива опции трябва да се извършват стриктно на празен стомах, така че да се изпомпват по-дълбоки слоеве тъкан.

Също така е важно да следите погледа и позицията на главата, тя не трябва да бъде хвърлена назад.

Техника на упражнение:

1. Поставете краката си един до друг. Стиснете ръцете си в юмруци и ги вкарайте в подмишниците (ляво под ляво, дясно под дясно), докато лактите трябва да бъдат строго насочени в страни. Изправете гърба си. Насочете погледа си леко нагоре, отпуснете врата си.
2. Докато вдишвате, бавно издърпайте раменете назад и се огънете в областта на гърдите, така че лицето да е перпендикулярно на оста на тялото. Очите трябва да гледат към тавана.
3. На издишване се върнете бавно в изходна позиция.
4. Разтворете ръце встрани, гледайте право напред.
5. Задръжте дъха си за 5 секунди. и се наведете напред в лумбалната част на гръбначния стълб, така че задната линия да е успоредна на повърхността на пода. Не се огъвайте, поддържайте равномерна стойка. В същото време ръцете рефлекторно ще се стремят назад, ще ги вземат в права позиция.
6. Върнете се в изходно положение и изпънете ръце пред себе си.
7. Вдишайте и издишайте и възстановете спокойствието, равномерното дишане.
8. Повторете 10 обрати назад.

Упражнение 6. Клякане

Упражненията за здраве на тялото трябва да съдържат активни физически повторения за големи мускулни групи - това са бедрата и долната част на краката.

Кляканията са едни от най-добре представящите се опции за тези области. Ако усложнявате редовните клекове, като добавяте към тях позиция на пръсти, можете да разнообразите товара, като се фокусирате върху гърба и краката.

Как да правим клекове:

1. Застанете изправени с широко разтворени крака отстрани, така че пръстите да не са успоредни един на друг, а да гледат леко отстрани. Разтворете ръцете си отстрани, разтегнете и стегнете мускулите на раменете и дланите. Вратът трябва да бъде удължен, погледът е насочен право напред. Гърбът е максимално прав.
2. Поемете дълбоко въздух и застанете на пръсти.
3. Без да издишвате, бавно седнете в дълбок клек, наблюдавайки положението на краката.
4. Задръжте в клека за 10 секунди. Издишайте и бавно се върнете в права позиция на пръсти.
5. Отпуснете се, спуснете ръцете си, поставете краката си върху цялата повърхност.
6. Повторете 10-12 пъти.

Упражнение 7. Въртене на раменете

Красивата поза зависи преди всичко от силата на гърба и раменния пояс. Въртенето на раменете ви, когато са поставени равномерно, ще помогне да се увеличи притока на кръв към горната част на торса и да се кислородят мускулите на врата и горните прешлени.

Упражнението се препоръчва за жени от всички възрасти, но особено за тези над 50 години.

Инструкции за изпълнение:

1. Застанете изправени в изходната стойка - гърбът ви е изправен, раменете са спуснати, погледът ви е насочен право напред.
2. С дълбоко вдишване избутайте раменете си назад, събирайки лопатките отзад. В същото време гърдите трябва да са противотежест и да се стремят напред.
3. На издишване върнете позицията на раменете и ги насочете напред, закръгляйки лопатките. В същото време гърдите се огъват навътре.
4. След 10 повторения напред-назад започнете кръгови движения. Трябва да се прави бавно, като се обръща голямо внимание на лопатките и шията.
5. Повторете 10 ротационни движения назад и 10 напред.

Упражнение 8. Обръщане на ръцете

Упражненията, свързани с повдигане и спускане на ръцете, много добре укрепват гръдната област: полезният обем на белите дробове се увеличава, дихателните органи зарастват.

Като цяло тялото е в тонус, жизнеността расте. Освен това горните крайници получават необходимото натоварване.

Инструкции за изпълнение:

1. Застанете в изходна позиция - краката са на ширината на раменете, гърбът е прав и прав, ръцете са кръстосани и стиснати около бедрата.
2. Започнете бавно да описвате кръга с ръце, като ги разстилате в страни. В положение на широко раздалечени ръце (когато станат успоредни на повърхността на пода), задръжте се за 5 секунди.
3. Спуснете отново ръцете си в кръстосано състояние на бедрата.
4. Повторете въртенето 6 пъти.

Упражнение 9. Накланяне на главата

Накланянето на главата има положителен ефект върху здравето на цервикалните области, доставянето на кислород в мозъка значително се подобрява.

Огъванията трябва да се правят много бавно, без да вдигате очи. В самото начало може да почувствате леко замайване, трябва да наблюдавате собственото си здраве.

Как да наклоните главата си:

1. Застанете изправени, поставете ръцете си в кръста и поставете краката на ширината на раменете. Трябва да насочите погледа си директно пред себе си.
2. Наклонете главата си надясно, усещайки достатъчно напрежение във врата. Задръжте в това положение за 6 секунди.
3. Наклонете главата си назад, доколкото е възможно. Изчакайте и 6 секунди
4. Преместете главата си наляво по същия начин.
5. Наклонете главата си напред, насочвайки брадичката си към врата. Изчакайте 6 секунди.
6. Върнете главата в първоначалното й положение.
7. Повторете 6 пъти.

Упражнение 10. "Мелница"

Това упражнение ангажира целия горен колан, активира работата на гърба и горните крайници.

Освен това при такива завои талията намалява и става опъната и тънка.

Как да се направи:

1. Застанете в изходна позиция - краката са по-широки от раменете, ръцете са широко раздалечени отстрани (успоредно на пода), гледайте напред, без да напрягате врата.
2. С завой наляво започнете да се накланяте, спускате ръцете си, но не променяте позицията им една спрямо друга (дясната трябва да докосне пода, лявата да се втурне нагоре). Трябва да следвате дясната си ръка с поглед. Дръжте гърба си изправен.
3. Върнете се в изходна позиция и направете същото с другата страна.
4. Повторете тези люлки 6 пъти от всяка страна.

Упражнение 11. Накланяне на тялото

Работата с тялото перфектно ще помогне за укрепване на гърба и раменния пояс, ще има положителен ефект върху равномерната стойка и ще стегне коремните мускули.

Основното нещо при изпълнение на упражнението е да се навеждате, без да дърпате и резки движения, всичко трябва да бъде възможно най-гладко и бавно, поради което разтягането и еластичността на мускулите също ще се подобрят.

Инструкции за извършване на завои:

1. Застанете изправени с изправен гръб и крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си и ги заключете заедно. Опитайте се да притиснете горните крайници възможно най-близо до главата.
2. Започнете да се навеждате напред, без да променяте позицията на ръцете.
3. Придвижете се до левия склон.
4. Отидете до накланяне назад.
5. Придвижете се до десния склон.
6. Повторете 5 наклона във всяка посока.

Упражнение 12. "Крила"

Упражнението Wings има за цел да поддържа здрави гърди, диафрагма и да подобри белодробната функция. Също така е подходящ за укрепване на стойката и равен гръб.

Основното нещо е да не се накланяте и да напрягате раменния пояс възможно най-много.

Как да се направи:

1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете висят свободно по тялото.
2. С вдишване изпънете ръце право пред себе си.
3. Без да издишвате, преместете ръцете си в странични позиции (разтворени по страните, успоредни на пода).
4. Издишвайки, вдигнете ръце високо над главата си.
5. Продължавайки да издишвате, наведете се напред, като върнете ръцете си назад и ги повдигнете като крила. Дръжте гърба си изправен, погледнете нагоре. Не спускайте главата си.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Повторете упражнението 10 пъти.

Комплект от упражнения за нормализиране на хормоналните нива

Хормоналният фон може да варира значително в зависимост от редица фактори (възраст, стрес, хронични заболявания). Понякога динамиката може да бъде изместена и нормализирана със специфични упражнения. Най-добре е да започнете цялото обучение след консултация с терапевт и преминаване на основни тестове.

Комплекс за повишаване и регулиране нивото на либидото

Основните причини за намаляване на либидото при жените са показани в таблицата:

Всяка от причините може да бъде коригирана с редовно упражнение. Всички натоварвания са насочени към поддържане и укрепване на мускулите на тазовото дъно, активиране на кръвообращението в тази област и повишаване на еластичността на тъканите.

Упражнение на Кегел:

1. Седнете в удобна поза и отпуснете всички мускули.
2. Докато вдишвате, стиснете глутеалните мускули и мускулите на влагалището за 6-7 секунди.
3. Отпуснете се.
4. Повторете 10-15 пъти.

Упражнение за повдигане на таза:

1. Седнете на килима. Свийте крака в коленете. Притиснете долната част на гърба към пода.
2. Докато вдишвате, повдигнете таза възможно най-високо, останете в това положение за 6 секунди. и докато издишвате, се спуснете в изходна позиция.
3. Повторете 20 пъти.

Упражнение за прибиране на таза към стената:

1. Застанете директно до стената, така че задните части и лопатките просто да докосват стената.
2. Докато вдишвате, привличайте коремните и тазовите мускули. Необходимо е седалището да се прибере и да се откъсне от повърхността на стената. Задържане за 6 сек. и отпуснете всички мускули.
3. Повторете 15 пъти.

Ако развиете симптоми като слабост, световъртеж или гадене по време на тренировка, трябва незабавно да спрете упражненията. Ако се чувствате добре, можете да отделяте време за физическа активност всеки ден, но не повече от 30 минути. за един ден.

На възрастните жени и тези с хронични гинекологични диагнози се препоръчва да се въздържат от този вид дейност.

Комплекс за здраве на гърба и гръбначния стълб

Упражненията за здраве на тялото не трябва да отнемат много време и да изтощават жената. Основното нещо е да намерите своя ритъм и да установите полезна честота на тренировка. Гръбначният стълб е основата на всеки организъм, един вид стълб, към който са прикрепени всички системи и органи. Можем да кажем, че това е най-важното нещо в тялото на всеки човек.

Здравият гръбначен стълб може да се справи с ежедневния стрес от силовите тренировки. Ако обаче има проблеми под формата на изкривяване на прешлените или различни видове измествания, определено трябва да се консултирате с лекар-ортопед за възможността за обучение. Най-добре е бременните и кърмещите жени да забавят тази дейност.

Повдигане на ръцете и краката от легнало положение:

1. Легнете с корем върху постелката, ръцете са разперени пред вас. Не напрягайте главата си, спуснете я надолу.
2. С въздишка повдигнете дясната си ръка и левия крак, усещайки разтягане в гърба. В същото време главата се издига леко, но врата остава отпусната. Задръжте за 5-6 секунди. и слез долу. Отпуснете се.
3. Сменете краката и ръцете, повторете повдигането.
4. Направете 10 пъти от всяка страна.

Упражнение "Котка":

1. Качете се на четири крака с изправен гръб. Поставете дланите си ясно под нивото на раменете.
2. След издишване извийте гърба си, приберете главата си, заоблете раменете си. Задръжте за 5-6 секунди.
3. Докато вдишвате, огънете гърба в долната част на гърба, повдигнете главата си и погледнете нагоре.
4. Отпуснете се и повторете 15 от тези подходи.

Упражнение за връщане назад:

1. Седнете удобно по гръб на постелката. Увийте ръце около свити колене, повдигнете главата.
2. Започнете бавно да се търкаляте от горната част на гърба към лумбалната област и обратно. Гърбът трябва да е кръгъл и еластичен.
3. Ролка за 1 мин. навреме, след това се отпуснете и изправете крайниците.

Тренировките за гръб могат да се правят 2-3 пъти седмично. Добре е да направите някои упражнения за разтягане, преди да го направите. Също така е добре да комбинирате физически подходи с дейности за релаксация (пилатес, работа с ролка).

Ставен здравен комплекс

Здравето на ставите гарантира дълга младост и здраве. Необходимо е да се следи състоянието им, като се проверява за подвижност и еластичност. Също така се препоръчва да се приемат витамини и минерали 2 пъти годишно, насочени към поддържане на тази област в норма.

Само общопрактикуващ лекар може да ги запише. Физическата активност е показана само за тези, които се чувстват добре, нямат проблеми със сърдечно-съдовата система.

Упражнение за укрепване на глезенната става:

1. Седнете на постелката прави с широко раздалечени крака.Издърпайте чорапите и ги насочете с палци към тавана.
2. Докато издишвате, завъртете се в гърба и хванете единия крак с ръце, като го дърпате към себе си. Почувствайте напрежението в глезена и го задръжте за 6-7 секунди.
3. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете с другия крак.
5. Направете 15 повторения от всяка страна.

Упражнение за укрепване на тазобедрената става:

1. Легнете на постелката по гръб до изходна позиция. Изправете и отпуснете краката си, поставете ръцете си покрай тялото.
2. Докато вдишвате, бавно повдигнете десния си крак, издърпайте го към себе си с изправено коляно и го отведете леко вляво. Хванете стъпалото с права лява ръка. Поставете дясната си ръка на дясната седалище, за да почувствате тазобедрената става.
3. Пауза за 10 секунди.
4. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.
5. Сменете страните и повторете упражнението.
6. Повторете 10 серии от всяка страна.

Упражнение за укрепване на лакътните стави:

1. Седнете на прав стол. Краката трябва да лежат здраво върху повърхността на пода. Поставете ръцете си на коленете.
2. С дъх изпънете ръце пред себе си и сгънете лактите един върху друг (позиция в училище). Натискайте лактите, като напрягате мускулите си. Почувствайте сгъванията в лакътя.
3. Поставете лявата си ръка зад главата си. Хванете десния лакът. Стегнете мускулите за усещане в ставата. Изпънете малко лявата си ръка, навийте я назад. Почувствайте напрежението. Изчакайте 10 секунди.
4. Повторете същото с дясната ръка и ставата.
5. Върнете се в сгънато положение.
6. Без да променяте положението на тялото, преместете първо двете ръце наляво. Почувствайте лявата лопатка. Изчакайте 5-6 секунди.
7. Повторете предишната стъпка с дясната страна.
8. Върнете се в изходна позиция.
9. Направете 10 повторения за всяка къдрица.

Комплекс за поддържане на здрава нервна система

Упражненията за здравето на тялото абсолютно всички имат положителен ефект върху нервната система на човека. Отдавна е доказано, че спортуването подобрява жизнеността, подобрява настроението и помага в борбата със стреса.

Жените, които са по-склонни към разстройства и нервни сривове, са особено насърчавани да спортуват и да отделят време за физическо и емоционално здраве. Такива упражнения са подходящи за абсолютно всички, можете да регулирате честотата на упражненията и тяхната интензивност. За начинаещи ще е достатъчно веднъж седмично по 45 минути, за по-напреднали - 2-3 пъти седмично по 1 час.

Наклони напред:

1. Застанете право в началната стойка. Крака на ширината на раменете, ръцете висят свободно по тялото. Поемете дълбоко въздух и издишайте.
2. Започвайки от шията, бавно започнете да накланяте всеки прешлен. Движението трябва да е бавно, сякаш се плъзга надолу. Опитайте се да се наведете наполовина. В долната позиция отпуснете врата и главата. „Закачете“ за 30 секунди. Затворете очи и се отпуснете.
3. Разгънете се бавно и отворете очи.
4. Повторете 5 пъти.

Извивки с широко раздалечени ръце:

1. Застанете право в изходна позиция. Краката са по-широки от раменете, ръцете са широко разперени отстрани (успоредно на пода).
2. При вдишване завъртете надясно, без да променяте позицията на ръцете.
3. Върнете се, докато издишвате.
4. Повторете от лявата страна.
5. Ускорете темпото и продължете да се завъртате в един ред наляво, след това надясно.
6. Свийте се за 1 мин. След това се отпуснете и спуснете ръцете си.

Здравето на жените е по-податливо на различни фактори на стрес. Следователно, за да го поддържате и укрепвате, е необходимо да се придържате към правилното хранене, редовно да спортувате за тялото и да пиете нормата на чиста питейна вода.

Видео за упражнения за жени

Комплект упражнения за загряване на ставите: