Правилното хранене за отслабване. Меню за всеки ден, рецепти за седмица, месец, според Дюкан от наличните продукти

Правилното хранене означава меню с рецепти за всеки ден. Тя се основава на балансирана диета. За ефективно отслабване трябва да спазвате определени правила, за да не навредите на тялото.

Принципи на здравословната диета

Същността на правилното хранене е индивидуална, добре съставена диета. Диетичното меню трябва да включва храни, съдържащи необходимото количество витамини и не надвишаващи калоричното съдържание, установено от диетата.

Има основни принципи на диетата:

1. Вода. Препоръчително е да пиете не повече от 2 литра вода на ден. Прекомерната консумация може да доведе до подуване. Не се препоръчва да се пие кафе или чай или газирани напитки. Най-добре е да пиете компот от сушени плодове, плодова напитка или билкови чайове.
2. Каша. Овесените ядки с добавени ядки или плодове се считат за най-добрата закуска за отслабване. Това може да включва и ориз и елда. Кашата, сварена във вода, е една от най-ефективните диети за диети, тъй като съдържа много фибри.
3. Въглехидрати. Едно от най-тежките изисквания е избягването на храни с високо съдържание на въглехидрати. Необходимо е да премахнете от диетата сладкиши, сладкиши и всички видове сладкиши. Единствената утеха би било яденето на малко парче черен шоколад веднъж седмично.
4. Вино. Разрешено е да пиете чаша сухо червено вино веднъж седмично. Всички други алкохолни напитки са строго забранени, тъй като съдържат много калории и повишават апетита.
5. Специфичност на яденето на храна. Храната трябва да се дъвче внимателно и бавно, опитайте се да говорите по-малко и да се закачате за самия процес. В противен случай съществува риск от пренасищане на тялото.
6. Аналози на нежелана храна. Свинското месо може да бъде заменено с телешко, заквасена сметана с нискомаслено кисело мляко и захар с мед.
7. Постепенно намаляване на диетата. Необходимо е постепенно да се намаляват размерите на порциите.
8. Асортирани. Ако приемате една и съща каша или зеленчуци, тогава тялото ще се умори от монотонно усвояване на храната и ще бъде трудно човек да се въздържа да яде забранени храни.
9. Вечеря. Основното правило в правилното хранене е определеното време за вечеря. Трябва да приемате храна вечер строго 2 часа преди лягане. Със силно желание можете да ядете ябълка или кефир с ниско съдържание на мазнини или извара.
10. Спорт. Силно се препоръчва да посещавате редовно фитнес клубове, танцови клубове или да плувате в басейна.

Таблица на разрешените продукти:

Всички разрешени хранителни продукти могат да се комбинират по желание.

Списък на забранените храни

Почти е невъзможно да се избегне яденето на всички висококалорични храни. Забранени и нежелани, но приемливи на ниски порции продукти ще бъдат посочени по-долу.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Забранени продукти

Месни продукти:

• продукти във вакуумна опаковка;
• колбаси;
• яхния;
• пушени меса.

Изкуствени продукти с:

• багрила;
• консерванти;
• добавяне на соя;
• транс мазнини;
• аромати;
• добавяне на палмово масло;
• аромати;
• подобрители на вкуса.

Сосове:

• кетчуп;
• майонеза.

Бързи храни и още:

• пица;
• осолени ядки;
• бургери, чийзбургери, пържени картофи, шаурма и др .;
• суши;
• чипс;
• полуфабрикати;
• бисквити.

Продукти с минимална консумация

Алкохолни напитки:

• дневният прием за жени е 25 ml;
• дневният прием за мъже е 50 мл.

Сладка:

• газирани напитки;
• сладкарски изделия;
• Бял хляб;
• сокове в торбички.

Солта може да се консумира не повече от 5 g на ден.

Правилният преход към здравословна диета

Менюто за правилно хранене за отслабване за всеки ден с рецепти има редица предимства, ако се спазва установеният режим. Не се препоръчва да поръчате готова храна от службите за доставка, тъй като е възможно да се определи степента на мазнини, калории, протеини и въглехидрати само по време на лично готвене.

Основният критерий при всяка диета е балансираното хранене. Не надвишавайки нормата на необходимите компоненти, трябва да ядете 4 - 5 пъти на ден. Храната трябва да се приема на малки порции, докато процесът на хранене трябва да бъде последователен и не бърз.

По-добре е да замените закупените продукти с кисело мляко и извара с добавяне на плодове или ядки.

Броят на калориите се определя индивидуално за всеки човек, като се отчита неговата жизнена активност:

1. Жена, водеща пасивен начин на живот, като например като офис чиновник, трябва да консумира не повече от 1800 калории на ден.
2. Ако жената води постоянен активен начин на живот, нивото на калории в храната не трябва да надвишава 2300.
3. Мъжете имат право да надвишават с около 500 калории повече от жените, независимо от вида дейност.

Не е необходимо да се изчислява всяка калория в храната, основното е да се придържате към приблизителната норма.

Често срещани грешки и заблуди при отслабването на жените

Основни грешки:

1. Закуска. Не можете да откажете да ядете след сън. В противен случай това ще доведе до дестабилизация на функционирането на организма и ще забави загубата на наднормено тегло.
2. Напитки. Пиенето на течности е съществена връзка при отслабването. Препоръчително е да откажете газирани захарни напитки и алкохол. Най-добре е да пиете обикновена вода. Нормата се изчислява от теглото на жената от 1,5 литра на 45 кг тегло. Чрез обикновената вода максималното количество токсини се отстранява от тялото.
3. Вечеря. Не трябва да се придържате към конкретно 18:00, след което мнозина препоръчват приемането на последното хранене. Всичко зависи от времето, когато човек си ляга. Основното нещо е да ядете храна 2 часа преди лягане. Храната трябва да е много лека и нискокалорична. Това може да бъде кефир с ниско съдържание на мазнини, нискомаслено извара, ябълка или портокал.
4. Физически упражнения. Не трябва да изтощавате тялото с големи натоварвания до изтощение. Най-важното е да водите активен начин на живот и да бъдете по-често на открито.

Не се отказвайте, ако не сте успели да отслабнете много за един месец. Всеки човек има различен метаболизъм и функциониране на тялото. Не е необходимо да променяте режима на хранене или постоянно да променяте режима, защото само при стабилно и спокойно спазване на режима резултатът ще бъде видим.

Необходимо е да поддържате лично психологическо състояние, постоянно да се мотивирате, да обичате тялото и да мислите позитивно.

Какво е по-добре за закуска, обяд и вечеря?

Менюто за правилно хранене за отслабване за всеки ден с рецепти, състоящи се от всякакви вариации и комбинации от диетата, има две цели - намаляване на излишните килограми и подобряване на функцията на тялото.

Пиенето на чаша лимонова вода се препоръчва преди закуска.

Закуска. Не чакайте определено време, за да закусите. След като са изминали 20 минути след сън, трябва да започнете да се храните. По-добре е да приемате протеиново хранене сутрин. Можете да направите омлет със сирене, овесени ядки, извара или кисело мляко. Позволено е да се приготви коктейл, съдържащ плодове, щипка овес, спанак и други съставки на вкус.

Важно е да не преувеличавате броя на калориите, тоест да не надвишавате 35% от всички калории на ден. За обяд е най-добре да ядете малко плодове, портокали или ябълки. С бананите и гроздето трябва да се третира внимателно, тъй като те карат да се чувствате гладни.

Вечеря. Ежедневното хранене се счита за най-плътното хранене. За обяд можете да изядете цялата храна, която не може да се яде за закуска и вечеря, което съставлява 50% от калориите от разрешената норма на ден.

Първите ястия се препоръчват за обяд. Супата или супата от пюре помага да се подобри функционирането на храносмилателната система и се усвоява добре от тялото. В зависимост от размера на порцията на първия курс, ще се определи дали вторият курс е приемлив. След обичайната купа супа, можете да добавите варено месо и компот към вашата храна. Можете да замените супата със салата, пилешки гърди и варен ориз.

Между обяда и вечерята можете да закусите с ядки, кефир или плодове.

Вечеря. Калоричното съдържание на вечеря трябва да бъде не повече от 20% от общото количество на ден. За вечеря се препоръчва прием на нискокалорични протеинови храни - млечни продукти, варено постно месо, рибни продукти и ядки.

Меню за здравословно хранене за седмица по ден

Менюто за правилно хранене за отслабване за всеки ден с рецепти за една седмица може да се комбинира независимо.

По-долу има таблица с готова диета за една седмица.

При разработването на меню си струва да се вземат предвид определени правила:

• сутрин пийте минерална вода (обем 200 - 250 мл);
• започнете закуската не по-късно от 40 минути след ставане;
• вечеряйте преди лягане поне няколко часа предварително;
• съставете меню, отчитайки работното време (с нощни смени);
• яжте храна поне 4 пъти на ден;
• Завършването на вечеря е лесно (ядене на млечни продукти, варени, приготвени на пара, сурови зеленчуци или леки плодове).

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Как да създадете месечно меню от наличните продукти

Менюто за правилно хранене за отслабване, както за всеки ден, така и за седмица или месец, трябва да се състои само от разрешени продукти, независимо от установената диета и рецепти.

Основните храни, които трябва да бъдат включени в диетата:

• зърнени храни;
• зеленчуци;
• плодове;
• зелени;
• постно месо от пилешко, пуешко, телешко и др .;
• риба;
• ферментирали млечни продукти;
• яйчен белтък;
• пчелен мед;
• горещи ястия;
• гъби.

Икономично меню за всеки ден

Икономичното меню за правилно хранене се състои главно от минимален списък с евтини продукти.

Всяка сутрин преди закуска трябва да изпиете чаша вода с лимон.

1 ден:

1. Закуска: бъркани яйца, зелен чай.
2. Вечеря: зеленчукова супа, пшенична каша, компот.
3. Вечеря: варено яйце, ябълка.

2-ри ден:

1. Закуска: овесени ядки, кафе.
2. Вечеря: тиква супа, пшенична каша, компот.
3. Вечеря: Apple.

Ден 3:

1. Закуска: бъркани яйца, зелен чай.
2. Вечеря: юфка супа, зеленчукова салата, компот.
3. Вечеря: кефир.

Ден 4:

1. Закуска: бъркани яйца, кафе.
2. Вечеря: туршия, зеленчукова салата, компот.
3. Вечеря: настъргани моркови.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

Ден 5:

1. Закуска: овесени ядки, зелен чай.
2. Вечеря: цвекло, каша от елда, компот.
3. Вечеря: Apple.

Ден 6:

1. Закуска: кефир.
2. Вечеря: оризова каша, кефир.
3. Вечеря: кефир.

Ден 7:

• закуска: бъркани яйца, кафе;
• вечеря: супа от тиквички, варен ориз, компот;
• вечеря: кефир, ябълка.

Правилното хранене според Дюкан

Основният принцип на тази диета е да се ядат изключително протеинови храни без ограничения. Процесът на смилане на протеини е много труден, така че се изразходва много енергия, което води до изгаряне на мазнини.

Диетата на Дюкан често се разделя на етапи. С всеки следващ етап начинът на режима се променя. Но основното правило е спазването на тази диета на първите етапи от не повече от 10 дни.

Основата на този специален вид диета е да се променят процесите в тялото, а не да се отслабва бързо. Ако се спазват правилата, установени от автора на тази диета, загубата на тегло няма да бъде толкова бърза, колкото при аналозите, но в бъдеще човек вече няма да има риск от бързо напълняване при завършване или отхвърляне.

Основната разлика между храненето на Дюкан е липсата на ограничения. Тоест, няма нужда да се следи количеството на изядените протеини, мазнини и въглехидрати.

Има обаче и отрицателен ефект върху организма. По време на повишената работа на тялото по време на храносмилането на протеини, холестеролът се повишава и бъбречната функция се влошава.

Рецепти за първите диетични ястия за всеки ден

Менюто за правилно хранене за отслабване за всеки ден с рецепти за първи ястия се състои основно от зеленчуци. По-долу има няколко рецепти за първи курсове, които помагат за изгарянето на телесните мазнини.

Цвекло на кефир

Състав:

• 300 г пресни краставици;
• 320 г цвекло;
• 1л кефир с ниско съдържание на мазнини;
• копър;
• 2 скилидки чесън;
• сол;
• зелен лук.

Настържете краставица и цвекло на ситно ренде.Поставете краставица, цвекло и нарязан копър в тенджера, сол на вкус. Чесънът се нарязва на ситно и се добавя към останалите съставки. Добавете кефир и разбъркайте добре.

Зелена супа

Състав:

• 230 г бяло зеле;
• 130 г моркови;
• 40 г чушки;
• 1 домат;
• щипка копър;
• 3 стръка целина;
• 1 глава лук;
• кориандър;
• сол;
• ким.

Нарежете всички зеленчуци на парчета, сложете в тенджера и залейте с вода. Добавете кориандър, сол и кимион. Накълцайте лука на пръстени, запържете и добавете към тигана към останалите съставки. Затворете капака и оставете да къкри на слаб огън за 10-12 минути. Супата е готова, когато всички съставки омекнат.

Рецепти от второ ястие за правилно хранене

Второто ястие може да се приготви не само за обяд, може да се използва и след него и за вечеря. От големия брой диетични рецепти за обяд могат да се разграничат няколко от най-популярните и ефективни.

Гювеч със зеле

Състав:

• 250 г бяло зеле;
• 25 мл натурално кисело мляко;
• 1 супена лъжица лъжица овесени ядки;
• 50 мл мляко 0% мазнини;
• 2 с.л. супени лъжици брашно;
• сол;
• пипер;
• сирене;
• 2 яйца.

Нарежете зелето на тънки ивици и сложете във форма. Сварете мляко и изсипете в зеле. Месете яйца, кисело мляко, брашно, зърнени храни и бакпулвер, докато се приготви тестото. Изсипете готовото тесто по периметъра на цялата форма, за да покриете зелето. Поставете гювеча във фурна, загрята до 180 градуса. Отгоре се поръсва с настърган кашкавал. Време за печене във фурната 40 минути.

Зеленчукова яхния

Състав:

• 1 тиквичка;
• 2 моркова;
• 4 картофа;
• 350 г карфиол;
• 200 г нискомаслена заквасена сметана;
• 1 глава лук;
• връзка магданоз и копър;
• сол на вкус.

Нарежете всички зеленчуци. Изсипете 100 г вода в тенджера и заври. След като заври, сложете картофи, моркови и лук и оставете да къкри 10-15 минути. Добавете тиквички и зеле, покрийте и оставете да къкри още 10 минути. След това добавете заквасена сметана и варете още 15-20 минути. Поставете готовото ястие в чиния и поръсете с магданоз и копър.

Рецепти за здравословни десерти за отслабване

Изварена маса с круша и малина. Състав:

• 100 г нискомаслено извара;
• 50 мл нискомаслено ферментирало печено мляко;
• 50 г пресни малини;
• 50 г прясна круша

Нарежете крушата на малки парченца. Комбинирайте извара и ферментирало печено мляко и разбийте в блендер до гладка смес. Смесете извара с парчета круша и малини. Плодовете и плодовете могат да се променят по ваша преценка.

Нискокалорични палачинки. Състав:

• 3 банана;
• зехтин;
• 150 г пълнозърнесто брашно;
• 250 г обезмаслено мляко;
• 2 яйца.

Разбийте бананите с мляко в блендер до гладка смес и добавете малко яйца и брашно. Оставете тестото да престои. Намажете тиган със зехтин и запържете палачинките по 2,5 минути от всяка страна.

Съвети за диетолози: Как да комбинирате здравословно хранене и отслабване

Препоръките на диетолозите ще бъдат описани по-долу, като се спазва кои ще бъде възможно да се постигнат желаните резултати:

1. Мотивация. Това е най-важният критерий. Трябва да намерите колкото се може повече цели за отслабване.
2. Реалистични цели. Не е необходимо да си поставяте надценени цели за кратки периоди от време, това може да доведе до загуба на мотивация, ако не се постигне желаният резултат.
3. Водете си диетичен дневник. Трябва да водите запис на всички храни, които ядете, техните калории, резултати и др. Воденето на дневник ще ви помогне да поддържате постоянен баланс на приема на храна и да видите резултатите от най-добрите възможности за готвене.
4. Често хранене... Диетолозите съветват да се храните възможно най-често, но в малки дози. Така че можете ясно да разграничите чувството за ситост и глад, което ще ви спести от ненужен прием на храна.
5. Цикли. Докато се храните, не е нужно да се разсейвате от разговори и телевизия. Диетолозите са доказали, че когато гледате телевизия и говорите, броят на калориите се увеличава до 70.

Следвайки всички препоръки за правилно хранене, резултатът ще бъде забележим след 1-2 седмици.Съставяйки предварително меню за отслабване с рецепти за всеки ден, можете да приготвите много вкусни и в същото време здравословни ястия.

Автор на статията: Денис Балайкин

Дизайн на статията: Олга Панкевич

Видео за отслабване за отслабване

Основните принципи на правилното хранене за отслабване: