Упражнения за тънка талия, плосък корем, корем, страни. Програма за домашни тренировки

Желанието да се превърнете в щастлив притежател на тънка талия и липсата на свободно време за занимания кара много момичета да избират упражнения, които могат да се изпълняват у дома.

Особености на обучението у дома

Упражненията за тънка талия у дома се избират поради ограничено време и много често пари. Много малко момичета разбират, че именно домашните тренировки ги поставят в привилегировано положение с посетителите на фитнес зали.

Просто трябва да осъзнаете предимствата на тези тренировки:

• Моралният фактор е, че няма отклонени възгледи, които да водят до смущение.
• Няма нужда да избирате спортна униформа, но можете да тренирате в широки, познати дрехи.
• Няма ограничение във времето.
• Не е необходимо време за пътуване до и от класната стая.
• Пълно отсъствие на тежести и устройства за динамично съпротивление.
• Работете само с тялото си.

Последните два фактора са основните. Това се дължи на факта, че една от основните грешки се изключва автоматично: за правилното формиране на талията не се препоръчва да тренирате коремните мускули с тежести. В крайна сметка всякакви неестествени натоварвания водят до увеличаване на мускулния обем.

Начинаещите са загрижени от липсата на спортна екипировка у дома. Напълно възможно е обаче да се направи без пълен набор от симулатори, упражняващи се с помощта на най-достъпните.

За пълноценни класове трябва да имате:

• обикновено въже;
• въртящ диск;
• обръч.

За да се оформи тънка талия, тренировъчният комплекс може да включва упражнения, които е желателно да се изпълняват на хоризонталната лента. Вкъщи не всеки може да го има. В продажба има много скъпи модели, които имат голям проблем с надеждното закрепване. Изход на достъпна цена е гимнастическа (шведска) стена от руско производство.

Може да бъде сигурно фиксиран, с него е възможно да се използва шарнирна хоризонтална греда и греди. Дори в комплект с тези добавки, той е много по-евтин, по-функционален и по-надежден.

Единственият недостатък на домашните тренировки е липсата на място за бягане. Това е най-универсалният начин да оформите фигурата си. Този недостатък може да бъде частично компенсиран чрез ежедневно ходене с високо темпо. Продължителността на такъв урок трябва да бъде най-малко един час.

Най-добрите упражнения за тънка талия. Техника за момичета

Като начало трябва да следвате общоприетите препоръки и да анализирате собствените си движения. Като правило, след 15 - 10 тренировки, човек вече може напълно да прецени как изпълнява движенията, кои мускули и дори техните части участват в тези движения.

На този етап вече можете самостоятелно да коригирате състава на упражненията и реда на тяхното изпълнение.Това също е плюс за домашните: никой не се намесва и не налага мнението си.

Въже за скачане

Упражненията за тънка талия у дома е най-добре да започнете с въже за скачане. С появата на симулаторите това упражнение беше изместено далеч на заден план и остана в активния тренировъчен процес сред боксьорите. Междувременно скачането на въже е чудесно кардио упражнение. В комбинация с ежедневното ходене, 5-6 км могат да заместят бягането.

Основи на техническото изпълнение:

• тялото се държи изправено, изправено;
• ръцете са спуснати до бедрата, въжето се върти само с ръцете;
• скокове се извършват на предната трета на стъпалото (при обикновените хора - "на пръсти");
• петите не участват в кацане;
• по-добре е да сложите твърд килим под краката си.

Много източници препоръчват носенето на обувки с маратонки на краката. За домашните упражнения е по-добре да изпълнявате упражнението боси: едновременно с кардио тренировки се появява пасивен масаж на точки, които влияят върху процеса на отслабване.

В началния етап се изпълнява в 3 серии по 100 скока с почивка между сетовете от 1 - 3 минути.

Добавете 10 повторения всеки ден при всеки подход. За оптимални условия за отслабване и след това поддържане на тялото в добра форма, трябва да достигнете 1000 скока в подхода. След това получавате пълна половинчасова кардио тренировка. За да разнообразите движенията, скоковете на единия крак трябва да се редуват със скокове на един крак и редуващи се промени в краката.

Бърпи

Мнозина считат това упражнение за най-доброто за оформяне на женска фигура. За съжаление в това твърдение има само зрънце истина. Освен лицеви опори, в упражнението няма елементи на натоварване. Състои се от набор от различни елементи, което не позволява фокусиране на товара върху необходимите зони.

За да работи упражнението, трябва да се прави по по-сложен начин:

• седни;
• облегнете се на дланта на ръката си (за предпочитане на върха на пръстите);
• прескачане на позицията "Plank";
• изтласкайте нагоре и в същото време дръпнете единия крак нагоре и встрани;
• върнете се в "бара";
• повторете движението, издърпвайки втория крак;
• отскочете назад, за да клякате;
• скачайте с плясък с ръце над главата и едновременно разтворете краката си в страни (след кацане краката трябва да са успоредни и по-широки от раменете).

Броят на повторенията е 15.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

"Велосипед" с усукване

Прототипът на упражнението е една от гимнастическите техники, препоръчани от неонатолозите за извършване с кърмачета:

• Изходна позиция - легнал по гръб, ръце на тила, крака свити в коленете.
• Повдигане на тялото чрез завъртане на лакътя към противоположното коляно.
• Издърпайте коляното към лакътя.

Изпълнява се в 3 сета, всеки с по 10 повторения (по 5 във всяка посока).

Предимства:

• работа на голям брой мускули;
• поради импулсивното свиване на мускулните тъкани те не се увеличават в обем;
• лумбосакралният гръбнак е практически разтоварен.

Недостатъци:

• претоварване на шийните прешлени, провокирано от ръцете;
• ректусните мускули са претоварени;
• поради свитите крака, напречният мускул не участва.

Вертикални тазобедрени лифтове

Упражненията за тънка талия у дома включват както изпитани и изпитани техники, така и измислени и неефективни. Това упражнение е отличен пример. Както в случая с репета, в класическия вариант това е общоразвито и неефективно при обучение за изработване на талията.

В сложна версия има благоприятен ефект върху бързото преразпределение на подкожната мастна тъкан, общия тонус на мускулите на корема, гърба и бедрата, а също така ви позволява да формирате правилните очертания на бедрата и задните части, плавно превръщайки се в тясна талия.

Техники за изпълнение:

• В изходна позиция, легнали по гръб, изпънете ръце по тялото, дланите надолу.
• Бавно повдигнете изправени крака с изпънати в изправено положение пръсти.
• Повдигнете таза нагоре с дръпване, като едновременно дърпате краката във вертикална посока.
• Излезте до позицията на багажника на лопатките.

  

• Поставете свити в лактите ръце с длани и пръсти в горната част на седалището, а палците трябва да обхващат тазовата кост.
• В положението на багажника, огънете гърба си и го заключете за 1 - 3 секунди.
• Плавно се върнете към IP.

Броят на повторенията в 3 подхода се диференцира от 5 до 10, в зависимост от нивото на обучение.

Усукване на въздуха

Това е просто и достъпно упражнение. Препоръчително е да го редувате като разтоварване с тежки упражнения (например повдигане на бедрата). Тя ви позволява плавно да преразпределите натоварването между отделните зони на мускулите на гърба, корема и ханша.

Характеристики на упражнението:

1. Упражнението се изпълнява в изправено положение, свити в лактите ръце, както при бягане.
2. Необходимо е да правите скокове, докато усуквате тялото в кръста последователно в различни посоки.
3. При кацане краката трябва да бъдат фиксирани на пода с завой в посока на извършеното усукване.

По време на урока е важно да се спазва единственото условие: в обръщането на тялото участват само средната и долната част на талията, таза и ханша. Раменният пояс, ръцете и главата не участват в усукване.

Извършено 15 - 10 скока на подход. Определете броя на подходите сами. Можете просто да редувате техниката с всяко упражнение на стреса. От това ефективността на обучението само ще се увеличи.

Странична лента

Широко разпространено и популярно упражнение. В описанията на техниката не се споменава, че не всяко момиче ще може веднага да държи телесното си тегло на една ръка. За улесняване на упражнението се предлага да се опрете на предмишницата, сгъната в лакътя.

Този постулат е методологична грешка:

• Ефективността на приема рязко намалява.
• Неуравновесено натоварване на мускулите на ръцете, гърба и корема.
• Не ви позволява да овладеете техниката на стойката за ръце.
• Не е благоприятно за обучение в баланс и ориентация на тялото в пространството.

Ето защо се препоръчва за начинаещи да използват фитбол като начална опора при изпълнение на техника.

Разработване на техники:

1. Легнете с страничната повърхност на гърдите върху фитбола (топката е под мишницата).
2. Поставете поддържащата ръка във вертикално положение с опора на дланта, обърната с пръсти напред.
3. Тялото е изправено, правите крака са леко кръстосани и почиват на пода (долната - с външната страна на стъпалото, горната - с вътрешната).
4. Свободната ръка е в задната част на главата.
5. Опитайте телесното си тегло, като леко огънете опорната си ръка.
6. Със свободната си ръка натиснете топката и се опитайте да задържите щангата без нея.
7. Повторете дъската от друга страна.

Определете броя на повторенията сами, в зависимост от вашата физическа подготовка. В идеалния случай удължете времето за задържане на лентата до 10 секунди.

Вакуум

В по-голямата част от източниците упражненията са позиционирани като необходими за формирането и тренирането на коремните мускули, намалявайки обема на талията. То е заимствано от упражненията на индийските йоги. Нещо повече, последният го използва като дихателен, а не като тренировка за корема. Най-важното е, че в йога е допустимо да се изпълнява тази техника, започвайки от петата година на класовете.

Истинската полза от упражнението обаче е, когато се прави правилно:

1. Най-добре е да правите упражнението, докато лежите по гръб със свити колене.
2. На бавно и пълно издишване издърпайте стомаха под ребрата.
3. Задръжте за 10 секунди дъх.
4. Вдишвайте само чрез разширяване на гърдите и привличайте стомаха още повече.
5. Повторете задържане на дъха.
6. Поемете отново въздух през гърдите, без да отпускате корема.
7. Издишайте и поемете няколко свободни вдишвания, отпуснете се.

След като техниката бъде усвоена, можете да я изпълнявате, докато седите. Важно: прибирането на корема не се дължи на мускулите, а на разликата в налягането в гърдите и корема. Тук не се случват чудеса за изпомпване на мускулите. Просто подобрява кръвообращението в коремната кухина и малкия таз.

Освен това упражнението има значителен брой противопоказания:

• остри заболявания на коремните и тазовите органи;
• сърдечно-съдови заболявания;
• бременност и следродилен период (поне три месеца);
• пептична язва;
• критични дни;
• белодробна патология;
• разширени вени.

"Мелница"

Това е добро старо упражнение, заимствано от множество комплекси сутрешни физически упражнения и упражнения за физиотерапия. Техниката е проста и много ефективна.

Правилно техническо и ефективно изпълнение:

1. Стоейки, разтворете ръцете си в страни, успоредни на пода, дланите напред и леко стиснете юмруци.
2. В това положение чрез завъртане на горната част на тялото в кръста се правят 4 полуобръща в различни посоки.
3. При следващите обороти внимателно спуснете тялото напред, до положение успоредно на пода.
4. Извършете същия брой движения и започнете да връщате тялото в първоначалното му положение, без да спирате усукване.
5. Повторете 10-15 пъти.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

"Снежен ангел"

Ефективно упражнение, което съчетава елементи както от статиката, така и от динамиката. Въпреки външната простота и нежно име, упражнението дава значително натоварване. При опит да го изпълнят първоначално, много момичета се сблъскват с трудности поради лоша обща физическа подготовка.

Производителност:

1. Легнете по корем, ръцете протегнати по тялото, дланите нагоре.
2. Крака заедно, пръстите навън.
3. Доколкото е възможно, повдигнете главата и гърдите си от пода, опитайте се да направите същото с краката си.
   
4. Движете ръцете си напред с плавно движение, докато завъртате ръцете към пода; когато правите движение с ръце, разтворете краката си възможно най-отстрани.
5. Те също така ще се върнат плавно в изходна позиция.
6. Броят на повторенията е 5 - 10 според усещанията.

Повдигане на таза

Като отделно упражнение то е неефективно, тъй като най-често се изпълнява технически неправилно. По-горе този елемент е включен в упражнението „Вертикални повдигания на тазобедрената става“ с подробно техническо описание.

"Пясъчен часовник"

Това упражнение в основата си е вид странична дъска, съчетана със страничен обрат. Освен това под опорните крака е поставен валяк, а предмишницата и огънатият лакът са опорните. Това намалява ъгъла на наклон на тялото и съответно натоварването.

Процедура:

1. Легнал настрани с изправени крака.
2. Краката са на ролката.
3. Облегнете се на сгънатата в лакътя ръка, повдигнете другата вертикално.
4. Отпред докоснете пода с права ръка, без да обръщате цялото тяло.
5. Повторете във всяка посока 10 - 15 пъти.

Вдигане на крака

Страничните махове на крака са популярна тренировъчна техника, която се извършва, както следва:

1. Легнете настрани, изправени изпънати крака, събрани заедно.
2. Облегнете се на лакътя.
3. Бавно повдигнете правия си крак и също толкова бавно го спуснете.
4. Изпълнявайте 15-10 пъти с всеки крайник.

Ролкови кънки назад и настрани

В основата си упражненията са един от видовете самомасаж. В този случай не трябва да се закачате за закупуването на специален валяк. Всеки цилиндър с подходящ диаметър ще свърши работа за начало. Не трябва да се стремите да увеличавате диаметъра на цилиндъра, тъй като неловко движение може да причини гръбначно нараняване.

С помощта на валяк можете да търкаляте всяка част от тялото под всякакъв ъгъл. Ако се интересувате от подобно упражнение, трябва да се запознаете с препоръките на д-р Бубновски: в неговите авторски техники такъв снаряд присъства.

Снарядът се поставя под раменния пояс и тялото започва да се движи нагоре, отблъсквайки се с краката. Страничната повърхност се търкаля по същия начин. Когато работите, опитайте се да държите тялото си изправено, а ръцете зад главата.

Упражнения за фитбол

Днес това е една от най-популярните черупки сред момичетата. Упражненията за фитбол ви позволяват да се научите как да контролирате тялото си без обичайните твърди опори.

Следователно по-голямата част от упражненията, които традиционно се правят на пода, са достъпни на фитбола:

• бар;
• странична лента;
• усукване;
• повдигане на крака;
• вертикални ножици;
• хоризонтални ножици;
• коремна преса;
• косо усукване.

Упражненията за тънка талия у дома могат да бъдат разнообразени с помощта на този снаряд. Тъй като натоварването на топката за всяко упражнение е малко по-малко, тогава комплексът върху фитбола може да бъде включен в плана на урока през ден.

Въртения на гимнастическия диск

Това е популярно, но неефективно упражнение. Може да се препоръча като облекчение в края на основната тренировка. Източниците описват различни опции за техники (дори седене на диск).

Най-добрият ефект ще бъде постигнат чрез изпълнение на тренировката в изправено положение, с изправени ръце, вдигнати над главата. Въртенето на краката върви в едната посока, раменете и ръцете в другата. Най-трудното нещо в тази позиция е поддържането на баланс.

Въртене на обръча

Съвременните модели обръчи със значително тегло и шипове не са подходящи за тренировка. Снарядът трябва да бъде гладък, за предпочитане плетен и с тегло не повече от 1 кг. Използването на тежки обръчи с шипове винаги крие риск от нараняване на гръбначния стълб и вътрешните органи. Освен това хематомите, които присъстват в много случаи по време на въртенето на тежки снаряди, са крайно нежелани.

Те създават условия за проникване на мастна тъкан в по-дълбоките слоеве на тъканите. Елиминирането на такива мастни образувания е много трудно. За да постигнете някакви резултати, имате нужда от занимания поне половин час на ден.

Месечна програма за тренировка на странични и абс

Програмата за обучение за месеца винаги трябва да бъде разработена въз основа на разнообразието от упражнения и като се вземат предвид критичните дни. Следователно трябва да се прилага триседмично планиране. Това улеснява приспособяването на програмата към вашия индивидуален цикъл.

В случай на обучение за повдигане на талията и страните, програмата може да бъде представена по следния начин:

За да се изработи тънка талия, изобщо не е необходимо да посещавате фитнес зали: напълно е възможно да намерите ефективни и прости упражнения за изпълнение у дома.

Дизайн на статията:Лозински Олег

Видеоклипове за упражнения с тънка талия

Тънка талия за 7 минути, упражнения: